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바쁜 현대인은 운동할 시간이 부족하다. 실제로 우리나라 성인은 ‘전 세계 꼴찌’ 수준으로 신체활동량이 적다(세계보건기구 통계). 특히 직장이나 학교에서 하루의 대부분을 의자에 앉아 보내는 이들이라면 건강에 적신호가 켜질 수 있다. 운동할 시간이 부족하다면 ‘의자’를 활용해보자. 간단한 동작만으로도 건강 위험을 줄일 수 있다. ◇앉아 있는 시간 길수록 질병 위험앉아 있는 시간이 길어질수록 암 발병률이 커진다. 신체활동이 줄면 신진대사가 저하되고 체내 염증이 쌓이기 때문이다. 미국 텍사스대 MD앤더슨 암센터에 따르면 앉아 있는 시간이 가장 긴 사람은 가장 짧은 사람보다 암으로 사망할 위험이 52% 더 높았다. 장시간 좌식 생활은 비만의 원인이 된다. 지방이 몸에 축적되는 이유는 움직임이 없거나 적기 때문이다. 특히 움직임이 적어 혈관이 잘 발달되지 못한 부위에 지방이 몰리는데, 배나 허리, 엉덩이나 넓적다리에 살이 잘 찌는 건 그 부분이 다른 신체 부위보다 운동량이 적기 때문이다. ◇의자 이용한 운동법 의자에 앉은 채로 할 수 의자 운동만으로도 위와 같은 건강 위험을 줄일 수 있다. 하버드의대 계열 스폴딩재활병원 사라 에비 물리치료 조교수는 “앉아서 하거나 의자를 지지대로 활용하면 관절에 부담이 적고 안정적인 자세를 유지할 수 있다”며 “운동 시간이 부족한 직장인이나 관절이 약한 중장년층에게 적합한 운동법이다”고 말했다. 의자 운동 네 가지는 다음과 같다.▶의자 팔굽혀펴기=바닥이 아닌 의자를 손으로 짚고 팔굽혀펴기를 해보자. 한양대병원 재활의학과 최수진 교수는 “장시간 구부정한 자세로 앉아있으면 기립근이 약해져 전신이 도미노처럼 무너질 수 있다”며 “의자 팔굽혀펴기로 기립근, 복부, 어깨 등을 강화할 수 있다”고 말했다. 의자 등받이를 벽에 붙여 고정시킨 뒤, 양손을 의자에 어깨 너비로 벌려 놓고, 발을 뒤로 물러나 몸이 바닥과 45도 각도를 이루도록 선다. 발 뒤꿈치를 살짝 들어 올린 자세에서 팔꿈치를 옆으로 벌리며 상체를 의자 쪽으로 천천히 내린다. 팔꿈치가 90도 정도 굽혀지면 1~2초간 멈춘 뒤, 팔로 의자를 밀어내며 처음 자세로 돌아온다. 최수진 교수는 “체력이 약하면 무릎을 바닥에 대고 하면 된다”며 “어깨 통증이 생기지 않도록 몸 상태를 고려해 운동을 해야 한다”고 말했다. 이때 의자는 움직이지 않는 고정된 의자를 사용해야 한다.▶의자 스탠드=의자에서 앉았다 일어서는 간단한 동작으로, 복부와 엉덩이, 허벅지 앞쪽 근육을 단련하는 운동이다. 의자 앞쪽 끝에 허리를 곧게 펴고 앉는다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓되, 어깨 너비로 벌린다. 양팔을 엑스(X)자로 교차시켜 손을 어깨에 올린다. 이 상태에서 등과 어깨를 곧게 유지하며 천천히 일어선다. 잠시 멈췄다가 다시 천천히 앉는다.▶힙 익스텐션=힙 익스텐션은 다리를 들어서 둔근(엉덩이 근육)을 강화하는 운동이다. 허리와 상체는 고정한 상태로 엉덩이의 근육을 사용해 다리를 들어 올리는 것이다. 최수진 교수는 “앉아 있는 시간이 길어지면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 약해진다”며 “힙 익스텐션으로 둔근을 강화하면 균형 감각도 좋아진다”고 말했다. 고정된 의자를 벽에 붙이고, 의자에서 30센티미터 정도 떨어져 선다. 의자 등받이를 잡고 상체를 45도 정도 앞으로 숙인다. 이 자세에서 오른쪽 다리를 무릎을 펴고 뒤로 천천히 들어 올린다. 여기서 엉덩이에 힘을 주면서 올리고 다리를 차올린 상태로 1~2초간 정지하며 엉덩이 수축을 지속하는 게 중요하다. 8~12회 반복한 후 왼쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다. 양쪽을 번갈아 두 세트씩 실시한다.▶몸통 스트레칭=의자에 앉아 간단하게 스트레칭을 하는 것도 전신에 도움이 된다. 최수진 교수는 “장시간 앉아 있으면 상하체 혈액순환이 원활하게 안 된다”며 “잠깐 스트레칭을 해주는 것만으로도 장시간 좌식으로 인한 부작용을 줄일 수 있다”고 말했다. 허리에 곧게 펴고 의자에 앉아 몸통을 비트는 동작이나 의자에 바르게 앉아 양팔을 머리 위로 올리고 깍지 낀 손을 오른쪽과 왼쪽으로 기울이는 동작이 대표적이다. 또한 한쪽 다리는 앞으로 쭉 펴고, 다른 쪽 무릎은 90도로 구부린 뒤, 양손을 허벅지에 올리고 상체를 앞으로 숙인다. 펴진 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 숙인 후 5~10초간 유지하는 자세도 있다. 이외에도 플랭크, 스쿼트, 버피 테스트 등도 단시간에 전신 운동 효과를 낼 수 있는 대표적인 운동법이다. 최수진 교수는 “위에 설명된 운동 모두 난이도가 높지 않아 전 연령층이 쉽게 할 수 있는 운동이다”며 “신체 균형이 무너지지 않도록 자신의 몸 상태를 고려해 운동해야 한다”고 말했다.
