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라이프최지우 기자2026/02/25 10:00
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충분히 잔 것 같은데도 여전히 피곤하다면 가짜 휴식의 함정에 빠진 건 아닌지 돌아봐야 한다. 허프포스트에 따르면 영국의 호르몬전문클리닉 '티알티 영국(TRT UK)'은 7~8시간을 자더라도 수면 단계가 방해를 받으면 여전히 피로감을 느낄 수 있다고 했다. 수면은 일정 시간 동안 얕은 수면과 깊은 수면에 이어 렘(REM)수면이 반복되는 복합적인 과정이다. 하나의 주기가 끝나야만 안정적인 회복이 이뤄진다. 클리닉 관계자는 "깊은 수면은 신체 회복을, 렘수면은 정서 안정과 손상된 뇌 회복을 담당한다"며 "알코올, 스트레스, 스마트폰 사용, 혈당 변화 등으로 인해 얕은 수면→깊은 수면→렘수면의 흐름이 끊기면 실제로는 자고 있어도 뇌와 몸은 회복되지 않는다"고 했다.◇코르티솔 불균형이 만드는 '가짜 휴식'개운하게 잠을 못 자는 이유엔 코르티솔 호르몬의 불균형도 있다. 코르티솔 농도는 아침에 서서히 상승해 몸을 깨우지만, 스트레스가 심하거나 수면 리듬이 불규칙할 경우 분비 주기가 무너져 피로감을 유발한다. 특히 코르티솔과 멜라토닌은 서로 맞물려 작동하는데, 낮 동안 햇볕을 적게 쬐거나 취침 시간이 일정하지 않으면 이 호르몬들 사이 리듬이 깨진다. 이럴 땐 수면 시간이 충분해도 여전히 피곤할 수 있다. 밤이 늦도록 스마트폰을 사용하는 건 뇌를 계속 각성 상태로 만들고, 코르티솔 농도를 상승시킨다. 자연광이 아닌 인공조명은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하며, 알코올은 잠을 유도하지만 수면의 질을 떨어뜨린다. 즉, 수면 시간은 충분해도 이러한 가짜 휴식 요소들 때문에 진정한 회복을 못하는 셈이다.◇더 자는 게 능사는 아냐해결책은 '더 자는 것'이 아니다. 매일 같은 시간대에 잠자리에 들고 일어나며, 기상 후 30분 이내에 자연광을 쬐는 것이 좋다. 또한 취침 직전 과음이나 과식은 피하고, 저녁 시간에 스트레스를 잘 관리해야 한다. 자기 전 조명을 낮추고, 짧게 명상하거나 호흡을 가다듬는 등 몸에게 이제 쉴 시간이라는 신호를 보내는 것도 중요하다. 반면 좋은 수면 습관을 따라도 피로가 계속된다면 ▲갑상선 기능 저하 ▲철분 부족 ▲호르몬 불균형 등 다른 원인을 점검해야만 한다.
라이프김경림 기자 2026/02/25 06:20
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통 곡물은 심혈관 건강을 논할 때 빠지지 않고 등장하는 식품 중 하나다. 정제된 곡물보다 섬유질, 미네랄, 항산화 성분 등이 풍부해 혈당을 완만하게 올리고 혈관 건강 개선을 돕는다. 특히 미국 건강전문지 '헬스'의 영양 전문가들은 심장 건강을 위한 최고의 식품으로 통 곡물 중 귀리를 추천한다. 귀리의 영양 효능에 대해 알아본다.미국 뉴저지 공인 영양사 리지 스윅 박사는 "귀리는 심장질환을 예방하는 영양소를 고루 함유하고 있으며 포화지방, 트랜스지방, 당 함량이 낮다"고 말했다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 귀리의 주요 영양소는 반 컵당 ▲식이섬유 4g ▲단백질 5g ▲탄수화물 28g ▲베타글루칸 3g ▲마그네슘 50mg ▲철분 2mg ▲칼륨 140mg이다. 그중에서도 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 심장 건강 개선에 우수한 효과를 낸다. 장에서 젤 같은 형태로 변해 혈액 속 콜레스테롤 흡착한 뒤 체외 배출하며 탄수화물이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지한다. 실제로 아침 식사로 귀리를 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 포만감을 더 많이 느끼고 점심 식사 칼로리, 섭취량이 낮았다는 미국 루이지애나주립대 연구 결과가 있다. 미국 로스앤젤레스 기능 의학 영양사 케이티 해들리 박사는 "베타글루칸은 여러 연구를 통해 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났으며 장내 미생물 균형을 개선해 염증을 줄이는 효과도 입증된 바 있다"고 말했다. 스윅 박사는 "귀리를 섭취하면 베타글루칸, 마그네슘, 칼륨이 심혈관계 보호 시너지 효과를 내며 전반적인 심장 건강 개선을 돕는다"고 말했다. 실제로 국제 학술지 '영양학(Nutrients)'에 게재된 연구에 따르면, 매일 약 3g의 베타글루칸을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 감소했다. 귀리 속 마그네슘, 칼륨 등 미네랄은 혈관을 이완시키고 체액 균형을 유지해 혈압 조절을 돕는다. 귀리가 풍부한 식단을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 고혈압 발병 위험이 26% 낮다는 영국 임페리얼 칼리지 런던 연구 결과도 있다. 귀리를 꾸준히 섭취하면 혈중 염증 수치를 낮춰 동맥에 플라크가 쌓이는 동맥경화 등을 막을 수 있다. 스윅 박사는 "귀리에만 들어있는 항산화 성분인 아베난트라미드는 항염증 효과가 우수해 특히 심장 건강에 이롭다"고 말했다. 귀리를 얼마나 어떻게 섭취해야 할까? 해들리 박사는 "하루에 귀리 반 컵에서 한 컵을 섭취하면 심장 건강 개선에 효과적이다"라며 "단백질, 건강한 지방 등이 균형 있게 어우러진 식단에 귀리를 추가해 먹으면 된다"고 말했다. 귀리에 두유, 베리류, 견과류를 곁들여 먹거나 쌀과 귀리를 적절히 섞어 밥을 지은 뒤 닭 가슴살, 방울토마토, 어린잎 채소를 얹어 함께 먹는 식이다.귀리 대신 먹기 좋은 대체 통 곡물 몇 종류도 소개한다. 스윗 박사는 "보리는 심장 건강 개선 측면에서 귀리에 가장 근접한 종류로 수용성 섬유질이 풍부하며 쌀 대신 사용하거나 수프, 곡물 샐러드 등에 다양하게 이용 가능하다"고 말했다. 이어 그는 "퀴노아는 섬유질, 마그네슘 등 혈압과 심장 건강에 이로운 영양소가 풍부하며 현미는 섬유질, 항산화 성분, 미네랄이 많이 함유돼 심장 건강을 위한 좋은 선택이다"라고 했다.
