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연말연시에는 각종 모임과 행사, 변화 등으로 바쁜 사람이 많다. 하지만 이럴 때일수록 혼자만의 시간을 가지는 게 중요하다.미국 오하이오주립대 웩스너 메디컬 센터가 미국인 1004명을 대상으로 조사한 결과에 따르면, 거의 절반(46%)의 사람들이 휴일 동안 필요한 혼자 있는 시간을 가지 못한다. 하지만 모순적으로 조사에 참여한 사람들의 56%는 혼자 있는 시간을 충분히 갖는 것이 정신 건강에 매우 중요하다고 답했다.실제로 일상에서 틈틈이 혼자 시간을 보내는 것이 스트레스 지수를 낮추는 데 도움이 된다는 영국 레딩대의 연구 결과도 있다. 어느 정도의 고독은 우리가 사람들과 어울리는 시간의 균형을 맞추고 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 오하이오주립대 심리학자인 소피 라자루스 박사는 "혼자서 잠깐의 휴식을 취하는 것은 정신적·육체적으로 보람을 느낄 수 있다"며 "우리 몸의 신경계가 안정되고, 마음이 차분해지고, 몸이 안정될 수 있다"고 말했다. 특히 오늘날의 바쁜 사회에서 이는 더욱 중요하다고 덧붙였다.혼자만의 시간이 필요하다면 일상에 간단한 변화만 추가해도 된다. 휴대전화를 다른 방에 잠시 놓아보자. 아이들을 데리러 가기 전에 차 안에서 2~3분 정도 시간을 내보거나, 퇴근 후 집으로 돌아가기 전 혼자 있는 것도 좋다. 주변의 다른 사람들과 함께 있어도 혼자만의 시간을 경험할 수 있다. 혼자 영화를 보거나, 공원에 가거나, 카페에 가서 혼자 시간을 보내는 것 등이다. 사회적으로 상호 작용할 필요가 없는 활동이면 된다. 라자루스 박사는 "무엇보다 혼자만의 시간을 가져도 괜찮다는 것을 기억하라"며 "지금 이 순간 자신을 우선시한다고 해서 이기적인 것은 아니며, 항상 다른 사람보다 자신을 우선시하는 선택을 한다는 것을 의미하지도 않는다"고 말했다.한편, 연말엔 기쁘고 행복한 감정보다는 슬프고 어두우며 외로운 느낌이 들 수도 있다. 한 해를 정리하고 새해를 맞이하는 이 기간이 아픈 감정이나 기억을 떠올리게 할 수도 있어서다. 사랑하는 사람을 그리워하거나 금전적인 어려움 같은 스트레스 요인과 씨름할 때는 더욱 그렇다. 미국 뉴햄프셔대 사회복지학 갓셜 교수는 "연말연시에 축제 분위기를 느끼지 않아도 괜찮다"며 "이러한 감정은 정상이며, 우울한 감정을 느낀다고 해서 실패한 것이 아니다"고 말했다. 자기 자신에게 친절하고, 작은 도움을 구하며, 위안을 찾는 것이 중요하다. 만약 이번 연말에 상실, 불안, 스트레스와 싸우고 있다면 자신에게 여유를 주고 정신 건강에 집중하는 방법을 고려해보자.다음은 갓셜 교수가 소개한 연말연시 우울증을 완화하고, 주변 사람을 위로하는데 도움이 되는 12가지 방법이다.1. 죄책감을 느끼지 않도록 노력한다. 기쁨을 느끼지 못하는 것에 대한 후회나 죄책감이 들 수 있으며, 이는 고립으로 이어질 수 있다. '나에게 무슨 문제가 있나?', '내가 이런 감정을 느껴야 할까?' 자신에게 의문을 갖기 쉽다. 스스로의 감정을 인지하고, 적극적으로 소통하려고 노력하는 게 상황을 정상화하는 데 도움이 될 수 있다.2. 밖으로 나가 산책하자. 운동은 신체의 기분 좋은 엔도르핀을 자극한다. 잠깐만 걸어도 활력을 불어넣는 데 도움이 될 수 있다.3. 자원봉사에 도전해보는 것도 좋다. 참여하면 기분이 좋아지는 것은 물론, 어려움을 겪고 있는 다른 사람들도 도울 수 있다.4. 대화할 수 있는 사람에게 연락하자. 친구에게 연락해 커피를 마시자고 해보는 것도 좋다. 미국 캔자스대 연구팀에 따르면 가족, 친구와 하루 한 번만 양질의 대화를 해도 행복감이 높아지고 스트레스를 덜 받는 것으로 나타났다.5. 자신에게 친절하자. 자신의 감정을 받아들이고, 나는 혼자가 아니라는 것을 기억한다. 많은 사람들이 슬픔과 상실감을 경험한다. 사랑하는 사람을 그리워하고 있다면 그들을 기리자. 그가 좋아했던 영화를 보거나, 즐겨 먹던 요리를 만드는 등 사랑했던 것들을 이어나가자.6. 자기 관리에 대한 생각의 폭을 넓힌다. 거품 목욕이나 손톱 관리 등 외적인 것에 대한 것만이 아니다. 침대를 정리하거나 설거지를 하면 통제력을 되찾는 긍정적인 느낌을 받을 수 있다.7. 절제를 연습한다. 음주 등 우울을 유발하는 요인들에 주의한다. 알코올은 기분을 더욱 저하시키거나 수면 주기를 방해할 수 있다.8. 호흡에 집중한다. 스트레스나 불안으로 숨이 턱 막힐 때는, 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬자. 이 과정을 여러 번 반복하면 생각이 가라앉고 차분함을 찾는 데 도움이 될 수 있다.9. 감각을 활용하고 받아들인다. 마음 챙김에 지름길이 있다면 시각, 소리, 냄새 등에 주의를 기울이는 것이다. 예를 들어 산책할 때 마시는 차가운 공기나 뜨거운 코코아의 맛과 냄새에 집중하면 몸을 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있다.10. 주변 사람들을 살핀다. 힘든 시간을 보내고 있는 가족, 친구, 이웃, 직장 동료를 주시하는 것도 중요하다. 이들을 위해 시간을 내 전화를 걸거나, 커피를 마시거나, 쪽지를 보내 솔직하게 어떻게 지내는지 물어보자. 그들이 힘든 시간을 보내고 있다는 것을 안다고 말해주며 도와줄 수 있다.11. 새로운 증상을 알아차린다. 슬픔이 오래 지속되거나, 어떤 일에도 흥미를 느끼지 못하거나, 식욕이나 체중의 변화, 잦은 울음, 에너지 감소, 피로 증가 또는 집중력 저하와 같은 우울증의 경고 신호를 주의 깊게 살핀다.12. 도움이 필요할 땐 도움을 받아야 한다. 다른 사람이나 자신에게 우울증이나 불안이 의심된다면, 좋은 치료법이 있다는 것을 기억하자. 우울감 등 말하기 어려운 고민이 있거나 주변에 이런 어려움을 겪는 가족·지인이 있을 경우 ▲자살 예방 핫라인 1577-0199 ▲희망의 전화 129 ▲생명의 전화 1588-9191 ▲청소년 전화 1388 등에서 24시간 전문가의 상담을 받을 수 있다.
