근력 운동은 신진대사를 활성화하고 근육량을 늘리는 등 여러 건강상의 이점이 있다. 특히 여성의 경우, 연령 증가에 따른 호르몬 변화, 골밀도 저하 등을 늦출 수 있다는 점에서 중요하다. 미국 건강전문지 ‘헬스’에 게재된 ‘여성 근력 운동의 이점’에 대해 알아본다.
◇수명 연장
근력 운동을 하는 여성은 그렇지 않은 여성보다 더 오래 산다. 미국 성인 약 41만 명을 20년간 추적 관찰한 결과, 일주일에 두세 번 근력 운동을 하는 여성은 그렇지 않은 여성보다 사망위험이 26% 낮았다. 같은 연구에서 일주일에 두세 번 근력 운동을 하는 남성은 그렇지 않은 남성보다 사망 위험이 11% 낮았다.
◇심장 건강 개선
근력 운동은 심혈관질환 발병, 그로 인한 사망 위험도 낮춘다. 미국 시더스-시나이 메디컬센터·중국 칭화대 의대 연구팀 분석 결과, 주 2회 정도의 근력 운동이 여성의 심혈관질환 발병 위험을 30% 낮추는 것으로 나타났다. 근력 운동은 체지방을 줄이고 근육량을 늘림으로써 인슐린 저항성을 개선하고 혈당, 혈중 중성지방 수치를 낮춘다. 운동을 하면서 근육이 수축, 이완하는 과정에서 혈류가 증가하면서 혈관 탄력성이 높아지고 염증, 산화 스트레스가 감소해 혈관을 건강하게 유지하는 기전이다.
◇근육·뼈 건강 강화
근육 생성, 유지는 근력 운동의 주된 목표다. 여성은 호르몬 변화로 50대 전후 근감소증, 골다공증 발병 위험이 높아지기 때문에 적절한 근력 운동으로 이를 대비하는 게 좋다. 중국 광시 사범대 체육보건대 연구팀이 근감소증이 있는 여성 518명을 분석한 결과, 근력 운동 후 악력, 무릎 근력 등이 개선됐다. 근력 운동은 골밀도를 높여 골다공증, 낙상 등의 위험을 낮추는 효과도 있다. 폐경 여성의 근력 운동을 주제로 한 연구 17개를 메타 분석한 결과, 근력 운동은 요추 골밀도, 대퇴경부 골밀도, 대퇴골두 골밀도를 향상시켰다.
◇자신감 고취
꾸준한 근력 운동으로 근육량이 늘거나 할 수 있는 무게가 늘어나는 등의 결과가 나타나면 성취감을 느낄 수 있다. 근력 운동이 다른 운동보다 여성의 자기 효능감을 높였다는 미국 캔자스 주립대 연구 결과가 있다. 근력이 강화되면서 가구를 옮기거나 높은 선반에 물건을 올리는 등의 일상 속 동작들을 더 잘 해낼 수 있기 때문이라는 분석이다.
한편, 근력 운동의 건강 효과를 누리려면 일주일에 두 번 이상 꾸준히 하는 게 좋다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 건강 유지를 위해 주 2회 근력 운동을 권고한다. 근력 운동을 할 때는 특정 부위만 집중적으로 하기보다 여러 종류의 근육을 동시에 활성화하는 전신 운동이 효과적이다. 예를 들어, 덤벨 스쿼트를 하고 오버헤드 프레스를 하면 다리, 둔근, 코어, 어깨, 팔 근육을 한 번에 강화할 수 있다. 오버헤드 프레스는 등과 가슴을 편 상태로 복부에 힘을 준 뒤 바벨을 쇄골 바로 위에 위치하게 한다. 이때 팔꿈치는 바벨보다 앞에 있어야 한다. 발 너비는 어깨너비를 유지한다. 엉덩이에 힘을 주면서 바벨을 머리 위로 들어 올렸다가 천천히 내리면 된다. 근육 성장과 회복을 위해 단백질 보충에도 신경 써야한다. 건강 상태, 체중, 활동량 등에 따라 조금씩 차이가 있으나 체중 1kg당 1.2~1.6g씩 섭취하면 된다.
