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전 골프선수 박세리(47)가 베이글이 의외로 살이 찌는 식품이라고 경고했다. 18일 공개되는 U+ 오리지널 예능 프로그램 ‘내편하자4’에는 골프의 살아있는 전설 박세리가 출연한다. 이날 박세리는 제작진이 공수해 온 베이글 한 상 차림을 보고 폭풍 감동했다. 박세리는 “선수 생활할 때 가장 편하고 든든하게 간단히 먹을 수 있는 아침 식사 대용으로 베이글을 자주 먹었다”고 밝혔다. 이에 풍자는 “저도 베이글에 나래 언니 어머니가 만든 무화과잼을 8개나 먹었다”며 “베이글은 다이어트 식품 아닌가요?”라고 물었다. 이에 박세리는 “아니다”며 “열량이 되게 많아서 살찐다”고 답했다.실제로 플레인 베이글 하나의 열량은 약 250~300kcal로, 일반 밥 한 공기와 비슷한 셈이다. 게다가 베이글은 의외로 나트륨이 많이 들어 있어 살이 찌기 쉽다. 나트륨은 체지방을 잘 빠지지 않게 하고, 식욕을 높이는 작용을 한다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면, 베이글 100g에는 나트륨이 460~505mg 들어 있다. 세계보건기구가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg인데, 베이글 하나만 해도 하루 권장량의 23~25%를 충족시키는 수준이다. 베이글 하나가 약 110g이라는 점을 고려하면 아침에 베이글 하나를 먹음으로써 하루 나트륨 섭취 권장량의 약 4분의 1을 채우게 된다. 식빵 약 두 장(100g)에는 나트륨 434~524mg이 들었다. 일일 영양성분 기준치 대비 22~26%다. 게다가 식빵이나 베이글은 보통 단독으로 먹지 않는데, 버터나 크림치즈를 곁들이면 나트륨 섭취량이 더 많아진다. 크림치즈 100g엔 나트륨 약 314g이 들었다. 빵에 발라먹는 크림치즈를 작게 소분한 캡슐엔 대부분 크림치즈 28g이 들었다. 캡슐 하나 분량의 크림치즈를 빵에 바르면 나트륨 약 87.9mg을 추가로 먹게 된다. 따라서 다이어트 중 아침 식단으로는 베이글 대신 간이 되지 않은 견과류, 요거트, 채소 등을 먹는 것을 추천한다. 견과류는 식물성 단백질 함량이 높고 섬유질이 풍부해 포만감이 오래가 과식을 방지한다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 100명을 대상으로 생아몬드 42.5g 또는 동일한 열량의 비스킷을 섭취하게 했더니, 아몬드를 섭취한 집단은 비스킷을 먹은 집단보다 일일 섭취 열량이 더 적었다. 요거트는 ▲칼슘 ▲단백질 ▲아연 ▲비타민B 등이 함유됐는데, 영양소 체내 흡수가 빨리 아침에 활력을 내기 좋다. 다만, 단맛이 강한 요거트는 단순 당 함량이 높아 아침 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 최대한 단맛이 약한 요거트를 선택해야 한다. 두 줄 요약!1. 전 골프선수 박세리가 베이글이 의외로 살이 찌는 식품이라고 경고함.2. 실제로 베이글은 나트륨 함량이 높기 때문에 과다 섭취하지 않도록 주의해야 함.
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미국의 한 20대 여성이 육식 다이어트를 하다 병원에 입원한 사연이 공개됐다. 지난 15일(현지시각) 뉴욕포스트 외신에 따르면, 이브 캐서린(23)은 육식 다이어트로 단백질을 과다 섭취해 신장결석을 진단받았다. 캐서린은 “아침으로 달걀 2~3개, 점심으로 고단백 요구르트, 저녁으로 스테이크를 먹었다”고 했다. 캐서린은 “단백질에 중독됐었다”며 “피가 뱀처럼 쏟아져 나오기도 했다”고 말했다. 신장결석 증상 중 혈뇨를 겪은 것으로 추정된다. 의료진은 “캐서린의 소변에서 높은 수준의 단백질이 나왔다”며 신장결석을 진단했다. 실제로 미국 메이요 클리닉에 따르면, 고단백 식단은 신장 질환이 있는 사람의 신장 기능을 악화시키고, 단백질 노폐물 배출을 방해할 수 있다. 육식 다이어트의 부작용과 캐서린이 지나친 단백질 섭취로 겪은 신장결석에 대해 알아봤다.먼저 육식 다이어트는 식물성 식품은 배제하고 고기, 유제품, 달걀 같은 동물성 단백질을 섭취하는 방식이다. 고단백·고지방 식품 중심으로 섭취하면 포만감이 오래 유지되고, 체내 지방이 더 잘 분해돼 체중 감소 효과를 볼 수 있다. 다만, 동물성 단백질을 과도하게 섭취하는 것은 피해야 한다. 동물성 식품으로 포화 지방과 콜레스테롤 섭취량이 많아질 경우 심장 건강과 각종 만성 질환에 노출될 수 있기 때문이다. 실제로 란셋 저널에 실린 연구에 따르면 매일 25g 이상 육류를 섭취한 사람의 대장암 발병 위험은 49% 더 높은 것으로 나타났다. 