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연말 잦은 회식 등으로 살찔까 두렵다면, '마이너스 칼로리' 식품을 챙겨 먹는 건 어떨까. 마이너스 칼로리 식품이란, 식품 자체의 칼로리가 적으면서 소화 과정에서 손실되는 칼로리는 매우 커, 체내에 칼로리가 거의 남지 않는 식품을 말한다. 마이너스 칼로리 식품을 많이 먹는다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다. 다만 흡수되는 칼로리가 다른 식품과 비교될 수 없을 정도로 적어 '마이너스'라는 이름이 붙었다.주로 겉껍질이 딱딱한데 속은 아삭한 식품이 이에 해당한다. 셀러리, 양배추, 오이, 브로콜리 등이 대표적인 마이너스 칼로리 식품이다. 연세하나병원 소화기내과 김대하 원장은 "딱딱한 겉껍질은 인체 내 소화 효소가 없는 식이섬유로 이뤄져 있어서, 위장 운동만 늘리고 흡수되는 칼로리가 적다"고 말했다. 아삭한 식감은 수분 함량이 높은 탓으로, 50~70%가 수분으로 이뤄져 있어 자체의 칼로리도 낮은 편이다.마이너스 칼로리 식품을 다른 음식과 함께 먹으면, 탄수화물이나 지방에 붙어 흡수를 막는 작용도 한다. 칼로리가 약 390㎉/g인 등심 돈가스에 식이섬유 4%를 첨가하자 350㎉/g으로 칼로리가 낮아졌다는 연구가 있다(한국축산식품학회).이외에 오징어, 닭가슴살, 참치, 두부 등 저지방 고단백 식품도 소화 과정에서 손실되는 열량이 커 마이너스 칼로리 식품으로 불린다. 김대하 원장은 "단백질은 소화 효소가 분해하기 어려운 결합 조직을 가지고 있어서 소화에 에너지가 많이 쓰인다"고 말했다. 기름이 많이 들어가지 않는 구이, 조림, 찜으로 먹으면 효과가 크다.그렇다고 해서 마이너스 칼로리 식품만 먹어선 안 된다. 사람은 체격이나 활동을 유지하기 위해 하루 평균 1200~ 1800㎉가 필요하다. 마이너스 칼로리 식품으로는 해당 칼로리가 충당이 안 돼, 세포 재생 능력이 떨어지고 소화를 위한 효소도 줄어 소화 기능의 문제가 생길 수 있다. 마이너스 칼로리 식품은 최대 하루 한끼로만 대체하는 게 좋다.
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해외에서 크리스마스에 자주 먹는 진저브레드 쿠키는 모양만 귀여운 게 아니다. 생강가루를 넣어 만드는 만큼, 잘 활용하면 건강에도 보탬이 된다.◇진저브레드 쿠키 속 생강 분말, 구토 억제 효과진저브레드 쿠키 15개를 만드는 데 생강가루 반 티스푼 정도가 쓰인다. 레시피에 따라 양은 조금씩 다르지만, 한 티스푼은 보통 4~5g이므로 쿠키 15개 분량의 반죽에 2~2.5g이 들어가는 셈이다. 구역질이 잦고, 자주 토하는 사람이 생강가루를 적으면 증상이 나아진다. 이화여대 식품영양학과 권오란 교수팀이 국내외에 발표된 임신부의 생강가루 섭취 효능에 대한 9건의 논문을 분석한 결과다. 생강에 들어있는 진저롤과 갈라노락톤 성분이 구역질과 구토 증세를 없애는 데 도움을 주는 것으로 추정된다. 이들 성분은 위를 수축시키는 세로토닌의 작용을 억제한다. 말린 생강가루를 하루에 1~2.5g씩 3~7일 섭취했을 때 입덧 완화 효과가 있었다고 보고된다. 진저브레드 쿠키로 생강가루를 충분히 섭취하려면 통상적인 레시피보다 생강가루를 많이 넣어야 한다. 쿠키 15개 분량의 반죽에 생강가루를 3티스푼 넣어 만들면, 쿠키 하나만 먹어도 약 1g의 생강가루를 섭취할 수 있다.◇지방 많으니 먹은 후에 운동해야그래도 지나치게 많이 먹으면 안 된다. 지방 때문이다. 