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미숫가루는 곡물을 볶거나 쪄서 말려 가루로 만든 식품이다. 시간이 부족한 아침에 우유나 물에 타서 마시는 사람이 많은데, 건강에 해가 될 수 있다는 전문가의 경고가 나왔다.최근 닥터프렌즈 우창윤 내분비내과 전문의는 SNS를 통해 ‘건강하다고 착각하기 쉬운 음식’ 중 하나로 미숫가루를 꼽았다. 그는 “미숫가루는 건강한 음료가 아닌 정제 탄수화물에 가깝다”며 “몸에 좋은 곡물을 넣었더라도 가루 형태로 완전히 분쇄하는 순간, 식품 고유의 구조가 깨져 혈당을 급격히 올린다”고 말했다. 이어 “액체처럼 빠르게 흡수되는 미숫가루는 사실상 흰쌀밥보다 더 빠르게 혈당을 높이는 정제 탄수화물과 같다”고 했다.실제로 미숫가루는 정제 과정을 거쳐 가루로 가공한 식품으로 후루룩 마셔 간편하게 섭취할 수 있다. 하지만 음식을 빠르게 먹는 것은 비만과 당뇨병을 유발한다. 영양 흡수가 빨라지면 혈당도 급격하게 올라간다. 혈당 조절 호르몬인 인슐린 분비 촉진으로 혈당이 뚝 떨어지면 급격한 허기를 느끼게 돼, 폭식으로 인한 비만 위험이 커진다.여기에 단맛을 내기 위해 미숫가루에 설탕이나 꿀 등 당류를 추가하는 경우가 많다는 점도 문제다. 당류를 첨가한 미숫가루를 과다 섭취하면 고혈압, 비만, 장 기능 저하 등의 부작용을 겪을 수 있다. 특히 아침 공복 상태에서 당류가 첨가한 미숫가루를 먹으면 섭취 후 허기, 갈증, 집중력 저하, 피로감, 졸음 등의 증상이 몰려오는 혈당 스파이크도 생긴다.아침밥으로는 원재료에 가까우면서도 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소가 고루 섞인 식단으로 구성하는 게 좋다. 생선 한 토막, 두부 요리, 샐러드, 삶은 달걀을 식단에 포함시키는 식이다.
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최근 다이어트에 성공해 화제가 된 가수 배기성(53)이 중년의 나이에도 탄탄한 플랭크 실력을 선보였다.지난 23일 방송된 TV조선 ‘조선의 사랑꾼’에서는 배기성, 심현섭, 윤정수 부부 동반 여행기가 공개됐다. 이날 세 부부는 산부인과 전문의와 상담 도중 운동이 최고라는 조언을 듣고 플랭크 오래 버티기 대결에 나섰다.심현섭이 2분이 지난 직후 먼저 탈락했고, 4분을 넘어서자 윤정수도 버티지 못해 결국 배기성이 최종 1위를 차지했다. 배기성은 “짧고 약하다는 소리가 싫다”며 “남자들 사이에서는 시간이 짧다는 것에 스트레스가 있는데, 어떻게든 끌어서 나는 아직 힘이 건재하다는 것을 보여주고 싶었다”고 말해 웃음을 자아냈다.플랭크는 좁은 공간에서도 기구 없이 할 수 있는 대표적인 맨몸 코어 운동이다. 동작은 단순해 보이지만 복직근, 복사근 등 복부 근육뿐 아니라 등, 골반, 둔부까지 동시에 사용해 우리 몸의 중심인 코어 근육을 튼튼하게 만든다. 코어 근육이 강화되면 운동 수행 능력이 향상되고, 일상생활 속 허리와 골반에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 중년 이후에는 근육량이 자연스럽게 감소하기 때문에, 기초 근력을 유지하는 코어 운동이 더욱 중요해진다.다만 오래 버틴다고 해서 효과가 커지는 것은 아니다. 운동 시간을 억지로 채우기보다 정확한 자세를 유지하는 것이 우선이다. 헬스보이짐 행신점 이준석 트레이너는 “플랭크는 코어를 흔들리지 않게 하는 안정화 운동으로, 시간보다 자세가 흐트러지지 않게 고정한 채로 버티는 것이 중요하다”며 “허리가 꺾이거나 복부의 긴장이 풀리는 시점을 기준으로 멈췄다가 다시 하는 방식으로 총 3~5세트 진행하는 것이 효과적”이라고 말했다.올바른 플랭크 자세를 수행하기 위해서는 바닥에 엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨너비로 벌리고 어깨 바로 아래 지면에 둔다. 발가락을 세워 몸을 들어 올린 뒤 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지한다. 이때 복부와 둔부에 힘을 줘 허리가 처지거나 위로 솟지 않도록 주의해야 한다. 시선은 바닥을 향해 목의 긴장을 풀고 자연스럽게 유지한다.잘못된 자세로 오래 버티거나 근력이 부족한 상태에서 무리하면 허리, 어깨, 목 부상을 유발할 수 있다. 특히 엉덩이가 처지거나 허리가 꺾이면 요추에 부담이 커진다. 이준석 트레이너는 “허리가 아래로 휘거나, 허리 통증을 피하기 위해 엉덩이가 들리면 부상 위험이 커지고 운동 효과도 떨어진다”며 “처음 잡은 자세가 무너지면 억지로 무리하지 않고 휴식을 취한 뒤 다시 시작하는 것이 좋다”고 했다.
