호주 수면 전문가가 수면이 부족한 다음 날 아침에 잠을 깨우는 네 가지 방법을 구체적으로 설명했다.
지난 18일(현지시각) 미국 매체 뉴욕포스트에 따르면 호주의 매트리스·수면 전문 브랜드 ‘에이에이치 비어드’의 수면 웰니스 매니저이자 수면 전문가인 레이첼 비어드는 “밤에 푹 자지 못하거나, 자고 깨기를 반복하거나, 수면이 부족하면 아침에 일어나기 더 힘들다”며 “이럴 때 잠에서 깨고, 활력을 채울 수 있는 네 가지 방법이 있다”고 했다. 그는 “물을 마시고, 햇볕을 쬐고, 찬물로 샤워하고, 아침 식사로 설탕이 들어간 음식을 피하면 된다”고 했다.
◇일어나자마자 ‘물’ 마시기
수면 부족은 탈수 증상을 유발한다. 자는 동안 항이뇨호르몬이 분비돼서 소변량을 줄이고 수분을 보존한다. 하지만 수면이 부족하면 항이뇨호르몬 분비가 제대로 이뤄지지 않고, 밤새 소변량이 증가해 수분 손실이 나타나며 탈수를 겪을 수 있다. 또한 수면이 부족하면 코르티솔, 노르에피네프린 등의 각성 호르몬 분비도 증가해 이뇨 작용이 활발해지고 체내 수분 배출이 늘어난다. 이로 인해 아침에 일어나면 입이 바짝 마르고, 두통이나 어지러움, 몸이 무거운 느낌이 들 수 있다. 레이첼 비어드는 “일어나자마자 물 한 잔을 마셔야 한다”며 “잠자는 중 손실된 수분을 빠르게 보충해 탈수로 인한 두통이나 피로를 줄일 수 있다”고 했다. 이어 “물은 뇌와 장, 순환계를 깨우는 데 필요한 첫 자극으로 작용해 몸의 각성과 소화 기능을 활성화하는 역할을 한다”고 했다.
◇햇볕 쐬면서 ‘생체 리듬’ 맞추기
햇볕은 뇌의 시교차상핵에 작용해 망가진 생체 리듬을 다시 맞춰주는 역할을 한다. 시교차상핵은 뇌 시상하부에 있는 작은 구조물이다. 수면, 체온, 호르몬 분비, 식욕 등을 조절하는 역할을 한다. 레이첼 비어드는 “밤새 잠을 제대로 못 자서 뇌가 혼란스러워할 때, 햇볕을 쬐면 ‘지금은 아침이다’라는 신호가 강하게 입력된다”며 “생체 리듬을 제대로 되돌려야, 밤에 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 제때 분비된다”고 했다.
◇찬물 샤워로 ‘뇌’ 깨우기
수면이 부족하면 전두엽 활동이 떨어지고 집중력, 판단력, 감정 조절 기능이 둔해진다. 그 결과 머리가 맑지 않고, 멍하고 몽롱한 느낌이 생기게 된다. 이럴 때 찬물 샤워를 해보자. 우리 몸은 잠에서 깨기 위해 특정 신호에 의존하는데, 찬물 샤워가 그 역할을 해줄 수 있다. 레이첼 비어드는 “찬물 샤워는 피부와 말초 신경을 강하게 자극해 자율신경계를 활성화하고, 이 과정에서 심박수·혈압이 상승하고, 아드레날린과 노르에피네프린이 분비돼 뇌가 각성 상태로 전환된다”고 했다. 실제로 미국 커먼웰스대 연구에 따르면 아침 찬물 샤워는 하루 기억력과 집중력을 높여준다.
◇아침 식사로 ‘단 음식’ 피하기
수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 줄고, 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린은 증가한다. 몸은 에너지를 빠르게 채우려는 본능이 있어 아침으로 단 음식, 고칼로리 음식을 먹고 싶어 한다. 하지만 아침으로 단 주스나 도넛 등과 같은 음식을 피해야 한다. 과당, 설탕 등이 혈당을 급격히 올리고 인슐린 저항성을 높인다. 이때 인슐린을 분비하는 췌장뿐 아니라 체내 포도당을 처리하는 간에도 부담이 가게 된다. 또 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지면서 허기가 빠르게 찾아오게 된다. 레이첼 비어드는 “단 음식 대신, 단백질 음식을 꼭 먹어야 한다”며 “아침에 단백질을 먹으면 종일 포만감이 유지되고 다음 식사량을 조절할 수 있다”며 “단 음식을 먹으면 다음 식사 때 폭식할 위험이 커진다”고 했다.
