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배우 김희선(47)이 디저트를 앞에 두고 체중을 걱정했다.지난 19일 김희선은 자신의 SNS에 간식 사진을 올렸다. 사진에는 여러 종류의 디저트가 들어있는 상자가 보였다. 사진과 함께 그는 “두바이 간식인데 맛있으면 살 아... 안... 안 찌죠...?”라는 글을 게재했다. 사진에 공개된 간식의 구체적인 종류는 알려지지 않았다. 김희선이 걱정하는 것처럼 디저트를 많이 먹으면 건강에 어떤 영향을 줄까?디저트는 기본적으로 단맛이 강하다. 단 음식을 먹으면 기분을 좋아지게 하는 신경전달물질인 베타엔도르핀, 도파민 등이 분비된다. 뇌는 그때 느꼈던 쾌락을 기억해 자꾸 단 음식이 생각나게 한다. 담배, 마약 등에 중독됐을 때와 같은 시스템이 작동한다. 특히 식사 후 디저트 먹는 습관이 있다면 식사가 끝날 때마다 자연스럽게 단 음식이 떠오르게 된다. 식사를 끝내 이미 위가 음식으로 가득 찼어도 단맛의 디저트를 보면 위가 움직여 내용물을 밀어내고 새로운 음식이 들어갈 수 있는 공간을 만든다.디저트에는 나트륨, 당 함량이 많고, 포화지방도 많이 들었다. 게다가 디저트에 자주 쓰이는 생크림은 동물성 생크림이다. 포화지방과 콜레스테롤이 함유돼 과도하게 섭취하면 일일 권장 섭취량을 넘길 수 있다. 이는 심혈관질환 발생 위험을 키운다. 고혈압, 당뇨병 등에도 영향을 준다. 식물성 생크림도 건강에 해로운 건 마찬가지다. 인공적인 과정을 거쳐 기름을 굳힐 때 트랜스지방 같은 유해 물질이 생기기 때문이다. 트랜스지방은 체내에서 정상적으로 대사되지 않고 쌓인다. 동맥경화, 이상지질혈증 등 혈관질환 발병 위험이 커진다.디저트를 줄이고 싶다면 생활 습관을 개선하는 게 좋다. 예를 들어 디저트가 생각날 때 양치하면 식탐이 줄이는 데 도움이 된다. 치아 특유의 민트향이 식욕을 떨어뜨리기 때문이다. 다만 탄산음료나 산이 강한 음식을 먹었다면 치아를 부식시킬 수 있어 30분 뒤에 양치하는 게 좋다. 식후에 디저트를 즐기는 대신 산책 등으로 몸을 가볍게 움직여보는 것도 좋다. 달콤한 음료나 디저트 생각을 떨치지 못하는 이유는 대체로 혈당조절에 어려움을 느끼기 때문이다. 식사 후 10분씩만 걸어도 혈당이 안정돼 디저트 욕구가 줄어들고, 열량 소모 효과도 커진다한편, 김희선이 언급한 두바이 간식 중 가장 유명한 간식으로는 ‘두바이 초콜릿’이 있다. 두바이 초콜릿은 두바이 소재 업체인 픽스(Fix)가 제조·판매하는 초콜릿으로, 중동 지역의 얇은 국수인 카다이프를 버터에 볶아 피스타치오 크림과 섞은 뒤 초콜릿으로 코팅한 제품이다. 2023년 말 SNS를 통해 입소문을 탔다. 특히 두바이 초콜릿을 먹을 때 느껴지는 카다이프 면의 식감이 인기를 끌었다. 다만, 두바이 초콜릿도 다른 디저트처럼 당분과 지방 함량이 높아 체중 관리에는 좋지 않다. 두바이 초콜릿을 먹고 싶다면 재료를 바꿔 당분 함량을 줄이는 것을 권장한다. 카카오 함량이 높은 다크초콜릿을 쓰거나, 버터 대신 올리브유나 카놀라유를 사용하면 도움 된다.
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개그우먼 심진화(44)가 자신만의 다이어트 비법을 공개했다.지난 18일 심진화는 자신의 인스타그램에 “이거 MZ샷 맞나요? 우리 쌤이 맞다고 난리 난다고 찍어준 건데 도통 모르겠네 어렵네”라는 멘트와 함께 사진을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 MZ 항공샷을 찍은 심진화의 모습이 담겼다. 12kg 감량에 성공한 심진화는 이날 사진에서 얇은 팔과 날렵한 턱선이 눈에 띄었다. 이에 한 누리꾼은 “저 진지하게 뭐 하나만 여쭤봐도 될까요? 살 어떻게 빼신 거예요? 어쩜 이렇게 예뻐요? 살 빼고 싶어요”라고 댓글을 남겼다. 심진화는 “우리 모두가 알고 있는 방법이죠”라며 “모임 없는 날 덜 먹으려 노력하고 공복시간 갖기도 하고 운동도 하고 마사지도 받는다”라며 “애사비, 레몬수 기타 등등 할 수 있는 것들을 하고, 먹는 걸 너무 좋아하는데 안 먹을 수가 없어서 먹는 날로 정한 날들은 또 최선을 다해 먹는다”고 말했다. 심진화가 다이어트 비법으로 밝힌 애사비와 레몬수, 공복 유지하기의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다. ◇애사비, 지방 합성 억제에 도움 애사비는 사과 발효식초를 말하며, 꾸준히 섭취하면 체중 감량에 도움이 된다. 사과가 자연 발효할 땐 ‘초산’이라는 영양 성분이 나온다. 초산은 지방 합성을 억제하고 지방 연소를 촉진한다. 비만 참가자를 대상으로 한 레바논 카슬릭성령대 연구팀에 따르면, 발효식초를 마신 참가자는 위약을 섭취한 참가자에 비해 6~8kg이나 많이 감량했다. 연구팀은 초산이 포만감에 영향을 줘 열량 섭취와 지방 성장을 줄였다고 분석했다. 다만, 애사비는 원액 그대로 섭취하면 식도나 위점막에 손상을 줄 수 있다. 따라서 물이나 탄산수에 희석하거나 음식과 함께 먹어야 한다. ◇레몬수, 신진대사 높이는 데 효과적 레몬수 역시 체중 감량에 도움이 된다. 포만감을 주고 신체 에너지 생성을 돕는 미토콘드리아의 기능을 향상해 신진대사를 원활하게 하기 때문이다. 미국 오클랜드 어린이 병원 연구팀에 따르면 173명의 과체중 여성을 대상으로 수분 섭취량을 측정한 결과, 레몬수를 마신 사람의 체중과 지방이 그렇지 않은 사람보다 감소한 것으로 나타났다. 다만, 아무리 좋은 레몬수라도 아침 공복에는 마시지 않는 게 좋다. 빈속에 마시면 레몬의 산 성분이 위 점막을 자극할 수 있기 때문이다.◇공복 유지하기, 총열량 줄여야 살 빠져 공복 시간을 길게 가지는 간헐적 단식법은 신진대사나 체중 관리 등 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 일정 시간 동안 공복을 유지해 체내 인슐린 저항성을 낮추고, 지방을 대사하면 나오는 케톤체를 에너지원으로 사용해 지방을 소모할 수 있다는 장점이 있다. 다만, 간헐적 단식을 해도 결국에는 총열량을 줄여야만 효과를 볼 수 있다. 일정 시간 금식을 통해 하루 동안 먹는 열량을 줄일 수 있다면 살이 빠지고, 반대로 금식 시간만 지키면 그 외 시간에는 마음껏 먹어도 살이 안 찐다는 것은 잘못된 사실이다. 만약 금식 후 간헐적으로 폭식해 이전보다 열량 섭취량이 늘어나면 오히려 살이 더 찔 수도 있다.
