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![이맘때쯤 생각나는 당뇨인 맞춤형 얼큰한 ‘곤약국수’[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/10/30/2025103003913_0_thumb.jpg)
날이 많이 쌀쌀해졌습니다. 따뜻하고 칼칼한 국물 요리가 절로 생각나는데요. 면은 곤약 면으로, 국물 맛은 얼큰하게 제대로 낸 ‘곤약국수’ 준비했습니다.세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!곤약국수육수를 내는 분말이나 라면 스프 등을 활용하면 더 간편하게 완성할 수 있습니다. 단, 스프는 3분의1 정도만 사용하거나 콩나물, 대파 등 채소 토핑을 더 넣어 나트륨 섭취량을 가급적 줄이는 게 좋습니다. 간이 심심해지는 게 걱정이라면 채소를 먼저 볶아 단맛을 내거나 물을 끓일 때 채소부터 넣어 감칠맛을 내면 됩니다.뭐가 달라?밀가루 면 대신 실곤약 면밀가루 면 대신 실곤약으로 만든 면을 먹으면 섭취 열량뿐 아니라 혈관 부담도 낮출 수 있습니다. 곤약의 주성분인 글루코만난은 탄수화물 체내 흡수 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올립니다. 열량도 100g당 10kcal 수준으로 매우 낮습니다. 단, 위에서 소화되지 않고 장으로 내려가 발효되는 곤약 특성상 복부팽만, 속 부글거림, 설사 등 소화기계 부작용이 생길 수 있는데요. 불편함을 느꼈다면 섭취량을 줄이거나 먹지 않는 게 좋습니다.시원한 맛 더하는 콩나물국수에 넣는 콩나물은 탄수화물 섭취로 인한 죄책감을 줄여주는 효자 식품입니다. 칼륨 성분이 나트륨 배출을 돕고 식이섬유가 풍부해 포만감을 줘 라면 섭취량을 줄여줍니다. 비타민B1은 체내 에너지 대사를 활성화하는 효과가 있습니다.달걀로 단백질·포만감 충전 두 마리 토끼를국수는 단백질 함량이 매우 낮기 때문에 달걀로 부족한 단백질을 채워주는 게 좋습니다. 먹을 때 달걀을 한두 개만 곁들여도 한 끼니에 필요한 단백질 양을 보충할 수 있습니다. 단백질은 포도당 소화·흡수 속도를 늦춰 급격한 혈당 상승을 방지하고 혈당 관리를 위해 필수인 근육 합성에 쓰입니다.재료&레시피(1인분)실곤약 200g, 멸치육수 1.5컵, 콩나물 한 줌, 양파 1/4개, 청양고추 1개, 고춧가루 1작은 술, 대파 30g, 달걀 1개, 마늘 약간, 식초 약간, 간장 또는 소금 약간<멸치 육수>멸치육수 10g, 다시마 1개(10*10cm), 물 5컵1. 멸치는 배를 갈라 내장을 제거한다.2. 냄비에서 멸치를 살짝 볶는다.3. 냄비에 다시마, 멸치를 넣고 물이 끓으면 다시마를 먼저 건진다. 무나 양파 등을 함께 넣고 끓이면 더 깊은 맛을 낼 수 있다.4. 10분 정도 더 끓인 후 체에 육수를 거른다.<곤약국수>1. 양파와 대파, 청양고추는 슬라이스 한다.2. 콩나물은 깨끗이 씻는다.3. 실곤약은 깨끗이 씻은 후 끓는 물에 식초를 약간 넣고 데친다.4. 냄비에 멸치 육수, 고춧가루, 슬라이스한 청양고추를 넣고 먼저 끓인다.5. 4에 콩나물을 넣고 끓인 후 데친 실곤약을 넣고 끓인다.6. 양파, 대파, 달걀을 넣고 한소끔 끓인 후 소금 또는 간장을 넣고 간을 맞춘다.7. 그릇에 담아낸다.
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가수 에일리(36)가 다이어트에 도움 되는 간식을 챙겨 먹었다.지난 29일 유튜브 채널 ‘일리네 결혼일기’에서 에일리의 남편 최시훈은 에일리를 위해 다이어트 간식을 만들었다. 그는 “요즘 ‘환승연애4’에 완전 빠져서 집 와서 보고 싶다는데 오기 전에 미리 다이어트 간식을 만들려고 한다”며 두부 스프링롤을 준비했다. 최시훈은 에일리와 전화 통화 중 “두부를 으깨고 채소를 볶아서 월남쌈으로 싸서 다이어트 간식을 하겠다”고 말했다. 이에 에일리는 “새우도 다져서 넣으면 맛있을 것 같다”고 하자, 최시훈은 새우도 이미 준비했다고 전했다.에일리는 완성된 두부 스프링롤을 먹으면서 “맛있다”며 “두부 같지가 않다”고 말했다. 한편, 에일리는 지난 22일 유튜브 채널을 통해 다이어트를 시작했다고 밝혔다. 에일리가 먹은 두부 스프링롤은 다이어트에 어떤 도움을 줄까?◇두부, 단백질 풍부해 포만감 유발두부는 100g당 97kcal로, 열량이 낮은 편이라 살찔 부담이 적다. 게다가 단백질도 9g 들어있어 풍부하다. 단백질이 풍부하면 포만감을 일으켜 탄수화물 섭취를 줄이는 데 효과적이다. 혈당 반응도 적어 인슐린 분비를 자극하지 않아 지방 합성에 대한 걱정도 줄일 수 있다. 인슐린은 포도당을 세포로 집어넣는 호르몬이다. 당을 과다 섭취하면 혈당이 급격하게 오르고 많은 양의 인슐린이 분비된다. 이는 지방으로 축적돼 비만으로 이어질 수 있다.◇당근, 식이섬유 많아 식욕 억제당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다. 특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어있다. 베타카로틴은 식욕 억제에 도움이 된다고 알려졌다. 다만, 당근 같은 노란 음식을 많이 먹으면 실제 피부가 노랗게 보이는 카로틴혈증을 겪을 수 있다. 카로틴혈증은 하루에 약 10개의 당근을 몇 주 동안 먹으면 생길 수 있다. 이 경우, 당근 섭취를 중단하면 대소변, 땀, 피지 등으로 베타카로틴이 배출돼 예전 피부색으로 돌아간다.◇새우, 에너지 생산에 도움에일리가 스프링롤에 넣자고 제안한 새우는 저열량·고단백 식품으로 다이어트할 때 먹기 좋다. 100g당 지방 함량 자체가 0.3g으로 매우 적다. 반면, 단백질 함량은 24g으로 돼지고기(27g), 쇠고기(26g)와 크게 차이 나지 않는다. 이외에도 중국 상하이대 식품공학과 연구에 따르면 새우에는 타우린이 다량 들어있다. 타우린은 뇌의 교감신경에 영향을 줘 혈압을 안정시키는 성분으로, 아미노산의 일종이다. 체내 혈당이 부족할 때 당 분해를 촉진하는 유전자를 활성화해 에너지를 생산한다.◇라이스페이퍼, 칼로리 낮아 체중 관리에 효과적에일리가 먹은 스프링롤의 튀김옷으로 사용한 라이스페이퍼도 체중 관리에 도움 되는 음식이다. 라이스페이퍼는 쌀밥보다 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 된다. 한 장당 열량이 약 30~35kcal 정도로 낮다. 특히 채소나 고기 등을 함께 먹으면 포만감을 높여 다이어트할 때 도움 된다. 다만, 라이스페이퍼를 과도하게 먹으면 오히려 몸에 안 좋을 수 있다. 라이스페이퍼는 혈당지수(음식을 먹었을 때 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것)가 80 정도다. 피자의 혈당지수가 80인 것을 생각하면 라이스페이퍼의 혈당지수도 결코 낮은 것이 아니다. 혈당지수가 높으면 인슐린이 과잉 분비되고, 이는 지방으로 축적돼 비만으로 이어질 수 있다. 라이스페이퍼는 한 끼에 5~7장 정도 먹는 게 적당하다.
