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밸렌타인데이가 끝나길 기다렸다. 행복과 사랑을 가져다준 달콤한 초콜릿의 씁쓸한 말로에 관해 이야기해야 해서다.롯데웰푸드는 지난해 상반기 초콜릿 제품 가격을 올렸는데, 오늘 9.5% 더 올렸다. 오리온, 해태는 물론 네슬레 등 전 세계적으로 초콜릿 가격을 올리지 않은 기업이 없다. 있다면, 용량을 줄였다. 이유는 초콜릿 원료인 코코아 원물 가격이 고공행진 중이기 때문이다. 코코아 선물 가격이 수십 년간 톤당 2000달러대였는데, 지난해 5~6배 수준으로 급등한 뒤 유지되다가 지난 15일 기준 1만 325달러를 기록했다(미국 ICE 선물거래소).가격이 다시 이전으로 돌아갈 가능성은 희소하다. 기후 위기, 고환율, 고유가 등 당장 해결하기 힘든 원인으로 올랐기 때문이다. 심지어 카카오나무가 멸종될 수 있다는 전망까지 나오고 있다. 코코아의 가공 전 원재료를 카카오라고 부른다.다행히 여러 대안이 제시되고 있다. 서울과학기술대 식품생명공학과 서승오 교수는 "전 세계인이 사랑하는 간식인 초콜릿이 더 이상 맛 볼 수 없는 귀한 식품이 된다면 매우 안타까울 것"이라며 "여러 나라에서 기술을 총동원해 세포 배양 초콜릿, 코코아 없는 초콜릿 등을 개발하고 있다"고 했다.◇카카오나무, '기후 변화'로 멸종 중코코아 가격이 오른 주요 이유는 '기후 변화'다. 전 세계 코코아는 서아프리카에서 70% 생산된다. 최근 서아프리카에 가뭄과 엘니뇨(해수 온난화 현상) 현상이 빈번하게 나타났고, 병충해가 덮쳐 수확량이 많이 감소했다. 가나는 최근 수확량이 약 35%가량 떨어졌다. 이대로 온실가스가 배출됐다간 2050년에 코코아나무는 멸종한다.고질적인 시장 구조로 문제 개선도 힘든 상황이다. 서아프리카는 코코아를 국영사업으로 운영하고 있는데, 선계약된 가격으로 각종 글로벌 식품기업에 코코아를 납품한다. 이때 매겨진 농부들의 임금은 턱없이 적다. 이 가격으로 농부들은 종자 개량은커녕 약을 쓰거나 비료를 뿌리기도 어려운 형편이다. 죽은 나무를 대신할 새로운 나무를 심기도 벅찼다. 상황이 악화한 지금에서야 나무 심는 걸 돕겠다는 움직임이 일고 있지만, 나무가 열매를 맺을 때까지 걸리는 시간은 적어도 수년이 걸린다. 이렇게 공급은 줄어들었는데, 중국, 인도 등에서 초콜릿 수요가 크게 늘면서 가격 인상 폭은 지속해 증가하고 있다.◇코코아 없는 초콜릿·실험실 초콜릿… 전 세계 과학자가 찾은 지속 가능한 생산법과학자들이 찾은 방법은 ▲코코아 없는 초콜릿(대체 초콜릿) ▲실험실 초콜릿(세포배양 초콜릿)이다. 서승오 교수는 "기존 농업 생산방식을 대체한다기보다는 과학기술을 이용해, 지속 가능한 생산 방법을 개발함으로써 코코아 시장 안정화에 기여하는 것"이라며 "생산 방식이 다각화된다면 갑자기 생긴 생산 환경 변화에 잘 대응할 수 있다"고 했다.코코아 없는 초콜릿은 말 그대로 코코아를 다른 원료로 대체해 초콜릿 맛을 낸 것이다. 주로 캐롭, 보리, 루쿠마, 잭프루트 씨앗, 치커리 루트, 해바라기씨, 귀리 등이 사용된다. 캐롭은 콩과 식물로, 초콜릿과 비슷한 향이 나고 더 달다. 루쿠마는 페루 과일로 캐러멜 향이 나고, 치커리 루트는 초콜릿의 쓴맛을 낼 때 활용된다. 주로 온실가스 배출량과 물소비량을 줄일 방법으로 대체 초콜릿이 개발되고 있다.
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다양한 분야의 건강 전문가들이 다이어트에 좋은 습관을 제시했다.지난 15일(현지시각) 외신 매체 더 선에서는 다이어트 중 지키면 좋은 몇 가지 습관을 소개했다. 전문가들에 따르면, 일반적으로 다이어트에 성공하기 위해서는 운동을 많이 하고 적게 먹어야 한다고 생각하지만, 그 정도가 지나치면 오히려 다이어트에 실패할 확률이 높다는 게 핵심이다. 다이어트 코치와 영양사, 수면 전문가가 제시한 체중 관리 비법에 대해 자세히 알아봤다.◇그날 식욕 결정하는 첫 끼를 건강하게 피드니스앱 RWL의 다이어트 코치 사라 보크하트(Sarah Bockhart)는 “많은 이들이 그들의 아침 식사에서 첫 번째 실수를 저지른다”며 첫 끼에 건강한 음식을 먹을 것을 추천했다. 보크하트는 “달콤한 음식에 대한 욕망을 억제하고 다이어트 기간 중 폭식하지 않기 위한 가장 좋은 방법은 첫 끼를 건강하게 먹는 것”이라며 첫 번째 식사로 달콤한 음식을 먹지 않을 것을 권장했다. 그는 “시리얼이나 잼을 얹은 토스트, 그래놀라 대신 오믈렛이나 아보카도 토스트 등의 단백질이 풍부한 음식을 선택하라”며 “그런 식사가 당신이 식욕을 조절하는 데 도움이 될 것”이라고 말했다. 그에 따르면 설탕이 들어간 음식으로 아침을 시작하는 사람은 일과 중 달콤한 간식의 유혹에 시달릴 가능성이 크다. 실제로 아침에 단 음식을 먹으면 식사 후에 혈당이 급격하게 치솟는 ‘혈당 스파이크’가 올 수 있다. 혈당 스파이크가 오면 ▲허기 ▲갈증 ▲집중력 저하 ▲피로감 ▲졸음 등의 증상이 발생하며 폭식은 물론 심혈관 질병 발생 위험이 커진다. 그러므로 다이어트 중이라면 혈당 스파이크를 유발하고 빨리 허기지게 만드는 단 음식을 아침에 먹지 않는 것이 좋다.◇지치지 않으려면 과도한 절식은 금물 하얼리 스트리트 의료 센터의 영양학자 리아논 램버트(Rhiannon Lambert)는 “다이어트를 하는 많은 이들이 식단에서 너무 많은 음식을 빼는 실수를 저지른다”며 “(과도한 절식보다) 다양한 음식을 섭취하는 것이 더 놀라운 효과를 발휘한다”고 말했다. 램버트는 그 첫 번째 이유로 “다양한 과일, 채소, 곡물, 콩류를 섭취하는 것은 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 장에 좋은 박테리아가 많을수록 체중을 관리하기 좋다”며 영양 섭취의 중요성을 강조했다. 이어 그는 “또한, 다이어트를 하는 사람 중 다수가 같은 식사를 반복하다 금방 지쳐 고열량 음식을 찾게 된다”며 “하지만 채소, 과일, 곡물을 다양하게 섭취하면 지치지 않고 즐겁게 지낼 수 있다”고 덧붙였다. 