또, 영국 국민건강보험(NHS)은 과도한 육류 섭취가 심장병이나 대장암 위험을 높일 수 있다고 했다. 육식을 포함한 고단백질 위주의 식사를 하면 신장으로 가는 혈류량이 과도하게 많아진다. 이때 신장 안에 독소를 걸러내는 신장의 여과기능이 안 좋아질 위험이 크다. 특히 동물성 단백질에는 메티오닌 같은 아미노산이 포함돼 있어 체내 산성도를 높이고, 신장에서 칼슘 배출을 증가시킨다. 이로 인해 칼슘과 옥살산이 결합해 결석이 생길 위험이 높아진다. 한 연구에 따르면, 동물성 단백질 섭취를 늘리고, 유제품·과일·채소를 배제하는 식단은 모든 유형의 결석을 만들 위험이 높다. 따라서 건강한 다이어트를 위해서 극단적인 식단은 피해야 한다. 단백질은 살코기, 달걀, 유제품, 생선 같은 동물성 단백질과 콩, 두부, 견과류 같은 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다. 일반적인 성인 기준 단백질 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이다. 한편, 신장결석은 신장 안에 형성된 돌이 생기는 것을 말한다. 여성보다 남성에게, 30~60세 사이에 흔하다. 신장결석은 크기나 위치에 따라 증상이 다를 수 있다. 신장결석의 주요 증상은 ▲옆구리·허리 통증 ▲배뇨 시 통증 ▲혈뇨 ▲구토 ▲발열 ▲오한이다. 작은 크기의 결석은 충분한 수분 섭취로 자연스럽게 배출될 수 있다. 하루 2~3L 정도의 물을 마시는 것이 도움이 된다. 결석이 크거나 자연 배출이 어려운 경우 체외 충격파 쇄석술을 시행해 결석을 깨트려 배출한다. 결석이 지나치게 커 요로를 완전히 막은 경우에는 내시경을 이용해 시술하거나 수술이 필요할 수 있다. 신장결석은 한 번 발병하면 재발 확률이 높아 예방과 관리가 중요하다. ▲충분한 수분 섭취 ▲단백질 과다 섭취 금지 ▲옥살산이 많은 음식(시금치·견과류·초콜릿 등) 섭취 주의 ▲규칙적인 운동으로 신장결석을 예방할 수 있다. 신장에 좋은 아보카도, 레몬, 브로콜리, 수박, 오이 등 섭취도 예방에 도움이 된다.세 줄 요약!1. 미국 20대 여성이 육식 다이어트를 하다 신장결석 진단을 받은 사연이 공개됨,2. 동물성 단백질만 섭취하는 육식 다이어트는 심장병·대장암 발병 위험 높임.3. 단백질을 과다 섭취할 경우 신장 기능을 악화시키기 때문에 주의해야 함.
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가수 겸 배우 엄정화(55)가 저탄고지 식단을 실천했다고 밝혔다. 지난 16일 유튜브 채널 ‘Umaizing 엄정화TV’에는 ‘파리에서 먹었던 불고기 섞박지 솥밥 만들기 (feat. 재형 레시피)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 엄정화는 최근 솥밥에 빠져있다고 밝히며 “요즘 제가 저탄고지를 하면서 탄수화물을 줄였었다”며 “곤약밥을 만들거나 3분 곤약밥 이런 걸 주로 먹었었다”고 밝혔다. 엄정화가 실천했다는 저탄고지는 탄수화물과 당 섭취를 극단적으로 제한하고 지방 섭취를 늘리는 식단으로, 다이어트 방식 중 하나로 알려졌다. 개인별로 자신에게 적당한 저탄고지 식단을 구성하면 되는데, 푸른 생선, 고기, 견과류, 올리브유 등 지방을 자주 먹는 게 중요하다. 탄수화물을 제한하면 우리 몸은 뇌에 필요한 에너지원을 보충하기 위해 지방을 분해한다. 이때 케톤이라는 물질이 만들어지고, 케톤을 대사의 주 에너지원으로 쓰는 ‘키토시스’ 상태가 된다. 키토시스 상태에서는 체지방을 분해해 에너지로 만들기 때문에 살이 잘 빠지고 근육은 탄탄해진다. 탄수화물은 혈당을 급격하게 상승시키는데, 케톤은 에너지 지속력이 높아서 혈당 조절에도 좋다. 저탄고지는 운동 없이 식단만으로 체중을 감량시킨다는 장점이 있지만, 지속하면 불균형한 영양 섭취로 인해 구토나 변비 등을 겪을 수 있다. 또 탄수화물을 장기간 제한하면 혈중 케톤 농도가 과도하게 상승한다. 혈액이 산성화되면서 케톤산증이 발생해 복통, 구토, 의식 저하 등을 유발할 수 있다. 특히 심혈관질환이 있는 사람은 저탄고지 다이어트를 실천하지 않는 게 좋다. 저탄고지 식단을 유지하면서 지방을 과도하게 섭취하면 호르몬 민감성 지방세포 분해효소가 활성화된다. 몸에 지방이 많아지면 이 효소는 혈액으로 지방을 유입시킨다. 이에 따라 중성지방과 콜레스테롤 수치가 증가해 심혈관질환이 악화될 수 있다. 한편, 엄정화가 먹는다는 곤약은 수분을 흡수하면 팽창해 조금만 먹어도 포만감이 큰 식품이다. 실제 곤약의 97.3%가 수분으로 구성됐다. 나머지 3%는 미량의 탄수화물, 단백질, 전해질 등으로 이뤄졌다. 열량은 100g당 약 6kcal로 낮은 편이다. 또한 곤약 속 식이섬유의 일종인 글루코만난은 장에서 끈적하게 녹은 후 음식물에 밀착해 탄수화물의 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 막는다. 다만, 위장이 약한 사람은 소화 장애나 변비가 올 수 있어 섭취를 피하는 게 좋다. 두 줄 요약!1. 가수 겸 배우 엄정화가 최근 저탄고지 식단을 실천하면서 귀리밥을 먹고 있다고 밝힘.2. 저탄고지 식단은 탄수화물과 당 섭취량을 줄이고 지방 섭취를 늘리는 방법으로, 체중 감량에 효과적임.