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과거 12kg 감량에 성공한 바 있는 방송인 홍석천(54)이 건강한 식단을 공개했다.지난 29일 홍석천은 자신의 인스타그램 스토리에 “저속노화 식단?”이라는 멘트와 함께 사진을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 홍석천이 먹고 있는 것으로 보이는 요거트, 시금치된장국, 달걀 두 개, 흑미밥이 담겼다. 홍석천이 먹는 식단, 어떤 건강 효능이 있을까?◇요거트, 허기 줄여 과식 예방해요거트 중에서도 특히 고단백 그릭 요거트는 포만감을 높이고 식욕 조절에 도움을 준다. 풍부한 단백질은 식사 사이 허기를 줄이고 혈당을 안정시켜 과식을 억제할 수 있으며, 요거트에 함유된 프로바이오틱스는 장내 환경을 개선해 염증 완화와 복부 지방 감소에도 긍정적인 영향을 준다. 실제로 영국 요크대 연구진의 메타 분석에 따르면, 요거트 섭취는 체지방과 허리둘레 감소, 비만·복부 비만 위험 감소와 유의미한 연관이 있는 것으로 나타났다.◇된장국, 항암 효과 뛰어나된장국의 기본 재료인 된장은 항암 효과로 유명하다. 실제로 한국영양식량학회지에서 발표한 연구에 따르면 암에 걸린 쥐에게 된장찌개를 먹이면 된장을 먹이지 않은 쥐보다 암조직의 무게가 80% 감소했다. 게다가 된장은 암세포의 성장도 억제한다. 암예방협회에서는 암 예방을 위해 된장국을 매일 먹는 걸 권장한다. 된장은 콩을 주재료로 해서 대두에 함유된 아이소플라본도 풍부하다. 아이소플라본은 혈관질환을 유발하는 LDL 콜레스테롤을 감소시키고, 혈관질환 예방에 좋은 HDL 콜레스테롤은 증가시킨다. 다만, 된장에는 염분이 많아 평소 고혈압이 있거나 위암·대장암 등을 앓았다면 자주 먹지 않는 게 좋다.◇흑미밥, 노화 예방에 도움 흑미밥은 겉이 검은 쌀로, 주로 검은색 식품에 풍부하게 함유된 안토시아닌이 많다. 안토시아닌은 항산화 물질로 노화 예방 등에 도움이 된다. 각종 성인병과 노화를 불러일으키는 활성산소를 없애는 데 관여하기 때문이다. 또한 흑미밥은 일반적으로 섭취하는 백미밥에 비해 영양소가 풍부하다. 특히 비타민E와 섬유소가 많다. 비타민E는 대표적인 항산화 영양소로 만성 질환을 앓고 있는 사람이 먹으면 도움이 된다. 흑미밥에 많은 섬유소는 변비 예방에 효과적인 영양소다.◇달걀, 체중 감량 효과 있어달걀은 단백질 함량이 높은 음식이다. 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있으며 두 개만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량의 약 20%를 충족할 수 있다. 포만감이 커 식욕이 줄어들고 이후 섭취량을 자연스럽게 조절할 수 있다. 미국 루이지애나 주립대 연구에 따르면, 아침 식사로 베이글 대신 달걀을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 열량 섭취량이 평균 18% 감소했고, 체중 감량 효과도 더 컸다.
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유제품은 칼슘, 단백질 등 영양소가 풍부하지만 지방 함량이 높아 과도하게 섭취 시 혈관에 칼슘이 쌓여 심장질환 위험을 높인다는 우려가 있었다. 이에 포화지방 함량이 높은 전지방 유제품 대신 저지방, 무지방 유제품을 섭취해 섭취량을 줄일 것을 권고해 왔다. 그런데 최근, 지방 함량과 관계없이 유제품 섭취량이 많을수록 심장질환 위험이 낮다는 연구 결과가 나왔다. 미국 미네소타 공중보건대 연구팀이 18~30세 3110명을 약 25년간 추적 관찰해 유제품 섭취와 관상동맥질환 발병 위험 간 연관성을 분석했다. 추적 관찰 기간동안, 904명에서 관상동맥질환이 발생했다. 분석 결과, 전지방 유제품을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람보다 관상동맥 석회화 위험이 24% 낮았다. 관상동맥은 심장근육에 혈액을 공급하는 혈관으로 칼슘이 과도하게 쌓이면 석회화 되면서 혈관 폭이 좁아지고 심근경색 등 심장질환 발생 위험이 커진다. 연구팀은 유제품에 포함된 다양한 영양소가 영향을 미쳤다고 분석했다. 연구를 주도한 에단 캐논 박사는 “음식 속 영양소는 홀로 작용하지 않는다”며 “단백질, 칼슘, 인, 마그네슘, 비타민D 등 다양한 성분에 의해 지방이 체내에 흡수되거나 대사되는 방식이 달라진다”고 말했다.체중도 하나의 원인으로 작용했다. 위 연구에서 전지방 유제품을 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체질량지수(BMI)가 낮았다. 연구팀은 포만감을 높이고 혈당 변동을 줄이는 유제품 특성이 영향을 미쳤다고 분석했다. 연구팀은 추후 유제품 속 특정 지방산이나 생리활성화합물 등이 심장 건강에 미치는 영향을 추가 분석할 예정이다.한편, 이 연구 결과는 ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에 최근 게재됐다.
