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최근 헬스·운동 커뮤니티에서는 근력 향상과 인지 기능 개선에 도움이 된다는 이유로 크레아틴 보충제가 큰 관심을 받고 있다. 그러나 전문가들은 “운동 없이 크레아틴만 먹는 것은 의미가 없다”고 말한다. 지난 3일(현지시간) 미국 보스턴 베스 이스라엘 디코니스 메디컬센터 장-뇌 연구소 트리샤 파스리차 박사는 워싱턴포스트에 기고한 칼럼에서 “크레아틴 보충제 섭취를 고민하기 전, 주 2회 이상 근력 운동을 하고 있는지부터 점검해야 한다”고 말했다.◇운동해야 효과 발휘되는 ‘에너지 보조 성분’크레아틴은 운동 중 근육의 에너지 생성 과정에서만 효과를 발휘한다. 크레아틴은 체내에서 자연적으로 합성되는 비필수 아미노산 유사 영양소로, 근육과 장기에 에너지를 공급하는 ‘ATP(아데노신 삼인산)’ 생성에 관여한다. 보충제 형태로는 분말·젤리·캡슐 등이 있으며, 육류와 해산물에 풍부하지만 식물성 식품에는 거의 없다.이 성분은 근육이 강하게 수축하도록 도와 운동 수행 능력을 높이지만, 저항성 운동을 병행하지 않으면 이러한 생리 작용이 일어나지 않는다. 운동 없이 크레아틴만 섭취하면, 체력이나 근력 향상에 뚜렷한 변화를 기대하기 어렵다.◇근력·운동능력 향상 효과는 입증크레아틴의 근력 향상 효과는 과학적으로 검증됐다. 파스리차 박사는 “수십 건의 임상시험 메타분석 결과, 크레아틴의 근력 향상 효과는 남성과 50세 미만 성인에게서 가장 뚜렷하게 나타났다”고 말했다. 저항성 운동과 함께 크레아틴을 섭취한 젊은 성인은 운동만 한 그룹보다 벤치프레스·체스트프레스 근력이 평균 약 1.8㎏(4파운드) 더 증가했다. 그는 “큰 차이는 아니지만, 근육량 감소 위험이 큰 사람에게는 이런 작은 향상도 의미가 있다”고 했다.크레아틴은 짧은 운동 구간에서 에너지를 더 많이 내도록 돕는다. 파스리차 박사는 “한 연구에서 크레아틴을 섭취한 여성 운동선수들은 단기간 운동 성과를 높일 수 있는 것으로 나타났다”며 “크레아틴이 순간적인 에너지 공급을 강화해, 운동 집중도를 높였기 때문”이라고 했다. 노년층에서도 저항성 운동과 병행할 경우, 팔로 의자를 집지 않고 다리로만 일어나거나 일정 시간 동안 반복 동작을 수행하는 등 기능 운동 능력이 개선된 것으로 보고됐다.◇골밀도·인지 기능 개선 효과는 아직 불확실일부에서는 크레아틴이 골밀도 향상이나 골절 위험 감소에도 도움이 된다고 주장한다. 하지만 현재까지의 연구는 이를 명확히 입증하지 못했다. 폐경기 여성을 대상으로 한 2년간의 장기 연구에서 크레아틴은 걷기 속도를 높이고 골 구조를 개선했으나, 골밀도는 유의하게 개선하지 못했다. 연구진은 “근육량과 기능 향상 측면에서는 비교적 효과적인 보충제지만, 기대할 수 있는 변화는 제한적”이라고 했다.인지 기능 개선 효과 역시 아직 근거가 부족하다. 2013년 노년 여성을 대상으로 한 무작위 이중맹검 연구에서는 크레아틴이 인지 기능이나 우울증 개선에 유의한 영향을 미치지 않았다.반면 일부 관찰 연구에서는 노년층이 크레아틴 섭취로 기억력이 향상되는 효과가 보고되기도 했다. 파스리차 박사는 “아직은 결과가 엇갈린 상태며, 크레아틴이 뇌 기능에 미치는 영향에 관한 추가 연구가 필요하다”고 했다.◇하루 3~5g이면 충분… 복용 전 ‘콩팥 건강’ 확인해야파스리차 박사는 “크레아틴을 복용하기 전에는 콩팥 질환 여부를 반드시 확인하고 의사와 상의해야 한다”고 말했다. 일부 사례 연구에서는 기존 콩팥 질환이 있는 사람에게서 손상 위험이 증가했다는 보고가 있기 때문이다.건강한 성인은 하루 3g만으로도 장기적인 효과가 나타날 수 있다. 여성(특히 폐경기 이후)은 5~10g이 적절하다. 단기간에 근육 내 크레아틴 저장량을 늘리고 싶다면, 1주일간 하루 약 20g(4~5g씩 나누어 복용)의 ‘로딩 단계’를 거치면 된다. 이후에는 3~5g 섭취를 유지한다. 로딩 단계 없이 매일 3~5g을 꾸준히 섭취해도, 약 한 달 뒤에는 로딩 단계를 거친 사람과 같은 효과를 얻을 수 있다.
