충분히 잔 것 같은데도 여전히 피곤하다면 가짜 휴식의 함정에 빠진 건 아닌지 돌아봐야 한다. 허프포스트에 따르면 영국의 호르몬전문클리닉 '티알티 영국(TRT UK)'은 7~8시간을 자더라도 수면 단계가 방해를 받으면 여전히 피로감을 느낄 수 있다고 했다.
수면은 일정 시간 동안 얕은 수면과 깊은 수면에 이어 렘(REM)수면이 반복되는 복합적인 과정이다. 하나의 주기가 끝나야만 안정적인 회복이 이뤄진다. 클리닉 관계자는 "깊은 수면은 신체 회복을, 렘수면은 정서 안정과 손상된 뇌 회복을 담당한다"며 "알코올, 스트레스, 스마트폰 사용, 혈당 변화 등으로 인해 얕은 수면→깊은 수면→렘수면의 흐름이 끊기면 실제로는 자고 있어도 뇌와 몸은 회복되지 않는다"고 했다.
◇코르티솔 불균형이 만드는 '가짜 휴식'
개운하게 잠을 못 자는 이유엔 코르티솔 호르몬의 불균형도 있다. 코르티솔 농도는 아침에 서서히 상승해 몸을 깨우지만, 스트레스가 심하거나 수면 리듬이 불규칙할 경우 분비 주기가 무너져 피로감을 유발한다. 특히 코르티솔과 멜라토닌은 서로 맞물려 작동하는데, 낮 동안 햇볕을 적게 쬐거나 취침 시간이 일정하지 않으면 이 호르몬들 사이 리듬이 깨진다. 이럴 땐 수면 시간이 충분해도 여전히 피곤할 수 있다.
밤이 늦도록 스마트폰을 사용하는 건 뇌를 계속 각성 상태로 만들고, 코르티솔 농도를 상승시킨다. 자연광이 아닌 인공조명은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하며, 알코올은 잠을 유도하지만 수면의 질을 떨어뜨린다. 즉, 수면 시간은 충분해도 이러한 가짜 휴식 요소들 때문에 진정한 회복을 못하는 셈이다.
◇더 자는 게 능사는 아냐
해결책은 '더 자는 것'이 아니다. 매일 같은 시간대에 잠자리에 들고 일어나며, 기상 후 30분 이내에 자연광을 쬐는 것이 좋다. 또한 취침 직전 과음이나 과식은 피하고, 저녁 시간에 스트레스를 잘 관리해야 한다. 자기 전 조명을 낮추고, 짧게 명상하거나 호흡을 가다듬는 등 몸에게 이제 쉴 시간이라는 신호를 보내는 것도 중요하다.
반면 좋은 수면 습관을 따라도 피로가 계속된다면 ▲갑상선 기능 저하 ▲철분 부족 ▲호르몬 불균형 등 다른 원인을 점검해야만 한다.
수면은 일정 시간 동안 얕은 수면과 깊은 수면에 이어 렘(REM)수면이 반복되는 복합적인 과정이다. 하나의 주기가 끝나야만 안정적인 회복이 이뤄진다. 클리닉 관계자는 "깊은 수면은 신체 회복을, 렘수면은 정서 안정과 손상된 뇌 회복을 담당한다"며 "알코올, 스트레스, 스마트폰 사용, 혈당 변화 등으로 인해 얕은 수면→깊은 수면→렘수면의 흐름이 끊기면 실제로는 자고 있어도 뇌와 몸은 회복되지 않는다"고 했다.
◇코르티솔 불균형이 만드는 '가짜 휴식'
개운하게 잠을 못 자는 이유엔 코르티솔 호르몬의 불균형도 있다. 코르티솔 농도는 아침에 서서히 상승해 몸을 깨우지만, 스트레스가 심하거나 수면 리듬이 불규칙할 경우 분비 주기가 무너져 피로감을 유발한다. 특히 코르티솔과 멜라토닌은 서로 맞물려 작동하는데, 낮 동안 햇볕을 적게 쬐거나 취침 시간이 일정하지 않으면 이 호르몬들 사이 리듬이 깨진다. 이럴 땐 수면 시간이 충분해도 여전히 피곤할 수 있다.
밤이 늦도록 스마트폰을 사용하는 건 뇌를 계속 각성 상태로 만들고, 코르티솔 농도를 상승시킨다. 자연광이 아닌 인공조명은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하며, 알코올은 잠을 유도하지만 수면의 질을 떨어뜨린다. 즉, 수면 시간은 충분해도 이러한 가짜 휴식 요소들 때문에 진정한 회복을 못하는 셈이다.
◇더 자는 게 능사는 아냐
해결책은 '더 자는 것'이 아니다. 매일 같은 시간대에 잠자리에 들고 일어나며, 기상 후 30분 이내에 자연광을 쬐는 것이 좋다. 또한 취침 직전 과음이나 과식은 피하고, 저녁 시간에 스트레스를 잘 관리해야 한다. 자기 전 조명을 낮추고, 짧게 명상하거나 호흡을 가다듬는 등 몸에게 이제 쉴 시간이라는 신호를 보내는 것도 중요하다.
반면 좋은 수면 습관을 따라도 피로가 계속된다면 ▲갑상선 기능 저하 ▲철분 부족 ▲호르몬 불균형 등 다른 원인을 점검해야만 한다.
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