-
혼자 식사하는 것보다 여럿이서 함께 식사하는 게 정신·신체적으로 이롭다. 최근 유엔(UN)이 공개한 ‘세계행복보고서 2025’에 따르면 한국인이 한 주에 타인과 함께 저녁을 먹은 횟수는 2022~2023년 기준으로 평균 1.6회에 불과했다. ▲남아프리카공화국(5.0회) ▲호주(4.9회) ▲멕시코와 캐나다(4.8회) ▲아르헨티나(4.7회) ▲브라질과 이탈리아(4.6회) 등이 타인과 저녁 식사를 자주 즐기는 것과 비교하면 확연히 낮은 빈도다.타인과 함께 식사하지 않고 홀로 밥을 먹다 보면 자칫 비만이 되기 쉽다.홀로 밥 먹는 습관은 비만과 긴밀하게 연관된다. 제6기 국민건강영양조사에 따르면 세끼 모두 혼자 식사하는 사람들의 비만 유병률은 34.7%로, 세끼 모두 타인과 함께 먹는 사람들(24.9%)보다 9.8%p 높았다. 하루 두 끼 이상 홀로 밥을 먹을 경우 복부 비만 유병률은 남성에서 29.8%, 여성에서 26.7%로 세끼 모두 타인과 함께 식사할 때보다 각각 3.5%p, 2.5%p 높았다. 고혈압, 고콜레스테롤혈증 유병률도 두 끼 이상 혼자 식사하는 사람이 세끼를 모두 타인과 함께 먹는 사람보다 높았다.여기엔 여러 원인이 있다. 혼자 식사하면 TV나 스마트폰을 보면서 밥을 먹기 쉬운 게 그중 하나다. 식사에 집중해야 할 주의가 분산되면 음식을 제대로 씹지 않고, 빠른 속도로 음식을 삼키게 돼 과식하기 쉽다. 네덜란드 바헤닝언대 연구팀이 발표한 연구 결과에 따르면, 음식을 더 많이, 오래 씹을수록 먹는 속도가 느려진다. 포만감을 빨리 느껴 음식도 덜 먹게 된다.홀로 식사하면 식사를 한 상 차려 먹기보다 편의점 도시락이나 라면 같은 인스턴트 식품으로 때우는 것도 한몫한다. 인스턴트 식품 대부분은 기름지거나 탄수화물·나트륨 함량이 높다. 실제로 한국보건산업진흥원의 ‘우리 국민의 끼니별 혼밥 현황’ 조사에 따르면 혼자 밥을 먹는 경우 영양 섭취 부족 상태에 빠지기 쉬운 것으로 나타났다. 탄수화물과 지방 섭취가 과도하고, 칼슘·철·비타민 A 등 필수 영양소는 일일 권장량의 75% 미만으로 먹는 것을 영양 섭취 부족 상태라 한다. 세끼 모두 혼자 먹는 12~18세 청소년은 38.8%가, 19~29세는 19.5%, 65세 이상은 13.6%가 영양 섭취 부족 상태였다.혼자 식사하더라도 잘 챙겨 먹어야 비만으로 이어지지 않는다. 도시락이나 라면으로 식사를 때우지 말고, 귀찮아도 밥과 반찬을 ‘백반’ 형식으로 챙겨 먹는 게 바람직하다. 불가피하게 인스턴트 식품을 먹어야 한다면, 라면 국물이나 김치 등을 덜 먹는다. 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 바나나를 식후에 곁들이고, 우유를 간식으로 마셔 칼슘 등 필수 영양소를 보충하는 게 좋다. 심심하더라도 TV나 스마트폰은 보지 말아야 한다. 음식을 먹으면서 배가 얼마나 찾는지 중간마다 의식하고, 적어도 20분 이상 천천히 식사하도록 한다.
