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방송인 최희(38)가 디저트로 케이크를 먹은 후 다이어트를 결심했다.5일 최희는 자신의 인스타그램 스토리에 “저 고삐 풀렸어요”라며 “아침도 먹고 나왔는데, 카페 와서 지금 아침 10시부터 당 폭발 조각케이크 하나 싹 털어먹고...”라는 멘트와 함께 사진을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 최희가 먹고 있는 것으로 보이는 케이크가 담겼다. 이어 최희는 “저 내일부터 스위치온 다이어트 할 거예요”라며 “급찐살 다 뺀다”고 밝혔다. 앞서 최희는 출산 후 20kg 감량에 성공한 후 꾸준한 식단과 운동으로 늘씬한 몸매를 유지 중이다. 최희가 참지 못한 디저트, 건강에 어떤 영향을 미칠까? 먼저 케이크처럼 단 디저트는 대부분 정제 탄수화물이다. 정제 탄수화물은 혈당지수가 높아 비만을 유발하기 쉽다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다.게다가 피부 건강과도 밀접한 관련이 있다. 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 피지 생성 인자인 ‘IGF-1’이 증가하기 때문이다. 이 성분이 늘어나면 피부에 염증이 잘 유발돼 여드름과 모낭염이 유발되기 쉽다. 또 곰팡이나 바이러스 등에 대한 인체 저항력이 떨어져 피부 면역 체계가 약해지기도 한다. 실제로 서울대병원 연구팀의 연구 결과에 따르면, 여드름이 없는 사람은 녹황색 채소나 콩 등 혈당지수가 낮은 음식을 섭취한 반면, 여드름으로 진료를 받은 사람은 햄버거나 도넛, 빵, 라면 등 단순당이 많아 혈당지수가 높은 정제 탄수화물을 더 많이, 자주 섭취한 것으로 드러났다. 식후 디저트가 당길 때는 껌을 씹어보자. 미국 일리노이공대 등 공동 연구팀은 여성들을 대상으로 점심 식사 후 1시간 간격으로 세 차례 15분간 껌을 씹게 한 뒤 간식 섭취량의 변화를 조사했다. 그 결과, 껌을 씹었을 때 간식 섭취량이 9.3% 줄어든 사실이 밝혀졌다. 한편, 최희가 언급한 스위치온 다이어트는 비만 환자를 치료해 온 가정의학과 의사인 박용우 박사가 제안한 다이어트 방법이다. 지방대사를 활성화시켜 단기간에 체중 감량과 함께 살이 쉽게 찌지 않게 몸에 스위치를 켜준다는 것이다. 이 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하며 지방대사를 활성화시키는 원리로, 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등과 같은 건강한 음식을 섭취하고, 가공식품, 설탕, 지방이 많은 음식은 제한한다. 다만 어떤 다이어트든 부작용이 생길 수 있기 때문에 자신의 건강 상태와 상황에 맞게 선택하는 게 중요하다. 또 다이어트 중 건강에 이상이 생기면 즉시 중단하는 게 좋다.