피트니스최수연 기자 2026/02/25 02:20
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배우 심현섭(55)이 정력에 좋은 음식으로 부추를 추천했다. 지난 23일 방송된 TV조선 ‘조선의 사랑꾼’에서 심현섭은 다른 출연진들과 함께 저녁을 먹었다. 심현섭은 저녁 식사를 시작하기 전 미리 챙겨온 부추를 꺼내며 “부추가 정력을 부추긴다”고 했다. 이후 굴과 함께 부추를 즐기는 모습을 보여줬다. 심현섭이 추천한 부추, 어떤 효능이 있을까?부추는 비타민A와 C가 풍부해 면역력 강화에 도움이 된다. 부추에는 베타카로틴이 많은데 이는 체내 활성 산소 제거를 도와 간 해독, 항염증, 항산화 효과가 있다. 부추는 100g당 약 420~550mg 칼륨을 함유한 고칼륨 채소로 체내 나트륨 배출에 좋다. 또 부추 속 불용성 식이섬유가 체내 유해 물질을 빨아들여 변으로 배출시킨다.게다가 부추는 따뜻한 성질을 가진다. 부추의 알리신 성분 때문인데, 이 성분은 혈관을 확장해 혈액순환을 돕고 신진대사를 활발하게 한다. 또 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰 심혈관질환 예방에도 좋다. 부추 속 황화알릴 성분은 남성의 정력 증진, 피로 해소 등에 효과가 있다. 실제로 부추 추출물을 섭취한 동물 모델에서 혈중 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤이 감소했다는 연세대 연구도 있다.부추는 오리, 돼지고기처럼 기름이 많은 식품과 함께 먹으면 비타민 흡수율을 높여 궁합이 좋다. 또 부추에 식초를 살짝 넣어 요리하면 산도와 감칠맛을 더하고, 비타민, 미네랄이 풍부해져 추천한다. 다만, 몸에 열이 많거나 소화 기관이 약한 사람은 부추를 과도하게 섭취하지 말아야 한다.
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라이프김경림 기자 2026/02/24 23:40
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혈당 관리는 당뇨병 환자 뿐 아니라 건강을 챙기려는 이들에게도 중요한 과제다. 탄산음료나 사탕처럼 달콤한 음식은 물론, 건강식으로 알려진 음식이 의외로 혈당을 빠르게 올리는 경우도 있다. 대표적인 사례가 바로 초밥이다.초밥 한 점에는 탄수화물·단백질·지방이 들어 있고, 회는 육류보다 포화지방과 콜레스테롤 함량이 적어 초밥을 균형 잡힌 식사로 인식하기 쉽다. 하지만 초밥의 밥이 혈당을 급격하게 올린다. 초밥을 만들 때는 백미 등 당질 함량이 높은 밥을 사용한다. 여기에 식초와 설탕, 소금으로 간을 하는데, 정제 탄수화물인 흰 쌀밥에 설탕이 들어가면 혈당을 급격히 올린다. 밥을 단단하게 뭉치다 보니 많은 양의 탄수화물을 짧은 시간에 섭취할 가능성도 크다. 초밥 2~3개에는 밥 3분의 1공기가 들어간다.소스를 바르거나 튀긴 재료를 얹어 만드는 초밥은 혈당 수치에 악영향을 준다. 간장, 미림, 설탕으로 만든 소스를 바르는 장어 초밥, 튀김을 얹은 초밥은 당류와 지방 섭취량을 늘린다. 여기에 간장을 곁들이면 나트륨 섭취량이 많아져 혈관 건강에 부담을 준다. 특히 당뇨병 환자는 체내 나트륨 농도가 높아지면 고혈당으로 이미 손상된 혈관이 더욱 약해질 수 있다. 신장의 미세혈관이 망가져 결석이 생길 위험도 높아진다.혈당 수치를 높이지 않으면서 초밥을 먹고 싶다면, 일반 초밥보다 밥 양이 적고 채소의 비중이 큰 손말이 초밥을 고른다. 생선만 올라간 초밥은 밥을 조금 덜어내고 간장은 소량만 곁들인다. 현미로 만든 초밥이나 저탄수화물 옵션을 선택하는 것도 도움이 된다. 장어 초밥이나 캘리포니아 롤은 소스가 추가돼 있거나 다른 초밥보다 흰쌀밥 비율이 높아 섭취 시 주의가 필요하다. 연어, 참치, 고등어처럼 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 선택해 건강한 지방과 단백질을 섭취하는 게 좋다.초밥을 먹기 전에는 드레싱을 줄인 샐러드나 채소류를 먼저 섭취해야 한다. 식이섬유를 먼저 섭취하면 단백질과 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급속하게 상승하는 것을 막는다. 포만감이 생겨 이후 탄수화물 섭취량도 줄어든다. 특히 풋콩(에다마메)은 한 컵만 먹어도 단백질 18g, 섬유질 8g을 섭취할 수 있어 포만감을 주고, 혈당이 급격하게 오르지 않도록 한다.