진저브레드 쿠키에는 생강가루 외에도 버터, 밀가루, 달걀, 설탕 등이 사용된다. 진저브레드 쿠키 한 조각(30g)은 약 128kcal이고, 지방 함량은 5.9g이다. 식품의약품안전처가 정한 지방의 영양소 기준치는 51g이다. 대전대 식품영양학과 심재은 교수팀이 보건복지부의 국민건강영양조사 결과를 분석한 결과, 한국인의 평균 지방 섭취량은 48g으로 조사됐다. 평상시 식사만으로도 섭취 상한선에 거의 근접하고 있으므로 쿠키 등 과자를 통한 지방 섭취량은 최소화하는 게 좋다.이미 먹었다면, 곧바로 운동해서 지방의 건강 악영향을 완화할 수 있다. 일본 교토 부립 대학 연구팀이 10명의 성인 남녀를 대상으로 실험한 결과, 고지방 식품을 먹고 한 시간 후에만 운동해도 몸에 좋지 않은 대표적 중성지방인 트리글리세라이드의 수치가 운동하지 않았을 때보다 현저히 낮아졌다. 참여자들이 고지방 식품을 먹자 식사 전 평균 66mg/dL였던 수치가 식후 두 시간 만에 평균 172mg/dL까지 올랐다. 식후 운동을 한 집단의 트리글리세라이드 수치는 131mg/dL이었지만, 식전에 운동한 집단은 148mg/dL였다.
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근감소증은 노화가 진행되면서 근육량 감소 뿐 아니라 근력저하, 신체운동 능력 저하를 불러오는 것이 특징인 질병이다. 근육량 감소는 낙상, 골절 위험 증가와 당뇨병, 고혈압 등 만성질환 발생도 증가시킬 수 있어 주의가 필요하다. 대표적인 근감소증 의심 증상은 악력이 약해져 물건을 잘 들지 못하고, 하지 근력 저하로 인한 계단 오르기와 걷기가 어려워지는 것이다. 자주 넘어져 낙상의 위험에 노출되는 것도 근감소증을 의심할 수 있는 증상 중 하나다. 또한, 의도하지 않은 체중 감소가 1년에 5kg 이상 발생한 경우 확인이 필요하다. 종아리 둘레가 줄어 많이 가늘어지는 것도 주요 증상 중 하나이다.경희대병원 재활의학과 소윤수 교수는 “종아리 둘레를 측정했을 때 남자는 34cm, 여자는 33cm 미만이거나 근감소증 자가 진단 설문지(SARC-F) 4점 이상이면 병원을 방문해 검사를 받는 것이 좋다”며 “근감소증은 골격근의 양, 악력과 신체의 운동 기능 측정 등 근육의 양과 질을 모두 평가한 후 진단한다”고 말했다.근감소증의 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동 부족, 노화와 관련된 호르몬 부족 등이다. 나이 듦에 따라 자연스러운 노화의 과정이라 여기기 쉽지만, 근감소증은 근육 자체에 생기는 문제 외에도 당뇨병, 감염증, 척추협착증과 같은 퇴행성 질환 때문에 2차적으로 발생하기도 한다. 근감소증 치료와 예방의 핵심은 근력 강화다. 1주일에 최소 2회 이상, 낮은 강도부터 2~3주 간격으로 강도를 증가시키는 근육 운동을 추천한다. 그 외에도 ▲유산소운동 ▲유연성운동 ▲균형운동 등 다양한 형태의 운동을 조합해서 최소 3개월 이상 꾸준히 해야 근력 증가나 근비대의 효과를 얻을 수 있다. 근육량이 감소하기 시작하는 60대 이상 고령자는 비교적 난이도가 낮은 밴드 운동이 권고된다. 탄력밴드를 한 발로 밟고 잡은 뒤 양팔을 드는 동작을 하면 어깨 근육이 강화된다. 각 운동을 12회씩 3세트, 1주일에 3회 이상 해야 효과가 있다.소윤수 교수는 “운동만큼이나 평소 근육 손실 방지와 근육 성장을 위해 고기, 생선, 우유 같은 단백질을 하루 세 번 골고루 섭취하는 식습관이 중요하다”며 “고령자를 위한 단백질 파우더, 단백질 함유량이 높은 두유, 요거트 등의 음료를 통해 보충하는 것도 좋다”고 말했다.