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배우 신애라(55)가 자신만의 건강한 아침 식단을 공개했다. 지난 4일 방송된 채널A 예능 프로그램 ‘테라피 하우스 애라원’에서 신애라는 혈당 걱정 없는 아침을 먹기 위해 병아리콩 두유를 마신다고 밝혔다. 신애라는 “난 아침이면 이걸(병아리콩 두유) 한잔 꼭 먹는다”며 “병아리콩하고 대두(콩)밖에 안 들어가 단백질 폭탄이다”고 말했다. 병아리콩 두유를 맛본 개그우먼 홍현희와 신기루, 모델 이현이는 "고소하고 맛있다"며 감탄했다. 신애라가 즐겨 마시는 병아리콩 두유의 각 재료의 효능에 대해 자세히 알아본다.▷병아리콩=병아리콩은 혈당지수가 낮아 혈당 급증을 막아준다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도다. 보통 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품으로 분류한다. 병아리콩의 혈당지수는 28로 낮은 편에 속한다. 실제로 영국 킹스칼리지런던대 연구팀에 따르면 병아리콩 가루가 든 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응이 일반 빵을 먹은 사람들보다 40% 낮았다. 병아리콩은 다른 콩류에 비해 칼슘과 단백질, 식이섬유의 함량이 높다. 특히 칼슘 함량은 100g당 45mg으로, 완두콩보다 약 2배 많다. 식이섬유도 풍부해 조금만 먹어도 빠르게 포만감을 느낄 수 있으며, 열량도 낮은 편에 속해 다이어트 식품으로도 인기가 많다. 다만, 병아리콩을 섭취할 때는 일일 권장 섭취량인 300g을 넘기지 않는 게 좋다. 식이섬유가 풍부해 과다 섭취하면 복부 팽만을 일으킬 수 있기 때문이다.▷두유=두유는 콩으로 만든 식물성 음료다. 두유는 단백질을 비롯한 여러 비타민과 미네랄을 포함해 근육 성장에 좋고, 식이섬유가 풍부해 소화와 변비 예방에도 효과적이다. 두유 속 풍부한 식이섬유는 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 잡아 몸 밖으로 배출하기 때문에 혈당 관리에 도움이 된다. 또 원재료인 대두에는 여성호르몬 대체제 역할을 하는 이소플라본 성분이 있어 갱년기 여성의 증상 완화에도 좋다. 항산화 효과도 있어 세포 손상을 방지하고 노화를 지연시키는 효과가 있다. 다만, 신장이 좋지 않은 사람은 두유 섭취를 주의해야 한다. 만성 신부전 환자들이 두유와 같은 콩 음식을 과다 섭취하면 혈중 칼륨 농도가 높아진다. 정상인은 칼륨을 소변으로 배출하지만, 신장 기능이 약해진 사람은 칼륨이 그대로 남아 고칼륨혈증으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
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과거 TV 프로그램에 출연해 이름을 알린 미스코리아 출신 일반인 여성이 18kg 감량에 성공한 근황이 공개돼 화제다. 5일 쥬비스는 과거 커플 매칭 프로그램 ‘커플팰리스’에 출연해 얼굴을 알리며 80kg 중 제일 예쁘다는 극찬을 받았던 미스코리아 출신 김예린의 근황을 공개했다. 미스코리아 대회 출전을 위해 온갖 다이어트를 다 해봤다던 김예린은 대회 이후 서서히 살이 찌기 시작했다. 하지만, 살을 안 빼냐는 데이트 상대 남성의 말에 심각성을 느끼고 다이어트에 도전했다. 이후 3개월 만에 14kg 감량에 성공했고, 지속적인 관리로 현재 18kg까지 감량했다. 완벽하게 달라진 모습에 다이어트 방법에 대한 궁금증도 커지고 있는데, 이에 김예린은 “예전에 미스코리아 대회를 준비할 때는 정말 건강하지 않은 방법으로 다이어트를 했던 것 같다”며 “그러다 보니까 요요도 쉽게 오고 체중이 오히려 더 많이 늘었다”고 밝혔다. 이어 “규칙적인 식생활 습관 등으로 몸에 무리 없이 건강한 방법으로 다이어트를 했다”며 “예전보다 컨디션도 많이 좋아지고 자신감도 많이 찾아서 이 모습을 오래 유지하고 싶다”고 말했다. 김예린이 과거 겪었던 보통 요요현상은 극단적으로 식단을 제한했을 때 발생한다. 요요현상은 체중을 감량하는 과정에서 감소한 체중이 유지되지 못하고, 체중 증가와 감소를 반복하는 것을 말한다. 식사를 제한하면 우리 몸은 이를 비상 상황으로 인식해 영양소를 더 축적하게 된다. 일시적으로 몸무게가 줄어드는 것도 체지방이 아니라 몸속 수분과 근육이 빠진 것이다. 몸속 에너지원인 포도당이 없으면 근육을 구성하는 단백질부터 분해시켜 포도당으로 바꿔 쓰기 때문이다. 게다가 근육이 줄어들면 기초대사량도 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다. 요요현상을 막으려면 살을 갑자기 빼기보다는 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다. 운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 최소 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 시행한다. 초반부터 무리한 운동으로 시작하면 오히려 강박이나 부상으로 이어질 수 있다. 생활 습관을 바꾸면서 천천히 운동 시간을 늘려야 한다. 지하철 두 정거장 정도 걸어 다니기, 계단 이용기 등이 있다. 감소한 체중을 유지하려면 식단은 하루에 섭취하는 총열량에서 단백질이 20~25%를 차지하고, 지방은 30% 미만을 차지하는 고단백‧저지방 식이를 실천하는 게 좋다. 다이어트가 끝난 후에도 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 예방할 수 있다.