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부부가 각방에서 따로 자는 이른 바 ‘수면 이혼’이 심리적인 건강에 해롭다는 연구 결과가 나왔다. 행복감, 삶의 만족도, 성취도 등에까지 부정적인 영향을 미친다는 분석이다. 대만 타이베이 간호보건대 연구팀이 대만 북부에 거주하는 고령 부부 860쌍을 대상으로 수면 방식이 심리적 웰빙에 미치는 영향을 분석했다. 연구팀은 설문조사를 통해 참여자들이 부부끼리 함께 자는지 여부, 행복, 삶의 만족도, 성취도 등 심리적 웰빙 수준을 확인했다. 분석 결과, 각각 다른 방에서 잔 부부가 같은 방에서 함께 잔 부부보다 심리적 웰빙 수준이 낮았다. 이는 나이, 신체 건강, 과거 부부 관계, 갈등 등의 변수를 고려한 뒤에도 마찬가지였다. 연구팀은 부부의 잠자리 배치가 수면 공간의 물리적 거리뿐 아니라 관계, 친밀감 등 정서적인 거리에도 영향을 미친다고 분석했다. 함께 자는 동안 이뤄지는 스킨십 등은 옥시토신 분비량을 늘려 스트레스 호르몬을 낮추고 안정감을 높여 감정 조절, 수면 질 향상에 이롭다는 설명이다. 연구를 주도한 웬디 트록셀 박사는 “부부가 함께 자면 서로 수면 리듬을 안정시키는 역할을 해 수면 질을 높이며 수면 질 향상은 결국 심리적 웰빙으로 이어진다”고 말했다. 단, 이번 연구 결과를 부부끼리 무조건 함께 자야 한다는 결론으로 해석해서는 안 된다. 만약 함께 수면하지 않는 이유가 수면무호흡증, 불면증 등 수면 문제 때문인 경우에는 따로 취침하는 것이 수면 효율을 위해 더 나은 선택일 수 있다. 한편, 이 연구 결과는 ‘비엠씨 공중보건(BMC Public Health)’에 최근 게재됐다.
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설탕이 건강에 해롭다는 사실은 잘 알려졌지만, 단맛을 완전히 끊기란 쉽지 않다. 열량이 거의 없는 인공 감미료가 대안으로 떠올랐지만, 안전성 논란이 이어지자 최근에는 꿀·메이플시럽·아가베 시럽 등 자연에서 얻은 천연 감미료가 ‘더 건강한 선택’으로 주목받고 있다. 그렇다면 이런 천연 감미료는 실제로 설탕보다 몸에 더 좋을까?전문가들은 “우리 몸은 당의 출처를 구분하지 못한다”고 입을 모았다. 브리검영대 영양학과 카렌 델라 코르테 교수는 미국 뉴욕타임스와의 인터뷰에서 “당이 꿀에서 오든, 설탕에서 오든, 아가베 시럽에서 오든 결국 포도당과 과당 같은 단위로 분해된다”고 말했다. 감미료가 어떤 재료로 만들어졌든 인체는 이를 모두 같은 ‘당’으로 인식한다는 것이다. 이는 화학구조에 따라 동일하게 분해되기 때문이다.모든 당이 몸에 동일하게 작용하는 것은 아니다. 캘리포니아대 데이비스 캠퍼스의 영양학자 킴버 스탠호프 박사는 미국 UC데이비스 뉴스룸과의 인터뷰에서 “사과 속 당과 초콜릿바 속 당은 분자적으로 같지만, 몸이 이를 처리하는 방식은 다르다”고 말했다. 이는 식이섬유의 존재 때문이다. 과일이나 채소를 통째로 먹으면 섬유질이 당의 흡수를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막는다. 반면 정제 설탕이나 시럽 형태의 당은 이런 완충 역할이 없어서 혈당이 빠르게 상승한다. 스탠호프 박사는 “당의 형태보다 함께 먹는 성분이 건강에 미치는 영향을 결정한다”고 말했다. 꿀 한 숟가락을 단독으로 먹는 것과 통째 과일에 들어 있는 당을 섭취하는 것은 전혀 다른 결과를 낳는다는 의미다. 다만 과일을 갈아 주스로 마시면 섬유질이 파괴돼 이러한 효과가 사라진다.전문가들은 꿀, 메이플시럽, 아가베 시럽 역시 식품에 첨가될 경우 설탕과 같은 ‘첨가당’으로 간주해야 한다고 강조했다. 스탠호프 박사는 “혈당이 반복적으로 급등하면 세포가 인슐린에 둔감해지고, 결국 2형 당뇨병과 지방간, 심혈관질환 위험으로 이어진다”고 말했다. 캘리포니아대 샌프란시스코 캠퍼스의 내분비학자 로버트 러스틱 박사도 미국 UCSF 뉴스룸과의 인터뷰에서 “과도한 당은 간에서 지방으로 전환돼 혈관에 쌓이고, 이로 인해 심근경색이나 뇌졸중 위험이 커진다”고 말했다. 세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC)는 하루 첨가당을 50g 이하로, 미국심장협회(AHA)는 남성 36g·여성 25g 이하로 제한할 것을 권고하고 있다. 전문가들은 또 인공 감미료 역시 장기적인 안전성이 충분히 입증되지 않았다고 지적했다. 아스파탐·수크랄로스 같은 합성 감미료뿐 아니라, 스테비아·몽크후르츠 등 식물성 감미료 역시 신체와 정신 건강에 부정적 영향을 미칠 가능성이 제기되고 있다.단맛을 완전히 끊기 어렵다면, 자연식품에서 단맛을 얻는 것이 가장 안전하다. 딸기·사과·고구마 등 본래 단맛이 나는 식품을 섭취하고, 부족하다면 꿀을 한두 방울 첨가하는 수준이 적절하다. 꿀에는 설탕과 달리 당을 제외하고라도 소량의 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등 건강에 이로운 성분이 들어 있다. 초콜릿을 즐긴다면 설탕 함량이 낮은 다크초콜릿을 선택하는 것이 좋다.
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"사탕을 주면 장난은 안 칠게!(Trick or Treat)"10월의 마지막 밤인 핼러윈에는 역시 달콤한 협상이 빠질 수 없다. 이 문화는 2000여 년 전 켈트족에서 시작됐는데, 음식을 나눠 먹는 문화가 현대적으로 변하면서 사탕이 됐다. '나눔'의 정신을 생각한다면, 혈당 스파이크·단맛 중독의 주범인 사탕보다 달콤하면서 건강도 한 간식을 주고받는 게 더 좋지 않을까?핼러윈 간식의 본질인 '달콤한 즐거움'과 함께 '건강'까지 챙기려면, 우선 가공식품을 주고받기보다 천연 원료를 활용해 직접 만드는 게 좋다. 재료만 바꿔도 장 건강에 좋은 식이섬유 함량을 높이고, 비만 등 대사 질환의 원흉인 당은 줄일 수 있다.달콤하면서 그나마 건강한 주재료를 먼저 꼽자면 아무래도 '초콜릿'이다. 이때 70% 이상 다크 초콜릿을 활용하거나 무가당 코코아 가루를 사용하자. 다크초콜릿에는 플라바놀 등 ▲혈관을 확장하고 ▲스트레스를 완화하고 ▲혈당 조절 호르몬인 인슐린의 민감도를 높이는 생리 활성 물질이 함유돼 있다. 또 염증을 유발하고 노화를 촉진하는 주원인인 활성산소를 제거하는 항산화 성분도 풍부하다. 실제 지난 2019년 'Nutrients' 학술지에 게재된 연구에서 코코아 함량이 높은 다크초콜릿을 적정량 섭취하면 혈관 내피 기능을 개선해 심혈관질환 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 다만, 코코아 함량이 높을수록 카페인과 지방도 증가하므로 하루 20~30g 정도 적당량만 섭취해야 한다.다크 초콜릿보다 더 건강한 재료를 선택하고 싶다면 '무가당 코코아 가루'를 이용하면 된다. 카카오의 생리활성 물질은 유지하면서 당과 지방이 거의 없어 열량이 낮다.초콜릿을 주재료로, ▲아몬드 가루나 무가당 단백질 파우더를 밀가루 대신 ▲토핑으로 병아리콩, 견과류, 과일, 그릭요거트 등을 활용하면 된다. 아몬드 가루는 밀가루보다 혈당 지수가 낮고, 불포화지방·비타민 E 등이 풍부해 심혈관 건강에 도움이 된다. 무가당 단백질 파우더는 단백질이 풍부하고, 포만감을 높여 식욕을 조절하는 데 효과적이다. 병아리콩은 식이섬유, 식물성 단백질 등이 풍부하고 식후 혈당 상승을 완화한다. 견과류는 단백질과 불포화지방이 많아 혈중 지질 농도를 개선한다.초콜릿에 병아리콩을 잘라서 넣으면 식감까지 살린 바크 초콜릿을 만들 수 있다. 또 초콜릿에 아몬드 가루나 무가당 단백질 파우더, 달걀 등을 이용하면 브라우니를 만들 수 있다. 핼러윈 분위기를 살리고 싶다면 당근·자색고구마·건포도 등 적색·검은색 등의 색감이 있는 과일, 견과류 등을 활용해 토핑하면 된다.아무리 건강한 음식이라도 너무 많이 먹으면 오히려 건강에 독이 될 수 있다. 간식은 하루 섭취하는 열량의 약 5~15% 수준으로 유지하는 게 권장된다.집에서 만들기 어려워 가공식품을 구매한다면, 먼저 당류 함량을 확인하고 1일 50g 이내 섭취하도록 해야 한다. 또 땅콩, 땅콩버터, 과일 원물 등 최대한 가공되지 않은 재료가 들어간 음식을 고르는 게 좋다.
