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양말은 단순한 의류가 아니다. 인체에서 가장 많은 미생물이 서식하는 발에 밀착돼, 수많은 세균과 곰팡이를 흡수하고 저장하는 ‘미생물 스펀지’ 역할을 한다. 영국 레스터대 임상미생물학 교수로 역임 중인 프림로즈 프리스톤 박사는 지난달 30일 비영리 학술 매체 ‘더 컨버세이션’에 기고한 글에서 “양말과 발은 생물학적으로 매우 역동적인 공간”이라며, 양말을 제대로 세탁하는 게 중요하다고 강조했다.◇고온다습한 발 환경, 곰팡이 번식의 ‘최적 조건’인체에서 가장 다양한 진균이 존재하는 부위가 바로 발이다. 사람의 발은 신체 부위 중에서도 땀샘이 밀집된 부위다. 특히 발가락 사이 공간은 습도와 온도가 높아 세균과 진균(곰팡이)의 번식이 활발하다. 프리스톤 박사는 “발 피부 1㎠당 미생물이 적게는 100개에서 많게는 1000만 개까지 존재한다”며 “사람마다 최대 1000종에 달하는 다양한 세균과 진균(곰팡이류)이 공존한다”고 말했다. 발의 미생물들은 고스란히 양말로 옮겨간다. 항균 전문 브랜드 데톨이 2023년 발표한 실험에 따르면, 12시간 착용한 양말은 모든 의류 중 가장 많은 세균과 곰팡이를 보유하고 있었다. 이들 중에는 폐렴과 수막염의 원인이 되는 크립토코커스균, 폐에 침입해 결핵 유사 증상을 유발하는 히스토플라즈마 곰팡이 등 잠재적 병원성 미생물도 다수 포함돼 있었다. 양말은 또한 바닥, 먼지, 반려동물의 털 등 주변 환경에서 오는 외부 미생물까지 흡수하며 일종의 ‘미생물 스펀지’ 역할을 한다. 양말 속 박테리아와 진균은 신발, 바닥, 침구, 피부에까지 옮겨가며 감염을 일으킬 수 있다. 특히 주의해야 할 감염성 질환은 ‘무좀’이다. 무좀의 원인균인 피부사상균은 고온다습한 환경에서 빠르게 번식하며, 발가락에서 발뒤꿈치, 사타구니, 손 등 다른 부위로 퍼지기 쉽다. ◇양말 뒤집고 ‘60도 이상 고온’에서 세탁해야미생물로 인한 감염 등을 예방하기 위해선 양말을 올바르게 세탁하는 것이 중요하다. 프리스톤 박사는 ▲양말을 뒤집어 안쪽에 집중된 세균을 노출시켜 세탁할 것 ▲단백질·지방·탄수화물을 분해하는 효소(프로테아제, 리파아제, 아밀라아제) 기반 세제를 사용할 것 ▲가능하면 60도 이상 고온에서 세탁할 것을 권했다. 일반 가정에서 많이 사용하는 30~40도 저온 세탁만으로는 세균과 곰팡이를 충분히 제거하기 어렵다는 것이다. 고온 세탁이 어렵다면 스팀다리미로 열을 가해 포자(균류, 식물, 세균 등이 번식하거나 극한 환경에서 생존하기 위해 형성하는 저항성 세포)를 죽이거나, 자외선 살균 효과가 있는 햇볕에 말리는 것도 좋은 방법이다. 특히 면양말은 합성 섬유보다 열에 더 강해, 진균 감염에 취약한 사람에게 더욱 적합하다.프리스톤 박사는 세탁법 외에도 “공공장소에서 맨발로 다니지 않고, 양말·수건·신발을 다른 사람과 공유하지 않는 것도 중요하다”며 “발가락 사이를 깨끗하게 씻고 잘 말리는 기본 습관만으로도 감염을 크게 줄일 수 있다”고 말했다.