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미국의 한 건강 레시피 전문가가 베리류 과일 세척법을 공유했다. 지난 18일(현지시각) 더 미러에 따르면 곰팡이가 피거나 무르기 쉬운 베리류 과일을 더 신선하게 섭취할 수 있는 방법이 있다. 샐러드 레시피 도서 ‘life-changing SALADS’의 저자이자 인스타그램이나 틱톡 등의 SNS를 통해 건강 상식을 공유하고 있는 다니엘 브라운(Danielle Brown)은 “식초는 박테리아를 제거하고 과일에 곰팡이가 피는 것을 예방해 베리류 과일을 몇 주 동안 신선하게 보관할 수 있게 한다”며 베리류 과일을 세척해 보관하는 방법을 공개했다. 브라운이 소개한 베리류 과일 세척 방법과 베리류 과일의 건강 효능에 대해 알아봤다. 먼저 브라운이 추천한 방법은 다음과 같다. 첫 번째로 큰 그릇에 채를 겹친 뒤 베리류 과일을 넣는다. 과일이 그릇에 잘 담겼다면 그릇에 물 8컵과 식초 1컵, 베이킹소다 1스푼을 넣고 잘 섞는다. 이제 그 상태로 5분간 기다린 뒤 채를 들어 올려 깨끗한 물로 헹구면 된다. 실제로 식초와 베이킹소다는 과일 표면에 남은 농약 잔여물을 제거하는 데 좋다. 특히 식초에 함유된 초산은 해로운 미생물의 번식을 억제하는 역할을 해 농약 잔여물뿐 아니라 박테리아를 제거하는 데도 도움이 된다. 단, 물에 희석하지 않은 식초 원액으로 과일을 세척하거나 식초에 과일을 너무 오래 담가두면 과일의 맛이 변하거나 일부 영양소가 파괴될 수 있으니 최대 5분 정도가 적절하다. 또한, 딸기나 블루베리처럼 말랑말랑한 과일에는 단단한 과일 세척 효과가 높은 베이킹소다보다 식초가 더 적합하다. 그리고 무엇보다 베리류 과일은 수분을 빠르게 흡수해 곰팡이가 생기거나 무르기 쉬우므로 최대한 물기를 제거한 뒤 보관해야 한다.한편, 블루베리, 라즈베리, 크랜베리, 아사이베리, 딸기와 같이 주로 붉은색을 띠는 베리류 과일은 노화를 예방하고 면역력을 높인다. 베리류 과일에는 폴리페놀과 페놀화합물, 유기산이 풍부한데 이러한 성분이 체내 세포와 지방, 단백질 등을 공격해 노화를 촉진하는 활성산소를 중화한다. 특히, 어두운 색상의 베리류 과일에 풍부한 안토시아니딘 성분은 비타민E의 약 50배 달하는 항산화 효능을 가져 심혈관질환이나 퇴행성 만성질환을 예방하는 데 효과적이다. 블루베리나 아로니아가 염증 완화에 좋은 식품으로 언급되는 이유다. 또한, 베리류 과일은 시고 단 맛이 나지만, 다른 과일에 비해 혈당 지수가 낮은 편이라 섭취한 뒤 혈당이 급격히 오르지 않아 당뇨병 환자나 체중 조절 중인 사람도 마음 편히 먹을 수 있다. 단, 베리류 과일의 종류나 섭취량에 따라 알레르기 반응, 설사, 복통 등이 나타날 수 있으니 먹기 전 각 과일의 부작용을 알아볼 필요가 있다.
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초가공식품을 자주 섭취하는 청소년은 또래보다 학업 성취도가 더 낮다는 연구 결과가 나왔다. 에콰도르 원헬스 리서치 그룹 연구팀은 초가공식품 섭취량과 학업 성취도 간 상관관계를 알아보기 위한 연구를 진행했다. 초가공식품이란 식품 첨가물이 들어있고, 가공과 변형을 여러 차례 거친 식품을 뜻한다. 대표적으로는 냉동식품, 가공육, 패스트푸드, 즉석조리식품, 탄산음료 등이 포함된다.연구팀은 스페인에 거주하는 12~17세 청소년 788명의 적색육 및 가공육, 과일, 채소, 과자, 유제품, 견과류, 알코올 음료, 소금에 절인 시리얼, 달콤한 시리얼 등의 섭취량을 조사했다. 이후 이들의 초가공식품 주간 섭취량에 따라 초가공식품 섭취가 ‘많은군’ ‘보통군’ ‘낮은군’으로 나누었다. 또 학년 말에 각 교육 기관으로부터 학생들의 학업 과목의 평균 점수, 언어·수학·외국어 점수를 제공받아, 초가공식품 섭취와 연관성을 분석했다.분석 결과, 초가공식품 섭취량이 많을수록 학업 성취도가 낮은 것으로 나타났다. 초가공식품 섭취가 '많은군'은 평균 성적이 5.6점, '중간군'은 6.4점, '낮은군'은 6.6점으로 조사됐다.언어, 수학, 영어 성적 또한 동일한 양상을 보였다. 초가공식품 섭취가 많은 군은 언어 성적이 6.0점, 중간군은 6.7점, 낮은군은 7.0점으로 나타났다. 수학 성적은 5.2점, 6.0점, 6.2점으로 나타났다. 영어성적은 5.7점, 6.6점, 6.6점으로 조사됐다.연구팀은 포화지방, 당류, 인공 첨가물은 많으면서 미네랄 등 필수 영양소는 적은 초가공식품이 영향 불균형을 일으켰고 이게 청소년기의 인지기능과 뇌 발달에 부정적인 영향을 미친 것으로 추정했다. 특히 높은 당류는 급격한 혈당 변화를 일으킬 수 있는데 이러면 주의력이 감소하고 피로는 높인다는 게 연구팀의 설명이다.연구의 저자 호세 프란시스코 로페스-길 박사는 “이번 연구 결과는 뇌 발달 기간 중 식단의 질이 중요하다는 걸 의미한다”라며 “청소년을 대상 초가공식품 제한 정책 시행은 학업 성취도를 향상하는 데 기여할 것”이라고 말했다.이번 연구 결과는 국제학술지 '영양학회지'(Nutrients)에 최근 게재됐다.