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배우 신예은(26)이 햄버거를 좋아해 햄버거 장사에 도전해 보고 싶다고 말했다.24일 유튜브 채널 'VOGUE KOREA'에는 '배우 신예은이 하고 싶은 의외의 예능 프로그램?(정년이, 애플망고, 새해 모닝콜) | VOGUE MEETS'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 "연기 외에 도전하고 싶은 분야가 있냐"는 질문에 신예은은 "햄버거 가게 사장님"이라 답했다. 그는 "햄버거를 좋아한다"며 "사업을 한다기보다는 햄버거를 다양한 스타일로 만들어 많은 사람들에게 요리해 드리고 싶은 게 꿈"이라 말했다. 이어 신예은은 "풍부한 햄버거를 좋아한다"며 "내용물도 많고 토핑도 많이 들어간 게 좋다"고 말했다. 그는 새우버거, 육즙과 소스가 가득한 햄버거 등 자신의 취향을 설명하며 햄버거에 진심인 모습을 보였다. 신예은이 사랑하는 음식인 햄버거, 우리 건강에는 어떤 영향을 미칠까?햄버거는 패스트푸드 중 하나다. 간편하고 맛있지만 설탕과 소금이 다량 들어가 열량이 높다. 또, 몸에 좋은 지방 대신 심혈관질환을 유발하는 트랜스지방, 포화지방이 많이 함유돼 있다. 패스트푸드는 혈당 관리에도 안 좋다. 혈당을 급격히 높이는 고도로 정제된 곡물, 전분, 설탕이 들어 있기 때문이다.이런 이유로 햄버거를 비롯한 패스트푸드는 비만의 원인이 된다. 실제로, 동아대 식품영양학과 연구팀은 2013~2014년 국민건강영양조사를 바탕으로 20~39세 성인 1726명을 조사했다. 참가자를 ▲패스트푸드 월 1회 미만 섭취 ▲월 1~3회 섭취 ▲주 1회 이상 섭취 그룹으로 나눠 조사했다. 그 결과 패스트푸드를 자주 섭취할수록 체중이 많이 나갔으며, 허리둘레가 크고 혈압도 높았다. 특히 주 1회 이상 섭취하는 그룹과 월 1회 미만 섭취하는 그룹을 비교하면 차이가 명확하게 나타났다. 패스트푸드를 많이 먹을수록 이상지질혈증을 유발하는 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 모두 높았다.그나마 햄버거를 건강하게 먹으려면 세트보다는 단품만 먹는 게 좋다. 세트에 포함된 감자튀김은 전문을 튀겨 만든다. 포화지방과 나트륨 함량이 높다. 또, 감자를 튀기면 탄수화물이 빠르게 소화돼 혈당이 급격히 오를 수 있다. 튀김류는 다른 식품보다 심장에 동맥경화를 일으킬 확률도 네 배나 높다. 고지방 음식을 과다하게 먹으면 건강한 사람도 수 시간 내 전신 혈류가 감소하고 일시적으로 혈관이 수축한다. 고지혈증 환자, 동맥경화가 있는 사람 등은 더욱 피하는 게 좋다. 한편, 햄버거와 함께 마시는 탄산음료에는 액상과당이 많다. 액상과당은 설탕보다 구조가 단순해 소화흡수가 빠르다. 설탕에 비해 혈당을 쉽게 올린다. 탄산음료로 당분을 과다 섭취하면 당분이 지방으로 축적된다. 비만이 될 위험도 커진다. 또, 천연과당에 비해 혈액 속 단백질 성분과 잘 엉켜 혈관 문제를 유발할 수 있다.