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■로레알그룹, 한국 화장품 브랜드 '닥터지' 인수글로벌 화장품 기업 로레알그룹이 한국 스킨케어 브랜드 '닥터지'를 인수했다.로레알그룹은 닥터지가 속한 고운세상코스메틱을 자회사로 둔 스위스 유통그룹 미그로스(Migros)와 인수 계약을 체결했다고 23일 밝혔다.고운세상코스메틱은 2003년 피부과 전문의 안건영 박사가 설립한 회사로 서울에 본사를 둔 닥터지를 보유하고 있다.닥터지는 로레알그룹의 컨슈머 코스메틱 사업부에 합류해 증가하는 'K-뷰티'에 대한 수요와 합리적인 가격대의 스킨케어 제품 수요를 충족시키는 역할을 할 예정이다.알렉시 페라키스-발라 로레알 그룹 컨슈머 코스메틱 사업부 글로벌 대표는 "피부과 전문의가 개발해 민감한 피부에도 적합한 고성능 해법을 제공하는 닥터지는 로레알 컨슈머 코스메틱 사업부의 기존 스킨케어 포트폴리오를 보완한다"고 말했다.사무엘 뒤 리테일 로레알코리아 대표는 "3CE의 성공적인 인수에 이어 또 다른 K-뷰티 브랜드를 로레알의 가족으로 맞이해 기쁘다"며 "한국 뷰티 생태계에 대한 로레알의 참여가 더욱 강화되고 K-뷰티의 영향력을 전 세계에 확대할 수 있게 될 것"이라고 말했다.고운세상코스메틱 창립자인 안 박사는 "로레알의 일원이 된 것이 첨단 연구를 통해 건강하고 아름다운 피부를 제공하겠다는 우리의 사명을 전 세계적으로 실현하는 데 중요한 전환점이 될 것이라고 믿는다"고 말했다.■본셉 ‘레티날 콜라겐 라인’ 쿠팡 입점 출시, 할인 이벤트올해 ‘가성비 레티놀’로 인기를 끈 ‘본셉’이 이번엔 레티날-콜라겐 성분으로 모공 및 주름개선 소비 시장을 공략한다.토니모리의 서브 브랜드 ‘본셉’이 모공 및 주름 개선 기능성화장품 ‘본셉 레티날 콜라겐’ 3종을 출시, 쿠팡에 입점했다고 밝혔다. 입점 기념으로 29일부터 내달 1일까지 4일간 쿠팡에서 신제품 할인 이벤트를 진행한다.신제품은 ▲레티날 콜라겐 부스팅 샷 앰플 ▲레티날 콜라겐 투스텝 마스크 시트 ▲레티날 콜라겐 아이크림 등 총 3가지 형태로 구성됐다. 리포좀 공법으로 안정화시킨 고농축 ‘레티날-콜라겐’을 적용해 모공 타이트닝, 피부 탄력과 주름 개선에 도움을 주는 것이 특징이다. 레티날은 대표적인 피부 탄력 및 주름 개선 성분으로 피부에 빠르고 강하게 작용하며, 함께 함유된 300Da(달톤) 크기의 저분자 콜라겐과 시너지를 일으켜 제품의 효능 및 흡수력을 높였다.3종 모두 식약처로부터 미백 및 주름개선의 2중 기능성을 인증 받았으며, 임상 시험에서 제품 3종을 2주동안 병용 시 주름에 따라 모공 개선, 모공 부위의 피부 치밀도 개선, 모공 부위 개선 등이 나타났다고 밝혔다.레티날 콜라겐 부스팅 샷 앰플은 레티날-콜라겐 성분이 0.5% 고용량으로 함유됐으며, 이를 미세한 입자인 스피큘 3만 샷에 코팅해 피부 깊은 곳까지 유효성분을 전달, 흡수력을 높였다. 민감한 피부를 진정시키는 병풀추출물 성분을 비롯, 히알루론산과 판테놀 등 저자극 안심 포뮬러를 사용해 레티날에 의한 피부 자극을 최소화하고, 피부 보습 및 장벽 개선 케어를 강화했다.레티날 콜라겐 투스텝 마스크 시트는 레티날 콜라겐 부스팅샷 앰플 1회 분량과 함께 쫀쫀한 점액질 타입의 앰플 마스크 시트를 순차적으로 사용할 수 있다. 또 총 2단계로 심층적인 피부결 관리가 가능하다. 극세사 소재로 피부 밀착력을 높이고 수분 증발을 차단하도록 고안됐다.토니모리 관계자는 “이번 신제품은 레티날 성분의 모공 및 주름 개선 기능을 강화하면서도 저자극 및 흡수력을 크게 향상시킨 제품이며, 본셉 브랜드의 제품 카테고리를 확장하여 쿠팡을 통해 출시했다”며 “앞으로도 품질과 가성비 좋은 본셉 제품을 지속적으로 개발, 선보이겠다”고 말했다.■더샘, 2024 ‘연말 감사 세일’ 진행… 최대 50% 할인더샘이 올 한 해 많은 사랑과 성원을 보내준 고객들에게 보답하기 위해 ‘연말 감사 세일’을 12월 30일과 31일 이틀간 진행한다.이번 ‘연말 감사 세일’에서는 겨울철 피부 관리를 위한 스킨케어부터 립, 블러셔 등 색조 제품까지 다양한 더샘의 베스트셀러 아이템을 특별 할인가에 만나볼 수 있다.스킨케어 제품으로는 느슨해진 눈가 탄력을 촘촘하게 케어해 주는 ‘아이 크림’과 괄사가 일체형으로 결합되어 간편하게 피부 탄력을 밀착 케어해 주는 ‘브이 리프팅 롤러 크림’을 함께 구매할 수 있는 ‘트루 머쉬룸 엘엑스 아이 크림 기획세트’를 50% 할인된 가격에 제공한다.