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건강을 위해 챙겨 먹었던 글루텐 프리(Gluten-free) 식단이 오히려 영양소 결핍과 체중 증가의 원인이 될 수 있어 주의해야 한다.지난 19일(현지시각) 뉴욕포스트 외신에 따르면, 글루텐 프리 제품은 설탕과 칼로리가 많고, 섬유질과 단백질 같은 필수 영양소가 부족하다. 글루텐 프리는 밀가루에 함유된 특정 성분인 글루텐을 피해 음식을 먹자는 뜻이다. 글루텐은 밀, 보리, 귀리 등에 들어 있는 ‘글루테닌’과 ‘글리아딘’이 결합한 식물성 단백질의 혼합물이다. 실제로 글루텐 프리 식단을 섭취한 셀리악병 환자의 81%가 체중이 증가했다는 사실이 밝혀졌다. 글루텐 프리 식단을 섭취한 셀리악병 환자의 체질량지수인 BMI가 평균 24에서 24.6으로 증가했다. 셀리악병은 소장에 글루텐을 분해하는 효소가 부족하거나 없어서 생기는 선천적인 자가면역질환이다. 미국 클렘슨대 분자육종학 사친 러스트기 교수는 “많은 글루텐 프리 식품에는 식이섬유, 단백질을 비롯해 필수 영양소가 부족하다”고 말했다. 이어 “글루텐 프리 제품에는 변비를 예방하고 소화 건강을 촉진하는 섬유질이 풍부한 밀, 호밀, 보리, 귀리가 부족하다”고 덧붙엿다. 또 의학 전문가들은 “글루텐 프리 식단은 셀리악병이 있거나 글루텐에 민감한 사람들만 해야 한다”고 했다. 글루텐 프리 제품은 원래 만성 소화 장애가 있거나 밀가루에 함유된 글루텐에 민감한 반응을 일으키는 사람들을 위해 만들어진 식품이다. 체중 증가와 영양소 결핍의 원인이 될 수 있는 글루텐 프리 식품에 대해 자세히 알아봤다. 우선 글루텐이 함유된 곡물에는 글루텐뿐만 아니라 다른 필수 영양소들이 함께 들어있다. 그래서 기존 밀가루 식품과 비교했을 때, 글루텐 프리 식품은 ▲칼슘 ▲비타민 ▲섬유질 ▲엽산 ▲마그네슘 ▲셀레늄 ▲식이섬유 등 성분이 부족해질 수 있다. 이런 영양소 섭취가 줄면 피로감, 면역력 저하, 빈혈, 변비 같은 증상이 나타날 수 있다. 글루텐이 들어있지 않은 식품이라도 글루텐을 대체하기 위해 감자 전분이나 쌀가루가 사용된다. 이 재료가 소화를 방해하거나 장의 불편함을 유발할 수 있다. 다이어트를 목적으로 글루텐 프리 식단을 하는 경우가 있는데, 이는 다이어트 식단이 아니다. 스페인 식품연구소가 글루텐 프리 식품 654종과 동일 종류의 일반 식품 654종을 분석한 결과, 글루텐 프리 식품은 일반 식품에 비해 단백질 함유량이 낮고 지방 함유량이 높았다. 글루텐을 뺀 대신 지방이나 설탕을 채운 글루텐 프리 식품이 적지 않다. 또 글루텐 프리 제품은 글루텐의 쫄깃한 식감을 대체하고자 귀리, 쌀, 감자, 옥수수 전분을 사용하고 이 과정에서 설탕과 지방이 더 많이 첨가된다. 전분은 포도당으로부터 구성되는 다당류로 거의 100%의 탄수화물 함량을 갖는다. 탄수화물 섭취를 줄이기 위해 글루텐 프리 식품을 고집하다가 오히려 당뇨와 비만의 위험성을 높일 수 있다. 탄수화물을 고함량으로 섭취하면 인슐린 저항성을 유발해 제2형 당뇨병의 발병 위험을 증가시킬 수 있다. 물론 정제 탄수화물인 밀가루가 건강에 좋은 음식은 아니다. 정제 탄수화물은 체내에서 포도당으로 전환되는 시간이 빠르다. 급격하게 높아진 포도당 농도 조절을 위해 인슐린이 과도하게 분비되고 혈당이 제대로 조절되지 않으면 당뇨 위험이 높아진다. 정제 탄수화물 대신 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리는 비정제 탄수화물 식품을 먹는 것이 좋다. 흰쌀밥 대신 현미밥이나 통밀빵을 먹기를 권한다.
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전 야구선수 추신수의 아내 하원미(42)가 해외여행 중에도 김을 챙겨가는 모습을 공개했다. 지난 19일 유튜브 채널 ‘하원미’에는 ‘하원미의 하와이 여행 캐리어 공개 (비키니, 마스크팩, 선크림)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 하원미는 “미국에 있는 친구들을 하와이에서 만나기로 했다”라며 캐리어 속 물품을 소개했다. 하원미는 먼저 마스크팩과 선크림을 보여줬다. 그는 “마스크팩은 샤워하고 얼굴에 붙이고 머리 말릴 때 동안 붙이고 있다”라며 “또 하와이니까 태양으로부터 피부 지켜야 해서 선크림 8개를 챙겼다”고 말했다. 이어 하원미는 “하와이에서 수영복을 입어야 하니까 아무리 배가 고파도 야식을 참아야 한다”라며 “그래도 밤에 호텔에서 친구들끼리 와인이나 샴페인을 마셔야 하기 때문에 김을 챙기겠다”라며 “다음 날 걱정이 없고, 그냥 안주처럼 먹기 되게 좋다”라고 말했다. 하원미가 해외여행 중 야식으로 먹기 위해 챙긴 김에는 칼륨, 칼슘, 비타민A, 비타민B12 등 영양소가 풍부하다. 가장 보편적으로 먹는 김인 재래김은 김 양식의 70%를 차지하는 방사무늬김으로 주로 만든다. 방사무늬김은 아미노산 함량이 100g당 41.1g에 달한다. 특히 리신, 메티오닌, 트립토판 등 필수 아미노산 함량이 매우 높아 근육 강화, 피로 해소, 뇌 기능 향상 등에 도움 된다. 성인병을 예방하는 데도 효과적이다. 김과 같은 해조류에 풍부한 푸코잔틴은 비만 예방, 노화 억제, 혈당 조절 효과가 있는 것으로도 알려졌다. 다만, 김에는 요오드가 많이 들어 있어 당뇨병 환자는 하루에 2~3장만 먹는 게 좋다.김은 조리 방식에 따라 ‘마른 김’, ‘구운 김’, ‘조미김’으로도 분류된다. 마른 김은 구운 김이나 조미김보다 아미노산이 풍부한 것으로 알려졌다. 구운 김은 굽는 과정에서 무기질 함량이 전반적으로 감소하더라도 김 자체가 다른 식품보다 무기질 함량이 풍부하다고 알려졌다. 조미김을 먹을 땐 지방과 나트륨 함량이 최대한 낮은 걸 선택하는 게 좋다. 기름을 바르고 소금을 뿌려 굽는 과정에서 지방, 나트륨 함량이 높아질 수 있기 때문이다. 아예 간이 되지 않은 마른 김을 사서 본인 기호대로 소금을 조금 뿌려 먹는 것도 방법이다. 한편, 하원미가 챙긴 마스크팩은 보습, 미백 등의 유효 성분을 피부에 많이 흡수시킬 수 있어 효과적이다. 다만 마스크팩을 너무 자주 하면 오히려 피부 건강에 좋지 않다. 특히 민감성 피부라면 마스크팩 성분이 피부에 과도한 자극을 유발할 수 있다. 얼굴이 붉어지고 발진이 생기는 식이다. 피부가 민감하지 않더라도 피부가 흡수할 수 있는 성분의 양은 제한적이기 때문에 일주일에 1~2회 사용이 적당하다.