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무설탕 음료에 많이 쓰이는 에리스리톨이 뇌혈관 기능을 손상해 뇌졸중 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.최근 미국 콜로라도대 볼더 캠퍼스 연구진은 뇌혈관을 이루는 세포에 에리스리톨이 어떤 영향을 미치는지를 세포 실험을 통해 분석했다. 실험에는 사람의 뇌 미세혈관 내피세포가 사용됐으며, 무설탕 음료 한 잔(약 30g)을 마신 뒤 혈액에서 나타나는 농도 수준으로 에리스리톨을 세포 배양액에 넣고 세 시간 동안 반응시켰다. 이후 산화질소 같은 혈관 확장 물질의 생성량과 혈전(피떡) 관련 단백질, 세포의 스트레스 반응 등을 평가했다.그 결과, 에리스리톨을 넣은 세포에서는 혈관을 확장하는 데 중요한 물질인 산화질소가 줄고, 혈관을 수축시키는 단백질인 엔도텔린-1이 많이 생성됐다. 혈전을 녹이는 데 중요한 성분인 t-PA는 혈관에 문제가 생겼을 때 분비가 늘어나는 것이 일반적인 반응이지만, 에리스리톨을 넣은 세포에서는 이런 변화가 거의 나타나지 않았다.또한 세포 안에서 활성산소가 많이 증가했다. 활성산소는 몸 안에서 자연스럽게 생기지만, 양이 많아지면 세포를 손상하고 염증을 일으킬 수 있다. 에리스리톨을 넣은 세포에서는 이 활성산소를 없애려는 단백질(SOD-1, 카탈라아제)도 함께 늘어났는데, 연구진은 세포가 스트레스를 받아 방어 반응을 나타낸 것으로 해석했다. 연구를 이끈 크리스토퍼 드수자 교수는 “혈관이 수축하고, 혈전을 없애는 힘이 약해지면 뇌졸중 위험은 당연히 커질 수밖에 없다”며 “이번 연구는 에리스리톨이 이런 위험을 증가시킬 수 있는 이유를 생물학적으로 설명해준다”고 말했다.에리스리톨은 설탕보다 칼로리가 거의 없고, 단맛은 80% 수준으로 ‘무설탕’이나 ‘저탄수화물’ 제품에 자주 쓰인다. 혈당이나 인슐린에 영향을 거의 주지 않아, 당 조절을 원하는 사람들이 선호한다. 하지만 최근 미국과 유럽 성인 4000명을 대상으로 한 조사에서는, 혈중 에리스리톨 수치가 높을수록 3년 안에 심혈관질환 위험이 커지는 경향이 나타났다. 이번 실험은 에리스리톨과 뇌졸중 위험 사이의 관련성을 세포 수준에서 확인하기 위해 수행됐다. 연구진은 “이번 실험은 에리스리톨을 한 번 섭취했을 때의 영향만을 본 것이지만, 하루 여러 번 섭취한다면 위험은 더 커질 수 있다”며 “실제 사람을 대상으로 한 임상 연구가 추가로 필요하다”고 말했다. 이어 “소비자들이 제품 성분표에서 ‘에리스리톨’이나 ‘sugar alcohol’ 표시를 꼼꼼히 확인하고 선택해야 한다”고 했다.한편, 이번 연구 결과는 국제학술지 ‘응용생리학저널(Journal of Applied Physiology)’에 14일 게재됐다.