-
다이어트에 도움이 되는 '물 섭취' 방법은 따로 있다. 식사 '전'에 마시면 된다.물을 마시면 포만감이 생겨 식사량이 줄고, 체중이 감소해 다이어트에 도움이 된다. 영국 러프버러대 스포츠 과학부 루이스 제임스 교수팀은 10시간 금식한 건강한 성인을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹만 식전에 약 550mL의 물을 마시게 한 후 아침 식사를 제공했다. 식사량을 확인하니, 식전에 물을 마신 그룹이 마시지 않은 그룹보다 22% 적은 음식을 먹었다. 동시에 포만감도 오래갔다.비만한 사람에게도 식전에 물을 마시는 간단한 습관이 다이어트에 도움 된다. 미국 버지니아 공대 식품영양학과 엘리자베스 데니스 교수팀은 과체중이거나 비만한 여성을 두 그룹으로 나눠, 모두에게 저칼로리식을 제공하고 한 그룹만 식전에 500mL 물을 마시도록 했다. 그 결과, 식전에 물을 마신 그룹은 마시지 않은 그룹보다 44%나 더 많이 감량한 것으로 드러났다.'식전 물'과 식이섬유를 함께 섭취하면 다이어트 효과를 더 키울 수 있다. 포만감이 감소하는 걸 늦출 수 있다. 내과학 교과서인 해리슨 내과학에서는 "식이섬유나 물을 더하면 칼로리에 영향을 주지 않고, 음식의 양을 증가시켜 에너지 밀도를 낮출 수 있다"며 "에너지 밀도가 낮은 음식이 포함된 식사는 배가 고픈 것을 조절해, 체중 감소로 이어진다"고 기재하고 있다.식전에 물을 마시는 게 위를 늘리거나 위액을 중화해 건강에 나쁘다는 속설이 있는데, 의학적으로 검증된 것은 없다. 다만 한 번에 너무 많은 물을 마시면 뱃속이 거북할 수 있고, 혈중 나트륨 농도가 급격히 떨어져 전해질 불균형이 생길 수 있으므로 주의해야 한다.한편, 하루 마셔야 하는 물은 사람마다 다르다. 사람마다 다른 식습관, 체중, 나이 등이 영향을 미친다. 2020년 한국영양학회에서는 청소년기~74세 남성은 하루 900ml 이상, 여성은 600~800mL 섭취하는 것이 적당하다고 밝혔다. 기저 질환이 있다면 덜 마셔야 할 수도 있다. ▲간경화 ▲신부전증 ▲심부전증이 있다면 물을 지나치게 마셨을 때 복수가 차거나 폐부종이 생길 수 있으므로, 주치의와 상담해 하루에 마실 물의 양을 결정한다.
-
-
-
방송인 안선영(49)이 곧 50대라는 나이가 믿기지 않는 근육질 몸매를 선보였다. 지난 4월 29일 안선영은 자신의 인스타그램에 영상 하나를 게재했다. 안선영은 운동 중인 모습을 공개하며 “출근 준비 안 된 제 얼굴 말고 열심히 세상에 나가 버틸 준비 중인 제 팔과 어깨 근육을 봐주세요”라는 멘트를 게재했다. 특히 최근 3kg이 찌면서 뱃살이 늘었던 안선영의 모습이 아닌 근육질 몸매가 눈에 띄었다. 과거 11kg 감량에 성공했던 안선영의 관리 비법 3가지를 꼽아봤다.▷실내 자전거=안선영은 점심시간에도 자전거를 타며 꾸준히 관리 중인 근황을 공개한 바 있다. 자전거를 타면 패드에 발바닥을 대고 운동해야 한다. 이때 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완, 수축하면서 혈액순환이 원활해진다. 실내 자전거는 같은 유산소 운동인 ‘러닝머신’보다 열량 소모가 잘 된다. 삼성서울병원 스포츠의학센터에서 체중이 70kg인 성인을 기준으로 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 계산했다. 그 결과, 실내 자전거는 780kcal, 러닝머신은 700kcal로 나타났다. 