‘칫솔 하나’만 있으면 몸속 만성 염증 확 줄어든다… 방법은?

스트레스와 피로에 찌든 현대인은 대부분 몸에 만성 염증이 있다. 예방의학 전문의이자 미국 생활의학회 전 회장인 데이비드 카츠는 “만성 염증은 몸의 조직들을 손상시키고 퇴행성 변화의 악순환을 촉발할 수 있다”며 “심혈관계 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 암, 치매 등 주요 질환도 일으킨다”고 말했다. 그러나 다행히 생활 습관 몇 가지만 바꿔도 만성 염증을 줄일 수 있다.

첫째는 스트레스 조절이다. 스트레스는 몸이 싸울 태세를 갖추게 함으로써 사이토카인 등 염증 물질을 분비하도록 한다. 이에 명상이나 요가 등 스트레스 조절 활동을 통해 염증성 사이토카인 분비를 줄일 수 있다는 연구 결과들이 있다. 스트레스가 쌓이도록 내버려두지 말고 주기적인 명상이나 요가를 통해 자주 비워내는 것이 바람직하다.

우리가 흔히 ‘뱃살’이라 하는 내장 지방을 빼는 것 역시 체내 염증 감소에 이롭다는 연구 결과가 있다. 체내에 쌓인 내장 지방은 다양한 염증 물질을 만들어낸다. 내장 지방을 빼려면 평소에 식사를 통해 섭취하는 열량부터 줄여야 한다. 동시에 운동량을 늘리고, 탄수화물을 완전히 끊지는 않되 식사에서 단백질과 식이섬유가 차지하는 비중을 높이는 것이 바람직하다.

자연을 가까이하는 것도 좋다. 자연 속에서 즐거운 시간을 자주 보낼수록 염증 관련 지표의 수치가 낮아진다는 성인 1000여 명 대상 해외 연구 결과가 있다. 공원, 숲, 산, 바다, 강 등을 자주 방문하는 것이 차분함과 만족스러움 같은 긍정적인 정서 함양에도 도움이 되는 것으로 드러났다. 연구팀은 “이러한 정서가 과거의 실수나 부정적 사건을 계속해서 돌이켜보며 곱씹는 대신, 건강한 방식으로 대처하게 도움으로써 염증을 줄인다”고 설명했다.

양치질을 제대로 해서 잇몸 염증을 줄이는 것도 몸 전반의 염증 감소에 도움된다는 연구 결과가 있다. 이는 잇몸에서 시작된 염증이 혈액을 통해 몸 곳곳으로 전파되기 때문이다. 대한치주과학회는 잇몸 관리를 위해 ‘3·2·4 수칙’을 지킬 것을 권장한다. ▲3분 이상 칫솔질 ▲연 2회 스케일링 ▲잇몸 사(4)이사이 꼼꼼히 닦기를 줄인 말이다.

중강도 이상의 유산소운동을 한 번에 30~60분씩, 주에 2~3번 하는 것도 바람직하다. 이 정도만 운동해도 체내 염증 지표가 개선된다는 연구 결과가 있다. 이는 운동을 할 때 몸에서 생산되는 엔돌핀 등의 호르몬이 염증을 줄이는 덕분이다. 다만, 과도한 운동은 오히려 몸에 염증을 만들어내므로 살짝 벅찬 강도로만 꾸준히 하도록 한다.

운동 이후에 몸을 마사지하는 것도 세포의 염증 수준을 낮춰 근육 미토콘드리아의 성장을 촉진한다고 알려졌다. 마사지가 혈액 순환을 촉진해 몸에 쌓인 노폐물 배출을 촉진하는 덕분이다.