■닥터지, 화상경험자 위한 ‘피부 건강 회복 응원 키트’ 봉사 진행닥터지는 지난 5일 한림대한강성심병원에서 화상경험자 지원을 위한 ‘피부 건강 회복 응원 키트 포장 봉사’를 진행했다. 임직원들이 직접 제작한 2100여 개 키트에는 바디 로션·크림·선케어 등 민감 피부용 베스트 제품 3종과 응원 카드, 화상경험자가 직접 만든 손가방 등이 포함됐다. 키트는 전국 화상 치료 병원 입원 환자들에게 전달될 예정이다.■마이녹셀, 네이버 ‘강세일’ 참여… 연말 특별 프로모션 진행탈모 케어 브랜드 마이녹셀이 12월 14일까지 네이버 스마트스토어에서 진행되는 ‘네이버 강세일’에 참여한다. 올해 사랑받은 인기 제품을 중심으로 다양한 할인 및 증정 이벤트를 마련했으며, 3만 원 이상 구매 시 ‘프레스티지 샴푸(6ml×5)’를, 5만 원 이상 구매 시 스트레스 완화용 ‘문어 두피괄사’를 증정한다. 리뷰 작성 고객에게는 네이버페이 포인트 혜택도 제공한다. 특히 최근 출시된 ‘인텐시브 스칼프 샴푸’와 ‘프레스티지 스칼프 샴푸’ 대용량 제품이 합리적 소비 트렌드에 힘입어 높은 관심을 받을 것으로 기대된다.■오브제(OBgE), 대만 쇼피 ‘11.11 더블데이’서 507% 성장… 자사몰 매출도 11배↑오브제가 대만 최대 이커머스 플랫폼 쇼피의 ‘11.11 더블데이’에서 전년 대비 507%의 매출 증가를 기록했다. 자사몰 대만 매출 역시 행사 기간 1,028% 상승하며 호조세가 이어졌다. 대표 제품 ‘내추럴 커버 파운데이션’을 비롯해 블랙헤드 스크럽 밤, 포어 제로 선스틱 등이 뷰티 카테고리 상위권을 차지했다. 특히 여성 고객층의 유입과 재구매가 늘며 대만 현지에서 브랜드 영향력이 크게 확장되고 있다는 평가다.■동국제약 센텔리안24, ‘360도 샷 PDRN’ 아이케어 라인 2종 출시동국제약 센텔리안24가 신규 아이케어 라인 ‘360도 샷 PDRN’ 2종(리프팅 아이크림·글로잉 아이패치)을 선보였다. 두 제품 모두 TECA와 연어·병풀 유래 PDRN을 결합한 ‘TECA-2X PDRN’을 핵심 성분으로 담아 탄력·리프팅·다크서클 개선 효과를 강화했다. 리프팅 아이크림은 눈가 전반의 360º 리프팅 효과를, 글로잉 아이패치는 즉각적인 아이백 붓기 완화와 다크서클 개선 효과를 임상시험으로 확인했다.■스킨1004, 인도네시아 ‘2025 소시올라 어워드’ 2개 부문 수상스킨1004가 인도네시아 소시올라 어워드에서 ‘올해의 인기 스킨케어’와 ‘올해의 베스트 선케어’ 등 2개 부문을 수상했다. 브랜드의 핵심 가치인 저자극 스킨케어 기반에 고효능 라인업을 확대하며 경쟁력을 인정받았다. 베스트 선케어로 선정된 ‘마다가스카르 센텔라 히알루-시카 워터핏 선 세럼’은 가벼운 세럼 제형과 촉촉한 수분감으로 현지 소비자 사이에서 판매량이 크게 증가했다.■아로마티카, 아마존 BFCM 기간 역대 최대 매출 기록아로마티카는 아마존 블랙 프라이데이·사이버 먼데이 기간 글로벌 매출이 전년 대비 약 2배 증가하며 역대 최고 실적을 달성했다고 밝혔다. ‘로즈마리 스칼프 트리트먼트’는 이탈리아·독일·미국 아마존 스칼프 트리트먼트 카테고리에서 1~3위를 차지했으며, 같은 라인의 ‘로즈마리 루트 인핸서’ 역시 미국에서 평시 대비 700% 판매 증가세를 보였다. 