다만, 무릎 건강이 좋지 않다면 실내 자전거를 피하는 게 좋다. 특히 슬개골(무릎을 덮고 있는 뚜껑 모양뼈) 관절염이 있다면 주의해야 한다. 자전거 페달을 돌라면 90도 이상 구부러지기 쉽다. 이로 인해 슬개골과 슬개골 뒤쪽 연골에 자극이 가서 관절염이 심해질 수 있다.▷스쿼트=안선영은 헬스장에서 스쿼트 하는 모습도 여러 차례 인증했다. 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동이다. 대퇴사두근, 둔근, 종아리 근육 등 하체의 전반적인 근육을 키울 수 있다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 살짝 밖으로 향하게 한다. 양손으로 바벨을 잡고 머리를 양팔과 바벨 사이 공간에 넣는다. 바벨을 뒷목의 승모근 위에 두면 된다. 자세를 잡았다면 고관절을 접고 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려간다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 나이가 많거나 근력이 적다면 다리를 어깨보다 넓게 벌려 맨몸으로 와이드 스쿼트를 하는 게 좋다.▷현미밥=안선영은 양껏 먹지만 살이 찌지 않는 음식으로 현미밥을 꼽았다. 그는 쌀밥 대신 현미밥으로 김밥을 만들기도 했다. 현미밥의 핵심은 현미가 비정제 탄수화물이라는 데 있다. 비정제 탄수화물이란 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 또 식감이 거칠어 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에도 도움이 된다. 실제로 영국 버밍엄대 연구팀이 대학생 43명을 대상으로 음식을 씹는 시간이 식사 이후 식욕에 미치는 영향을 실험했다. 그 결과, 음식을 가장 많이 씹고 삼킨 그룹은 나머지 두 그룹이 먹는 양의 절반만 먹은 것으로 나타났다.
-
![[소소한 건강 상식] 고추 끝 잘라내고 먹어야 할까?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/05/02/2025050201319_0_thumb.jpg)
-
대학생 A씨는 최근 카페에서 키위 스무디를 마시고 혀와 입안이 따끔거렸다. 알레르기를 의심하기엔 발진이나 두드러기가 전혀 올라오지 않았다. 가렵거나 부은 곳도 없었다. 키위를 먹으면 왜 혀가 따끔거릴까?이는 키위에 액티니딘이라는 단백질 분해 효소가 들었기 때문이다. 키위 주스를 마시면 액티니딘이 입안 점막과 혀를 구성하는 단백질을 일부 분해해 조직이 따끔거릴 수 있다. 키위를 갈아 넣은 양념에 재운 고기가 더 부드러워지는 이유도 이와 같다. 키위를 좋아하지만 먹을 때마다 혀와 입안이 아픈 것이 싫다면, 살짝 가열해 먹는 것도 방법이다. 가열하면 키위 속 액티니딘 효소가 분해된다. 키위를 먹은 후 입 주변 감각이 이상한 것이 알레르기 때문일 때도 있다. 국내 소아 식품 알레르기 원인의 1.7%를 키위가 차지한다고 알려졌다. 연세대 원주의과대학과 아주대 의과대학 공동 연구팀이 골드 키위를 섭취한 후 알레르기 반응이 나타난 소아 사례를 분석한 결과, 섭취 후 증상은 ▲혈관 부종을 동반하지 않은 두드러기가 5건 ▲입 주위 발진이 4건 ▲아나필락시스가 2건 ▲혈관 부종을 동반한 두드러기가 1건이었다. 식품 알레르기는 아직 원인이 명확하지 않다. 이미 있는 식품 알레르기를 완치하는 치료법은 없으므로, 자신이 어떤 식품에 알레르기가 있는지 파악하고 해당 식품을 멀리하는 것이 가장 중요하다. 