팔굽혀 펴기는 단순한 운동 동작을 넘어, 개인의 상체 근력과 전신 건강 상태를 보여주는 지표로 평가된다. 팔굽혀 펴기를 잘 수행하면 근력 유지뿐 아니라 심폐 지구력, 체중 관리에도 이점이 있다. 미국에서 10년 이상 활동한 전문 피트니스 트레이너 메리 오니앙고는 최근 뉴욕포스트와의 인터뷰에서 “나이대별로 할 수 있어야 하는 팔굽혀 펴기 횟수가 있다”며 “이는 상체 근력을 유지하고 노화를 늦추는 중요한 단서가 된다”고 강조했다.
◇나이대별 ‘할 수 있어야 하는’ 팔굽혀 펴기 횟수
오니앙고에 따르면 팔굽혀 펴기는 나이대별 근력과 체력 상태를 가늠할 수 있는 지표다. 그는 팔굽혀 펴기를 ▲20대는 15~30개 ▲30대는 12~25개 ▲40대는 10~20개 ▲50대는 8~15개 ▲60대는 6~12개를 해야 한다고 제시했다. 70~90대는 땅바닥에 무릎을 대고 팔굽혀 펴기를 진행한다. ▲70대는 5~10개 ▲80대는 3~7개 ▲90대는 2~5개를 할 수 있어야 한다.
오니앙고는 “팔굽혀 펴기 횟수가 기준치 아래라면 근력이나 지구력이 감소했음을 의미하며, 이는 노화와 관련된 근육 손실로 이어질 수 있다”고 말했다. 이어 “심혈관 건강이 좋지 않거나 앉아서 생활하는 습관을 반영할 수도 있다”고 했다. 특히 그는 “특히 60대 이후 팔굽혀 펴기 횟수가 크게 줄어든다면 균형을 유지하는 근육이 약화했다는 신호일 수 있으며, 이는 곧 낙상 위험 증가로 이어질 수 있다”고 말했다.
◇70대 이상은 무릎 대고 팔굽혀 펴기 해야 안전
그렇다면 올바른 팔굽혀 펴기 자세는 무엇일까? 오니앙고는 “몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요하다”며 “손은 어깨너비로 벌리고, 팔꿈치는 45도 각도로 구부리면 된다”고 했다. 이때 허리가 꺾이거나 엉덩이가 들리지 않도록 주의하며, 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 몸을 낮춘 뒤 다시 밀어 올린다. 복부와 엉덩이에 힘을 주어 코어를 고정하는 것이 올바른 자세의 핵심이다. 다만, 70~90대가 일반적인 팔굽혀 펴기를 무리해서 시도하면 어깨·손목 관절 손상과 허리 부담이 커질 수 있다. 또한 상체 근력이 약해 균형을 잃고 넘어질 위험도 있다. 따라서 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀 펴기를 하면 체중이 분산돼 관절 부담을 줄이고, 보다 안정적으로 근육을 강화할 수 있다.
◇나이대별 ‘할 수 있어야 하는’ 팔굽혀 펴기 횟수
오니앙고에 따르면 팔굽혀 펴기는 나이대별 근력과 체력 상태를 가늠할 수 있는 지표다. 그는 팔굽혀 펴기를 ▲20대는 15~30개 ▲30대는 12~25개 ▲40대는 10~20개 ▲50대는 8~15개 ▲60대는 6~12개를 해야 한다고 제시했다. 70~90대는 땅바닥에 무릎을 대고 팔굽혀 펴기를 진행한다. ▲70대는 5~10개 ▲80대는 3~7개 ▲90대는 2~5개를 할 수 있어야 한다.
오니앙고는 “팔굽혀 펴기 횟수가 기준치 아래라면 근력이나 지구력이 감소했음을 의미하며, 이는 노화와 관련된 근육 손실로 이어질 수 있다”고 말했다. 이어 “심혈관 건강이 좋지 않거나 앉아서 생활하는 습관을 반영할 수도 있다”고 했다. 특히 그는 “특히 60대 이후 팔굽혀 펴기 횟수가 크게 줄어든다면 균형을 유지하는 근육이 약화했다는 신호일 수 있으며, 이는 곧 낙상 위험 증가로 이어질 수 있다”고 말했다.
◇70대 이상은 무릎 대고 팔굽혀 펴기 해야 안전
그렇다면 올바른 팔굽혀 펴기 자세는 무엇일까? 오니앙고는 “몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요하다”며 “손은 어깨너비로 벌리고, 팔꿈치는 45도 각도로 구부리면 된다”고 했다. 이때 허리가 꺾이거나 엉덩이가 들리지 않도록 주의하며, 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 몸을 낮춘 뒤 다시 밀어 올린다. 복부와 엉덩이에 힘을 주어 코어를 고정하는 것이 올바른 자세의 핵심이다. 다만, 70~90대가 일반적인 팔굽혀 펴기를 무리해서 시도하면 어깨·손목 관절 손상과 허리 부담이 커질 수 있다. 또한 상체 근력이 약해 균형을 잃고 넘어질 위험도 있다. 따라서 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀 펴기를 하면 체중이 분산돼 관절 부담을 줄이고, 보다 안정적으로 근육을 강화할 수 있다.