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영국의 한 여성이 패스트푸드를 즐겨 먹고 겪은 신체 변화를 공유했다.지난 15일(현지시각) 데일리메일 등 외신 매체에 따르면, 소피아 몰슨은 10대부터 끊임없이 패스트푸드를 즐겨 먹었다. 아침에는 패스트푸드와 함께 탄산음료도 즐겨 마셨다. 그는 “패스트푸드를 거의 매일 먹었는데, 어느 순간부터 머리카락이 뭉텅이로 빠졌다”라며 “피부도 나빠져 내 외모가 싫을 정도였다”라고 말했다. 이어 “자신감도 잃었고, 내 외모와 몸매에 부끄러움을 느꼈다”고 했다. 소피아 몰슨는 매일 햄버거, 피자, 파스와 같은 음식을 시켜 먹었다고 밝혔다. 입던 옷조차 작아진 그는 “후회없는 인생을 위해서는 변화를 주어야겠다는 생각이 들었다”라며 “일주일에 3번씩 체육관에 가기로 다짐했다”고 말했다. 운동과 함께 패스트푸드를 줄인 소피아 몰슨은 신체가 변화하고 있음을 느꼈다. 그는 “처음에는 힘들었지만, 꾸준히 관리를 하다 보니까 머리카락이 예전만큼 빠지지 않았고, 1년 반 동안 38파운드(약 17kg)나 빠졌다”고 밝혔다. 현재 소피아 몰슨은 자신감을 되찾은 채 새로운 인생을 살고 있다고 전했다. 과거 소피아 몰슨이 즐겨 먹은 패스트푸드, 건강에 어떤 영향을 미치는지 자세히 알아봤다. 실제로 패스트푸드를 즐겨 먹으면 탈모가 생길 수 있다. 혈액 속 중성지방이나 콜레스테롤이 증가하는데, 이로 인해 혈액이 끈적끈적해지고 혈전(피떡)이 생기면서 혈관의 크기가 작고 얇은 말초혈관일수록 혈액순환이 안 된다. 모발을 만드는 모낭 주위의 혈관은 모두 말초혈관인데, 혈액순환이 잘 안 되면 영양분이 제대로 공급되지 않아 탈모가 생기기 쉽다. 실제로 일본 도쿄의대 연구팀이 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면, 고지방식이를 한 쥐에게서 탈모가 생겼다. 연구팀은 지방이 많은 음식은 스트레스를 유발하고, 모낭의 재생을 차단해 모낭이 비활성화되기 때문인 것으로 분석했다. 패스트푸드는 비만을 유발하기도 쉽다. 동아대 식품영양학과 연구팀은 2013~2014년 국민건강영양조사를 바탕으로 20~39세 성인 1726명을 조사했다. 이들을 ▲패스트푸드 월 1회 미만 섭취 ▲월 1~3회 섭취 ▲주 1회 이상 섭취 그룹으로 나눴다. 그 결과, 패스트푸드를 자주 섭취할수록 체중이 많이 나갔다. 허리둘레도 더 컸고, 혈압도 높았다, 특히 주 1회 이상 섭취하는 그룹과 월 1회 미만 섭취하는 그룹의 차이가 두드러졌다. 패스트푸드를 많이 먹을수록 이상지질혈증을 유발하는 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 모두 높게 나타났다.
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걸그룹 ITZY 멤버 유나(21)가 몸매 관리 비결을 공개했다. 지난 19일 ‘유난히빛이나 YUNA’에는 ‘먹방 ASMR (배달음식 월드컵+홈트 루틴)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 유나는 “제가 연휴동안 너무 잘 먹어서 얼굴이 빵빵해졌다”며 “먹은 것들을 좀 밖으로 배출하기 위해서 홈트를 해볼 거예요”라고 말했다. 이어 유나는 스트레칭을 하면서 몸을 풀고, ‘홈트(홈 트레이닝) 루틴’을 공개했다. 유나는 다리를 좌우로 벌리면서 뛰는 유산소 운동을 하고, 브이업 복근 운동과 대표적인 하체 운동인 스쿼트 동작을 수행했다. 유나가 유난히 예뻐지는 몸매 관리 비법이라며 공개한 운동 효능에 대해 자세히 알아봤다. ▷유산소 운동=유나가 보인 다리 벌려 뛰는 동작은 하체와 엉덩이 근육을 쓰면서 하는 유산소 운동이다. 이 동작은 열량 소모량이 많은 운동이다. 단순히 걷는 것보다 2~3배 많은 열량을 소모할 수 있다. 평균적으로 10분 운동에 약 100kcal를 소모할 수 있다. 다리를 벌렸다 오므리면서 뛰는 반복 동작을 통해 다리 근육을 강화할 수 있다. 자세를 유지하면서 복부와 등 근육에도 힘이 들어가 코어 근육 발달에도 좋다. 이 운동을 하다 보면 심박수와 호흡수도 점차 늘어 심혈관계 건강 향상에도 도움이 된다. 점프를 하면서 팔도 함께 위아래로 움직여주면 상체 근육도 함께 쓸 수 있다. 특별한 장비 없이 할 수 있고, 장소에 구애받지 않으면서 할 수 있는 운동이다. 다만, 점프 동작을 하면서 무릎이나 허리에 무리가 가는 사람은 하지 않는 것이 좋다. ▷복근 운동=유나는 복근 운동을 위해 브이업 동작을 수행했다. 브이업은 바닥에 앉아 양손으로 바닥을 짚은 후 복부 힘을 사용해 양다리를 복부 쪽으로 당기는 동작이다. 이 운동의 난이도를 높이기 위해서는 무릎을 완전히 편 상태로 해주는 것이 좋다. 천장을 보고 누워 다리를 위로 뻗는 동시에 윗몸을 들어 몸이 ‘V자’가 되게 한다. 이때 복부 근육과 허리 근육이 강화되고, 몸의 균형을 잡으면서 코어 근육이 발달될 수 있다. 팔다리를 한 번에 드는 것이 어려우면 유나처럼 양손은 바닥을 짚고, 무릎을 90도로 구부려 가슴 쪽으로 당겼다가 펴는 방법으로 해주면 된다. ▷하체 운동=유나는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동인 스쿼트를 했다. 스쿼트는 등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 발달에 효과적인 운동이다. 스쿼트 운동 방법은 ▲맨몸 스쿼트 ▲점핑 스쿼트 ▲고블릿 스쿼트 ▲덤벨 스쿼트 등으로 다양하다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이에 힘을 빼지 않고 고관절을 잡아준 채로 내려간다. 내려갈 때 엉덩이보다는 고관절이 먼저 뒤로 빠지도록 해야 한다. 무릎 골곡 각도는 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 올라올 때는 발바닥으로 바닥을 밀어주면서 엉덩이 근육에 힘을 빼지 않은 채로 올라와야 한다. 복부에도 계속 힘을 주면서 자세를 유지해야 한다. 다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