두피·바디까지 케어 범위를 확장하는 ‘스키니피케이션’ 트렌드 확산이 성장을 견인한 것으로 분석된다.■씨앤씨인터내셔널×라보레브, ‘피치마이크로바이옴’ 스킨케어 2종 출시씨앤씨인터내셔널이 마이크로바이옴 기반 스킨케어 브랜드 라보레브와 협업해 ‘피치마이크로바이옴 78 피디알엔 토너’와 ‘피치마이크로바이옴 84 이지에프 세럼’을 출시했다. 핵심 성분 ‘피치바이옴028’을 중심으로 진정·재생·탄력·미백 기능을 강화한 것이 특징이다. 두 제품은 함께 사용 시 ‘피치 리페어 루틴’을 구성해 예민해진 피부의 균형·보습·탄력 개선에 도움을 준다.■더샘, ‘트루 머쉬룸 엘엑스 탄력 리프팅 앰플 앤 마이크로샷 세트’ 출시더샘이 피부 탄력 저하 고민을 집중 케어하는 ‘트루 머쉬룸 엘엑스 탄력 리프팅 앰플 앤 마이크로샷 세트’를 선보였다. 핵심 성분인 ‘머쉬뮨 콤플렉스’는 5가지 버섯과 발효 성분을 100시간 들여 추출해 푸석하고 탄력을 잃은 피부에 윤기와 활력을 더해준다. 함께 구성된 히알루론산 용해성 니들 롤러 ‘마이크로샷’은 유효 성분 흡수력을 높이고 피부 결을 매끄럽게 정돈해 홈케어 효과를 강화한다. 세안 후 마이크로샷을 3~5분간 굴린 뒤 앰플을 바르고 다시 한 번 롤링하면 되며, 간단한 사용법으로 누구나 손쉽게 탄력 케어 루틴을 완성할 수 있다.■파마리서치 ‘리쥬란 듀얼 이펙트 앰플’, 日 ‘립스 베스트 코스메 어워드 2025’ 수상파마리서치의 더마 코스메틱 브랜드 ‘리쥬란코스메틱’이 일본 ‘립스(LIPS) 베스트 코스메 어워드 2025’에서 성과를 냈다. 대표 제품 ‘리쥬란 듀얼 이펙트 앰플’은 미용액 부문 2위에 올랐다. 립스는 누적 다운로드 1000만 건 이상을 기록한 일본 최대 규모의 화장품 소셜 리뷰 플랫폼으로, 이용자 후기 기반의 공정한 랭킹 선정으로 신뢰도가 높다. 해당 제품은 독자 특허 성분 c-PDRN®을 함유해 피부 장벽 강화와 깊은 보습, 윤기 개선, 안티에이징 효과를 제공하며 출시 이후 꾸준히 톱 랭킹을 유지해왔다. 글로벌 셀럽 크리스 제너가 개인 SNS에 사용 영상을 올리며 해외에서도 관심이 더욱 높아졌고, 국내에서는 올리브영 판매 상위권을 유지하며 입지를 다지고 있다.■네오팜, 아마존 BFCM 매출 373%↑… 역대 최고 실적 경신네오팜이 아마존 ‘블랙프라이데이&사이버먼데이(BFCM)’ 기간 전년 대비 373% 매출 성장을 기록하며 역대 최대 성과를 달성했다. 지난 프라임데이와 프라임 빅딜 데이즈에 이어 세 자릿수 성장률을 다시 한 번 이어가며 미국 시장 내 존재감을 확고히 했다. 성장의 중심에는 민감 피부 전문 브랜드 아토팜이 있었다. 베스트셀러 ‘MLE 크림’은 아마존 베이비 로션 카테고리 2위를, ‘톡톡 페이셜 선팩트’는 베이비 선 프로텍션 카테고리 4위를 기록하며 북미 고객들의 호응을 얻었다. 네오팜의 독자 피부장벽 기술 MLE® 기반의 제품력과 현지 부모들을 겨냥한 SNS·인플루언서 마케팅이 성과를 이끈 것으로 분석된다. 네오팜은 아토팜에 이어 메디컬 스킨케어 브랜드 ‘제로이드’를 글로벌 차세대 브랜드로 육성한다는 계획이다.
