패션 디자이너 황재근(49)이 완전히 달라진 비주얼로 화제가 됐다.
지난 10일 황재근은 자신의 인스타그램에 “가을이 오는 느낌”이라는 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 헬스장에서 찍은 사진에는 검정 민소매를 입고 운동에 집중하는 황재근의 모습이 담겼다. 특히 이전의 마른 체형과 달리 근육이 붙은 탄탄한 몸으로 변신해 시선을 사로잡았다. 벌크업은 높은 강도의 웨이트 트레이닝과 충분한 영양 섭취를 통해 체중과 근육량을 동시에 늘리는 과정이다. 사진을 본 누리꾼들은 “볼수록 놀랍다” “진심으로 멋지다” “수염이 없으니 허전하다” 등의 반응을 보였다.
세계 3대 패션학교인 벨기에 앤트워프왕립예술학교 출신의 디자이너 황재근은 민머리에 독특한 수염 스타일링으로 대중에게 얼굴을 알렸다. 여러 예능에 출연하며 활약하던 황재근은 어느 순간 활동이 뜸해지더니, 자신의 트레이드 마크인 수염을 밀고 벌크업에 성공한 모습으로 나타났다. 그는 현재 개인 SNS를 통해 웨이트 트레이닝에 빠진 일상을 꾸준히 공유하고 있다. 황재근이 한 벌크업과 웨이트 트레이닝에 대해 알아본다.
벌크업은 지방 증가를 최소화하면서 순수 근육량을 최대한 늘리는 것이 핵심이다. 이를 위해 먼저 신경 써야 할 것은 영양 섭취다. 근육 합성에 필요한 에너지를 얻으려면 평소보다 200~500kcal 정도 더 섭취하는 게 좋다. 단백질의 경우 근육 구성에 필수적여서 체중 1kg당 약 1.6~2.2g을 섭취하는 게 효과적이다. 벌크업을 하는 많은 사람이 실수하는 부분 중 하나는 탄수화물과 지방의 섭취를 극도로 제한하는 것이다. 그러나 탄수화물과 지방도 근육 성장에 꼭 필요한 영양소다. 탄수화물은 운동에 필요한 주 에너지원이다. 충분히 섭취하지 않으면 체내 단백질이 에너지원으로 사용돼 근육 손실이 발생할 수 있다. 지방은 근육 성장과 회복에 필요한 테스토스테론 같은 호르몬을 생성하는 데 중요한 역할을 한다. 강해짐 정관점 이재현 트레이너는 “탄수화물은 고구마, 현미 같은 복합탄수화물을 섭취해야 혈당 관리에 유리하고, 운동 내내 힘을 유지할 수 있다”며 “지방도 포화지방보다는 견과류, 아보카도 같은 불포화지방산을 섭취하는 것이 근육 회복에 도움이 된다”고 말했다.
웨이트 트레이닝은 벌크업 과정에서 빼놓을 수 없다. 근육 성장에 직접적인 자극을 제공하는 핵심 요소이기 때문. 무거운 무게를 다루는 훈련은 근육 섬유에 미세한 손상을 입히고, 몸은 이를 회복시키는 과정에서 근육을 더 크고 강하게 만든다. 또한 고강도 웨이트 트레이닝은 테스토스테론과 성장호르몬 분비를 촉진해 근육 발달을 돕는다. 특히 웨이트 트레이닝 중에서도 두 개 이상의 관절과 여러 근육군을 동시에 사용하는 ‘복합관절운동’이 근육량 증가에 효과적이다. 하체 근육 발달에 좋은 스쿼트와 전신 근육의 협응력을 높여주는 데드리프트가 대표적인 복합관절운동이다. 이런 운동들은 한 번의 동작으로 더 많은 근육 섬유를 자극하기 때문에 효율성 면에서도 좋다. 이재현 트레이너는 “복합관절운동을 할 때는 등·가슴·하체 같은 큰 근육이 주로 활성화돼 근육량 증가에 효과적이다”고 했다.