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견과류는 심장과 뇌 건강을 지키고 체중 조절에도 도움을 주는 대표적인 수퍼 푸드다. 열량은 낮지만 단백질과 건강한 지방, 항산화 성분이 풍부해 면역력 강화와 노화 방지에도 이롭다. 최근 영국 일간지 가디언은 이런 견과류를 더 건강하게 섭취할 수 있는 현실적인 방법을 소개했다.◇가공은 최소로, 먹는다면 다크초콜릿 코팅 제품으로견과류는 가능한 한 가공되지 않은 형태로 섭취하는 것이 바람직하다. 가공 과정이 적을수록 영양소 손실이 줄고 첨가물로 인한 불필요한 열량 섭취를 막을 수 있다. 다만 초콜릿 코팅이나 살짝 볶은 제품처럼 일부 가공이 들어간 경우라도, 올바른 제품을 선택하면 충분히 대안이 될 수 있다. 영국영양사협회 새미 길 대변인은 “코코아 함량이 70% 이상인 다크초콜릿은 항산화 물질인 폴리페놀(식물에 풍부한 항산화 물질) 함량이 높아 밀크초콜릿보다 건강상 이점이 크다”며 “제품 라벨을 확인해 견과류 함량이 높고 당이 적은 제품을 고르는 것이 중요하다”고 말했다.◇견과류별 강점 달라 골고루 먹는 게 좋아견과류는 건강한 지방과 단백질, 식이섬유, 폴리페놀 등 유익한 성분이 풍부한 식품이다. 하지만 종류마다 함유된 영양소와 효능이 다르기 때문에 한 가지만 꾸준히 먹기보다 여러 종류를 골고루 섭취하는 것이 좋다. 영국 킹스칼리지 런던 영양과학과 사라 베리 교수는 “브라질너트는 세포 손상을 막는 데 도움이 되는 셀레늄의 가장 좋은 공급원이고, 호두는 식물성 오메가3 지방산(ALA)이 가장 많다”며 “한 종류만 고집하기보다 여러 종류를 균형 있게 먹는 것이 이상적”이라고 말했다. 이어 “이렇게 다양한 견과류를 섭취하면 심혈관 질환, 당뇨병, 염증성 질환 등을 예방하는 데 복합적인 효과를 기대할 수 있다”고 했다.◇껍질째 먹으면 항산화·식이섬유 효과 증가견과류는 껍질째 먹을 때 영양 효과가 가장 높다. 여기서 말하는 껍질은 땅콩이나 호두의 단단한 껍데기가 아닌, 먹을 수 있는 얇은 속껍질을 뜻한다. 껍질에는 항산화물질과 식이섬유가 다량 함유돼 염증 반응을 완화하고 장내 미생물의 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 베리 교수는 “견과류 껍질의 약 60%는 식이섬유로 구성돼 장 건강에 유익하며, 항산화 성분은 세포 노화를 늦추는 데 도움이 된다”고 말했다. 다만 껍질의 쓴맛이나 질감이 부담스럽다면 벗겨 먹어도 무방하다.◇불리면 영양·위생 이점 사라져한편, 섭취 방법에 대한 여러 속설 중에는 ‘견과류를 물에 불리면 더 건강하다’는 말도 있지만, 과학적 근거는 없다. 실제로는 영양 흡수율에 큰 차이가 없고, 오히려 세균 번식이나 곰팡이 오염 위험이 커질 수 있다. 호주 디킨대 영양과학과 세옌 탄 교수는 “견과류를 불리면 항영양소(영양소의 흡수를 방해하는 물질)가 줄어든다는 근거는 없으며, 오히려 식품 안전 측면에서 문제가 생길 수 있다”고 말했다. 다만 치아가 약한 노년층처럼 단단한 음식을 씹기 어려울 때는, 견과류를 잠시 물에 불려 부드럽게 만들어 먹기도 한다. 그러나 이런 방식은 건강상의 이점보다는 단순히 섭취 편의를 위한 것으로, 잘게 부수거나 분말 형태로 먹는 편이 더 안전하고 효율적이다.
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스무디에 브로콜리 새싹을 넣어 마시는 것이 암 예방과 면역력 강화에 도움을 줄 수 있다는 전문가의 조언이 나왔다.지난 9일(현지시각) 타임스오브인디아 등 현지 매체에 따르면, 인도 의사 월리엄 리 박사는 브로콜리 새싹에 들어 있는 ‘설포라판’이 면역력 강화와 암 예방에 도움을 줄 수 있다고 말했다. 설포라판은 브로콜리, 양배추 등 꽃잎이 네 장인 십자화과 채소에 풍부한 성분이다. 항염·항암 효과가 뛰어나다고 알려져 있으며 연구를 통해 설포라판이 유방암, 전립선암 등에서 암세포 성장을 억제하는 것으로 나타난 바 있다. 리 박사는 “브로콜리를 익히면 효능이 떨어질 수 있기에, 새싹을 생으로 먹는 것을 추천한다”며 “스무디, 샐러드, 아보카도 토스트 등에 넣어서 먹는 것을 추천한다”고 말했다.브로콜리 새싹 스무디의 주요 재료로는 브로콜리 새싹 한 줌(약 반 컵), 아몬드 음료나 두유 한 컵, 냉동 망고 반 컵, 바나나 반 개, 시금치 한 컵, 치아시드 한 작은술 등이 있으며, 이 재료들을 모두 함께 믹서에 넣고 갈아서 마시면 된다.브로콜리 새싹에는 100g당 1000~2000㎎의 설포라판이 들어 있다. 브로콜리 역시 비타민, 설포라판 등 영양소가 풍부하다. 특히 면역력을 높이기 위해서는 브로콜리 줄기까지 먹어야 좋다. 미국 농무부에 따르면 브로콜리 줄기에는 100g당 93.2mg의 비타민C, 48mg의 칼륨, 20µ의 비타민A 등이 들어있다. 비타민C와 비타민 A는 항산화 효과가 있어 면역력을 키울 때 필요하다. 브로콜리 줄기가 위암 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.한편, 브로콜리 새싹 등 십자화과 채소 속 설포라판 효능을 활성화하려면 섭취 혹은 요리 전 5~10분간 상온에 두자. 채소에는 설포라판의 전구물질인 미로시나아제라는 효소가 함유돼 있는데 이 효소는 상온에서 활발하게 작용한다. 직사광선이 닿지 않는 서늘한 곳에 채소를 5~10분간 두면 미로시나아제가 충분히 활성화된다.