뷰티신소영 기자 2025/12/08 14:56
본격적인 한파를 앞두고 한국소비자원과 공정거래위원회가 겨울철 자주 사용하는 난방용품 관련 위해사례를 분석해 소비자안전주의보를 발령했다.◇화재·과열 사고 절반 가까이… '전기장판' 특히 많아지난 7일 한국소비자원에 따르면, 해마다 겨울철 난방용품 관련 사고가 끊이지 않고 있다. 최근 5년간 한국소비자원 소비자위해감시시스템에 접수된 난방용품 관련 안전사고는 총 4154건으로 매년 꾸준히 발생했다. 1년 중 평균 기온이 가장 낮은 1월에 안전사고가 가장 많았으며(17.8%, 741건), 계절이 바뀌는 11월에 발생한 사고도 14.2%(589건)에 이르는 것으로 나타났다.난방용품 안전사고의 원인을 분석한 결과, ‘화재·과열 관련’ 안전사고가 49.2%(2043건)로 가장 많았고, ‘제품 불량 관련’ 안전사고가 36.1%(1501건)로 뒤를 이었다. ‘화재·과열 관련’ 안전사고는 제품 과열로 화재가 발생해 주변 물건이 타거나 화상으로 이어진 사례가 많았다. ‘제품 불량 관련’ 안전사고는 품질 문제 또는 사용 중 고장으로 인해 발생한 경우가 많았다.안전사고 발생 품목은 ‘전기장판 및 전기요’가 64.2%(2666건)로 전체의 절반을 넘었고, 이어‘온수매트’16.5%(684건), ‘전기히터(난로)’6.6%(276건) 등의 순이었다. ‘전기장판 및 전기요’와 ‘전기히터(난로)’는 위해 원인 중 화재·과열 관련 안전사고가 각각 58.0%(1,545건)와 40.9%(113건)로 가장 많았다. 전기장판은 라텍스 매트리스나 두꺼운 이불을 장판 위에 올려놓고 사용해 과열되어 화재가 발생한 사례가 많았고, 전기히터는 열선 손상 등으로 불꽃이 튀어 사고로 이어진 사례도 많았다.‘온수매트’는 제품 불량 관련 안전사고가 60.7%(415건)로 가장 많았는데, 온수 누수 및 온도 조절기 하자로 인한 화상 사례가 확인됐다.◇건조한 날씨로 화재 취약… 안전수칙 준수해야기온이 낮은 겨울철에는 환기가 어렵고 실내가 건조해 화재에 취약한 환경이 조성될 수 있어 안전수칙 준수를 생활화하는 것이 매우 중요하다. 특히 이불이나 옷 등 가연성 소재 근처에서 난방용품을 사용하는 경우에는 큰 화재로 번질 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 실제로 신체적 위해가 확인된 579건을 분석한 결과, 위해 증상 중‘화상’이 85.3%(494건)로 가장 많았다. 화재로 인한 화상이 대부분이었으나, 저온 화상을 입은 사례도 확인되어 저온 화상 예방을 위해 장시간 사용하지 않도록 유의할 필요가 있다. 저온 화상은 섭씨 40~70도 사이의 비교적 낮은 온도에 피부가 장시간 접촉해 발생하는 화상으로, 일반 화상과 달리 즉각적인 통증이 발생하지 않아 알아차리기 어렵다.한국소비자원과 공정거래위원회는 난방용품의 안전한 사용을 위해 ▲KC 인증제품을 구입할 것 ▲전기장판 위에 열이 쉽게 빠져나가지 않는 라텍스 소재 매트리스나 이불 등을 올려놓고 사용하지 말 것 ▲저온 화상 예방을 위해 장시간 사용을 피할 것 ▲사용하지 않을 때는 플러그를 뽑아둘 것 ▲열선이나 전선이 꺾이지 않도록 보관할 것 등을 당부했다.