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배우 채수빈(30)이 쉴 때 떡볶이 먹는 것을 좋아한다고 밝혔다. 지난 19일 유튜브 채널 ‘이용진 유튜브’에는 ‘타로 보고 단단히 삐친 채수빈의 용타로점 결과는?’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 이용진은 “제 아내랑 친해서 섭외를 한번 부탁드렸는데 이렇게 흔쾌히 응해주셔서 감사하다”며 아내의 절친인 채수빈을 소개했다. 이에 채수빈은 “유기견 봉사를 갔다가 거기서 인연이 닿아서 (이용진의 아내를) 알게 됐다”며 이용진 아내와 종종 만나 좋은 시간을 보낸다고 답했다. 이어 이용진은 채수빈에게 “오래 보는 친구들이 굉장히 많은 그런 타입인 것 같다”며 쉴 때 주로 무엇을 하는지 물었다. 그러자 채수빈은 “(이용진 아내를) 만났을 때랑 똑같다”며 “떡볶이 먹고, 평소 술은 잘 안 마신다”고 답했다. 이에 이용진도 공감하며 “떡볶이를 그렇게.. 맞다. 술 안 드시잖아요”라고 말했다. 채수빈이 휴식기에 즐겨 먹는 떡볶이는 한국인의 소울 푸드로 꼽히지만, 효능만큼 부작용도 많다. 떡볶이의 효능과 부작용, 건강하게 먹는 방법에 대해 알아봤다. 먼저 떡볶이는 가래떡을 가늘게 잘라 양념과 함께 끓이다가 파, 마늘, 어묵 등의 재료를 넣고 조리해 먹는 음식이다. 일반적으로 고추장이나 간장이 양념장을 만들 때 사용되지만, 기호에 따라 우유와 크림, 토마토 등을 섞어 만든 로제 소스나 중국 사천 지방의 향신료인 마라로 만든 마라 소스를 사용하기도 한다. 떡볶이의 주재료인 떡은 탄수화물이 풍부한 쌀이나 밀로 만들어지며 함께 들어가는 어묵, 달걀, 파 등에도 단백질, 무기질 등이 함유돼 떡볶이를 먹으면 빠르게 활동 에너지를 얻을 수 있다. 특히 떡볶이 양념의 주재료가 되는 고추장의 고추에는 캡사이신이라는 성분이 함유돼 있는데 이 성분은 몸의 교감신경을 활성화해 신진대사를 원활하게 할 뿐 아니라 항산화 작용을 통해 체내 활성산소를 제거하고 면역력을 강화한다.또한, 캡사이신 성분이 많이 들어 있을수록 떡볶이에서 매운맛이 나는데 매운맛을 먹으면 감정을 조절하는 뇌 속 대뇌변연계에 존재하는 수용체인 TRPV1이 활성화되고 스트레스나 불안감도 완화된다. 다만, 식품의약품안전처에 따르면 떡볶이의 열량은 200g(1인분)당 304kcal로 높은 편이다. 떡볶이를 많이 먹으면 체중 관리에 실패할 수 있다. 떡볶이에 함유된 영양성분 간 균형도 아쉽다. 떡볶이 200g당 탄수화물 함량은 60g으로 전체 열량의 약 80%를 차지한다. 또 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량이 2000mg인 것을 고려하면 떡볶이의 나트륨 함량은 평균 853mg(1인분 기준)으로 하루 권장 섭취량의 절반 정도에 해당한다.따라서 영양 균형을 맞추고 나트륨 과다 섭취로 인한 증상(갈증, 부종 등)이나 질환(고혈압, 심장병, 뇌졸중 등)을 예방하려면 떡볶이 재료에 신경을 써야 한다. 떡볶이는 탄수화물 함량이 높은 음식이기에 주재료인 떡을 곤약떡이나 현미떡, 묵, 두부 등으로 대체해 먹으면 탄수화물 섭취도 줄이고 열량도 낮출 수 있다. 또 떡볶이에 양배추나 버섯, 애호박 등의 채소를 함께 넣으면 영양 균형을 맞출 수 있을 뿐 아니라 향후 나트륨을 배출하는 데에도 도움이 된다.
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배우 차예련(39)이 살 안 찌는 라면 레시피를 공개했다. 지난 19일 유튜브 채널 ‘차예련 chayeryun’에는 ‘차예련 홍천 여행ㅣ힐링을 가장한 먹방 여행, 백숙, 솥뚜껑 닭볶음탕, 살 안찌는 라면 레시피 공개’라는 제목의 영상이 게재됐다. 지인들과 홍천 여행을 간 차예련은 ‘다이어트 중인 분들은 라면에 숙주 듬뿍 넣어서 꼭 드셔 보세요’라는 멘트도 함께 올렸다. “살 안 찌는 라면을 끓인다고?”라는 질문에 차예련 지인은 “5명인데 라면 4개 끓이고, 포인트는 달걀이랑 숙주다”라고 말했다. 차예련과 지인은 라면에 숙주를 대량 넣어서 ‘숙주 반, 라면 반’이라는 라면을 만들었다. 차예련이 추천한 방법처럼 라면에 숙주를 넣는 것이 건강한 라면 섭취에 도움이 될지 자세히 알아봤다. ◇라면, 나트륨 함량 높아 심장병·비만 위험 높여일반적으로 라면은 나트륨 함량이 높다. 라면 한 봉지에는 1500~2000mg의 나트륨이 들어 있다. 세계보건기구(WHO)에서 제시한 성인 기준 일일 나트륨 권장 섭취량 2000mg에 육박하는 수치다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 여러 건강 문제를 유발할 수 있다. 체내 나트륨이 지나치게 많으면 신체가 과도한 수분을 유지하려고 해 혈류 혈액량을 증가시켜 혈압을 상승시킨다. 이로 인해 만성 고혈압이 생길 수 있고 심장병, 뇌졸중, 신장 손상, 심부전 위험을 증가시킬 수 있다. 나트륨 과다 섭취는 신장 부담을 일으킨다. 신장은 과도한 나트륨을 걸러내는 역할을 하는데, 과도한 나트륨은 신장 기능을 손상시킨다. 라면의 높은 지방은 과도한 칼로리 섭취로 이어진다. 라면을 자주 섭취하면 비만이 될 위험이 크다. ◇채소나 순두부 넣으면 영양 균형 맞춘 라면 섭취 가능해다만, 라면을 먹을 때 조금이나마 건강하게 먹을 수 있는 방법이 있다. 바로 각종 건강 재료를 추가하는 것이다. 대표적으로 순두부, 계란, 콩나물, 숙주 같은 토핑이 있다. 라면에 부족한 단백질과 섬유질을 보충할 수 있고, 채소에 풍부한 칼륨이 체내 나트륨 배출에 도움을 준다. 특히 차예련이 ‘살 안 찌는 라면’이라며 넣은 숙주는 다양한 건강 효능을 가진다. 다이어트에 효과적인 숙주는 100g당 11kcal로, 대표적인 저칼로리 식품이다. 식이섬유가 풍부해 적은 섭취에도 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 카로틴이 풍부한 숙주는 노폐물과 독성물질을 배출해주는 식품이다. 신장 기능을 높이고 이뇨작용을 촉진해 소변이 잘 나오게 하고, 부기를 빼주는 효과도 있다. 또 풍부하게 함유된 비타민B2가 지방대사에 관여해 체지방을 연소해 체지방 축적을 막는다. 항산화 성분인 플라보노이드와 비텍신도 함유돼 있어 성인병 예방과 노화 방지에 도움이 된다. 숙주에는 아스파라긴산이 풍부하게 함유돼 있어 숙취 해소에 좋기로도 알려져 있다. 나트륨 함량을 줄이는 라면 조리법도 있다. 면을 먼저 끓이고 건져낸 다음 국물을 따로 끓여 면을 넣는 것이다. 실제 세명대 바이오식품산업학부 연구에 따르면 해당 조리법을 이용해 라면을 끓였을 때 나트륨 함량이 최대 27%까지 줄어들 수 있다. 반면 면과 국물을 분리하지 않고 끓이면 수프 국물이 면에 스며들어 나트륨 함량이 증가한다. 라면을 끓일 때 수프를 적게 넣는 것도 방법이다. 라면의 나트륨은 수프에 많이 함유돼 있기 때문이다. ‘건면’ 제품도 라면을 비교적 건강하게 먹을 수 있는 방법이다. 건면 제품은 기름에 튀기지 않고 자연 건조한 면을 사용해 상대적으로 열량과 지방 함량이 낮다.
