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밥, 빵, 파스타 등과 같은 탄수화물 음식을 조리 후 식혔다가 다시 데우면 혈당 스파이크를 막고 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다는 전문가들의 조언이 나왔다. 지난 17일(현지시간) 미국 경제지 포춘의 건강 전문 사이트 '포춘 웰'은 미국 존스홉킨스의대 연구진을 인용해 밥과 빵, 파스타, 감자 등 탄수화물을 요리하고 식힌 뒤 다시 가열하는 과정에서 '저항성 전분'이 생성돼 혈당 급등을 막고 장내 유익균의 먹이 역할을 한다고 보도했다. 혈당이 급격히 오르내리기를 반복하거나 고혈당 상태가 이어지면 심혈관질환 발병률이 높아지고 인슐린 저항성이 강화돼 당뇨병 위험이 높아진다.연구팀은 “저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되는 탄수화물로, 섬유질이 발효되면서 프리바이오틱스 역할을 해 장내 유익균의 먹이가 된다”며 “일반적으로 포도당으로 분해되는 전분과 달리 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않기 때문에 포도당 수치를 높이지 않는다”고 말했다. 저항성 전분이 포만감 증가, 변비 치료 및 예방, 콜레스테롤 감소, 대장암 위험 감소 등의 이점도 줄 수 있는 것으로 나타났다. 저항성 전분은 천천히 발효되기 때문에 다른 섬유질보다 가스 발생도 적은 것으로 전해졌다.저항성 전분을 얻기 위해선 탄수화물을 조리 후 식히는 과정이 필요하다. 실제로 2015년 발표된 한 연구에 따르면, 조리한 뒤 하룻밤 식히고 다시 데운 흰쌀이 갓 조리한 흰쌀보다 저항성 전분 함량이 세배가량 많았다. 연구팀은 “쌀, 감자, 콩, 파스타는 먹기 하루 전에 미리 삶아서 냉장고에 넣어 하룻밤 식혀두는 것이 좋다”며 “먹기 전에 다시 데워도 저항성 전분의 양은 줄어들지 않는다”고 말했다. 조리 후 식힌 뒤에 재가열하는 조리 방식은 현미, 귀리, 보리, 콩, 통밀 파스타 등 애초에 혈당 지수가 낮은 탄수화물에도 적용할 수 있어 더욱 효과적이다.
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본격적으로 날이 뜨거워지면, 우리 피부는 블랙헤드와 여드름과의 전쟁을 선포한다. 쬐는 뙤약볕에 폭발적으로 분비된 피지와 땀이 묵은 세포인 각질을 만나면, 전부 엉킨 덩어리가 모공을 막아 블랙헤드는 물론 각종 피부 트러블을 유발한다. 이때 많은 사람이 피지와 땀은 일단 내버려두고, 각질부터 없애기 위해 필링젤을 찾는다. 실제 5월인 지금 벌써 올리브영 클렌징 부분 랭킹 15위안에 필링젤이 포함됐고, 그 순위가 지속해 오르는 중이다.본격 여름에 돌입해 필링젤을 사용하기 전에 알고 사용하자. 일부 필링젤로 얼굴을 문지르면 때처럼 뭉쳐진 덩어리가 '후드득' 떨어지곤 한다. 피지 분비량이 높은 T존에서 유독 덩어리가 많이 생성된다. 자연스럽게 '내 얼굴에 각질이 이렇게 많았나? 꾸준히 해야겠다'는 생각이 들 정도. 하지만, 이 덩어리는 각질이 아니다. 또 필링젤을 무조건 자주 사용해서도 안 된다.◇얼굴 문지르니 떨어지는 덩어리, 각질 아닌 필링젤각질 제거제는 크게 산으로 각질을 녹이는 화학적 방법과 피부에 직접 작용해 각질을 떼어내는 물리적 방법으로 나뉜다. 덩어리가 생기는 필링젤은 후자다. 물리적 마찰을 가해, 피부 장벽 가장 바깥에 있는 죽은 각질세포를 벗겨내는 제품이다. 을지대 뷰티아트전공 신규옥 교수는 "물리적 필링젤 제품에 있는 셀룰로오스, 카보머, 폴리비닐알코올 등 고분자 성분은 문지르면 서로 엉켜 덩어리를 형성한다"며 "이때 피부 표면에 느슨하게 붙어 있는 각질이나 피지, 먼지, 노폐물 등을 함께 끌어안고 밀려 나온다"고 했다.다시 말해, 물리적 필링젤을 문지를 때 생기는 덩어리는 각질이 아니다. 물리적 필링젤의 응집체다. 아모레퍼시픽 관계자는 "물리적 필링젤은 각질과 노폐물을 잘 흡착하는 성분이 들어있어, 응집할 때 피부 표면에 있는 각질을 비롯한 노폐물도 함께 뭉친다"며 "물로 쉽게 제거된다"고 했다.각질이 아니라면, 왜 얼굴 부위마다 생성되는 덩어리 양이 다른 것일까? 마찰 강도, 수분 함량, 유분기 등 물리적 작용 때문일 가능성이 크다. 신 교수는 "제품 성분이 젤에서 반고형 상태로 바뀔 때는 손의 마찰과 수분, 유분량 등이 영향을 미친다"고 했다. T존은 각질은 물론 다양한 오염물질도 더 잘 쌓이는 부위인 데다, 유분이 많아 덩어리가 더 잘 엉긴다. 또 볼 부위보다 굴곡이 많아 더 세게 문지를 가능성도 크다. 토니모리 관계자는 "물리적 필링젤은 제형 특성상 피부 각질량과 관계없이 응집체를 형성하고, 피부 상태에 따라 그 양 차이가 크게 달라지진 않는다"면서도 "각질이 매우 많거나 피부 표면이 거칠다면, 물리적 필링젤을 문지를 때 마찰이 더 많이 발생하면서 더 많은 응집체가 생기는 것처럼 보일 수 있다"고 했다.◇물리적 vs. 화학적 필링젤, 더 나은 것은?이렇게 피부 표면에 있는 오염물을 뜯어내 제거하는 물리적 필링젤은 즉각적인 효과가 최대 장점이다. 사용하고 나면 바로 피붓결이 부드러워지는 걸 경험할 수 있다. 하지만, 효과가 큰 만큼 주의해서 사용해야 한다. 각질은 외부 이물질이 피부에 침투하는 것을 막고, 피부 수분이 빠져나가지 못하게 가두는 물질이기도 하다. 물리적 필링젤로 과도하게 각질층을 제거하다간, 피부 장벽이 약해져 홍조·따가움·건조함 등의 증상이 유발될 수 있다. 심한 지성 피부거나, 잦은 화장으로 피부 표면에 있는 오염물 제거가 중요한 사람에게 적합한 제품이다. 이러한 이유로, 신 교수는 "물리적 필링젤은 정상 피부의 경우 주 1회, 지성 피부는 주 1~2회가 적절하고, 사용 후에는 보습제나 진정 케어 제품을 통해 피부를 보호해야 한다"며 "사용할 땐 살살 문질러 마찰 강도를 조절해야 한다"고 했다.