달콤한 연유, 우유, 에스프레소가 들어가는 돌체라떼는 일부에서 ‘마시면 바로 화장실로 향하게 하는 음료’로 통한다. 이에 ‘관장라떼’라는 별명도 있다. 실제로 돌체라떼를 마신 직후 배변이 촉진된다는 후기가 적지 않다. 장 건강에는 괜찮은 걸까?돌체라떼를 마신 뒤 갑작스럽게 배가 아프거나 설사가 나는 이유는 대부분 유당불내증과 관련이 있다. 한국인 약 70%가 가지고 있는 유당불내증은 우유 속 유당 소화 능력이 부족한 상태를 말한다. 이는 소장에서 유당을 분해하는 효소(락타아제)가 부족하기 때문이다. 소화되지 않은 유당이 대장까지 내려가면 발효 과정에서 가스가 생기고 장 운동이 과도하게 촉진돼 배가 아프거나 묽은 변을 보게 된다.특히 돌체라떼에 들어가는 연유는 농축시킨 우유로, 일반 우유보다 유당 함량이 훨씬 높다. 일반 우유 200mL에 11g의 유당이 들어있다면 같은 양의 연유엔 35g이 들어 있어, 유당불내증이 있는 사람은 더 빠르고 강하게 복통과 설사가 생길 수밖에 없다.효과가 좋더라도 변비를 해결하려고 돌체라떼를 반복적으로 섭취하는 건 장 건강을 망칠 수 있다. 인위적으로 대변을 배출하는 행위이기 때문에 배변 습관이 망가지거나 장내 세균총의 균형이 깨질 수 있다. 그럼 유익균은 줄고 해로운 세균이 늘어 장 점막에 염증이 생길 위험도 있다. 게다가 커피의 이뇨작용까지 더해지면 체내 수분이 부족해져 오히려 변비가 악화할 수 있다.가끔씩 돌체라떼로 변비를 완화한다면 따뜻하게 먹는 게 그나마 낫다. 찬 우유를 마시면 다량의 유당이 단기간에 장으로 이동해 복통과 설사가 나타나지만, 온도가 높을수록 유당이 뭉쳐있어 소화하는 데 오래 걸린다. 부족한 양의 락타아제로도 분해할 수 있는 정도의 유당만 장으로 이동하기 때문에 증세가 완만하게 나타날 수 있다.변비가 있다면 무엇보다 식습관과 생활습관 개선이 우선이다. 과일, 채소, 잡곡, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 식품은 수분을 흡수해 대변을 부드럽게 만들고, 대장의 운동을 촉진해 변비를 예방한다. 물도 하루에 1.5L 이상 충분히 마시는 게 좋다. 반면, 감, 고추, 술, 담배, 커피 등은 장 기능을 방해할 수 있어 가급적 피하는 것이 좋다. 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기 같은 전신 유산소 운동은 장 운동을 활성화시켜 변비를 예방한다. 변의가 느껴질 때 참지 말고, 배변 시간은 10분 이내로 제한하는 게 좋다. 만약 변비가 지속돼 일상에 지장을 줄 정도라면 전문의 상담이 필요하다.
다이어트를 하려다가 섭식 장애가 생기는 사례가 있다. 체중이 늘어나는 것에 대한 두려움에 평소 먹는 것을 극단적으로 제한하다가, 식욕을 참지 못해 폭식한 다음 구토하길 반복하는 것이 대표적이다. 다이어트는 장기전으로 생각하고, 6개월 동안에 기존 체중의 10%를 빼는 것을 목표로 삼는 것이 좋다. 그 사이에 균형 잡힌 식사를 하면서 운동을 병행해야 한다. 단기간에 살을 빼려고 무작정 굶다가 섭식 장애가 생기기라도 하면 몸 곳곳이 망가진다. 영국 맨체스터대와 킬대 연구팀은 섭식 장애가 건강에 미치는 단기적, 장기적 영향을 알아보기 위한 연구를 시행했다. 이를 위해 1999년부터 2018년까지 ‘영국 임상 진료 연구 데이터’에 등록된 자료와 병원 방문 통계 그리고 사망률 통계를 연계해 활용했다.연구팀은 10~44세 섭식 장애 환자 2만 4709명을, 섭식장애를 진단받지 않았으나 이 환자들과 성별·연령·섭식 장애 이외의 다른 진료 기록 등이 비슷한 사람들 최대 20명에 대응해 총 49만 3001명의 비교군을 확보했다. 환자들이 진단받은 섭식장애는 신경성 식욕 부진증(거식증), 신경성 폭식증, 폭식 장애 등 다양했다. 폭식 장애는 자제력을 잃고 음식을 단시간에 많이 먹는 것을 말한다. 신경성 폭식증은 폭식에 구토·과도한 운동 등 다이어트를 위한 강박적 행동이 결합했을 때 진단된다. 분석 결과, 섭식 장애 환자들은 섭식 장애가 없는 비교군에 비해 다양한 정신적, 신체적 문제를 겪는 것으로 나타났다. 섭식장애 환자들은 섭식 장애를 진단받은 지 1년 이내에 신부전이 발생할 위험이 비교군보다 6배 컸다. 간 질환 발생 위험은 6.7배, 우울증 발생 위험은 7.3배, 자해 위험은 9.4배, 사망 위험은 4.6배 컸다. 섭식 장애를 진단 받고 5년이 지난 후에도 건강이 나빠질 가능성은 여전히 존재했다. 이 시기에는 비교군보다 신부전 발생 위험이 2.6배, 간 질환 발생 위험이 3.7배 컸다. 사망 위험은 2.2배 컸다. 연구팀은 “데이터에 따르면 섭식 장애 환자들은 신체적, 정신적 문제를 겪을 가능성이 섭식 장애가 없는 사람들보다 높다”며 “이들에게는 몸과 마음을 모두 관리하는 통합적 돌봄 전략이 필요하다”고 밝혔다.이 연구 결과는 최근 국제 학술지 ‘BMJ Medicine’에 게재됐다.