푸드김보미 기자 2026/02/24 22:20
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평소 먹는 것과 수명 사이에는 긴밀한 관계가 있다. 영양 상태가 어떻느냐가 건강을 좌우하기 때문이다. 나이가 들어서도 식습관이 불량하대서 일찌감치 포기할 필요는 없다. 45세 이상인 사람도 건강식의 수명 연장 효과를 누릴 수 있다는 연구 결과가 최근 나왔다.중국·영국·호주 국제 합동 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 성인 10만여 명의 식습관과 건강 상태를 10년 이상 추적 관찰한 데이터를 분석했다. 참여자들의 DNA 가 장수와의 연관성이 밝혀진 19개 유전형에 해당하는지도 분석했다.데이터 수집 기간에 4314명의 연구 참가자가 사망했다. 이들의 식단과 유전적으로 타고난 위험에 비추어 보아 연구팀은 사람들이 건강식을 실천했을 때 수명을 얼마나 연장할 수 있을지를 추산할 수 있었다.수명이 얼마나 연장될지는 어떠한 유형의 건강식을 실천하는지에 따라 조금씩 달랐다. 다양한 유형의 건강식 중, 하버드대가 만성 질환 발생 위험을 낮추려 고안한 ‘대체건강식단(Alternate Healthy Eating Index-2010)’의 수명 연장 효과가 가장 컸다. 이 식단은 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 불포화지방산 위주로 식사하되, 붉은 고기와 가공육, 설탕이 들어간 음료, 소금은 최대한 적게 먹도록 한다. 대체건강식단을 따를 경우 45세 기준으로 남성은 4.3년, 여성들은 3.2년의 수명이 연장되는 것으로 나타났다. 장수 유전자를 가지고 있든지 없든지 이러한 수명 연장 효과가 관찰됐다. 이 밖에도, 영국과 미국 데이터를 활용한 선행 연구 결과에서는 대체건강식단을 가장 잘 실천한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 50세 시점에 측정한 기대수명이 3.8~4.7년 길었다. 이 연구 결과는 학술지 ‘사이언스 어드밴시스(Science Advances)’에 게재됐다.
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호흡을 통해 몸에 들어온 산소의 일부는 대사과정을 거쳐 활성산소로 변한다. 활성산소는 생체조직을 공격하거나 세포를 손상시켜 노화와 체내 염증 반응, 암을 비롯한 각종 질병을 유발한다. 항산화 물질이 들어있는 식품은 활성산소를 제거해 체내 염증 반응을 조절하는 데 도움을 준다. 미국 건강매체 ‘이팅웰’에서 항산화 효과를 극대화하는 식품 조합을 소개했다.◇녹차와 생강녹차에는 심혈관 질환 위험을 낮추고 신진대사를 원활하게 하는 카테킨이 풍부하게 함유돼 있다. 카테킨은 염증을 일으키는 사이토카인을 줄여 세포 손상을 막고 대장 점막을 건강하게 한다. 녹차를 생강과 함께 마시면 항염증 효과가 높아진다. 생강의 매운 맛을 내는 진저롤과 쇼가올 성분은 항균·소염 작용이 우수해 염증을 일으키는 단백질이 생성되지 않도록 한다. 녹차는 산화 스트레스에 대한 신체 방어력을 강화하고, 생강은 염증을 줄여 통증을 완화한다. 두 식품을 함께 섭취하고 싶다면 뜨거운 물에 녹차를 우려낸 후, 얇게 썬 생강을 넣고 마시면 된다.◇강황과 후추강황에 들어있는 커큐민은 체내 조직의 염증 제거에 탁월하다. 특히 골관절염 같은 관절 염증과 통증을 완화하며, 궤양성 대장염 환자들의 관해 상태 유지에도 효과적이다. 산화 스트레스를 줄여 심혈관계 질환의 위험도 낮춘다. 관상동맥 우회술을 받은 환자들을 추적 관찰한 결과, 매일 4g의 커큐민을 섭취한 그룹의 심장마비 발생 위험이 65% 감소했다는 연구 결과도 있다. 커큐민의 체내 흡수율을 늘리려면 후추와 함께 섭취해야 한다. 후추 속 피페린 성분이 영양소 분해 및 배출을 막아 흡수율을 개선한다. 카레나 볶음 요리를 만들 때 후추를 넣으면 강황의 항염증 효과를 극대화할 수 있다.◇마늘과 양파마늘과 양파는 모두 항산화·항염증 효능이 뛰어난 식품이다. 마늘에는 알리신과 셀레늄 등 면역력을 높이는 성분이 풍부하다. 미국 플로리다대 연구에 따르면, 하루 2.56g의 마늘 분말을 매일 섭취했을 때 체내 대식세포나 T세포, B세포와 같은 면역 기능 조절 세포가 활성화되는 것으로 나타났다. 특히 매운 맛을 내는 알리신은 체내 활성산소 제거에 뛰어나다. 마늘을 다지거나 으깨면 알리나제 효소가 활성화돼 알리신이 생성된다. 양파는 항산화 물질의 일종인 퀘르세틴이 많다. 퀘르세틴은 활성 산소를 제거해 노화를 억제할 뿐 아니라 혈중 LDL 콜레스테롤 농도를 낮추고, 혈압을 조절해 혈관 벽이 손상되는 것을 막는다. 두 식품을 함께 먹으면 단독으로 섭취했을 때보다 항산화·항염증 효과가 배가된다. 다만 마늘을 다지거나 으깬 후에는 10분간 기다렸다가 가열하는 게 좋다. 열에 약한 알리나제 효소가 바로 파괴될 위험이 있기 때문이다.◇다크 초콜릿과 베리카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 혈류 개선에 도움이 된다. 카카오에는 폴리페놀의 일종인 플라보놀이 들어있다. 플라바놀은 활성산소 발생을 억제해 심장질환이나 혈관장애를 일으키는 체내 염증을 줄이고, 혈액순환을 원활하게 해 뇌 건강에 이롭다. 알칼로이드 성분인 테오브로민은 생물학적 노화를 늦추는 항노화 효과도 있다. 베리류에는 수용성 색소인 안토시아닌과 비타민 C가 풍부하다. 안토시아닌은 항산화·항염증 작용을 통해 대사질환 위험을 낮추며, 산화 스트레스로부터 신경 조직과 뇌 세포를 보호한다. 비타민 C는 자신은 산화하면서 다른 물질의 산화를 막아 세포 손상을 억제한다. 다크 초콜릿과 베리류를 함께 먹으면 혈행 개선과 세포 보호 효과를 동시에 볼 수 있다. 그릭 요거트에 다진 다크 초콜릿과 베리를 넣어 먹으면 손쉽게 두 가지 영양소를 섭취할 수 있다.