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영국의 한 가족이 대변을 본 뒤 화장지 대신 천 수건을 쓴다고 밝혀 논란이 일고 있다.지난 3일(현지시각) 더 선 등 외신에 따르면 재스민 브룩은 지난 1월 30일 자신의 틱톡 계정에 화장실에서 수건을 사용한 후 세탁해 재사용하는 영상을 올렸다. 브룩을 포함한 가족 6명은 화장실에서 화장지를 쓰지 않고 작은 수건을 쓴다. 브룩은 이 방식이 비위생적이지 않다고 주장했다. 그는 “수건을 계속 쓰는 건 맞지만, 고온으로 세탁해서 사용할 땐 깨끗하다”라며 “비데도 함께 쓰기 때문에 위생적이다”라고 말했다. 이어 “사람들이 낯설어서 그렇지, 이 방식은 생각보다 흔하다”라고 말했다. 영상은 순식간에 화제가 됐고, 현재 270만 회 조회수를 기록했다. 영상을 접한 사람들은 경제적이고 환경에 도움이 되는 방법이라고 하는 한편, 일각에선 위생을 걱정하며 “더럽다” “역겹다” 등의 반응을 보였다.실제로 화장지 대신 수건을 사용하는 방법은 환경에 도움이 될 수 있다. 그런데, 위생적인 관점에서는 주의가 필요하다. 아무리 세탁한다 해도 세균이나 바이러스 감염 위험이 남아있기 때문이다. 사람의 배설물에는 대장균과 포도상구균, 프로테우스 등의 유해균이 있다. 유해균은 장내 부패, 독소 생산, 발암물질 생산으로 설사나 장염을 일으킨다. 재스민 브룩 가족처럼 가족 구성원이 함께 수건을 공유한다면 교차 감염 위험도 커진다.용변 후 가장 이상적인 마무리 방법은 일회용 화장지를 사용해 잔변을 제거한 후, 비데 등 미온수를 이용해 항문 주위를 씻어내는 것이다. 재스민 브룩의 가족 또한 비데를 함께 사용한다고 밝혔다. 다만, 비데를 자주 사용하는 것도 건강을 해칠 수 있다. 비데는 항문 피부를 보호하는 기름막을 벗겨내 항문질환을 유발할 위험이 있다. 항문에 있는 기름막은 항문샘에서 분비되는 윤활유로, 변이 부드럽게 배출되도록 돕는다. 비데 세척수는 이런 기름막을 지속적으로 벗겨낸다. 기름막이 벗겨져 항문 부위가 거칠어지면, 상처가 생기기 쉽다. 이로 인해 대변이 쉽게 배출되지 않고 항문 이곳저곳에 상처를 입혀 항문이 찢어지는 형태의 치질을 일으킬 수 있다. 항문 표면이 건조해져 가려움증을 겪는 항문소양증이 생기기도 한다.