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![늘어나는 간병비, 허술한 간병보험… 보호받지 못하는 가족들 [간병 리포트]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/10/30/2025103004106_0_thumb.jpg)
통계청에 따르면 한국은 2025년 65세 이상 인구 비율이 20%를 넘어서며 초고령사회에 진입했다. 고령화 속도가 빨라지면서 간병비 부담은 새로운 사회적 위기로 떠오르고 있다. 보건복지부 자료에 따르면 국내 사적 간병비 지출 규모는 2018년 8조원을 넘어섰고, 올해는 10조원을 웃돌 것으로 추정된다. 이에 따라 미래의 간병비에 대비하려는 사람이 늘면서 민간 간병보험 시장도 빠르게 확대되고 있다. 그러나 실제 간병 현장에서는 이 보험이 부담을 덜어주지 못한다는 지적이 커지고 있다.◇간병 기간·비용 반영 안 돼 실질 보장력 떨어져현재 국내 간병보험의 대부분은 ‘진단금형 정액 지급 구조’다. 피보험자가 장기요양등급 판정을 받거나 치매 진단을 받으면 보험사가 정해진 금액을 한 번에, 혹은 매월 일정 금액으로 지급한다. 다시 말해, 실제로 얼마나 오랫동안 간병을 받았는지, 하루에 얼마의 비용이 들었는지는 상관없이 ‘진단’ 사실만으로 같은 금액이 지급된다. 이 구조는 지급 절차가 단순하고 분쟁이 적다는 장점이 있지만, 간병 기간이 길어질수록 실질적인 보전 효과는 떨어진다. 보험연구원 소속 송윤아 연구위원은 “보장 금액이 진단 시점에 고정돼 있기 때문에 간병 기간이 길어지거나 물가가 상승해도 지급액은 그대로 유지된다”며 “결국 시간이 지날수록 실질 보장력이 떨어지고, 장기 돌봄이 필요한 고령층일수록 부담이 커질 수밖에 없다”고 말했다.또한 간병보험이 실제 간병비 부담을 충분히 덜어주지 못하는 이유 중 하나는 공적 장기요양보험과의 연계 부족이다. 우리나라 장기요양보험은 고령자나 중증 장애인이 일상생활을 스스로 수행하기 어려울 때 국가가 요양시설이나 재가 서비스를 제공하는 제도다. 핵심은 ‘장기요양등급’ 판정이지만, 민간 간병보험은 같은 등급 체계를 사용하면서도 세부 평가 항목과 요건이 달라 소비자 혼란이 크다. 국민건강보험공단에서 등급을 받았는데도 보험사 기준에는 해당하지 않아 보험금이 지급되지 않는 사례도 많다. 동국대 사회복지학과 김학주 교수는 “건보공단의 등급조사표는 서비스 필요 정도를 세밀히 구분하지만, 보험사는 지급 여부를 이분법적으로 판단하기 때문에 척도와 기준선이 다르다”고 말했다.간병보험 시장의 불안정성도 문제로 꼽힌다. 고령화로 수요가 빠르게 늘면서 일부 보험사 간 경쟁이 과열됐고, 그 결과 손해율이 급증했다. 송윤아 연구위원은 “보장 범위를 넓히고 가입 기준을 완화하면서 위험 평가가 제대로 이뤄지지 않아 예상보다 많은 보험금이 지급됐다”고 말했다. 손실이 커지자 보험사들은 보장 한도를 낮추거나 면책 조건을 강화하는 방향으로 돌아섰다. 이러한 구조는 소비자에게 “보험을 들어도 정작 받을 때는 어렵다”는 불신을 키우고 있다. 특히 고령층과 중저소득층은 높은 보험료와 짧은 갱신 주기로 인해 가입과 유지 모두에 부담을 느낀다. 김학주 교수는 “연령이 높을수록 위험률이 급격히 상승해 보험료가 가파르게 오르고, 갱신 주기도 짧아지기 때문에 중도 해지나 가입 포기로 이어지는 경우가 많다”고 말했다. 결국 간병이 꼭 필요한 계층일수록 민간보험의 보호 밖에 놓이는 ‘역선택’ 현상이 심화하고 있다.◇“간병은 장기·누적형 서비스… 실손 구조로는 감당 어려워”보험업계는 이러한 한계가 단순한 상품 설계의 문제가 아니라, 간병 서비스 특유의 ‘장기·누적형 비용 구조’에서 비롯된 현실적 제약이라고 설명한다. 단기 질환 치료를 전제로 한 실손보험과 달리, 간병은 수년간 비용이 지속적으로 발생해 보험금 지출이 제한 없이 커질 수 있다는 것이다. 간병인 인건비 상승률이 일반 의료비보다 높고, 돌봄 기간이 길수록 보험사의 부담이 누적되기 때문이다.보험업계 관계자 A씨는 “간병은 단기간에 치료가 끝나는 질병과 달리, 수년간 돌봄이 지속돼 보험금이 계속 누적된다”며 “실손형 구조로 설계할 경우 손해율이 급격히 악화될 수밖에 없다”고 말했다. 실손형 구조란 실제 발생한 비용만큼 보험금이 지급되는 방식으로, 병원비나 간병비 영수증 등 실제 지출 내역을 근거로 보상하는 제도다. 이어 그는 “공적 장기요양보험의 급여 범위와 민영 간병보험의 보장 항목이 겹칠 경우 이용이 과도하게 늘어나 공적 재정에 부담을 줄 수 있다”며 “실제로 2023년 장기요양보험 이용자의 본인부담금과 비급여 항목을 실손으로 보상하는 ‘요양실손보험’이 출시됐지만, 재정 부담 우려로 현재는 판매가 중단된 상태”라고 했다.보험업계는 간병보험이 공적 제도의 ‘대체재’가 아닌 보완적 안전망으로 자리 잡아야 한다는 입장이다. A씨는 “민영 간병보험은 장기요양보험이 미처 담지 못한 영역, 예를 들어 가족 간병 부담이나 비급여 돌봄 비용 등을 보충하는 방향으로 설계돼야 한다”며 “단기적인 판매 경쟁보다 공적 돌봄 체계와의 조화 속에서 시장이 안정적으로 성장해야 한다”고 말했다.◇지속형 구조 전환하고 공·사보험 연계, 지역 돌봄 강화 필요전문가들은 업계의 주장에 공감하면서도, 단순한 보완 역할만으로는 한계가 있다고 지적했다. 우선 보험 구조를 현실에 맞게 개편해야 한다. 현재 대부분의 상품은 진단 시점에 정해진 금액만 지급하는 정액형 구조라, 간병 기간이 길수록 보장 공백이 커진다. 송윤아 연구위원은 “보험금이 간병 기간에 따라 단계적으로 지급되는 지속형·연동형 구조로 바뀌어야 손해율과 해지율 악순환을 막을 수 있다”며 “보험료가 불안정하게 오르내리지 않도록 갱신 체계를 개선하고, 장기 유지가 가능한 상품으로 설계하는 것이 시급하다”고 말했다.