불가피하게 해당 음식에 노출돼 알레르기 반응이 일어날 수도 있다. 가벼운 두드러기 정도의 증상이 나타난다면 가까운 병원에 가서 항히스타민제, 경구 스테로이드제를 처방받아 복용하면 된다.특히 조심할 것은 아나필락시스 증상이다. 아나필락시스는 알레르기 반응이 신체 여러 부위에 빠르게 퍼져 나가는 것을 말한다. 피부가 가렵고, 목안이 붓고, 숨이 차고, 어지럽고, 배가 아프거나 쓰러지는 등 증상이 동시에 여럿 나타날 수 있다. 아나필락시스 증상이 나타나면 최대한 빨리 에피네프린을 근육 주사해야 한다. 아나필락시스 증상이 나타난 환자는 증상이 호전되었다 하더라도 증상이 다시 나타날 수 있다. 증상 완화 이후에도 의사에게 진료를 받는 것이 좋다.한편, 꽃가루 알레르기가 있는 사람은 키위도 조심하는 것이 좋다. 분당차병원 호흡기 내과 김미애 교수 연구팀이 전국의 꽃가루 알레르기 환자 648명을 조사한 결과, 환자의 41.7%는 구강 알레르기 증후군을 가진 것으로 나타났다. 구강 알레르기와 관련 있는 음식은 총 30여 종으로, ▲복숭아 ▲사과 ▲키위 ▲땅콩 ▲밤 ▲호두 ▲파인애플 ▲참외 ▲토마토 ▲멜론 ▲살구 ▲수박 등이 대표적이다.
-
-
지난 2일은 오이데이(5월 2일)였다. 오이는 특유의 향과 맛 때문에 호불호가 많이 갈린다. 그러나 체중 감량을 원하는 사람이라면, 오이에게 다시 한 번 기회를 주자.◇체중 감량·피부 건강에 도움오이의 건강 효과를 제대로 누리려면, 오이 맛이 싫어도 생으로 먹는 게 좋다. 오이는 95%가 수분으로 이루어져 있어 청량감이 강하고 갈증을 해소하는 데 좋다. 플라보노이드, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어있어 이뇨 작용을 촉진하기도 한다. 나트륨과 체내 노폐물이 체외로 잘 배출되게 돕는 것이다. 100g당 11kcal라, 100g에 77kcal인 바나나, 100g에 19kcal인 토마토보다도 열량이 낮아 다이어트에도 도움이 된다.피부 건강과 피로 해소에도 도움이 된다. 오이 속 비타민 C인 아스코르빈산은 피부 구성 물질인 콜라겐 합성에 관여해 피부 노화를 방지하고 미백, 보습 효과도 있다. 비타민C는 열에 약해 가열하면 쉽게 파괴되므로 오이를 통한 비타민C 섭취를 극대화하려면 특히 생것으로 먹어야 한다.◇암 예방 도움 되는 항산화 성분 풍부해활성산소가 지나치게 많으면 암을 유발할 수 있다. 항산화 성분은 활성산소량을 줄임으로써 암세포 발생을 억제하는데, 오이에 함유된 카로틴이 이런 항산화 성분의 일종이다. 오이에 함유된 '피세틴'이란 폴리페놀 성분이 전립선암 발병과 진행 속도를 늦추는 데 도움이 된다는 연구가 미국암연구협회(AACR) 홈페이지에 게재되기도 했다. 오이엔 리보플라빈, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B군 등 모발 성장을 촉진하는 영양소도 풍부하다.◇굵은 소금으로 씻으면 쓴맛 완화돼오이는 위아래 굵기가 동일하고 색이 고른 것을 산다. 꼭지가 마르지 않은 것이 좋다. 반으로 잘랐을 때 씨가 생성되지 않아야 한다. 오이는 신문지에 싸서 냉장고에 보관하면 오래 간다. 요리할 때는 굵은 소금으로 겉을 문질러 깨끗이 씻어 사용한다.오이 특유의 맛이 싫은 사람은 굵은 소금으로 겉면을 문질러 씻은 다음 물에 헹궈주면 된다. 그럼 쓴맛이 어느 정도 완화된다. 꼭지 부분은 쓴맛이 강한데다 농약이 몰려있을 수 있으므로 제거한다.