실제로 다이어트 중 음식 섭취를 극단적으로 제한하면 ▲면역력 저하 ▲빈혈 ▲생리불순 ▲골다공증 ▲근육 손실 ▲탈모 ▲변비 ▲우울증 등의 증상이 발생할 수 있다. 또한, 과도한 절식으로 인해 기초대사량이 낮아져 다이어트 후 정상적인 식사로 돌아갔을 때 체중이 쉽게 증가하는 요요현상을 경험할 가능성이 크다. 이에 감량을 위해 음식 섭취를 과도하게 제한하기보다는 다양한 음식을 통해 단백질과 탄수화물 지방 등의 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 좋다. ◇수면 줄이면 역효과 날 수도수면 전문가이자 라이프 스타일 코치 제프 스파이어스(Jeff Spires)는 “운동이 다이어트에 좋다는 건 의심할 여지가 없지만, 많은 사람이 운동하기 위해 수면 시간을 희생하는 실수를 한다”며 다이어트 중 잠을 충분히 잘 것을 추천했다. 스파이어스는 그 이유에 대해 “수면 시간이 너무 줄어들면 지칠 가능성이 큰데 피로는 다이어트 의지를 꺾는 핵심 요인”이라며 “우리는 피곤할 때 설탕이 많이 들어간 음식이나 고탄수화물 식품을 먹고 싶어 한다”고 설명했다. 이어 그는 “운동을 위해 일찍 일어나야 한다면 취침 시간도 일찍 잡아야 한다. 늦게까지 깨어 있기 전에 두 번 생각하라”고 강조했다. 실제로 잠을 충분히 자지 않으면 다이어트에 실패할 가능성이 크다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지기 때문이다. 미국 케이스웨스턴대 연구에 따르면 매일 5시간 이하로 잠을 잔 여성은 7시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가한 것으로 나타났다. 또한, 수면시간이 부족하면 신경전달물질인 카테콜아민 분비가 촉진돼 인슐린 호르몬이 과도하게 분비돼 지방이 축적된다. 이에 다이어트 중이라면 최대한 일반 성인 권장 수면 시간인 7~8시간을 지키는 것이 좋다.
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방송인 사유리(45)가 녹차팩으로 피부 관리하는 모습을 공개했다. 지난 15일 유튜브 ‘사유리TV’에는 ‘시간이 지나도 변하지 않는 제 '동안 피부 유지'의 비밀은 바로 이겁니다!’라는 제목의 영상이 게재됐다. 사유리는 “동안피부 비법을 좀 보여주려고 한다”면서 녹차팩을 소개했다. 사유리는 “녹차가 여드름에도 좋고, 세균 죽이는 효과도 있다”면서 “일본에서는 스시 먹을 때 녹차랑 같이 먹는데, 그 이유가 스시는 세균에 취약한 날것 음식이라 녹차랑 같이 먹으면 세균 죽이는 효과가 있다”고 말했다. 사유리는 녹차가루와 밀가루를 1:1 비율로 섞고, 미지근한 물을 조금씩 넣으면서 농도를 조절했다. 사유리는 팩을 얼굴에 바르면서 “이거 하면 기미에도 좋고 모공도 작아진 대요”라고 말했다. 미지근한 물에 녹차가루를 넣고 족욕을 함께 하면서 “발 냄새 엄청 심한 사람이 녹차에 발 담그면 진짜 좋다”고 했다. 팩을 마친 사유리는 “확실히 피부가 미끌미끌하고 좋다”면서 “일주일에 한 번 정도 하면 딱 좋은 것 같아요”라고 말했다. 사유리가 피부 관리를 위해 했다는 녹차팩 효능에 대해 자세히 알아봤다. 실제로 녹차팩은 ▲항산화 효과 ▲피부 진정 ▲피부 보습 ▲탄력 강화 ▲모공 관리와 같은 효능이 있다. 녹차에는 카테킨이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 이 성분은 활성산소를 억제해 피부 세포 손상을 줄여주고, 노화로 인해 생기는 주름과 탄력 저하를 예방하는 데 도움을 준다. 자외선으로 손상된 피부를 보호해주고 피부 노화를 방지한다. 녹차는 항염 효과도 뛰어나다. 염증을 줄여주고, 민감한 피부를 진정시키는 효과가 있다. 여드름이 생기기 쉬운 피부나 자극받은 피부에 녹차팩을 하면 붉어지거나 부어오른 피부가 진정된다. 피부를 맑고 환하게 해주는 데도 좋다. 게다가 자외선으로 인해 생긴 잡티나 기미 같은 색소침착 문제를 완화해준다. 특히 가을, 겨울철 건조한 시기에 녹차팩은 피부 보습 효과도 준다. 녹차의 비타민E 성분이 피부 수분 장벽을 강화시켜주기 때문이다. 녹차에는 피부 탄력을 유지하는 데 중요한 폴리페놀이 풍부하다. 이 성분이 피부 콜라겐 분해를 억제해 피부를 탄탄하게 유지해준다. 또 모공을 축소하고 과도한 피지 분비를 억제해 모공 속 노폐물이 쌓이는 것을 방지해준다. 다만, 일부는 녹차팩 사용 시 알레르기 반응이 나타날 수 있으니 사용 전에 손목이나 턱 아래 부분에 소량 발라보기를 권한다. 과도하게 녹차팩을 사용하면 오히려 피부가 건조해지거나 자극을 받을 수 있다. 주 1~2회 사용이 적당하다. 녹차팩을 얼굴에 바르고 너무 오래 방치하면 피부가 건조해질 수 있다. 10~15분 정도 지나면 씻어내는 것이 좋다. 민감성 피부나 건조한 피부는 녹차팩 사용 후 보습제를 충분히 발라줘야 한다. 녹차팩 사용법은 다음과 같다. 먼저, 작은 볼에 녹차가루를 넣고, 물이나 우유를 조금씩 부어주면서 점도 조절을 한다. 이때 꿀을 조금 추가해주면 보습 효과를 높일 수 있다. 팩을 얼굴에 고루 바른 뒤 10~15분이 지나면 미온수로 부드럽게 씻어낸다. 한편, 녹차는 기름진 두피 개선에도 도움이 된다. 녹차에 함유된 카테킨, 다닌, 플라보노이드 성분은 세정력이 높아 두피를 청결하게 만들고, 가려움증을 완화하기도 한다. 샴푸로 머리를 감은 후, 녹차 가루나 쓰고 남은 녹차 티백을 우린 물에 머리를 헹구면 된다. 녹차는 생활 악취를 없애는 데도 효과적이다. 물에 우리고 난 녹차 티백을 말린 후 냉장고 모서리에 넣어두면 냉장고 속 음식물 냄새를 줄일 수 있다. 또 신발장의 꿉꿉한 냄새를 잡는 데도 도움이 된다. 또 녹차가루를 넣은 물에 발을 씻으면, 악취 제거에도 도움이 된다. 이는 녹차에 든 카테킨과 플라보노이드라는 성분 덕분이다. 카테킨은 살균 작용을 해 발냄새를 유발하는 세균을 줄이고, 플라보노이드는 높은 세정력으로 몸의 악취를 완화하는 데 도움을 준다.