또 공적 장기요양보험과의 연계 강화도 중요하다. 일본은 공적 등급 체계인 ‘요개호(要介護)’ 수준에 따라 민간보험의 월 지급액이 자동으로 조정된다. 예를 들어 요개호 1등급은 경증, 5등급은 중증으로 분류되며, 등급이 높을수록 민간보험에서 지급되는 금액도 비례해 올라간다. 독일 역시 ‘Pflegegrad(간병등급)’을 기준으로 공·사보험이 연동된다. 공적 장기요양보험이 기본 급여를 제공하면, 민간보험은 부족분을 보완하는 ‘보충형(ergänzende Versicherung)’ 구조다. 두 체계가 하나의 등급 평가를 공유하기 때문에 행정 절차가 단순하고 중복 심사가 거의 없다. 김학주 교수는 “공단의 장기요양등급 데이터를 보험사가 연계해 활용할 수 있는 시스템을 만들고 지급 기준을 표준화하면 중복 심사와 혼선을 줄일 수 있다”며 “일본처럼 공적 등급 체계를 기준으로 민간보험의 월 지급액이 자동 조정되는 구조를 도입하면 실질 보장력을 높이고 간병비 누적 부담도 완화할 수 있다”고 말했다.돌봄의 무게를 병원에서 지역사회로 옮기는 접근도 필요하다. 이화여대 사회복지학과 정순둘 교수는 “현재 간병 구조는 요양병원 중심으로 짜여 있어 불필요한 입원이 늘고 있다”며 “의료·복지·간병이 연계된 지역 돌봄체계를 마련해 상태가 안정된 환자는 지역사회에서 돌볼 수 있도록 해야 한다”고 말했다. 이어 “간병보험이 재가 서비스(집이나 지역사회에서 받는 돌봄 지원 서비스)를 포함하도록 설계돼야 하며, 직장에 다니는 가족이 돌보기 어려운 시간대 등 현실적 여건을 반영한 촘촘한 구조가 필요하다”고 했다.아울러 고령층과 중저소득층이 보험에 쉽게 접근할 수 있도록 제도적 지원이 뒤따라야 한다. 김학주 교수는 “보험료 부담을 줄이기 위해 세제 혜택이나 장기 유지 인센티브를 도입하고, 일정 연령 이상은 갱신 주기를 완화해야 한다”고 말했다. 이어 “공·사보험 모두 인공지능(AI)이나 IoT(사물인터넷) 기반 건강 모니터링 등 디지털 돌봄 기술을 활용해, 돌봄이 필요해지기 전 단계에서 위험을 조기에 발견하고 관리하는 예방 중심 체계로 전환해야 한다”고 했다.
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최근 쯔쯔가무시증을 매개하는 털진드기 지수가 증가함에 따라 보건장국이 야외 활동 시 털진드기 물림 주의가 필요하다고 밝혔다.30일, 질병관리청은 이번 주 쯔쯔가무시증을 매개하는 털진드기 지수가 0.24로 전주(0.02) 대비 증가했다고 밝혔다. 국내 쯔쯔가무시증을 매개하는 털진드기는 총 8종이 보고돼 있으며 지난해 감시 결과, 남부 지역에서는 활순털진드기, 중부 및 북부 지역에서는 대잎털진드기가 많이 발생하는 것으로 확인됐다.쯔쯔가무시증은 쯔쯔가무시균을 보유한 털진드기의 유충에 물린 후 발생된다. 물린 부위에 가피(검은 딱지)가 생기는 것이 특징이다. 주요 증상은 발열, 근육통, 반점상 발진, 림프절종대 등이며, 최근 3년(’22~’24년)간 전체 환자의 73.2%가 가을철(10~11월)에 집중적으로 발생했다.임승관 질병관리청장은 “가을 단풍철 및 추수기를 맞아 털진드기와의 접촉 확률이 높아질 수 있으므로, 쯔쯔가무시증 예방을 위해 야외활동 시 긴 소매 옷과 긴 바지를 착용하는 등 예방수칙을 철저히 준수해야한다”고 말했다. 이어 “쯔쯔가무시증은 항생제 치료로 완치가 가능하므로, 야외활동이나 농작업 후 물린 자국(가피)이 관찰되거나, 10일 이내(잠복기) 발열·발진 등 증상이 나타나면 의료기관을 방문해 치료를 받을 것”이라고 말했다. 다음은 쯔쯔가무시증 관련 주요 궁금증에 대한 질병관리청의 답변을 QnA형태로 정리한 내용이다. -쯔쯔가무시증의 예방법은 무엇인가?“▲농작업·야외활동 시 적정 작업복(긴팔·긴바지, 모자, 목수건, 토시, 장갑, 양말, 장화) 착용▲농경지 및 거주지 주변 풀 제거 ▲풀숲에 옷을 벗어 놓지 않고 휴식 시 돗자리 사용, 농작업·야외활동 후 작업복 세탁하기, 귀가 즉시 목욕·샤워를 하는 등이다.”-쯔쯔가무시증 증상과 치료법은 무엇인가?“쯔쯔가무시증은 보통 10일 이내의 잠복기를 거친 후 급성으로 발생한다. 두통, 발열, 오한, 구토, 발진, 근육통, 기침 등이 나타나고 털진드기 유충에 물린 부위에 가피가 형성된다. 감염 초기에 적절한 항생제 치료 시 비교적 용이하게 회복되지만, 단순 감기몸살로 착각해 치료 시기를 놓치기 쉽기 때문에 주로 가을철에 위의 증상이 있을 경우 즉시 의료기관을 방문해 신속한 진단과 치료를 받아야 한다.”-쯔쯔가무시증은 왜 가을에 많이 발생하나?“쯔쯔가무시증은 병원체에 감염된 털진드기의 유충이 사람을 물어서 발생한다. 연중 발생하지만, 여름철에 산란한 털진드기 알이 초가을부터 본격적으로 부화할 때 동물이나 사람의 체액을 섭취하며 성장하기 때문에 털진드기 유충이 활동하는 시기인 가을(9~11월)에 매개체와의 접촉을 통해 쯔쯔가무시증에 걸릴 확률이 높다.”-모든 털진드기가 쯔쯔가무시증을 일으키나?“그렇지 않다. 진드기는 세계적으로 4~5만종이 확인됐으나, 그 중 털진드기과에 속하는 진드기류만 쯔쯔가무시증과 관련 있다. 우리나라에서 확인된 털진드기과는 60종이다. 현재까지 국내에서 확인된 쯔쯔가무시균 매개종은 대잎털진드기, 활순털진드기, 수염털진드기, 동양털진드기, 반도털진드기, 사륙털진드기, 조선방망이털진드기, 들꿩털진드기 등 8종이다. 이중에서도 쯔쯔가무시균에 감염된 진드기 유충만이 감염을 일으킬 가능성이 있으며, 대표적인 종은 활순털진드기와 대잎털진드기라고 할 수 있다.”