황금달팽이 콜라겐 콤플렉스가 생기 잃은 피부에 진한 영양을 빠르게 공급해 주는 ‘스네일 에센셜 이엑스’ 라인은 30% 할인하며 대표 제품으로는 토너, 에센스, 에멀젼, 크림 등이 있다.1993년 출시돼 큰 인기를 끈 ‘템테이션’ 브랜드의 30년 헤리티지를 접목해 재탄생한 ‘템테이션 에이지 리턴’ 라인도 20% 할인가에 만나볼 수 있다. 해당 라인은 토너, 에센스, 에멀젼, 크림, 아이 크림 등으로 구성돼 피부에 영양감을 채워 탄성 있는 피부로 가꿔준다.또한 더샘은 생기 있고 자연스러운 발색으로 일명 ‘인생 블러셔’, ‘갓성비 블러셔’로 호평받아온 ‘샘물 싱글 블러셔’와 입체감과 볼륨을 더해주는 골드 하이라이터 ‘샘물 싱글 블러셔 GD01 골드 볼륨 라이트’는 20% 할인을 적용한다.그 밖에 세안 후에도 촉촉한 데일리 클렌징 폼 ‘힐링 티 가든 클렌징 폼’은 10% 할인 제공한다.이번 연말 감사 세일은 전국 더샘 매장 및 네이버 공식 브랜드 스토어에서 동시에 진행된다.
뷰티신소영 기자2024/12/30 17:40
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가수 김완선(55)이 운동복을 입고 복근 라인이 드러난 사진을 공개했다.지난 27일 김완선은 자신의 인스타그램에 “착한 사람에게만 보이는 복근, 덕분에 조금씩 건강해집니다”라는 글과 함께 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 김완선은 브라톱과 트레이닝 팬츠를 입고 운동복 패션을 선보이고 있었다. 특히 브라톱 밑으로 드러난 복근 라인이 눈길을 끌었다. 김완선은 1969년생으로 만 55세임에도 군살 하나 없는, 20대 같은 탄탄한 몸매와 늘씬한 허리 라인으로 감탄을 자아냈다. 게시물을 본 누리꾼들은 “20대 아니냐” “어쩜 저렇게 몸매를 유지하냐” 등의 댓글을 남겼다. 김완선은 지난해 ‘오은영의 금쪽상담소’에 출연해 “데뷔 때 45kg, 지금은 46kg 이다”며 “다이어트를 위해 10년간 백미를 먹지 않았다”고 밝힌 바가 있다. 정제 탄수화물인 백미가 다이어트에 안 좋은 이유에 대해 알아본다.정제 탄수화물인 백미는 당뇨병의 대표적인 원인 중 하나다. 정제된 탄수화물은 당분자의 결합이 짧아 체내에 들어왔을 때 포도당으로 전환되는 시간이 빠르다. 급격하게 높아진 포도당 농도를 해결하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 제대로 조절되지 않아 당뇨병이 생기기 쉽다. 과도한 인슐린 분비로 포도당 농도가 낮아지면 우리 몸은 또다시 단 것을 원하게 되는데, 이 과정이 반복되면 ‘탄수화물 중독’으로 발전한다. 백미를 과다 섭취하다 보면 체지방이 축적되기 쉽고, 고혈압, 대사증후군에 걸릴 위험도 커진다.정제 탄수화물은 암 발병 위험도 키운다. 실제로 미국 뉴욕대 영양학과 연구팀이 약 3200명을 대상으로 식습관과 암 발생률을 20년 이상 추적 조사했더니 정제된 탄수화물과 가당 식품 등 혈당지수를 높이는 식품을 많이 먹은 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 3배 높았다. 반대로 정제되지 않은 탄수화물을 많이 먹은 여성은 정제 탄수화물을 많이 먹는 여성보다 유방암 위험이 67% 낮았다.필수 영양소인 탄수화물을 완전히 끊는 것은 오히려 건강에 안 좋다. 탄수화물을 건강하게 섭취하기 위해선 보리, 콩 등을 섞어 짓는 잡곡밥을 먹는 게 좋다. 정제되지 않은 잡곡이나 현미에는 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하고, 탄수화물 체내 흡수를 지연시켜 혈당을 적게 상승시킨다. 또 잡곡에는 비타민, 무기질 등의 항산화 성분이 백미보다 2~3배 이상 많이 들어있어 건강에 좋다. 다만 잡곡의 식이섬유를 과다 섭취하면 소화 속도가 더뎌지고 소화 흡수율이 낮아져 위에 부담을 줄 수 있다. 평소 소화가 힘든 사람은 잡곡과 흰쌀의 비율을 3대7로 맞추는 게 적절하다. 상대적으로 소화 능력이 떨어지는 노인, 어린이 등은 잡곡과 흰쌀의 비율을 1대9 정도로 맞춘다. 너무 많은 종류의 잡곡을 섞어 밥을 짓게 되면 오히려 건강 효과가 떨어져 잡곡의 종류는 다섯 가지 이내로 제한하는 것이 좋다.