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배우 김수현(37)이 엉덩이 근육을 강화 운동을 선보였다. 지난 16일 방송된 MBC 예능 ‘굿데이’에는 음악 프로젝트에 참여할 인물을 찾아 나선 가수 지드래곤(36)과 방송인 조세호(42), 작곡가 코드 쿤스트(35)의 모습이 담겼다. 세 사람은 프로젝트를 함께할 김수현을 만나기 위해 김수현의 소속사 헬스장을 방문했다. 그곳에서 지드래곤은 “저희 회사 고문님 성함이 (김수현과 같아) 제가 한번 실수로 전화한 적이 있다. 근데 그 상태로 3~4분 떠들었다”며 과거 김수현과 맺은 특별한 인연을 공개했다. 이에 조세호는 “오늘 잘됐네! 두 사람의 교집합을 찾으려고 온 거니까”라며 헬스장을 둘러보기 시작했다. 그러던 중 조세호가 한 운동 기구를 가리키며 “이게 뭐지?”라고 하자 김수현은 “이게 참 이래도 되나”라며 직접 시범을 보였다. 그런데 어딘가 웃음이 나오는 자세에 세 사람은 “아, 이게 자세가 좋네. 이걸 해야 친해진다니까”라며 한 번씩 돌아가며 시도했다. 이날 김수현이 소개한 운동 기구는 엉덩이 근육 중 하나인 중둔근을 강화하는 ‘스탠딩 힙 어브덕션’이다. 중둔근 운동의 중요성과 스텐딩 힙 어브덕션의 올바른 이용 방법에 대해 자세히 알아봤다. ◇바른 자세 유지하려면 중둔근 운동은 필수엉덩이는 엉덩이 가운데 있는 가장 큰 근육인 대둔근과 그 아래층에 있는 중둔근, 가장 안쪽에서 골반의 움직임을 돕는 소둔근으로 구성된다. 이중 보행할 때 골반을 안정화하는 역할을 하는 중둔근은 바른 자세를 유지하고 신체를 안정적으로 움직이는 데 중요한 역할을 한다. 중둔근이 약해지면 허리와 골반에 가해지는 부담이 커져 허리통증이 발생할 가능성이 크며 척추 사이에 있는 관절낭인 추간판이 탈출해 허리디스크가 생길 수 있다. 북미척추학회의 공식 국제 학술지‘스파인(Spine)’에 게재된 연구에 따르면 대둔근과 중둔근이 약한 사람일수록 허리통증을 경험할 확률이 높은 것으로 드러났다. 또한, 중둔근이 약하면 보행할 때 골반이 비정상적으로 움직여 무릎이나 발목 통증이 발생할 수 있으며 골반이 틀어져 신체 안정성을 유지하는 데 문제가 생길 수 있다. 따라서 평소 ▲스탠딩 힙 어브덕션 ▲사이드 덩키킥 ▲힙 런지 등의 운동을 통해 중둔근을 강화할 필요가 있다. ◇스탠딩 힙 어브덕션, 엉덩이 탄력 높이는 데 효과적 중둔근을 강화하는 데 좋은 운동이 바로 스탠딩 힙 어브덕션이다. 스탠딩 힙 어브덕션은 다리를 들어 올려 엉덩이 근육이 발달하도록 돕는 기구다. 엉덩이를 탄력 있게 끌어 올리고 힙딥(골반뼈와 고관절 사이의 움푹한 부분)을 채우는 데 도움이 된다. 기구를 이용하는 방법은 다음과 같다. 먼저, 다리를 골반 너비로 벌려준 뒤 한쪽 발을 땅에 지지한 채 다른 쪽 발은 지면에서 뗀다. 지탱하는 다리 쪽의 손은 허리에 올린다. 이어 지면에서 떨어진 쪽 다리를 서서히 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 이때 다리는 엉덩이 근육을 수축한다는 느낌으로 옆으로 밀어내야 한다. 천천히 다리를 원래 위치로 돌려놓은 뒤 이 동작을 여러 번 반복하면 된다. 단, 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고, 다리를 내릴 때 숨을 들이쉬는 등 운동 중 호흡에 집중해야 하며 다리를 들어 올리는 과정에서 몸이 흔들리지 않도록 코어 근육(인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육)을 세게 잡아줘야 운동 효과가 좋다.