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과일을 사면 습관처럼 냉장고에 보관하는 경우가 많다. 냉장이 신선도를 유지해 준다고 믿기 때문이다. 하지만 과일마다 최적의 보관 법은 다르다. 어떤 과일은 실온에 두는 것이 좋고, 어떤 과일은 냉장 또는 냉동이 더 적절하다. 열대과일과 온대 과일로 나눠 올바른 보관법을 알아보자.◇열대과일은 실온 보관으로 단맛 올리기완전히 익지 않은 열대과일은 실온에 보관하는 게 좋다. 농촌진흥청에 따르면 바나나, 망고, 키위 등은 실온에 보관해야 한다. 바나나는 익으면서 검은 반점이 생기는데 반점이 생긴 후 3일 안에 먹는 것이 좋다. 망고는 약 18도에서 3~4일 숙성한 후 먹으면 단맛이 강해진다. 후숙된 망고는 신문지에 감싸 냉장 보관을 하는 게 좋다. 에이치플러스 양지병원 조은미 영양사는 “파인애플은 통째로 보관할 때 실온 또는 시원한 장소에 1~2일 두면 좋고 자른 파인애플은 밀폐용기에 넣어 냉장 보관을 한다”고 말했다. 이어 “파인애플은 망고와 달리 실온에 오래 둬도 단맛이 더 오르지는 않는다”고 말했다. 강남세브란스 영양팀 김우정 팀장은 “열대과일은 생장 조건이 열대조건에 맞춰져 있다”며 “저온에서 보관하면 저온장해를 일으키므로 상온 보관을 권장한다”고 말했다. 저온장해는 특정 온도 이하의 저온 노출 시 조직이 손상되는 현상을 말한다. 이어 “차갑게 먹으려면 먹기 직전 냉장고에 30분~1시간 넣어두면 된다”고 말했다. ◇온대 과일은 냉장 보관으로 신선도 유지하기사과, 배, 포도, 단감같이 온대지역에서 재배되는 과일들은 냉장 보관을 하면 좋다. 조은미 영양사는 “사과, 배, 포도, 단감 등은 대부분 서늘한 기후에서 잘 자라는 과일로, 냉장 보관을 하는 것이 기본”이라고 말했다. 이어 “배는 너무 차가운 곳에서는 조직이 무를 수 있어서 주의해야 하고, 포도는 씻지 않은 상태로 키친타올이나 비닐에 담아 냉장 보관을 하고 먹기 직전에 씻는 것이 좋다”고 했다. 김우정 팀장은 “과일 대부분은 0도 내외로 보관하는 것이 좋으므로 냉장고보다 김치냉장고에 보관하는 것을 더 추천한다”고 했다. 농진청에 따르면 사과, 배, 포도, 단감 등 대부분 과일은 온도는 0도, 상대습도는 90~95%에 보관하는 것이 가장 좋다. 일반적으로 가정용 냉장고 냉장실은 4~5도, 김치냉장고는 0~15도이므로, 저온에 강한 사과, 배, 포도, 단감은 김치냉장고에, 복숭아는 일반 냉장고 냉장실에 보관한다.다만, 몇 가지 과일은 보관에 주의가 필요하다. 사과는 식물 노화 호르몬인 ‘에틸렌’ 생성량이 많은 과일로, 다른 과일과 채소의 품질을 떨어뜨릴 수 있어 따로 보관해야 한다. 조은미 영양사는 “감도 에틸렌을 발생하므로 다른 과일과 분리 보관해야 한다”고 말했다. ◇블루베리는 냉동 보관으로 영양 올리기냉동 보관했을 때 영양소의 함량이 높아지는 과일도 있다. 시드니 뉴사우스웨일스대 연구 결과에 따르면 블루베리에 안토시아닌은 생과일 상태에서 약 7.2mg/g이었던 함량이 냉동 보관 한 달째 8.1mg/g, 석 달째 7.9mg/g로 증가했다. 김우정 팀장은 “냉동하면 보관 기간이 길어진다는 것이 가장 큰 장점이며, 항산화 물질인 안토시아닌은 증가한다”고 말했다. 조은미 영양사는 “블루베리는 산화효소가 포함돼 시간이 지나면 산화가 진행되는데 냉동은 이런 효소 활성을 정지시키거나 둔화시켜 영양소 손실을 방지한다”며 “단, 냉동 보관 후 6개월 내 섭취하는 것을 권장한다”고 했다. 블루베리를 해동시켰다가 다시 냉동시키는 것은 주의하자. 해동하는 동안 늘어난 미생물이 재냉동 과정에서 더 많이 증식해, 섭취 시 배탈을 유발할 수 있다.
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금연으로 절약한 1만 파운드(약 1850만원)를 성형에 투자해 젊어진 외모를 얻은 한 50대 여성의 사연이 전해졌다. 15일(현지시각) 영국 데일리메일에 따르면, 영국 에식스에 거주하는 재클린 워렌(55)은 자신의 틱톡 계정을 통해 수술 전후 모습을 공유하며 "지금껏 내가 내린 최고의 결정"이라고 말했다. 그녀는 "50세 이상 여성들에게도 변화를 시도하기에 늦지 않았다는 걸 알려주고 싶다"며 "자신을 사랑하고 돌보는 데 시간을 들이는 것이 중요하다"고 했다.워렌에 따르면 그는 50대에 접어들며 체중이 늘고, 담배를 하루에 40개비씩 피워 건강이 악화했다. 40대에는 두 번의 고관절 수술을 받았지만 모두 실패했고, 만성적인 통증을 느끼고 움직이기 힘들었으며, 당뇨 전 단계 진단까지 받았다. 그러던 중 워렌은 손주들의 성장을 지켜보기 위해 삶의 전환점을 만들기로 결심했고, 금연·간헐적 단식·건강 식단·카페인 중단 등 전반적인 생활 습관을 개선해 22kg을 감량했다. 하지만 급격한 체중 감소로 인해 얼굴과 목의 탄력이 크게 떨어져 성형 수술을 결심하게 됐다고 했다. 