피부과 전문의들은 물리적 필링젤보다 화학적 필링젤을 더 권장한다. 화학적 필링젤은 각질 세포 간 결합을 떨어뜨려, 각질 탈락을 유도한다. 아름다운나라피부과 서동혜 원장은 "화학적 필링젤은 과학적으로 정해진 만큼만 각질이 제거되도록 설계할 수 있다"며 "정상 피부라면 괜찮지만, 지성이 심하지 않거나 제품에 따라 민감한 반응이 나타나는 사람이라면 화학적 필링젤을 사용하는 게 낫다"고 했다. 다만, 물리적 필링젤과 비교했을 때 바로 큰 효과가 느껴지진 않을 수 있다. 피부가 매우 민감한 사람이라면 아예 필링젤을 사용하지 않는 것을 추천한다.◇내게 맞는 필링젤? 성분 확인해야두 필링제는 들어간 소재를 보고 구분할 수 있다. 물리적 필링제에는 셀룰로오스, 카보머, 폴리비닐알코올 등이 들어가고, 화학적 필링제에는 AHA, BHA, PHA 등이 들어간다. AHA의 대표적인 성분으로는 시트릭애씨드(구연산), 글라이콜릭애씨드(글리콜산), 락틱애씨드(젖산), 말릭애씨드(사과산), 타타릭애씨드(주석산), 만델릭애씨드(만델산) 등이 있고, BHA로는 살리실릭애씨드, 베타인살리실레이트, 리포살리실릭애씨드 등이 있다. PHA로는 락토바이오닉애씨드, 글루코노락톤 등이 있다. AHA 성분 함유 제품은 바른 후 햇빛에 노출 됐을 때 색소 침착이 일어날 수 있으므로 저녁에 사용하는 게 좋다. 제품을 사용할 땐 T존 부위부터 조심스럽게 사용하고, 상처가 있다면 사용을 자제한다.한편, 간혹 아예 얼굴에는 각질제거제를 사용하지 말라고 하는 사람도 있다. 중앙대병원 피부과 김범준 교수는 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 “트러블이 없고 깨끗한 피부에 필링제를 사용하는 것은 별 의미가 없을 수 있지만, 여드름 피부 등 얼굴에 피지샘이 많은 사람에게는 효과적”이라고 말했다. 아모레퍼시픽 관계자는 "각질이 제때 제거되지 않고 피부 턴오버 주기가 지연되면, 각질 들뜸 현상으로 인해 메이크업이 고르게 되지 않거나, 피부톤이 칙칙해 보이고, 피부 장벽기능을 약화할 수 있다"고 했다.
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개그맨 강재준(42)이 치료제 도움 없이 32kg을 감량한 비결을 공개했다.지난 16일 유튜브 채널 ‘션과 함께’에는 ‘8개월간 매일 운동해도 소용없던 개그맨 강재준, 살이 빠지게 된 결정적 운동법! (강력 추천 영상)’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 강재준은 션과 함께 러닝을 하며 다이어트 비결을 공개했다. 강재준은 “과체중이 되고 나서는 120kg까지 나갔고, 지금은 88kg”이라며 무려 32kg을 감량했다고 밝혔다. 강재준은 “다이어트 전 건강이 안 좋았다”며 “혈압, 지방간 같은 문제가 있었는데 러닝을 하면서 수치들이 회복됐다”고 말했다. 이어 “살이 안 빠졌을 땐 치료제 제안을 많이 받았다”며 “효과가 좋다고 생각하지만 운동과 식단만으로도 가능하다고 믿었다”고 말해 치료제의 도움을 받지 않고 체중 감량에 성공했다고 전했다. 그는 식단 관리도 강조하면서 “러닝을 하면서 식단도 해야 한다”며 “4년 전에 하루도 안 쉬고 240일간 운동했는데 (식단 안 해서) 1kg이 쪘다”고 말했다.강재준이 다이어트 비결로 꼽은 러닝은 전신을 골고루 자극하기 좋은 유산소 운동이다. 국소적 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량도 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 ▲수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal를 소모한다. 반면 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다.규칙적으로 러닝 같은 유산소 운동을 하면 혈압 상승을 막을 수 있다. 질병관리청 국립보건연구원 연구팀에 따르면 세계보건기구(WHO)가 권고하는 주 150분 이상의 중강도 유산소 신체 활동은 고혈압 발생 위험을 줄인다. 중강도 유산소 신체 활동은 땀이 나거나 숨이 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 운동을 뜻한다. 연구에서 남성의 고혈압 발생은 약 31%, 여성은 약 35%까지 감소했다.강재준이 직접 경험한 것처럼 러닝은 체지방을 태워 체중 감량에도 도움이 된다. 특히 공복 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다. 이외에도 러닝은 부기 완화에도 효과적이다. 러닝을 통해 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다.강재준이 강조한 것처럼 다이어트할 땐 적절한 식단 관리가 중요하다. 다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 확 줄이는 경우가 있는데, 이는 오히려 부작용을 일으킬 수 있다. 뇌는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는데, 공복이나 단식 등 탄수화물(포도당)이 충분히 공급되지 않으면 지방산을 연료로 사용한다. 지방산은 완전하게 산화되지 못하고 케톤체를 만들게 된다. 케톤체가 체내 축적되면 체액이 산성화돼 심하면 혼수상태까지 일으킬 수 있다. 다이어트할 땐 전체 식사 중 탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도 먹는 게 좋다. 또한 여기에 필수 영양소인 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소를 채소로 섭취하는 것을 권장한다.