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배우 고소영(52)이 많이 먹어도 살이 안 찌는 비결을 공개했다.지난 1일 유튜브 채널 ‘바로 그 고소영’에서 고소영은 친구와 함께 고기 10인분을 먹은 적 있다고 밝혔다. 고소영은 “그때 내 친구가 ‘소영아 고기 익으면 먹어’라고 했었다”라며 고기가 완전히 익기도 전에 전부 먹는 대식가 면모를 보였다. 제작진이 “그런데 어떻게 살이 안 찌냐”고 하자, 고소영은 “매일 몸무게를 꼭 잰다”며 “0.5kg이라도 넘어가면 다시 원래 몸무게로 복귀시켜야 한다는 강박이 있는 것 같다”고 말했다.고소영은 운동도 한다고 전했다. 그는 “꾸준히 필라테스를 한다”며 “마음이 안 좋을 때 명상을 해서 스스로를 컨트롤하기도 한다”고 말했다. 고소영이 공개한 관리법 세 가지는 몸매 관리에 어떤 도움을 줄까?◇매일 몸무게 재기, 식사량 조절에 효과적고소영처럼 매일 체중을 재는 습관은 다이어트에 도움을 준다. 실제로 이를 입증한 연구가 미국심장협회 저널에 게재됐다. 연구팀은 성인 1042명을 대상으로 체중 변화에 대한 추적 조사를 진행했다. 그 결과, 체중을 전혀 측정하지 않거나 일주일에 한 번만 측정한 사람들은 체중 감량에 성공하지 못했다. 반면 일주일에 6~7회 체중을 측정한 사람들은 12개월 동안 1.7%의 체중을 감량했다. 비만전문병원 대구 365mc병원 서재원 병원장은 “본인의 몸 상태를 자주 확인하면 식사량이나 활동량에 대한 경각심이 생기고, 작은 체중 변화도 빠르게 인식해 조절할 수 있다”고 말했다.다만, 다이어트 성공 여부는 체중이라는 숫자 하나만으로 평가할 수 없다. 체중은 수분 섭취량, 활동 수준, 호르몬 수치 등 다양한 요인에 의해 변동될 수 있기 때문이다. 서재원 병원장은 “숫자에 너무 예민하게 반응하지 않고, 일주일 단위의 흐름을 보는 것이 중요하다”고 말했다. 매일 체중을 잴 때 의욕보다 불안이 더 크게 느껴진다면 체중 재는 횟수를 줄이는 게 좋다. ◇필라테스, 체지방 줄일 때 도움고소영처럼 꾸준히 필라테스를 하면 다이어트 효과를 볼 수 있다. 실제로 미국 매리마운트대·텍사스공대 연구팀은 이를 확인하기 위해 비만하지만 건강에 이상이 없는 젊은 여성 28명을 대상으로 실험을 진행했다. 참여자들은 12주간 1주일에 3번씩, 필라테스 수업(60분)을 들었다. 12주 후 참가자들의 체지방 비율은 평균 2% 줄었다. 연구팀은 필라테스가 비만한 젊은 여성의 혈압을 낮추고 체지방을 줄이는 데 도움이 된다고 분석했다.◇명상, 스트레스 줄여 과식 방지명상도 체중을 관리할 때 하기 좋다. 명상을 하면 스트레스를 완화할 수 있기 때문이다. 만성 스트레스는 식욕을 증가시키고, 이는 과식으로 이어질 수 있다. 서재원 병원장은 “특히 감정적 폭식이나 야식 습관이 있는 사람이 명상을 하면 자기 조절력을 키울 수 있고 마음을 안정시킬 수 있다”며 “식습관을 개선하는 데 효과적이다”라고 말했다. 명상은 칼로리를 소모하는 활동은 아니지만, 다이어트 중 심리적 안정에 도움이 된다.
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그룹 소녀시대 멤버 윤아(35)가 살 안 찌는 음식을 좋아한다며 냉장고 속 보관돼 있는 음식을 공개했다. 지난 3일 방송된 JTBC 예능 ‘냉장고를 부탁해 since 2014’에는 윤아가 출연했다. 윤아는 “열량이 높은 음식은 잘 안 먹는다. 최대한 건강하게 유지하려 한다”며 냉장고 속을 공개했다. 윤아의 냉장고에는 연두부, 순두부, 닭가슴살이 있었다. 진행자인 김성주는 “살 안 찌는 음식들이 많다”고 말했다. 이에 윤아는 “열량이 낮고 단백질 중심의 음식들을 보관해 둔다”며 “특히 퍽퍽한 닭가슴살을 좋아한다”고 했다. 윤아는 “식단 관리할 때도 닭가슴살 위주로 챙기고, 닭다리와 날개는 다 양보한다”며 “월남쌈도 즐겨 먹는다”고 말했다. 윤아의 말을 들은 쉐프 윤남노는 “천생 아이돌이다”고 말했다. 한편, 윤아는 프로필상 키 168cm에 몸무게 48kg으로 슬림한 몸매를 유지하고 있다.◇연두부·순두부·닭가슴살, 단백질 많아 다이어트에 적합연두부, 순두부, 닭가슴살은 단백질이 풍부하고 다이어트에 좋다. 1인분 기준으로 ▲연두부는 열량 90~110kcal, 단백질 6g ▲순두부는 열량 80~100kcal, 단백질 7g ▲닭가슴살은 열량 110~120kcal, 단백질 23~24g이다. 연두부와 순두부는 식물성 단백질로 포화지방과 콜레스테롤이 거의 없다. 