-
-
-
-
영국의 한 20대 여성이 살이 찐 후 자존감을 잃었지만, 건강한 식습관과 운동으로 60kg 감량에 성공한 사연이 공개됐다.지난 4월 30일(현지시각) 데일리메일 등 외신 매체에 따르면, 멜로디 벅(23)은 살찌는 음식을 즐겨 먹으며 살이 찌기 시작했다. 그는 아침으로 누텔라가 발라진 빵을 먹었고, 점심으로는 맥도날드, 저녁으로는 파스타를 먹었다. 또 저녁 식사 이후에는 과자와 케이크 등 단 음식을 즐겨 먹었다. 멜로디 벅은 “살이 찌면서 자존감이 떨어져 사람들을 만나는 게 두려워졌다”며 “자리에 앉을 수 없어 영화를 보거나 비행기를 타지도 못했다”고 말했다.이후 매일 헬스장에 다니던 멜로디 벅의 아버지가 같이 운동을 하러 가자고 제안했고, 그곳에서 친구 베스와 친해져 매주 5번씩 헬스장을 가기 시작했다. 멜로디 벅은 “헬스장에 가서 웨이트 트레이닝을 주로 했다”고 말했다. 살이 조금씩 빠지던 그는 식단에도 변화를 줬다. 멜로디 벅은 “즐겨 먹던 패스트푸드 대신 아침으로 고단백 식품과 샐러드를 선택했다”고 말했다. 결국 멜로디 벅은 18개월 만에 9스톤(약 60kg) 감량에 성공했다. 그는 “살을 뺀 후 내 인생은 달라졌다”며 “이제는 사람들을 만나는 게 즐겁다”고 했다. 멜로디 벅이 다이어트 비법으로 꼽은 음식과 운동, 어떤 효과가 있을까?▷고단백 식품=단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 체중 관리에 효과적이다. 단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 또한 단백질은 분해하는 데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 따라서 단백질은 체중 감량을 도울 뿐 아니라 사람들이 섭취 열량을 줄이면서도 근육량을 보존할 수 있게 한다.▷샐러드=각종 채소가 든 샐러드 역시 식이섬유가 풍부해 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유가 많이 든 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 효과적이다. 실제로 미국 코넬대 연구팀이 남녀 124명을 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹으로 나눴다. 그 결과, 1그룹이 2그룹보다 열량을 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.▷웨이트 트레이닝=멜로디 벅이 헬스장에서 했다고 밝힌 웨이트 트레이닝은 근육을 써 근력을 키우는 운동이다. 덤벨, 밴드, 각종 기구를 사용한다. 근력이 약한 경우 스쿼트 등 맨몸으로도 가능하다. 웨이트 트레이닝으로 근육량이 늘면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량이 높은 사람은 생명 유지를 위해 기본적으로 소모되는 에너지가 많아 살이 잘 붙지 않는다. 또한, 근육은 포도당을 많이 소모하는 기관이라 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 다만, 웨이트 트레이닝을 할 때는 본인의 신체 상태를 잘 알아야 한다. 잘못된 자세로 하면 관절 등에 해로울 수 있기 때문이다. 초보자는 가벼운 운동부터 시작해 차차 강도를 높이는 게 좋다.