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가수 싸이(47)가 근황이 담긴 게시물을 공개했다.지난 4일 싸이는 자신의 인스타그램에 “춥다, 추울 땐 내가 이놈이고 이놈이 나인걸”이라는 글과 함께 여러 장의 사진과 영상을 게재했다. 게시물 속 싸이는 중식당에서 짬뽕을 먹고 있는 모습이었다. 특히 과거와 달리 마르고 핼쑥해진 얼굴이 눈길을 끌었다. 게시물을 본 한 누리꾼은 “이 오빠 또 살 빠졌네. 왜 자꾸 빼시는 겁니까?”라는 댓글을 남겼다. 이에 싸이는 “미안합니다”라며 답글을 달았다. 다만 싸이가 먹고 있는 짬뽕에는 나트륨이 많아 쉽게 부을 수 있어 주의가 필요하다.◇나트륨 함량 높아 부기 유발짬뽕에는 나트륨이 많이 들어있다. 짬뽕의 나트륨 함량은 4000mg으로 짜장면(2391mg)과 비교했을 때 두 배 가까이 된다. 세계보건기구(WHO)가 권고한 일일 나트륨 섭취량은 2000mg 미만으로, 짬뽕은 일일 권고량의 두 배에 달한다. 특히 나트륨은 짬뽕의 국물에 많다. 과하게 나트륨을 섭취하면 부기가 심해질 수 있다. 인체의 70%를 차지하는 수분은 정맥을 통해 영양소와 산소를 운반한다. 하지만 나트륨 섭취가 과도해 이 같은 기능에 문제가 생기면 세포 내에 수분이 축적돼 부기가 유발된다.짬뽕은 열량이 높다. 짬뽕은 기본적으로 면 요리인 데다 조리 과정에서 기름도 많이 들어가기 때문이다. 열량은 먹었을 때 몸속에서 발생하는 에너지 정도를 양으로 표시한 것으로, 섭취하는 열량이 소모하는 열량보다 많으면 지방이 쌓이고 살이 찌기 쉽다. 식품의약품안전처에 따르면, 짬뽕 한 그릇(1000g)의 열량은 688kcal다. 해물칼국수(900g, 628kcal), 막국수(550g, 600kcal), 쌀국수(600g, 320kcal), 잔치국수(700g, 599kcal) 등 다른 면 요리에 비해서 짬뽕 역시 높은 편이다.◇매운 짬뽕, 속 쓰림 주의해야한편, 짬뽕 중에 과도하게 매운 짬뽕이 있다. 매운 음식을 과도하게 먹으면 위 점막이 손상돼 위염 등으로 이어질 수 있다. 매운 음식을 과도하게 먹으면 위 점막이 손상돼 위염 등으로 이어질 수 있다. 캡사이신은 소화가 잘 안돼, 상대적으로 오랜 시간 위장을 자극하는 특징이 있기 때문이다. 게다가 매운 음식은 위와 식도 사이 조임근을 느슨하게 해, 소화불량과 속 쓰림도 유발할 수 있다. 대장 조직도 자극해 과민성대장증후군 증상을 악화하기도 한다.심할 경우, 암을 유발하기도 한다. 캡사이신이 암세포를 공격하는 자연살해세포의 기능을 떨어뜨려 위암을 비롯한 암 발생을 촉진하기 때문이다. 서울아산병원 김헌식 교수팀 연구에 따르면, 캡사이신 자체가 발암물질은 아니지만 캡사이신을 과다하게 섭취하면, 자연살해세포의 세포질 과립방출 기능장애를 일으켜 암 발생을 촉진한다.