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■동국제약, 턱밑 지방 주사제 ‘밀리핏’ 심포지엄 개최동국제약은 턱밑 지방 개선 주사제 ‘밀리핏’ 출시를 기념해 지난 6일 몬드리안 서울 이태원에서 심포지엄을 개최했다.밀리핏은 2025년 식품의약품안전처에서 정식 허가를 받은 턱밑 지방 개선 주사제로, 지난 9월 국내시장에 새롭게 출시한 동국제약 메디컬 에스테틱 품목이다. 이번 심포지엄은 밀리핏 소개를 시작으로 관련 학술 정보와 함께 의료진들의 시술 경험을 공유하는 시간을 중심으로 진행됐다.연세라인업의원 김연진 대표원장과 리스토리성형외과 이명준 대표원장이 ‘안전하고 효과적인 시너지 DCA 시술 경험 공유’를 주제로 한 발표를 진행했으며, 강연 참석 의료진들과의 질의응답 시간을 통해 추가적인 밀리핏 시술에 대한 노하우를 공유했다.■제이시스메디칼, ‘KOREADERMA 2025’ 참가제이시스메디칼이 지난달 31일부터 11월 2일까지 코엑스 마곡에서 개최되는 ‘KOREADERMA 2025’에 참가했다.KOREADERMA 2025는 피부미용 분야에서 국내 최대 규모의 국제 학술대회로, 65개국 약 5000명의 피부과 전문의와 글로벌 바이어가 참석했다.제이시스메디칼은 이번 학회를 통해 일관된 메시지와 사용자 경험을 제공함으로써 브랜드 가치와 의료진 신뢰도를 한층 강화했다. 이를 위해 대표 고주파 장비 '덴서티'를 비롯해 ‘리니어지’, ‘포텐자’ 등 핵심 제품군 중심의 학술 세션을 기획했으며, 실제 임상 데이터를 기반으로 한 강연을 통해 제품 이해도를 높이고 글로벌 의료 네트워크 확장을 도모했다.행사 기간 동안 대만 의료 전문가가 오프라인 강연을 진행했으며, 한국과 브라질 의료 전문가들도 각각 고주파 장비의 임상적 유용성과 치료 경험을 주제로 발표를 이어갔다. 또한, 제이시스메디칼은 전시 부스를 통해 주요 의료기기와 솔루션을 선보였다.■스킨1004, 중국 앰버서더로 배우 '청레이' 발탁스킨1004가 중국 배우 ‘청레이(丞磊)’를 현지 앰버서더로 발탁하고 캠페인을 전개한다고 11일 밝혔다.이번 캠페인은 중국 내 브랜드 인지도와 영향력 강화를 목표로 3개월간 온·오프라인에서 진행된다. 지난 1일에는 대표 라인인 ‘마다가스카르 센텔라’를 컨셉으로 한 청레이의 화보와 영상을 공개하며 현지 MZ세대에 브랜드 메시지를 전했다.지난 1일 진행한 틱톡 브랜드 생방송에서는 구매 고객을 대상으로 청레이 굿즈 증정 이벤트를 진행했으며, ‘마다가스카르 센텔라 앰플’, ‘마다가스카르 센텔라 퀵 카밍 패드’ 등 주요 제품이 높은 판매고를 올렸다. 그 결과 생방송 운영 이래 단일 최고 매출을 기록했다.스킨1004는 이번 협업을 계기로 중국 시장 내 브랜드 입지를 고도화하고 글로벌 인지도 확장을 가속화할 방침이다.■아이레시피, 리틀트윈스타 50주년 기념 '글로이 스킨 레시피 북' 출시아이레시피가 산리오의 대표 캐릭터 리틀트윈스타와 협업한 한정판 뷰티 북 ‘아이레시피 X 리틀트윈스타 글로이 스킨 레시피 북’을 11일 출시한다고 밝혔다.‘글로이 스킨 레시피 북’은 'Starlight recipe, starglow story'를 콘셉트로, 피부 본연의 결을 살리며 은은한 윤광을 연출하는 내추럴 메이크업을 제안한다. 패키지는 책 형태로 제작됐다. 구성은 아쿠아 피토플렉스 크림 인 토너 미스트, 틴티드 선비비 오로라 블루, 틴티드 선비비 스타리 핑크, 프리즘 프라이밍 립밤 베어 쉬폰, 프리즘 틴티드 립밤 코코 핑크 등 스킨케어·메이크업 5종과, 렌티큘러 엽서 및 메탈 키체인이다.아이레시피 공식몰을 비롯해 주요 뷰티 플랫폼에서 순차 판매될 예정이며, 11일부터 23일까지 잠실 롯데월드몰 팝업 스토어에서도 만나볼 수 있다.■씨앤씨인터내셔널 3분기 매출 754억·영업이익 69억 기록화장품 ODM 기업 씨앤씨인터내셔셜이 연결 기준 2025년 3분기 매출 754억 원, 영업이익 69억 원을 기록했다고 10일 밝혔다.씨앤씨인터내셔널의 올해 3분기 매출은 754억 원으로 전년 동기 대비 1.7%, 전기 대비 2.0% 증가했다. 지난해 4분기의 일시적 부진을 털어내며 3분기 연속 매출 우상향을 통해 전년 대비 플러스 성장 전환을 이뤄냈다. 영업이익은 69억 원으로 전년 동기 대비 2.8% 하락했다.이번 3분기 실적을 이끈 핵심 요인은 미국과 중국을 중심으로 한 해외 사업의 양적·질적 확대다. 국내 매출의 경우 366억 원(비중 48.5%)으로 전년 동기 대비 10.2% 감소했으나 해외 매출은 388억 원(비중 51.5%)으로 전년 동기 대비 16.2% 증가하며 창사 이래 처음으로 해외 매출 비중이 국내를 넘어섰다. 이는 단기적 회복을 넘어 ‘구조적 레벨업 단계’로 진입했다는 점에서 의미가 크다.■러쉬코리아, ‘Save Race 2025’ 파트너사로 참여러쉬코리아는 지난 9일, 카카오뱅크와 유니세프 한국위원회가 공동 주최한 ‘세이브 레이스(Save Race) 2025’에 파트너사로 함께했다. 올해로 2회째를 맞은 세이브 레이스는 약 5000명의 시민들이 10km를 함께 달리며, 참가비 전액을 기후변화로 어려움을 겪는 미래 세대를 위해 기부하는 친환경 마라톤이다.러쉬는 참가자들이 기후위기 대응과 자원순환의 중요성을 직접 체험할 수 있는 프로그램을 운영했다. 러쉬코리아 임직원 22명은 기후위기와 자원순환의 중요성을 시각화한 각기 다른 등번호를 달고 캠페인 메신저로 활약했다. 현장 부스에서는 환경 커뮤니티를 지향하는 ‘러쉬 어스’ 앱과 연계한 이벤트를 통해 포장재 없는 고체 비누를 증정하고, ‘플라스틱이 썩는 데 500년 vs BIB(Bring It Back) 하는 데 5초’라는 슬로건 아래 진행된 스톱워치 게임은 자원순환의 중요성을 전달했다.■닥터지 이주호 대표, 가인지 컨퍼런스 강연 성료닥터지는 이주호 대표가 지난 7일 아모리스 역삼에서 열린 제14회 가인지컨퍼런스에서 ‘K-스킨케어 브랜드 닥터지의 성공 노하우와 전략’을 주제로 한 강연을 성료했다고 밝혔다.‘닥터지는 어떻게 대한민국 1등 스킨케어 브랜드가 되었나’라는 제목으로 강연에 나선 이 대표는 피부과 전용 화장품으로 탄생한 닥터지가 K-뷰티 리더 브랜드로 발돋움한 성공 비결로 가장 먼저 ‘카테고리 선점 전략’을 꼽았다. 그는 업계 후발주자의 성공 비결에 대해서도 조언했다. 이 대표는 “우리보다 규모가 큰 회사들과 정면승부를 해서는 승산이 없다는 판단이 들면 남들이 하지 않는 영역, 즉 측면을 먼저 공략하라”며 “실제 닥터지는 ‘스킨케어는 가을에 팔린다’는 통념을 깬, 한여름에도 끈적이지 않는 크림의 프로모션에 성공하며 대중적 인지도를 확보했다”고 말했다. 브랜드 정체성의 내재화에 대해서도 강조했다. 그는 “닥터지는 ‘사람들의 피부고민을 해결하기 위해 피부과에서 탄생한 브랜드’라는 철학과 사명을 늘 조직에 내재화하고 있다”며 “브랜드 철학을 실현하기 위해 필요한 피부 교육 관련 교육과 독서 경영 등을 지속적이고 체계적으로 시행하고 있다”고 말했다.