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검지와 약지의 길이를 비교해 자신이 탈모인지 아닌지 확인할 수 있는 방법이 소개됐다.지난 23일(현지시각) 영국 매체 데일리메일에 따르면 최근 영국 응급의학과 조 휘팅턴 의사는 “손가락 길이로 탈모인지 확인하는 법”이라는 제목의 영상을 공개했다. 영상에서 그는 “검지와 약지의 길이 비율을 확인하면 탈모인지 알 수 있다”며 “이를 ‘2D:4D 방법’이라고 부른다”고 했다. D는 손가락(Digit)을 의미하며 2D는 검지, 4D는 약지를 뜻한다. 휘팅턴은 “대만 가오슝대 의대 연구에 따르면 오른손의 약지가 오른손의 검지보다 길수록 ‘안드로겐성 탈모’가 발생할 가능성이 크다”고 했다. 이어 “약지가 검지보다 긴 사람은 탈모 가능성이 무려 6배나 높았는데, 이런 사람은 태아 시절 많은 양의 테스토스테론에 노출된 상태다”며 “태어나기 전 테스토스테론에 더 많이 노출된 사람일수록 나이가 들면서 모낭이 디하이드로테스토스테론(Dihydrotestosterone, DHT)에 더 민감하게 반응해 탈모로 이어질 가능성이 커지는 것”이라고 말했다. 이 영상은 50만 회 조회수를 기록해 화제가 됐다. 영상을 본 누리꾼들은 “탈모는 무조건 유전 아니냐” “미리 알고 예방하자” 등의 댓글을 남겼다.안드로겐성 탈모는 유전성, 안드로겐, 나이가 주요인으로 작용하는 탈모 질환이다. 안드로겐은 남성의 제2차 성징 발달에 작용하는 남성 호르몬의 총칭으로, 남성의 정소에서 분비된다. 안드로겐성 탈모는 남성에게만 발생하는 것이 아니다. 안드로겐은 여성의 난소와 부신에서도 남성 호르몬이 소량 분비되기 때문에 여성에게도 나타날 수 있다. 하지만 증상은 차이가 있다. 남성은 앞머리와 정수리 부위에 탈모가 생기는 반면, 여성은 앞머리 이마 선은 유지되면서 정수리 부위의 모발이 가늘어지고 적어지는 증상이 나타난다. 안드로겐성 탈모에 큰 영향을 미치는 것은 DHT다. 안드로겐은 5알파 환원효소를 만나 DHT로 변환되는데, 이 DHT가 모낭세포에 작용해 직접적으로 모발을 가늘게 만든다. 따라서 탈모 부위에서 5알파 환원효소가 얼마나 활성화 됐는지가 가장 중요하다.전체 탈모의 90% 이상을 차지하는 안드로겐성 탈모는 두꺼운 모발이 점차 얇아지며 앞이마가 넓어지거나 정수리 두피가 드러나는 형태로 진행된다. 이는 전체적인 외모를 노숙해 보이게 만드는데, 외모에 관심이 많은 젊은 층 환자들에게는 이러한 변화가 자신감 저하나 우울감을 불러오기도 한다.안드로겐성 탈모는 의학적 치료로 개선이 가능하다. 안드로겐성 탈모의 치료 방법은 먹는 약, 바르는 약, 모발이식 세 가지다. 가장 널리 사용되는 것은 먹는 약이다. 경구용 치료제의 대표적인 성분으로는 피나스테리드와 두타스테리드가 있다. 5알파-환원효소의 작용을 차단해 DHT 발생을 차단해 탈모의 진행을 억제하는 기능을 한다. 약 2~3개월 후면 치료 효과를 볼 수 있다. 모발이식 수술은 탈모의 영향을 받지 않는 뒷머리 모발을 탈모 부위에 옮겨 심는 방식으로, 탈모가 진행된 지 오래된 환자들에게 주로 권장된다.
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가수 소유(33)가 데뷔 후 몸무게가 56kg으로 증가하자 하루에 메추리알 네 개만 먹는 극단적 다이어트를 했다고 밝혔다.지난 29일 방송된 SBS ‘바디멘터리 - '살'에 관한 고백’에는 대한민국 대표 여성 스타 김완선, 소유, 전효성, 한승연, 화사가 각기 다른 시대와 무대에서 외모와 몸무게로 평가받는 삶을 살면서 겪어온 에피소드와 연예계의 숨겨진 이면을 진솔하게 들려주는 모습이 나왔다. 이날 방송에서 소유는 연습생 당시 회사에서 정해준 몸무게가 48kg이었다고 했다. 소유의 키는 168cm로, 소속 그룹인 씨스타에서 최장신 멤버다. 소유는 “한 번 길가에서 기절한 적 있다”며 “모르는 분이 저를 병원에 데려다주셔서 주사를 맞아야 하는데 저 수액을 맞으면 몸무게가 늘 것 같다는 생각이 먼저 들었다”라고 했다. 이후 그는 바쁜 일정 속에서 제지하는 사람이 없어지자 몸무게가 56kg까지 쪘다고 밝혔다. 소유는 “메추리알 네 개를 먹으면 거기서 노른자를 빼서 먹었다”며 “그게 거의 식사의 다였다”라고 말했다. 이어 “친구네 집에 놀러갔는데 어머님이 수박을 썰어주셨다”며 “친구들이 ‘한 조각은 괜찮아’ 했는데 ‘안 돼’라며 수박 하나 못 먹어서 엄청 울었던 기억이 있다”고 말했다. 소유는 당시 극단적인 다이어트로 한 달 만에 8kg을 감량했다고 덧붙였다.소유처럼 극단적인 다이어트를 시도하면 여러 부작용을 겪을 수 있다. 우선 뇌 건강을 해칠 위험이 있다. 음식을 극단적으로 제한해서 먹으면 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 제대로 섭취하기 어려워진다. 필수 영양소가 없으면 우리 뇌는 정상적으로 작동하지 못한다. 원료가 없으니 뇌 성장과 활동을 위한 신경전달물질도 만들어내지 못하는 것이다. 이는 사람의 뇌 기능도 제대로 작동하지 못하게 만든다. 뇌의 역할 중 하나는 상황을 조망하고 문제를 해결하는 기능인데, 음식을 제대로 섭취하지 않으면 뇌는 생존을 위해 기능하기를 멈춘다. 이는 섭식장애로까지 이어질 수 있다. 짧은 기간 극단적인 운동과 식이조절을 하면 거식증·폭식증을 유발할 수 있다.극단적으로 식사를 제한해 체중을 감량하면 원래 식습관으로 돌아왔을 때 요요 현상이 발생할 수 있다. 체지방 세포는 한 번 개수가 늘면, 크기만 커졌다 줄어들 뿐 그 수가 줄어들지는 않는다. 다이어트로 세포 크기가 줄어도, 각 체지방 세포는 식욕 호르몬을 분비한다. 다이어트를 끝냈다는 보상 심리로 과식했다가 체지방이 늘면 악순환이 반복되고, 요요가 올 수밖에 없다. 또 운동의 경우, 갑자기 운동을 쉬면 근육량이 줄 수 있는데 이렇게 근육량이 줄어들면 기초대사량도 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다. 따라서 살을 갑자기 빼기보다는 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다. 운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다.
