채소와 과일을 익히지 않고 자연 그대로 먹으면 열에 약한 영양소 손실이 적어 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 실제로 일부는 생으로 섭취할 때 비타민C나 항산화 성분을 더 많이 얻을 수 있다는 장점이 있다. 그러나 모든 식품이 그렇지는 않다. 조리하지 않으면 오히려 염증 반응이나 소화 부담을 일으킬 수 있는 경우도 있어 주의가 필요하다. 대표적인 음식 세 가지를 소개한다.
◇적콩, 렉틴으로 인한 장염·식중독 위험
적콩(붉은 강낭콩)은 생으로 먹었을 때 강력한 렉틴 독성으로 장염이나 식중독 증상을 일으킬 수 있다. 이 콩에는 ‘피토헤마글루티닌’이라는 강력한 렉틴이 들어 있는데, 렉틴은 소화관 점막에 달라붙어 염증을 일으키고 단백질 등 영양소의 흡수를 방해한다. 미국 식품의약청(FDA)에 따르면, 피토헤마글루티닌은 소량만 섭취해도 구토·복통·설사 같은 식중독 증상을 유발할 수 있다. 다행히 이 성분은 열에 약해 섭씨 100도 이상에서 10분 이상 끓이면 대부분 파괴된다. 따라서 적콩은 반드시 물에 충분히 불린 뒤 끓이거나 삶아야 안전하게 먹을 수 있다.
◇가지, 솔라닌 성분이 신경계에 부담
가지는 솔라닌이라는 독성 성분을 함유해 과다 섭취 시 신경계에 이상을 일으킬 수 있다. 알칼로이드는 식물이 해충이나 병원균으로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 천연 독성 물질이다. 솔라닌은 체내에서 적혈구를 손상하거나 신경전달을 방해해 두통, 어지럼증, 구토 같은 증상을 일으킬 수 있으며, 고용량 섭취 시 신경계에 부담을 줄 수 있다. 중국 저장대 연구에 따르면, 가지의 솔라닌 함량은 조리를 거치면 크게 줄어드는 것으로 나타났다. 가지 섭취 시 껍질이나 쓴 부분을 제거한 뒤 데치거나 굽는 조리법을 활용하는 것이 바람직하다.
◇시금치, 옥살레이트 축적으로 신장결석 유발
시금치를 생으로 많이 먹으면 옥살레이트가 체내에 쌓여 신장결석을 유발할 수 있다. 미국 농무부 연구에 따르면, 310개 시금치 품종을 분석한 결과 생시금치 100g당 옥살레이트가 647~1286mg에 달하는 것으로 나타났다. 옥살레이트는 체내에서 칼슘과 결합해 결석을 만드는 성분으로, 신장에 쌓이면 돌처럼 굳어져 요로를 막는다. 이로 인해 극심한 통증, 혈뇨, 요로감염이 생길 수 있고, 반복되면 신장 기능이 손상될 위험도 있다. 다만 조리 과정으로 위험성을 줄일 수 있다는 보고도 있다. 나이지리아 아다마와주 곰비 지역 연구에 따르면, 시금치를 비롯한 잎채소를 데치는 시간을 늘릴수록 옥살레이트와 피테이트 함량이 감소하는 것으로 확인됐다. 시금치 역시 생으로 먹기보다 데쳐서 물에 헹군 뒤 섭취하는 것이 좋다.
◇적콩, 렉틴으로 인한 장염·식중독 위험
적콩(붉은 강낭콩)은 생으로 먹었을 때 강력한 렉틴 독성으로 장염이나 식중독 증상을 일으킬 수 있다. 이 콩에는 ‘피토헤마글루티닌’이라는 강력한 렉틴이 들어 있는데, 렉틴은 소화관 점막에 달라붙어 염증을 일으키고 단백질 등 영양소의 흡수를 방해한다. 미국 식품의약청(FDA)에 따르면, 피토헤마글루티닌은 소량만 섭취해도 구토·복통·설사 같은 식중독 증상을 유발할 수 있다. 다행히 이 성분은 열에 약해 섭씨 100도 이상에서 10분 이상 끓이면 대부분 파괴된다. 따라서 적콩은 반드시 물에 충분히 불린 뒤 끓이거나 삶아야 안전하게 먹을 수 있다.
◇가지, 솔라닌 성분이 신경계에 부담
가지는 솔라닌이라는 독성 성분을 함유해 과다 섭취 시 신경계에 이상을 일으킬 수 있다. 알칼로이드는 식물이 해충이나 병원균으로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 천연 독성 물질이다. 솔라닌은 체내에서 적혈구를 손상하거나 신경전달을 방해해 두통, 어지럼증, 구토 같은 증상을 일으킬 수 있으며, 고용량 섭취 시 신경계에 부담을 줄 수 있다. 중국 저장대 연구에 따르면, 가지의 솔라닌 함량은 조리를 거치면 크게 줄어드는 것으로 나타났다. 가지 섭취 시 껍질이나 쓴 부분을 제거한 뒤 데치거나 굽는 조리법을 활용하는 것이 바람직하다.
◇시금치, 옥살레이트 축적으로 신장결석 유발
시금치를 생으로 많이 먹으면 옥살레이트가 체내에 쌓여 신장결석을 유발할 수 있다. 미국 농무부 연구에 따르면, 310개 시금치 품종을 분석한 결과 생시금치 100g당 옥살레이트가 647~1286mg에 달하는 것으로 나타났다. 옥살레이트는 체내에서 칼슘과 결합해 결석을 만드는 성분으로, 신장에 쌓이면 돌처럼 굳어져 요로를 막는다. 이로 인해 극심한 통증, 혈뇨, 요로감염이 생길 수 있고, 반복되면 신장 기능이 손상될 위험도 있다. 다만 조리 과정으로 위험성을 줄일 수 있다는 보고도 있다. 나이지리아 아다마와주 곰비 지역 연구에 따르면, 시금치를 비롯한 잎채소를 데치는 시간을 늘릴수록 옥살레이트와 피테이트 함량이 감소하는 것으로 확인됐다. 시금치 역시 생으로 먹기보다 데쳐서 물에 헹군 뒤 섭취하는 것이 좋다.