그녀는 지난 4월 터키의 전문 클리닉에서 안면거상술과 목거상술, 코뼈 교정, 복부 지방을 활용한 안면 지방 이식 및 지방 재배치 등 다양한 수술을 받았다. 이후에도 워렌은 꾸준한 피부과 시술로 수술 효과를 유지하기 위해 노력 중이다. 그녀는 "화학박피술, 하이드라페이셜(수분 관리), 림프 마사지 등을 병행하고 있다"며 "이 얼굴을 오래 유지하는 게 목표"라고 말했다. 이에 누리꾼들은 "눈에서 자신감이 느껴진다" "정말 멋진 변화다" "10년은 젊어 보인다" 등의 반응을 보였다.◇주름 펴주는 거상술, 50대 이상에게 인기안면거상술은 노화로 처진 피부층을 절개 후 끌어올려 주름을 완화하는 대표적인 안티에이징 수술이다. 피부에 존재하는 다양한 해부학적 층을 벗겨낸 후 원하는 방향으로 당겨주고, 재배치시켜 주름을 효과적으로 펴주는 원리다. 특히 팔자주름이나 이마주름, 턱선 처짐이 두드러지는 50세 이상에서 수술 비율이 높다. 최근에는 흉터와 부종, 감각 저하 같은 부작용을 줄이기 위해 최소 절개 방식으로 시행되는 경우가 많다. 다만, 안면거상술은 안면신경 손상에 의해 감각 이상. 부종 등의 부작용 위험이 있다.목거상술은 귀 뒤부터 목덜미까지 절개해 피부와 근육을 당기고 남는 조직을 제거하는 방식이다. 턱 밑 지방을 함께 제거해 이중턱 개선, 턱선 정리에도 효과가 있다. 단, 피부 노화 정도와 주름 위치에 따라 수술법이 달라지므로 충분한 상담과 경험 많은 전문의의 시술이 중요하다. 오늘성형외과 곽인수 원장은 "50대 이후부터 안면·목거상술을 찾는 환자가 늘고 있다"며 "수술 난이도가 높고 부작용의 위험이 있는 만큼, 수술 전 전문의와 충분히 상담 후 결정해야 한다"고 말했다.◇처진 눈 밑, 지방재배치·이식으로 개선 가능눈 밑 지방 처짐은 노화의 영향이 크다. 노화가 진행되면 눈 아래의 지방을 지지하던 막이 약해지면서 지방이 앞으로 밀려 나오고, 눈 밑이 불룩해진다. 이로 인해 다크서클과 꺼진 고랑이 동시에 나타나 피곤하고 나이 들어 보이는 인상을 만든다. 최근에는 유전적 요인이나 스트레스, 불규칙한 생활 습관 등으로 젊은 층에서도 흔히 나타나고 있다. 눈 밑 지방 교정술로는 지방제거와 지방재배치와 지방이식 등이 있다. 지방만 제거해도 꺼진 고랑을 해결할 수 있는 경우에는 불룩하게 튀어나온 지방을 제거하는 '눈 밑 지방제거'만 한다. 하지만 이후 고랑을 채워야 자연스러운 결과가 나올 것 같으면 '눈 밑 지방재배치'를 진행한다. 재배치는 눈 밑 고랑 속으로 지방을 골고루 펼쳐 고정해 고랑을 평평하게 채워주는 수술이다. 지방 제거 없이 재배치만 할 수도 있다. 필요하다면 복부나 허벅지에서 지방을 채취해 고랑을 채우는 '눈 밑 지방이식'도 고려할 수 있다.◇수술 효과 지속하려면 꾸준한 관리 필요거상술과 지방재배치 등 수술 후 효과를 장기적으로 유지하려면 꾸준한 관리가 중요하다. 곽인수 원장은 "50세 이상에서는 피부결을 위해서 스킨부스터 계열이나 주름 방지를 위한 보톡스, 각종 리프팅 레이저 등이 효과가 있다"고 말했다. 다만 워렌이 한다고 밝힌 '화학박피'의 경우 국내에서는 거의 진행되지 않는다. 곽 원장은 "최근엔 약한 화학박피만 하고 있으며, 이는 리프팅 효과는 미미하고 피부결을 좋게 하는 정도"라고 했다. 국내에서 흔히 사용되는 박피 시술로는 글리콜릭산을 사용한 GA필이나 아쿠아필 등이 있다.
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학창 시절 고도 비만 체형으로 '고래'라 놀림받았던 영국 여성이 약 52kg을 감량한 사연이 화제가 됐다.지난 14일(현지시각) 영국 데일리메일 등 외신에 따르면 제시카 터너(20)는 중고등학교 시절 폭식과 운동 부족으로 체중이 105kg까지 증가했다. 키가 160cm였던 터너는 같은 반 친구들로부터 "고래 같다" "계단을 너무 느리게 올라간다" 등의 조롱 섞인 말을 들으며 따돌림을 당했다.그러던 중 2020년 코로나19 팬데믹으로 사회적 거리두기가 시행되자 터너는 집에 있는 동안 살을 빼기로 결심했다. 터너는 매일 홈트레이닝으로 운동했다. 그는 "매일 최소한 다섯 가지 이상의 과일과 채소를 먹었고 정크푸드를 끊었다"고 말했다. 현재 피트니스 인플루언서로 활동 중인 터너는 약 52kg을 감량해 유지 중이다. 그는 "굶지 않고도 목표를 달성할 수 있다"며 "운동을 즐기다 보니 결과도 따라왔다"고 말했다. 터너가 체중의 절반을 감량하면서 실천한 다이어트법은 어떤 이점이 있을까?◇홈트레이닝, 시공간 제약 없어터너가 매일 했다는 홈트레이닝은 시간과 공간 제약 없이 혼자서도 자유롭게 시행할 수 있다는 장점이 있다. 또한 홈트레이닝을 하면 우울감이 줄기도 한다. 건국대 모빌리티인문학 연구팀은 20∼50대 건강한 남녀 150명(남녀 각각 75명)을 대상으로 온라인 홈트 프로그램을 4주간 수행했다. 그 결과, 스트레스와 우울은 줄고 자기 효능감은 증가했다. 