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개그우먼 신봉선(44)이 다이어트에 도움 되는 감자 요리를 선보였다.지난 15일 유튜브 채널 ‘ㄴ신봉선ㄱ’에는 ‘봉선이의 다이어트를 도와준 감자 레시피 3종 (No 밀가루)’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 신봉선은 밀가루 없이 감자로 다이어트 식품을 만들겠다고 밝혔다. 그는 우선 감자 프리타타(달걀을 풀어 고기, 시금치, 치즈 등을 넣어 만든 이탈리아식 오믈렛)를 만들었다. 신봉선은 감자와 달걀, 시금치를 넣었다. 다른 메뉴로는 감자 샐러드를 만들었다. 신봉선은 “다이어트할 때 달걀만큼 좋은 게 없다”면서 감자와 달걀을 으깨주고 당근, 오이, 그릭 요거트 등을 넣었다. 이후 그는 남은 감자로 감자전을 만들었다. 한편, 신봉선은 3개월 만에 체지방 11kg을 감량했다고 밝혀 화제를 모았다. 그가 소개한 감자 요리에 들어간 재료들은 다이어트에 어떤 도움을 줄까?▷감자=감자는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장 건강과 배변 활동을 원활하게 돕는다. 몸 안에 생긴 염증을 완화시킬 수도 있다. 특히 편도선이나 기관지, 위에 생기는 염증을 낮추는 데 효과적이다. 감자는 삶거나 쪄서 조리하는 게 가장 좋다. 감자를 삶으면 감자 내부 전분이 저항성 전분으로 변하는데 몸에서 소화가 잘되지 않기 때문에 오래 포만감을 유지하는 데 도움을 주기 때문이다. 삶은 감자는 100g당 ▲열량은 55kcal ▲탄수화물은 15.3g ▲단백질은 3g이 함유돼 있다.▷달걀=달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.▷시금치=시금치에 든 ‘틸라코이드’ 성분은 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진해 식욕을 억제하는 효과가 있다. 또 지방 소화를 늦춰 지방이 위장관에서 느린 속도로 소화되게 도와준다. 다만, 시금치로 식욕 억제 효과를 제대로 보기 위해서는 시금치를 그냥 먹지 말고 압축해 짜낸 원액을 원심분리기로 걸러 마시는 게 좋다. 실제로 스웨덴 룬드대 연구팀은 과체중 여성 38명을 두 그룹으로 나눠 19명에게는 매일 아침 식사 전 시금치 추출물 5g이 들어 있는 녹즙을 주고, 나머지 19명에게는 시금치 추출물이 들어 있지 않은 녹즙을 마시게 했다. 그 결과, 시금치 추출물이 들어 있는 녹즙을 마신 그룹은 3개월간 군것질, 야식 등의 욕구가 사라졌다.▷당근=당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다. 특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어있다. 베타카로틴은 식욕 억제에 도움이 된다고 알려졌다. 다만, 당근 같은 노란 음식을 많이 먹으면 실제 피부가 노랗게 보이는 카로틴혈증을 겪을 수 있다. 카로틴혈증은 하루에 약 10개의 당근을 몇 주 동안 먹으면 생길 수 있다. 이 경우, 당근 섭취를 중단하면 대소변, 땀, 피지 등으로 베타-카로틴이 배출돼 예전 피부색으로 돌아간다.▷오이=오이는 100g당 열량이 9kcal로 열량이 낮고 포만감이 높아 다이어트할 때 먹기 좋다. 오이는 수분이 95%로 많아 장운동을 촉진하고 오랫동안 포만감을 느끼게 한다. 또, 식이섬유로 이뤄진 딱딱한 겉껍질이 있어 대표적인 마이너스 칼로리 식품으로 꼽힌다. 마이너스 칼로리 식품은 식품 자체의 칼로리는 적고 소화 과정에서 손실되는 열량이 높아 섭취 후 남는 칼로리가 매우 적은 식품을 말한다.▷그릭 요거트=요거트에는 ▲칼슘 ▲단백질 ▲아연 ▲비타민B 등이 함유돼 있는데, 모두 흡수 속도가 빨라 금세 에너지를 내는 데 효과적이다. 특히 그릭 요거트에는 단백질과 지방이 많아 탄수화물이 많은 식품보다 소화 속도가 느리다. 그래서 포만감을 오래 유지하게 해 식사량 조절에 도움을 준다. 실제로 미국 하버드대 연구에 따르면 그릭 요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다.