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미국의 한 30대 여성이 큰 코로 놀림을 받았다가 12년 동안 모은 돈으로 코 성형수술을 받은 사연이 공개됐다. 지난 18일(현지시각) 더 선 등 외신 매체에 따르면, 데빈 에이컨(30)은 과거 큰 코 때문에 괴롭힘을 당했던 일화를 고백했다. 그는 “중학생 때 남학생들한테 놀림을 많이 당했다”라며 “나를 보고 큰부리새 등 모든 새 종류의 이름을 가져다 불렀다”고 말했다. 이어 “내 코는 10대 초반부터 눈에 띄게 커지기 시작했다”라며 “당시 엄마에게 코 성형을 하면 안 되냐고 묻기도 했었다”라고 말했다. 결국 데빈 에이컨은 12년 간 코 성형 수술 비용을 모으기 시작했고, 30세에 성형 수술을 받게 됐다. 그가 수술에 소요된 비용은 총 1천600만 원이라고 밝혔다. 데빈 에이컨은 “고맙게도 가족들이 나를 응원해줬고, 수술 후 내 모습이 매우 만족스럽다”라며 “수술 비용은 많이 들었지만, 그만한 가치가 있었다고 생각한다”고 말했다. 이어 “부기가 완전히 줄어들려면 1년 정도 걸린다고 한다”라며 “코 성형 수술은 내 인생을 바꾸는 일이었다”고 말했다. 이 과정을 틱톡에 공유한 데빈 에이컨은 총 6만3000명의 팔로워를 보유하게 됐다. 누리꾼들은 “정말 멋지다” “너무 자연스럽게 잘 된 것 같다” 등의 반응을 보였다. 한편, 코는 인간의 호흡과 가장 밀접한 부위이기 때문에 수술을 받기 전에는 미용과 함께 기능적 요소를 신경 써야 한다. 코 성형 수술 후에는 각종 부작용이 생길 수 있다. 부작용에는 출혈, 통증, 감염이 흔하다. 이는 전문의가 약물 등으로 조절하면 좋아지는데, 드물게 심한 감염이 발생한 경우 이식물을 다 빼야 할 수도 있다. 수술 후엔 대부분 일시적인 비폐색, 비루 증가, 안면부 부종과 멍이 발생한다. 역시 시간이 지나면 나아지기 때문에 크게 걱정하지 않아도 된다. 이 외에 매우 드물지만 ▲후각기능 저하 ▲공여부(채취 부위) 합병증(출혈, 만성 통증, 기흉 등) ▲절개 부위 켈로이드 등을 들 수 있다. 각종 부작용을 예방하기 위해서는 이후 개인 관리도 중요하다. 먼저 3~4주간 과격한 활동이나 운동은 피해야 한다. 출혈과 모양 변화 등의 위험성이 생길 수 있기 때문이다. 무거운 안경도 한 달 정도는 착용하지 않는 게 좋다. 수술 후 멍과 부기가 생길 수 있는데, 직접적으로 자외선에 노출되면 착색될 위험이 있어 주의해야 한다. 흡연과 음주 역시 금물이다. 담배는 말초 혈류와 상처 재생에 나쁜 영향을 미치고, 술은 염증을 유발하고 비강 내 출혈로 인해 호흡을 어렵게 한다. 식사는 초반에는 가급적 너무 딱딱한 음식이나 자극적인 음식은 피하고 부드러운 음식을 찾는 게 좋다. 초반 4주 정도는 자주 병원에 내원해 상처를 살피고 드레싱을 하며, 이후 점차 내원 주기를 늘려가면 된다.
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셰프 안성재(43)가 파로를 이용해 ‘파로토’를 만드는 모습이 공개됐다.지난 20일 유튜브 채널 ‘셰프 안성재 Chef Sung Anh’에 ‘난이도 최상인 미슐랭 셰프 사위 생일상’이라는 제목의 영상이 업로드됐다. 영상 속 안성재는 자신의 생일을 맞이해 처가댁을 방문해 점심을 먹으러 왔다. 그는 “남녀노소 요즘 당 때문에 문제인데, 파로는 혈당이 천천히 올라서 혈당 관리에 도움이 된다”라며 “파로로 ‘파로토’를 만들어 보겠다”라고 했다. 이어 “리소토라고 하면 밥이 이탈리어로 리소(riso)니까 밥 대신 파로를 넣으면 파로토라고 할 수 있다”고 말했다. 안성재는 미역국을 베이스로 굴과 파로를 넣어 파로토를 만들었다. 파로토를 맛본 안성재의 아들 은기는 “아빠의 특급 레시피다”며 “식감이 쫀득하니 좋다”라고 말했다. 안성재의 혈당 관리 법인 ‘파로’의 건강 효과에 대해 알아본다. ◇다이어트 촉진, 당뇨 예방에 도움 파로는 이탈리아 토스카나 지역에서 주로 경작되는 엠머밀(유전자 변형없이 보존된 순수 고대 밀)이다. ‘아라비노자일란’이 풍부해 소화와 체중 관리에 도움을 준다. 식이섬유의 일종인 아라비노자일란은 위장에 공복감을 덜 느끼게 하고 포만감을 증진한다. 다이어트 중인 사람이나 비만한 사람에게 도움이 된다. 또한 파로는 ‘저당’ 식품이다. 이탈리아 농림식품부 자료에 따르면 파로에는 2.4g(100g 기준)의 당이 함유돼 있다. 이는 저당 곡물로 알려진 카무트(7.84g)의 3분의 1에 해당한다. 파로는 혈당 급상승을 막고 안정적인 혈당 유지를 돕는 ‘저항성 전분’이 풍부하다. 저항성 전분은 천천히 소화되며 혈당 스파이크를 예방하고, 혈당 관리에 중요한 호르몬인 GLP1 수치를 증가시켜 혈당 조절과 체중 관리에 효과적이다. 또한 저항성 전분은 단쇄지방산 생성에 도움이 된다. 단쇄지방산이란 식이섬유가 분해되며 생성되는 물질이다. 단쇄지방산은 인슐린을 떨어뜨려 몸속 세포에 ‘충분히 영양분을 섭취했으니 더 이상 먹지 않아도 된다’는 신호를 줘 식욕을 조절한다. 그 외에도 장에 영양분을 공급, 면역력 향상, 항산화 작용 등을 한다. 따라서 파로를 먹으면 당뇨, 고혈압 예방에 효과를 볼 수 있다. ◇레시피 다양해도 적정량 먹어야식감이 쫀득한 파로는 밥으로 지어 먹기에 좋다. 밥을 지을 때 파로와 쌀의 비율을 기호에 따라 3대 7, 5대 7로 늘리는 것도 괜찮다. 샐러드로 먹는 것도 방법이다. 양상추, 찐 브로콜리 등에 삶은 파로를 한 스푼 첨가하고, 올리브오일과 식초로 드레싱 하면 잘 어울린다. 이 외에도 죽, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 다만 파로가 저당 곡물이긴 해도 탄수화물이 아예 안 든 것은 아니다. 따라서 적정량 먹는 것이 좋다.