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“생존자와 유가족의 트라우마에 관심을 기울여야 합니다. 참사는 여러분의 잘못이 아닙니다.”30일, 대한신경정신의학회, 한국트라우마스트레스학회가 무안공항에서 발생한 제주항공 여객기 사고 트라우마 대응을 위한 성명서 및 가이드라인을 발표했다.두 학회는 정신건강 전문가단체로서 이 재난 참사와 관련해 특히 중요한 것은 생존자와 유가족, 목격자 및 이 사고로 충격을 받을 수 있는 많은 사람의 마음 고통과 트라우마를 치유하고 회복하는 일이라고 강조했다.먼저 학회는 “갑작스러운 사고와 상실에 직면한 생존자와 유가족은 불안과 공포, 정신적 혼란, 슬픔, 무력감, 분노, 죄책감, 수면 문제와 신체 증상 등 다양한 트라우마와 애도 반응을 경험할 수 있다”며 “재난 같은 감당하기 힘든 고통의 회복에는 충분한 시간과 도움이 필요하다”고 밝혔다.이어 “건강한 대처와 더불어 가족·친척·친구와 함께 슬픔과 고통을 나눠볼 것을 권유한다”며 “같은 경험을 공유한 재난 회복 지원 그룹과 연결되는 것도 좋다. 고통이 심하고 일상생활이 힘들다면 즉시 정신건강 전문가의 도움을 요청하기를 바란다”고 했다.학회는 정부가 생존자, 유가족의 트라우마 회복을 위해 최선의 노력을 기울여야 한다는 입장도 내놨다. 학회는 “정부는 신체적인 회복과 더불어 생존자와 유가족이 안전한 환경에서 슬픔과 고통의 시간을 견디고 치유할 수 있도록 지원해야 한다”며 “재난 트라우마는 사고 직후뿐 아니라 장기적으로 신체적·정신적 영향을 미칠 수 있으므로 생존자와 유가족이 적절한 치료와 심리지원을 충분한 기간 동안 받을 수 있는 방안을 마련해야 한다”고 했다.아울러 “정신건강 전문가를 포함한 각계의 전문가들과 협력해 생존자와 유가족, 국민의 정신건강 문제를 돌보며 2차 피해를 예방하기 위해 노력해야 한다”면서 “사회적 취약계층, 어린이와 청소년, 외국인 등 소외되는 사람 없이 치료와 지원을 받도록 해야 한다”고 했다.이 밖에도 학회는 “재난으로부터의 회복은 우리 모두의 힘이 필요하다”며 “생존자와 유가족에 대한 평가나 판단, 섣부른 조언은 삼가고 그들의 이야기를 들으며 함께 하는 게 가장 효과적인 지지와 위로가 된다”고 했다.마지막으로 “참사는 여러분의 잘못이 아니므로 마음의 고통을 숨기고 혼자 참으려 하면 안 된다”고도 말했다. 이어 “여러분 곁엔 여러분을 사랑하고 지지하는 사람들, 그리고 정신건강 전문가들이 있다”며 “정신건강 전문가들은 트라우마와 재난을 겪은 모든 사람과 함께 하며, 치유와 회복을 위해 앞장서겠다”고 밝혔다.
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눈썹 문신을 받으러 갔다가 예상하지 못한 모습에 충격받은 여성의 영상이 화제다.최근 태국의 여러 온라인 매체에 따르면 지난 20일(현지시각) 틱톡채널 ‘타와차이완타’에 ‘눈썹에 용을 그린 여성’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상 속 한 여성은 눈썹 문신을 받으려 반영구 샵을 찾았다. 눈썹 문신을 받은 후 거울을 확인한 여성은 충격에 말을 잇지 못했다. 눈썹에 ‘용’이 그려져 있었기 때문이다. 다행히 용 문신은 세안 후 금방 지워졌고, 정상적인 눈썹 문신이 공개됐다. 사실 눈썹 문신 위에 용 그림을 그려 손님을 놀라게 만든 것이다. 영상 속 반영구 숍을 운영하는 원장 타와차이 완타는 고객들의 용뿐만 아니라 토끼, 뱀, 금붕어 등 그림을 그리며 틱톡을 통해 영상을 공개하고 있다. 이 영상은 150만 회 조회수를 기록해 화제가 됐다. 영상을 본 누리꾼들은 “진짜 깜짝 놀랐다” “지워져서 다행이다” “저게 진짜 눈썹 문신이었다면 큰 일” 등의 댓글을 남겼다.눈썹 문신은 반영구 화장 중 가장 흔한 시술로, 눈썹 주변 라인을 정리해 말끔한 인상을 연출한다. 문신 기계 바늘에 염료를 묻혀, 눈썹 피부층에 염료를 주입해 원하는 눈썹으로 디자인한다. 그러나 문신에 들어가는 염료 때문에 알레르기 반응이 나타날 수 있다. 문신한 부위 주위가 부어오르거나 가렵다면 알레르기 반응을 의심할 수 있다. 다만 알레르기 반응이 늘 곧바로 나타나는 건 아니다. 눈썹은 염료 알레르기 반응이 뒤늦게 나타나는 ‘지연성 과민반응’이 생기는 경우가 있기 때문에 시술 후 2주간은 지켜봐야 한다. 혹시라도 모를 알레르기 반응을 예방하고 싶다면 문신 전에 알레르기 유무나 피부 민감도를 검사받는 게 좋다. ‘켈로이드성 피부’인 사람은 문신 부위가 울퉁불퉁하게 튀어나올 수 있으니 문신을 삼가는 게 좋다. 켈로이드 피부는 상처에 과민반응 해 회복 과정에서 피부 조직을 과도하게 생성하는 피부를 말한다.한편, 눈썹 문신을 포함해 문신은 일반적으로 금속 바늘로 색소를 주입하는 것이기 때문에 금속 알레르기가 있는 사람은 주의해야 한다. 또 시술하는 곳의 안정성이 확보됐는지, 시술 도구의 오염은 없는지 확인해야 한다. 위생 관리가 제대로 안 된 곳에서 문신을 하면 염증이 생길 수 있고, B형 간염, C형 간염, HIV, 파상풍 등과 같은 질환에 노출될 위험이 있기 때문이다.
