바쁜 일상 속에서 가공식품을 완전히 끊기란 쉽지 않다. 이왕 먹을 거면 건강하게 먹자. 최근 영양 전문가가 가공식품을 건강하게 먹을 수 있는 방법을 소개했다.
지난 12일 이지혜 임상 영양사가 유튜브 채널 '건나물 TV'를 통해 가공식품을 건강하게 먹는 방법을 소개했다. 이 영양사는 "가공식품을 무조건 피하기보다 가공식품을 섭취할 때 어떤 문제가 발생하는지 명확하게 알고, 여기에 몇 가지 방법을 더하면 부정적인 영향을 충분히 줄일 수 있다"며 "가공식품의 문제는 존재 자체보다도 어떻게, 얼마나, 무엇과 함께 먹느냐에 달려 있다"고 했다. 이어 그는 "불균형을 중화하고 보완하는 식으로 섭취 패턴을 재설계하면 건강을 지킬 수 있다"며 ▲채소와 함께 먹기 ▲국물 줄이고 간 재조절하기 ▲잎 차 마시기 등을 방법으로 제시했다.
이지혜 영양사의 말처럼 가공식품을 채소와 함께 먹으면 부족한 영양 성분을 보충하고 나트륨을 배출하는 데 도움이 된다. 가공식품 중에는 고나트륨, 고지방, 고당분 식품이 많다. 식이섬유와 비타민, 미네랄 등의 성분이 상대적으로 부족하다는 것이다. 영양 불균형은 염증 반응을 자극하고, 혈당을 급격히 올려 대사 기능에 부담이 된다. 이에 양배추, 콩나물, 대파, 버섯 등 손질하기 쉬운 채소를 추가해 부족한 성분을 보충할 필요가 있다. 채소를 추가하면 혈당 조절 효과도 볼 수 있다. 가공식품을 섭취하면 혈당 스파이크가 발생할 위험이 크다. 일반적으로 공복 상태에서 체내 혈당 수치는 보통 70~100mg/dL인데 식후 1시간 내 혈당이 140mg/dL을 넘어 180mg/dL 정도로 치솟으면 혈당 스파이크가 발생했다고 본다. 혈당 스파이크가 발생하면 몸에 저장되는 지방이 증가하고 식욕이 자극돼 체중이 증가할 수 있다. 이때 채소를 함께 섭취하면 채소에 풍부한 식이섬유가 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춘다. 가공식품을 단독으로 먹을 때보다 혈당 스파이크 발생 위험이 줄어든다.
국물을 줄이고 간을 재조절하면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 국물은 나트륨과 지방 함량이 높은 편이다. 요리 과정에서 재료에 포함된 나트륨과 지방이 국물에 녹아들기 때문이다. 과다 섭취하면 삼투압 현상에 의해 부종이 발생한다. 부종을 방치하면 노폐물이 원활하게 배출되지 못해 신진대사 기능이 떨어지고, 지방으로 축적될 위험이 크다. 국물 섭취를 줄이고, 라면 스프를 절반만 넣는 등 간을 재조절하면 이러한 부담이 덜해 체중 조절에 도움이 된다. 나트륨 과다 섭취로 고혈압, 뇌졸중 등 심혈관질환이 발생하는 것을 방지할 수 있다.
이미 가공식품을 과다 섭취했다면 이후 대처가 중요하다. 물을 충분히 마셔 나트륨 배출을 돕고, 신선한 채소로 다음 끼니를 채운다. 녹차, 보이차 등 잎 차를 마시는 것도 방법이다. 체지방 축적을 방지하는 데 도움이 된다. 특히 보이차에는 폴리페놀의 일종인 '갈산'이 풍부한데, 이 성분은 지방 분해 효소인 리파아제의 활동을 억제해 지방이 체내로 흡수되는 것을 막는다. 2011년 영양연구학회지에 실린 연구가 이를 뒷받침한다. 연구팀이 비만 성인 36명을 절반으로 나눠 한 그룹에만 12주간 매일 보이차 추출물 1g을 마시게 한 결과, 보이차를 마신 그룹의 체중과 내장지방이 감소하는 것으로 나타났다. 12주간 체중이 꾸준히 감소했고, 내장지방이 평균 8.7% 감소했다.