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가수 겸 배우 김윤지(36)가 단기간 다이어트 성공 비법으로 공복 유산소 운동을 꼽았다. 지난 16일 유튜브 ‘ns윤지’에는 ‘NS윤지 일주일 급다이어트 치트키!!’라는 제목의 영상이 게재됐다. 김윤지는 “설 연휴동안 정신없이 먹어서 눈바디로 2~3kg 찐 느낌”이라며 “1주일 뒤에 광고 촬영이 잡혀있다, 이렇게 급한 일정이 있을 때 쓰는 다이어트 치트키들이 몇 가지가 있다”라고 말했다. 김윤지는 공복 유산소 운동을 하고 건강한 식단을 먹으면서 다이어트를 했다. 그는 “일단 아침에 일어나면 따뜻한 물 한 잔을 다 마신다”며 “보통 레몬즙을 타서 마실 때도 있고, 아침에 좀 부었다 싶으면 부기 빼주는 성분이 들어있는 녹차 추출 파우더를 사용한다”고 했다. 이어 “몸이 따뜻해지면서 머리부터 발끝까지 순환되는 느낌이 난다”고 덧붙였다. 50.8kg으로 다이어트를 시작했던 김윤지는 일주일 다이어트 마지막 날 2.6kg을 감량한 48.2kg을 기록했다. 김윤지의 다이어트 비법인 공복 유산소 운동과 따뜻한 물의 효능에 대해 자세히 알아봤다. ◇지방 태우는 공복 유산소 운동, 장시간 운동은 피해야공복 유산소 운동은 최소 8시간 동안 공복을 유지한 상태에서 걷거나 뛰는 운동법이다. 공복 유산소 운동을 하면 체내 저장된 탄수화물보다 지방을 에너지원으로 사용해 체지방을 태워 체중 감량과 유지에 효과적이다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다. 또, 공복 유산소 운동은 빈속에 몸을 움직이는 만큼 주의할 점이 있다. 공복 상태로 장시간 운동을 하면 지방뿐만 아니라 근육까지 손상될 수 있어 가급적 짧게 하기를 권한다. 근손실을 막으려면 20~30분 안에 운동을 끝내고 달걀, 두부 등 적절한 영양소를 섭취해야 한다. ◇따뜻한 녹차물·레몬물, 부기 빼고 탄력 높여 아침에 물 한 잔은 림프와 혈액 순환을 촉진시켜 노폐물을 배출하고, 배변 활동을 활발하게 해준다. 다만, 찬물보다는 따뜻한 물을 마셔야 한다. 찬물을 많이 마시면 소화 불량, 복통, 두통을 유발할 수 있다. 찬물은 혈관을 수축시켜 심장에도 무리를 줄 수 있다. 또한, 체온이 떨어지면서 면역력이 약해져 각종 질병에 취약해질 수 있다. 찬물을 마실 때 일시적으로 뇌혈관이 수축했다가 다시 이완하는 과정에서 두통을 일으키기도 한다. 특히 혈액 순환이 원활하지 않은 노인이나 심장병 환자, 고혈압 환자는 찬물 섭취에 유의해야 한다. 한편, 김윤지처럼 따뜻한 물에 녹차 파우더나 레몬즙을 넣으면 추가적인 효과를 볼 수 있다. 녹차는 대표적인 마이너스 열량 식품으로, 몸의 부기를 빼는 데 효과적이다. 녹차에 함유된 카테킨 성분은 몸속에 지방이 축적되는 것을 억제한다. 카테킨 성분이 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배설을 촉진해 불필요한 노폐물과 중성지방을 배출하기 때문이다. 또 카테킨은 지방분해효소인 리파아제를 활성화하기도 한다. 리파아제는 섭취한 지방질 소화를 도와 배출을 원활하게 한다. 레몬은 피부 손상을 막는다. 미국 임상영양학저널에 발표된 연구에 따르면 레몬과 같은 감귤류 과일에는 비타민C와 플라보노이드가 풍부해 꾸준히 섭취할 경우 피부 상태를 개선할 수 있다. 또 비타민C는 항산화 작용을 해 체내 활성산소를 제거하고 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력도 높인다.
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뉴질랜드의 한 20대 여성이 9개월 만에 20kg 감량에 성공한 비결을 공개했다. 지난 15일(현지시각) 데일리메일 등 외신 매체에 따르면, 여행사 직원 브리트니 맥크리스탈(29)은 앉아서 생활을 하며 매일 패스트푸드와 간식을 즐겨 먹었다. 그는 “살찌는 음식과 술을 즐겼는데, 어느 순간 걷는 동안 숨이 차고, 금방 피곤함을 느꼈다”라며 “거울 속의 내 모습이 보기 싫었다”고 말했다. 살을 빼기 위해 나쁜 식습관을 우선 고쳐야겠다고 다짐한 그는 다이어트 약이나 셰이크 섭취 등 극단적인 다이어트를 시작했지만, 항상 실패했다. 브리트니 맥크리스탈은 “극단적으로 다이어트를 했더니, 머리카락이 빠지고 생리도 멈췄었다”며 “살이 급격히 다시 찌기도 했다”고 밝혔다. 이후 그는 극단적인 다이어트가 아닌 걷기 운동과 함께 건강한 식단으로 바꿨다. 브리트니 맥크리스탈은 “간식이 먹고 싶을 때는 그릭요거트와 같은 건강식을 챙겨 먹었다”라며 “운동도 열심히 했다. 하루 1만 보 걷기 운동을 했고, 근력 운동도 일주일에 4번씩 했다”고 밝혔다. 브리트니 맥크리스탈이 밝힌 다이어트 비법에 대해 자세히 알아봤다. ◇극단적 다이어트, 부작용 많아 위험 섭취량을 줄이는 극단적인 다이어트를 하면 실제로 탈모가 생길 수 있다. 섭취량이 급격히 적어지면 미네랄‧단백질‧필수지방산 등이 부족해진다. 그러면 모낭이 부실해지고 모발이 가늘어져 탈모로 이어진다. 여성은 생리가 중단되거나 무월경도 나타날 수 있다. 게다가 다이어트로 스트레스를 받거나 살에 대한 강박이 생기면 폭식증과 같은 섭식장애도 겪기 쉽다. 폭식증은 일시적인 과식이나 식탐이 아니라 음식에 대한 자제력을 잃는 정신질환이다. 이 질환은 음식을 먹고자 하는 욕구와 체중 증가를 피하고 싶은 열망이 서로 충돌해 발생한다. 특히 자신의 몸매와 체중에 대한 잘못된 인식이 있으면 폭식증이 생기기 쉽다. 따라서 극단적으로 식사량을 줄이는 다이어트가 아닌 건강한 방식의 다이어트를 해야 한다. 단기간에 살을 빼려고 하기보다는 최소 6개월에 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 또한 일정량의 탄수화물‧단백질‧지방 등 필수 영양소도 섭취해야 한다. ◇걷기 운동, 체지방 태우는 데 효과적브리트니 맥크리스탈이 다이어트 성공 비결로 밝힌 걷기 운동은 다이어트에 효과적이다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때, 체질량지수가 0.23kg/㎡ 감소했다. 걸으면 뇌에 산소가 원활하게 공급되면서 혈류가 개선돼 뇌 기능이 활발해지기도 한다. 특히 빠르게 걷는 게 좋다. 호주 시드니대 연구팀에 따르면, 보통 속도로 걷는 사람은 느리게 걷는 사람에 비해 사망률이 20% 낮았고, 빠르게 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다 사망률이 24% 낮았다.