◇수명 연장
근력 운동을 하는 여성은 그렇지 않은 여성보다 더 오래 산다. 미국 성인 약 41만 명을 20년간 추적 관찰한 결과, 일주일에 두세 번 근력 운동을 하는 여성은 그렇지 않은 여성보다 사망위험이 26% 낮았다. 같은 연구에서 일주일에 두세 번 근력 운동을 하는 남성은 그렇지 않은 남성보다 사망 위험이 11% 낮았다.
◇심장 건강 개선
근력 운동은 심혈관질환 발병, 그로 인한 사망 위험도 낮춘다. 미국 시더스-시나이 메디컬센터·중국 칭화대 의대 연구팀 분석 결과, 주 2회 정도의 근력 운동이 여성의 심혈관질환 발병 위험을 30% 낮추는 것으로 나타났다. 근력 운동은 체지방을 줄이고 근육량을 늘림으로써 인슐린 저항성을 개선하고 혈당, 혈중 중성지방 수치를 낮춘다. 운동을 하면서 근육이 수축, 이완하는 과정에서 혈류가 증가하면서 혈관 탄력성이 높아지고 염증, 산화 스트레스가 감소해 혈관을 건강하게 유지하는 기전이다.
◇근육·뼈 건강 강화
근육 생성, 유지는 근력 운동의 주된 목표다. 여성은 호르몬 변화로 50대 전후 근감소증, 골다공증 발병 위험이 높아지기 때문에 적절한 근력 운동으로 이를 대비하는 게 좋다. 중국 광시 사범대 체육보건대 연구팀이 근감소증이 있는 여성 518명을 분석한 결과, 근력 운동 후 악력, 무릎 근력 등이 개선됐다. 근력 운동은 골밀도를 높여 골다공증, 낙상 등의 위험을 낮추는 효과도 있다. 폐경 여성의 근력 운동을 주제로 한 연구 17개를 메타 분석한 결과, 근력 운동은 요추 골밀도, 대퇴경부 골밀도, 대퇴골두 골밀도를 향상시켰다.
◇자신감 고취
꾸준한 근력 운동으로 근육량이 늘거나 할 수 있는 무게가 늘어나는 등의 결과가 나타나면 성취감을 느낄 수 있다. 근력 운동이 다른 운동보다 여성의 자기 효능감을 높였다는 미국 캔자스 주립대 연구 결과가 있다. 근력이 강화되면서 가구를 옮기거나 높은 선반에 물건을 올리는 등의 일상 속 동작들을 더 잘 해낼 수 있기 때문이라는 분석이다.
한편, 근력 운동의 건강 효과를 누리려면 일주일에 두 번 이상 꾸준히 하는 게 좋다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 건강 유지를 위해 주 2회 근력 운동을 권고한다. 근력 운동을 할 때는 특정 부위만 집중적으로 하기보다 여러 종류의 근육을 동시에 활성화하는 전신 운동이 효과적이다. 예를 들어, 덤벨 스쿼트를 하고 오버헤드 프레스를 하면 다리, 둔근, 코어, 어깨, 팔 근육을 한 번에 강화할 수 있다. 오버헤드 프레스는 등과 가슴을 편 상태로 복부에 힘을 준 뒤 바벨을 쇄골 바로 위에 위치하게 한다. 이때 팔꿈치는 바벨보다 앞에 있어야 한다. 발 너비는 어깨너비를 유지한다. 엉덩이에 힘을 주면서 바벨을 머리 위로 들어 올렸다가 천천히 내리면 된다. 근육 성장과 회복을 위해 단백질 보충에도 신경 써야한다. 건강 상태, 체중, 활동량 등에 따라 조금씩 차이가 있으나 체중 1kg당 1.2~1.6g씩 섭취하면 된다.
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