푸드김보미 기자 2026/02/24 16:45
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배우 고수(47)가 겨울철 활 고등어회를 맛보고 극찬했다.지난 22일 TV조선 '식객 허영만의 백반 기행'에서 배우 고수와 식객 허영만이 제철 모둠회를 먹었다. 허영만은 “고등어가 어쩜 이렇게 쫄깃하느냐”고 했고, 고수 역시 “다른 회와 달리 활 고등어회는 더욱 밀도 있고 진한 맛이 난다”고 했다.고등어회는 11월부터 1월까지가 제철이다. 추운 날씨에 고등어에 기름이 올라 풍미가 더욱 깊어진다. 이 시기에는 살이 통통하게 오르고 맛이 한층 부드러워진다.고등어는 맛이 좋을 뿐 아니라 여러 건강상의 이점도 가진다. 고등어에 다량 함유된 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 응고를 억제해 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 각종 성인병을 예방할 수 있다. 오메가3의 일종인 EPA는 관상동맥질환, 혈전증, 고혈압, 심근경색, 뇌경색 등 심혈관계 질환을 예방할 수 있고, DHA는 뇌세포를 활성화해 기억력과 학습 능력을 향상시킨다. 또 고등어 속 셀레늄은 면역력을 높여 바이러스 저항력을 강화하고, 노화 방지 및 체내 중금속 배출에도 효과적이다.다만 고등어를 회로 섭취할 때는 기생충 감염에 유의해야 한다. 한 마리에서 여러 개체의 기생충이 발견되기도 하며, 신선도가 떨어지면 내장에 있던 기생충이 근육으로 이동하기도 한다. 이를 방지하려면 구입 즉시 내장을 제거하고 손질 도구를 다른 식재료와 분리해 사용하는 것이 좋다.신선한 고등어는 배가 은백색으로 빛나고 눌렀을 때 탄력이 느껴지며 눈동자가 맑은 것이 특징이다. 만약 눈에 누런빛이 돌거나 불쾌한 냄새가 난다면 신선도가 떨어진 것이므로 주의해야 한다.
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식사 메뉴를 엄격히 제한하지 않더라도 음식을 먹는 ‘시간’만 조절하면 간 건강이 유의미하게 개선된다는 사실을 입증했다.건강검진 결과에서 가장 흔히 마주하는 단어 중 하나가 바로 ‘지방간’이다. 과거에는 과도한 음주가 원인이었으나 지금은 서구화된 식습관과 신체 활동 감소로 인해 비만·당뇨·대사증후군과 동반되는 ‘대사이상 관련 지방간질환(MASLD)’ 환자가 급격히 늘고 있는 추세다.질병관리청 2025년 통계상으로 우리나라 성인의 MASLD 유병률은 약 30% 중반에 달하며, 특히 남성에서 더 높게 나타난다. 지방간은 초기에는 특별한 증상이 없지만, 관리하지 않으면 간염과 간섬유화, 간경변, 심하면 간암으로까지 진행할 수 있어 조기 관리가 필수적이다.한양대학교병원 소화기내과 전대원·윤아일린 교수 연구팀은 시간제한 식사가 지방간에 어떤 영향을 끼치는지 알아보기 위한 연구를 진행했다. ‘시간제한 식사(Time-Restricted Eating, TRE)는 하루 24시간 중 음식 섭취를 8~10시간 이내로 제한하고, 나머지 14~16시간은 공복을 유지하는 방식이다. 흔히 간헐적 단식의 한 형태로 알려져 있으나, 핵심은 단순한 ‘굶기’가 아니라 생체 리듬에 맞춘 대사 조절이다.우리 몸은 낮과 밤에 따라 대사 기능이 달라지는 ‘생체 리듬(서카디안 리듬)’을 갖고 있다. 늦은 밤 음식 섭취는 인슐린 분비 리듬을 교란하고 지방 축적을 촉진할 수 있다. 반대로 일정 시간 내 규칙적으로 식사하면 대사 효율이 개선되고 간에 축적된 지방을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.연구팀은 MASLD 환자 333명을 대상으로 약 12주간 시간제한 식사를 적용해 효과와 안전성을 평가했다. 그 결과, 일반 식사군과 비교해 다음과 같은 유의한 개선이 확인됐다. ▲간 지방 함량 평균 20~30% 상대적 감소 ▲평균 체중 3~4% 감소 ▲AST, ALT 등 간 효소 수치 유의한 감소 ▲공복 인슐린, 인슐린 저항성 지표(HOMA-IR) 개선 ▲중성지방 수치 감소이에 대해 전대원 교수는 “시간제한 식사는 단순한 체중 감량 전략이 아니라 인슐린 감수성 개선을 통한 근본적 대사교정 효과를 가질 수 있다”면서 “비만·당뇨·고혈압이 동반된 환자는 간섬유화 진행 위험이 높기 때문에 정기적인 혈액검사와 간 초음파 검사를 통해 상태를 점검하는 것이 중요하다”라고 말했다.다만, 모든 환자에게 동일한 방식이 적용되지는 않는다. 당뇨병 환자(특히 인슐린 치료 중인 경우), 고령자, 임산부, 저체중인 자는 긴 공복으로 인한 저혈당이나 영양 불균형 위험이 있으므로 반드시 전문의와의 상담을 통해 개인별 맞춤 전략을 세워야 한다는 게 연구팀의 설명이다.연구 결과는 세계적인 학술지 ‘Journal of Hepatology’에 최근 게재됐다.