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만성 변비를 앓고 있는 A(25·울산 남구)씨는 쾌변 음료를 마셔보라는 지인의 조언을 듣고, 유명 브랜드의 음료를 구매하려다 깜짝 놀랐다. 설탕 대신 단맛을 내, 제로 슈거 간식에 들어가곤 하는 '당 알코올'이 44g이나 들어있었기 때문이다. A씨는 "제로 슈거 과자를 먹고 심한 복통에 시달린 이후 대체당이 들어간 음식은 전부 주의하고 있다"며 "일단 무서워서 쾌변 음료를 구매하지 않았지만, 여전히 변비가 심해 도전해 봐야 하나 고민 중이다"고 했다.A씨와 같은 사람이 적지 않다. 건강보험심사평가원에 따르면 우리나라 변비 환자 수는 2011년 58만 여명에서 2020년 64만 여명으로, 10년간 꾸준히 증가했다. 그런데 병원에서 치료받는 환자는 약 16%뿐이다. 병원을 찾기엔 민망한 질환이라는 인식 탓이다. 덕분에 직접 구매해 먹을 수 있는 소화·장 건강 기능성 음료 시장이 빠르게 성장했다. 한 시장 조사기관에서는 국내 기능성 음료 시장이 2024년부터 2035년까지 매년 약 6.5% 성장할 것이라는 전망을 내놓기도 했다.다만, 일부 쾌변 음료에는 장을 자극할 수 있는 성분이 포함돼 있어, 잘 따져보고 섭취해야 한다. 용인세브란스병원 가정의학과 권유진 교수는 "적절한 성분이 조합된 쾌변 음료는 도움이 되지만, 과도한 자극은 오히려 장내 환경을 해칠 수 있다"며 "구매 전 원재료명과 영양 성분을 살펴보는 것을 추천한다"고 했다.◇건강하게 배변 돕는 성분, 어떤 게 있을까?시장 주요 쾌변 음료 5종을 선정해, 원재료명과 영양 성분을 살펴봤다. 부산대 식품영양학과 김혜미 교수 "각 성분이 배변을 돕는 기전은 차이가 있다"며 "변 부피를 늘려 부드럽게 배변을 돕는 성분부터, 장을 자극해 장운동을 촉진하는 성분까지 여러 가지로 분류된다"고 했다.▶완화형=부드럽게 배변을 돕는 순한 성분으로, 식이섬유와 발효물질이 있다. 사람의 소화효소로 분해되지 않는 고분자 탄수화물인 식이섬유는 변 부피를 늘려, 장이 자연스럽게 배변 신호를 몸에 전달하도록 한다. 장 내에 있는 균들의 먹이가 돼, 장을 건강하게 하는 단쇄지방산도 생성하도록 돕는다. 이런 식이섬유로는 난소화성말토덱스트린, 치커리(이눌린), 프락토올리고당, 이소말토올리고당, 자일로올리고당, 폴리덱스트로스 등이 있다. 장 속 유익균으로 작용하는 유산균도 보충하면 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.▶중간형=배변을 돕지만, 과량 섭취하면 장을 자극할 수 있는 성분들이다. 당알코올, 푸룬, 락툴로스 등이 여기에 속한다. 당알코올은 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 내려간다. 저농도에서 고농도로 수분이 이동하는 삼투압 성질에 의해, 수분이 장내로 이동하도록 한다. 이때 변이 부드러워지고, 배출이 쉬워진다. 다만 과다하게 섭취하면 변이 묽어져 오히려 설사로 이어질 수 있다. 푸룬에는 식이섬유, 폴리페놀 등의 성분과 당알코올에 속하는 소르비톨이 함유돼 있다. 적당량 섭취는 배변을 돕는다. 실제 신뢰도가 높은 임상시험인 무작위 대조시험에서 일관적으로 적당량의 푸룬 섭취는 배변 횟수를 늘리고, 변 상태를 개선하는 것으로 확인됐다. 하지만 마찬가지로 과도하게 섭취하면 소르비톨에 의해 복부팽만, 설사 등이 유발될 수 있다. 락툴로스는 유당이 열처리나 효소 작용으로 변하면서 생기는 합성 이당류다. 대장까지 내려가 삼투압 작용으로 변의 수분 함량을 늘린다. 또 장내 미생물 발효를 도와 장운동을 촉진한다. 다만 과도하게 섭취하면 당알코올처럼 삼투압이 과해져 장이 자극될 수 있다. 이때 복부팽만, 복통, 가스, 설사 등이 유발된다. 락툴로스는 변비약으로도 사용되는 성분이다.▶자극형=장에서 강력하게 작용해, 인위적으로 장 근육의 연동 운동을 촉진하는 물질이다. 대표적으로 카페인이 있다. 카페인은 위산 분비를 늘리고, 위 팽창 신호를 강하게 만든다. 이때 연결된 뇌와 장축이 반응해, 장의 연동운동을 자극한다. 카페인은 직접 장 근육 수축 신호를 촉진해 배변 반사를 강화하기도 한다. 가스트린이라는 장운동 촉진 물질 분비도 증가시킨다. 실제 디카페인 커피보다 카페인 커피에서 배변 효과가 60% 이상 높게 나타났다는 연구도 있다. 이런 자극성 물질은 과량 혹은 반복적으로 섭취하면 장이 스스로 운동하는 능력이 떨어져 오히려 변비가 심해질 수 있다. 또 장 점막 신경세포에 염증 반응이 생기며 민감해질 수 있다. 커피는 하루 세 잔 이상 마시지 않는 것이 좋다.번외로, 우유 등에 들어있는 유당 성분을 섭취하면 바로 배변 신호가 오는 사람이 있다. 일반적으로 유당은 배변 촉진 물질이 아니다. 하지만, 유당 분해 효소인 락타아제가 부족한 유당불내증 환자에게는 유당도 락툴로스처럼 중간형 물질로 작용할 수 있다. 우리나라는 성인 약 75%가 유당불내증을 앓고 있다고 알려져 있다. 이 탓에 카페인이 들어간 우유인 라테, 돌체라테 등이 '관장 음료'라고 불리며 유명해지기도 했다.
