근감소증은 노화가 진행되면서 근육량 감소 뿐 아니라 근력저하, 신체운동 능력 저하를 불러오는 것이 특징인 질병이다. 근육량 감소는 낙상, 골절 위험 증가와 당뇨병, 고혈압 등 만성질환 발생도 증가시킬 수 있어 주의가 필요하다.
대표적인 근감소증 의심 증상은 악력이 약해져 물건을 잘 들지 못하고, 하지 근력 저하로 인한 계단 오르기와 걷기가 어려워지는 것이다. 자주 넘어져 낙상의 위험에 노출되는 것도 근감소증을 의심할 수 있는 증상 중 하나다. 또한, 의도하지 않은 체중 감소가 1년에 5kg 이상 발생한 경우 확인이 필요하다. 종아리 둘레가 줄어 많이 가늘어지는 것도 주요 증상 중 하나이다.
경희대병원 재활의학과 소윤수 교수는 “종아리 둘레를 측정했을 때 남자는 34cm, 여자는 33cm 미만이거나 근감소증 자가 진단 설문지(SARC-F) 4점 이상이면 병원을 방문해 검사를 받는 것이 좋다”며 “근감소증은 골격근의 양, 악력과 신체의 운동 기능 측정 등 근육의 양과 질을 모두 평가한 후 진단한다”고 말했다.
근감소증의 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동 부족, 노화와 관련된 호르몬 부족 등이다. 나이 듦에 따라 자연스러운 노화의 과정이라 여기기 쉽지만, 근감소증은 근육 자체에 생기는 문제 외에도 당뇨병, 감염증, 척추협착증과 같은 퇴행성 질환 때문에 2차적으로 발생하기도 한다.
근감소증 치료와 예방의 핵심은 근력 강화다. 1주일에 최소 2회 이상, 낮은 강도부터 2~3주 간격으로 강도를 증가시키는 근육 운동을 추천한다. 그 외에도 ▲유산소운동 ▲유연성운동 ▲균형운동 등 다양한 형태의 운동을 조합해서 최소 3개월 이상 꾸준히 해야 근력 증가나 근비대의 효과를 얻을 수 있다. 근육량이 감소하기 시작하는 60대 이상 고령자는 비교적 난이도가 낮은 밴드 운동이 권고된다. 탄력밴드를 한 발로 밟고 잡은 뒤 양팔을 드는 동작을 하면 어깨 근육이 강화된다. 각 운동을 12회씩 3세트, 1주일에 3회 이상 해야 효과가 있다.
소윤수 교수는 “운동만큼이나 평소 근육 손실 방지와 근육 성장을 위해 고기, 생선, 우유 같은 단백질을 하루 세 번 골고루 섭취하는 식습관이 중요하다”며 “고령자를 위한 단백질 파우더, 단백질 함유량이 높은 두유, 요거트 등의 음료를 통해 보충하는 것도 좋다”고 말했다.
대표적인 근감소증 의심 증상은 악력이 약해져 물건을 잘 들지 못하고, 하지 근력 저하로 인한 계단 오르기와 걷기가 어려워지는 것이다. 자주 넘어져 낙상의 위험에 노출되는 것도 근감소증을 의심할 수 있는 증상 중 하나다. 또한, 의도하지 않은 체중 감소가 1년에 5kg 이상 발생한 경우 확인이 필요하다. 종아리 둘레가 줄어 많이 가늘어지는 것도 주요 증상 중 하나이다.
경희대병원 재활의학과 소윤수 교수는 “종아리 둘레를 측정했을 때 남자는 34cm, 여자는 33cm 미만이거나 근감소증 자가 진단 설문지(SARC-F) 4점 이상이면 병원을 방문해 검사를 받는 것이 좋다”며 “근감소증은 골격근의 양, 악력과 신체의 운동 기능 측정 등 근육의 양과 질을 모두 평가한 후 진단한다”고 말했다.
근감소증의 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동 부족, 노화와 관련된 호르몬 부족 등이다. 나이 듦에 따라 자연스러운 노화의 과정이라 여기기 쉽지만, 근감소증은 근육 자체에 생기는 문제 외에도 당뇨병, 감염증, 척추협착증과 같은 퇴행성 질환 때문에 2차적으로 발생하기도 한다.
근감소증 치료와 예방의 핵심은 근력 강화다. 1주일에 최소 2회 이상, 낮은 강도부터 2~3주 간격으로 강도를 증가시키는 근육 운동을 추천한다. 그 외에도 ▲유산소운동 ▲유연성운동 ▲균형운동 등 다양한 형태의 운동을 조합해서 최소 3개월 이상 꾸준히 해야 근력 증가나 근비대의 효과를 얻을 수 있다. 근육량이 감소하기 시작하는 60대 이상 고령자는 비교적 난이도가 낮은 밴드 운동이 권고된다. 탄력밴드를 한 발로 밟고 잡은 뒤 양팔을 드는 동작을 하면 어깨 근육이 강화된다. 각 운동을 12회씩 3세트, 1주일에 3회 이상 해야 효과가 있다.
소윤수 교수는 “운동만큼이나 평소 근육 손실 방지와 근육 성장을 위해 고기, 생선, 우유 같은 단백질을 하루 세 번 골고루 섭취하는 식습관이 중요하다”며 “고령자를 위한 단백질 파우더, 단백질 함유량이 높은 두유, 요거트 등의 음료를 통해 보충하는 것도 좋다”고 말했다.