식이섬유, 비타민, 미네랄을 동시에 섭취할 수 있어 변비 예방, 혈당 조절, 포만감 유지에 도움이 된다. 윤아는 닭다리살보다 닭가슴살을 더 좋아한다고 밝혔다. 실제로 다이어트할 때는 지방이 적은 닭가슴살이 닭다리살보다 더 좋다. 닭가슴살은 100g당 지방 1~2g이지만 닭다리살은 10~12g 정도다. 또한 닭가슴살은 단백질 비중이 약 90% 이상으로, 지방이 거의 없어 단백질 섭취 효율이 높다, 반면 닭다리살은 단백질과 함께 지방 비율이 높아, 단백질 비중이 작다. ◇월남쌈, 적당량만 먹고 열량 낮은 소스 잘 선택해야 윤아가 즐겨 먹는 월남쌈은 당근, 오이, 양배추 등 각종 채소를 간하지 않고 사용해 열량이 낮다. 또한 월남쌈 안에 들어가는 채소와 고기는 영양분 균형을 이룬다. 특히 채소들을 골고루 쓰기 때문에 식이섬유와 비타민, 칼륨 등이 풍부해 나트륨을 배출하고 장운동을 도울 수 있다.다만, 월남쌈을 너무 많이 먹으면 오히려 몸에 안 좋을 수 있다. 바로 라이스페이퍼 때문이다. 에이치플러스 양지병원 이지현 영양사는 “라이스페이퍼는 정제된 쌀로 만든 탄수화물이기 때문에 혈당이 급격히 오를 수 있다”고 했다. 라이스페이퍼는 혈당지수가 80 정도다. 혈당지수는 어떤 음식을 먹을 때 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것이다. 혈당지수가 55 이하면 저혈당 식품, 56~69는 보통, 70 이상은 고혈당 식품으로 분류한다. 이지현 영양사는 “라이스페이퍼는 채소나 단백질과 함께 먹어야 혈당이 덜 오른다”며 “소스도 잘 선택하는 것이 중요하다”고 했다. 땅콩소스, 칠리소스 등 시판 소스는 당분·지방·나트륨 함량·열량이 높다. 시판 소스보다 간장에 식초나 레몬즙을 섞은 저염 간장 소스, 무가당 플레인 요거트에 허브와 레몬을 더한 요거트 소스, 간장과 고추냉이를 물에 희석한 소스 등을 직접 만들어 먹는 것이 좋다.
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‘50대 대표 몸짱’으로 불리는 방송인 홍석천(54)이 평소 먹는 아침 식단을 공개했다.지난 1일 홍석천은 자신의 인스타그램에 “아침 굿모닝”이라는 글과 함께 사진 한 장을 게재했다. 사진에는 블루베리와 체리, 방울토마토, 메추리알 등 아침 식단이 담겨있었다. 그 옆으로 볶음밥, 식빵, 닭가슴살, 오이, 요거트, 커피, 갖은 소스 통 등이 함께 놓여 있었다.홍석천은 각종 방송 프로그램뿐 아니라 개인 SNS를 통해 식단 조절과 운동으로 자기 관리하는 모습을 꾸준히 공유하고 있다. 50대의 나이에도 탄탄한 근육을 자랑하는 그의 아침 식단에는 어떤 효능이 있는지 알아본다.◇블루베리와 체리, 항산화 물질 풍부하고 포만감 유도홍석천의 아침 식단 중 하나인 블루베리와 체리는 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 지속된다. 이는 불필요한 간식이나 과식을 막아 다이어트에 좋다. 블루베리가 보랏빛을 내고 체리가 붉게 보이는 이유는 안토시아닌이란 색소가 들어 있기 때문인데, 이 색소는 강력한 항산화 물질이다. 블루베리와 체리에는 안토시아닌 외에도 비타민C·E 등 다른 항산화 물질도 많아 만성 질환과 노화 방지에 도움이 된다. 파키스탄 바하우딘 자카리야대 연구에 따르면, 안토시아닌은 지방 세포의 형성과 성장을 억제하는 데도 효과적이다. 안토시아닌은 지방세포의 분화를 막고, 지방 합성에 필요한 효소의 활성을 낮춰 몸에 체지방이 축적되지 않도록 한다고 알려졌다.◇닭가슴살과 메추리알, 고단백으로 근육 생성에 도움홍석천 같은 탄탄한 근육을 만들기 위해서는 단백질은 많고 지방은 적은 닭가슴살과 메추리알을 식단에 포함하는 게 좋다. 특히 닭가슴살은 단백질 함량이 높아 근육을 형성하고 유지하는 데 필수적이다. 소화 과정에서 많은 에너지가 소모돼 기초대사량을 높이는 효과도 있다. 메추리알 역시 단백질이 풍부하고, 일반 달걀보다 크기가 작아 간편하게 단백질을 섭취할 수 있다. 메추리알은 다이어트 식품으로 자주 꼽는 달걀보다 칼로리도 낮다. 달걀과 메추리알의 칼로리를 비교했을 때 메추리알 한 개(약 10g)의 칼로리는 약 15kcal로, 일반 달걀(약 60g, 80kcal)의 5분의 1 수준이다.◇오이, 변비 예방과 부기 제거에 효과적오이는 95% 이상이 수분으로 이루어져 먹어도 살이 잘 찌지 않는다. 보통 100g당 약 15kcal에 불과해 많이 먹어도 칼로리 섭취량에 부담을 주지 않는다. 오이는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주면서도 몸속 노폐물 배출을 돕고, 변비 예방에도 좋다. 