-
-
배우 고준희(39)가 라면 4봉지를 먹고 난 후 후회하는 모습을 공개했다. 2일 유튜브 채널 ‘고준희GO’에는 ‘고준희의 Sexy Food’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 고준희는 생애 첫 먹방을 선보인다며 라면을 먹으러 갔다. 제작진은 “왜 굳이 라면을 나와서 먹냐”고 물었고, 이에 고준희는 “내가 끓여 먹어도 되는데, 귀찮다”고 말했다. 고준희는 “이 시간을 위해 아침부터 굶었다”며 라면을 먹기 시작했다.라면을 먹던 중 고준희는 “라면에 대한 슬픈 이야기가 있다”며 “옛날에 내가 뚱뚱했던 시절이 있었는데, 그때 라면을 많이 먹는다고 엄마한테 맞고 울면서 먹었던 시절이 있었다”고 말했다. 이어 “맞아서 울었는데, 엄마 딴에는 그만 먹을 줄 알았는데, 울면서 계속 먹었다고 한다”고 했다. 라면 4봉지를 먹은 고준희는 “이럴 거면 다이어트를 왜 한 거냐”며 “나는 내 위가 쪼그라들어서 안 들어갈 줄 알았다”고 말했다. 고준희가 이날 먹은 라면은 과하게 섭취하다간 살이 찌기 쉽다. 면은 정제 탄수화물로 혈당지수가 높기 때문이다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 살이 찐다.게다가 라면에는 나트륨이 많이 들어 있어 얼굴이 붓기도 쉽다. 라면 1개에는 나트륨이 평균적으로 1800~2000mg 정도 들어 있다. 라면 한 개만 먹어도 하루 적정 섭취량인 2000mg에 근접해진다. 나트륨은 부기를 유발한다. 우리의 혈액은 적혈구, 백혈구, 혈소판과 액체인 혈장으로 이뤄져 있다. 혈장은 혈관을 타고 영양소나 호르몬, 노폐물을 몸 곳곳으로 전달한다. 나트륨이 많이 든 음식을 먹으면 혈장은 다량의 나트륨을 세포 곳곳으로 전달한다. 이때 삼투압 현상으로 세포들이 수분까지 끌어안게 된다. 혈관을 돌아야 할 수분들이 세포에 잡혀 일종의 부종이 형성되는데, 얼굴에는 특히 모세혈관이 많아 더 쉽게 붓는다. 고준희처럼 라면을 좋아하지만, 나트륨 함량을 낮춰서 먹고 싶다면 조리법을 바꿔보자. 면을 먼저 끓여 건져낸 뒤 다른 냄비에 수프를 따로 끓여 건져낸 면을 넣어 먹는 ‘면 세척 조리법’이다. 수프는 절반만 넣으면 된다. 라면을 끓일 때 수프 국물이 면에 스며들어 나트륨 함량이 증가하는 것을 막을 수 있다. 실제로 세명대 바이오식품산업학부 연구에 따르면, ‘면 세척 조리법’을 이용해 라면을 끓일 경우 나트륨 함량이 최대 27%까지 줄어들었다.
-
배우 배두나(45)가 체중 관리 비법으로 매일 유산소 운동을 한다고 밝혔다. 지난 4월 30일 유튜브 채널 ‘비보티비’에 출연한 배두나는 “매번 어떻게 체중을 유지하냐”는 김숙의 질문에 “그건 사실 입금의 힘이 크다고 생각한다”며 “저는 살을 왜 빼야 하는지 사실 잘 모르겠다”고 말했다. 이어 “건강 때문에 빼려면 빼야겠지만, 의상에 맞춰야 할 때가 있으니까 어쩔 수 없이 (체중을) 스탠다드에 맞춰 놓을 수밖에 없다”고 했다.배두나는 다이어트 비법과 관련해 “몸매를 유지하기 위해서 아침, 저녁 유산소 운동을 한다”며 “거의 매일, 일주일에 5~6일은 한다”고 말했다. 이어 “그렇게 평소 기준에 맞춰 놓고 만약에 화보가 있거나 입금이 된다고 하면 그럴 때 2kg 정도씩 더 뺀다”고 말했다. 배두나의 평소 관리 비법, 대체 뭘까?◇러닝머신, 공복에 하면 더 효과적 유산소 운동을 강조한 배두나는 평소 러닝머신을 즐겨 하는 것으로 알려졌다. 배두나는 “40대는 운동을 해서 계속 좋은 상태를 만들어 놔야 한다”며 “러닝머신 위에 있지 않으면 TV를 볼 자격이 없다”고 말했다. 러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구다. 심폐 기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이 가능하다. 러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 러닝머신을 탈 때 뒤로 타는 것도 방법이다. 남아프리카공화국 스텔렌보스대 연구팀은 6주 동안 한 그룹은 뒤로, 다른 그룹은 평소처럼 러닝머신을 타게 했다. 그 결과, 뒤로 걸은 그룹에서 운동 중 더 많은 에너지를 사용했고, 체지방도 더 많이 감소한 것으로 나타◇좋아했던 베이글, 20년째 안 먹어배두나는 최근 베이글을 끊은 사실을 고백하기도 했다. 