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연말에는 기분을 낼 겸 평소보다 와인을 마시는 사람이 많다. 레드와인은 폴리페놀이 풍부하게 함유돼 있어 더 많은 사람들이 찾기도 한다. 하지만 와인은 다른 술에 비해 주의해야 할 점이 있다. 바로 치아 착색. 막을 순 없을까?와인은 보통 pH 3.0~3.8로 산도가 높다. 특히 레드와인은 '크로모겐'이라는 강력한 색소 물질을 포함하고 있어, 이 물질이 치아 표면을 침투해 치아를 변색시킨다. 또한 붉은 색소인 안토시아닌과 떫은맛을 내는 타닌도 치아를 얼룩지게 한다. 레드와인보다는 약하지만 화이트와인 역시 치아 변색을 유발할 수 있다. 화이트와인에 든 산성 성분이 차이에 구멍을 만들어, 이후 커피나 홍차를 마실 때 음식물의 화학물질이 치아 속으로 잘 침투되기 때문이다.치아 착색을 예방하려면 와인을 마실 때 와인이 치아 표면에 오래 닿지 않도록 하고, 중간 중간 물로 입안을 헹궈주는 게 좋다. 물로 입을 헹구면 와인의 산도를 낮추고, 침의 흐름을 자극해 입안의 이상적인 산도를 유지하는 데 도움이 된다. 또한, 음식을 씹는 게 침을 자극하므로 치즈나 과일, 채소 등의 안주를 곁들여 먹는 게 좋다. 크래커나 젤리 등 달고 치아에 달라붙는 종류의 안주는 피한다.양치질은 와인을 마신 후 30분 정도 지나서 하는 게 좋다. 산성 음식을 먹은 후에 바로 이를 닦으면 산과 치약 속 연마제 성분이 반응해 치아를 부식시킬 수 있다. 치실을 이용해 치아 사이에 낀 이물질도 제거하는 것도 중요하다.한편, 와인이 다른 술에 비해 건강한 성분이 많이 들어있다고 해도, 엄연히 술이다. 연말에는 들뜬 기분에 마시기 쉽기 때문에 과음하지 않도록 주의해야 한다. 와인은 과도하게 마시면 다음 날 숙취도 더 심하다. 세계보건기구(WHO)에서는 표준잔(각 주종에 맞는 술잔, 1표준잔에 함유된 알코올의 양은 10g)을 기준으로 성인 남자는 하루 4잔 이하(알코올 40g), 여자는 2잔 이하(알코올 20g) 섭취하는 것을 저위험 음주로 규정하고 있다. 도수가 13~15%인 와인 역시 와인 잔(150mL)으로 한두 잔만 마시는 것이 바람직하다.
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식기에 묻은 기름기를 제거하기 위해 대부분 많은 양의 주방세제를 사용하지만 헹굼 과정에 소홀한 경우가 있다. 대충 헹궜다간 잔류 세제를 섭취할 수 있어 주의가 필요하다. ◇대충 헹군 식기, 뽀득거려도 잔류 세제 잔류주방 세제는 식기에 쉽게 잔류한다. 대한환경공학회지에 발표된 논문에 따르면 설거지를 할 때 충분한 헹굼 과정을 거쳐야 세제 섭취를 줄일 수 있다. 연구팀은 한국인 평균 세제 사용량인 8mL를 수세미에 묻혀 4종류의 용기를 닦은 후 흐르는 물에 7초, 15초간 헹궈줬다. 이후 설거지가 끝난 식기에 증류수 100mL를 붓고 흔들어 식기에 남아 있는 계면활성제를 추출해 분석했다. 연구 결과, 7초의 헹굼 과정을 거친 경우 용기에 잔류한 계면활성제 농도는 뚝배기 4.68mg/L, 프라이팬 1.22mg/L, 유리그릇 0.57mg/L, 플라스틱 용기 0.25mg/L로 모든 용기에서 계면 활성제가 검출됐다. 반면 15초 헹굼 과정을 거친 경우 뚝배기를 제외한 모든 용기에서 계면활성제가 검출되지 않았다. ◇계면활성제 섭취, 면역기능 저하시켜문제는 주방 세제는 계면활성제와 같은 살균·세척 성분을 함유한다는 점이다. 세제에 주로 음이온 계면활성제가 쓰이는데, 세척력이 뛰어나고 거품을 잘 만든다. 이 성분은 샴푸·비누 등의 세정 용품에도 사용된다. 하지만 계면활성제에 지속적으로 노출될 경우 면역기능 저하와 점막 손상이 발생할 위험이 있다. 어린이의 경우 아토피 피부염이나 알레르기성 비염, 천식 등의 발생 우려가 커진다. 식기에 잔류한 세제는 다음 식사 때 음식에 묻어 입으로 들어갈 가능성이 높기 때문에 화학물질 섭취로부터 결코 안전할 수 없다.◇주방 세제 희석해서 사용해야잔류 세제를 줄이는 가장 확실한 방법은 세제 사용을 줄이고 헹굼 과정에 신경을 쓰는 것이다. 수도권매립지관리공사 자료에 따르면 대부분의 주방 세제 권장 사용량은 물 1L당 1.5~2mL다. 주방 세제를 수세미에 직접 묻혀 설거지하면 표준 사용량을 쉽게 초과한다. 대신 설거지통에 물을 받은 뒤, 물에 주방 세제를 희석해 설거지하면 세제 사용량을 효과적으로 줄일 수 있다. 설거지통에 물을 받고 그릇을 잠시 불린 뒤 적정량의 세제를 물에 풀어 세척한다. 헹굴 때는 식기에 거품이 보이지 않더라도 충분한 시간을 들여 씻어준다.
