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한국 요리에서 빠질 수 없는 중요한 식재료인 마늘은 잘 알려진대로 매우 건강한 식재료다. 미국 국립암연구소는 마늘을 '최고의 항암 식품'으로 꼽기도 했다. 다만, 조리 방법에 따라 그 효과가 달라질 수 있다.◇익힌 마늘, 노화 방지 성분 증가마늘은 조리법에 따라 더 많이 섭취할 수 있는 영양소가 달라진다. 마늘을 익히면 노화를 방지하는 항산화 물질과 폴리페놀, 플라보노이드 함량이 증가한다. 특히 마늘을 열에 가할 경우 S-알리시스테인이라는 발암 억제 성분이 더욱 많이 생성된다. 국립농업과학원 연구에 따르면 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때, 생마늘보다 S-알리시스테인 함량이 3배 더 높았다. 또 익힌 마늘은 과당 함량이 증가해 달콤한 맛이 더해지며, 마늘 본연의 향도 조금 더 부드러워진다. 반면, 마늘을 익힐 때는 알리신 성분이 감소한다. 알리신은 마늘이 생으로 있을 때 주로 생성되는 성분이다. 강한 향을 내며 항산화 작용을 통해 혈액 내 활성산소를 제거하고, 나쁜 균을 살균하는 등의 효능이 있다. 알리신은 또한 혈액 응고를 방지하는 항혈전 성분으로 알려져 있다.◇다진 마늘, 바로 요리하면 항암효과 0%마늘은 다져서 요리에 자주 사용하곤 한다. 하지만 마늘을 다진 뒤 바로 요리에 사용하면 항암 효과를 떨어뜨릴 수 있다. 마늘을 자르거나 으깨면 알리인과 알리나아제라는 두 성분이 만나 화학반응을 일으켜 알리신이 생성된다. 마늘을 다진 후 한 동안 상온에 두면 알리신이 충분히 생성되어 항암 효과를 발휘하는데, 이 과정을 건너뛰면 알리신이 거의 생성되지 않는다.2001년 '영양학저널'에 발표된 연구에 따르면, 마늘을 으깬 뒤 10분간 방치하고 섭취했을 때, 발암물질에 의한 DNA 손상이 64% 억제되는 효과가 있었다. 그러나 다진 마늘을 바로 가열하거나 물리적으로 손상 없이 통째로 익힌 경우, 항암 효과는 거의 0%에 가까운 수치로 떨어졌다. 열에 약한 알리나아제 효소가 바로 파괴되면서 화학반응이 일어나지 않아 알리신이 생성되지 않기 때문이다. 따라서 마늘을 으깬 후 10분간 기다린 뒤 섭취해야 항암 효과를 극대화할 수 있다.◇생마늘, 과민성대장증후군 환자는 주의… 수술 전에도 피해야생마늘은 그 자체로도 건강에 유익한 성분을 많이 함유하고 있지만, 위가 약하거나 과민성대장증후군을 앓고 있는 사람에게는 주의가 필요하다. 생마늘은 속쓰림을 유발하고 소화기관을 자극할 수 있기 때문이다. 역류성 식도염이 있는 사람도 생마늘을 섭취하지 않는 것이 좋다. 위가 예민한 사람은 생마늘 대신 익힌 마늘을 섭취하는 것이 좋다. 익힌 마늘은 생마늘보다 소화기관에 자극이 적고, 더욱 부드럽게 섭취할 수 있다.수술을 앞둔 사람은 마늘 섭취를 삼가는 것이 좋다. 마늘에 포함된 알리신 성분은 혈소판 응집을 억제하여 혈액이 멈추는 과정을 방해할 수 있기 때문이다. 이로 인해 수술 중 과다 출혈이 발생할 수 있다. 실제로 2016년, 의학 정보 검색 엔진인 '펍메드'에 따르면, 하루 12g의 마늘(마늘 네 쪽)을 섭취한 환자가 척추 수술 중 과다 출혈을 겪은 사례가 있었다. 또한, 대구가톨릭대병원 연구팀은 2015년, 마늘을 섭취한 72세 남성이 전립선 절제술 후 과다 출혈로 수혈을 받은 사례를 발표하기도 했다. 일반적으로 마늘은 하루 두세쪽을 섭취하는 것이 적당하며, 유아는 하루 4분의 1쪽이 적합하다.