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배우 윤승아(41)가 다이어트 결심 이유를 밝히고 아침 식단을 공개했다. 지난 16일 유튜브 채널 ‘승아로운’에 ‘아침부터~저녁까지 건강하고 맛있게! 다이어트 브이로그’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 윤승아는 첫날 아침 식단으로 쌀빵, 닭안심살 당근라페 샐러드, 그릭요거트, 사과와 샤인머스켓 등을 먹는다고 공개했다. 이후 다이어트를 결심한 이유로는 “출산 후에 뭔가 자신이 없더라”며 “약간 우울감도 찾아와서 새해 프로젝트로 저와 같은 마음이신 분들께 ‘할 수 있다’는 2주간의 기록을 남겨보려 한다”고 밝혔다. 윤승아가 공개한 아침 식단의 음식별 효능에 대해 자세히 알아본다. ◇밀가루 들어간 빵 대신 쌀빵으로쌀빵은 밀가루 대신 쌀가루로 만들어 소화가 잘되고 글루텐을 함유하지 않아 밀 알레르기가 있는 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있는 건강식이다. 특히 쌀에 포함된 복합탄수화물은 소화와 흡수가 천천히 이루어져 혈당 상승을 완만하게 하며, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트에 도움 된다. 또한, 쌀에는 필수 아미노산과 비타민 B군이 포함돼 신진대사를 촉진하고 체내 에너지 생성에 기여한다. 다만, 쌀빵도 종류에 따라 당분과 지방 함량이 높을 수 있으므로 다이어트 목적이라면 가급적 설탕과 버터 함량이 적은 제품을 선택하고, 과도한 섭취는 피하는 것이 좋다.◇닭안심살 당근 라페 샐러드, 다이어트 식단으로 최적 닭안심살은 지방 함량이 적고 단백질이 풍부해 근육 성장과 회복에 도움을 주는 대표적인 고단백 저지방 식품이다. 특히 필수 아미노산이 풍부해 신체 조직을 구성하고 면역력을 강화하는 데 중요한 역할을 한다. 또한, 닭안심살에는 비타민 B군이 포함돼 있어 신진대사를 원활하게 하고 피로 회복을 돕는다. 소화가 잘 되는 부위여서 어린이, 노약자, 다이어트를 하는 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있으며, 퍽퍽하지 않고 부드러워 다양한 요리에 활용할 수 있다. 다만, 익히지 않은 닭고기는 식중독 위험이 있을 수 있으므로 반드시 충분히 가열해 섭취해야 한다.당근 라페는 잘게 채 썬 당근을 레몬즙, 올리브오일, 식초, 소금 등으로 버무려 만든 프랑스식 샐러드다. 주재료인 당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부하다. 특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어 있다. 베타카로틴은 식욕 억제에 도움이 된다고 알려졌다. 당근에 들어 있는 루테인이나 리코펜은 눈 건강에도 이롭다. 다만, 당근을 너무 많이 먹으면 실제 피부가 노랗게 보이는 카로틴혈증을 겪을 수 있다. 카로틴혈증은 하루에 약 10개의 당근을 몇 주 동안 먹으면 생길 수 있다. 이 경우, 당근 섭취를 중단하면 대소변, 땀, 피지 등으로 베타카로틴이 배출돼 예전 피부색으로 돌아간다. ◇디저트는 건강하게 그릭요거트와 과일로 그릭요거트는 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트에 도움 된다. 그릭요거트에는 단백질과 지방이 많이 들어가 탄수화물보다 천천히 소화되기 때문이다. 포만감이 지속되다 보니 평소보다 적게 먹게 된다. 그릭요거트는 혈당 수치 조절에도 효과적이다. 그릭요거트에는 단백질이 풍부하고 탄수화물은 적어 혈당이 천천히 올라간다. 탄수화물이 많으면 체내에 빠르게 흡수돼 혈당 수치를 높이고, 인슐린 분비를 촉진한다. 그리고 인슐린은 에너지로 쓰고 남은 탄수화물을 체지방으로 축적한다. 한편, 그릭요거트 역시 과다 섭취하면 소화불량이나 배탈을 일으킬 수 있다. 일반적으로 성인은 하루에 100~200g 섭취하는 것이 적당하다. 또한 유당불내증(장점막에 있는 젖당분해효소의 결핍으로 우유와 같이 젖당이 풍부한 음식을 소화하는 데 장애를 겪는 증상)이 있는 경우 그릭요거트는 피하는 것이 좋다.아침으로 사과를 먹으면 장이 자극받아 대변보는 게 수월해진다. 특히 사과를 먹을 땐 깨끗이 씻어 껍질까지 먹는 게 좋다. 사과 껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 변비 예방에 좋다. 사과는 체중 감량에도 도움 된다. 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 열량 섭취가 15% 정도 줄었다. 게다가 사과에 함유된 퀘르세틴은 노쇠 위험을 낮춘다. 샤인머스켓은 비타민 C와 폴리페놀이 풍부해 면역력 강화와 항산화 작용에 도움을 준다. 또한, 과일 속 포도당과 과당이 빠르게 에너지원으로 사용돼 피로 회복과 활력 증진에 효과적이다. 식이섬유가 포함돼 있어 장 건강을 돕고 소화 기능을 원활하게 해주는 역할도 한다.
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배우 이청아(40)가 운동 루틴을 공개했다.지난 16일 유튜브 채널 ‘MOCA 이청아’에는 ‘청아의 휴일 Zip | 청아의 디저트 타임 & 홈카페 레시피’라는 제목의 영상이 게재됐다. 운동을 하러 가는 모습을 보인 이청아는 커피를 마시면서 “운동 전에 커피 마시는 거는 (운동 효과를 올리는 데에) 좋습니다”라고 말했다. 이어 이청 먼저 스트레칭으로 몸을 풀고 난 후, 스쿼트, 힙어브덕션, 유산소 순서로 운동했다. “선생님이 느리고 힘들게 걷는 게 포인트”라고 했다면서 경사각으로 올린 채 러닝머신을 탔다. 이청아가 수행한 각 운동 효능과 운동할 때 커피 섭취는 어떤 효과가 있을지 알아봤다.◇운동 전 커피, 피로감 줄이는 데 도움 운동 전 커피 섭취는 운동 능력을 향상해주는 효과가 있다. 카페인의 각성 효과는 운동에 집중할 수 있게 하는 데 도움을 주고, 운동 시 피로감을 최대 60%까지 줄일 수 있어 지구력 향상에도 좋다. 카페인은 근지구력, 근력, 심폐지구력을 높이는 데도 도움이 된다. 한 연구에 따르면, 커피를 마시고 30분이 지난 후에 운동하면 근육이 더 빠르게 수축하고 이완해 운동 능력이 향상된다. 카페인을 아메리카노 형태로 섭취하는 경우 체내 흡수되는 시간이 약 30분~1시간 정도 걸린다. 운동 퍼포먼스를 향상시키는 목적으로 카페인을 섭취하려면 체중 1kg당 3~6mg을 섭취해야 한다. 80kg 성인 남성 기준 240~480mg정도의 양인데, 아메리카노 한 잔(250~300mL)에는 약 100mg의 카페인이 들어있다. 아메리카노 한 잔만으로는 효과를 보기 어렵다는 것이다. 성인 하루 카페인 권장 섭취량인 400mg을 넘지 않는 선에서 운동 효과를 볼 수 있을 만큼만 섭취하기를 권한다. 개인에 따라 다르지만 카페인 과다 섭취는 ▲불안감 ▲어지러움 ▲불면증 ▲메스꺼움과 같은 부작용이 나타날 수 있다. 카페인은 이뇨작용을 활성화해 체내 수분을 빼앗을 수 있어 장시간 유산소 운동을 할 경우에는 운동 전에만 섭취하고, 운동 중에는 물로 수분을 보충하는 것이 좋다. ◇러닝머신‧스쿼트, 체지방 태우고 근력 키우는 데 도움 이청아가 수행한 운동의 각 효능에 대해서도 알아봤다.▷러닝머신=러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구다. 심폐 기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이 가능하다. 러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 이청아처럼 경사면을 걸으면 운동 효과를 더 볼 수 있다. 실제로 같은 속도, 같은 시간으로 러닝머신을 탈 때 경사도 4%와 8%를 비교했을 때, 8%로 운동했을 때 약 25kcal를 더 소모한다. 경사 걷기를 하면 하체 근육과 엉덩이 근육도 더 강화할 수 있다. ▷스쿼트=스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동이다. 전체적인 하체 근육 발달에 좋은 운동으로, 방법은 ▲맨몸 스쿼트 ▲점핑 스쿼트 ▲고블릿 스쿼트 ▲덤벨 스쿼트 등으로 다양하다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이에 힘을 빼지 않고 고관절을 잡아준 채로 내려간다. 내려갈 때 엉덩이보다는 고관절이 먼저 뒤로 빠지도록 해야 한다. 무릎 골곡 각도는 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 올라올 때는 발바닥으로 바닥을 밀어주면서 엉덩이 근육에 힘을 빼지 않은 채로 올라와야 한다. 복부에도 계속 힘을 주면서 자세를 유지해야 한다. ▷힙 어브덕션=힙 어브덕션 기구로는 엉덩이 운동과 내전근 운동을 할 수 있다. 힙과 다리 라인이 고민인 사람들에게 효과적이다. 고관절을 양쪽으로 벌리면서 엉덩이 근육을 강화할 수 있다. 중심을 잡는 과정에서 코어 근육을 잡을 수 있고, 대둔근까지 활성화 돼 엉덩이 볼륨과 힙딥(허리부터 허벅지를 잇는 골반 라인) 개선에 효과가 좋다. 이 운동을 할 때 처음에는 무겁지 않은 무게로 준비해주는 것이 좋다. 다리를 바깥쪽으로 벌릴 땐 몸을 숙이거나 기대도 되지만, 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다. 잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다.