뷰티신소영 기자2025/11/11 10:50
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나이가 들수록 신체 기능이 점차 떨어지고 각종 질환 발병 위험이 높아진다. 젊을 때보다 영양소 흡수율이 낮아지기 때문에 부족한 영양소를 고루 챙겨 먹는 게 무엇보다 중요하다. 미국 의료전문매체 ‘웹엠디’에 게재된 ‘나이 들수록 더 챙겨야 하는 영양소’에 대해 알아본다.◇칼슘노화가 시작되면 칼슘 흡수량보다 손실량이 늘면서 골다공증 위험이 커진다. 특히 갱년기 여성의 경우, 폐경 후 기존 골 부피의 20%가 손실되기 때문에 칼슘을 잘 챙겨 먹어야 한다. 칼슘은 ▲우유 ▲요구르트 ▲치즈 ▲견과류 등에 풍부하다.◇비타민D비타민D는 칼슘과 함께 챙겨야 할 영양소다. 비타민D는 칼슘 흡수율을 높이고 근육, 신경, 면역체계가 올바르게 작용하도록 돕는다. 나이가 들수록 피부에 쬔 자연광이 비타민D로 합성되는 기능이 저하돼 음식으로 섭취하는 양을 늘려야 한다. ▲연어 ▲고등어 ▲버섯 등에 풍부하다.◇비타민B12나이가 들면서 위장 기능이 저하되면 비타민B12 흡수율이 떨어진다. 체내 비타민B12 농도가 낮으면 빈혈, 신경기능 저하, 인지기능 약화 등으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 비타민B12는 육류·생선·유제품 등 동물성 식품에 풍부하다.◇마그네슘중장년층은 식습관 변화, 당뇨병 등 만성질환 등에 의해 마그네슘 흡수율이 낮아질 수 있다. 마그네슘은 신경 안정, 근육 이완, 혈압 조절 등에 관여하는 영양소로 ▲견과류 ▲씨앗류 ▲녹색잎 채소 등에 많이 들어있다.◇프로바이오틱스노화로 인해 장내 미생물 균형이 지면 소화·흡수 기능이 저하될 수 있기 때문에 유익균 생성을 돕는 프로바이오틱스 섭취도 중요하다. 요거트, 발효식품 등에 풍부하다.◇셀레늄항산화 성분인 셀레늄은 노화와 관련된 손상을 막고 면역력을 높이는 영양소다. 하루에 브라질너트 한두 개만 섭취해도 필요량을 충족할 수 있다.◇칼륨칼륨은 심장, 신장, 근육, 신경 등 신체 기능 전반에 필요한 영양소로 뇌졸중, 고혈압, 골다공증 예방에 좋다. 칼륨은 ▲바나나 ▲감자 ▲시금치 ▲토마토 ▲살구 등에 풍부하다.
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2026학년도 대학수학능력시험이 코앞으로 다가왔다. 수험생은 시험 당일 최상의 집중력과 컨디션을 유지하는 것이 매우 중요하다. 특히 점심시간에 어떤 메뉴를 섭취하느냐가 오후 영역 시험까지의 집중력과 컨디션을 좌우하는 핵심 열쇠가 된다.수능 당일 수험생들은 극도의 긴장감, 낯선 시험 환경, 짧게 제한된 식사 시간 등의 복합적인 요인으로 인해 평소보다 위장 기능이 저하되기 쉽다. 이 때문에 소화 속도가 늦어 속이 더부룩하거나 소화 불량 증상이 나타날 수 있다. 따라서 소화에 에너지를 과도하게 사용하게 해 집중력과 컨디션에 악영향을 주는 음식은 피해야 한다. 수험생의 최적 컨디션 유지를 위해, 점심 도시락 메뉴로 피해야 하는 음식을 알아보자.◇튀김류와 기름진 육류튀김류나 기름진 육류처럼 지방 함량이 높은 음식은 소화하는 데 오랜 시간이 걸린다. 소화 생리학적으로 지방은 탄수화물이나 단백질보다 위 배출 시간이 길다. 위에 머무는 시간이 길어질수록 더부룩함이나 소화불량을 유발한다. 실제로 미국 오하이오 주립대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 포화지방이 높은 음식을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 집중력, 사고력 등을 측정하는 연속 수행력 검사(CPT)에서 11% 낮은 점수를 기록했다. 연구팀은 포화지방이 높은 음식을 섭취한 참가자들의 혈액 표본에서 소화 불량을 유발하는 장 누수 증후군의 원인이 되는 독소를 발견했다.◇정제 탄수화물, 떡떡은 간편하게 먹을 수 있지만 찰기가 높고 위장에서 머무르는 시간이 긴 고점도 식품이다. 이 때문에 소화에 부담을 주어 과도한 포만감과 더부룩함을 유발할 수 있다. 또 떡과 같은 정제된 탄수화물은 소화효소에 의해 당분으로 빠르게 전환된다. 이 때문에 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리는 '혈당 스파이크'가 유발돼 식곤증이 나타날 위험이 크다.◇식이섬유가 많은 잡곡밥과 현미밥경희대 의학영양학과 박유경 교수는 수능 도시락 메뉴로는 "평소에 먹던 식단이 제일 좋다"고 말했다. 따라서 잡곡밥이나 현미밥 등은 식이섬유가 풍부해 건강에 좋지만, 평소 이를 섭취하지 않던 수험생에게는 되레 문제를 일으킬 수 있다는 걸 기억해야 한다. 식이섬유는 소화가 느려 소화 불량, 복부 팽만, 가스를 유발한다. 또 소화 과정에서 생긴 수소 및 탄산가스가 장을 자극해 복부 불편감을 주기도 한다. 특히 위장이 약하거나 만성 질환이 있는 경우 흰쌀밥을 준비하여 위장의 부담을 최소화해야 한다. 잡곡밥을 준비하려면 소화불량을 유발하지 않는 차조, 완두콩, 기장 등을 소량 섞는 것이 좋다.이 외에도 지나치게 맵거나 짠 반찬은 위 점막을 자극해 속 쓰림을 유발하므로 피하는 게 좋다. 특히 짠 음식은 갈증을 유발해 집중을 방해하고, 필요 이상으로 수분을 섭취하게 만들어 화장실 이용 빈도가 높아지는 부담을 준다. 또 과량의 카페인 음료나 에너지 드링크는 심박수를 증가시키거나 이뇨 작용을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.시험 당일의 한 끼 식사가 시험 결과를 결정짓는 것은 아니지만, 최소한 오후까지 무리 없이 집중할 수 있는 최적의 컨디션을 마련하는 데는 큰 역할을 한다. 따라서 소화에 부담을 주는 메뉴를 피하고, 평소 먹던 익숙한 메뉴와 소화에 유리한 구성으로 도시락을 준비하는 것이 좋다.