달걀은 단백질, 무기질, 비타민 A·B·D 등 필수 영양소가 균형 있게 들어 있는 대표적인 완전 식품이다. 조리법이 다양해 식단에 활용하기 쉽지만, 어떻게 조리하느냐에 따라 영양 성분과 칼로리가 달라질 수 있다. 주요 조리 방식별 특징을 살펴본다.◇삶은 달걀, 영양 손실 적고 포만감 오래가삶은 달걀은 기름을 쓰지 않고 달걀 본연의 영양을 그대로 섭취할 수 있는 가장 기본적인 조리법이다. 농촌진흥청 국가표준식품성분데이터베이스에 따르면 삶은 달걀 한 개는 열량 77kcal·탄수화물 0.56g·단백질 6.26g·지방 5.28g으로, 열량이 낮고 단백질 비율이 높다. 체중 관리를 하는 사람에게 적합하다. 또 달걀을 삶으면 단백질이 단단하게 응고돼, 씹는 시간이 길고 소화가 천천히 이뤄져 포만감이 오래 지속된다. 국제비만학회지 연구에서도 아침 식사로 삶은 달걀을 먹은 사람은 베이글을 먹은 사람보다 군것질 횟수가 줄고 하루 총 칼로리 섭취량이 낮아졌다고 보고됐다.◇달걀 프라이, 사용하는 기름에 따라 달라프라이는 기름을 사용하기 때문에 상대적으로 열량이 높고 조리 방식에 따라 영양 차이가 크게 나타난다. 달걀 프라이 한 개는 열량 89kcal·탄수화물 0.43g·단백질 15.12g ·지방 6.24g 정도다. 사용하는 기름의 종류에 따라 영양도 달라지는데, 올리브유·아보카도유를 사용하면 건강한 불포화지방을 함께 섭취할 수 있고 지용성 비타민 흡수에도 도움이 된다. 다만 너무 높은 온도에서 조리하면 비타민B군이 파괴되고, 기름이 산화되며 트랜스지방이 생성될 위험이 있어 주의가 필요하다.◇스크램블 에그, 부드러운 대신 열량 높은 편스크램블 에그는 버터·우유·치즈 등이 함께 들어가는 경우가 많아 조리 형태 중 열량이 가장 높은 편이다. 기본적인 스크램블 에그만 따져도 열량이 101kcal이며, 기름 사용량에 따라 더 높아질 수 있다. 조리할 땐 올리브오일이나 아보카도유를 사용하는 것을 권장한다. 포화지방 섭취를 줄이고 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다.◇수란, 단백질 흡수율 높아수란은 기름 없이 물에 1~3분 살짝 데치는 방식으로, 부드럽고 소화가 쉬우며 영양 손실이 적은 조리법이다. 미국 농무부에 따르면, 수란 한 개는 열량 72kcal·단백질 6.3g·탄수화물 0.4g·비타민A 80mcg·비타민D 1mcg·콜린 117mg이 들어있다. 달걀을 수란 형태로 섭취하면 체내 단백질 흡수율도 높아진다. 수란·완숙·오믈렛 중 수란을 섭취했을 때 가장 단백질 흡수율이 높았다는 스페인 발렌시아 폴리테크닉대 연구 결과가 있다.