지난 10일 황재근은 자신의 인스타그램에 “가을이 오는 느낌”이라는 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 헬스장에서 찍은 사진에는 검정 민소매를 입고 운동에 집중하는 황재근의 모습이 담겼다. 특히 이전의 마른 체형과 달리 근육이 붙은 탄탄한 몸으로 변신해 시선을 사로잡았다. 벌크업은 높은 강도의 웨이트 트레이닝과 충분한 영양 섭취를 통해 체중과 근육량을 동시에 늘리는 과정이다. 사진을 본 누리꾼들은 “볼수록 놀랍다” “진심으로 멋지다” “수염이 없으니 허전하다” 등의 반응을 보였다.
세계 3대 패션학교인 벨기에 앤트워프왕립예술학교 출신의 디자이너 황재근은 민머리에 독특한 수염 스타일링으로 대중에게 얼굴을 알렸다. 여러 예능에 출연하며 활약하던 황재근은 어느 순간 활동이 뜸해지더니, 자신의 트레이드 마크인 수염을 밀고 벌크업에 성공한 모습으로 나타났다. 그는 현재 개인 SNS를 통해 웨이트 트레이닝에 빠진 일상을 꾸준히 공유하고 있다. 황재근이 한 벌크업과 웨이트 트레이닝에 대해 알아본다.
벌크업은 지방 증가를 최소화하면서 순수 근육량을 최대한 늘리는 것이 핵심이다. 이를 위해 먼저 신경 써야 할 것은 영양 섭취다. 근육 합성에 필요한 에너지를 얻으려면 평소보다 200~500kcal 정도 더 섭취하는 게 좋다. 단백질의 경우 근육 구성에 필수적여서 체중 1kg당 약 1.6~2.2g을 섭취하는 게 효과적이다. 벌크업을 하는 많은 사람이 실수하는 부분 중 하나는 탄수화물과 지방의 섭취를 극도로 제한하는 것이다. 그러나 탄수화물과 지방도 근육 성장에 꼭 필요한 영양소다. 탄수화물은 운동에 필요한 주 에너지원이다. 충분히 섭취하지 않으면 체내 단백질이 에너지원으로 사용돼 근육 손실이 발생할 수 있다. 지방은 근육 성장과 회복에 필요한 테스토스테론 같은 호르몬을 생성하는 데 중요한 역할을 한다. 강해짐 정관점 이재현 트레이너는 “탄수화물은 고구마, 현미 같은 복합탄수화물을 섭취해야 혈당 관리에 유리하고, 운동 내내 힘을 유지할 수 있다”며 “지방도 포화지방보다는 견과류, 아보카도 같은 불포화지방산을 섭취하는 것이 근육 회복에 도움이 된다”고 말했다.
웨이트 트레이닝은 벌크업 과정에서 빼놓을 수 없다. 근육 성장에 직접적인 자극을 제공하는 핵심 요소이기 때문. 무거운 무게를 다루는 훈련은 근육 섬유에 미세한 손상을 입히고, 몸은 이를 회복시키는 과정에서 근육을 더 크고 강하게 만든다. 또한 고강도 웨이트 트레이닝은 테스토스테론과 성장호르몬 분비를 촉진해 근육 발달을 돕는다. 특히 웨이트 트레이닝 중에서도 두 개 이상의 관절과 여러 근육군을 동시에 사용하는 ‘복합관절운동’이 근육량 증가에 효과적이다. 하체 근육 발달에 좋은 스쿼트와 전신 근육의 협응력을 높여주는 데드리프트가 대표적인 복합관절운동이다. 이런 운동들은 한 번의 동작으로 더 많은 근육 섬유를 자극하기 때문에 효율성 면에서도 좋다. 이재현 트레이너는 “복합관절운동을 할 때는 등·가슴·하체 같은 큰 근육이 주로 활성화돼 근육량 증가에 효과적이다”고 했다.