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가수 이승환(59)이 미국 여행 중인 사진을 공개했다. 지난 18일 이승환은 자신의 인스타그램에 “조카 결혼식이 있어서 미국에 왔다”는 글과 함께 여러 장의 사진을 공개했다. 사진 속 그는 헬스장에서 운동 후 인증하는 모습을 올렸다. 이승환은 ’어린 왕자‘라는 별명을 가지고 있을 만큼 동안으로 유명하다. 지난해에는 한 팟캐스트에 나와 “1년에 술을 4번 마신다”고 밝힌 바가 있다. 이승환처럼 운동하거나 술을 적게 마시는 것이 동안에 좋은 이유에 대해 알아본다. ◇운동, 활성산소 없애운동은 활성산소가 제거해 노화를 예방한다. 활성산소는 세포를 공격해 유전자를 변형하고 세포 노화를 유도한다. 또한 신진대사에 필요한 영양소인 지방과 단백질을 파괴하기도 한다. 다만 근육 피로도를 높이는 과도한 근력운동은 오히려 활성산소를 증가시킬 수 있다. 노화 예방을 위해선 단순 근력운동보다 달리기와 같은 지구력 강화 운동이 좋다. 독일 라이프치히대 울리히 라우프스 교수 연구팀은 성인 266명을 두 그룹으로 나눠 각각 6개월 동안 지구력 강화 운동(달리기)과 저항 운동(기구를 이용한 근력운동)을 일주일에 3번, 45분씩 하게 했다. 연구팀은 참가자 백혈구의 텔로미어 길이와 텔로미어 활성도를 관찰했다. 텔로미어란 모든 세포 속에 들어있는 염색체의 말단 부분으로 나이가 들수록 짧아진다. 연구 결과, 지구력 강화 운동을 한 참가자들은 텔로미어 길이가 증가했다. 반면 근력운동과 같은 저항 운동은 이러한 변화가 없었다. 연구팀은 “지구력 강화 운동이 혈관의 산화질소 수준에 영향을 미쳐 텔로미어 길이가 증가한 것이다”고 했다. 산화질소는 혈관 운동신경을 조절하며, 혈관 감염을 막고, 혈관을 확장해 혈류를 개선한다.◇술, 텔로미어 짧아지게 해술은 텔로미어를 짧아지게 한다. 텔로미어는 나이가 들수록 짧아져, 노화 속도를 측정할 때 사용된다. 텔로미어 길이가 짧아질수록 DNA 손상‧알츠하이머‧당뇨병‧심장질환 등 발병 위험이 커진다. 또한 술로 인해 피부 속 수분이 빠져나가 얼굴이 푸석푸석해 보인다. 음주량이 많을수록 뇌가 빨리 늙는다는 미국 펜실베이니아대 연구도 있다. 연구진에 따르면 알코올 1유닛(순수한 알코올 10mL, 낮은 도수의 맥주 절반에 든 알코올 양)을 매일 섭취한 50대 성인은 금주했을 때보다 뇌가 6개월가량 노화된 것으로 나타났다. 2유닛과 4유닛을 섭취한 사람은 각각 2년 6개월, 10년 더 노화되는 모습을 보였다. 고위험 음주는 당뇨병을 포함한 각종 대사증후군의 위험률도 높인다. 체내 염증 반응과 혈당을 증가시키기 때문이다. 국내 연구 결과, 고위험 음주군은 저위험 음주군(하루 15g 미만 음주)보다 당뇨병 위험이 1.5배 이상 높은 것으로 나타났다.
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세계 최고의 암 센터 미국 MD앤더슨에서 32년간 일하면서 ‘미국 최고의 의사’에 11차례 선정됐던 김의신 박사가 아침 식단을 공개했다.지난 19일 tvN 예능 ‘유 퀴즈 온 더 블럭’에는 김의신 박사가 출연해 MC 유재석, 조세호와 이야기를 나눴다. 조세호는 “주로 뭘 드시냐”며 평소 식단을 궁금해했고, 김 박사는 “아침을 제일 많이 먹는다”며 “주로 생선을 위주로 한 식단에 감자, 요구르트, 낫또를 아침마다 먹는다”고 말했다. 이어 “단백질을 많이 섭취하는데 두부, 달걀, 잡곡이 든 시리얼을 우유에 타서 먹는다”며 “좋은 단백질을 섭취할 수 있다”고 말했다. 또한 감태를 추천하면서 “감태가 염증과 암 성장 억제에 굉장히 좋다”며 “1000년 사는 거북이들은 감태만 먹는다고 한다”고 말했다. 이외에도 이날 방송에서 김 박사는 암을 유발하는 가장 큰 원인에 대해 “스트레스라 얘기할 수 있다”며 “스트레스를 받으면 몸에 산이 많이 생기고 그 산이 밑으로 내려가서 장 속 유익균을 죽인다”고 말했다. 세계적인 암 권위자인 김의신 박사의 평소 식단에 대해 알아봤다.▷생선=생선은 건강관리에 도움 되는 식품 중 하나다. 특히 붉은살 생선은 몸보신에 좋다. 붉은살 생선에는 오메가3뿐만 아니라 비타민A, B, C, E가 골고루 들어있다. 아미노산의 일종인 타우린도 흰살 생선보다 훨씬 많다. 타우린은 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 것으로 알려졌다. 붉은살 생선에는 고등어, 참치 등이 있다. 다만, 생선을 먹을 때는 수은 배출을 돕는 음식을 같이 먹는 것을 권장한다. 마늘, 양파, 파 등을 먹으면 수은이 변으로 배출되도록 돕는다.▷감자=감자는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장 건강과 배변 활동을 원활하게 돕는다. 몸 안에 생긴 염증을 완화시킬 수도 있다. 특히 편도선이나 기관지, 위에 생기는 염증을 낮추는 데 효과적이다. 감자는 삶거나 쪄서 조리하는 게 가장 좋다. 감자를 삶으면 감자 내부 전분이 저항성 전분으로 변하는데 몸에서 소화가 잘되지 않기 때문에 오래 포만감을 유지하는 데 도움을 주기 때문이다. 삶은 감자는 100g당 ▲열량은 55kcal ▲탄수화물은 15.3g ▲단백질은 3g이 함유돼 있다.▷요구르트=요구르트의 유산균은 장 속 유해균의 활동을 억제하고 위장운동을 정상으로 유지하는 역할을 한다. 이때 요구르트는 식후에 위의 산도가 낮을 때 먹어야 효과적이다. 아침 식사 전에 요구르트를 먹으면 상대적으로 효과가 떨어질 수 있다. 밤사이 위액의 분비가 늘어 위의 산도가 높아져 있어 요구르트의 유산균이 장까지 도달하기 어렵기 때문이다. 아침에 요구르트를 먹어야 한다면 물 한 잔을 미리 섭취한 후 먹는 게 도움이 된다. ▷낫또=낫또에는 식이섬유가 풍부해 배변을 원활하게 하고, 포만감을 느끼게 해줘 체중 관리에 도움이 된다. 낫또 100g에는 식이섬유 5.4g이 들어있다. 이는 찐 고구마(100g당 3.8g)나 바나나(100g당 2.5g)보다 많은 양이다. 낫또는 콩으로 만들어져 단백질도 많이 들어있다. 낫또 100g에는 17.72g의 단백질이 들어 있는데, 콩에 든 단백질은 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤을 낮춘다. 게다가 낫또에 풍부한 비타민 E·B군, 레시틴 등은 혈액순환을 원활하게 하고 세포재생을 촉진한다.▷두부=두부에는 식물성 단백질이 풍부하다. 식물성 단백질은 고기에 들어있는 동물성 단백질과는 다르게 포화지방산이나 콜레스테롤이 전혀 없다는 장점이 있다. 두부는 혈당지수도 낮다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당 수치를 올리는 정도를 말한다. 두부의 혈당지수는 42이며, 칼로리는 100g당 84kcal로 낮은 편이다. 일반적으로 혈당지수가 55 이하이면 저혈당지수 식품으로 분류된다. 게다가 두부는 식물성 에스트로겐으로 불리는 이소플라본 물질이 많아 항암 효과와 혈액 순환에도 좋다.▷달걀=달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.▷잡곡이 든 시리얼=잡곡 시리얼은 비정제 탄수화물이라 건강에 좋다. 비정제 탄수화물이란 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 또 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에도 효과적이다.▷우유=우유에는 칼슘이 풍부하다. 칼슘은 뼈 건강에 중요한 영양소지만, 우리 몸에서 저절로 생산되지 않는다. 따라서 매일 적정량의 칼슘을 섭취하는 게 좋다. 대한골대사학회는 50세 미만은 1000mg, 50세 이상은 1200mg의 칼슘을 매일 먹길 권한다. 우유 1잔(200ml)에 포함된 칼슘 함량은 약 200mg으로 칼슘 함량이 높은 식품에 속한다. 우유는 스트레스 해소에도 도움이 된다. 우유에는 세로토닌 분비를 촉진하는 트립토판이 풍부하게 들어있기 때문이다. 세로토닌은 신경전달물질의 일종으로 공격성‧불안감‧우울감 등을 줄여준다.▷감태=김의신 박사가 추천한 감태는 알긴산, 요오드, 칼륨 등 영양소가 풍부한 해조류다. 이런 성분은 몸속에서 탄수화물이 당으로 변하는 속도를 늦춘다. 감태에 함유된 플로로탄닌 성분은 수면을 돕는다고 알려졌다. 이외에도 감태 속 후코이단 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절한다. 노화를 방지하고 항암 효과도 뛰어나다.
