영국 킹스칼리지런던대 유전역학 교수 팀 스펙터 박사가 영국 데일리메일에 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 요리 방법을 공개했다. 무엇일까?
◇채소 상온에 5~10분 두기
양배추, 양파, 브로콜리 등 채소는 요리하기 전 5~10분간 상온에 두자. 콜레스테롤, 혈당 수치 개선을 돕는 화학물질인 설포라판이 활성화되는 효과가 있다. 십자화과 채소에는 설포라판의 전구물질인 미로시나아제라는 효소가 함유돼 있는데 이 효소가 상온에서 활발하게 작용하기 때문이다. 요리 전 직사광선이 닿지 않는 서늘한 곳에 채소를 5~10분간 두면 미로시나아제가 충분히 활성화된다. 설포라판은 고온에서 조리하면 쉽게 파괴되기 때문에 채소를 가급적 생것으로 섭취하고 가볍게 데치거나 찌는 방식을 선택하는 게 좋다.
◇엑스트라 버진 올리브유 사용
엑스트라 버진 올리브유는 오메가-3 지방산과 오메가-9 지방산이 풍부해 체내 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이다. 올리브유는 크게 버진 올리브유와 퓨어 올리브유로 나뉘는데 그중에서도 엑스트라 버진 올리브유는 올리브를 딱 한 번만 압착해 얻는 기름이다. 찌꺼기와 불순물 함량이 낮아 영양성분이 뛰어나고 몸속 나쁜 지방산이 쌓이는 것을 막아주는 효과가 있다.
◇음식에 식초 추가
요리할 때 식초 한두 큰 술을 추가해 먹자. 식초의 주성분인 아세트산은 간에서 콜레스테롤이 합성되는 것을 줄여 섭취 시 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 혈중 중성지방 수치 개선을 도와 혈관이 깨끗해지고 혈액순환이 활성화된다. 단, 과다 섭취 시 위장에 자극을 줄 수 있어 하루 두 큰 술 정도만 섭취하는 게 바람직하다.
◇향신료 활용
요리 시 향신료를 활용하면 콜레스테롤 개선 효과를 누릴 수 있다. 강황 속 커큐민 성분은 체내 염증 생성을 줄이고 콜레스테롤 수치 개선을 돕는다. 고수에 풍부한 칼륨은 LDL 콜레스테롤과 체내 노폐물을 배출하는 효과가 있다. 16주간 계피 추출물을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 혈중 콜레스테롤 수치와 인슐린 저항성이 낮아졌다는 인도 델리대 연구 결과도 있다.
◇채소 상온에 5~10분 두기
양배추, 양파, 브로콜리 등 채소는 요리하기 전 5~10분간 상온에 두자. 콜레스테롤, 혈당 수치 개선을 돕는 화학물질인 설포라판이 활성화되는 효과가 있다. 십자화과 채소에는 설포라판의 전구물질인 미로시나아제라는 효소가 함유돼 있는데 이 효소가 상온에서 활발하게 작용하기 때문이다. 요리 전 직사광선이 닿지 않는 서늘한 곳에 채소를 5~10분간 두면 미로시나아제가 충분히 활성화된다. 설포라판은 고온에서 조리하면 쉽게 파괴되기 때문에 채소를 가급적 생것으로 섭취하고 가볍게 데치거나 찌는 방식을 선택하는 게 좋다.
◇엑스트라 버진 올리브유 사용
엑스트라 버진 올리브유는 오메가-3 지방산과 오메가-9 지방산이 풍부해 체내 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이다. 올리브유는 크게 버진 올리브유와 퓨어 올리브유로 나뉘는데 그중에서도 엑스트라 버진 올리브유는 올리브를 딱 한 번만 압착해 얻는 기름이다. 찌꺼기와 불순물 함량이 낮아 영양성분이 뛰어나고 몸속 나쁜 지방산이 쌓이는 것을 막아주는 효과가 있다.
◇음식에 식초 추가
요리할 때 식초 한두 큰 술을 추가해 먹자. 식초의 주성분인 아세트산은 간에서 콜레스테롤이 합성되는 것을 줄여 섭취 시 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 혈중 중성지방 수치 개선을 도와 혈관이 깨끗해지고 혈액순환이 활성화된다. 단, 과다 섭취 시 위장에 자극을 줄 수 있어 하루 두 큰 술 정도만 섭취하는 게 바람직하다.
◇향신료 활용
요리 시 향신료를 활용하면 콜레스테롤 개선 효과를 누릴 수 있다. 강황 속 커큐민 성분은 체내 염증 생성을 줄이고 콜레스테롤 수치 개선을 돕는다. 고수에 풍부한 칼륨은 LDL 콜레스테롤과 체내 노폐물을 배출하는 효과가 있다. 16주간 계피 추출물을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 혈중 콜레스테롤 수치와 인슐린 저항성이 낮아졌다는 인도 델리대 연구 결과도 있다.