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트레드밀(러닝머신) 속도를 올릴 때면 운동 능력이 늘었다는 생각에 뿌듯하다. 좀체 실력이 늘지 않아 고민인 여성이라면 달릴 때 리듬감이 강한 음악을 듣는 게 도움될 수 있다. 펑크, 알앤비 등이 대표적이다.일본 연구팀은 류츠 케이자이대 건강스포츠과학부 소속 18~21세 대학생 38명을 대상으로 리듬감 있는 음악이 달리기에 미치는 영향을 알아봤다. 참여자 중 18명은 남성, 20명은 여성이었다. 연구팀은 참여자들로 하여금 트레드밀에서 10분간 총 두 번 달리되, 한 번은 리듬감이 약하고 단조로운 음악을, 다른 한 번은 리듬감이 강한 음악을 들으며 뛰게 했다. 음악은 이어폰이 아닌 대형 스피커로 듣게 했으며, 달리는 속도는 자신이 스스로 설정하도록 했다. 운동이 끝난 후에 참여자들은 자신들이 운동하며 들은 음악의 리듬감을 평가하고, 음악을 들으면서 달릴 때의 기분을 보고했다.이후 자료를 분석한 결과, 남성들은 음악의 리듬감에 따른 달리기 속도가 크게 다르지 않았으나 여성은 리듬감이 강한 음악을 들을 때 더 빠른 속도를 선택해서 달리는 경향이 있었다. 또한, 남성은 달리기 전후의 기분 변화 정도가 음악의 리듬감이 강하든 약하든 비슷했다. 반면, 여성은 리듬감이 강한 음악을 들으며 달린 후에 활력과 각성 정도가 확연히 향상되는 변화가 관찰됐다. 연구팀은 “리듬감이 강한 음악이 여성에게서 긍정적 기분 변화를 유도하고, 운동 몰입을 강화함으로써 신체 활동을 더 활발히 유지하도록 돕는다”고 밝혔다.이 연구 결과는 최근 국제 학술지 ‘Frontiers in Sports and Active Living’에 게재됐다.
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상큼한 귤이 생각나는 계절, 귤과 비슷하지만 맛과 효능이 다른 ‘금귤’이 건강 간식으로 주목받고 있다. 지난 8일(현지 시각) 외신 매체 서레이라이브에 따르면 금귤은 면역력을 개선하는 수퍼푸드 중 하나다. BBC 라디오4에서 건강·의학 팟캐스트 ‘What’s Up Docs’를 진행하는 일란성 쌍둥이 의사 잔드 반 툴레켄과 크리스 반 툴레켄은 최근 방송에서 금귤을 먹고 “아침에 눈을 뜨게 해 주는 과일”이라며 이를 추천했다. 특히, 크리스는 “평소 수퍼푸드를 크게 믿지 않는데 이건 정말 몸에 좋은 것 같다”며 “껍질이 쓰니까 약 맛이 나기도 한다”고 말했다. 잔드와 크리스가 추천한 금귤의 효능에 대해 알아본다. 금귤은 흔히 ‘낑깡’이라고 불리는 운향과 상록관목의 열매를 말한다. 껍질이 얇고 향이 강한 것이 특징이다. 껍질에서는 단맛을, 과육에서는 신맛을 느낄 수 있다. 유사한 이름의 귤과 혼동하기 쉽지만, 크기가 귤보다 훨씬 작을 뿐 아니라 먹는 방법도 다르다. 귤은 껍질을 까서 그 안에 과육을 먹는 반면, 금귤은 껍질째 먹는다. 농촌진흥청에 따르면 금귤의 껍질에는 과육보다 당분이 19.5% 많고 항산화 작용을 하는 비타민C나 플라보노이드, 폴리페놀, 리모넨 등 항산화 물질이 껍질에 많다. 금귤을 껍질째 섭취해야 하는 이유다. 또한 금귤은 과일로서는 드물게 칼슘을 함유하고 있어 뼈나 치아 건강, 혈압을 관리하는 데도 도움이 된다. 귤보다 100g당 식이섬유도 두 배 이상 많아 변비와 복부 팽만감을 완화하는 효과도 가진다. 다만, 금귤은 껍질째 먹는 과일이라 섭취 전 깨끗하게 세척해야 한다. 먹기 전에 꼭지를 떼어 베이킹파우더나 과일 세정제, 식초를 넣은 물에 5분 정도 담가 두었다가 손으로 비벼 씻어 먹으면 된다. 또한, 금귤을 너무 많으면 피부가 일시적으로 노랗게 변할 수 있어 주의해야 한다. 금귤이나 귤, 한라봉 등 감귤류 과일에 풍부한 카로틴 성분 때문이다. 금귤은 하루에 100g(7~8개)만 섭취하는 게 적절하며, 금귤을 설탕에 졸여 만드는 ‘금귤정과’ 형태로 섭취할 때는 혈당이 급격하게 치솟는 것을 방지하기 위해 권장량보다 더 적은 양을 먹는 게 좋다.