다만, 홈트레이닝은 전문가의 도움이 없다 보니 잘못된 자세를 지속해 취하면서 관절이나 척추에 무리가 갈 수 있다. 따라서 홈트레이닝 중 부상 예방을 위해서는 운동 전후 최소 20분 이상 충분한 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어야 한다. 운동 전 스트레칭은 몸의 유연성을 높이고 혈액순환을 활발하게 해 운동 중 부상 위험도를 80%까지 줄인다.◇과일·채소, 식이섬유 풍부해 식욕 조절터너가 매일 먹었다는 과일과 채소에는 식이섬유가 풍부해 다이어트에 도움 된다. 식이섬유는 체내에 오래 머무르면서 포만감을 줘 과식을 막는다. 또, 대장 운동을 촉진해 변비를 완화하고 노폐물을 흡착해 밖으로 배출한다. 특히 과일에는 비타민, 무기질, 식이섬유 등 다양한 영양소가 들어있어 부족한 영양 공급을 보완할 수 있다. 염증을 유발하는 활성산소를 제거하는 데 효과적이기도 하다. 다만, 과일을 식사 대용으로 많이 먹거나 식사는 하지 않고 먹으면 과도한 당 섭취로 이어져 비만이나 고지혈증 등을 유발할 수 있다.◇정크푸드, 뱃살 주범이라 피해야터너가 끊었다는 정크푸드는 비만으로 이어지기 쉬워 피하는 게 좋다. 피자, 치킨 같은 정크푸드는 지방이 많고 설탕, 소금이 많이 첨가돼 열량이 높다. 몸에 좋은 지방이 아니라 심혈관질환을 일으키는 트랜스지방과 포화지방을 다량 함유한다. 혈당을 크게 높이는 고도로 정제된 곡물과 전분, 설탕도 포함됐다. 에이치플러스 양지병원 내분비내과 이해리 전문의는 "정크푸드에는 정제 탄수화물이 많아 복부 지방을 축적하고 체지방이 많아지다"며 "자주 먹으면 인슐린 저항성이 증가해 당뇨 발병 위험이 커진다"고 말했다. 정크푸드를 과도하게 먹으면 고혈압, 고지혈증, 심근경색 등 심혈관질환에 걸릴 위험도 커진다. 이 전문의는 "장기적으로 면역력 저하와 피로감, 탈모, 피부 트러블 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다"고 말했다.
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미국의 한 50대 남성이 생성형 인공지능(AI) 챗GPT의 도움으로 46일 만에 11kg 감량에 성공한 사연이 화제다.지난 14일(현지시각) 미국 건강잡지 ‘맨스 피트니스’에 따르면, 코디 크론(56)은 최근 자신의 유튜브를 통해 다이어트 성공 비법을 공개했다. 그는 과거 오토바이 사고로 심각한 부상을 입고 우울증에 빠진 뒤 체중이 급격하게 늘었다. 이후 지난 4월 다이어트를 결심했다는 코디 크론은 “56세 생일을 맞았을 때, 샤워 후 거울에 비친 내 모습이 너무 부끄러웠다”고 당시 심정을 전했다.그는 다이어트를 위해 트레이너가 아닌 챗GPT를 택했다. 코디 크론은 “내 건강 상태와 목표를 입력하자 46일간의 맞춤형 운동 플랜이 완성됐다”며 “케틀벨, 줄넘기, 저항 밴드 등 최소한의 홈트레이닝 기구만으로 운동했다”고 말했다. 이어 “운동 후 식사는 소고기, 달걀 등의 식단을 챙겼다”고 했다.그 결과, 코디 크론은 46일 만에 94.8kg에서 83.4kg으로 체중 11.4kg 감량에 성공했다. 근력과 체력도 크게 향상됐다. 그는 “46일간 트레이닝부터 식단, 회복 관리까지 모두 챗GPT에게 의존했는데, 변화가 충격적일 정도”라며 “챗GPT 하나만으로 뚱뚱한 몸에서 탄탄한 몸으로 바뀌었다”고 말했다.포텐휘트니스 루원시티점 김혜린 트레이너는 “챗GPT로 상황을 잘 설명해 운동 플랜을 짠다면, 시간과 비용을 줄일 수 있다는 큰 장점이 있다”며 “기본적인 운동의 지식과 이론을 보완하는 데에도 효과적”이라고 말했다.그가 챗GPT의 도움으로 활용한 홈트레이닝 소도구인 케틀벨은 근력을 키우는 데 효과적이다. 김혜린 트레이너는 “근력 운동을 키우고 싶을 때 케틀벨을 활용하면 좋다”며 “케틀벨은 쇠공에 손잡이가 달린 목탁 형태의 운동 기구로, 팔다리 근육은 물론 코어의 근육까지 단련된다”고 말했다. 무릎을 약간 굽히면서 케틀벨을 다리 사이로 넣었다가, 무릎을 펴면서 케틀벨을 들어 올리면 된다.저항 밴드도 운동 중 활용하기 좋다. 저항 밴드는 신체의 근육을 강화하기 위해 사용하는 탄력 있는 밴드로, 부드러운 저항으로 관절에 무리가 덜 가면서도 근육을 효과적으로 자극할 수 있다. 김혜린 트레이너는 “밴드를 한쪽 발이나 양발로 밟고 고정한 후 양손으로 밴드의 양 끝을 잡고, 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔을 옆으로 들어 올려 어깨 높이까지 올렸다가 천천히 내리면 된다”고 말했다.다만, 운동 초보자의 경우 챗GPT와 홈트레이닝 소도구를 활용하기 전 전문가와의 상담은 필수다. 김혜린 트레이너는 “자세와 운동 강도에 대한 피드백에 한계가 있기 때문에 초보자라면 전문가의 지도하에 개인의 몸 상태를 파악한 후 진행하는 것을 추천한다”고 말했다.