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그룹 애프터스쿨 출신 배우 나나(33)가 브라톱을 입고 왕(王)자 복근을 공개했다. 지난 18일 나나는 자신의 인스타그램에 여러 장의 사진을 공개했다. 게재된 사진 속 나나는 브라톱과 후드 집업을 입고 건물 외벽 옆에 서서 허공을 올려다보고 있었다. 특히 나나의 ‘왕(王)자 모양의 복근’이 눈길을 끌었다. 게시물을 본 누리꾼들은 “나나 복근 완벽하다” “나도 왕자 복근 만들고 싶다” 등의 댓글을 남겼다. 한편 나나는 자신의 유튜브 채널을 통해 꾸준히 몸매 관리하는 모습을 공개했다. 그는 “근력 운동을 한 뒤 단백질 셰이크과 고구마를 챙겨 먹는다”며 “야식을 절대 먹지 않는다”고 말한 바 있다. 나나의 몸매 관리 법인 운동 후 단백질 셰이크, 고구마 챙겨 먹기와 야식 먹지 않기가 다이어트에 어떤 영향을 미치는지 알아본다. ◇단백질 셰이크, 적정량 섭취해야 효과적나나처럼 단백질 셰이크로 단백질을 섭취하면 근육 증량에 도움이 된다. 캐나다 맥마스터대 연구팀은 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리는 섭취 시간을 분석했다. 그 결과, 20~40g 정도의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취했을 때 가장 효과적이었다. 다만, 단백질 셰이크를 무조건 많이 먹는다고 해서 모두 근육으로 붙는 것도 아니다. 적정 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g으로, 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 이를 넘는 단백질을 추가로 섭취한다면 섭취 열량이 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다. 게다가 단백질 과다 섭취는 간과 신장에 악영향을 미친다. 몸속에 단백질이 너무 많으면 쓰고 남은 것을 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장에 부담이 가기 때문이다.◇고구마, 다이어트 중이라면 삶아 먹어야고구마는 열량이 낮으면서 포만감을 줘 다이어트에 도움이 된다. 다만 조리법에 따라 혈당지수가 달라져 주의해야 한다. 생고구마와 삶은 고구마는 혈당지수가 50 정도로 낮고, 구운 고구마는 혈당지수가 2배로 높다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막는다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 된다. 따라서 다이어트가 목적이라면 고구마를 구워 먹지 않는 게 좋다. 고구마에는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 도움 된다. 고구마를 잘라보면 하얀 우유 같은 액체가 조금씩 나오는데, 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀’이라는 성분이다. 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변 활동을 돕는다. 다만, 밤에 고구마를 먹는 건 피하는 게 좋다. 밤에는 신진대사 기능이 떨어져 고구마의 당분이 쉽게 누적되고 소화나 흡수가 잘 안될 수 있기 때문이다.◇야식, 복부비만 위험 높여야식은 다이어트의 주범이다. 낮에 인체는 교감신경 작용이 일어나 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이뤄진다. 반면 밤에는 부교감신경 작용이 지배적이어서 섭취한 열량을 에너지원으로 사용하지 않고, 지방으로 전환해 몸에 축적하게 된다. 특히 야식은 복부 비만 위험을 더 높일 수 있다. 강남성심병원 최민규 교수팀은 성인 1만5천여 명을 대상으로 식사 열량과 식사 시간을 분석했다. 그 결과, 오후 6시부터 다음 날 오전 2시 사이에 열량 섭취가 많은 사람이 상대적으로 그렇지 않은 사람보다 복부비만에 걸릴 위험이 1.25배 높았다.
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가수 미나(52)의 시누이 박수지(36)가 살이 빠진 후 달라진 일상 근황을 고백했다.지난 16일 유튜브 채널 ‘필미커플’에는 ‘비만이 될 수밖에 없었던 최초 고백하는 수지의 어릴 적 트라우마’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 박수지는 미나와 필립과 함께 다이어트로 지친 시기에 정신건강의학과 전문의를 찾아 상담을 받았다. 이날 박수지는 65kg 감량 비법에 대해 “의지로만 했다”며 “위고비나 식욕억제제 등의 도움은 전혀 받지 않았다”고 했다. 지금까지도 꾸준히 다이어트를 진행 중이라는 박수지는 “야식이라는 걸 잊은 지 오래다”라고 말했다. 또 다이어트 후 느끼는 변화에 대해 “움직일 때 불편함이 없고, 집안일 할 때 힘든 게 없다”며 “ 대중교통 이용하면서 어디든 갈 수 있다. 좋은 점이 너무 많고, 나쁜 점이 하나도 없다”고 했다. 박수지가 밝힌 다이어트 비법, 대체 뭐였을까?◇야식, 끊기만 해도 다이어트 효과 박수지가 이날 끊었다고 밝힌 야식은 실제로 살을 찌우기 쉽다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 실험을 진행했다. 그 결과, 야식을 먹은 참가자는 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안의 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 6% 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높게 나타났다. 연구팀은 늦게 음식을 먹으면 호르몬의 영향으로 더 많이 먹게 되고, 살이 찔 위험도 커진다고 분석했다. 밤에 먹으면 같은 양을 먹어도 지방 축적이 쉬워진다. 밤에는 신진대사는 물론이고 활동량도 준다. 이때 섭취한 열량은 소모되지 못하고 체내 지방으로 쉽게 저장된다. 섭취하는 양이 달라질 수 있다는 영국 얼스터대의 연구 결과도 있다. 연구팀은 ‘영국 국민 식사 및 영양조사’에 참여한 사람을 대상으로 식사 시간과 먹는 음식을 조사했다. 그 결과, 18시 이후에 저녁 식사를 하면 하루 총열량의 50% 이상 먹을 확률이 높았다. 반면 18시 이전에 식사하면 총열량의 30% 이하로 섭취할 가능성이 컸다. ◇꼭꼭 씹어 먹는 습관, 과식 예방해 박수지는 다이어트 후 달라진 식습관으로 오래 씹기를 꼽기도 했다. 실제로 음식을 천천히 오래 씹어 먹으면 과식을 예방할 수 있다. 식욕을 억제하는 호르몬 렙틴의 분비는 증가하고, 식욕을 증가시키는 호르몬 그렐린의 분비는 감소하기 때문이다. 영국 버밍엄대 연구진이 대학생 43명을 대상으로 관련 연구를 진행한 결과, 음식을 많이 씹고 삼킨 그룹이 그렇지 않은 두 그룹보다 식욕이 덜해 식후에 더 적은 양의 과자와 초콜릿을 먹은 것으로 밝혀졌다. 또한, 천천히 음식을 먹으면 식사한 후에 안정을 취해도 대사량이 늘어나는 현상인 ‘DIT(Diet Induced Thermogenesis·식이성 발열 효과)’가 나타난다. 관련 연구를 진행한 일본 와세다대 하마다유카, 하야시 나오유키 교수에 따르면, 씹는 시간이 길어질수록 식후 DIT와 에너지 생산량이 증가하는 것으로 나타났다.