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배우 겸 가수 윤은혜(40)가 화보 촬영 현장에서 사진을 공개했다. 지난 16일 윤은혜는 자신의 인스타그램에 “이지 언니가 찍어 준 사진, 엄청 마르게 나왔네”라는 글과 “미연 언니가 도촬한 사진, 초상권 있어요... 언니”라는 글과 함께 여러 장의 사진을 공개했다. 사진 속 윤은혜는 짧은 상의와 미니스커트를 입고 있었다. 특히 상의 밑으로 드러난 복근이 눈길을 끌었다. 게시물을 본 누리꾼들은 “다이어트를 얼마나 한 거냐” “다 가렸는데 복근이 다 보인다” 등의 댓글을 남겼다. 한편 윤은혜는 자신의 유튜브에서 복근 운동하는 모습을 공개한 바 있다. 그는 레그 레이즈, 크런치, 플랭크 등 복근 운동하는 모습을 공개한 바 있다. 윤은혜가 하는 복근 운동에 대해 자세히 알아본다.◇복근 운동 세 가지윤은혜가 하는 복근 운동으로는 레그 레이즈, 크런치, 플랭크가 있다. ▷레그 레이즈=하부 복부 운동인 레그 레이즈는 누워서 다리를 올렸다 내리는 동작이다. 등을 대고 바로 누운 상태에서 턱을 가슴으로 당기고 척추는 바닥에 붙여야 한다. 이때 두 다리는 곧게 펴야 하며 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올리는 것이 중요하다. 다리를 90도로 구부린 후 움직이거나 허리 밑에 손을 두면 더 편하게 할 수 있다.▷크런치=상부 복부 운동인 크런치는 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 채, 머리를 들어 올리는 동작이다. 먼저 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 들어 90도를 유지한다. 이후 손에 깍지를 껴 머리에 대거나, 가슴에 손을 올린다. 지면으로부터 천천히 어깨를 들어 올린다. 지면에서 살짝 들어 올린다고 생각하면 된다. 다시 지면으로 다시 천천히 몸통을 내린다. 다만, 머리와 목을 잡아당기는 자세기 때문에 운동하면 목과 허리에 무리가 갈 수 있다.▷플랭크=플랭크 동작은 다음과 같다. 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 팔꿈치는 90도를 유지하며 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 플랭크와 같은 등척성 근력운동은 혈압을 낮춘다. 등척성 근력운동은 근육이 수축하지만, 길이는 변하지 않는 운동이다. 두 손을 꽉 쥐는 동작이나 철봉 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등과 같이 가만히 자세를 유지한 상태에서 힘을 주고 버티는 운동들이 대표적이다. 이 같은 운동은 유산소 운동이나 다른 근력운동보다 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.◇뱃살 빼기 위해선 식단 조절은 필수 다만 복근 운동만 한다고 해서 뱃살이 쏙 빠지는 것은 아니다. 적당한 식사량 조절도 필요하다. 체중 감량을 위한 기본 요건은 섭취 열량의 제한이며, 이를 바탕으로 건강한 식사 패턴 등을 고려해야 한다. 특히 단순 당을 제한하는 것이 좋다. 단순 당은 탄수화물의 가장 기본 단위인 단당류(포도당, 과당, 갈락토오스)를 말하는데, 이중 과일이나 꿀에 많이 포함된 과당은 분해되면서 특히 중성지방 생성이 증가하므로 고지혈증이나 체지방 증가를 유발한다. 또한 식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 식이섬유는 열량과 혈당지수가 낮다. 다른 당질과 지방의 흡수를 지연하기 때문에 밥이나 고기를 먹을 때 채소, 해조류, 버섯, 콩 등 섬유질이 많이 든 반찬을 많이 먹는 것이 좋다. 그리고 달걀흰자, 두부, 콩, 저지방 우유, 닭가슴살 등 단백질의 섭취는 증가하는 것도 필수다.