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매일 식이 구리를 약 1.2mg 섭취하면 인지기능 저하를 막아 치매를 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 구리는 필수 미량 원소 중 하나로 신경전달물질 합성, 세포 에너지 생산, 항산화 기능 등에 관여하는 영양소다. 구리 1.2mg은 중간 크기의 감자 두 개 정도에 포함된 양이며 특히 감자 껍질에 풍부하다. 구리는 감자 외에 통 곡물, 콩류, 견과류 등에도 풍부하다. 중국 허베이 의과대학 제4병원 연구팀이 미국 국민건강영양조사 데이터를 활용해 60세 이상 성인 2420명을 4년간 추적 관찰했다. 연구팀은 참여자들의 식이 구리 섭취량에 따른 인지기능 변화를 분석했다. 참여자들의 인지기능은 숫자와 문자를 연결시키는 속도, 동물 이름 떠올리기, 즉각 회상 능력 등을 통해 종합 평가됐다. 분석 결과, 구리를 하루에 1.2~1.6mg 섭취하는 사람은 이보다 구리를 적게 섭취하는 사람보다 인지점수가 높았다. 단, 그 이상 섭취하는 것은 더 이상 인지기능 개선 효과가 없었다. 나이, 성별, 교육 수준, 체질량지수(BMI), 흡연, 음주 등 15개 변수를 고려한 뒤에도 결과는 동일했다. 연구팀은 구리가 항산화 작용을 하는 효소 생성에 필수적인 성분으로 뇌세포를 손상시키는 활성산소를 제거하고 신경세포 손상을 막기 때문으로 분석했다. 구리는 신경전달물질인 아세틸콜린 생성에도 관여한다. 아세틸콜린은 기억력, 학습능력 등과 연관된 물질로 충분히 섭취하면 기억력 개선 등 인지기능 향상에 도움이 된다. 스코틀랜드 치매 연구센터의 이전 연구에서도 수돗물에 구리·마그네슘·칼슘 등 미네랄 성분이 적게 포함되면 치매 발병 위험이 최대 33% 높아질 수 있다는 결과가 나오며 구리 등 미네랄의 뇌 보호 가능성이 제기된 바 있다. 연구를 주도한 웨이아이 지아 박사는 “하루 1.22mg 정도 적정량의 구리 섭취는 고령자의 인지기능, 특히 뇌졸중 이후 회복에 효과적이다”며 “다만, 보충제로 과다섭취 하는 것보다 천연식품으로 섭취해 구리만 챙기기보다 단백질, 불포화지방, 식이섬유 등을 골고루 섭취하는 게 바람직하다”고 말했다. 한편, 이 연구 결과는 ‘사이언티픽 리포츠(Scientific Reports)’에 최근 게재됐다.
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통풍은 요산 대사 이상으로 발생하는 만성질환이다. 양말조차 신기 어려울 정도의 극심한 통증으로 유명하지만, 급성기 치료 후 통증이 빠르게 가라앉는 특성 탓에 완치됐다고 오인하기 쉽다. 통풍의 오해와 진실에 대해 짚어본다. ◇통증 사라졌다고 방치하단 심혈관질환까지통풍은 ‘요산 결정’이 관절에 침착되면서 생기는 염증반응이 주증상인 질환이다. 진단을 위해서는 요산 수치가 높아야 하고, 관절 요산 결정이 침착되어 있고, 심한 통증 발작을 경험해야 한다. 다만 무증상 고요산혈증의 경우 치료가 필요 없는 경우도 있지만, 요산 수치가 9mg/dL 이상인 경우에는 향후 통풍 발병 위험이 크기 때문에 예방적 관리가 필요하다.급성 통풍 발작으로 인한 통증은 진통소염제로 빠르게 사라진다. 그러나 통증이 사라졌다고 해서 완치된 것은 아니다. 요산 결정이 침착된 것은 그대로 남아 재발을 반복하고, 만성화되기도 한다. 실제로 발작이 반복되면서 관절 파괴, 변형, 기능장애가 발생하고, 장기적으로는 심혈관계와 신장에 합병증까지 유발할 수 있다. 강동경희대학교병원 관절류마티스내과 김세희 교수는 “통풍은 일시적인 병이 아니기 때문에 혈중 요산 수치를 장기적으로 억제해 합병증을 예방하는 것이 핵심 치료 전략”이라고 말했다.◇맥주만 피하면 괜찮다? 알코올·액상과당 다 피해야요산은 퓨린이라는 물질이 분해되면서 생성되는 최종 대사산물이다. 따라서 통풍을 피하려면 퓨린 함량이 높은 맥주를 피해야 한다고 알려져 있다. 맥주는 퓨린 함량이 높아 통풍 악화에 직접적인 영향을 끼칠 수 있지만 맥주 외에도 모든 알코올은 요산의 신장 배출을 억제하고, 체내 생성은 증가시키는 작용을 한다. 또한 과일주스나 믹스커피, 청량음료 등 액상과당이 들어간 단 음료수도 역시 요산 수치를 높이는 주요 원인이다. 김세희 교수는 “통풍 환자라면 금주와 함께 단 음료 제한이 반드시 필요하며, 균형 잡힌 식사와 충분한 수분 섭취가 기본”이라고 말했다.식사요법만으로 요산을 조절하는 데는 한계가 있다. 연구에 따르면 식사 조절만으로는 혈중 요산 수치가 약 1mg/dL 정도만 감소하며, 목표 수치(6mg/dL 미만) 달성을 위해서는 약물치료가 필수이다. 따라서 통풍 치료는 요산생성억제제(알로푸리놀, 페북소스타트 등) 또는 요산배출촉진제를 기반으로 한 약물 치료가 중심이 되며, 식사조절, 체중 감량, 금주 등은 반드시 병행되어야 한다.김세희 교수는 “통풍은 단기 증상 완화보다, 장기적 요산 조절과 합병증 예방에 초점을 맞춰야 하는 질환”이라며 “꾸준한 관리와 예방이 곧 삶의 질로 이어진다”고 말했다. 이어 “전문의를 찾아 요산 수치를 6mg/dL 이하로 유지할 수 있도록 꾸준한 약물치료를 해야 한다”고 했다.