또한 오이에 함유된 칼륨은 체내 나트륨을 배출하는 데 도움을 줘 부기를 뺄 때 효과적이다. 수분과 전해질이 풍부해 갈증 해소에도 뛰어나며, 다이어트 식단에 포함하면 자연스럽게 수분 섭취량을 늘릴 수 있다.◇요거트, 유산균 풍부해 장 건강에 좋아요거트는 장 건강에 필수적인 유산균이 풍부한 식품이다. 장내 유익균을 늘려 소화를 돕고, 면역력 증진에 기여한다. 프로바이오틱스는 장 건강을 개선해 신진대사를 원활하게 하고, 체중 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 다만, 설탕이나 과일 시럽이 첨가된 요거트보다는 당이 없는 플레인 요거트를 선택하는 것이 다이어트에 더 효과적이다. 플레인 요거트는 단백질과 칼슘도 풍부하게 함유돼 있다. 서울예스병원 김정희 영양팀장은 “설탕처럼 단순당이 들어간 요거트는 혈당을 빠르게 상승시킨다”며 “이때 분비된 과도한 인슐린은 혈당을 에너지원으로 사용할 뿐만 아니라 남은 에너지를 체지방으로 저장한다”고 말했다.한편, 사진에 함께 담긴 볶음밥과 식빵은 되도록 적게 먹는 것이 좋다. 볶음밥과 식빵은 탄수화물 함량이 높아 과도하게 섭취할 경우 다이어트에 방해가 될 수 있다. 볶음밥은 기름에 볶아 칼로리가 높으며, 식빵 역시 정제된 탄수화물이므로 혈당을 빠르게 올려 체지방으로 전환되기 쉽다. 건강하고 탄탄한 몸을 유지하기 위해서는 칼로리 밀도가 낮고 영양소가 풍부한 식품 위주로 섭취하고, 가공된 탄수화물과 당류는 최소화하는 것이 중요하다. 김정희 영양팀장은 “탄수화물을 섭취할 때는 현미, 귀리 같은 복합당 음식을 위주로 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.
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개그우먼 정주리(40)가 맛있으면서 다이어트에도 좋은 식단을 소개했다.지난 7월 31일 유튜브 채널 ‘정주리’에서 정주리는 꾸준히 실천할 수 있는 다이어트 식단을 추천했다. 정주리는 작년 12월 다섯째 아들을 출산했다. 만삭 때 88kg이었다는 그는 현재 68kg까지 감량해 20kg을 뺐다. 정주리는 “뭘로 살을 뺐는지 많은 사람이 궁금해 하는 것 같아 보여주겠다”며 “잘 먹어야 해서 아침에는 신선한 채소로 월남쌈을 만들어 먹는다”고 말했다. 정주리는 다이어트 중 샤브샤브도 잘 먹는다고 밝혔다. 그는 “샤브샤브를 엄청 좋아한다”며 “다이어트 음식이기도 하다”라고 말했다.정주리가 살을 빼면서 먹은 월남쌈과 샤브샤브는 다이어트에 어떤 도움을 줄까?◇월남쌈, 신선한 채소 위주로 섭취해야정주리가 아침에 먹은 월남쌈은 당근, 오이, 양배추 등 각종 채소를 간을 하지 않고 사용해 열량이 낮다. 또한 월남쌈 안에 들어가는 채소와 고기는 영양분 균형을 이룬다. 특히 채소들을 골고루 쓰기 때문에 식이섬유와 비타민, 칼륨 등이 풍부해 나트륨을 배출하고 장운동을 도울 수 있다.다만, 월남쌈을 너무 많이 먹으면 오히려 몸에 안 좋을 수 있다. 월남쌈에 사용되는 라이스페이퍼는 혈당지수가 80 정도다. 혈당지수는 어떤 음식을 먹었을 때 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것이다. 피자의 혈당지수가 80인 것을 생각하면 라이스페이퍼의 혈당지수도 결코 낮은 것이 아니다. 혈당지수가 높으면 인슐린이 과잉 분비되고, 이는 지방으로 축적돼 비만으로 이어질 수 있다. 따라서 몸에 좋다고 월남쌈을 많이 먹기보다는 싱싱한 내용물 위주로 섭취하는 것이 좋다.◇샤브샤브, 싱거운 육수 사용 권장샤브샤브도 다이어트할 때 먹기 좋다. 채소 위주로 섭취해서 포만감이 오래 가고 장운동에 도움을 준다. 샤브샤브에 들어가는 소고기와 돼지고기, 해산물 등을 통해 단백질도 보충할 수 있다. 에이치플러스 양지병원 내분비내과 이해리 전문의는 “끓는 육수에 데쳐서 먹는 방식이라 기름을 거의 사용하지 않아서 튀김이나 볶음 요리보다 지방 섭취가 훨씬 적다”고 말했다.다만, 다이어트 중 샤브샤브를 먹을 때는 몇 가지 주의할 점이 있다. 이해리 전문의는 “육수가 짜지 않도록 조절해야 한다”며 “간장 소스나 칠리 소스 등은 칼로리가 높아 되도록 찍어 먹지 않는 것을 권한다”고 말했다. 이어 “칼국수, 우동 같은 면 사리는 탄수화물이 많아서 곤약면이나 두부면, 양배추 등으로 대체하는 것을 추천한다”고 말했다. 먹을 때는 채소를 먹은 후 단백질과 탄수화물 순으로 먹어야 포만감을 느껴 과식을 막을 수 있다.