다이어트오상훈 기자 2026/02/24 15:50
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술이 등장하는 소셜미디어 콘텐츠가 젊은 층의 주 욕구를 자극할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 디지털 환경에서의 음주 노출 관리가 필요하다.영국 럿거스대와 미국 하버드대 공동 연구팀은 온라인 시장 조사 및 데이터 분석 제공업체 YouGov의 설문조사를 통해 18~24세 2000명을 대상으로 알코올 관련 소셜 미디어 콘텐츠 노출과 음주 욕구의 연관성을 알아보는 연구를 진행했다. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘어져 음주 장면이 포함되거나 포함되지 않은 짧은 게시물 20개를 시청했다. 그 후, 연구팀은 참가자들의 일일 소셜 미디어 사용량, 평생 알코올 소비량, 이전 알코올 마케팅 노출 등의 요인을 고려해 음주 욕구를 분석했다.연구 결과, 영상에서 알코올을 본 참가자들은 알코올을 보지 않은 참가자들에 비해 영상 시청 직후 음주 욕구가 증가했다고 보고할 가능성이 73% 더 높았다. 인플루언서를 신뢰할 만하고 정직하며 지식이 풍부하다고 평가한 참가자들은 술이 등장하는 영상을 시청한 후 음주 욕구가 증가했다고 보고할 가능성이 다섯 배 이상 높았다. 연구 저자 알렉스 러셀 조교수는 “첫 음주 시기가 빠를수록 나중에 알코올 관련 문제를 겪을 가능성이 더 높다”며 “소셜 미디어와 같은 온라인 공간이 청소년 음주 행태에 점점 더 큰 영향을 미치는 만큼, 예방 노력은 이러한 디지털 환경에도 집중해야 한다”고 말했다.한편, 알코올은 1급 발암 물질이다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에서는 의학적, 과학적 근거에 따라 여러 물질의 발암성을 분류했다. 지속적인 음주는 신체 곳곳을 파괴하며 구강암, 식도암, 대장암, 유방암, 간암 등 다양한 암 발생 위험을 키운다.이 연구는 국제학술지 ‘JAMA 소아과학(JAMA Pediatrics)’에 지난 12일 게재됐다.
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피트니스이아라 기자2026/02/24 14:18
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이어폰은 현대인의 일상에서 빼놓을 수 없는 기기가 됐다. 대중교통 이용 시간이 긴 직장인과 학생들에게 이어폰은 무료함을 덜어 주고 소음을 차단해 주변으로부터 독립된 나만의 공간을 만들어 주는 도구다. 하지만 잘못된 이어폰 사용은 귀 내부 염증이나 청각세포 손상으로 인한 소음성 난청을 유발할 수 있다. 매일 귀 질환을 보는 이비인후과 전문의들은 어떤 종류의 이어폰을, 어떻게 사용하고 있을까? 다섯 명의 이비인후과 전문의에게 현재 사용 중인 이어폰과 사용 습관, 이어폰 고르는 팁을 물었다.◇"평소 사용 환경에 맞춰 골라야"한양대병원 이비인후과 한상윤 교수는 S사의 커널형 이어폰을 사용한다. 이어폰은 회의나 온라인 강의 청취 시에만 잠깐 사용하며, 가능하면 최저 음량으로 듣는다. 커널형 이어폰은 주변 소음이 있는 환경에서도 비교적 낮은 음량으로 청취할 수 있기 때문에 청력 보호에 도움이 된다는 이유에서다. 한상윤 교수는 "이어폰을 고를 때는 사용 환경을 고려해야 한다"고 했다. 정적인 환경이나 이동 중 중 이어폰 사용 빈도가 높다면 주변 소음이 차단되는 이어폰을 사용해 음량을 낮춰 청취하는 게 좋다. 땀이 나는 운동을 하거나 귀가 습한 경우에는 커널형 이어폰이 귀 통증이나 염증을 유발할 수 있다. 이럴 때는 귀를 막지 않는 오픈형이나 골전도 이어폰이 도움이 된다. 한상윤 교수는 "이어폰 사용 시 지나치게 음량을 키우지 말고, 커널형 이어폰의 경우 너무 작은 고무 캡을 사용해서는 안 된다"고 했다.◇"오픈형 이어폰, 음향 손실 있지만 자극은 적어"강북보아스이비인후과 이철희 대표원장은 A사의 노이즈 캔슬링 이어폰을 사용한다. 다만 귀에 꽂는 부분이 실리콘인 청진기를 매일 사용하다 보니 귀가 간지러워 평소에는 이어폰보다는 스피커를 자주 사용한다. 이어폰은 회의나 통화를 할 때, 소음 차단이 필요한 상황에 한해 짧게 사용하며, 이 때 음량은 되도록 작게 조절한다. 이철희 원장은 귀가 자주 가렵다면 커널형 이어폰보다는 플라스틱으로 마감된 오픈형 이어폰을 사용할 것을 권장한다. 오픈형 이어폰은 음향 손실이 있지만 귀 자극이 덜하기 때문이다. 또 소음 환경에서 골전도 이어폰을 사용하면 높은 음량으로 소리를 듣게 돼 오히려 귀의 피로도가 높아지고, 소음성 난청을 유발할 수 있어 사용 시 주의가 필요하다고 했다. ◇"들을 수 있는 가장 작은 음량으로"강남세브란스병원 이비인후과 배성훈 교수는 S사의 커널형 노이즈 캔슬링 이어폰을 사용하고 있다. 외부 소음이 함께 들리면 이어폰의 볼륨이 높아질 수밖에 없는데, 주변 소음을 차단하는 노이즈 캔슬링 기능이 탑재돼 있고 고무 캡이 달린 커널형 이어폰은 그런 염려가 덜하다. 배성훈 교수는 "'귀도 쓰면 쓸수록 나빠진다'는 나만의 믿음이 있어, 이어폰은 하루 한 시간 정도 착용하며 평소 들을 수 있는 가장 작은 음량으로 듣는다"고 했다. 어떤 경우에도 스마트폰에 표기되는 적정 음량 이상으로는 듣지 않는다는 것이 그의 설명이다. 환자들이 이어폰을 구입하기 전 꼭 체크해야 하는 기능으로는 노이즈 캔슬링을 꼽았다. 다만 장시간 사용하는 것은 소음성 난청을 유발할 수 있는 만큼, 큰 소리에 지속적으로 노출되지 않도록 사용 빈도와 음량을 조절해야 한다고 강조했다. ◇"노이즈 캔슬링 기능 확인은 필수"강동소리의원 신유리 대표원장은 B사의 노이즈 캔슬링 이어폰을 사용하고 있었다. 평소 소리에 예민해 낯선 곳에서 잠을 잘 때나 주변 소음이 클 때, 집중해야 할 때는 음악 재생 없이 노이즈 캔슬링 기능만 이용할 때도 있다. 다만 걸을 때 이어폰을 사용하면 주변 상황을 빠르게 파악할 수 없기 때문에 착용하지 않는다. 이어폰을 사용할 때는 음량을 최대치의 절반 이하로 설정한다. 신유리 원장은 "소음 환경에 예민하다면 노이즈 캔슬링 기능에 중점을 두고 이어폰을 고르는 것도 방법"이라며 "소리 전달 기관의 이상으로 음파 전달이 정상적으로 이뤄지지 않는 전음성 난청의 경우 골전도 헤드셋 체험도 추천한다"고 했다.◇"자신의 귀 상태 반드시 점검해야"서울성모병원 이비인후과 임지형 교수는 A사의 노이즈 캔슬링 이어폰을 사용한다고 답했다. 이어폰 사용 시 가장 중요한 것으로 '장시간 사용하지 않는 것과 음량을 최소화해서 듣는 것'을 꼽은 임지형 교수는 평소 출근길과 퇴근길에 각각 20분만 이어폰을 사용하며, 음량은 최소한으로 설정하고 있다. 임지형 교수는 "이어폰을 사용하기 전 자신의 청력 상태를 점검해 소음성 난청의 증상이 있는지 살펴야 한다"고 했다. 상대방 말소리가 잘 들리지 않는 등 문제가 있다면 이어폰 사용을 자제해야 한다. 더불어, 외이도 상태를 정확히 파악해 커널형 이어폰을 써도 괜찮은지 확인하는 것이 좋다.