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배우 정소민(36)이 최근 필라테스와 패시브 스트레칭으로 체중을 감량했다고 밝혔다.지난 14일 유튜브 채널 ‘OngStyle 옹스타일’에는 ‘히든천재가 반해버린 그녀, 소민이의 아기자기한 취향 모두 구경하고 가세요’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 정소민은 “살은 언제 찌울 거야?”라는 임슬옹의 질문에 “잔소리 좀 그만해”라며 “쪘어 졌어! 드라마 끝나고 해외 여행가고 맛있는 거 많이 먹어서 쪘어. (그런데) 한 3kg 쪘다가 다시 2kg 빠졌어”라고 답했다. 이에 임슬옹이 “빠진 거야? 결국 1kg 찐 거네”라며 “좀 더 쪄야해”라고 말했다. 그러자 정소민은 “요즘 운동하거든. 필라테스랑 패시브 스트레칭 두 개를 접목시킨. (패시브 스트레칭은) 스트레칭을 선생님이 해주시는 거야. 너무 좋아. 너무 시원하고”라며 패시브 스트레칭을 추천했다. 정소민이 체중 감량에 도움을 받은 필라테스와 패시브 스트레칭의 효능에 대해 알아봤다.◇필라테스, 신체 균형 바로잡는 데 효과적필라테스(Pilates)는 근력을 이용해 몸의 긴장을 풀고 심부 근육을 강화하는 운동이다. 1910년대 독일의 간호사 조셉 필라테스가 재활을 목적으로 고안했다. 필라테스는 다른 운동과 달리 몸의 중심 부분(복부·허리·골반기저근·엉덩이·엉덩이 주변) 근력 강화에 집중해 바른 자세를 만드는 데 효과적이다. 평소에 잘 사용하지 않던 근육을 사용함으로써 틀어진 몸의 근육을 바로 잡고 몸을 바르게 움직이는 방법을 익힐 수 있다. 필라테스가 자세 교정은 물론 체형 교정에도 효과적인 이유다. 필라테스는 특히 출산 전후의 여성에게 좋다. 임신과 출산 과정에서 여성의 신체가 변형되는데 필라테스 동작이 변형된 몸의 균형을 바로잡는 데 도움이 되기 때문이다. 또한, 필라테스를 하면 무거운 기구를 사용하거나 관절에 무리를 주지 않아도 근력을 기를 수 있기 때문에 근육량이 줄고 관절이 약해진 노년층이 하기에도 좋다. 필라테스는 일반적으로 기구를 활용하는 ‘기구 필라테스’와 기구 없이 매트 위에서 동작을 수행하는 ‘매트 필라테스’로 나뉜다. 캐딜락, 리포머, 체어, 바렐 등의 기구를 활용하는 기구 필라테스는 저항 훈련을 통해 근력 운동 효과를 극대화할 수 있다는 장점이 있지만, 운동에 시공간적 한계가 있다는 단점이 있다. 반면 매트 필라테스는 비용이나 시공간적 부담 없이 어디서든 필라테스를 할 수 있다는 것이 장점이지만, 동작 정확도가 떨어질 수 있다는 한계를 가진다. ◇패시브 스트레칭, 근육량 늘리는 데 도움패시브 스트레칭(Passive Stretching)이란 다른 사람이나 도구의 도움을 받아 근육을 늘리는 스트레칭 방법을 말한다. 몸을 움직이지 않는 편안한 상태에서 몸에 무리가 가지 않는 강도로 운동을 진행해 부상 위험이 적고, 스스로 스트레칭을 할 때보다 더 쉽고 정확하게 근육을 늘릴 수 있다. 패시브 스트레칭을 하면 근육과 관절, 인대의 유연성을 개선할 수 있을 뿐 아니라 정확한 움직임을 반복함으로써 틀어진 체형을 교정하는 효과를 볼 수 있다. 패시브 스트레칭이 체형 교정이나 신체 재활이 필요한 사람에게 특히 효과적인 이유다. 또한, 근육이 이완되고 호흡하는 과정에서 혈액 순환이 촉진되고 스트레스가 완화되기에 장시간 근로로 피로감을 호소하는 현대인에게도 좋다. 패시브 스트레칭은 스트레칭 파트너가 스트레칭을 주도하는 ‘보조 패시브 스트레칭’과 파트너가 아닌 도구나 사물을 이용해 스트레칭하는 ‘비 보조 패시브 스트레칭’으로 분류할 수 있다. 