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질병관리청은 1일 전국에 일본뇌염 경보를 발령하고 예방수칙 준수와 예방접종을 당부했다.◇일본뇌염 경보, 기상 영향으로 1주일 지연일본뇌염 매개모기 감시체계 운영 결과, 지난달 30일(31주 차) 전남 완도군에서 작은빨간집모기가 전체 모기 1053마리 중 633마리(60.1%)로 확인돼 일본뇌염 경보 기준을 충족했다. 일본뇌염 경보는 일본뇌염 주의보보다 한 단계 높은 발령이다. 일본뇌염 주의보는 일본뇌염을 매개하는 모기인 작은빨간집모기가 당해연도 최초 채집될 때 발령한다.경보는 ▲주 2회 채집된 모기의 1일 평균 개체 수 중 작은 빨간집모기가 500마리 이상이면서 전체 모기 밀도의 50% 이상인 경우 ▲채집된 모기로부터 일본뇌염 바이러스가 분리된 경우 ▲채집된 모기로부터 일본뇌염 바이러스 유전자가 검출된 경우 ▲일본뇌염 환자가 발생했을 경우 중 한 가지 이상 해당하면 발령한다.올해 일본뇌염 경보 발령일은 전년 대비 일주일 지연됐는데, 지속된 폭우와 폭염 등의 기상 영향으로 모기 개체수가 전반적으로 감소한 영향으로 풀이된다. 일본뇌염을 매개하는 ‘작은빨간집모기’는 논이나 축사, 웅덩이 등에 서식하는 암갈색의 소형모기로 주로 야간에 흡혈 활동을 하고 우리나라 전역에서 발생한다. 8~9월에 매개모기 밀도가 정점에 달하고, 10월 말까지 활동하는 것으로 관찰된다.◇환자 80%가량 합병증… 뇌염으로 발전하면 사망 위험도국내 일본뇌염 환자는 매년 20명 내외로 발생하며 대부분 8~9월에 첫 환자가 신고되고 11월까지 발생한다. 최근 5년간 일본뇌염으로 신고된 환자(79명)의 특성을 살펴보면, 50대 이상이 전체 환자의 90%(70명)를 차지했다.일본뇌염 바이러스에 감염되면 주로 발열 및 두통 등 가벼운 증상이 나타난다. 임상 증상은 발열, 의식변화, 뇌염, 두통 순으로 나타났으며, 전체 환자의 79.7%(63명)에서 인지장애, 마비, 언어장애, 운동장애, 정신장애 등 합병증이 확인됐다. 드물게 뇌염으로 진행될 시 고열·발작·목 경직·착란·경련·마비 등 심각한 증상을 보인다. 이 중 20~30%는 사망할 수 있다. 특히 뇌염으로 진행될 경우 증상이 회복돼도 환자의 30~50%는 손상 부위에 따라 다양한 신경계 합병증을 겪을 수 있다.보건당국은 일본뇌염 국가예방접종 대상인 12세 이하 어린이는 표준 예방접종 일정에 맞춰 접종하라고 당부했다. 또한 과거 일본뇌염 예방접종 경험이 없는 18세 이상 성인 중 위험지역(논·돼지 축사 인근)에 거주하거나 전파 시기에 위험지역에서 활동 예정인 경우, 비유행 지역에서 이주해 국내에 장기 거주할 외국인, 일본뇌염 위험 국가 여행자 등에 대해서도 예방접종(유료)을 권장하고 있다.모기물림을 예방하기 위해서는 야간 외출 시 밝은색 긴 옷을 입고, 노출된 피부나 옷, 신발과 양말 등에 모기 기피제를 사용해야 한다. 향수나 화장품 사용은 자제하고 특히 가정에서는 방충망을 점검하고 집 주변에 고인 물을 없애는 게 도움 된다.임승관 질병청장은 “여름철 야외활동 시 일본뇌염 매개모기에 노출될 가능성이 커지므로, 일본뇌염 예방을 위해서는 모기에게 물리지 않도록 예방수칙을 준수하고 예방접종 대상자는 접종 일정에 맞춰 접종받아야 한다”고 말했다.