지난 18일(현지시각) 미국 매체 뉴욕포스트에 따르면 호주의 매트리스·수면 전문 브랜드 ‘에이에이치 비어드’의 수면 웰니스 매니저이자 수면 전문가인 레이첼 비어드는 “밤에 푹 자지 못하거나, 자고 깨기를 반복하거나, 수면이 부족하면 아침에 일어나기 더 힘들다”며 “이럴 때 잠에서 깨고, 활력을 채울 수 있는 네 가지 방법이 있다”고 했다. 그는 “물을 마시고, 햇볕을 쬐고, 찬물로 샤워하고, 아침 식사로 설탕이 들어간 음식을 피하면 된다”고 했다.
◇일어나자마자 ‘물’ 마시기
수면 부족은 탈수 증상을 유발한다. 자는 동안 항이뇨호르몬이 분비돼서 소변량을 줄이고 수분을 보존한다. 하지만 수면이 부족하면 항이뇨호르몬 분비가 제대로 이뤄지지 않고, 밤새 소변량이 증가해 수분 손실이 나타나며 탈수를 겪을 수 있다. 또한 수면이 부족하면 코르티솔, 노르에피네프린 등의 각성 호르몬 분비도 증가해 이뇨 작용이 활발해지고 체내 수분 배출이 늘어난다. 이로 인해 아침에 일어나면 입이 바짝 마르고, 두통이나 어지러움, 몸이 무거운 느낌이 들 수 있다. 레이첼 비어드는 “일어나자마자 물 한 잔을 마셔야 한다”며 “잠자는 중 손실된 수분을 빠르게 보충해 탈수로 인한 두통이나 피로를 줄일 수 있다”고 했다. 이어 “물은 뇌와 장, 순환계를 깨우는 데 필요한 첫 자극으로 작용해 몸의 각성과 소화 기능을 활성화하는 역할을 한다”고 했다.
◇햇볕 쐬면서 ‘생체 리듬’ 맞추기
햇볕은 뇌의 시교차상핵에 작용해 망가진 생체 리듬을 다시 맞춰주는 역할을 한다. 시교차상핵은 뇌 시상하부에 있는 작은 구조물이다. 수면, 체온, 호르몬 분비, 식욕 등을 조절하는 역할을 한다. 레이첼 비어드는 “밤새 잠을 제대로 못 자서 뇌가 혼란스러워할 때, 햇볕을 쬐면 ‘지금은 아침이다’라는 신호가 강하게 입력된다”며 “생체 리듬을 제대로 되돌려야, 밤에 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 제때 분비된다”고 했다.
◇찬물 샤워로 ‘뇌’ 깨우기
수면이 부족하면 전두엽 활동이 떨어지고 집중력, 판단력, 감정 조절 기능이 둔해진다. 그 결과 머리가 맑지 않고, 멍하고 몽롱한 느낌이 생기게 된다. 이럴 때 찬물 샤워를 해보자. 우리 몸은 잠에서 깨기 위해 특정 신호에 의존하는데, 찬물 샤워가 그 역할을 해줄 수 있다. 레이첼 비어드는 “찬물 샤워는 피부와 말초 신경을 강하게 자극해 자율신경계를 활성화하고, 이 과정에서 심박수·혈압이 상승하고, 아드레날린과 노르에피네프린이 분비돼 뇌가 각성 상태로 전환된다”고 했다. 실제로 미국 커먼웰스대 연구에 따르면 아침 찬물 샤워는 하루 기억력과 집중력을 높여준다.
◇아침 식사로 ‘단 음식’ 피하기
수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 줄고, 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린은 증가한다. 몸은 에너지를 빠르게 채우려는 본능이 있어 아침으로 단 음식, 고칼로리 음식을 먹고 싶어 한다. 하지만 아침으로 단 주스나 도넛 등과 같은 음식을 피해야 한다. 과당, 설탕 등이 혈당을 급격히 올리고 인슐린 저항성을 높인다. 이때 인슐린을 분비하는 췌장뿐 아니라 체내 포도당을 처리하는 간에도 부담이 가게 된다. 또 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지면서 허기가 빠르게 찾아오게 된다. 레이첼 비어드는 “단 음식 대신, 단백질 음식을 꼭 먹어야 한다”며 “아침에 단백질을 먹으면 종일 포만감이 유지되고 다음 식사량을 조절할 수 있다”며 “단 음식을 먹으면 다음 식사 때 폭식할 위험이 커진다”고 했다.