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오메가-3 다중불포화지방산(PUFA) 보충제가 운동 능력 향상과 회복에 도움이 된다고 국제 스포츠영양학회(ISSN)에서 최근 공식 입장문을 발표했다.스포츠계에서 오메가-3 보충제는 논란의 중심에 있어왔다. 근력·근육량을 향상하고, 회복 능력을 키우는 등 운동선수가 섭취했을 때 매우 좋다는 결론을 낸 연구도 있었지만, 전혀 효과가 없었다는 연구도 다수 존재했기 때문이다. ISSN은 논란을 정리하기 위해, 현재까지의 연구를 종합해 공식 입장을 밝혔다.학회 연구 위원회에서 승인한 10가지 성명이다. ▲운동선수는 일반인보다 오메가-3 PUFA 결핍 위험이 더 크고 ▲보충제 포함 식단으로 체내 오메가-3 PUFA 수치를 높일 수 있고 ▲오메가-3 PUFA는 유산소 운동 중 지구력과 심혈관 기능을 강화하고 ▲오메가-3 PUFA는 젊은 성인의 근육 비대에는 도움이 안 될 수 있고 ▲저항 훈련(근력과 근지구력을 향상하는 운동)을 하면서 오메가-3 PUFA를 섭취하면 복용량과 기간에 따라 근력이 향상될 수 있고 ▲오메가-3 PUFA 보충은 격렬한 운동 후 나타나는 주관적인 근육통 수치를 감소시킬 수 있고 ▲오메가-3 PUFA 섭취는 면역 세포 반응에 긍정적인 영향을 미칠 수 있고 ▲반복적인 머리 충격이 가해지는 운동선수가 오메가-3 PUFA를 먹으면 신경 보호 효과를 누릴 수 있고 ▲오메가-3 PUFA 섭취로 수면의 질을 높일 수 있고 ▲오메가-3 PUFA가 운동선수 장내 미생물군과 장 건강에 미치는 영향에 대한 연구는 아직 부족하다. 오메가-3에서 생리적으로 중요한 장쇄 오메가-3를 오메가-3 PUFA라고 한다. 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA) 등이 포함된다.ISSN은 구체적인 연구 결과도 제시했는데, 오메가-3 PUFA의 근육통 회복 효과는 간접적으로만 있는 것으로 나타났다. 염증 수치를 감소시키진 못했다. 또 근력 향상에는 도움이 될 수 있지만 근육량 증가 효과는 확실하지 않았다. 반면 신경전달물질을 합성하고 뇌 혈류를 증가시키는 데 도움을 줘 비교적 뇌를 발달시키고 신경을 보호하는 효과는 컸다.오메가-3 PUFA가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 정어리 등 생선, 크릴 오일, 아마씨, 치아씨드, 호두 등이 있다.
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몸무게가 127kg까지 늘어 혼자 신발 끈 묶기도 어려웠던 영국의 30대 남성이 1년 만에 57kg을 감량한 사연이 공개됐다.지난 1월 24일(현지시각) 영국 매체 더 선에 따르면 영국 남성 조슈아 힐튼(30)는 어린 시절부터 배달 음식, 초콜릿, 감자칩을 즐겨 먹었다. 결국 잘못된 식습관으로 몸무게가 127kg까지 증가했다. 힐튼은 “어느 날, 신발 끈이 풀려 묶으려고 했는데 혼자서 묶을 수 없었다”며 “살이 쪄서 사람들을 만나는 것도 피했다”고 했다. 이어 “이런 나의 모습을 보고 충격받아 다이어트를 결심했다”며 “1년 만에 57kg을 감량했다”고 했다. 그는 식습관부터 고치기 시작했다. 조슈아는 “식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 식사했다”며 “사람들이 다이어트할 때 탄수화물을 안 먹는데, 나는 꼭 탄수화물을 꼭 챙겨 먹었다”고 했다. ◇식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 먹기 힐튼처럼 식사할 때 식이섬유인 채소를 먼저 먹는 방법을 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다. 거꾸로 식사법은 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취해 살을 빼는 다이어트법이다. ▲식이섬유 ▲단백질 ▲탄수화물 순으로 식사하는 것이 체중 감량에 도움이 되는 이유는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발하기 때문이다. 실제 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질‧탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다. 