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배우 이재욱(27)이 드라마 ‘탄금’ 캐릭터를 위해 체지방률을 5%대로 낮췄다고 말했다.19일 오후 1시 서울 종로구 한 카페에서 이재욱은 뉴스1, 스포티비 뉴스 등 여러 매체와 인터뷰를 가졌다. 이재욱은 “이번에 맡은 배역의 직업이 ‘살수’이며 상의 탈의를 하는 장면이 많았다”며 “이 점에 맞춰 체지방률을 5~6%대로 만들었다”고 했다. 체지방률이란 체중에 대한 체지방의 비율을 뜻한다. 남성의 정상 체지방률은 15~20% 정도다. 이재욱은 “촬영 당일에는 소금을 먹어 체지방을 완전히 근육에 붙여 근육을 더 선명하게 보이는 작업을 했다”고 했다. 그는 “원래 보디 프로필을 찍을 생각이 있었는데, 무기한 연기된 상태다”며 “다이어트 후 보상 심리가 있어 이것저것 먹다 보니 금방 다이어트 전으로 돌아왔다”고 했다. 한편, 이재욱은 자신의 SNS를 통해 꾸준히 웨이트 운동을 즐기는 모습을 공개한 바 있다. 이재욱이 하는 웨이트 운동의 효과와 소금을 먹으면 근육이 더 선명하게 보이는 이유에 대해 알아본다. 이재욱이 즐겨하는 웨이트 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 덤벨, 밴드. 각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 특히 이재욱처럼 넓은 어깨를 만들고 싶다면 사이드 레터럴 레이즈와 숄더 프레스를 하는 게 좋다. 사이드 레터럴 레이즈로 전면 삼각근을 단련해 둥근 어깨를 각진 어깨로 만들고, 어깨 근육을 키울 수 있다. 또한 숄더 프레스는 어깨 근육을 고루 발달하는 데 도움이 된다. 다만, 웨이트 운동은 어깨 관절이 다칠 수 있어 주의해야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 좋다.한편, 이재욱처럼 근육이 잘 보여야 하는 촬영이나 피트니스 대회를 준비하는 사람들은 소금(염분)과 수분 섭취를 조절해야 한다. 특히 피트니스 선수의 경우 대회 1~3일 전에는 염분을 먹지 않고 수분 섭취량을 500mL 미만으로 줄인다. 수분과 염분량을 줄여 최대한 부기를 빼내고 피부가 근육에 더 붙게 하기 위함이다. 이렇게 하면 피부에 비친 근육이 더 뚜렷하게 보일 수 있다. 대회 당일에는 물을 섭취하지 않고 염분만 먹는다. 염분을 먹으면 혈압이 올라가는데, 혈압이 올라가고, 근육 속으로 혈액이 집중적으로 유입되면서 순간적으로 근육이 부풀어 오른다. 이로 인해 근육의 크기가 평소보다 더 커진다. 다만, 다시 물을 마시면 근육의 크기와 피부 두께도 원래대로 돌아온다.
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세계적인 팝스타 저스틴 비버(31)가 대마초를 흡입하는 사진을 직접 게재해 논란을 일으켰다.지난 15일(현지시각) 저스틴 비버는 자신의 인스타그램 계정에 앨범 녹음 중 찍은 사진을 여러 장 게재했다. 사진 속 비버는 편안한 옷차림으로 커다란 대마초 봉을 무릎에 올린 채 웃고 있었다. 또 다른 사진에는 상의를 벗은 채 불이 붙은 조인트(롤링페이퍼에 대마 연초와 필터를 올린 뒤 말아서 피우는 방식)를 들고 있는 모습과 밖에서 연기를 내뿜는 비버의 모습이 담겼다. 게시물이 올라온 뒤 댓글 창은 곧 수천 개의 우려 섞인 메시지로 가득 찼다. 팬들은 “마약을 하는 건 개인 선택이지만 어린 팬이 많은 가수가 이런 모습을 보이는 건 현명하지 않다” “자기가 아직도 14살인 줄 아나 봐, 철들어라” “마약은 하나도 멋지지 않고 자랑하는 건 더더욱 멋지지 않다, 제발 끊어라” 등의 반응을 보였다. 비버는 최근 SNS를 통해 정서적으로 불안정한 모습을 보여 팬들의 우려를 사고 있다. 특히 이번 게시물을 통해 직접 마약 사용을 인증하며 논란이 이어지고 있다.마약은 중독성이 술이나 담배와 비교할 수 없을 만큼 강하다. 게다가 뇌 손상을 더 빨리 일으킨다. 마약 중 가장 중독성이 강력하다고 알려진 필로폰의 경우, 0.03mg만 투여해도 쾌감 호르몬인 도파민이 평소보다 수천 배 많이 분비돼 빠르게 중독된다. 이 상태는 72시간까지 지속된다. 일반 성인에게서 평소 분비되는 도파민의 총량보다 많은 수치로, 이 과정에서 뇌가 망가진다.저스틴 비버가 사용한 대마는 종종 안전한 약물로 여겨진다. 그러나 이는 사실이 아니다. 대마는 UN이 지정한 ‘오남용 및 중독성이 높은 물질과 그 유사물질로서 규제가 필요한 대상(Schedule 1)’이다. Schedule 1로 분류된 마약류는 대마 외에도 헤로인, 메타돈(아편류), 아편 등이 있다. 2020년까진 ‘오남용 및 중독 위험이 커 치료용으로도 사용이 금지된 마약류 등급(Schedule 4)’에 속하는 물질이었으나, 대마가 치료 목적으로 필요한 이들이 있어 Schedule 4에선 제외됐다.국립과학수사연구원 중독분석실에 따르면 대마의 중독성과 위험성은 다른 마약보다 상대적으로 낮을 뿐 절대 없다고 보기 어렵다. 절대적인 기준을 두고 따지자면 중독성과 위험성 모두 높은 마약류다. 담배는 20개비를 연속으로 피운다고 해서 죽진 않는지만, 대마는 3개비만 연속으로 태워도 급사한다. 국내 적발 마약류 대부분을 차지하는 합성대마의 경우, 약에 취해 계속 투약하다가 그대로 죽는 사례들이 다수 발생한다는 보고도 있다.대마를 포함한 마약 중독은 끊는 것만이 유일한 답이다. 하지만 중독성이 극도로 높아 혼자 끊기 어렵다. 마약에서 벗어나려면 의학적인 치료와 함께 지역 사회 복귀를 위한 관리가 필요하다. 마약 중독 환자는 병원에서 해독 치료와 함께 우울증, 불면증 등 동반 질환을 치료받는다. 치료 후에는 다시 마약을 투약하지 않도록 자조 모임이나 재활센터 등으로 인계된다.