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![[소소한 건강 상식] 한 달 전 지어온 ‘처방약’, 복용해도 될까?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/02/14/2025021401250_0_thumb.jpg)
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모델 신현지(28)가 제주 여행 중 먹은 조식 메뉴를 공개했다.지난 13일 유튜브 채널 ‘신현지시리즈 SHIN HYUN JI’에는 ‘날씨 chill한 제주에서 현지가 flex한 가족 여행’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 신현지는 가족과 함께 식물원을 구경하거나 수영을 하는 등 제주 여행을 즐기는 모습을 선보였다. 여행 이튿날, 신현지는 “여러분 그거 아셨나요? 여기가 조식 맛집이라는 거?”라며 조식 먹는 모습을 공개했다. 접시에 스크램블드에그, 달걀찜, 빵 등을 담아 온 신현지는 “어떤 사람이 이게 너무 맛있다고 가져다 먹으라고 했다”며 새우가 올라간 달걀찜을 먹었다. 이날 신현지의 조식에서 높은 비중을 차지한 달걀은 맛과 영양을 모두 잡은 식품으로 꼽힌다. 아침 식사로 먹기 좋은 달걀의 건강 효능과 달걀 요리에 대해 알아봤다. ◇달걀, 아침에 먹기 좋은 완전식품 달걀은 단백질, 무기질, 비타민A, 비타민B, 비타민D, 비타민E 등 인간이 생명을 유지하는 데 필요한 영양소가 골고루 들어 있는 완전식품이다. 달걀흰자와 노른자 모두 건강에 이롭지만, 영양적 가치는 미묘하게 다르다. 달걀흰자에는 단백질과 필수아미노산이 풍부하게 들어 있다. 달걀의 단백질은 인체의 근육을 형성하고 유지하는 데, 필수아미노산은 간 기능을 개선하는 데 긍정적인 영향을 미친다. 운동 전후로 달걀흰자를 먹는 사람이 많은 이유다. 반면, 달걀노른자에는 섭취한 음식을 에너지로 바꾸는 역할을 하는 비타민B12와 비타민D, 콜린 등이 들어 있어 섭취 후 에너지 증진 효과를 볼 수 있다. 특히 달걀노른자에 풍부한 콜린은 체내에서 세포막이나 신경 전달 물질을 생성하는 데 기여해 정신을 명료하게 유지하는 데 도움이 된다. ◇스크램블드에그·달걀찜, 해먹기 간단해달걀로 다양한 요리를 만들 수 있다. 먼저 푹신하고 부드러운 식감이 특징인 스크램블드에그는 달걀흰자와 노른자를 섞어 팬에 넣고 휘저어 만드는 요리다. 달걀을 붓기 전 팬에 기름이나 버터를 두르는 것이 일반적이며 취향에 따라 달걀에 우유나 생크림, 베이컨, 채소 등을 추가하기도 한다. 재료에 따라 다양한 조합의 요리를 만들 수 있지만 특히 브로콜리나 양파, 토마토와 같이 달걀과 궁합이 좋은 채소를 추가하면 한층 더 영양가 높은 식사를 할 수 있다. 무엇보다 스크램블드에그는 조리 방법이 간단해 바쁠 때도 쉽고 간편하게 만들어 먹을 수 있는 건강식이다. 또, 탱글탱글한 식감이 특징인 달걀찜은 달걀을 곱게 풀어 물, 소금과 섞은 뒤 쪄서 만드는 요리다. 취향에 따라 물 대신 우유를 넣거나 달걀에 새우나 새우젓, 파, 당근 등을 함께 넣어 찌기도 한다. 달걀찜 역시 조리 방법이 간단해 바쁠 때도 쉽고 간편하게 만들어 먹을 수 있으며 기름이 사용되는 스크램블드에그와 달리 달걀찜은 기름이 들어가지 않아 더 담백하고 열량이 낮은 편이다. 앞서 소개한 스크램블드에그나 달걀찜이 아니더라도 ▲삶을 달걀 ▲달걀부침 ▲달걀 샌드위치 ▲달걀 볶음밥 등 달걀을 쉽고 간편하게 섭취할 수 있는 다양한 방법이 있다.
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영국의 여성 트레이너가 10분 만에 150kcal를 소모할 수 있다는 고강도 운동 동작 5가지를 소개했다. 지난 2일(현지시각) 영국 매체 더 선에 따르면 영국 트레이너이자 여성 전문 피트니스 잡지인 Women’s Fitness의 편집자인 사라 캠퍼스는 “고강도 인터벌 트레이닝으로 10분 만에 150kcal를 소모할 수 있다”며 “전신에 땀이 날 정도로 효과가 있다”고 했다. ‘고강도 인터벌 트레이닝’은 40~50초 동안 고강도 운동을 한 후 10~20초 휴식을 취하는 것을 반복해 수행하는 운동이다. 신체가 빠르게 강도 변화에 적응해야 하기에 근·지구력 등이 효율적으로 단련된다. 사라는 “헬스장을 가지 않아도 고강도 인터벌 트레이닝이 가능하다”며 “집에서 5가지 동작을 각 1분씩 2세트 반복하면 가능하다”고 했다. 그는 “점프 스쿼트, 버피 테스트, 마운틴 클라이머, 푸시업, 런지 동작을 하면 된다”고 했다. 각 운동법과 효과에 대해 알아본다. ▷점프 스쿼트=점프 스쿼트는 스쿼트를 뛰면서 하는 동작이다. 양다리를 어깨너비로 벌려 서서 턱은 당기고 복부는 조인다. 척추를 일직선으로 유지한 상태에서 골반을 접듯이 엉덩이를 뒤로 빼서 무릎이 90도가 될 때까지 굽혀 앉는다. 앉음과 동시에 일어서면서 점프한다. 점프 스쿼트는 일반 스쿼트보다 칼로리 소모가 높고 몸의 밸런스를 높이는 운동이다. 점핑 전 기본 스쿼트 동작을 잘 숙지한 후 실시하는 것이 중요하다.▷버피 테스트=버피 테스트는 단시간에 코어 근육과 전신 근육도 단련한다. 우선 차렷 자세로 허리를 곧게 펴고 선다. 선 자리에서 상체를 숙이고 앉아 바닥에 양손을 짚는다. 짚은 손을 그대로 둔 채 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다. 뒤로 뻗은 다리를 다시 앞으로 점프하며 당긴다. 이후 처음 자세로 돌아가면 1회가 된다. 이를 20회씩 3~4세트 진행하면 된다. 버피 테스트는 빠르게 하는 것도 중요하지만 최대한 크게 움직여야 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.▷마운틴 클라이머=이름 그대로 산을 오르는 듯한 동작을 반복하는 고강도 운동이다. 전신 근력을 사용해 단기간에 많은 칼로리를 소모한다. 복부는 물론 하체, 어깨와 팔 근육을 고루 자극한다. 먼저 손바닥으로 바닥을 짚고 엎드려 플랭크 자세를 한다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 올린 다리를 원위치로 만들고 반대편 무릎을 같은 방식으로 당긴다. 양다리를 번갈아 빠르게 진행한다. 동작 중에는 복부에 힘을 주고 엉덩이가 높이 올라가지 않도록 주의한다. 팔꿈치도 구부러지지 않아야 한다. 손을 짚은 곳이 높을수록 난이도는 낮아진다. ▷푸시업=푸시업은 가슴, 팔, 어깨, 코어 근육을 기를 수 있는 대표적인 운동이다. 권상우가 한 덤벨 푸시업은 두 손을 덤벨에 지탱하면서 푸시업을 하는 것이다. 덤벨을 어깨너비보다 조금 넓게 짚고 팔꿈치를 굽힌다. 이때 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려가고 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 되도록 복부와 등에도 힘을 빼지 않는 것이 중요하다.▷런지=런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 런지는 균형감각을 키우는 데도 도움이 되며, 운동 속도를 높이면 유산소 운동 효과도 볼 수 있다.