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신선한 과일과 말린 과일은 모두 건강에 도움 되지만, 전문가들은 가능하면 신선한 과일을 우선해 먹을 것을 권장한다. 미국 식생활 지침(DGA)에서도 하루 권장 과일 섭취량 중 절반 이상은 가공되지 않은 신선 과일로 채울 것을 권장한다.지난 12일(현지 시각) 예방의학과 전문의 소하이브 임티아즈가 미국 건강전문매체 ‘베리웰 헬스(Verywell Health)’를 통해 조언한 바에 따르면, 신선 과일은 영양소·효소가 자연 그대로 보존돼 영양 손실이 적고 수분 함량도 80~90%에 달한다. 이 때문에 칼로리와 당 함량은 낮고 수분 보충에 효과적이다. 첨가당이나 방부제가 들어있지 않아 자연 상태 그대로 섭취할 수 있으며, 비타민C를 포함한 영양소가 잘 유지된다. 수분 함량이 높은 만큼 포만감이 오래 유지돼 과식을 막고, 위 배출 속도를 늦춰 영양소 흡수를 원활하게 한다.반면 말린 과일은 수분 제거 과정에서 영양소가 농축돼 당과 칼로리가 높아진다. 신선 사과 100g의 당은 10g이지만, 말린 사과 100g은 57g의 당이 들어있다. 그러나 같은 무게로 비교했을 때 폴리페놀 등 항산화 물질과 섬유질은 말린 과일이 더 풍부하다. 체질량지수(BMI)와 허리둘레, 수축기 혈압이 낮게 나타나는 경향도 있다. 말린 과일의 미네랄 성분은 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 긍정적으로 작용할 수 있다. 지난 2023년 MDPI에 게재된 ‘말린 과일: 바이오 활성, 장내 미생물군에 미치는 영향 및 가능한 건강상의 이점’ 연구에 따르면 말린 과일을 규칙적으로 섭취하는 사람들은 섬유질·칼륨·마그네슘 등의 섭취량이 많고 식단 전반의 질도 우수한 것으로 나타났다.말린 과일의 가장 뚜렷한 강점은 보관성과 휴대성이다. 수분이 적어 상온에서도 오래 보관할 수 있고, 가볍고 간편해 야외 활동 시 간식으로 활용하기 좋다. 미국 식생활 지침에서도 말린 과일을 신선·냉동·통조림 과일과 함께 일일 과일 섭취량에 포함되는 식품군으로 인정하고 있다.다만 말린 과일은 농축된 형태인 만큼 과다 섭취 시 당과 칼로리 섭취가 급증할 수 있다. 미국 식생활 지침은 성인의 경우 하루 두 컵 분량의 과일을 권장하며 이 중 절반은 신선 과일로 구성할 것을 제안한다. 특히 ▲당뇨병 환자나 당 조절이 필요한 사람 ▲체중 관리를 하는 사람은 말린 과일을 먹을 때 주의가 필요하다. 완전히 피할 필요는 없지만, 양을 줄이고 혈당 지수가 낮은 살구·자두·대추 등을 선택하는 것이 좋다. 또 말린 과일 구매 시에는 첨가당이 없는 제품을 고르는 게 안전하며, 색을 유지하기 위해 넣는 아황산염에 민감한 사람은 유기농 또는 무첨가 제품을 선택하는 것이 좋다.