라이프김보미 기자2026/02/24 13:20
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개그우먼 이영자(58)가 명란젓을 넣은 독특한 떡만둣국을 선보였다.지난 23일 방송된 tvN STORY ‘남겨서 뭐 하게’에는 출연자들이 설날을 기념해 함께 설 음식을 만드는 모습이 그려졌다. 이영자가 떡만둣국을 만들던 중 박세리가 “떡국 끓일 때 언니만의 ‘킥’이 있지 않느냐”고 묻자, 이영자는 “간을 명란으로 맞춘다”고 답했다. 이후 명란젓으로 간을 한 떡만둣국을 맛본 정호영 셰프는 “국물 맛이 훨씬 더 진해졌다”고 말했다.명란젓은 명태의 알을 소금에 절여 숙성시킨 우리나라 대표 해산물 젓갈 중 하나다. 감칠맛을 더하는 식재료일 뿐 아니라, 소량 활용할 경우 영양학적으로도 장점이 있다. 명란젓에는 강력한 항산화 물질인 비타민 E가 풍부해 체내 활성산소를 억제하고 세포 노화를 늦추는 데 도움을 준다. 또한 비타민B군도 풍부해 에너지 대사를 돕고 항산화 작용에 기여한다. 또한 명란은 100g당 110kcal 정도로 비교적 열량이 낮고, 지방 함량도 2~5g 정도로 적은 편이다. 반면 단백질은 15~20g가량 들어 있어 고단백 식품에 속한다. 이 때문에 적정량을 활용하면 체중 관리에 유리한 다이어트 식품이자 근육 유지에 도움이 되는 단백질 공급원으로도 활용할 수 있다.다만, 명란젓은 젓갈이라 염도가 15%에 달하는 고염 식품이다. 국가표준식품성분표에 의하면 명란젓 100g에는 나트륨이 약 2232mg 들어있다. 세계보건기구(WHO)의 일일 나트륨 섭취 권고량이 2000mg인 것을 감안하면 상당한 수치다. 1회 식사로 작은 명란 1개(약 50g)만 먹어도 하루 나트륨 권장량의 절반 이상을 섭취하게 된다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 체내 수분 보유량이 늘어나 혈액량이 증가하고, 이는 혈관에 가해지는 압력을 높여 고혈압 위험을 키울 수 있다.이영자가 만든 명란 떡만둣국처럼 명란젓으로 간을 맞추는 용도로 사용하거나, 요리에 활용하면 명란젓만 먹을 때보다 염분 섭취를 줄일 수 있다. 이 경우 간장, 소금 등 다른 양념은 최소화하는 것이 좋다. 일반 명란젓 제품보다 염도를 낮춘 저염 명란젓을 사용하는 것도 방법이다. 또한 칼륨이 풍부한 오이, 토마토, 브로콜리 등 채소를 충분히 섭취하면 나트륨 배출을 유도해 혈압을 낮추고 나트륨 과다로 인한 고혈압, 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다.