근감소증을 촉진하는 식이 패턴이 있다는 연구 결과가 나왔다. 영국인 20만명을 대상으로 확인한 결과 특히 가공육을 섭취할 때 근육이 감소할 위험이 커졌다.근감소증은 근육의 기능과 근육량이 급격히 감소하는 질환으로, 단순한 노화 현상을 넘어 낙상 위험을 높이고 당뇨병·심혈관질환 등의 질환 위험도 높여 예방이 중요하다. 예방법으로 지금까지 단백질 등 단일 영양소의 효능에 초점을 맞춘 연구가 많았는데, 최근 식이 전략을 다룬 연구가 제시됐다.중국 상하이 종합병원 스포츠의학과 야잉 선 교수팀은 영국 바이오뱅크에 축적된 평균 연령 56세 성인 21만 1027명의 데이터를 기반으로 다양한 식이 요인과 근감소증 사이 상관관계를 분석했다. 연구팀은 근감소증 관련 표현형을 악력과 사지 근육량으로 확인했고, 실험 참가자 중 1만 4607명이 근감소증으로 분류됐다.식이 요인은 자가 설문을 통해 ▲조리된 채소 ▲샐러드·생채소 ▲생과일 ▲말린 과일 ▲빵 ▲차 ▲커피 ▲물을 얼마나 먹었는지 확인하고, 후속 분석으로 ▲기름진 생선 ▲기름지지 않은 생선 ▲가공육 ▲가금류 ▲소고기 ▲양고기 ▲돼지고기 ▲치즈 섭취량 등이 파악됐다.후속 연구로 파악한 음식은 섭취량에 따라 총 6 그룹(매일, 주 5~6회, 주 2~4회, 주 1회, 주 1회 미만, 전혀 섭취하지 않음)으로 나눴다. 이 외에도 실험 참가자들이 주로 섭취한 스프레드 종류(버터, 마가린 등), 빵 종류(정제빵, 통밀빵 등), 소금 섭취량, 시리얼 종류(오트, 밀기울, 뮤질리 등), 커피 종류(인스턴트, 분쇄, 디카페인 등)를 조사했다.분석 결과, 기름진 생선과 통곡물 빵·시리얼을 많이 먹는 사람은 근감소증 발생 위험이 낮았다. 특히 등푸른생선을 주 1~4회 먹을 때 효과적이었다. 오히려 주 5~6회로 매우 자주 먹을 땐 근육 보호 효과가 떨어졌다.콜레스테롤 저하 기능성 스프레드를 선호하는 사람도 선호하지 않는 사람보다 근감소증 발병 위험이 낮았다. 반면 가공육은 근감소증 위험을 유의하게 높였다. 주 1회만 먹어도 근감소 위험이 올라갔다. 양고기는 주 2~4회 먹었을 때 근감소증 위험이 커졌다.과일, 물 섭취 증가는 근육량 향상에 긍정적인 영향을 미쳤다.연구팀은 "이번 연구로 근육량에 영향을 미치는 식이 요인을 확인하고, 유전자와 관찰 연구 기반 증거를 제시했다"면서도 "참가자들의 기본 식이 요인은 수년간 일관되게 유지되기 어렵고, 일부 음식에서는 인과 관계를 명확히 확인하기 어려웠으므로 추가적인 연구가 필요하다"고 했다.한편, 이번 연구 결과는 국제 학술지 'Journal of the International Society of Sports Nutrition'에 최근 게재됐다.
