“아플 땐 잘 먹어야 낫는다” 감기 회복 돕는 음식, 뭘까?

날씨가 추워지면 감기와 독감 같은 호흡기 감염이 늘어난다. 낮은 온도에서는 바이러스가 오래 살아남고, 코와 목 점막이 건조해지며 방어력도 약해지기 때문이다. 감염 후 회복을 빠르게 하려면 면역 반응을 돕는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 다음은 미국 건강전문지 헬스(Health)가 소개한 ‘감기 걸렸을 때 챙겨 먹으면 좋은 영양소’다.

◇비타민A
비타민A는 면역세포가 성장하고 기능을 발휘하는 데 필요한 필수 영양소다. 미국 식품의약국(FDA)에서는 비타민A 하루 권장량을 성인 남성 기준 900㎍, 여성 700㎍으로 권고한다. 당근·시금치 같은 녹황색 채소, 고구마, 우유, 고추 등에 풍부하다. 비타민A는 지용성 비타민이기 때문에 기름과 함께 조리하면 체내 흡수율이 올라간다.

◇비타민C
항산화 기능이 뛰어난 비타민C는 몸속 활성산소를 제거해 정상 세포를 비롯한 체내 조직을 보호하는 데 도움이 된다. 식품의약품안전처에서 권고하는 하루 비타민C 권장량은 100mg이다. 비타민C는 양배추·브로콜리 등 십자화과 채소, 감귤류, 토마토, 완두콩에 많이 들어 있다. 비타민C는 열과 산소에 약해 조리 과정에서 쉽게 파괴되므로 가능한 한 생으로 먹는 것이 좋다. 특히 감기에 걸렸을 땐 비타민C가 풍부한 유자차를 따뜻하게 마시는 것도 도움이 된다. 유자 100g에는 비타민C가 약 105mg 들어 있으며, 유자의 쓴맛을 내는 리모넨 성분도 많아 감기 환자의 목 통증과 기침 완화에도 도움이 된다.

◇비타민D
비타민D는 체내 면역계를 활성화해 바이러스 감염에 대응하도록 돕는다. 중국 저장대 연구팀의 분석에 따르면, 비타민D 보충은 독감 위험을 약 22% 낮추는 것으로 나타났다. 체내 합성이 어렵기 때문에 햇빛 노출이나 식품을 통한 섭취가 필요하다. 달걀, 버섯, 연어·고등어 같은 등푸른 생선이 대표적인 공급원이다.

◇아연
아연은 호흡기 조직 내 세포, 점액 등으로 구성된 장벽을 만드는데 필수적인 성분이다. 이 장벽은 감기, 독감 등 바이러스 감염으로부터 신체를 보호하는 역할을 한다. 식품의약품안전처에서 권고하는 하루 아연 권장량은 성인 남성 기준 10mg, 여성 8mg이다. 굴, 새우, 우유·치즈 등 유제품에 많이 들어 있다.

◇셀레늄
셀레늄은 신진대사를 비롯한 신체 기능에 도움이 되는 영양소로 면역력을 향상시켜 바이러스 감염으로부터 신체를 보호한다. 식품의약품안전처에서 권고하는 셀레늄 일일 권장량은 성인 기준 60㎍이고 상한 섭취량은 400㎍다. 과도하게 섭취하면 설사, 탈모 등 부작용이 나타날 수 있어 주의해야 한다. 셀레늄은 브라질너트, 마늘, 현미, 해산물 등에 풍부하다.