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹게 되면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다. 혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기지지 않는다. 단백질을 탄수화물보다 전에 섭취해야 하는 이유는 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 하기 때문이다.◇탄수화물 꼭 챙겨 먹기 탄수화물은 우리 몸의 가장 효율적인 연료다. 보통 1g당 탄수화물은 4kcal, 지방은 9kcal를 내서 지방을 더 좋은 에너지원으로 착각하기 쉽다. 하지만 우리 몸이 두 영양소를 대사할 때 사용해야 하는 산소까지 고려하면 탄수화물이 지방보다 약 7% 효율적인 연료다. 그래서 우리 몸은 탄수화물을 먹으면 간뿐만 아니라 근육에 글리코겐 형태로 저장한다. 이렇게 저장된 탄수화물은 운동할 때 주요 에너지원으로 사용된다. 특히 90분 이상 장기간 지구력 운동을 할 때 탄수화물은 가장 중요한 에너지원이다. 2016년 미국스포츠의학회(ACSM)는 하루 1시간 이내로 고강도 운동을 한다면 체중 1kg당 5~7g의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다고 발표했다. 다만, 이는 스포츠인을 대상으로 제시한 권고사항으로, 일반인은 매일 체중 1kg당 탄수화물 2~3g 정도 먹으면 된다.한편 운동을 마쳤다면 45분 이내로 탄수화물을 충분히 섭취하는 게 좋다. 운동하면서 사용한 체내 글리코겐을 보충해야 하기 때문이다. 실제로 미국 오스틴 텍사스대 연구에 따르면 운동 직후 탄수화물을 섭취했을 때 근육의 글루코스 흡수가 3~4배 증가한다.
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영국의 한 30대 남성이 단 음식과 패스트푸드를 즐겨 먹다 160kg까지 쪘지만 1년 만에 76kg 감량에 성공한 사연이 공개됐다. 지난 3일(현지시각) 뉴욕포스트 등 외신 매체에 따르면, 리 헤링(31)은 평소 초콜릿과 과자, 크림빵과 패스트푸드를 즐겨 먹었다. 결국 160kg까지 살이 쪘다. 그는 “살이 찌면서 관절 통증이 심해지고 끊임없이 숨이 막혔다”며 “맞는 옷을 찾는 것도 너무 힘들었다”고 말했다. 어느 날, 뇌졸중이나 심장마비를 앓는 사람을 돌보는 일을 하던 리 헤링은 건강이 악화됐을 때 당사자와 주변 가족들이 얼마나 힘든지를 깨닫게 됐다. 이후 리 헤링은 식습관을 바꾸기로 결정했다. 그는 “살을 빼고 건강을 찾기 위해 패스트푸드를 끊고 단백질, 과일, 채소를 즐겨 먹었다”며 “식단 외에도 걷기 운동을 매일 했다”고 밝혔다. 이어 “다이어트는 신체적으로나 정신적으로나 모두 쉽지 않았다”며 “그래도 스스로를 다독이면서 꾸준히 지속했다”고 말했다. 꾸준한 관리 끝에 리 헤링은 1년 만에 76kg 감량에 성공했다. 그는 “다이어트를 포기하고 싶을 때도 있었지만, 성공하고 나니 그만한 가치가 있었던 것 같다”고 말했다. 리 헤링이 다이어트 중 끊었던 음식과 즐겨 했던 걷기의 건강 효능에 대해 자세히 알아본다. ◇단 음식‧패스트푸드, 비만 유발하기 쉬워단 음식은 비만이나 당뇨병을 유발하기 쉬울 뿐만 아니라 과식 위험도 높인다. 단 음식을 먹으면 기분을 좋아지게 하는 신경전달물질인 베타엔도르핀, 도파민 등이 분비되는데, 뇌는 그때 느꼈던 쾌락을 기억해 자꾸만 단 음식이 생각나게 한다. 담배, 마약 등에 중독됐을 때와 같은 시스템이 작동한다. 식사를 끝내 이미 음식으로 가득 찼어도, 단 음식을 보면 위가 움직여 내용물을 밀어내고 새로운 음식이 들어갈 수 있는 공간을 만든다. 그러면 과식 위험도 커지는 것이다. 패스트푸드 역시 비만을 유발하기 쉽다. 실제로 동아대 식품영양학과 연구팀은 2013~2014년 국민건강영양조사를 바탕으로 20~39세 성인 1726명을 조사했다. 이들을 ▲패스트푸드 월 1회 미만 섭취 ▲월 1~3회 섭취 ▲주 1회 이상 섭취 그룹으로 나눴다. 그 결과, 패스트푸드를 자주 섭취할수록 체중이 많이 나갔다. 허리둘레도 더 컸고, 혈압도 높았다. ◇걷기, 지방 태우는 데 효과적걷기는 다이어트에 효과적이다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.24kg/㎡ 감소했다. 특히 빨리 걸으면 뛰는 것보다 살을 빼는 데 더 효과적일 수 있다. 원주대 연구팀이 걷기 방법에 따른 에너지 소비량과 활동 강도의 차이를 분석한 결과, ‘뛰지는 않고 가능한 가장 빨리 걷기’의 에너지 소비량이 가장 많은 것으로 나타났다.