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갱년기 우울증을 겪으며 살이 쪄 결혼반지가 들어가지 않아 다이어트를 결심한 후 1년 만에 22kg을 감량한 미국 50대 여성의 사연이 공개됐다. 최근 영국 매체 데일리 메일에 따르면 미국 여성 데니스 커틀리(52)는 40대 후반 갱년기를 보내며 몸무게 20kg이 늘었다. 그는 “살이 쪄 결혼반지가 손가락에 들어가지 않았다”며 “이때 다이어트를 해야겠다고 결심했다”고 말했다. 데니스는 “갱년기 우울과 스트레스로 피자처럼 배달 음식을 자주 먹었다”며 “이런 음식을 끊고 식습관을 바꿨다”고 말했다. 그는 “단호박, 샐러드, 바나나, 연어를 즐겨 먹었다”며 “주 5회씩 근력 운동을 꼭 했다”고 말했다. 데니스는 1년 동안 총 22kg을 감량했고, 피트니스 대회까지 나갔다. 그는 “살을 빼고 나서 새로운 인생을 살게 됐다”며 “살이 많이 빠져 결혼반지가 헐렁하다”고 말했다. ◇데니스가 다이어트할 때 먹었던 4가지 음식데니스는 단호박, 샐러드, 바나나, 연어를 즐겨 먹어 22kg을 감량했다고 밝혔다. ▷단호박=단호박은 100g당 30kcal 정도로 열량이 낮다. 특히 단호박은 비타민A와 C 함량이 높아 피로 해소와 노화 방지에 도움 된다. 단호박 속 베타카로틴과 비타민E는 몸속 신경조직을 건강하게 한다. 단호박은 쪄서 먹는 게 좋다. 단호박을 찔 때 껍질까지 함께 넣어 요리하면 단호박 껍질 속 항산화 물질인 페놀산을 섭취할 수 있다.▷샐러드=샐러드는 다른 식품보다 상대적으로 열량이 낮고 포만감이 높아서 다이어트할 때 먹기 좋다. 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다. ▷바나나=바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부한 식품이라서 식사 대용으로 먹기에 좋은 식품이다. 특히 덜 익은 바나나를 추천한다. 녹색 바나나는 노란색 바나나보다 저항성 전분이 20배 더 많다. 저항성 전분은 포만감을 오래 유지해 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진해 다이어트에 도움 된다.▷연어=연어는 생선 중에서도 탄수화물이 적고 단백질이 많아 다이어트할 때 많이 먹는 음식이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 연어의 100g당 열량은 120kcal이며 ▲탄수화물 0g ▲지방 3.8g ▲단백질 20g으로 구성된다. 이처럼 단백질이 풍부한 연어는 근육을 재합성하는 데 도움이 된다. 또, 연어에는 오메가-3 지방산이 많아 식욕 조절에도 좋다. 오메가-3 지방산이 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 글루카곤 분비를 촉진하기 때문이다. ◇주 5회 근력 운동, 근육 성장에 도움건강한 다이어트를 위해서 근력 운동은 필수다. 근력 운동으로 근육 크기를 키워 기초대사량을 늘려야 다이어트 효과가 더 커진다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 기초대사량은 체온 유지 등 생명을 유지에 있어 필요한 최소한의 에너지인 셈이다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하는데, 이에 따라 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되기 때문이다. 다만 매일 쉬지 않고 근력 운동을 하면 오히려 근육이 커지지 않는 등 효과가 없다. 데니스처럼 주에 5회 정도 근력 운동을 하는 것이 좋다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있는데, 근력 운동을 하면 근섬유들이 미세하게 손상된다. 이때 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다.
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전 이종격투기 선수 추성훈(49)이 일주일에 한 번만 탄수화물을 먹는다고 밝혔다.지난 18일 방송된 JTBC 예능 ‘냉장고를 부탁해 since 2014’에 추성훈이 출연했다. 추성훈은 “면이나 밀가루를 좋아하는데, 자주 먹지는 않는다”며 “탄수화물을 일주일에 딱 한 번 먹는다”고 말했다. 이어 “다행히 오늘은 탄수화물 섭취 데이다”며 “무조건 맛있는 걸 먹고 싶다”고 말했다. 이 말을 들은 출연진들은 “자기관리 최고다”고 말했다. 추성훈은 이종격투기 선수 출신으로, 현재까지도 철저한 몸매 관리를 실천하는 것으로 알려졌다. 추성훈처럼 탄수화물 섭취를 줄이면 몸에 어떤 영향을 줄까?추성훈처럼 탄수화물 섭취를 줄일 때 면이나 빵과 같은 정제 탄수화물을 제한하면 다이어트에 도움 된다. 정제 탄수화물은 혈당지수가 높아 비만을 유발하기 쉽다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다.정제 탄수화물을 끊으면 피부 건강에도 도움이 된다. 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 당부하(몸에서 포도당을 대사하는 능력)가 촉진돼 피지 생성 인자인 ‘IGF-1’이 증가하기 때문이다. 이 성분이 늘어나게 되면 피부에 염증이 잘 유발돼 여드름과 모낭염이 유발되기 쉽다. 또 곰팡이나 바이러스 등에 대한 인체 저항력이 떨어져 피부 면역 체계가 약해지기도 한다. 실제로 서울대병원 연구팀의 연구 결과에 따르면 여드름이 없는 사람들은 녹황색 채소나 콩 등 혈당지수가 낮은 음식을 섭취했지만, 여드름으로 진료를 받은 사람들은 햄버거나 도넛, 빵, 라면 등 단순당이 많아 혈당지수가 높은 정제 탄수화물을 더 많이, 자주 섭취한 것으로 나타났다.다만, 필수 영양소인 탄수화물을 완전히 끊는 것은 오히려 건강에 안 좋다. 추성훈처럼 일주일에 1회 이상은 꼭 탄수화물을 먹어야 한다. 탄수화물이 부족하면 일상에서 피곤함과 무기력함을 느끼기 쉽다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문이다. 게다가 탄수화물을 필요한 양보다 적게 먹으면 우리 몸은 단백질을 더 소비하게 된다. 이때 단백질이 빠져나가면서 근육의 기능이 약해져 무기력함이 생기기 쉽다. 따라서 탄수화물을 아예 끊기보다 탄수화물 일일 섭취권장량(1100~1400kcal)의 45~55%를 저항성 탄수화물로 섭취하는 게 좋다. 저항성 탄수화물은 몸에 흡수되는 속도가 느려 혈당이 빨리 오르지 않고, 체내 지방에도 적게 축적된다. 감자, 고구마, 콩류, 통곡류, 바나나 등이 대표적이다.
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규칙적인 딸기 섭취가 심장 건강을 개선하고 치매 예방에 효과적이라는 외신 보도가 나왔다. 지난 17일(현지시각) 영국 매체 서레이라이브 외신은 매일 딸기를 한 줌씩 먹는 것이 콜레스테롤을 조절하고 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 된다고 보도했다. 실제로 캘리포니아대 데이비스 캠퍼스 연구팀이 2000~2023년까지 수십 건의 임상 시험과 관찰 연구를 검토한 결과, 딸기에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 조절한다. 또, 폴리페놀 성분은 혈관 염증을 줄이고 혈압을 조절해 심장 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 수석 연구원 로버타 홀트는 “일상에서 딸기 한 컵을 먹는 것만으로도 심혈관 질환의 위험을 크게 줄일 수 있다”고 말했다. 딸기가 65세 이상 성인의 인지 처리 능력, 혈압 등 심혈관 능력 개선 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 미국 샌디에이고주립대 연구팀이 65세 이상 성인 35명을 대상으로 연구한 결과, 딸기 섭취 그룹에서 뇌 인지 처리 속도가 상승했으며 혈압이 감소하고 항산화 기능이 향상된 것으로 나타났다. 미국 신시내티대의대 연구에 따르면 딸기를 섭취한 그룹은 기억력 테스트에서 더 나은 성적을 거두며 우울 증상의 정도도 더 낮았다. 딸기는 체중 관리에도 도움이 된다. 딸기 100g의 칼로리는 27kcal로, 바나나(93kcal), 사과(57kcal)에 비해 낮아 다이어트를 하는 사람도 부담 없이 섭취할 수 있다. 딸기에는 식이섬유도 풍부해 장 건강에 좋다. 식후 섭취하거나 아침 식사로 요거트와 함께 먹으면 속도 편하고 포만감도 높일 수 있다. 또, 딸기에는 비타민C가 레몬의 2배, 사과의 10배 정도 함유돼 있어 신진대사를 활발하게 하고 항산화 작용을 해 세포 노화를 억제해주는 역할도 한다. 다만, 신장 질환이 있는 사람은 딸기를 많이 먹지 않는 것이 좋다. 딸기는 다른 과일에 비해 칼륨이 풍부한데, 신장 기능이 저하된 경우 칼륨 함량이 높은 식품을 먹으면 혈청 칼륨 농도가 비정상적으로 높아질 수 있기 때문이다. 일부 경우에는 알레르기 반응을 유발할 수 있다. 딸기를 먹고 입이 붓거나 가려움증, 발진 등 증상이 나타나면 섭취를 멈춰야 한다. 딸기를 적당량 섭취하면 소화에 도움이 되지만 과도 섭취할 경우 소화 불량이나 복부 팽만감, 설사 증상이 나타날 수 있어 유의해야 한다. 딸기는 하루에 7~8알 정도 먹는 것이 적당하다.