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고혈압 약을 잘 챙겨 먹고 있는데도 혈압이 잘 조절되지 않거나, 부작용이 나타난다면 특정 음식과의 상호작용을 생각해 볼 필요가 있다. 고혈압 약은 음식의 특정 성분과 반응할 수 있다. 이 반응이 약효를 떨어뜨리거나 부작용을 유발하기도 한다. 고혈압 약은 약효의 지속 시간, 혈관 반응, 전해질 균형 등 다양한 요인에 의해 영향을 받기 때문에 음식과의 조화가 매우 중요하다. 고혈압 약을 복용하고 있다면 피해야 할 음식을 알아보자.◇자몽자몽에는 푸라노쿠마린이라는 성분이 들어 있어 간에서 약물 대사를 담당하는 효소, CYP3A4의 작용을 억제한다. 이때 고혈압 약 성분이 체내에 과잉 축적되면서 갑작스러운 저혈압, 어지럼증, 실신, 심하면 심박 이상이나 신장 기능 저하가 나타날 수 있다. 특히 CCB 계열의 칼슘채널차단제 약물을 복용하고 있다면 자몽 섭취에 더욱 유의해야 한다. 실제로 2009년 미국 존스홉킨스대 연구팀은 자몽 주스와 혈압약을 함께 먹으면 체내 약물 농도가 세 배가량 높아지고, 지나친 저혈압 상태가 돼 환자가 위험할 수 있다고 보고했다.◇김치김치 100g에는 500~700mg 이상의 나트륨이 포함돼 있다. 된장국, 국물 반찬과 함께 김치를 먹을 경우 2000mg의 하루 나트륨 권장량을 쉽게 넘긴다. 혈압약을 복용하고 있다면 김치찌개, 겉절이, 절임무 종류를 포함한 식사 조합을 피하는 것이 좋다. 나트륨을 과다 섭취하게 되면 고혈압 약의 효과가 떨어질 뿐 아니라 약으로 낮춘 혈압이 다시 상승할 수 있다.더 큰 문제는 고혈압 약 중 일부는 체내 칼륨 농도를 증가시키는데, 이때 나트륨과 칼륨의 균형이 깨지면 심장에 무리를 줄 수도 있다. 미국 애리조나주 통합건강의학연구소 샤드 마르바스티 소장은 “김치가 여러 연구를 통해 건강 효과를 보였다 하더라도 안에 든 염분이 오히려 역효과를 불러일으킬 가능성을 배제할 수 없다”며 “적정량의 균형 있는 김치 섭취가 중요하다”고 말했다.◇매운 음식매운 음식에 다량 함유된 캡사이신은 혈관을 확장하는 효과가 있어 일부 경우 혈압에 좋다고 알려져 있다. 반대로 매운 음식이 고혈압 약 복용자에게는 복합적인 문제를 일으킬 수 있다. 미국 FDA에 따르면 칼슘 채널 차단제, ACE 억제제 등 일부 고혈압 약은 위 점막을 자극해 위장 장애를 유발할 수 있다. 위장 장애를 유발하는 고추와 같은 매운 음식을 이러한 고혈압 약 복용 중 섭취하면 약물의 효과를 떨어뜨리거나 위염, 소화불량 등 부작용으로 이어지기도 한다.◇달걀노른자달걀노른자에는 콜레스테롤이 다량 포함돼 있다. 고혈압 약 중 티아지드와 같은 이뇨제 계열 약은 체내 지질 수치를 상승시키는 경향이 있다. 이와 함께 콜레스테롤이 풍부한 식품을 과다 섭취할 경우 고혈압과 고지혈증이 함께 진행되며 심혈관계 위험이 급격히 증가할 수 있다. 미국 농무부 자료에 따르면 달걀 한 개의 노른자에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어 있다.음식으로 섭취하는 콜레스테롤의 하루 권장량은 보통 300mg 정도인데, 달걀노른자 두 개를 먹으면 그 기준을 훌쩍 넘게 돼 과도한 섭취는 주의를 요해야 한다. 태국 프린스 송클라대 연구팀은 2021년 연구에서 달걀흰자는 혈장 콜레스테롤과 체지방 축적을 감소시켜 심혈관계에 유익하지만, 노른자만 섭취하면 간과 신장 기능이 손상될 수 있다고 밝혔다. 또한 고혈압 약과 달걀노른자가 간 내 약물 대사 효소를 공유하는 경우, 지방 흡수 속도와 약물 대사에 변화를 줄 수 있어 약효의 예측이 더욱 어려워질 수 있다.◇녹즙녹즙은 다양한 환자들이 건강 개선을 위해 찾아 마시는 대표적인 식음료다. 하지만, 녹즙을 고혈압 약과 함께 복용하는 경우 오히려 해가 될 수도 있다. 녹즙은 칼륨이 풍부한 채소를 주재료로 하므로 종종 혈중 칼륨 함량을 과도하게 높인다. 로사르탄과 같은 ARB 계열의 고혈압 약과 함께 복용하면 고칼륨혈증의 위험성이 커질 수 있다. 식품의약품안전평가원이 2016년 발간한 ‘약과 음식 상호작용을 피하는 복약 안내서’에서는 ARB 계열 약물을 복용하는 환자에게 칼륨이 다량 함유된 식품의 과도한 섭취를 피하도록 안내하고 있다.
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부기는 체액이 혈관 밖 세포들 사이에 있는 '간질조직'에 쌓여, 몸이 붓는 것을 말한다. 단순히 체지방이 늘어나 살찐 것과는 다르다. 다음 세 가지 방법을 활용하면 체지방이 늘어난 것인지 단순히 몸이 부은 것인지 구별할 수 있다.▷부기 나타난 부위 놀러보기=주로 손등과 발등, 종아리를 눌렀을 때 살이 빨리 돌아오지 않고 한참 동안 누른 자국이 남아있다면 이는 부기에 해당한다. 양말 자국이나 반지 자국이 오랫동안 남아있는 것도 마찬가지다. 만약 자국이 계속 남는다면 이는 '심부정맥혈전증'일 가능성이 있다. 심부정맥혈전증은 하지의 정맥혈이 정체되어 심부(깊은 부위)의 정맥에 혈전이 생긴다. 우리 몸 어디서든 발생할 수 있는데, 특히 종아리와 허벅지 발생 빈도가 높다. 하체는 심장에서 가장 멀리 떨어져 있고, 걷거나 움직이지 않으면 혈액이 쉽게 정체되기 때문이다. 다리 부기와 함께 걸을 때 다리 통증을 느낀다면 심부정맥혈전증을 의심해야 한다.▷체중이 늘어난 기간 확인하기=체지방 0.5kg을 찌우려면 잉여 열량으로 3500kcal 정도 섭취해야 한다. 또한 체지방이 합성되고 쌓이는 시간은 생각보다 오래 걸리고 복잡하다. 따라서 짧은 기간 체중이 2~3kg 훅 늘어났다면 이는 부기다. 체중 증가와 함께 ▲두통 ▲복부 팽만감 ▲우울증 ▲초조함 ▲긴장감을 느낀다면 특별한 원인 질환 없이 생기는 부기는 '특발성 부종'(특발성 부기)으로, 주로 20대 이후부터 폐경기 이전의 여성에게 나타난다. 특발성 부종의 원인은 정확히 알 수 없지만, 생리나 감정적 스트레스, 비만, 주변 온도의 지나친 상승 등이 증상을 악화시킨다고 알려졌다.▷월경 전인지 확인하기=월경 전에는 여성호르몬 에스트로겐이 활발하게 분비되어 칼륨과 마그네슘을 세포에서 빠져나가게 하고 염분과 수분이 체내에 정체되게 한다. 이 때문에 월경 전에 특히 손, 얼굴, 몸이 붓는 증상이 일어나며 월경이 시작되면 해소된다. 에스트로겐으로 이루어진 피임약을 먹었을 때 몸이 잘 붓는 이유도 마찬가지다.한편, 부기를 줄이고 싶다면 음식의 간을 싱겁게 조절해 염분 섭취를 줄이고, 틈틈이 누워서 휴식을 취해야 한다. 탄성 양말이나 스타킹을 신어 몸을 압박해, 체액이 정맥으로 배출되도록 돕는 방법도 있다. 부기를 줄이는 데 효과적인 음식도 있다. 콩팥 기능이 약한 경우는 옥수수수염차, 팥 등을 먹으면 부기 예방에 좋다. 위장 기능이 약한 경우는 표고버섯, 토란, 귤껍질, 깻잎 등을 먹는 게 좋다. 혈액순환이 원활하지 않은 사람이라면 팽이버섯, 도라지 등을 먹어 보자.