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코미디언 박나래(39)가 미나리 샐러드 레시피를 공개했다.지난 9일 유튜브 채널 ‘나래식’에는 ‘남윤수 | “집에 안 가도 될 것 같아요~ 샷다 내려!” | 댄스 신고식, 대도시의 사랑법, 키스신, 이상형, 밀라노 패션쇼 [나래식] EP.22’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 박나래는 게스트로 출연하는 배우 남윤수를 위해 미나리 샐러드를 만들었다. 박나래는 “제철인 미나리가 굉장히 좋다”며 “이게 피를 맑게 해주고 간에도 좋다”고 말했다. 이어 그는 미나리 외에도 사과, 딸기, 귤 등 여러 과일을 올리고 견과류까지 더해 샐러드를 완성했다. 박나래가 만든 미나리 샐러드의 재료들은 건강에 어떤 도움을 줄까?◇미나리미나리는 각종 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 알칼리성 채소다. 미나리는 미세먼지를 통해 몸속으로 들어온 중금속의 독성을 중화하는 데 탁월하다. 미나리에 함유된 이소람네틴, 페르시카린 같은 성분은 알코올 분해를 돕고 숙취 해소에 도움을 준다. 미나리에는 식물성 색소 물질인 퀘르세틴도 들어 있다. 퀘르세틴은 항산화 작용을 일으켜 산화물질로부터 몸을 보호한다. 미나리는 마그네슘도 풍부해 모세혈관을 확장하고 혈압을 내린다. 칼륨 함량도 100g당 412mg으로 같은 양의 바나나(335mg)보다 많다. 한편, 미나리에는 포화지방 분해를 돕는 플라보노이드 성분이 있어 고기와 함께 먹으면 궁합이 좋다.◇과일과일에는 비타민, 무기질, 식이섬유 등 다양한 영양소가 들어있어 부족한 영양 공급을 보완할 수 있다. 염증을 유발하는 활성산소를 제거하는 데 효과적이기도 하다. 다만, 과일을 식사 대용으로 많이 먹거나 식사는 하지 않고 먹으면 문제가 생길 수 있다. 과일의 주성분은 ‘과당’이다. 과도한 당 섭취는 체내 혈당 수치를 높여 인슐린 호르몬 분비량에 영향을 끼친다. 특히 늘어난 인슐린은 암세포의 분열과 성장을 자극한다. 또 당류를 하루 권장량 이상으로 과잉 섭취하면 지방 세포로 변환돼 몸에 축적돼 비만, 고지혈증 위험을 높인다.◇견과류호두, 아몬드 등 견과류는 대표적인 고단백 식품이다. 견과류의 단백질 함량은 20%로, 육류와 비슷한 수준이다. 견과류에는 섬유질도 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있다. 특히 견과류는 오전에 먹으면 포만감 때문에 당일 섭취하는 열량이 줄어들어 체중 조절에도 도움이 된다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 100명을 대상으로 생아몬드 42.5g 또는 동일한 열량의 비스킷을 섭취하게 했다. 그 결과, 아몬드를 오전 간식으로 섭취한 그룹에서 하루 동안 섭취한 열량이 더 적은 것으로 나타났다.
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발레리나 출신 방송인 윤혜진(45)이 탄탄한 몸매를 공개했다.지난 18일 윤혜진은 자신의 SNS에 운동복을 입고 있는 사진 여러 장을 올렸다. 사진 속 윤혜진은 복근과 다리 근육이 돋보이는 옷차림으로 곧은 자세를 취한 채 카메라를 응시했다. 사진과 함께 그는 “2월의 해야지 뭐”라는 글을 게재했다. 사진을 접한 팬들은 “정말 완벽한 몸매” “관리를 정말 잘하는 듯” “다이어트 자극짤이 따로 없다” 등의 반응을 보였다. 윤혜진은 발레리나 은퇴 후에도 철저한 자기 관리를 통해 탄탄한 몸매를 유지하는 것으로 알려졌다. 앞서 그는 자신의 유튜브 채널 ‘윤혜진의 What see TV’를 통해 사이드 플랭크, 캣카우, 테이블 탑 자세를 보여주며 코어 근육을 단련하는 운동을 소개했다. 윤혜진의 운동법에 대해 알아봤다.◇사이드 플랭크사이드 플랭크는 삐죽 튀어나온 옆구리 살을 없애고, 허리를 잘록하게 만들어준다. 일반적인 플랭크와 비슷하지만, 사이드 플랭크는 엎드리지 않고 옆으로 누워서 몸을 들어 올리는 동작이다. 바닥에 팔꿈치를 대고 옆으로 누운 뒤 플랭크 동작할 때처럼 팔과 발끝에 힘을 주면서 몸을 들어 올린다. 발끝을 정강이 쪽으로 당기고 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 허리에 올리거나 천장을 향해 펴주도록 한다. 머리와 발끝은 일직선을 유지한다. 사이드 플랭크를 꾸준히 하면 허리와 골반을 단련할 수 있다. 왼쪽, 오른쪽 각각 1분씩 버티며, 3세트 반복한다. 처음부터 1분 버티기가 힘들다면 처음엔 10초로 시작해 시간을 점점 늘리는 것도 방법이다.◇캣카우 동작캣카우 동작은 무릎과 손바닥을 바닥에 붙인 네 발 기기 자세로 시작한다. 이때 무릎·골반, 손목·팔꿈치·어깨가 땅과 수직을 이루도록 한다. 천천히 숨을 마시며 천장 쪽으로 시선을 올린다. 꼬리뼈부터 정수리까지 이어지는 느낌으로 등을 세운다. 가슴과 엉덩이 모두 위로 들어 준다. 이후 숨을 내쉬며 목, 등, 허리, 골반 순서로 몸을 동그랗게 만다. 동작을 30초 반복한다. 이후 뒤꿈치를 모으고 손을 앞쪽으로 밀며 어깨를 쭉 내린다. 손등이 바닥에 닿지 않게 높게 유지하고 손가락을 세운다.◇테이블 탑테이블 탑은 다리를 직각으로 만들어 테이블 위(탑)에 올려놓은 것처럼 보이는 자세로, 필라테스의 기본 자세 중 하나다. 테이블 탑은 평소 사용하지 않는 근육까지 자극을 줘 근육 단련에 좋다. 누운 상태로 다리를 직각으로 유지해야 하기 때문에 복부의 힘을 키울 때 효과적이다. 또한 하체를 지속적으로 들어 올려서 하체 비만 완화에도 도움 된다. 테이블 탑을 할 땐 내쉬는 숨에 코어근육에 힘을 주고 다리가 90도가 되도록 들어 올린다. 다시 내쉬는 숨에 제자리로 돌아가면 된다.
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