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내가 먹는 것이 곧 내가 된다는 말이 있다. 피부에 특히 해당하는 말이다. 어떤 화장품을 발라봐도 나아지지 않는 여드름이 고민이라면, 식단부터 바꿔보자. 오메가3를 보충하면 염증이 조절돼 여드름도 가라앉는다.◇오메가3 충분히 먹으면 여드름 완화오메가3 보충이 여드름 개선에 도움될 수 있다. 독일 루트비히 막시밀리안대 연구팀이 여드름 치료를 받는 60명을 분석해 알아낸 사실이다. 연구 참여자들은 여드름이 평균 8.9년 이상 지속됐으며, 이 중 84.2%의 환자는 치료에도 여드름이 개선되지 않았다. 98.3%는 오메가3 결핍 상태였다. 연구팀은 이들에게 오메가3가 풍부한 ‘지중해식 식단’을 실천하고 초가공식품과 육류, 유제품 섭취량을 줄이도록 했다. 그 결과, 평균 40일이 지난 후 참여자 중 79.2%는 여드름 중증도가 개선됐다. 연구팀이 참여자들의 혈액 샘플을 분석했더니 오메가3 수치가 유의하게 높아져 있었다. 연구팀은 지중해식 식단에 풍부한 오메가3 등 영양소가 피지 생성량을 조절하고, 염증성 사이토카인을 감소시켜 여드름 성장을 억제했다고 분석했다. ◇통곡물밥, 채소, 생선 위주 지중해식 실천지중해식 식단의 핵심 수칙을 알아두고, 평소 식사를 챙겨 먹을 때 조금이나마 따라 해보자. 허기질 땐 과자와 빵 대신 채소나 과일을 먹는다. 1주일에 3회는 콩류, 견과류, 씨앗류를 먹어준다. 아몬드, 검은콩, 해바라기씨 등을 집에 사두고 간식처럼 집어 먹으면 된다. 지방은 올리브 오일이나 들기름 등 불포화지방산이 풍부한 기름으로 섭취한다. 삼겹살, 초콜릿 등을 통해 섭취하는 포화지방은 줄여야 한다. 고기를 덜 먹는 대신 생선을 종종 섭취해서 동물성 단백질을 보충하면 된다. 고기를 꼭 먹고 싶다면 목살이나 닭가슴살처럼 지방이 적은 살코기를 택하도록 한다.지중해식 식단을 한식에 적용한 예시를 알아두고, 이를 모방해 먹으면 실천이 쉽다. 통곡물 밥, 올리브유를 곁들인 채소 반찬 한두 가지, 고단백 생선요리를 한 끼니로 섭취하면 된다. ▲귀리밥 ▲쌈 채소와 견과류 쌈장 ▲고등어레몬즙구이 ▲올리브유를 뿌린 오이·토마토무침 ▲열무김치로 구성된 한 상이 예다.
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배우 박준금(62)이 최근 챙겨 먹고 있는 채소 3가지를 공개했다.지난 6일 유튜브 채널 ‘박준금 Magazine JUNGUM’에는 ‘자랑하고 싶은 내돈내산 잘산 아이템 [매거진 준금]’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 박준금은 채소 탈수기를 소개하며 “요즘 건강을 많이 생각하고 있다”라며 “그러다 보니까 루콜라나 상추 이런 거 사 오는 경우가 있는데, 물기를 털었다고 생각했는데 접시에 담으면 그대로 있다”고 말했다. 이어 탈수기 안에 최근 먹은 루콜라와 고추가 실제로 담겨있는 모습을 공개했다. 한편, 박준금은 62세의 나이에도 꾸준한 관리로 43kg을 유지 중이다. 박준금이 챙겨 먹고 있다고 밝힌 채소 3가지의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다.▷루콜라=루콜라는 이탈리아 요리에 많이 쓰이는 채소다. 잎은 풍미가 풍부하고 향긋하고, 특이한 맛을 갖고 있다. 약간의 산미와 톡 쏘는 맛도 존재한다. 루콜라에 많이 함유된 비타민K는 혈액응고, 골대사와 관련된 단백질 합성에 관여하며 비만이나 심혈관질환 등을 예방한다. 또한 루콜라에는 베타카로틴도 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 시력 보호, 피부 건강 개선, 면역력 증진 등의 효과가 있다. 생으로 먹을 때는 체내에 10% 흡수되지만 삶거나 데쳐 먹으면 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 흡수된다. 따라서 루콜라를 활용한 요리를 할 때 조리해서 먹으면 그 효과를 더 볼 수 있다. ▷상추=상추에 들어있는 칼슘은 나트륨 배출을 도와 부종을 해결하는 데 도움이 된다. 다이어트를 할 때 꼭 필요한 영양소 중 하나는 칼슘이다. 2009년 3월 캐나다 라발대학 의대에서 발표한 연구 결과에 따르면, 충분한 칼슘 섭취가 식탐을 억제한다. 우리 몸에 칼슘이 부족하면 뇌에서는 이를 채우기 위해 과식으로 이어지기 쉽다. 또 상추에는 비타민과 무기질 함유량이 풍부해 우리 몸의 신진대사를 돕고 긴장을 완화해 피로 해소에도 좋다. 상추의 95%는 수분으로 이뤄져 있어 변이 딱딱하게 굳은 변비 환자가 먹으면 도움이 된다. 상추는 주로 겉절이, 무침, 샐러드, 샌드위치 등으로 요리해 먹는다. 상추 한 가지 채소만 먹기 지겨울 땐 삶은 양배추, 오이, 당근, 다시마 등 여러 채소와 함께 먹으면 포만감도 높아 식이조절에 효과적이다. ▷고추=고추는 과일만큼 비타민C가 풍부하다. 국가표준식품성분표에 따르면 풋고추 100g 속 비타민C 함량은 43.95mg이다. 고추의 비타민C는 사과의 20배, 귤의 3배 정도다. 비타민C는 항산화 기능과 피로 해소, 면역력 강화에 좋다. 고추는 다이어트에도 효과적이다. 고추에 풍부한 캡사이신은 베이지색 지방을 자극‧활성화한다. 체내엔 백색, 갈색, 베이지색 지방이 있다. 갈색 지방은 에너지를 연소시켜 비만을 예방하는 기능을 한다. 베이지색 지방은 특정 상황에서 갈색 지방과 유사한 기능을 한다. 매운 음식을 먹으면 이 베이지색 지방과 갈색지방이 활성화된다. 매운 음식을 먹을 때 땀이 나는 것도 베이지색 지방이 에너지를 연소하고 열을 내는 과정에서 발생하는 현상이다. 다만, 매운 고추를 너무 많이 먹으면 위와 장을 자극해 설사를 유발하고, 간 기능을 해칠 수 있어 주의해야 한다.
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