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고깃집에 가면 미나리를 함께 구워 내주거나, 명이나물·깻잎 같은 쌈 채소가 기본 반찬으로 따라오는 경우가 많다. 맛의 궁합이 좋아 즐겨 먹지만, 이런 채소를 곁들이면 건강에도 도움이 될까?◇명이나물, 장운동·비타민B 흡수 촉진돼지고기와 유난히 잘 어울리는 명이나물(산마늘)은 보통 장아찌 형태로 제공된다. 이 채소는 부추보다 비타민C 함량이 10배 이상 높고, 비타민A와 식이섬유도 풍부해 장운동을 촉진해 노폐물 배출을 돕는다. 피부·눈 건강에 유익한 데다, 식중독균 억제 효과도 알려져 있다. 또 체내 비타민B 흡수 촉진, 혈전 생성 억제, 혈당·콜레스테롤 개선 등 다양한 효능도 낸다. 돼지고기에는 비타민B군이 많기 때문에 명이나물을 함께 먹으면 영양소 흡수를 극대화할 수 있다.◇깻잎, 베타카로틴 풍부해 발암 위험 낮춰깻잎 특유의 향을 내는 ‘페릴라케톤’ 성분은 고기의 느끼함을 줄일 뿐 아니라 세균·곰팡이 증식을 억제해 식중독 예방에 도움을 준다. 특히 고기를 태우거나 지나치게 익힐 때 생성되는 발암물질(HCAs, PAHs)의 영향을 완화하는 데 깻잎 속 베타카로틴이 중요한 역할을 한다. 베타카로틴은 활성산소로 인한 세포·유전자 손상을 줄이고, 암 억제 유전자 발현을 도와 발암 위험을 낮춘다. 깻잎의 베타카로틴 함량은 100g당 9.1mg으로 당근(7.6mg)과 단호박(4mg)보다 높다. 육류에 상대적으로 부족한 칼슘·엽산·비타민A·C도 풍부해 영양 균형을 맞추는 데 적합하다.◇미나리, 항산화 작용… 중금속 배출 도와 삼겹살과 함께 구워 먹는 ‘미나리 삼겹살’이 인기인 이유에는 미나리의 향이 돼지고기 누린내를 잡아주는 성질이 있다. 여기에 돼지고기와 미나리를 함께 먹으면 중금속 배출 효과가 강화된다는 점도 장점이다. 돼지고기 자체가 체내 중금속 제거에 도움을 주고, 미나리는 중금속 독성을 낮추는 기능이 있기 때문이다. 또한 미나리에 들어 있는 플라보노이드 성분은 항산화 작용을 일으켜 돼지고기의 포화지방 분해에 관여한다. 항산화 물질인 ‘퀘르세틴’도 풍부해 세포 손상을 막고 피로 회복을 돕는다. 더불어 미나리는 칼륨(100g당 412mg)이 바나나(335mg)보다 많고 철분(2mg)도 들어 있어 혈압 조절과 빈혈 예방에 유익하다.
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2형 당뇨병을 앓고 있다고 해서 좋아하는 음식을 모두 끊을 필요는 없다. 중요한 것은 ‘무엇을 얼마나’ 먹느냐이다. 전문가들은 혈당을 안정적으로 유지하면서도 포만감과 영양을 함께 채우는 식단의 균형을 강조한다. 어떻게 먹어야 균형을 유지할 수 있을까?◇혈당 조절의 기본은 ‘탄수화물 선택’먼저 탄수화물은 혈당에 직접적인 영향을 미치는 영양소다. 하지만 ‘무조건 적게 먹는 것’보다 좋은 탄수화물을 고르는 것이 더 중요하다. 영양사 앨리슨 매시는 “탄수화물의 양보다 질이 중요하다”며 “정제된 곡물보다 통곡물, 채소, 콩류를 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋다”고 조언했다. 흰 쌀, 흰 빵, 설탕이 많은 가공식품은 빠르게 혈당을 높인다. 반면 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵 등은 섬유질이 풍부해 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.◇단백질은 ‘저지방·심혈관 건강 중심’으로단백질은 혈당을 급격히 올리지 않지만, 지방의 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 달라진다. 붉은 고기나 가공육(베이컨, 소시지, 햄 등)은 포화지방과 나트륨이 많아 심장 질환 위험을 높일 수 있다. 반대로 연어, 고등어, 정어리 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 껍질을 제거한 닭가슴살, 두부, 렌틸콩 등은 좋은 단백질 공급원이다. 채식 위주의 식단을 유지하는 경우, 두부·콩·렌즈콩·견과류 등을 활용하면 부족한 단백질을 보완할 수 있다.◇유제품은 ‘저지방·무가당’이 기본유제품은 단백질과 칼슘의 좋은 공급원이지만, 지방과 당분 함량을 주의해야 한다. 탈지유나 저지방 우유, 무가당 플레인 요거트, 코티지 치즈가 추천된다. 반면, 초콜릿 우유나 맛이 첨가된 요거트, 가공 치즈(아메리칸 치즈, 나초 치즈 등)는 당분과 나트륨이 높아 피하는 것이 좋다.◇채소는 ‘양보다 조리법’이 관건당뇨병 식단에서 가장 중요한 식품군 중 하나는 채소다. 특히 녹말이 적은 채소는 혈당 관리에 매우 유리하다. 시금치, 브로콜리, 케일, 아스파라거스, 콜리플라워, 파프리카 등이 대표적이다. 다만 채소라도 튀기거나 단 소스에 버무리면 건강 효과가 반감된다. 생으로 먹거나, 찌거나, 구워 먹는 것이 가장 좋다. 감자, 옥수수, 완두콩 등은 탄수화물이 많아 한 번에 많이 먹기보다 적당량을 유지하는 것이 좋다.◇과일은 ‘자연 그대로, 한 손 크기만큼’과일은 비타민과 섬유질이 풍부하지만, 당분도 많다. 따라서 하루 한두 번, 한 손 크기 이하의 양으로 섭취하는 것이 적절하다. 특히 베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리), 사과, 배, 오렌지 등은 섬유질이 풍부해 혈당을 완만하게 올린다. 반면, 시럽에 절인 통조림 과일, 말린 과일, 과일 주스는 당분 농도가 높아 혈당 급등을 유발할 수 있다. ‘과일주스도 건강하다’는 생각은 버려야 한다.◇지방, 피할 게 아니라 ‘좋은 지방’을 고르자모든 지방이 나쁜 것은 아니다. 불포화지방은 혈관 건강을 보호하고 포만감을 높여준다. 아보카도, 올리브유, 아마씨유, 견과류, 연어·고등어 등 생선유가 좋은 예다. 반면 코코넛오일, 팜유, 버터, 마가린, 전지방 유제품, 패스트푸드류는 심혈관 질환 위험을 높일 수 있어 피해야 한다.
