다이어트를 시작하면 영양을 고르게 섭취하지 못해 장 건강을 챙기지 못할 우려가 있다. 특히 과민성대장증후군 환자들은 조금만 잘못 먹어도 복부 팽만감에 불편을 느끼기 쉽다.
이에 대한 대안으로 저포드맵 식단을 중심에 둔 ‘포드맵 다이어트’가 주목을 받는다. 이 방법은 체중 감량만이 아니라 장내 발효 과정을 조절하는 식이습관을 통해 복부 팽만감도 개선한 게 특징이다. 포드맵(FODMAP)은 ▲올리고당(Fermentable) ▲이당류(Oligosaccharides) ▲단당류(Disaccharides) 그리고 ▲폴리올(And Polyols)의 앞글자를 따 만든 약자로, 장에서 잘 흡수되지 않고 발효되는 각종 탄수화물 성분을 뜻한다.
양파, 마늘, 밀 등에 풍부한 이 물질들은 장내 세균에 의해 가스와 산성 물질로 변하여 복부 팽만, 복통, 설사를 유발한다. 저포드맵 식단은 이러한 고위험 식품을 6~8주간 제한한 뒤 단계적으로 재도입하며 개인별 내성 식품을 찾는 게 핵심이다.
호주 모나시대 연구에 따르면 저포드맵 식단을 진행한 과민성대장증후군 환자의 50~80%가 증상 완화를 경험했다. 체중 감량 효과도 일부 확인됐다. 지난해 영양학 저널에 실린 내용에 따르면 그리스 아티콘대 연구에서 108명의 과민성대장증후군 환자를 대상으로 지중해식 저포드맵 다이어트를 적용한 결과, 비교군(탄수화물 포함한 일반식)보다 과민성대장증후군 중증도가 감소했으며 체중이 감소하는 효과도 보였다.
고포드맵 식품으로는 밀가루 제품, 양파·마늘, 사과·망고 같은 과일, 유당 함유 우유가 있다. 반면 쌀·감자·당근·바나나, 락토프리 유제품은 저포드맵 식품으로 분류된다. 곡류에서는 밀빵이나 파스타 대신 쌀·귀리를, 채소에서는 양파·마늘 대신 당근·시금치를, 과일은 사과·배 대신 바나나·키위를, 유제품은 일반 우유 대신 락토프리 우유를 선택하면 된다.
다만 저포드맵 식단을 운영할 때는 장기 섭취를 유의해야 한다. 즉각적인 과민성대장증후군 증상 완화에는 효과가 좋지만, 장기 적용 시 영양 불균형 위험이 있기 때문이다. 장내 미생물 다양성 감소 가능성도 지적된다. 즉, 모든 사람에게 적합한 방법은 아니며 과민성대장증후군이 있더라도 중증도를 고려해 식단을 운영해야만 부작용을 예방할 수 있다.
이에 대한 대안으로 저포드맵 식단을 중심에 둔 ‘포드맵 다이어트’가 주목을 받는다. 이 방법은 체중 감량만이 아니라 장내 발효 과정을 조절하는 식이습관을 통해 복부 팽만감도 개선한 게 특징이다. 포드맵(FODMAP)은 ▲올리고당(Fermentable) ▲이당류(Oligosaccharides) ▲단당류(Disaccharides) 그리고 ▲폴리올(And Polyols)의 앞글자를 따 만든 약자로, 장에서 잘 흡수되지 않고 발효되는 각종 탄수화물 성분을 뜻한다.
양파, 마늘, 밀 등에 풍부한 이 물질들은 장내 세균에 의해 가스와 산성 물질로 변하여 복부 팽만, 복통, 설사를 유발한다. 저포드맵 식단은 이러한 고위험 식품을 6~8주간 제한한 뒤 단계적으로 재도입하며 개인별 내성 식품을 찾는 게 핵심이다.
호주 모나시대 연구에 따르면 저포드맵 식단을 진행한 과민성대장증후군 환자의 50~80%가 증상 완화를 경험했다. 체중 감량 효과도 일부 확인됐다. 지난해 영양학 저널에 실린 내용에 따르면 그리스 아티콘대 연구에서 108명의 과민성대장증후군 환자를 대상으로 지중해식 저포드맵 다이어트를 적용한 결과, 비교군(탄수화물 포함한 일반식)보다 과민성대장증후군 중증도가 감소했으며 체중이 감소하는 효과도 보였다.
고포드맵 식품으로는 밀가루 제품, 양파·마늘, 사과·망고 같은 과일, 유당 함유 우유가 있다. 반면 쌀·감자·당근·바나나, 락토프리 유제품은 저포드맵 식품으로 분류된다. 곡류에서는 밀빵이나 파스타 대신 쌀·귀리를, 채소에서는 양파·마늘 대신 당근·시금치를, 과일은 사과·배 대신 바나나·키위를, 유제품은 일반 우유 대신 락토프리 우유를 선택하면 된다.
다만 저포드맵 식단을 운영할 때는 장기 섭취를 유의해야 한다. 즉각적인 과민성대장증후군 증상 완화에는 효과가 좋지만, 장기 적용 시 영양 불균형 위험이 있기 때문이다. 장내 미생물 다양성 감소 가능성도 지적된다. 즉, 모든 사람에게 적합한 방법은 아니며 과민성대장증후군이 있더라도 중증도를 고려해 식단을 운영해야만 부작용을 예방할 수 있다.
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