[운동 처방전] 수면 개선 운동
직장인 최모(52)씨는 최근 몇 달간 깊은 잠을 이루지 못하고 있다. 잠드는 데는 큰 문제가 없지만, 한두 시간이 지나면 깨기를 반복했다. 아침에 일어나면 온몸이 뻐근해 개운하지 않고, 하루 종일 피로함을 이겨내기 위해 커피를 생명수처럼 끼고 다녀야 했다. 최씨는 "자고 싶어서 병원을 찾았고, 특별한 이상이 발견되지는 않았다"면서도 "의사는 만성적인 근육 긴장을 이완시키고, 수면 환경을 바꿔보라고 조언했다"고 했다.
근육이 긴장된 상태로 유지되면 뇌도 각성 상태를 유지해, 숙면을 취하기 어렵다. 이땐 자기 전 간단한 스트레칭이 도움이 될 수 있다. 콰트 김하정 운동지도사의 도움말로, '전신 이완 스트레칭'을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
근육이 긴장된 상태로 유지되면 뇌도 각성 상태를 유지해, 숙면을 취하기 어렵다. 이땐 자기 전 간단한 스트레칭이 도움이 될 수 있다. 콰트 김하정 운동지도사의 도움말로, '전신 이완 스트레칭'을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇수면 시간보다 중요한 '質'
우리나라 사람들의 수면 질은 낮은 편이다. 지난해 12월 미국 스마트 기기 업체 가민은 자사 제품을 통해 기록한 세계인의 건강과 피트니스 활동 분석 정보를 발표했다. 그 결과, 수면의 질을 나타내는 전 세계 평균 수면 점수는 71점이었다. 한국은 66점으로 5점가량 낮았다. 수면의 질은 단순히 잠자는 양으로 측정되지 않는다. 수면 주기의 각 단계가 얼마나 적절하게 구성되는지가 주요하며, 이는 정신·신체적 기능 회복과 직접적으로 연관된다. 오래 자더라도 수면의 질이 떨어지면, 수면의 건강 효과를 누릴 수 없는 것이다. 수면의 질이 떨어지면 단순 피로감뿐 아니라 집중력 저하, 면역력 저하, 체중 증가 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다.
◇자기 전 스트레칭으로 온몸 이완… 수면의 질 높여
하루 대부분을 앉아서 보내는 현대인은 목·어깨·허리에 긴장이 쉽게 쌓인다. 이 상태에서 잠자리에 들면 숙면을 취하기 어렵다. 자기 전 전신 이완 스트레칭을 하면 척추와 관절 압박이 완화되고, 호흡이 안정된다. 근육이 과긴장되면 자율신경계 중 각성을 담당하는 교감신경이 활성화되는데, 스트레칭으로 반대 역할을 하는 부교감신경을 자극해 두 신경 사이 균형을 맞출 수 있다. 자기 전 5분만 꾸준히 실천해도 몸의 긴장이 풀리고 뇌에 휴식 신호가 전달돼 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다.
◇'전신 이완 스트레칭' 따라 하기
▶동작=매트나 침대 위에 편안히 누운 자세를 취한다. 허리는 바닥에 붙이고 어깨 힘을 뺀다. 눈을 감고, 숨을 들이마시며 양팔을 머리 위로 길게 뻗는다. 동시에 발끝을 멀리 밀어내듯 늘린다. 손끝과 발끝이 반대 방향으로 당겨지는 느낌으로 5~10초간 유지한다. 숨을 내쉬며 긴장을 풀고 팔과 다리를 내려놓는다. 총 5~10회 반복한다. 숨은 팔과 다리를 늘릴 때 코로 깊게 마시고, 긴장을 풀며 입을 천천히 내쉰다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=5~10회를 1세트로, 자기 전 2세트 실시한다.
▶주의할 점=허리에 통증이 있다면 다리를 약간 구부린 상태에서 진행한다. 어깨나 목이 불편하다면, 아프지 않을 정도로 동작을 가볍게 실시한다. 어지럼증이나 과호흡 증상이 나타난다면 즉시 중단한다.
우리나라 사람들의 수면 질은 낮은 편이다. 지난해 12월 미국 스마트 기기 업체 가민은 자사 제품을 통해 기록한 세계인의 건강과 피트니스 활동 분석 정보를 발표했다. 그 결과, 수면의 질을 나타내는 전 세계 평균 수면 점수는 71점이었다. 한국은 66점으로 5점가량 낮았다. 수면의 질은 단순히 잠자는 양으로 측정되지 않는다. 수면 주기의 각 단계가 얼마나 적절하게 구성되는지가 주요하며, 이는 정신·신체적 기능 회복과 직접적으로 연관된다. 오래 자더라도 수면의 질이 떨어지면, 수면의 건강 효과를 누릴 수 없는 것이다. 수면의 질이 떨어지면 단순 피로감뿐 아니라 집중력 저하, 면역력 저하, 체중 증가 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다.
◇자기 전 스트레칭으로 온몸 이완… 수면의 질 높여
하루 대부분을 앉아서 보내는 현대인은 목·어깨·허리에 긴장이 쉽게 쌓인다. 이 상태에서 잠자리에 들면 숙면을 취하기 어렵다. 자기 전 전신 이완 스트레칭을 하면 척추와 관절 압박이 완화되고, 호흡이 안정된다. 근육이 과긴장되면 자율신경계 중 각성을 담당하는 교감신경이 활성화되는데, 스트레칭으로 반대 역할을 하는 부교감신경을 자극해 두 신경 사이 균형을 맞출 수 있다. 자기 전 5분만 꾸준히 실천해도 몸의 긴장이 풀리고 뇌에 휴식 신호가 전달돼 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다.
◇'전신 이완 스트레칭' 따라 하기
▶동작=매트나 침대 위에 편안히 누운 자세를 취한다. 허리는 바닥에 붙이고 어깨 힘을 뺀다. 눈을 감고, 숨을 들이마시며 양팔을 머리 위로 길게 뻗는다. 동시에 발끝을 멀리 밀어내듯 늘린다. 손끝과 발끝이 반대 방향으로 당겨지는 느낌으로 5~10초간 유지한다. 숨을 내쉬며 긴장을 풀고 팔과 다리를 내려놓는다. 총 5~10회 반복한다. 숨은 팔과 다리를 늘릴 때 코로 깊게 마시고, 긴장을 풀며 입을 천천히 내쉰다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=5~10회를 1세트로, 자기 전 2세트 실시한다.
▶주의할 점=허리에 통증이 있다면 다리를 약간 구부린 상태에서 진행한다. 어깨나 목이 불편하다면, 아프지 않을 정도로 동작을 가볍게 실시한다. 어지럼증이나 과호흡 증상이 나타난다면 즉시 중단한다.