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■센녹, 올리브영 단독 퍼퓸 기획세트 2종 출시'센녹(SENNOK)'이 올리브영에서만 만날 수 있는 '시그니처 퍼퓸 기획세트' 2종을 단독 론칭하고, 11월 한 달간 올리브영 전국 매장과 공식 온라인몰에서 열리는 '올리브영 블랙 프라이데이'와 '11월 올영픽' 프로모션을 통해 선보인다.이번 기획세트는 시그니처 향수로 사랑받고 있는 '센녹 퍼퓸 애프터배스'와 '센녹 퍼퓸 슬리핑 로즈' 등 2종이다. '애프터 배스' 세트는 목욕 후의 따스한 온기를 연상시키는 포근한 살냄새의 정석으로, 일상 속에서 은은한 '꾸안꾸' 매력을 발산할 수 있다. '슬리핑 로즈' 세트는 잘 익은 라즈베리와 복숭아의 달콤함 위로 우아하고 풍성한 로즈향이 더해진 프루티 플로럴 향으로, 차분하면서도 사랑스러운 무드를 완성해준다.센녹 퍼퓸 기획세트 2종은 '11월 올영픽'에서 11월 1일부터 11월 29일까지 한 달간 만나볼 수 있으며, 11월 1일부터 11월 7일까지 열리는 '올리브영 블랙 프라이데이 프로모션'에서는 '센녹 퍼퓸 애프터 배스 기획세트'를 더 큰 혜택의 블프 특가로 구입할 수 있다.■동국제약, 마데카X키토산 기반 스킨부스터 ‘마데키엘’ 출시동국제약이 마데카와 키토산 기반의 스킨부스터인 ‘마데키엘’을 출시했다.마데키엘은 동국제약의 TECA(센텔라아시아티카 정량추출물)와 고순도 키토산 기반 LTG(Liquid-To-Gel) 기술이 결합된 신개념 스킨부스터다. 동국제약 MA마케팅 담당자는 “마데키엘은 동국제약의 대표 성분으로 잘 알려진 마데카(병풀추출물) 성분을 활용해 처음 선보이는 스킨부스터로, 기존 스킨부스터와는 차별화된 작용 기전의 차세대 솔루션으로 평가받고 있다”고 말했다. 이어 “이번 마데카X키토산 성분 스킨부스터 출시를 통해 메디컬 에스테틱 시장에 신개념 패러다임을 제시하고, 적극적인 학술 마케팅 활동을 통해 의료진들에게 새로운 선택지가 될 수 있도록 그 효과성도 입증해 나가겠다”고 했다.■K-뷰티 플랫폼 와이레스, 도쿄 하라주쿠에 첫 해외 팝업스토어 오픈K-뷰티 플랫폼 와이레스(YLESS)가 일본 도쿄 하라주쿠에 첫 해외 오프라인 팝업스토어를 열었다.와이레스는 지난 27일 하라주쿠역 인근 편집숍 ‘앤드에스티도쿄(and ST TOKYO)’내에 팝업스토어를 열고, 11월 13일까지 운영한다. 와이레스는 오픈 첫날부터 많은 현지 방문객이 몰리며, 일본 소비자의 인디 K-뷰티 브랜드에 대한 높은 관심과 잠재 수요를 확인했다고 30일 밝혔다.베스트셀러 ‘가히(KAHI)’를 비롯해 대표 듀프(Dupe) 라인 ‘블루콰티카’, ‘아방쥔’ 등 국내에서 경쟁력을 인정받은 다양한 제품들을 한자리에서 선보였다. 특히 한국 전문가가 직접 진행하는 ‘퍼스널컬러 무료 진단’ 서비스가 뜨거운 반응을 얻고 있다. 1:1 맞춤형으로 개인 피부 톤에 최적화된 컬러를 추천하고, 메이크업 시연까지 제공하는 프로그램으로 국내 매장에서도 외국인 관광객에게 큰 인기를 끌고 있는 콘텐츠다. 일본에서도 K-뷰티의 전문성과 체험 가치를 알리는 핵심 요소로 자리 잡고 있다.
뷰티신소영 기자2025/10/30 11:31
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배우 신애라(56)가 아침에 마시는 건강한 주스를 소개했다.지난 29일 신애라는 자신의 유튜브 채널에서 “아침저녁으로 즐겨 마시는 주스”라며 토마토와 당근을 찐 후 믹서기에 가는 모습을 공개했다. 신애라는 “워낙 채소를 싫어하다가 건강을 위해서 열심히 먹어야겠다 생각했다”며 “토마토가 몸에 정말 좋고, 당근도 눈 건강에 도움이 된다”고 말했다.올리브오일까지 넣어 완성한 주스를 마신 신애라는 “단백질도 보충해야 한다”며 “삶아 놓은 병아리콩이 없을 때는 콩가루를 한 스푼씩 먹는다”고 했다. 이어 “너무 맛있다”며 “이거 한 잔 먹었는데 몸에서 열이 올라온다”고 말했다.◇토마토와 당근, 쪄 먹는 게 좋아토마토와 당근은 신애라처럼 모두 쪄서 먹었을 때 영양소 흡수가 잘 된다. 토마토에 풍부한 라이코펜은 토마토를 익힐수록 함량이 증가한다. 미국 코넬대 연구팀에서 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과, 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 늘어났다. 라이코펜은 혈압과 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 준다. 당근에 풍부한 베타카로틴 역시 쪄 먹으면 체내 흡수가 세 배 이상 높아진다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 면역력을 키우는 데 도움이 된다.◇병아리콩, 혈당지수와 열량 모두 낮아신애라가 아침으로 즐겨 먹는다는 병아리콩은 혈당지수(음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도)가 낮아 혈당 급증을 막아준다. 보통 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품으로 분류한다. 병아리콩의 혈당지수는 28로 낮은 편에 속한다. 실제로 영국 킹스칼리지런던대 연구팀에 따르면 병아리콩 가루가 든 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응이 일반 빵을 먹은 사람들보다 40% 낮았다. 병아리콩은 열량도 낮은 편에 속해 다이어트 식품으로도 인기가 많다. 다만, 병아리콩을 섭취할 때는 일일 권장 섭취량인 300g을 넘기지 않는 게 좋다. 식이섬유가 풍부해 과다 섭취하면 복부 팽만을 일으킬 수 있기 때문이다.