둘 다 근육을 효과적으로 이완할 수 있는 스트레칭 방법이지만, 유연성이 좋지 않은 초보자에게는 보조 패시브 스트레칭 방식이 더 적합하다. 운동자 스스로가 관절 가동범위나 유연성 등을 인지하고 있지 못할 가능성이 크기 때문이다.세 줄 요약!1. 정소민이 필라테스와 패시브 스트레칭으로 체중 감량에 성공했다고 밝힘.2. 필라테스는 몸의 중심 부분 근력을 강화해 바른 자세를 유지하는 데 도음이 됨.3. 패시브 스트레칭은 근육과 관절 유연성을 개선하고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 됨.
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모델 겸 배우 장윤주(44)가 아점(아침 겸 점심) 식단을 공개했다. 지난 14일 장윤주는 자신의 인스타그램에 “오늘의 아점 집에서 만든 통밀빵에 명란 깻잎 토핑과 딸기”라는 글과 함께 사진 한 장을 공개했다. 공개된 사진은 장윤주의 아점 식단으로 통밀빵, 딸기 세 알 등이 있었다. 특히 빵 위에 올라간 명란 깻잎 토핑이 눈길을 끌었다. 한편 장윤주는 자신의 유튜브 채널에서 키 170cm에 몸무게 54kg을 인증한 바 있다. 또한 그는 평소 자신의 식단을 인증하며 건강한 식습관을 공유해왔다. 장윤주가 아점으로 먹은 음식들은 건강관리에 어떤 도움을 줄까?▷통밀빵=통밀은 혈당지수(GI)가 낮은 저당지수 식품이다. GI는 특정 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타낸다. GI가 55 이하이면 저당지수, 70 이상이면 고당지수로 분류된다. 통밀의 혈당지수는 50~55다. 혈당이 급격히 오르면 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비가 증가해 공복감이 빨리 찾아오고, 이는 과식으로 이어지기 쉽다. 통밀 외에도 저당지수 식품에는 ▲메밀 ▲귀리 ▲보리 ▲콩 등이 있다. 또한, 통밀로 만든 빵은 다른 빵에 비해 나트륨 함량이 적다. 통밀은 섬유질이 풍부해 배변 활동을 돕고 혈당을 천천히 올려주어 오랫동안 포만감을 유지한다. ▷명란=명란은 100g당 113kcal로, 지방함량이 적은 편이라 다이어트에 도움이 된다. 미네랄도 풍부하게 들어 있어 몸속의 혈액순환을 촉진한다. 또, 리보플래빈 성분과 비타민E 성분이 들어 있어 피부 미용에도 도움을 준다. 활성산소를 억제해 ▲세포 노화 방지 ▲기미 잡티 제거 등 깨끗한 피부를 유지할 수 있다. 다만, 명태의 소금에 절인 음식이기 때문에 염분이 높은 식품으로, 과다 섭취를 권장하지 않는다.▷깻잎=깻잎 속 베타카로틴 성분은 여러 건강 효과가 있다. 실제로 베타카로틴은 세포막이나 유전자에 손상을 입히는 활성산소의 작용을 억제한다. 암 억제 유전자 발현도 돕는다. 깻잎의 베타카로틴 함량은 100g당 9.1mg으로, 베타카로틴이 풍부하다고 알려진 당근(7.6mg)보다 많다. 깻잎에는 육류에 풍부한 칼슘, 엽산, 비타민A, 비타민C 등이 풍부하다. 깻잎 속 칼륨은 나트륨 배출에도 좋다.▷딸기=딸기는 비타민C가 풍부해 면역력 향상과 감기 예방 효과가 뛰어나다. 딸기의 비타민C 함유량은 100g당 67mg으로 귤의 1.6배, 키위의 2.6배에 달한다. 비타민C가 많이 들어 있어 몸속 유해 물질로부터 세포 손상을 막고 상처 회복에 도움을 준다. 딸기는 심혈관질환 위험을 낮추는 데에도 도움이 된다. 딸기에는 심장병 발병의 원인인 스트레스 또는 염증을 예방하는 안토시아닌과 항산화제가 풍부하기 때문이다. 딸기의 빨간색이 진할수록 안토시아닌이 많이 함유됐다.