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방송인 백지연(60)이 다이어트 중 먹기 좋은 밥을 소개했다. 지난 3일 유튜브 채널 ‘지금백지연’에는 ‘백지연이 꼼꼼 비교해 주는 즉석밥 8종!!’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 백지연은 “저는 개인적으로 밥에 진심이다”라며 즉석밥 8종을 리뷰했다. 그는 현미밥을 소개하며 “현미밥을 많이 먹어야 되겠다 하는 생각은 항상 한다”며 “식이섬유도 섞여 있어 더 부드러운 것 같다”고 말했다. 이어 곤약밥을 맛본 백지연은 “곤약밥은 호불호가 많이 갈리는 것 같다”며 “평소에 좋아하지는 않아서, 내가 체중을 한 10kg 정도 빼야 할 때 먹을 것 같다”고 말했다. 또 파로밥을 소개하던 중 “요즘 이 곡식을 많이 쓴다”며 “건강 생각하고 다이어트에 진심인 분들 그리고 당뇨 환자에게 적합하다”고 말했다. 이어 “이게 세계 여러 지역에서 나는데, 이탈리아에서 유명하다고 한다”며 “질겨 보이는데, 맛은 의외로 부드럽고 맛있다”고 말했다. 백지연이 소개한 밥의 효능에 대해 자세히 알아봤다. ◇흰쌀밥, 정제 탄수화물로 비만 유발하기 쉬워 다이어트 중 흰쌀밥은 피하는 게 좋다. 흰쌀밥은 정제 탄수화물로, 혈당지수가 높아 비만을 유발하기 쉽다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다. ◇파로‧현미‧곤약, 다이어트 밥으로 적합해백지연이 흰쌀 대신 소개한 파로, 현미, 곤약의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다. ▷파로=이탈리아 토스카나 지역에서 주로 경작되는 곡물로 ‘아라비노자일란’이 풍부해 소화와 체중 관리에 도움을 준다. 식이섬유의 일종인 아라비노자일란은 위장에 공복감을 덜 느끼게 하고 포만감을 준다. 따라서 다이어트할 때 식욕을 조절하는 데 도움이 된다. 또한 파로는 ‘저당’ 식품으로 당 함량이 낮아 혈당 급상승을 억제한다. ▷현미=현미밥의 핵심은 현미가 비정제 탄수화물이라는 데 있다. 비정제 탄수화물이란 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에도 효과적이다. ▷곤약=곤약은 수분을 흡수하면 팽창해 조금만 먹어도 포만감이 큰 식품이다. 실제로 곤약의 97.3%가 수분으로 구성됐다. 나머지 3%는 미량의 탄수화물, 단백질, 전해질 등으로 이뤄져 있다. 열량은 100g당 약 6kcal로 낮은 편이다. 또한, 곤약 속 식이섬유의 일종인 글루코만난은 장에서 끈적하게 녹인 후 음식물에 밀착해 탄수화물의 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 막는다.