배두나는 “베이글을 엄청 좋아하는데, 아침마다 먹으니까 살이 너무 쪘다”며 “안 먹은 지 한 20년 됐다”고 말했다. 실제로 베이글은 탄수화물, 나트륨 함량이 높아 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 일반적으로 플레인 베이글 한 개는 약 261kcal로, 나트륨 함량은 약 418mg이다. 세계보건기구가 권고하는 하루 나트륨 섭취량이 2000mg인 점을 고려했을 때 베이글 하나만 섭취해도 권고량의 약 20%를 충족하는 셈이다. 탄수화물 함량은 약 51.9g으로, 밥 한 공기(약 200g)의 탄수화물 함량 74.6g과 비교했을 때 베이글 두 개만 먹어도 밥을 먹었을 때보다 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 되는 셈이다.베이글을 꼭 먹어야 한다면 통곡물 베이글을 선택하는 게 좋다. 통곡물은 정제과정을 거치지 않아 비타민B, 비타민E, 섬유질, 단백질 등의 영양소가 들어 있다. 통곡물 베이글을 고를 때는 통곡물이 50% 이상 함유된 제품을 고르는 게 좋다.
-
가수 겸 배우 정은지(31)가 2주 만에 9kg 감량에 성공한 비법을 공개했다.지난 1일 방송된 KBS2 예능 프로그램 ‘옥탑방의 문제아들’에 출연한 정은지는 드라마 ‘24시 헬스클럽’을 위해 9kg을 찌웠다가, 단 2주 만에 감량을 했다고 밝혔다. 정은지는 “드라마 1부부터 몇 부까지 초반부는 살이 찐 상태로 나와야 해서 9kg 정도 찌웠다”며 “닭가슴살을 먹으면서도 야식을 챙겨 먹으면서 벌크업을 했다”고 말했다.이후 단시간에 다시 감량했다는 정은지는 “찌우는 데 한 달 반 걸렸고 빼는 데는 2주 정도 걸렸다”며 “러닝, 사이클 등으로 유산소 운동을 하고, 저녁 6시 이후엔 거의 안 먹었다”고 말했다. 한편, 정은지가 출연한 24시 헬스클럽은 운동 초보 회원들의 삶을 교정해가는 코믹 로맨스 드라마다. 정은지의 다이어트 비법, 정확히 어떤 효능이 있을까? ▷6시 이후 금식=정은지는 다이어트 중 식단 관리법으로 6시 이후 금식을 꼽았다. 실제로 정은지처럼 저녁 6시부터 다음 날 아침까지 음식을 섭취하지 않으면 체중 감량에 도움이 된다. 영국 얼스터대학 연구팀은 ‘영국 국민 식사 및 영양조사’에 참여한 19~64세 1177명을 대상으로 식사 시간과 먹는 음식을 조사했다. 그 결과, 저녁 6시 이전에 식사하면 음식을 하루에 먹는 총열량의 50% 이상 먹을 확률이 높았다. 반면 저녁 6시 이전에 식사하면 음식을 하루 총열량의 30% 이하로 먹을 가능성이 컸다. 연구팀은 저녁 늦게 식사할수록, 배고픔을 해소하기 위해 고열량의 음식을 폭식한다고 분석했다.▷러닝=정은지는 매일 아침 러닝 3km를 뛰었다고 밝혔다. 러닝은 전신을 골고루 자극하기 좋은 유산소 운동이다. 국소적 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량도 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 ▲수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal를 소모한다. 반면 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다. 특히 정은지처럼 아침 공복에 러닝을 뛰면 더 큰 다이어트 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다.▷사이클=정은지는 러닝을 뛴 후 사이클을 1시간씩 탔다고 전했다. 사이클은 유산소 운동뿐만 아니라 우리 몸에서 가장 큰 근육이면서 무릎 관절을 안정화시키는 허벅지 근육을 키우는 데 효과적인 운동이다. 사이클을 탈 때는 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 슬개골 자극이 덜 해 무릎에 부담이 없다. 다만, 허리가 안 좋은 사람은 주의해야 한다. 허리디스크 등이 있는 사람이 사이클에 오래 앉아 있으면 허리에 부담이 될 수 있기 때문이다. 이때는 등받이가 있는 사이클을 선택해 체중을 분산시키고, 운동 시간도 15분 미만으로 짧게, 여러 번 타는 게 좋다.