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임신 중 아보카도 섭취가 이후 태어날 아기의 음식 알레르기 위험을 감소시킨다는 연구 결과가 나왔다. 미국 아보카도 영양센터, 핀란드 쿠오피오 대학병원 소아과·산부인과, 동핀란드대 공중 보건 및 임상 영양 연구소·약학대학 연구팀은 산모의 아보카도 섭취가 태아 건강에 미치는 영향에 대해 연구했다. 연구팀은 2200쌍이 넘는 모자의 데이터를 분석했다. 이들은 설문지를 통해 산모들의 3개월 식단을 평가했고, 아보카도를 섭취한 산모와 섭취하지 않은 산모를 분류했다. 이후 자녀의 생후 1년 동안 식품 알레르기 반응에 대한 응답을 수집했다. 알레르기 관련 질문으로는 4가지 알레르기 증상(비염, 발작성 쌕쌕거림, 습진, 기타 알레르기 반응)이 포함됐다.연구 결과, 임신 중 아보카도에 함유된 특정 영양소를 섭취하면 아이의 알레르기 건강 결과가 감소하는 것으로 나타났다. 아보카도를 섭취한 산모의 경우, 자녀가 생후 1년 동안 식품 알레르기를 가질 확률이 43.6% 낮았다. 연구진들은 “섬유질, 엽산, 루테인, 건강한 단일 불포화 지방이 풍부한 아보카도가 태아 발달에 유익하다”며 “이 성분들이 면역 체계 발달을 도와 유아기 알레르기 반응을 줄인다”고 했다. 또 “임신 중 섬유질 섭취로 모계에서 생성된 장내 미생물 성분이 생성하는 단쇄 지방산이 태아의 면역 체계를 조절한다”고 설명했다. 단쇄지방산은 ▲면역 조절 ▲장 건강 개선 ▲알레르기 증상 억제 등의 기능을 한다. 이로 인해 궁극적으로 태아의 알레르기 반응이 개선·예방된다는 것이 연구팀의 입장이다. 이 연구 결과는 최근 소아과 연구(Pediatric Research) 저널에 게재됐다.
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호주의 한 60대 여성이 폐경기 후 살이 쪘다가, 1년 만에 42kg 감량에 성공한 사연이 공개됐다. 지난 18일(현지시각) 데일리메일 등 외신 매체에 따르면, 수잔 반 다이크(62)는 50대에 폐경을 한 후 살이 찌기 시작했다. 그는 “항상 건강한 늘씬한 몸을 유지했었는데, 53세에 폐경 후 몸무게가 급격히 올랐다”며 “살이 찌니까 엉덩이, 무릎, 허리 등에 통증이 느껴질 때가 많았다”고 말했다. 이어 “어느 날 잔디를 다듬고 있는 모습을 남편이 찍었는데, 사진에 찍힌 내 모습이 끔찍하게 느껴졌다”며 “굴욕감과 함께 내 모습이 보기 싫어졌다”고 했다.이후 수잔 반 다이크는 다이어트를 결심했다. 그는 평소 즐겨 먹던 초콜릿이나 아이스크림, 콜라 등을 포함한 군것질을 끊었고, 샐러드와 과일 위주의 식단을 즐겨 먹었다. 이후 수잔 반 다이크는 1년 만에 42kg 감량에 성공했다. 그는 “특별한 운동이나 약 없이 식단으로만 살을 뺐다”며 “극단적으로 제한하지 않았고, 건강한 식단으로 바꾸었더니 빠졌다”고 말했다.수잔 반 다이크가 다이어트 중 끊었다는 초콜릿이나 아이스크림처럼 군것질을 즐기다 보면 살이 찔 수 있다. 혈당지수가 높기 때문인데, 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 살을 찌운다.탄산음료 역시 살을 찌우기 쉽다. 우선 탄산은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비를 자극한다. 팔레스타인지구 비르자이트대 연구팀에 따르면, 탄산수를 마신 참가자의 그렐린 수치는 수돗물을 마신 그룹보다 6배나 높게 나타났다. 자주 마시면 하부식도괄약근의 기능이 저하돼 역류성 식도 질환으로 이어지거나 소화 기능을 떨어뜨릴 수 있다. 탄산수가 아닌 탄산음료는 건강에 더 치명적이다. 열량, 당류, 지방 함량까지 높기 때문이다. 실제로 미국 하버드대 연구 결과, 당분이 많이 든 음료를 매일 한 캔 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 위험이 26% 높았다. 한편, 많은 여성이 폐경기에 뱃살이 급격히 증가하는 현상을 겪는다. 여성호르몬인 에스트로겐은 여성의 전체적인 지방 분포와 관련이 깊은데, 이 호르몬이 적절하게 유지되면 지방은 주로 가슴, 엉덩이, 다리에 저장되지만 폐경기에 접어들면서 에스트로겐 수치가 감소하면 지방이 허리와 복부로 이동한다. 보통 여성은 배란기 때 체온이 증가하고, 이로 인해 에너지 소모량이 5~15% 정도 증가한다. 하지만 폐경 이후에는 에너지 소모량이 줄고, 뱃살도 늘어나게 되는 것이다.