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배우 안보현(37)이 근육질 몸매를 위해 4개월째 지키고 있는 식단을 공개했다.지난 7월 30일 유튜브 채널 ‘부글부글’에 출연한 안보현은 관리 루틴에 대해 이야기했다. 안보현은 “극중에 몸이 부각되어야 해서 하루에 햇반 200g짜리 세 개, 닭가슴살 800g만 먹었다”며 “지금 네 달째 이렇게 먹고 있다”고 말했다. 엄격한 식단에 대해 “관리를 안 하면 120kg까지 찌는 스타일이라 이렇게 해야 한다”고 말했다.안보현은 모델 출신 배우로, 평소 철저한 관리를 통해 근육질 몸매를 유지하는 것으로 유명하다. 그가 밝힌 식단은 근육 유지에 어떤 도움을 줄까?◇근육 합성과 회복에 효과적안보현처럼 닭가슴살을 먹으면 단백질을 보충해 근육을 유지할 수 있다. 체중 70kg 성인 기준 하루 동안 닭가슴살 800g을 먹으면 단백질 섭취량이 약 170g에 달한다. 비만전문병원인 부산365mc병원 박윤찬 대표병원장(가정의학과 전문의)은 “근육을 키울 때 충분한 단백질량이다”라며 “고강도 웨이트 트레이닝을 병행할 경우 근육 합성에 도움을 줄 수 있다”고 말했다. 안보현처럼 햇반 세 개를 먹는 것도 근육 유지에 도움이 된다. 햇반의 탄수화물은 운동 중 에너지 공급원 역할을 해 단백질만 먹을 때보다 근육을 효과적으로 회복시키기 때문이다.◇장기간 실천하면 변비·만성 질환 위험안보현이 공개한 식단은 단기간 실천했을 때 체지방을 줄이고 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있지만, 장기적으로는 영양 불균형을 일으킬 위험이 있다. 박윤찬 대표병원장은 “채소와 과일, 견과류, 유제품 등이 부족하면 비타민과 미네랄 결핍, 장 건강 악화, 면역력 저하, 변비 등의 문제를 일으킬 수 있다”고 말했다. 특히 단백질과 탄수화물 위주의 식단을 장기간 유지하면 식이섬유와 항산화 물질이 부족해 만성 질환에 걸리기 쉽다.◇과일·견과류로 영양 균형 유지해야건강을 위해서는 햇반과 닭가슴살로 구성된 식단에 채소와 과일을 추가하는 게 좋다. 특히 운동 후에는 블루베리나 바나나 같은 과일을 섭취하면 도움 된다. 블루베리에 풍부한 항산화 성분인 안토시아닌은 근육 손상을 줄이고 회복을 돕는다. 바나나에 함유된 칼륨도 운동 후 근육 피로를 효과적으로 해소한다. 올리브오일이나 아보카도, 견과류 등을 섭취해 건강한 지방을 보충하면 염증 예방과 세포 기능 유지에도 좋다. 단백질도 닭가슴살만 먹기보다 달걀, 두부 등 골고루 섭취하는 것을 권장한다. 박윤찬 대표병원장은 “식단을 엄격하게 제한하기보다는 1~2주에 한 번 정도는 치팅데이를 정해 먹고 싶은 음식을 자유롭게 먹는 것이 심리적 스트레스를 줄이고 장기적인 식단 관리에 도움이 된다”고 말했다.
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미역, 다시마, 김, 톳, 파래 같은 해조류를 꾸준히 섭취하면 혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.영국 플리머스대 연구팀은 해조류 섭취가 성인의 혈압에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해, 성인 1583명을 대상으로 한 29편의 무작위 대조시험(RCT)을 메타분석했다. 참가자들은 정제, 분말, 음료, 추출물 등 다양한 형태로 가공된 해조류를 섭취했다. 연구팀은 이들의 혈압 수치 변화를 바탕으로 랜덤 효과 모델을 적용해 통계 분석을 진행했다.그 결과, 해조류 섭취군은 수축기 혈압(심장이 혈액을 내보낼 때의 압력)이 평균 2.05㎜Hg, 이완기 혈압(심장이 이완해 쉴 때의 압력)이 1.87㎜Hg 감소한 것으로 나타났다. 특히 해조류 중에서도 ‘스피루리나’의 효과가 가장 두드러졌는데, 이를 섭취한 경우 수축기 혈압은 5.28㎜Hg, 이완기 혈압은 3.56㎜Hg 낮아졌다. 또한 하루 섭취량이 3g을 초과하면 혈압 감소 폭이 더 커지는 경향이 있었지만, 연구팀은 "이런 용량에 따른 효과는 섭취자의 기초 혈압에 따라 달라질 수 있다"고 말했다.혈압 개선 효과는 고혈압이나 비만, 당뇨병 등 대사질환 위험이 있는 사람에게서 특히 뚜렷하게 나타났으며, 건강한 사람보다 약 3배 높은 혈압 개선 효과가 확인됐다. 46세 이상 고령자에게서도 유의한 혈압 감소가 관찰됐다. 또한 수축기 혈압은 비교적 단기간의 섭취만으로도 개선됐지만, 이완기 혈압은 12주 이상 장기간 섭취해야 의미 있는 변화가 나타났다.연구팀은 "해조류에는 푸코이단, 펩타이드, 칼륨, 항산화제, 오메가3 지방산, 폴리페놀, 질산염 등 다양한 생리활성 성분이 포함돼 있어, 이들이 복합적으로 작용해 혈압을 조절하는 것으로 보인다"고 말했다. 다만 "미역이나 다시마 같은 대형 해조류는 요오드나 중금속을 다량 함유할 수 있어 과도한 섭취는 피해야 한다"고 했다.한편, 이번 연구는 국제학술지 ‘Journal of Human Nutrition and Dietetics’에 지난 7월 28일 게재됐다.