-
-
-
![[밀당365] SNS 뜨겁게 달군 ‘채소찜’으로 혈당 관리 하세요~](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/04/30/2025043001031_0_thumb.jpg)
최근, 연예인 진서연씨가 한 방송에서 선보인 ‘채소찜’이 온라인상에서 화제입니다. 만들기도 간편하고 혈당·체중 관리에도 이로워 건강관리에 효과적이라는데요. 건강할 뿐 아니라 맛도 좋으니 바로 따라 만들어보세요!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!채소찜채소에 상대적으로 부족한 단백질을 보충할 수 있는 달걀이나 닭 가슴살 등을 곁들여 함께 먹는 것을 추천합니다. 조리법에 활용한 채소가 아니더라도 방법만 동일하게 다른 채소로 대체해 먹는 것도 좋습니다.뭐가 달라?혈당·혈압 관리에 제격인 표고버섯표고버섯은 인슐린 분비를 촉진하는 에리타데닌 성분이 함유돼 혈당 조절에 이롭습니다. 버섯류 중에서도 칼륨 함량이 높아 체내 노폐물을 비롯한 나트륨 배출에 효과적입니다. 이는 혈압 개선에도 도움을 줘 당뇨병 환자의 혈관 합병증 예방에 좋습니다. 비타민D도 풍부해 조리법대로 두 개만 섭취해도 하루 비타민D 필요량을 충족할 수 있습니다.보랏빛 영양 가득한 가지가지의 보랏빛을 내는 폴리페놀, 안토시아닌은 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관을 튼튼하게 합니다. 100g당 17kcal로 열량이 낮고 섬유질이 풍부해 당뇨병 환자가 부담 없이 먹기 좋습니다. 가지를 고를 때는 모양이 곧고 표면이 선명한 보랏빛으로 광택이 나는 것을 골라야 신선합니다.채소찜의 ‘킥’ 올리브오일올리브오일은 이번 조리법의 맛과 영양을 동시에 올려주는 묵직한 한 방입니다. 재료들 본연의 풍미를 살리면서 혈당·혈관 관리에 이롭습니다. 최근 버터를 올리브오일 등 식물성 기름으로 대체하면 사망 위험이 약 20% 낮아진다는 미국 하버드 의과대 연구 결과도 나온 바 있습니다.재료&레시피(2인분)당근 1/3개, 브로콜리 1/4송이, 가지 1/2개, 애호박 1/3개, 표고버섯 2개, 알배기 배추 4장※소스: 다진 마늘 1큰 술, 진간장 1큰 술, 들기름 2큰 술, 올리브오일 1큰 술, 스테비아 약간, 후추 약간1. 당근, 브로콜리, 가지, 애호박은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다.2. 표고버섯은 꼭지를 제거하고 깨끗이 씻는다.3. 냄비에 물을 붓고 물이 끓으면 찜기에 채소를 넣어서 찐다.4. 채소가 익는 순으로 먼저 꺼낸다.5. 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.6. 찐 채소위에 소스를 뿌려 먹는다.