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패션 디자이너 겸 유튜버 밀라논나(장명숙·72)가 몸매 유지에 도움 되는 음식을 소개했다.지난 16일 유튜브 채널 ‘밀라논나’에는 ‘요즘 최애 먹거리 대공개! 다이어터, 유지어터 필수 냉장고 꿀템’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 밀라논나는 “평소에 사오는 소소한 유기농 식재료와 건강하면서도 맛있는 간식들을 보여주려 한다”며 다이어트하고 유지할 때 먹기 좋은 음식을 추천했다. 밀라논나는 당근과 오이, 표고버섯을 소개하면서 “표고버섯을 말려두고 요리할 때 자주 쓴다”고 말했다. 이후 그는 서리태콩 두유를 보여주며 “탈모 방지에 좋고 머리 하얗게 세는 것도 완화해준다 해서 거의 매끼 식사처럼 마신다”고 말했다. 밀라논나는 감태도 좋아한다면서 “밥, 오이, 떡에도 싸 먹는다”며 “나오는 시기가 정해져서 나올 때 충분히 먹어주려 한다”고 말했다. 밀라논나는 앞서 자신의 유튜브 채널을 통해 40년째 몸매를 유지하고 있다고 밝힌 바 있다. 그가 평소 먹는 음식들은 건강관리에 어떤 도움을 줄까?▷당근=밀라논나가 먹는 당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다. 특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어있다. 베타카로틴은 식욕 억제에 도움이 된다고 알려졌다. 다만, 당근 같은 노란 음식을 많이 먹으면 실제 피부가 노랗게 보이는 카로틴혈증을 겪을 수 있다. 카로틴혈증은 하루에 약 10개의 당근을 몇 주 동안 먹으면 생길 수 있다. 이 경우, 당근 섭취를 중단하면 대소변, 땀, 피지 등으로 베타카로틴이 배출돼 예전 피부색으로 돌아간다.▷오이=오이는 100g당 열량이 9kcal로 열량이 낮고 포만감이 높아 다이어트할 때 먹기 좋다. 오이는 수분이 95%로 많아 장운동을 촉진하고 오랫동안 포만감을 느끼게 한다. 또, 식이섬유로 이뤄진 딱딱한 겉껍질이 있어 대표적인 ‘마이너스 칼로리’ 식품으로 꼽힌다. 마이너스 칼로리 식품은 식품 자체의 칼로리는 적고 소화 과정에서 손실되는 열량이 높아 섭취 후 남는 칼로리가 매우 적은 식품을 말한다.▷표고버섯=버섯은 수분이 80~90%에 이르는 고단백 저열량 식품이다. 버섯에는 무기질이 채소와 과일만큼 풍부하고 단백질이 육류처럼 들어 있어 서양에서는 ‘베지터블 스테이크’로도 불린다. 버섯에는 비타민B, D를 만드는 성분인 에르고스테린, 구아닐산 등이 풍부해 고지혈증, 동맥경화증 등 성인병을 예방하는 효과가 있다. 버섯은 종류마다 효과가 조금씩 다르다. 밀라논나가 자주 먹는다는 표고버섯에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하며 철분, 아연 등 미네랄도 많다.▷서리태=밀라논나가 말한 것처럼 서리태 같은 검은콩을 먹으면 모발을 건강하게 유지하고 탈모를 예방하는 데 어느 정도 도움이 될 수 있다. 검은콩에는 이소플라본이라는 성분이 풍부하다. 이소플라본은 콩 단백질 중 하나로, 에스트로겐(모발의 성장을 촉진하는 성분)과 유사한 작용을 하는 파이토에스트로겐이 풍부하다. 파이토에스트로겐은 남성형 탈모의 원인인 5-알파-환원효소와 디하이드로테스토스테론을 억제하고, 두피 혈액순환에 도움을 준다. 검은콩에는 ▲폴리페놀 ▲철분 ▲라이신 ▲불포화지방산 ▲비타민E 등도 많이 들어있다. 이들은 모발을 구성하거나 두피 건강을 유지하는 데 도움을 주는 영양 성분들이다. 다만, 이미 진행되고 있는 탈모를 억제하거나, 이를 치료하는 데는 도움이 되지 않는다.▷감태=밀라논나가 좋아한다는 감태는 알긴산, 요오드, 칼륨 등 영양소가 풍부한 해조류다. 이런 성분은 몸속에서 탄수화물이 당으로 변하는 속도를 늦춘다. 감태에 함유된 플로로탄닌 성분은 수면을 돕는다고 알려졌다. 이외에도 감태 속 후코이단 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절한다. 노화를 방지하고 항암 효과도 뛰어나다.
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배우 임지연(34)이 아침 러닝을 즐기는 모습을 보였다.지난 18일 방송된 tvN '언니네 산지직송'에 출연한 임지연은 완도 바닷길을 따라 뛰면서 경치에 감탄했다. 임지연은 "너무 좋다 여기"라며 "여기는 무조건 뛰어봐야 하는데 언니들"이라고 말했다. 지난 방송분에서도 임지연은 "공복 아침에 스트레칭하고 러닝하면 건강에 좋다"고 말하며 러닝에 대한 애정을 드러낸 바 있다. 한편, 임지연은 키가 166cm, 체중 48kg인 마른 몸매를 갖고 있음에도 대식가로 유명하다. 지난해 유튜브 채널 '뜬뜬 DduenDduen'에 츨연해 "작정하고 먹으면 라면 5봉지 이상 먹는다"며 "많이 먹긴 하지만 운동을 너무 좋아해서 먹는 만큼 찌는 것 같지는 않다"고 말했다. 임지연이 몸매와 건강관리를 위해 즐기는 러닝, 어떤 건강 효과가 있을까?임지연처럼 러닝을 규칙적으로 하면 체지방을 태워 체중 감량과 유지에 효과를 볼 수 있다. 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량도 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 ▲수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal를 소모한다. 반면 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다. 임지연과 같이 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 게다가 러닝을 하면 혈액순환이 원활해져 발바닥이 자극받고 근육이 빠르게 이완과 수축하며 부기 완화에 효과적이다.러닝을 할 때는 자세도 중요하다. 잘못된 자세로 달리거나 체력에 맞지 않게 운동하면 오히려 아킬레스건염이나 족저근막염 같은 질환이 생길 수 있기 때문이다. 예방을 위해서는 러닝 전 충분한 스트레칭을 하고 제대로 된 자세로 뛰어야 한다. 시선은 앞을 보고, 팔과 어깨는 긴장을 푼 채 중력에 의해 자연스럽게 움직여야 한다. 팔을 너무 과하게 흔들면 어깨와 허리가 굽어 척추 관절에 무리가 갈 수 있다.한편, 식후 30분~1시간은 ‘혈당 조절 골든 타임’이다. 우리 몸속으로 들어온 음식은 소화기관을 거쳐 작게 잘리며 포도당을 생성하고, 혈류로 방출해 혈당 수치를 높인다. 식후 30분~1시간에 혈당 수치가 가장 높아지는데, 이때 가벼운 운동만으로도 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 오르는 것을 말하는데, 혈당은 자주 높이 치솟을수록 건강이 망가진다. 혈당 수치가 이르는 식후 30분~1시간 사이에 걷기 등으로 혈당 스파이크를 막을 수 있다