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과일을 단순 식재료가 아닌 강한 애착이나 집착 수준으로 즐기는 '과일릭(과일+홀릭)' 트렌드가 주목받고 있다. 과거에는 과일이 음식의 부재료나 장식 요소에 불과했다면, 이제는 과일을 주인공으로 내세운 비주얼 중심의 메뉴들이 요식업계 전반에서 속속 등장하고 있다. 과일이 주는 건강한 이미지, 화려한 색감, 풍부한 맛이 소비자들에게 높은 만족감을 주기 때문이다. 여기에 '애플레이션(Apple+Inflation)'이라는 신조어가 생길 만큼 과일 가격이 급등하면서, 과일을 직접 구매해 섭취하기보다는 디저트나 음료 형태로 소비하는 경향도 함께 증가하고 있다.우리나라 여름철(6~8월)에는 수박, 참외, 복숭아, 자두, 포도 등 맛과 영양이 절정에 이르는 제철 과일이 풍성하다. 대부분 비타민과 플라보노이드, 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 풍부하며 식이섬유 함량도 높아 건강한 음식으로 인식되고 있다. 하지만 이러한 과일에도 천연 당분인 '프럭토스(Fructose)'가 함유돼 있어, 과도하게 섭취하면 건강에 문제를 일으킬 수 있다.프럭토스는 단순당의 일종으로 과일이나 채소 등 자연 상태로 섭취할 경우 비타민, 항산화 성분, 식이섬유와 함께 들어 있어 적당량 먹으면 건강에 이롭다. 하지만 간에서 주로 대사되며 과하게 먹으면 중성지방으로 전환돼 체내에 축적, 비알콜성 지방간을 유발할 수 있다. 또한, 포도당처럼 혈당을 즉각적으로 높이진 않지만 지속적인 과잉 섭취는 인슐린 저항성을 높이고 지방 축적을 유도해 비만이나 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킨다.문제는 최근 과일릭 트렌드에 따르면 생과일만 섭취하지 않는다는 점이다. 과일 주스, 과일 스무디, 과일 빙수, 말린 과일, 과일 아이스크림 등 다양하게 가공된 과일 제품을 섭취하는 경우가 많다. 이 과정에서 과일 본연의 식이섬유나 항산화 성분은 줄고, 당분과 칼로리는 상대적으로 높아져 과잉 섭취할 경우 혈당 스파이크, 지방간, 체중 증가 등 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 대동병원 종합건강검진센터 황혜림 과장(가정의학과 전문의)은 "미디어 발달과 SNS 영향력 확대로 음식 트렌드가 빠르게 변화하면서 우리의 식생활 전반에 적지 않은 영향을 미치고 있다"며 "아무리 영양학적으로 우수한 음식이라도 과도하게 섭취할 경우 건강에 해를 줄 수 있으므로, 균형 잡힌 식단과 적정 섭취량을 유지하는 것이 중요하다"고 말했다. 이어 "무더운 여름철에는 입맛이 떨어지기 쉬워 밥보다 과일이나 디저트류 간식을 더 자주 찾게 되는데, 이럴 때일수록 섭취량과 가공 여부를 의식적으로 조절해야 한다"며 "특히 당뇨병, 고지혈증, 지방간 등의 위험이 있는 경우, 여름철 과일 섭취에 더욱 신중해야 한다"고 말했다.과일은 가능하면 가공되지 않은 생과일 형태로 섭취하는 것이 바람직하며, 식후 디저트보다는 식사 사이 간식으로 섭취하는 것이 혈당 조절에 더 유리하다. 황혜림 과장은 "특히 기저질환이 있는 경우 당 함량이 낮은 과일을 우선적으로 선택하고, 과일 주스나 빙수 등 가공 과일 제품은 첨가당·유제품·시럽이 포함돼 혈당과 칼로리를 높일 수 있으므로 주 1~2회 이하로 제한하는 것이 좋다"며 "제품 선택 시에는 영양성분표를 확인하는 습관을 갖는 것이 중요하다"고 말했다.