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방송인 최화정(64)이 하체 근력 강화를 위해 계단 오르기 운동을 한다고 밝혔다.지난 15일 유튜브 ‘ENA 이엔에이’에는 ‘전국의 PT쌤들 잠시 눈 감으세요 #최화정김호영의보고싶었어 EP.2’라는 제목의 영상이 게재됐다. 최화정은 “나이 들면 하체 근력이 좋아야 한다”며 “그래서 (운동) 열심히 하는 거야, 잘 걸으려고”라고 했다. 김호영이 “누나 정도 먹으면 좀 해야해”라고 하자 최화정은 “계단 걷기는 한다, 비가 오나 눈이 오나 아파트 계단 오르락내리락 한다”고 말했다. 나이가 들면서 하체 근력을 유지하기 위해 최화정처럼 규칙적인 운동을 하는 것이 중요하다. 몸속 근육량은 30대부터 줄어들기 시작해 70대가 되면 원래의 절반 수준으로 떨어진다. 근육의 움직임이 줄면서 근육이 쇠퇴하는데, 근육량이 한 번 감소하면 기초대사량도 함께 줄어든다. 노화하면서 하체 근육이 약해져 쉽게 넘어지고, 엉덩이뼈나 고관절 부상이 많아 예방과 관리가 중요하다. 근육량 유지를 위해서는 규칙적인 운동이 필수다. 근육 강화를 위해서는 유산소 운동보다 계단 오르기, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등 근력 운동이 더 효과적이다. 특히, 하체는 근육이 가장 많은 부위이기 때문에 하체 근력을 강화하는 운동이 중요하다. 평소 꾸준한 운동으로 하체 근력 강화에 신경 써야 한다. 하체 근력 강화에 좋은 운동에는 ▲계단 오르기 ▲스쿼트 ▲레그 프레스 같은 운동 동작이 있다. 각 운동 방법과 효과에 대해 알아봤다. ▷계단 오르기=계단 오르기 운동은 특별한 장비가 없어도 쉽게 할 수 있는 운동으로, 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 많고 그만큼 운동 효과도 높다. 계단 오르기 운동은 10분에 약 100kcal가 소모되고, 심박수와 최대 산소 섭취량(VO2max)을 높이는 데 특효다. 최대 산소 섭취량은 운동 중 섭취하는 산소의 최댓값을 의미한다. 최대 산소 섭취량이 높으면 혈류도 빨라져 심폐기능과 지구력을 향상하는 데도 좋다. 꾸준한 계단 오르기 운동은 하체 근육 단련에도 효과적이다. 계단을 오를 때 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 사용해 하체 근력을 키울 수 있다. 허벅지 근육이 우리 몸에서 차지하는 비중이 높다 보니, 전체적인 근육량이 늘고 기초대사량이 올라가기도 한다. 바른 자세로 복부 근육에도 힘을 주면서 계단을 오르면 전반적인 코어 근육 강화에도 도움이 된다. ▷스쿼트=스쿼트는 등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 발달에 효과적인 운동이다. 스쿼트 운동 방법은 ▲맨몸 스쿼트 ▲점핑 스쿼트 ▲고블릿 스쿼트 ▲덤벨 스쿼트 등으로 다양하다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이에 힘을 빼지 않고 고관절을 잡아준 채로 내려간다. 내려갈 때 엉덩이보다는 고관절이 먼저 뒤로 빠지도록 해야 한다. 무릎 골곡 각도는 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 올라올 때는 발바닥으로 바닥을 밀어주면서 엉덩이 근육에 힘을 빼지 않은 채로 올라와야 한다. 복부에도 계속 힘을 주면서 자세를 유지해야 한다. 다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.▷레그프레스=레그프레스는 운동기구에 앉은 상태로 다리를 굽혔다 펴면서 허벅지 근육을 강화하는 운동이다. 기본적으로 허벅지에는 자극이 가지만, 다리를 약간 벌리는 자세를 잡으면 엉덩이까지 자극을 줄 수 있다. 무릎을 펼 때는 완전히 펴지지 않도록 주의해야 하고, 원래 상태로 돌아갈 때는 천천히 자극을 느끼는 것이 중요하다. 처음부터 너무 무리하기보다 가벼운 무게에서 시작해 차차 무게를 늘리면서 난이도를 높이는 게 좋다. 일주일에 4~7회 정도 10~20분씩 하면 된다.세 줄 요약!1. 최화정이 하체 근육을 위해 계단 오르기 운동을 한다고 밝힘.2. 나이가 들면서 근육량을 유지하려면 규칙적인 하체 근력 강화 운동을 해야 함.3. 하체 근육을 키우는 데 계단 오르기, 스쿼트, 레그 프레스 운동이 효과적임.