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크리스마스 분위기를 내는 데는 '캐럴'을 트는 게 최고다. 연구 결과도 있다. 미국 워싱턴대 경제학과 에릭 스팬겐버그 교수팀 연구에서, 크리스마스 캐럴을 틀어놓은 매장을 방문했을 때 방문객의 평가가 그렇지 않은 매장을 방문했을 때보다 더 좋았고, 재방문 의사도 높았다. 캐럴 중에서도 크리스마스 분위기를 한껏 끌어올릴 수 있는 곡은 따로 있다. 어떤 곡일까?◇캐럴 신곡 성공 전략, 고전 따르기박자가 전형적이고, 과거를 회상하도록 돕는 가사가 들어간 곡이 최고다. 미국 버클리 음대 조 베넷 교수는 '크리스마스 캐럴 신곡을 낸다면, 어떤 특징이 들어가야 좋은지 찾아달라'는 의뢰를 받고, 지난 2016년 스트리밍 수가 높은 크리스마스 캐럴 78개를 분석했다. 그 결과, 특징이 뚜렷했는데 ▲향수를 유발하는 가사가 많았고 ▲노래 절반에서 방울이 여러 개 달린 타악기인 '슬레이 벨'이 사용됐고 ▲95% 곡이 다·가장조(C·A Major) 키를 활용했고 ▲90%는 4/4 박자였고 ▲약 70%가 남성 가수가 노래를 불렀고 ▲눈, 파티, 나무, 산타, 사랑, 집, 추위 등의 단어가 자주 쓰였고 ▲캐나다 가수 마이클 부블레의 노래가 13%를 차지했고 ▲템포는 평균 115bpm으로 보통 빠르기였다. 조 베넷 교수는 "모든 특징이 가장 잘 담긴 곡의 예시로는 2011년에 나온 마이클 부블레의 크리스마스 앨범을 들 수 있다"고 했다.가사 주제도 9가지 안에서 정해졌는데, ▲고향이나 집 ▲사랑 ▲외로움 ▲파티 ▲산타 ▲눈 ▲종교 ▲평화 ▲가사 없이 악기 음악 등에 속했다. 조 베넷 교수는 "크리스마스에 집에 가는 것, 크리스마스에 사랑하는 사람을 그리워하는 것, 지난 크리스마스를 회상하는 것 등 크리스마스를 관통하는 가장 흔한 가사 주제는 향수였다"고 했다.과거를 추억하는 노래가 많은 만큼, 실제 고전 노래도 다량 분석 리스트에 올랐다. 가장 오래된 노래는 1942년에 나온 'White Christmas'였다. 절반 이상이 1990년도 이전에 나온 노래였다. 조 베넷 교수는 "청취자들은 현대적인 음악 품질을 선호하면서도, 과거 고전적인 곡을 듣는 경향이 있다"고 했다.◇잠깐 즐기는 캐럴에 계피 향까지 더해지면 금상첨화들을 때마다 기분 좋아지는 캐럴도 너무 많이 들으면 질린다. 영국 런던대 심리학과 빅토리아 윌리엄슨 교수는 "좋아하는 음악도 듣는 시간과 양에 따라 U자 형태로 비선호도가 달라진다"며 "처음엔 익숙해지면서 비선호도가 내려가다가, 점점 다시 올라간다"고 했다. 캐럴은 많이 들으면 오히려 크리스마스를 즐겨야 한다는 강박관념까지 이어져, 스트레스 지수가 올라갈 수 있다. 한편, 크리스마스 분위기를 제대로 내려면, 캐럴을 틀고 계피 향까지 더하자. 앞서 스팬겐버그 교수 연구에서 캐럴로 청각을, 계피 향으로 후각을 자극했을 때 가장 방문객의 만족도가 올라갔다.