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배우 오윤아(44)가 몸매 관리를 위해 2년간 중식을 끊었다고 밝혔다.지난 16일 유튜브 채널 ‘Oh!윤아’에는 ‘속마음 털어놓으며 눈물까지 흘리는 오윤아의 진심’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 오윤아는 “다이어트할 때 제일 중요한 게 그때만 하지 않는 거, 일상을 바꿔야 한다”며 “평소에 건강식을 먹는 사람은 양껏 먹어도 살이 안 찐다”고 말했다. 이어 “라면 같은 거는 진짜 안 먹으려 한다”며 “너무 먹고 싶지만, 양심에 찔려서 그런지 잘 안 먹게 된다”고 했다. 또 오윤아는 2년째 중식을 끊은 적이 있다고 밝혔다. 그는 “내가 짜장면을 진짜 좋아하는데, 2년 동안 끊은 적이 있다”며 “몸매 관리를 하려고 2년 동안 피자, 치킨 이런 걸 끊었었다”고 말했다. 평소 52kg을 유지하고 있는 오윤아가 몸매 관리를 위해 끊었다는 중식은 기름기가 많고, 열량과 나트륨 모두 높아 자주 먹지 않는 게 좋다. 중식의 대표 음식인 짜장면과 짬뽕은 한 그릇에 평균적으로 650g, 688g 들어 있다. 식품의약품안전처가 발표한 ‘외식음식 영양성분 자료집’에 따르면, 한 그릇당 열량은 짜장면 797kcal, 짬뽕 688kcal로 높은 수치를 기록했다. 특히 짜장면은 짬뽕보다 열량이 높아 살을 찌울 위험이 더 크다. 열량은 체내에 발생하는 에너지의 양으로 에너지양이 활동량보다 많으면 체내에 쌓여 지방으로 축적되기 때문이다.나트륨 함량은 짜장면 2391mg, 짬뽕 4000mg으로 짬뽕이 훨씬 많다. 하지만, 세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 섭취 권고량은 2000mg 미만으로 모두 한 그릇씩만 먹어도 하루 권장량을 초과한다. 따라서 둘 다 자주 먹는 것은 좋지 않다. 식품의약품안전처에 따르면, 국물 음식에 나트륨이 특히 많아서 짬뽕을 먹을 때는 되도록 국물을 적게 먹어 나트륨 섭취를 줄여야 한다. 특히 짬뽕에 들어 있는 나트륨은 1일 권고량의 두 배를 기록하기 때문에 당뇨병이나 심혈관질환이 있는 경우 섭취를 삼가야 한다.오윤아가 걱정한 것처럼 열량과 나트륨 함량이 모두 높은 중식을 먹으면 살이 찌기 쉽고, 고혈압 등의 위험도 있다. 특히 짠 음식은 갈증을 유발하는데, 이때 물 외에 콜라 등 당이 첨가된 음료를 마시면 총 섭취 열량이 더 커질 수 있다. 또한 나트륨은 쾌락을 느끼는 뇌 속 오피오이드 수용체를 자극하는데, 이는 평소보다 더 많은 음식을 먹게 만든다. 결국 총 섭취 열량은 더 많아져 비만으로 이어지기 쉽다.
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![설탕 대신 꿀 넣은 빵, ‘이런 특징’ 나타나 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/05/16/2025051602549_0_thumb.jpg)
"설탕 대신 꿀을 넣었더니 빵이 덜 부풀었어요" 홈베이킹 커뮤니티에 자주 올라오는 고민이다. 베이킹은 과학이다. 설탕은 단맛 이상의 역할을 해, 설탕 대신 다른 성분을 넣으면 빵의 구조, 색 심지어 식감까지 달라질 수 있다. 설탕 대신 꿀이나 시럽을 넣을 땐, 어떤 걸 고려해야 할까?◇설탕 대신 꿀·시럽 넣는 이유는?홈베이킹으로 설탕 대신 꿀이나 메이플 시럽을 넣는 레시피를 쉽게 찾아볼 수 있다. 주로 ▲설탕보다 꿀과 메이플 시럽이 차라리 더 건강할 것이라고 여기거나 ▲비건이기 때문이다. 비건은 완전 채식주의자를 뜻하는 것으로, 식품 제조 과정에서 동물 유래 소재가 사용되는 것도 지양한다. 일부 백설탕은 소·돼지 등 동물 뼈로 만든 활성탄 여과 필터로 탈색하거나 불순물을 제거하는 과정을 거친다. 이 때문에 비건인 경우 백설탕이 들어가지 않은 빵을 직접 만들어 먹는 경우가 많다. 국내 대다수 기업에서는 설탕 정제 과정에서 뼈탄을 사용하지 않고 있다. 식물성 소재나 광물 등으로 대체한다.건강에는 어떨까? 꿀과 메이플 시럽은 설탕보다 '덜 나쁜 당' 정도다. 꿀과 메이플시럽에는 설탕과 달리 폴리페놀, 미네랄 등이 함유돼 있고, 메이플 시럽은 혈당 조절을 돕는 아브시스산이 있다. 캐나다 퀘벡 라발대 의대 연구팀은 설탕 대신 메이플 시럽을 먹으면 혈당 조절에 도움이 되고, 복부 지방을 줄이는데도 더 효과적이라고 'The Journal Of Nutrition'에 밝히기도 했다. 하지만, 두 당 모두 당은 당이다. 과량 섭취하면 혈당이 오르고, 대사에 안 좋은 영향을 미친다. 또 꿀은 1세 미만 영아에게 특히 치명적인 보툴리누스균이 있을 수 있어 주의해야 한다.◇반죽에서 수분 덜어내야설탕 대신 꿀이나 메이플 시럽을 넣기로 했다면, 반죽에서 물을 빼야 한다. 설탕을 기준으로 작성된 레시피 그대로 물의 양을 사용하면, 빵이 처지고 볼륨은 감소할 가능성이 크다. 식감도 질겅이는 방향으로 바뀔 수 있다. 꿀과 메이플 시럽은 설탕보다 많은 수분을 이미 함유하고 있기 때문이다. 꿀을 쓸 때는 꿀 사용량의 약 20%, 메이플 시럽을 사용할 때는 시럽의 약 30%에 해당하는 만큼 물을 적게 넣는다. 기본적으로 설탕은 밀가루의 5%, 꿀은 15%, 메이플 시럽은 10% 사용한다.꿀을 설탕 대신 사용하면 단맛이 더 강하고, 빵의 색은 짙어질 가능성이 크다. 꿀은 설탕이나 메이플 시럽보다 과당 함량이 높기 때문이다. 과당은 감미도가 포도당보다도 높다. 빵의 갈색은 마이야르 반응을 통해 생성된다. 탄수화물인 당에 단백질 구성 성분인 아미노산이 결합해 여러 연쇄 반응을 거치는 것으로, 과당이 많을수록 일반적으로 촉진된다. 또 과당은 보수성이 높아 빵 식감이 오래 촉촉함을 유지할 수 있도록 돕는다.메이플 시럽을 사용하면 벌꿀처럼 단맛이 강하거나 구움색이 진하진 않다. 메이플 시럽을 사용했지만, 구움색을 내고 싶다면 굽기 전 반죽에 우유나 계란 흰자를 바르면 된다. 당, 단백질 그리고 염기성 환경이 마이야르 반응을 촉진한다.