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폐경을 겪으며 살이 찌면서 자신감이 떨어져 친구들도 만나지 않던 50대 여성이 3개월 만에 19kg를 감량한 사연이 공개됐다.최근 영국 매체 데일리 익스프레스에 따르면 영국 여성 니키 워드(50)는 올해 초 폐경을 겪었다. 그는 “올해 몸무게가 가장 무거웠다”며 “체중이 오르고 폐경하니 자신감이 떨어지고 거울을 보고 싶지 않았다”고 했다.폐경을 겪으면 근육의 양이 감소하게 되는데, 근육이 줄어들면 기초대사량 저하로 살이 쉽게 찌게 된다. 실제 폐경기에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8㎏ 정도 체중이 늘어나는 것으로 알려져 있다. 워드는 “외모에 대한 자신감이 떨어지니 친구들도 만나기 싫었다”며 “원래 나는 행복하고 사교적인 사람이었는데 어느 순간부터 사람들을 피하기 시작해 다이어트를 결심했다”고 말했다. 워드는 “나이가 있어 굶는 다이어트를 하지 않았고 즐겨 마시던 술을 끊었다”며 “3개월간 19kg를 감량했다”고 했다. 워드의 다이어트 비법에 대해 알아본다. ◇술 끊기워드는 다이어트의 적인 술부터 끊어 식습관을 바로 잡았다. 술은 열량이 높은 식품이다. 대한영양사협회에 따르면 소주 1잔(50mL) 71kcal, 생맥주 1잔(475ml) 176kcal, 보드카 1잔(50ml) 120kcal, 막걸리 1잔(200ml) 92kcal에 달한다. 이 중 가장 열량이 낮은 소주는 1병이 보통 360ml로 총열량은 500kcal가 넘는다. 또한 알코올은 식이 지방의 산화를 억제해 다른 음식의 섭취가 지방 축적으로 이어지도록 돕는다. 안주와 함께 술을 즐기는 경우라면 더 쉽게 살이 찌게 되고, 살이 찔까 무서워 술만 마신다고 할지라도 다이어트의 효과를 떨어뜨리는 것이다.◇굶는 다이어트 하지 않기 무작적 굶으면서 살을 빼면, 지방보다 근육과 수분이 더 많이 빠진다. 굶어서 체중 감량에 성공하더라도, 이후 계속 소식을 이어가는 게 쉽지 않다. 굶는 다이어트를 이어가면 영양불균형, 피부처짐, 탈모 등 외모 변화는 물론 건강까지 해치기 쉽다. 심한 경우 거식증 등 섭식장애로 이어지기도 한다. 굶고 폭식하는 것을 반복하는 것이야말로 요요를 부르는 지름길이다. 한번 기아 상태를 경험한 몸이 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 분비시켜 음식에 대한 갈망을 끊임없이 불러일으키기 때문이다. 그렐린 호르몬에 굴복하면 체중 감량은 아주 잠깐이고, 후폭풍처럼 다가온 요요 현상으로 고통 받을 수 있다. 한편 요요현상 없이 다이어트에 성공하려면 매 끼니 5대 영양소를 골고루 갖춰 먹되, 무작정 굶는게 아닌 열량을 500㎉ 정도 줄이는 게 좋다. 대한비만학회에 따르면 하루에 500㎉만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5㎏ 줄어든다. 500㎉는 밥 한 공기 반의 분량이다. 어떤 식품을 먹는지도 중요하다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 금방 올리고, 공복감이 빨리 찾아와 다이어트에 좋지 않다. 대표적인 저당지수 식품으로는 현미밥(56), 두부(42), 시금치(15), 달걀(30), 토마토(30)가 있다.
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연말연시에는 바쁜 일상 속 휴식의 중요성을 간과하기 쉽다. 바쁜 시기일수록 적절한 휴식을 취해야 정신 건강과 신체 회복에 이롭다. 미국 폭스 뉴스에 게재된 ‘연말에 더 나은 휴식을 취하는 방법’에 대해 알아본다. ◇수면 위생 점검연말에는 일상, 식단 등의 변화로 인해 양질의 수면을 취하기가 어렵다. 수면은 신진대사를 조절하고 에너지를 보존하는 등 신체 회복에 중요한 역할을 하기 때문에 좋은 수면 위생을 유지하려고 노력해야 한다. 잠자리에 드는 시간이 늦어졌더라도 하루 7~8시간 수면 시간을 지키는 게 좋다. 침실에 가로등을 비롯한 외부 빛이 유입되지 않도록 커튼이나 안대를 사용하고 귀마개를 착용하는 게 도움이 된다. ◇해야 할 목록 정리다음날 해야 할 일 목록을 체계적으로 정리해두자. 미국 캘리포니아 임상 심리학자 브라이언 리쿠아난 박사는 “바쁜 연말연시에 해야 할 일들을 미리 정리해두는 것은 휴식을 방해하는 불필요한 생각들을 제거하며 정신없이 바쁘게 지내는 것을 방지하는 효과가 있다”라고 말했다. 그는 “가족, 직장 동료 등과 활발히 의사소통해 해야 할 일이 특정 사람에게 집중되지 않고 적절히 분담되도록 하는 것이 바람직하다”고 말했다.◇마음 챙김 활동 참여모임, 여행 등 연말에 지속되는 여러 활동들은 스트레스 수준을 높일 수 있다. 마음 챙김 활동으로 스트레스를 적절히 관리하고 편안한 상태를 유지하자. 대표적으로 몸과 마음을 이완하는 명상, 심호흡 등이 마음 챙김 활동에 해당한다. 조용한 장소에서 편안한 자세로 깊게 호흡하며 15~20분간 명상하면 된다. 호흡은 다음 과정을 천천히 따르면 된다. 눈을 감고 몸의 긴장을 푼 다음 5분간 자연스럽게 숨을 쉬면서 코를 통해 공기가 흐르는 것을 확인한다. 그 상태를 유지하면서 5분 동안 편안하게 호흡을 한다. 호흡이 점점 안정을 찾으면 몸이 자연스럽게 이완된다. 숨을 쉬면서 머리, 얼굴, 목, 팔, 가슴, 복부, 다리 순으로 몸 위부터 아래까지 점차 이완시키면 된다.◇일상 속 변화 유의하기연말연시 대부분의 사람들이 평소보다 더 많이 먹고 마시게 되며 이 시기에는 운동 습관도 바뀌기 쉽다. 하루 20분 정도 가벼운 운동을 하고 건강한 식습관을 실천할 수 있는 시간을 따로 마련해 평소 일상과 크게 달라지지 않도록 노력해야 한다. 식사 조절과 규칙적인 운동은 체력 및 에너지 회복을 돕고 체내 균형을 유지해 피로 개선을 돕는다.