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체내에서 생성되지 않는 영양소는 가급적 건강기능식품이 아닌 천연식품 형태로 섭취하는 게 바람직하다. 각 식이 영양소가 결합해 시너지 효과를 내기도 하고 특정 영양소에만 치우치지 않은 균형 잡힌 보충이 가능하기 때문이다. 미국 폭스뉴스의 의료 전문가들이 꼽은 ‘우리 몸에 꼭 필요한 영양소 채워주는 만능 식품 다섯 가지’를 소개한다.◇시금치녹색 잎채소 시금치는 비타민 A·B·C·E가 폭넓게 함유돼 매 끼니 섭취하기 좋다. 질산염 성분이 혈압을 낮춰 심혈관 건강을 개선하며 항산화 효과가 뛰어나 체내 염증 생성을 막는다. 실제로 매일 시금치를 1.5컵씩 섭취하면 심혈관질환을 예방할 수 있다는 호주 에디스코완대 의대 연구 결과도 있다. 마그네슘, 철분 등도 풍부해 근육 이완 및 회복을 돕고 수면을 유도하는 효과도 있다.◇렌틸콩렌틸콩은 비타민B군이 다양하게 포함돼 있어 신진대사를 활성화하고 혈중 LDL콜레스테롤, 염증 수치를 낮춰 혈관 건강에 이롭다. 식물성 단백질과 섬유질도 동시에 챙길 수 있어 장을 비롯한 소화기 건강에도 좋다. 적은 양으로도 포만감과 영양을 채울 수 있어 식사에 다양하게 활용하기 좋다. ◇베리류블루베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류는 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부해 심장을 건강하게 유지하고 노화 방지에 효과적이다. 건강한 단맛을 즐기면서 섬유질, 비타민, 미네랄 섭취량을 늘릴 수 있다. 종류별 영양 차이가 크지 않아 매일 다양하게 한 줌씩 섭취하면 된다.◇등푸른 생선연어, 고등어 등 등푸른 생선은 불포화지방산인 오메가-3가 풍부해 뇌와 심혈관 건강에 유익하다. 혈관에 지방이나 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막고 단백질, 비타민D 등의 영양소가 풍부해 뼈 건강에 좋다. 1주일에 두 번 이상 먹으면 보충제 없이도 오메가-3 필요량을 충분히 채울 수 있다.◇파파야 파파야는 비타민A·C·B5·B9·E가 고루 함유된 열대과일이다. 호르몬 균형, 세포 건강, 면역력 강화에 효과적이다. 소화를 돕는 효소인 파파인이 들어있어 소화기 건강에도 좋다. 항암·항염 효과를 내는 라이코펜, 베타카로틴 함량도 높다.
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배우 소이현(40)이 관리를 위해 식사 후 디저트를 절제하는 모습을 보였다. 지난 7월 29일 ‘소이현 인교진’ 유튜브 채널에서 소이현과 인교진 부부는 밥을 먹으러 양식집을 찾았다. 이어 식전 빵부터 샐러드, 파스타 등으로 저녁 식사를 즐겼다. 식사 후 인교진은 “아쉬운 게 디저트를 못 먹었다”고 말했다. 이에 소이현은 “디저트까지 먹으면 안 된다”며 “디저트까지 먹으면 우리 진짜 큰일 난다”며 만류했다. 소이현과 인교진처럼 식사 후 디저트가 생각나는 이유가 뭘까? 단국대 심리치료학과 임명호 교수는 “당은 신체가 탈진됐을 때 가장 빨리 회복시키는 영양소로, 당을 찾는 것은 생물학적 욕구”라고 말했다. 심리적으로 기분도 좋아진다. 임 교수는 “파블로바 실험에서 고기를 보면 강아지가 자동으로 침을 흘리는 반응처럼 우리 뇌는 단 것을 보기만 해도 기분이 좋아지고, 도파민이 분비된다”고 했다.그렇다고 먹고 싶을 때마다 디저트를 섭취해선 안 된다. 디저트는 기본적으로 당 함량이 높기 때문이다. 이에 혈당이 오르기 시작하고 많은 양의 인슐린이 분비된다. 인슐린이 제대로 분비되고, 분비된 인슐린이 제 기능을 할 수 있다면 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 장기적으로 결국 비만으로 이어지고, 인슐린 저항성을 유발해 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다. 단 음식에 많이 들어가는 설탕은 노화도 부추긴다. 설탕을 섭취하면 이를 소화하고 배출시키기 위해 비타민, 미네랄, 칼슘 등이 다량 쓰인다. 이 과정에서 노화의 주범인 활성산소가 많이 생긴다.디저트가 생각난다면, 양치질을 하거나 껌을 씹어보자. 치아 특유의 박하향이 식욕을 떨어뜨리는 데 도움이 된다. 또 포만 중추가 위치한 시상하부에는 ‘히스타민 신경계’가 존재하는데, 껌을 씹으면 이 히스타민 신경계를 활성화할 수 있다. 실제로 미국 일리노이대공대 등 공동 연구팀은 여성들을 대상으로 점심 식사 후 한 시간 간격으로 세 차례 15분간 껌을 씹게 한 뒤 간식 섭취량의 변화를 조사했다. 그 결과, 껌을 씹었을 때 간식 섭취량이 9.3% 줄었다.