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기온이 낮아지면 공기가 머금을 수 있는 수증기 양이 적어지면서 대기가 건조해진다. 특히 겨울철에는 기압차이로 인한 차가운 북서풍이 불어와 피부와 점막을 지속적으로 자극한다. ‘눈·코·입’ 건강을 챙겨야 하는 이유다.◇눈물 많이 나는데, 왜 더 건조해질까?눈물은 수분·지방·점액으로 구성되어 눈을 보호하고 표면을 매끄럽게 유지한다. 하지만, 노화나 자가면역질환 등으로 분비량이 부족해지거나 눈물막의 기름층이 불안정해 쉽게 증발하면 안구건조증으로 이어질 수 있다.경희대병원 안과 강민석 교수는 “건조한 공기는 눈물막의 수분층을 빠르게 증발시켜 눈물막 균형을 깨뜨리는데 이를 정상화하기 위한 반사 작용으로 눈물이 과도하게 분비될 수 있다”며 “하지만, 이 때 흐르는 눈물은 대부분 수분으로 이루어져 금방 마르게 되고, 오히려 눈물막 불균형이 반복되면서 건조 상태를 심화시킬 수 있다”고 말했다.증상 완화를 위해서는 눈을 자주 비비거나 콘택트렌즈의 장시간 착용은 피해야 한다. 이는 건조해진 안구 표면을 더욱 자극해 통증, 충혈, 각막염 등을 유발할 수 있기 때문이다. 필요 시 보존제가 없는 인공눈물을 사용하고, 눈꺼풀 청결제 등을 이용해 각질, 눈곱 등을 깨끗이 닦아주는 것이 좋다.◇콧물·코막힘·코피 등 증상 잦다면?‘코’는 차가운 공기에 오랜 시간 노출되면 코 점막(비점막)의 혈관이 일시적으로 수축되고, 점액층의 수분이 증발해 점막이 쉽게 건조해진다. 이로 인해 점막의 방어 기능이 약화되고, 미세혈관이 쉽게 손상되어 비염 증상이 악화되거나 코피가 나기 쉽다.경희대병원 이비인후과 민진영 교수는 “비염 환자는 염증으로 인해 점막의 혈관과 섬모 구조가 약해져 있어 외부 자극에 더욱 민감하게 반응할 수 있다”며 “비점막이 손상되면 방어 기능이 약화되어 감염성 비염이나 부비동염 등 호흡기 질환으로 이어질 가능성도 있다”고 말했다.가장 쉽고 효과적인 예방법은 마스크 착용이다. 마스크는 찬바람에 비점막이 노출되는 것을 막아줄 뿐 아니라 마스크 내부 습기로 점막의 보습 효과도 기대할 수 있다.코를 자주 만지거나 딱지를 억지로 떼어내는 행동은 피하고, 불편감이 심할 때는 생리식염수를 이용해 코를 세척하면 좋다. 또한 코전용 보습연고를 함께 사용하면 도움이 된다. ◇날씨가 추워질수록 입이 마른다? 침 분비량 확인겨울철에는 구강건조증도 주의해야 한다. 노화, 약물 복용, 전신질환 등으로 인해 침샘 기능이 저하되면서 침 분비가 줄어드는 질환이다. 안정 시(비자극성) 타액 분비량이 1분당 0.1mL 이하이거나, 음식 섭취 등 활동 시(자극성) 타액이 0.5~0.7mL 이하로 떨어지면 구강건조증으로 진단하며, 입마름, 작열감, 미각 소실 등의 증상이 나타난다.경희대치과병원 구강내과 어규식 교수는 “추운 날씨에는 교감신경이 활성화되면서 말초 혈관이 수축하고, 이로 인해 타액선 주변 혈류가 감소해 침 분비량이 줄어든다”며 “또한 스트레스나 추위에 반응해 분비되는 아드레날린은 침 분비를 더욱 억제시켜 입마름 증상이 악화될 수 있다”고 말했다.이어 “침은 구강 점막을 보호하고 세균 증식을 억제하는 면역 기능에도 관여하는 만큼, 침 분비 저하가 지속되면 칸디다 감염이나 궤양 등 2차 질환으로 이어질 수 있으므로 조기 진단과 치료가 필요하다”고 했다.침샘의 분비기능이 어느 정도 남아있다면 기계적 자극이나 약물요법 등으로 타액 분비를 촉진해 치료할 수 있다. 하지만, 외부 자극에 반응하지 않을 경우 타액대체 요법을 통해 구강 점막의 수분을 보충해주면 된다.