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![‘냉부해2’ 속 맛있어 보이는 ‘아이스크림 튀김’… 집에서도 가능할까? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/12/26/2024122602358_0_thumb.jpg)
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미국 배우 블랑카 블랑코(43)가 무결점 몸매 비결을 밝혔다.지나 23일(현지시각) 영국 데일리메일은 블랑카 블랑코와의 인터뷰를 공개했다. 인터뷰에서 블랑코는 식단과 운동법에 대해 이야기했다. 블랑코는 “탄수화물을 완전히 끊는 것은 어렵다”며 “일주일에 한 번 탄수화물을 섭취한다”라고 말했다. 이어 블랑코는 제2형 당뇨병 치료제이자 많은 유명인이 다이어트를 위해 사용했다고 밝힌 ‘오젬픽’을 언급했다. 그는 “오젬픽은 어떤 사람에겐 기적의 약이다”라며 “(하지만) 나는 체중을 감량할 때 사용하지 않을 것이다”라고 말했다. 이어 “다이어트와 운동을 통해 원하는 체중을 유지할 수 있다고 생각한다”라고 말했다. 블랑코는 근력 운동에 집중한다고 전했다. 그는 “나이가 들면 근육량이 줄기 때문에 근육량을 유지하는 게 중요하다”며 “근육량을 유지하면 보기 좋을 뿐 아니라 부상 위험도 낮아진다”라고 말했다. 한편, 블랑카 블랑코는 영화 ‘다크 릴(2008)’ ‘반란군(2016)’ 등에 출연해 얼굴을 알렸다. 블랑코는 완벽한 몸매로 유명하며, 여러 잡지 화보를 장식한 바 있다. 블랑코가 실천하는 관리법에 대해 알아봤다.◇탄수화물 제한 식단블랑코처럼 탄수화물을 제한할 땐 정제 탄수화물을 제한하면 다이어트에 도움 된다. 밥이나 면·빵 같은 정제 탄수화물은 혈당지수가 높아 비만을 유발하기 쉽다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다.다만, 필수 영양소인 탄수화물을 완전히 끊는 것은 오히려 건강에 안 좋다. 탄수화물이 부족하면 일상에서 피곤함과 무기력함을 느끼기 쉽다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문이다. 게다가 탄수화물을 필요한 양보다 적게 먹으면 우리 몸은 단백질을 더 소비하게 된다. 이때 단백질이 빠져나가면서 근육의 기능이 약해져 무기력함이 생기기 쉽다. 따라서 탄수화물을 아예 끊기보다 탄수화물 일일 섭취권장량(1100~1400kcal)의 45~55%를 저항성 탄수화물로 섭취해주는 게 좋다. 저항성 탄수화물은 몸에 흡수되는 속도가 느려 혈당이 빨리 오르지 않고, 체내 지방에도 적게 축적된다. 감자, 고구마, 콩류, 통곡류, 바나나 등이 대표적이다.◇근력 운동근력 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 스쿼트 등을 추천한다. 특히 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높이고 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 대퇴사두근이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다. 다만, 근력 운동은 어깨 관절에 문제를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 근육 운동을 하기 전이나 후에는 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 안전하다.