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배우 이다희(40)가 다이어트할 때 자주 먹는 식단을 공개했다.지난 16일 방송된 JTBC ‘냉장고를 부탁해’에 이다희가 출연했다. 이다희는 부모님과 같이 쓰는 냉장고라며 두 대를 가져와 공개했다. MC 김성주는 “2대가 나온 건 처음이다”고 말했다. 이다희는 묵은지를 공개했다. 그는 “다이어트할 때 많이 먹었다”며 “묵은지를 헹궈서 현미밥, 참치와 함께 많이 먹었다”고 말했다. 한편, 이다희는 과거 KBS의 한 드라마 제작발표회 인터뷰에서 몸매 유지 비결을 공개한 바 있다. 그는 “키 176cm에 몸무게는 49kg 이다”며 “운동을 싫어해 음식을 먹지 않는 것으로 다이어트를 대신한다”고 했다. 이다희의 다이어트 식단 재료인 묵은지, 현미밥, 참치의 건강 효과에 대해 알아본다. ▷묵은지=묵은지는 오래 발효된 김치를 말한다. 기본적으로 김치는 발효 과정에서 30여 종 이상의 유산균이 생긴다. 유산균은 장내 유익 미생물의 증식을 촉진하고, 바이러스의 형성을 막는 효과를 낸다. 한국식품과학회지의 연구 결과에 따르면 성인이 하루에 200g 김치를 섭취하는 동안 장내 유익 효소가 증가했고, 유해 효소는 감소했다. 그러나 부산대 김치 연구회 박건형 교수의 연구에 따르면 익은 김치를 너무 오래 숙성하면 오히려 유산균이 줄어들 수 있다. 배추를 3% 염도로 담가 5도 정도에서 2~3주 숙성했을 때 김치의 맛과 건강 효과가 뛰어난 상태가 된다.▷현미밥=현미밥은 비정제 탄수화물이라 다이어트할 때 먹기 좋다. 비정제 탄수화물이란 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 또 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에도 효과적이다. 현미밥에는 항암 작용, 혈당 강하, 변비 해소, 항산화 작용 등은 ‘피트산’이라는 영양소 덕분이다. 피트산은 주로 곡물의 껍질에 들어 있는 성분으로, 껍질을 덜 벗긴 현미에 많다. 하지만 피트산이 5대 영양소 중 하나인 미네랄의 체내 흡수를 막고 몸 밖으로 배출시킬 수 있다. 따라서 현미로만 밥을 지어 먹는다면 미네랄이 풍부한 반찬을 챙겨 먹는 것이 좋다. 굴·멸치·소고기·해조류·견과류 등에 미네랄이 풍부하다.▷참치=참치는 저지방 고단백 식품으로, 소화 과정에서 소모하는 칼로리가 커 다이어트에 도움이 된다. 단백질이 소화 효소가 분해하기 어려운 결합 조직을 가지고 있기 때문이다. 참치는 불포화지방산이 풍부해 당뇨병 환자의 혈당과 혈관 건강 개선에 좋다. 그중에서도 오메가-3는 혈중 콜레스테롤과 노폐물이 몸에 축적되는 것을 막는 효과가 있다. 참치캔은 제조 과정에서 아질산나트륨, MSG, 타르색소 등이 들어가기 때문에 조리 전 통조림 속 기름을 따라내는 게 좋다. 기름을 완벽하게 제거하고 싶다면 체에 밭쳐 기름을 뺀 뒤 따뜻한 물을 약간 끼얹으면 된다.