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밥 위에 달걀 이불을 덮고 케첩을 듬뿍 얹은 오므라이스는 남녀노소 누구나 좋아하는 음식이다. 겉보기에는 부드럽고 든든해 보이지만, 그 속에는 정제된 탄수화물, 높은 당, 다량의 기름이 숨어 있어 건강에 부담을 줄 수 있다.◇흰쌀밥과 케첩, 혈당 올리는 요인오므라이스의 주재료인 흰쌀밥은 정제 탄수화물로, 섭취 후 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 촉진해 체지방 축적을 유도한다. 여기에 케첩 등 가공식품은 설탕이나 고과당 옥수수 시럽이 포함돼 간 건강에 부담을 주고, 대사 질환 위험을 높일 수 있다. 일산병원 내분비내과 신성재 교수는 젊은 세대에서 당뇨병이 늘어나는 이유 중 하나로 고당분 가공식품 섭취 증가를 꼽으며, 케첩과 같은 단맛 조미료가 혈당 관리에 부담을 줄 수 있다고 지적한 바 있다.기름에 볶은 밥과 달걀 프라이도 문제다. 조리 과정에서 포화지방과 트랜스 지방이 함께 들어가며, 1인분 기준 600~800kcal에 달할 정도로 열량이 높아진다. 지속적으로 섭취할 경우 체중 증가와 혈당 변동뿐 아니라, 심혈관 건강에도 부정적 영향을 줄 수 있다.◇건강하게 오므라이스 즐기는 방법오므라이스를 건강하게 먹기 위해서는 흰쌀밥 대신 현미·잡곡밥을 활용하는 게 좋다. 혈당 상승 폭을 줄이고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 밥을 볶을 때 피망, 양파, 당근 같은 채소를 다져 넣으면 채소 영양소를 잘 흡수할 수 있으면서 밥 양을 줄이는 효과도 본다. 다진 고기를 넣어 같이 볶으면 영양 균형에 더욱 좋다. 케첩은 토마토 퓨레로 대체하자. 과당 섭취를 줄이고 항산화 효과를 크게 볼 수 있다.쌀 대신 콜리플라워를 활용하는 것도 방법이다. 콜리플라워를 밥알 크기로 잘게 다져서 익히면 쌀밥 먹는 기분을 낼 수 있다. 콜리플라워에 함유된 설포라판 성분은 당뇨병 환자의 혈당 조절을 돕는다. 콜리플라워는 100g당 열량이 26kcal, 탄수화물 4.6g으로 적다. 식이섬유 함량이 높아 포만감을 주고 혈당을 천천히 올린다.
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최근 SNS를 중심으로 “말차를 마시고 머리카락이 빠지기 시작했다”는 경험담이 잇따르고 있다. 커피보다 건강하다고 알려진 웰빙 음료 말차가 정말 탈모의 원인일까?지난 7일(현지시간) 미국 뉴욕포스트는 전문가의 의견을 종합해 말차와 탈모의 연관성을 분석했다.◇말차 속 타닌·카페인 성분, 철분 흡수하고 호르몬에 영향전문가들은 말차가 탈모의 직접적인 원인으로 작용하지는 않는다고 입을 모았다. 다만, 간접적으로 영향을 줄 수는 있다. 뉴욕 노스웰 헌팅턴 병원의 공인 영양사 스테파니 쉬프는 “말차 섭취 후 탈모가 생겼다면, 말차 그 자체보다는 그 안의 타닌 성분 때문일 가능성이 크다”고 말했다. 타닌은 항산화 효과가 있는 식물성 화합물이지만, 체내 철분과 결합해 철 흡수를 방해할 수 있다. 인체는 철분을 스스로 만들어내지 못하기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 한다. 타닌이 이를 저해하면 철분 결핍으로 이어질 수 있는데, 이는 탈모로 발전할 수 있다.카페인도 또 다른 원인으로 지목됐다. 영양학자 에이미 샤피로는 “말차는 일반 녹차보다 카페인 함량이 훨씬 높다”며 “과도한 카페인 섭취는 스트레스 호르몬 분비를 늘려 일부 사람에게 일시적인 탈모를 유발할 수 있다”고 말했다. 말차 1~2g(한 잔 기준)에는 최대 80mg의 카페인이 들어 있다. 하루 여러 잔을 마신다면 WHO가 권장하는 1일 최대 섭취량(400mg)을 쉽게 초과할 수 있다.◇하루 한두 잔은 안전하지만… 철분 부족한 사람은 주의전문가들은 일반적으로 하루 한두 잔 정도의 말차 섭취는 탈모 위험이 낮다고 본다. 다만, 월경량이 많은 여성이나 빈혈 환자, 채식주의자처럼 철분이 부족하기 쉬운 사람은 주의해야 한다. 샤피로는 “매일 대량의 말차를 마시거나 고농축 녹차 추출물 보충제를 복용한다면 탈모 위험이 커질 수 있다”며 “탈모가 걱정된다면 단순 추측보다 먼저 철분 수치를 검사하는 것이 안전하다”고 했다.쉬프는 “철분이 부족하다면 시금치·흰콩·두부처럼 식물성 철분이 많은 음식을 먹을 때, 말차를 함께 마시지 않는 것이 좋다”며 “반면, 고기 등 동물성 철분 식품과 함께 섭취할 때는 큰 문제가 없다”고 말했다. 이어 “식물성 철분을 섭취할 땐 오렌지, 피망, 딸기처럼 비타민C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수율이 높아진다”고 했다.◇부작용 가능성 있지만, 여전히 영양가 높은 음료일부 사람들은 말차를 마신 뒤 메스꺼움이나 속쓰림을 겪기도 한다. 이는 타닌이 위를 자극하기 때문이다. 카페인을 과도하게 섭취하면 불면증, 불안감, 혈압 상승 등의 증상이 나타날 수 있다. 드물게는 고농축 녹차 추출물 섭취로 간 효소가 상승하거나 간 손상이 보고되기도 했다. 항산화 성분 EGCG가 과도하게 축적됐을 때 발생하며, 특히 공복에 보충제를 복용할 경우 위험이 커진다. 황달, 복통, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있는데, 대부분은 회복 가능하다.그럼에도 전문가들은 “말차는 여전히 영양가 높은 음료”라고 입을 모았다. 샤피로는 “말차는 녹차 잎 전체를 섭취하기 때문에 가장 영양 밀도가 높은 녹차 형태”라며 “졸리지 않으면서 긴장을 완화시키는 L-테아닌이 들어 있어 카페인 특유의 불안감 없이 집중력과 각성을 높인다”고 말했다. EGCG는 세포 손상을 막고 염증을 줄여 심혈관 질환 위험을 낮추는 항산화 작용을 하며, 인슐린 감수성을 개선해 혈당 조절에도 도움이 된다. 일부 연구에서는 식욕 억제와 대사 촉진을 통한 체중 감소 효과도 보고됐다. 샤피로는 “탈모가 생겼다면 갑상선 질환, 스트레스, 약물 복용 등 다른 원인도 함께 살펴봐야 한다”며 “말차는 여러 요인 중 하나일 뿐, 직접적인 탈모 원인으로 단정할 수는 없다”고 했다.