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배우 송중기(39)가 평소 챙겨 다니는 물건으로 괄사, 마스크팩, 선크림을 꼽았다.지난 24일 유튜브 채널 ‘하퍼스바자 코리아’에는 ‘“가방 공개는 처음이라..” 송중기&이희준의 생애 처음 #인사이드백 도전기!’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 송중기는 들고 다니는 아이템으로 괄사를 소개했다. 그는 “괄사라는 개념을 잘 몰랐는데, 같은 회사에 있는 배우 김지원이 괄사가 좋다고 (해서) 사무실 갈 때마다 좀 써 봤는데, ‘이래서 괄사 괄사 하는구만’하는 재미가 붙어서 아침에 코 주위랑 이마에 한다”고 말했다. 또 송중기는 “차에서 대기할 때는 마스크팩도 가끔 한다”고 밝혔다. 이어 “중기는 모공이 없다”는 이희준의 말에 “아니다. 저도 많이 늙었다”고 답했다. 마지막으로 송중기는 선크림도 잘 챙겨 다닌다고 밝혔다. 송중기의 관리법에 대해 자세히 알아봤다.◇괄사, 부기 완화하고 혈액순환에 도움괄사 마사지는 부기 완화에 효과적이다. 괄사는 작은 기구를 이용해 신체 특정 부분을 누르거나 마찰을 일으키는 것이다. 보통 혈액순환이 잘 안되면 몸이 쉽게 붓는다. 괄사로 피부를 자극할 경우 혈관을 확장하는 히스타민이 분비돼 혈액순환이 원활해지고 부기 완화 효과를 얻을 수 있다. 또 과도하게 힘이 들어간 힘줄, 근육도 이완시켜 근육통을 완화할 수 있다. 다만, 괄사 마사지기로 피부를 직접 마사지할 경우 오히려 얼굴에 트러블이 생기거나, 과도한 자극으로 인해 혈관에 출혈이 생길 수 있어 주의해야 한다. 얼굴 혈관 출혈은 멍으로 이어진다. 따라서 피부와 혈관에 무리를 주지 않는 강도로 마사지를 해주는 것을 권장한다. 마사지 시간은 3~5분을 넘기지 않는 게 좋다.◇마스크팩, 피부에 수분 함량 증가시켜마스크팩은 팩 성분 중 보습, 미백 등의 유효 성분을 피부에 많이 흡수시킬 수 있어 효과적이다. 또한 마스크팩의 성분은 건조되는 과정에서 피부에 적당한 긴장감을 주고 피부의 미세혈관 혈액순환을 촉진해 피부 건강에 도움 된다. 마스크팩은 수분이 피부 표면에서 증발되는 것을 차단해 각질층의 수분 함량을 증가시켜 피부를 촉촉하게 해준다. 다만, 마스크팩을 너무 자주 하면 오히려 피부 건강에 좋지 않은 경우도 있다. 민감성 피부라면 마스크팩 성분이 피부에 과도한 자극을 유발할 수 있다. 얼굴이 붉어지고 발진이 생기는 식이다. 피부가 민감하지 않더라도 피부가 흡수할 수 있는 성분의 양은 제한적이기 때문에 일반적으로 일주일에 1~2회 사용이 적당하다.◇선크림, 각질이나 잔주름 예방에 도움선크림 바르기 역시 피부 건강을 위해 중요하다. 자외선 중 피부에 영향을 미치는 종류는 UVA와 UVB다. UVA는 지표면에 도달하는 자외선 중 90%다. 이는 조금씩 축적되면서 피부 노화를 촉진하고, 각질이나 잔주름을 유발한다. UVB는 피부에 직접적인 영향을 주는 자외선이다. 특히 피부 표피층에서 강한 화학 작용을 일으켜 화상이나 피부암을 유발한다. 따라서 자외선을 차단하기 위해서는 선크림을 필수로 발라야 한다. 선크림을 바를 때는 최소 손가락 한 마디 정도의 양을 덜어 외출 30분 전에 발라야 한다. 얼굴 중심 부분 외에도 턱선, 구레나룻, 귀, 목 등 사각지대까지 놓치지 않고 바르는 게 중요하다.
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미국 유명 헬스 트레이너가 운동하지 않고 뱃살을 뺄 수 있는 3가지 방법을 공개했다. 지난 20일(현지시각) 미국 매체 뉴욕포스트에 따르면 미국 여성 전문 헬스 트레이너이자 약 8만 명의 팔로워를 보유한 틱톡커 제나 리조가 “운동하지 않고 납작한 배를 만들 수 있는 3가지 방법”이라는 제목의 영상을 공개했다. 영상 속 제나는 “꼭 헬스장에 가지 않아도 납작하고 평평한 배를 만들 수 있다”며 “생활 습관을 고쳐 배의 지방을 빼는 것이 핵심이다”고 했다. 이어 그는 “수분 섭취하기, 술 끊기, 소식하기가 중요하다”고 말했다. 각각의 다이어트 효과에 대해 자세히 알아본다. ▷수분 섭취하기=수분은 체중의 45~74%를 차지한다. 체내 수분이 충분해야 글루코스가 간에서 지방으로 바뀌는 것을 막을 수 있는데, 간이 몸속 체지방을 에너지로 사용하게 만들어 효과적인 다이어트를 가능하게 한다. 물은 입→목→식도→위→소장→대장을 거쳐 몸에 흡수되는데, 이 과정에서 각 장기의 기능을 원활하게 만든다. 온몸을 돌며 원활한 신진대사를 돕는다. 물을 자주 마시면 몸속 노폐물이 잘 배출되고, 물 자체를 소화하는 데 열량이 소모돼 체중 감량에 효과적이다. 또한 물을 마신 뒤 생기는 포만감은 식욕을 억제한다. 다이어트를 위해선 식사 전 물을 한 잔 마시는 게 좋다. 위장에 물이 채워져 식사량을 줄일 수 있다. 다만 식사 중간에는 소화 기능에 부담이 될 수 있어 물 섭취를 자제하는 게 좋다.▷술 끊기=빌리는 다이어트의 적인 술부터 끊어 식습관을 바로 잡았다. 술은 열량이 높은 식품이다. 대한영양사협회에 따르면 소주 1잔(50mL) 71kcal, 생맥주 1잔(475ml) 176kcal, 보드카 1잔(50ml) 120kcal, 막걸리 1잔(200ml) 92kcal에 달한다. 이 중 가장 열량이 낮은 소주는 1병이 보통 360ml로 총열량은 500kcal가 넘는다. 또한 알코올은 식이 지방의 산화를 억제해 다른 음식의 섭취가 지방 축적으로 이어지도록 돕는다. 안주와 함께 술을 즐기는 경우라면 더 쉽게 살이 찌게 되고, 살이 찔까 무서워 술만 마신다고 할지라도 다이어트의 효과를 떨어뜨리는 것이다.▷소식하기=소식할 때는 섭취 열량의 20~30%를 줄이는 게 가장 바람직하다. 열량을 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두 끼 양을 세 끼로 나눠 먹으면 된다. 40대 남성의 하루 권장 열량은 2300~2500kcal, 40대 여성의 권장 열량은 1900~2000kcal다. 이 중 70~80%를 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 간단하게 소식을 실천할 수도 있다. 평소 두 끼에 먹던 양을 세 끼에 나눠 먹는 것이다. 이때 반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 열량을 낮출 수 있다. 고기나 채소 반찬은 평소 먹는 양만큼 먹어야 비타민·칼슘 같은 필수영양소를 부족하지 않게 채울 수 있다. 밀가루나 쌀밥 등 영양소가 비교적 적은 식품을 줄여야 한다. 음식을 20분 이상 천천히 먹어야 소식에 유리하다. 무언가 먹었을 때 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 숟가락 대신 젓가락으로만 식사해도 천천히 먹을 수 있다.