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![통풍 치료제, 효과 잘 보려면 ‘이 음식’과 함께 [藥食궁합]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/08/01/2025080102295_0_thumb.jpg)
일명 '통증의 왕'이라고 불리는 통풍은 발작을 예방하려면 체내 요산 수치를 낮춰야 해, 주로 먹으면 '안 되는' 음식이 더 널리 알려져있다. 발작이 나타난 후, 빠른 치료를 위해 약물 치료 효과를 높이는 음식은 없을까? '알칼리성 식품'을 먹는 게 도움이 된다.통풍은 엄지발가락, 무릎, 발목 등에 갑자기 극심한 통증과 부종이 생기는 재발성 발작 질환이다. 섭취한 음식 속에 '퓨린'이라는 물질이 대사되면서 '요산'을 생성하는데, 요산이 과다 생성되거나 배출아 잘 안되면 결정형태로 관절에 축적되며 발작을 유발한다.치료를 위해 ▲혈중 요산 농도를 낮추는 약물과 ▲통풍 발작을 치료하는 약물이 사용된다. 알칼리성 식품은 체내 요산 배출을 도와 통풍 증상을 개선하는 데 도움이 되는데, 특히 요산 농도를 낮추는 약물의 치료 효과를 높인다. 통풍 발작 치료제는 요산염으로 인한 면역 반응과 염증 반응을 줄여, 통증을 완화하는 치료제다.요산 농도를 낮추는 약물은 다시 요산생성억제제와 요산배출촉진제로 나뉜다. 요산생성억제제는 퓨린으로부터 요산이 생성되는 과정에 작용하는 효소 활동을 저해해 요산 농도를 감소한다. 성분으로는 알로푸리놀, 페북소스타드 등이 있고, 제품으로 각각 자이로릭, 페브릭 등이 있다. 요산배출촉진제는 콩팥에서 요산이 체내로 재흡수되는 과정을 차단해 소변으로 배출되는 요산의 양을 늘리는 기능을 한다. 성분으로 벤즈브로마론 등이 있고 제품으로는 날카리신, 유리논 등이 있다. 요산 농도가 높으면 체내가 산성화돼 있는데, 이때 알칼리성 식품을 섭취하면 소변을 알칼리화 해 소변에 녹을 수 있는 요산의 양을 늘린다.알칼리성 식품으로는 채소류, 아몬드, 코코넛, 치즈 제외 유제품, 자두 제외 과일류, 초콜릿 등이 있다. 이 외 옥수수수염, 개다래 열매 등도 요산 배출을 돕는다고 확인된 연구 결과가 있다. 또 충분한 물을 마시는 것도 요산 배출에 도움이 된다.한편, 식품의약품안전처에서 발간한 '약과 음식 상호작용을 피하는 복약안내서'에서는 통풍 환자가 평소 먹어도 되는 음식, 1주일에 3회 정도 먹어도 되는 음식, 피해야 하는 음식 등을 적시하고 있다. 퓨린 함유량이 적어 평소 섭취해도 되는 식품으로는 달걀, 우유, 치즈, 도정한 곡류, 국수, 빵, 팝콘, 마카로니, 땅콩 등이, 주 3회 섭취해도 되는 식품으로는 돼지고기, 생선, 아스파라거스, 대두, 버섯, 시금치 등이 있다. 소나 돼지의 장기(심장, 간, 콩팥, 자라, 뇌 등), 고기 국물, 베이컨, 등푸른 생선(참치, 정어리, 고등어, 꽁치, 청어 등), 연어, 생선알, 조개, 멸치, 새우, 메주, 효모 등은 퓨린 함량이 높으므로 되도록 섭취하지 않는 게 좋다. 과당이 첨가된 청량음료나 알코올도 혈중 요산 수치를 높이므로 주의해야 한다.무엇보다 과식을 피하고 체중을 줄이는 식단을 하는 게, 요산 농도를 낮추고 통풍 발작 빈도를 줄이는 데 가장 좋은 방법이다.
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