지난 12일 이지혜 임상 영양사가 유튜브 채널 '건나물 TV'를 통해 가공식품을 건강하게 먹는 방법을 소개했다. 이 영양사는 "가공식품을 무조건 피하기보다 가공식품을 섭취할 때 어떤 문제가 발생하는지 명확하게 알고, 여기에 몇 가지 방법을 더하면 부정적인 영향을 충분히 줄일 수 있다"며 "가공식품의 문제는 존재 자체보다도 어떻게, 얼마나, 무엇과 함께 먹느냐에 달려 있다"고 했다. 이어 그는 "불균형을 중화하고 보완하는 식으로 섭취 패턴을 재설계하면 건강을 지킬 수 있다"며 ▲채소와 함께 먹기 ▲국물 줄이고 간 재조절하기 ▲잎 차 마시기 등을 방법으로 제시했다.
이지혜 영양사의 말처럼 가공식품을 채소와 함께 먹으면 부족한 영양 성분을 보충하고 나트륨을 배출하는 데 도움이 된다. 가공식품 중에는 고나트륨, 고지방, 고당분 식품이 많다. 식이섬유와 비타민, 미네랄 등의 성분이 상대적으로 부족하다는 것이다. 영양 불균형은 염증 반응을 자극하고, 혈당을 급격히 올려 대사 기능에 부담이 된다. 이에 양배추, 콩나물, 대파, 버섯 등 손질하기 쉬운 채소를 추가해 부족한 성분을 보충할 필요가 있다. 채소를 추가하면 혈당 조절 효과도 볼 수 있다. 가공식품을 섭취하면 혈당 스파이크가 발생할 위험이 크다. 일반적으로 공복 상태에서 체내 혈당 수치는 보통 70~100mg/dL인데 식후 1시간 내 혈당이 140mg/dL을 넘어 180mg/dL 정도로 치솟으면 혈당 스파이크가 발생했다고 본다. 혈당 스파이크가 발생하면 몸에 저장되는 지방이 증가하고 식욕이 자극돼 체중이 증가할 수 있다. 이때 채소를 함께 섭취하면 채소에 풍부한 식이섬유가 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춘다. 가공식품을 단독으로 먹을 때보다 혈당 스파이크 발생 위험이 줄어든다.
국물을 줄이고 간을 재조절하면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 국물은 나트륨과 지방 함량이 높은 편이다. 요리 과정에서 재료에 포함된 나트륨과 지방이 국물에 녹아들기 때문이다. 과다 섭취하면 삼투압 현상에 의해 부종이 발생한다. 부종을 방치하면 노폐물이 원활하게 배출되지 못해 신진대사 기능이 떨어지고, 지방으로 축적될 위험이 크다. 국물 섭취를 줄이고, 라면 스프를 절반만 넣는 등 간을 재조절하면 이러한 부담이 덜해 체중 조절에 도움이 된다. 나트륨 과다 섭취로 고혈압, 뇌졸중 등 심혈관질환이 발생하는 것을 방지할 수 있다.
이미 가공식품을 과다 섭취했다면 이후 대처가 중요하다. 물을 충분히 마셔 나트륨 배출을 돕고, 신선한 채소로 다음 끼니를 채운다. 녹차, 보이차 등 잎 차를 마시는 것도 방법이다. 체지방 축적을 방지하는 데 도움이 된다. 특히 보이차에는 폴리페놀의 일종인 '갈산'이 풍부한데, 이 성분은 지방 분해 효소인 리파아제의 활동을 억제해 지방이 체내로 흡수되는 것을 막는다. 2011년 영양연구학회지에 실린 연구가 이를 뒷받침한다. 연구팀이 비만 성인 36명을 절반으로 나눠 한 그룹에만 12주간 매일 보이차 추출물 1g을 마시게 한 결과, 보이차를 마신 그룹의 체중과 내장지방이 감소하는 것으로 나타났다. 12주간 체중이 꾸준히 감소했고, 내장지방이 평균 8.7% 감소했다.
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