푸드최수연 기자 2026/02/24 11:21
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푸드김경림 기자 2026/02/24 11:13
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한 한의사가 곱창·막창·대창을 다이어트 중 가끔 먹어도 괜찮은 음식으로 꼽았다. 지난 23일 이영채 한의사가 유튜브 채널 ‘다욧보감’에 ‘막창이 다이어트 음식?’이라는 제목의 영상을 올렸다. 이 영상에서 이 한의사는 곱창·막창·대창을 두고 ‘다이어트 식품’이라는 구독자에게 “다이어트 식품은 아니지만 떡볶이나 피자보다는 그래도 그나마 다 나은 음식이다”라며 “다이어트 중 마음껏 먹으라는 이야기는 절대 아니고, 탄수화물을 조절하라고 하면 힘들어하는 경우가 많아 유인책으로 이야기하는 음식 중 하나다”라고 했다. 정말 곱창·막창·대창을 다이어트 중 먹어도 괜찮을까? 다이어트 중에는 가급적 곱창과 대창, 막창 섭취를 피하는 게 좋다. 열량과 지방, 콜레스테롤 함량이 높기 때문이다. 체중 관리 중 섭취하면 하루 권장 열량 섭취량을 훌쩍 넘길 위험이 있다. 소곱창·막창·대창을 예로 들자면, 열량이 각각 100g당 250~300Kcal로, 300~400Kcal, 200~300Kcal로 중량 대비 열량이 높은 편이다. 또한 소곱창 100g에는 약 14.7g의 지방과 5.6g의 포화지방이, 소대창 100g에는 약 31g의 지방과 12.6g의 포화지방이 들어 있다. 소막창은 약 22g의 지방과 11.5g의 포화지방을 포함한다. 콜레스테롤 함량 역시 높다. 소곱창과 막창, 대창 모두 100g당 약 100mg 이상의 콜레스테롤을 함유하고 있다. 곱창·막창·대창이 심혈관 질환과 비만 발생 가능성을 높이는 고지방·고콜레스테롤 식품을 말할 때 자주 언급되는 이유다.다만 건강한 방법으로 적정량 섭취하면 체중 관리로 지친 몸에 보탬이 될 수 있다. 이영채 한의사가 곱창·막창·대창을 떡볶이, 피자 등과 비교해 다이어트 중 먹기 그나마 괜찮은 음식으로 꼽은 이유다. 곱창·막창·대창에는 지방뿐 아니라 비타민B, 철분, 아연, 셀레늄 등도 들어 있다. 셀레늄, 단백질, 지방 등이 풍부해 기력과 면역력을 회복하는 데 도움이 된다. 불포화지방산과 콜라겐 성분이 풍부해 피부 탄력을 높이는 데 좋다. 특히 곱창은 기력 보충 효과가 커 동의보감에 ‘정력과 기운을 돋우고 비장과 위를 튼튼하게 하며 오장을 보호하며 어지럼증을 다스리는 음식’으로 기록돼 있기도 하다. 다이어트 중 곱창·막창·대창을 먹을 때는 볶거나 구워 먹는 것보다 삶아 먹는 게 좋다. 기름기를 일부 제거할 수 있기 때문이다. 볶거나 구워 먹는다면 먹기 전 기름기를 약간 제거해 다양한 채소를 곁들여 먹는다. 채소의 식이섬유가 소화를 돕고 곱창·막창·대창 기름이 녹색 채소에 풍부한 베타카로틴(지용성 성분)의 인체 흡수율을 높인다.떡사리를 추가하거나 마지막에 볶음밥을 볶아 먹는 것은 피한다. 떡은 부피 대비 밀도가 높아 과식하기 쉽다. 100g만 먹어도 밥 한 공기 열량과 맞먹을 정도다. 또한 떡은 혈당지수가 높아 혈당을 급격히 올릴 위험이 크다. 주로 곱창·막창·대창에서 나온 기름에 볶음밥을 만들어 먹으면 포화지방 섭취량이 증가할 수 있다. 이에 이 한의사는 “너무 스트레스 받으면 곱창, 막창, 대창은 가끔 먹어도 괜찮다”라면서도 “볶음밥과 떡사리는 자제해야 한다”라고 했다.
푸드최소라 기자 2026/02/24 10:59
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다이어트이아라 기자2026/02/24 10:49
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2형 당뇨병은 말초 조직에서 인슐린 저항성이 증가해 발생하는 질환으로, 식습관, 운동, 비만 등 생활습관의 영향을 크게 받는다. 즉 생활습관만 개선한다면 충분히 개선할 수 있다. 유명 영양사인 마니샤 초프라는 지난 12일 건강매체 헬스샷(HealthShots)에서 “균형 잡힌 식단, 체중 감량, 규칙적인 운동이 완치는 아니더라도 혈당을 정상 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.실제로 캐나다 브리티시컬럼비아대와 영국 티사이드대 연구진은 2형 당뇨 환자를 대상으로 12주간 약사가 약물 조정까지 함께 관리하는 방식의 식이 개입을 시행했다. 그 결과 식단 개입군의 3분의 1 이상이 모든 당뇨약을 중단했지만, 대조군에서는 이런 변화가 나타나지 않았다. 체중, 혈당 조절, 수축기 혈압 등에서도 유의한 개선이 확인됐다. 공동 저자인 조너선 리틀 박사는 “당뇨는 식이 개입으로 관리가 가능하며, 경우에 따라 혈당을 정상 상태로 되돌릴 수도 있다”고 말했다.가공식품을 줄이고 영양소가 풍부한 ‘통식품’ 위주로 식단을 구성하는 것이 중요하다. 또한 끼니마다 탄수화물 섭취량을 일정하게 유지하고, 생활 패턴에 맞게 식사 계획을 세우는 것이 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 된다. 당뇨에 도움이 되는 식품을 살펴본다.▷녹색 잎채소=시금치·케일 등 잎채소는 비타민 C와 항산화 성분이 풍부하다. 이 채소들은 산화 스트레스와 염증을 줄여 당뇨 악화를 막는 데 중요한 역할을 한다. 최근 영국의학저널(BMJ)에 발표된 연구에 따르면 잎채소 섭취를 늘리면 혈당 조절과 전반적인 건강 개선에 도움이 되는 것으로 나타났다.▷등푸른 생선=연어, 고등어, 정어리 등은 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 등푸른 생선은 단백질 공급원일 뿐 아니라 심장 건강 개선과 혈당 조절 향상에도 기여한다. 미국당뇨병학회(ADA) 연구에 따르면 등푸른 생선을 규칙적으로 섭취하면 공복 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. ▷견과류와 씨앗류=아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨 등은 식이섬유와 건강한 지방, 단백질이 풍부하다. 이러한 영양 조합은 포만감을 높이고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 미국임상영양학저널에 실린 연구에서는 견과류를 꾸준히 섭취할 경우 혈당 조절 지표인 당화혈색소(HbA1c) 수치가 낮아질 수 있다고 보고했다. ▷호박류=탄수화물 함량이 낮고 항산화 성분이 풍부해 혈당 관리에 적합하다. 특히 땅콩호박(버터넛 스쿼시)이나 도토리 호박은 비타민 A와 C가 풍부해 산화 스트레스 완화에 도움을 준다. 따뜻한 호박 수프나 구운 호박 요리로 섭취하면 영양을 보충하면서도 칼로리는 낮게 유지할 수 있다.▷마늘=마늘은 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, LDL(나쁜) 콜레스테롤과 혈압 감소에도 기여한다. 또한 항염 성분이 있어 제2형 당뇨 관리에 좋다. 파스타 소스나 구운 채소 요리에 신선한 마늘을 더하면 풍미와 건강 효과를 동시에 얻을 수 있다.
푸드김보미 기자 2026/02/24 10:32