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1990년대 후반에서 2000년대 초반에 ‘걸그룹’으로 데뷔한 여자 연예인들이 있다. 지금은 걸그룹으로 활동하지 않지만 당장 무대에 올라도 과거의 몸매와 다를 바 없는 연예인으로는 간미연, 박정아, 서현진, 아유미, 정려원 등이 있다. 이들이 20년이라는 세월이 지나도 걸그룹 활동했을 때처럼 변함없는 몸매를 유지 중인 비법에 대해 알아본다. ◇간미연, 축구로 체력관리가수 간미연(42)은 지난 1997년 베이비복스로 데뷔했다. 그는 자신의 인스타그램을 통해 “축구로 체지방 2kg을 뺐다”며 꾸준히 축구하는 모습을 공개했다. 축구는 오랜 시간 끊임없이 움직여야 하는 종목이다. 계속 달려야 한다. 이때 체지방이 빠지고 근육의 결이 드러나게 된다. 축구할 땐 심폐지구력이 특히 발달한다. 심폐지구력은 심장과 폐의 기능을 나타내는 운동 능력이다.◇박정아, 홈트레이닝으로 운동하기 배우 박정아(43)는 지난 2001년 쥬얼리로 데뷔했다. 지난 2016년 과거 한 방송에서 “나는 가뿐한 운동을 좋아하는 편이다”며 “집에서 TV를 볼 때 홈트레이닝을 한다”고 말한 바가 있다. 홈트레이닝은 집에서 쉽게 할 수 있는 운동이다. 푸쉬업으로 상체 운동을 하거나, 스쿼트로 하체를 단련하거나, 크런치를 통해 복근 운동을 하는 등 홈트레이닝으로 전신 운동이 가능하다. ◇서현진, 집안일로 열량 소모배우 서현진(39)는 지난 2001년 밀크로 데뷔했다. 서현진은 최근 유튜브 채널 ‘일일칠’에서 “집안일을 많이 한다”며 “집안에서 소모하는 열량이 많다”고 했다. 집안일 중 설거지를 30분 하면 110kcal를 소모할 수 있다. 설거지는 손의 악력에 영향을 준다. 30분 동안 세탁하면 110kcal가 소모된다. 세탁하고 빨래를 널 땐 주로 팔·어깨 근육을 사용하게 된다. 1시간 동안 바닥 청소를 하면 200kcal가 소모된다.◇아유미, 걷기로 다이어트 가수 겸 배우 아유미(40)은 지난 2002년 슈가로 데뷔했다. 아유미는 지난 9월 자신의 인스타그램에서 “걷기로 10kg을 더 빼는 중이다”고 밝힌 바가 있다. 걷기는 대표적인 유산소 운동으로, 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 또 근육을 키우고 균형감을 잡는 데도 효과적이다. 걸으면 지속해서 하체 근육을 잡아가며 쓰게 된다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다.◇정려원, 테니스로 몸매 관리배우 정려원(43)은 지난 2000년 샤크라로 데뷔했다. 정려원은 자신의 인스타그램에서 테니스하는 모습을 여러 번 올리며 테니스에 빠진 모습을 보여준 바 있다. 테니스는 비교적 진입 장벽이 낮은 데다, 실내‧실외 어디서든 즐길 수 있어 인기가 많은 운동 중 하나다. 테니스는 코트 내에서 끊임없이 움직여 유산소 운동과 함께 무산소 운동을 병행할 수 있다. 시간당 열량 소모량이 400~500kcal에 달해 꾸준히 하면 효과적으로 체지방을 감량할 수 있다.