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우리는 음식을 통해 하루의 에너지를 얻는다. 하지만 달콤한 디저트나 탄산음료, 튀긴 음식처럼 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨리는 음식은 오히려 피로를 부른다. 반대로 천천히 소화돼 에너지를 오래 유지하게 하는 음식은 몸에 활력을 준다. 미국 의학 전문 매체 웹엠디(WebMD)가 소개한 ‘지친 몸에 활력을 더해주는 음식’을 살펴본다.◇굴굴은 단백질이 풍부하면서도 지방이 거의 없어 부담 없이 에너지를 보충할 수 있는 식품이다. 특히 아연이 많아 피로 해소에 효과적이다. 아연은 세포 내 에너지 생성 효소의 핵심 성분으로, 부족하면 에너지 대사 효율이 떨어지고 피로감이 쉽게 쌓인다. 2019년 영양학회지에 실린 연구에서도 아연 결핍이 피로와 면역 저하를 유발한다는 결과가 보고됐다. 생굴이 부담스럽다면 구이나 찜으로 섭취해도 영양 손실이 적다. 다만 조개류 알레르기나 위장 질환이 있는 사람은 주의해야 한다.◇소간소간은 비타민B12가 풍부한 대표 식품이다. 비타민B12는 적혈구 형성과 산소 운반을 돕고, 탄수화물과 지방을 에너지로 바꾸는 대사 과정에 관여한다. 부족하면 아무리 자도 피로가 풀리지 않는다. 미국임상영양학저널에 실린 연구에 따르면 비타민B12 결핍자는 피로감, 집중력 저하, 기억력 감퇴 등의 증상이 두드러진다. 간 한 조각(약 60~90g)으로 하루 필요량을 충분히 채울 수 있다. 그러나 비타민A 함량이 높아 태아 기형 등의 부작용 위험이 있어, 임신부나 임신을 준비 중인 사람은 과다 섭취를 피해야 한다. 또한 소간을 생으로 먹을 경우 톡소플라스마 등 기생충 감염 위험이 있어 반드시 70도 이상으로 충분히 익혀 섭취해야 한다.◇호두호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)이 풍부하다. 이 성분은 세포막의 유동성을 높여 포도당과 산소의 이동을 원활하게 하고, 세포가 에너지를 효율적으로 활용하도록 돕는다. 식이섬유도 풍부해 혈당 상승을 완화하고 포만감을 오래 유지해 ‘에너지 급락’을 예방한다. 하버드대 보건대학원 연구에 따르면 견과류를 자주 섭취하는 사람은 에너지 대사 효율이 높고 피로감을 덜 느꼈다. 다만 칼로리가 높기 때문에 하루 한 줌(약 25~30g) 정도가 적당하다.◇정어리정어리는 단백질이 풍부하고 오메가3 지방산(EPA, DHA)이 많아 혈류를 개선하고 염증을 완화한다. 이로 인해 뇌와 근육으로 산소와 영양분이 원활히 공급돼 피로 해소와 집중력 유지에 도움이 된다. 2020년 국제학술지 ‘생리학 프론티어’에 실린 연구에서도 DHA 섭취가 근육 피로 회복 속도를 높이는 것으로 나타났다. 정어리에는 비타민B12, 칼슘, 셀레늄 등 에너지 대사에 필요한 영양소도 풍부하다. 다만 통조림 제품은 나트륨과 퓨린 함량이 높을 수 있어, 통풍 환자라면 섭취를 조심해야 한다.◇콩콩은 식물성 단백질의 보고이자 마그네슘이 풍부한 식품이다. 마그네슘은 세포가 에너지 분자를 합성할 때 꼭 필요한 미네랄로, 부족하면 쉽게 무기력해지고 근육이 피로해진다. 실제로 영양학저널에 발표된 연구에서는 마그네슘 섭취가 충분한 사람일수록 피로감과 스트레스 호르몬 분비가 낮은 것으로 나타났다. 또 풍부한 식이섬유가 소화를 늦춰 에너지를 천천히 방출하도록 돕는다. 다만 과민성장증후군이 있는 사람은 가스나 팽만감이 생길 수 있어, 콩은 삶기 전 충분히 불리고 삶은 뒤 헹궈 먹는 것이 좋다.
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운동 중 스쿼트를 하다가 두 발목이 부러진 영국 30대 여성의 사연이 알려졌다.지난 28일(현지시각) 더 선 등 외신에 따르면 키아 키드(34)는 작년 5월 헬스장에서 120kg짜리 바벨을 들고 스쿼트를 하다가 발목 부상을 입었다. 당시 키드는 이미 10번 이상 120kg의 바벨로 운동한 적이 있었는데도 사고가 발생했다. 그는 외신 인터뷰에서 “보통 바벨을 거치대에 걸쳐둔 채 운동하고는 했는데 그날따라 자신감이 생겨 온전한 내 힘으로 스쿼트를 하려 했다”며 “그런데 일어나려는 순간 너무 무거웠고 친구를 부르면서 주저앉은 순간 양쪽 발목이 바깥쪽으로 완전 틀어지면서 부러졌다”고 말했다. 사고 당시 찍힌 영상에는 발목이 완전히 접혀 고통스러워하는 키드의 모습이 담겼다.키드는 곧바로 병원을 갔고, 양쪽 발목에 ‘실금 골절’이 발생한 것으로 진단받았다. 실금 골절은 뼈에 가느다란 실금이 생긴 상태를 말한다. 의료진은 7주간 보호대를 착용하고, 과도한 운동을 주의할 것을 당부했다. 그는 지난 22일 자신의 틱톡 계정에 당시 사고 영상을 올려 1만 회가 넘는 조회수를 기록했다. 키드는 회복 후 다시 헬스장에서 운동하고 있지만, 이전보다 조심하고 있다고 밝혔다.키드가 한 바벨 스쿼트는 바벨을 승모근에 올려둔 채 스쿼트 자세를 하는 운동으로, 스쿼트의 운동 효과를 극대화할 수 있어 인기 있는 동작이다. 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 바벨을 올린 채 스쿼트를 하면 중심을 잡기 위해 코어 근육에도 자극을 주는 효과가 있다.다만, 무리해서 운동할 경우 키드처럼 다칠 수 있어 주의해야 한다. 서울건우정형외과 최홍준 원장은 “스쿼트 중에는 하중을 지탱하기 위해 발목이 중요하다”며 “무게가 무거워질수록 발목은 균형을 유지하기 위해 더 큰 힘을 써야 하고 자세가 조금만 흐트러져도 부상의 위험이 커진다”고 말했다. 특히 발목이 뻣뻣한 상태에서 무거운 바벨을 들고 앉으면 뒤꿈치가 들리거나 발목이 안쪽으로 말리면서 염좌가 생길 수 있다. 최 원장은 “이때 발목 인대나 힘줄에 미세 손상이 생길 수 있고 심한 경우 관절 주위에 염증 등이 생길 수 있다”고 말했다.키드처럼 실금 골절이 발생했을 경우 일정 기간 체중 부하를 피하고, 보호대를 착용해 뼈가 치유될 시간을 가져야 한다. 이후 통증이 가라앉으면 점진적으로 체중 부하를 늘리고, 근력과 균형 훈련을 진행한다. 최홍준 원장은 “발목이 약하거나 과거 염좌 경험이 있다면 무거운 바벨 스쿼트보다는 발목의 가동성, 안정성, 균형 감각을 키우는 운동부터 해야 한다”며 “발목이 약하다고 무조건 스쿼트를 피해야 하는 것은 아니지만 충분한 준비 운동과 가동성 확보, 점진적인 무게 증가를 지켜야 부상을 예방할 수 있다”고 말했다.
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