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개그우먼 홍윤화(36)가 26kg을 감량했다며 다이어트에는 ‘운동’보다 ‘식단’이 더 중요하다고 밝혔다.지난 14일 방송된 MBC 표준FM '지금은 라디오시대'에 출연한 홍윤화는 "오늘 몸무게를 재봤더니 26kg 빠졌더라"라고 말했다. 다이어트 비결을 묻는 질문에 "식단이 90%고, 운동은 조깅 정도 한다"며 "덩치가 크니 너무 과한 운동을 하면 무릎이 안 좋을 수 있어서 산책을 하고, 만 보 정도 걷는다"고 했다.진행자 정선희는 "홍윤화씨의 식성을 처음 본 게, 김신영씨가 후배들 삼겹살을 사주라고 윤화씨를 필두로 덩치 좋은 후배들을 불렀다"며 "돼지고기였는데 68만 원이 나왔다"고 말했다. 이어 "진짜 예쁘고 행복하게 먹으니까 더 사줘도 후회 없을 것 같았다"며 "지금은 그때보다 훨씬 어려 보이는데, 다이어트 효과인 것 같다"고 했다.홍윤화의 말처럼 다이어트할 때에는 식단이 중요하다. 2020년 발표된 미국 국립보건원(NIH) 산하 연구에 따르면, 체중 감량에 있어 칼로리 섭취를 조절하는 식이요법이 운동보다 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다. 운동으로 칼로리를 소모하는 데에는 많은 시간과 에너지가 들지만, 식단을 조절하면 상대적으로 쉽게 칼로리 부족 상태(칼로리 적자)를 만들 수 있기 때문이다. 특히 비만인의 경우, 식이 조절만으로도 체중의 5~10%를 감량할 수 있으며, 장기적으로 체중 유지에도 효과적이다.홍윤화는 무릎에 부담이 가지 않도록 만 보 정도 걷기 운동과 가벼운 조깅을 주로 한다고 밝혔다. 식단 조절과 함께 걷기를 실천하면 체지방 감소에 효과적이다. 국립공원공단이 실시한 12주 걷기 프로그램에 따르면, 주 2~3회 이상 약 12km를 걷는 경우 평균 체질량지수(BMI)가 0.23kg/㎡ 감소한 것으로 나타났다. 걷기 시 당분과 혈당이 먼저 소모되며, 이후 체지방이 연소되기 시작해 지속적인 감량 효과를 낸다.조깅 역시 다이어트에 좋다. 특히 공복 상태에서 실시하면 탄수화물보다 지방이 더 빠르게 소모돼 체지방 감량 효과가 높아진다. 다만 체중이 많이 나가는 상태에서 무리하게 조깅을 할 경우 관절 부상 위험이 있어 주의가 필요하다. 압구정노트정형외과 황상필 원장은 "개인마다 차이가 있겠지만 일반적으로 과체중인 사람은 처음부터 무리하지 않는 게 좋다"며 "시속 6km 이하로 30분 이내부터 시작해 상태에 따라 점차 늘려야 한다"고 말했다. 이어 "운동 전후 충분한 스트레칭과 슬개건 보호대 착용도 도움이 된다"고 했다.
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시리얼은 바쁜 아침에 쉽고 간단하게 먹을 수 있는 메뉴 중 하나다. 달달한 맛부터, 고소하고 담백한 맛까지 그 종류도 다양하다. 어떤 시리얼을 골라야 할까? 어떻게 먹어야 건강에 조금이라도 더 이로울까? 따져보면 좋은 것들을 소개한다.식이섬유가 풍부한가?시리얼 원재료명에서 통밀, 퀴노아, 기장 등의 통곡물이 첫 번째로 표기돼 있는지 확인하면 좋다. 1회 제공량을 기준으로 식이섬유 일일 권장 섭취량의 약 20% 이상을 제공하는 지도 확인해야 한다. 통곡물은 식이섬유를 풍부하게 제공해주는 주요 공급원 중 하나로 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과가 있다.첨가당은 얼마나 들었지?첨가당이 얼마나 함유돼 있는지 확인하는 것도 중요하다. 권장 함유량은 5g미만이다. 설탕, 물엿과 같은 첨가당이 덜 든 시리얼을 선택하는 것이 좋다.시리얼 1회 제공량은?시리얼의 1회 권장 섭취량은 30~40g이다. 이는 성인 여성 기준 손으로 한 줌 정도로 많지 않은 양이지만 종류에 따라 100~200kcal를 제공한다. 시리얼을 그릇에 바로 부어 먹으면 일회 제공 권장량의 두 세배를 훌쩍 넘는 양을 섭취하기 쉽다. 섭취량을 계량해 먹는 것도 건강에 도움이 된다.과일 추가해볼까?과일을 추가하자. 신선한 과일이 가장 좋지만 냉동 또는 말린 과일만으로도 부족한 영양소를 보충할 수 있다. 블루베리, 딸기, 바나나, 라즈베리와 같은 과일을 넣으면 따로 설탕을 첨가하지 않고도 단 맛을 낼 수 있으면서 풍부한 영양소를 가지고 있어 특히 시리얼과 곁들여 먹기 좋다.우유 대신 그릭 요거트 어떨까?그릭 요거트는 일반 우유와 칼슘 햠량은 비슷하지만 단백질은 약 3배 더 많다. 단백질은 적은 양으로도 포만감을 잘 느끼게 해준다. 다이어트 때 우유 대신 그릭 요거트에 시리얼을 말아 먹기를 권장하는 이유다.견과류 곁들이면?견과류는 단백질, 식이섬유, 건강한 지방을 제공해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있어, 시리얼에 추가해 먹으면 좋다. 종류에 따라 다르지만, 아몬드 기준 열 알 정도를 먹으면 된다. 견과류는 그 자체로 높은 칼로리를 가지고 있어 과다 섭취는 금물이다.
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