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가수 혜은이(70)가 최근 살이 빠진 근황을 밝혔다.지난 6일 유튜브 채널 ‘어쨌든 혜은이’에는 ‘혜은이 캐리어 최초 공개, 꼭꼭꼭 가지고 다니는 여행필수템’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 혜은이는 캐리어에 있던 바지를 꺼내며 “저는 청바지를 많이 입는다. (딱 붙는) 스키니진도 잘 입고, 부츠컷도 입는다”라며 “허리 사이즈가 현재 28인데, 배만 조금 살이 쪘고 다른 데는 완전 정상은 아니지만 제 자리를 찾아가고 있어서 만족한다”고 말했다. 이어 “지금 입는 바지 사이즈가 다 66 사이즈인데, 살이 조금 빠지니까 커져서 자꾸 방송을 하다가도 바지를 들어 올린다”고 말했다. 앞서 혜은이는 7kg 감량에 성공했다고 알리며 “몇 달간 메밀전을 먹고 살을 뺐다”고 밝힌 바 있다. 실제로 메밀에는 인슐린처럼 혈당을 조절하는 루틴‘이 들어있어 혈당 조절과 체중 감량에 도움 된다. 또 콜레스테롤을 배출하고 혈관을 강화해 뇌출혈‧고혈압‧동맥경화를 비롯한 혈관질환 예방에 좋다. 게다가 메밀에는 비만을 예방하는 필수 아미노산과 비타민도 풍부하게 들어 있다. 특히 메밀 속 비타민P는 복부에 쌓인 지방을 태우는 데 효과적이다. 이 외에도 메밀엔 식이섬유와 단백질 등 영양소가 풍부하게 들어 있다. 메밀은 100g당 단백질 10g, 식이섬유 5g을 함유한다. 칼륨·엽산·마그네슘·섬유질을 비롯해 8종의 필수 아미노산이 들어있으며 비타민B군도 풍부해 쌀이나 보리가 든 다른 곡식보다 영양가가 높다. 비타민B군 중 비타민B1은 피로 해소에, 비타민B2는 피부 건강에 효과적이다. 메밀의 코린 성분은 알코올 분해를 도와 숙취 해소에도 좋다.메밀은 메밀국수, 메밀차, 메밀전, 메밀전병 등 다양한 음식에 활용이 가능하다. 특히 메밀국수는 100g에 100kcal, 메밀전병은 167kcal 정도로 열량이 낮아 다이어트 식단으로도 적합하다. 다만, 메밀 알레르기가 있다면 메밀 섭취를 삼가야 한다. 메밀은 알레르기 유발 물질 중 급성 쇼크를 유발할 수 있는 식품이다. 메밀을 조리한 조리들과 접촉한 식품을 섭취해도 알레르기 증상이 생길 수 있어 주의해야 한다. 특히 면역계가 완성되지 않은 영유아는 메밀을 먹기 전에 알레르기가 있는지 확인하는 게 좋다. 세 줄 요약!1. 가수 혜은이가 최근 살이 빠져 입던 바지가 크다고 밝힘.2. 과거 7kg 감량에 성공했다고 밝힌 혜은이는 그 비법으로 메밀전을 꼽음.3. 실제로 메밀은 혈당 조절과 체중 감량에 도움 되는 식품이지만, 알레르기가 있다면 피하는 게 좋음.
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‘수퍼 푸드’로 불리는 과일 석류가 여섯 종류 암(대장암, 방광암, 유방암, 전립샘암, 폐암, 피부암)을 예방하는 데 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 미국 건강 포털 더헬시에 따르면 한국을 비롯해 파키스탄, 사우디아라비아, 파키스탄, 방글라데시, 나이지리아의 약학·영양학·화학 전문가들이 참여한 공동 연구팀은 석류가 암 발병률에 미치는 영향을 알아보는 동물 실험을 시행했다. 연구 결과, 석류는 암세포의 독성을 낮추고 성장·증식을 억제하며, 각종 신호 전달 경로를 바꿔 항종양 및 항염증 효과를 발휘하는 것으로 나타났다. 이는 석류 속 폴리페놀이 강력한 항산화 기능을 해 암세포 성장을 억제하는 것으로 나타났다. 또한 플라보노이드와 타닌 성분이 만성 염증을 조절하며 종양 발생 속도를 늦추는 역할을 했다. 이런 풍부한 영양분은 대장암, 유방암, 전립샘암, 방광암, 폐암, 피부암 등을 예방하고 치료하는 데 도움을 준다. 석류와 함께 각종 채소를 식단에 포함하면 암 발병률을 20% 이상 낮출 수 있다고 연구팀은 설명했다.연구팀은 “기존 연구들을 보면 석류는 암 관련 각종 신호 전달 경로를 바꿔 항종양과 항염증 등의 특성을 갖는다”며 “그렇게 되면 매년 암 관련 사망자를 20만명가량 줄일 수 있을 것이다”고 말했다.한편, 석류는 여성의 갱년기 증상 완화에도 도움이 된다. 석류 속 천연 에스트로겐 성분이 안면홍조, 열감, 수면장애, 우울감 등을 완화한다. 석류의 천연 에스트로겐 성분은 씨앗을 싸고 있는 막에 풍부하다. 함유량은 1kg당 17mg이다. 석류의 신맛이 강할수록 천연 에스트로겐이 많이 들어있다고 보면 된다. 이 외에도 비타민과 AHA 성분이 주름 예방과 피부 탄력에 많은 도움을 준다고 알려졌다. 다만 유방암 병력이 있는 경우 석류 과잉 섭취는 주의가 필요하다. 일부 연구에 따르면 식물성 에스트로겐이 체내 에스트로겐 수용체와 결합해 자궁근종이나 난소 낭종을 키울 수 있는 것으로 나타났다.이 연구는 국제학술지 ‘식품 과학 및 영양(Food Science & Nutrition)’에 최근 게재됐다.