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코 주변에 까만 점처럼 보이는 블랙헤드는 많은 사람이 고민하는 피부 문제다. 블랙헤드는 과도하게 분비된 피지가 모공 속에 쌓이고, 공기와 접촉해 산화되면서 검게 변한 것이다. 눈에 잘 띄는 만큼 손으로 짜내거나 코팩으로 떼어내려는 경우가 많지만, 이는 오히려 악화 요인이 될 수 있다.서울그레이스피부과 임지수 원장은 “손으로 블랙헤드를 억지로 짜면 세균이 침투해 염증 위험이 크고, 압력을 잘못 가하면 조직 손상이나 색소 침착으로 이어질 수 있다”고 말했다. 시중 코팩은 일시적인 개선 효과만 있을 뿐, 근본 해결책은 아니다. 임 원장은 “코팩 후 겉보기에는 깨끗해 보이지만, 이미 넓어진 모공에 다시 피지가 쌓이면서 문제가 반복된다”고 말했다. 잦은 사용은 모공벽을 약하게 해 오히려 상처나 염증을 일으킬 수도 있다. 블랙헤드를 물리적으로 밀어내는 방식은 피해야 한다.가장 안전하고 효율적인 방법은 세안 과정에서 부드럽게 관리하는 것이다. 임 원장은 “먼저 미온수나 스팀 타월로 모공을 살짝 열어준 뒤, 클렌징 크림·로션을 코 부위에 마사지하듯 문지르고 부드러운 티슈로 가볍게 닦아내는 방식이 도움이 된다”고 말했다. 물로 세안 후에는 시원한 팩이나 토너를 적신 화장솜으로 코의 피부를 정돈해 모공을 수축시키는 것이 중요하다.세안제 선택도 중요하다. 임지수 원장은 “피지가 많은 사람은 순한 약산성 클렌저만 고집하기보다 주 1회 정도는 약 알칼리성 클렌저를 사용하면 피지 배출에 더 도움이 된다”며 “토너를 사용할 때도 코 부위만 화장솜으로 살짝 닦아내면 관리에 효과적”이라고 말했다. 피지가 오일에 잘 녹기 때문에 세안할 때 클렌징 오일을 사용할 수도 있지만, 피지가 많은 피부에서는 오히려 오일이 모공을 막아 염증을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 오일을 사용한다면 잔여 오일을 충분히 닦아내고 이후 세안을 꼼꼼히 해야 한다.보다 빠른 개선을 원한다면 피부과 시술을 고려할 수도 있다. 임 원장은 “피지 분비를 전반적으로 줄이는 레이저 치료가 도움이 되고, 진료실에서는 전용 로션과 스크러버 등 전문 기구를 사용해 블랙헤드를 안전하게 제거한 뒤 마무리 관리를 진행한다”며 “아쿠아필 또한 즉각적인 피지 배출과 보습에 효과적”이라고 말했다.블랙헤드는 평소 생활습관 관리 또한 중요하다. 기름지거나 자극적인 음식, 흡연, 음주는 피지 분비를 늘려 상태를 악화시키므로 피하는 것이 좋다. 세안은 미온수로 부드럽게 하되, 뜨거운 물은 모공을 더 넓힐 수 있어 피해야 한다. 또한 화장을 지우지 않고 잠드는 습관은 블랙헤드를 악화시키는 대표 원인이므로 반드시 피해야 한다.
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