연말 체중 관리가 고민이라면, 먹는 ‘양’보다 ‘순서’를 바꿔보자. 먹는 순서만 바꿔도 과식 예방은 물론 혈당까지 관리할 수 있다. ◇채소→고기 순서로 섭취하기한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취하면 된다. 우선 식단 내 영양소를 ▲식이섬유 ▲단백질 ▲탄수화물 크게 세 가지로 나눈다. 식이섬유가 많은 식품에는 나물류·생채소, 단백질이 많은 식품에는 고기·생선, 탄수화물이 많은 식품에는 쌀·보리 같은 곡류가 있다. 식이섬유(채소)→단백질(고기)→탄수화물(밥), 즉 ‘채고밥’ 순서로 먹으면 된다. 예를 들어 일반적인 한식을 먹는다고 하면 나물류를 먼저 먹은 후 육류나 생선류를 먹고, 마지막으로 밥을 먹는다. 양식을 먹으면 샐러드를 먼저 먹는 식이다.식이섬유, 단백질, 탄수화물 순 식사법을 실천하면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발한다. 식이섬유를 먼저 먹으면 단백질·탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당이 크게 상승하지 못하게 한다. 또 식이섬유를 먼저 먹으면 포만감이 잘 생겨, 이후 먹는 단백질과 탄수화물 섭취량이 줄어든다. 특히 혈당을 많이 높이는 탄수화물 섭취를 막아 효과적이다. 쌀밥을 먹기 전 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 급격한 혈당 상승을 막는다는 일본 연구 결과도 있다. 한편, 거꾸로 식사법을 실천할 때 볶음밥·비빔밥·덮밥류 음식은 피하는 게 좋다. 여러 영양소가 섞여 있어 음식을 영양소별로 나눠 먹기 어렵기 때문이다. 폭식도 주의해야 한다. 성인 일일 권장 칼로리인 2000~2500kcal 이상을 섭취하면 거꾸로 식사법을 실천해도 체중 감량 효과를 볼 수 없다.◇아침에 단백질 챙겨 먹어야 체중을 유지하기 위해서는 아침을 챙겨 먹는 것도 중요하다. 아침 식사를 거르면 계획되지 않은 간식을 섭취하게 만들거나 다음 끼니때 과식을 유도해 하루 섭취 열량이 급증하기 쉽다. 특히 아침에 단백질 식품을 충분히 섭취하면 과식을 막을 수 있다. 호주 시드니대 연구에 따르면, 단백질 섭취 비율이 높은 사람은 하루 동안 총칼로리 섭취량이 낮았다. 아침에 먹기 좋은 단백질 식품으로는 대표적으로 달걀이 꼽힌다. 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있어 두 개만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량의 20%를 충족할 수 있다. 소화 기간이 길고 포만감을 오래 유지하게 해 허기와 과식을 줄이는 데 효과적이다.
아침에 한식을 먹기가 부담스러운 사람들이 많다. 견과류와 과일을 넣은 요거트로 식사를 대신하기도 한다. 맛있을 뿐 아니라 건강에도 좋은 선택이다.◇요거트 섭취가 특정 대장암 유형 발생 위험 낮춰요거트가 암 발생 위험을 낮춰줄 수 있다. 미국 매사추세츠 종합병원과 하버드의대 부속 브리검여성병원 공동 연구팀은 1976년 시작된 ‘간호사 건강 연구’와 1986년 시작된 ‘보건 전문가 추적 연구’의 데이터를 사용, 3000건 이상의 대장암 사례와 15만 명 이상의 식단을 분석했다. 플레인 요거트와 가향 요거트 섭취량에 따라 대장암 발생 위험을 비교한 결과, 요거트 종류에 상관없이 1주일에 두 번 이상 요거트를 섭취한 참가자는 비피도박테리움-양성 근위부(오른쪽) 대장암 발병률이 20% 낮은 것으로 나타났다. 이 대장암은 대장의 오른쪽에서 발생하는 대장암의 한 유형으로, 왼쪽에서 발생하는 원위부 대장암보다 생존율이 낮다고 알려졌다. 연구팀은 요거트 속 유익균이 장내 미생물 균형을 변화시켜 특정 유형의 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 된 것이라고 설명했다.◇하루 50~100g, 무가당 플레인 요거트로하루 몇g 정도 섭취하는 것이 적당할까. 따로 지방을 제거하지 않은 요거트는 하루 50g, 저지방 요거트는 하루 100g 이내로 먹으면 적당하다. 지방 함량이 요거트 100g당 3g 초과인 일반 요거트는 50g 이내로, 지방 함량이 요거트 100g당 3g 이하인 저지방 요거트는 100g 이내로 매일 먹는 것이 사망률 감소에 도움된다는 중국 연구 결과가 있다.혈당을 고려한다면 무가당 플레인 제품을 선택하는 것이 좋다. 씨앗류, 견과류, 베리류 등을 토핑으로 첨가하면 섬유질, 비타민, 미네랄, 철분 등의 영양소를 더 섭취할 수 있다. 미국 노반트 헬스 뉴 하노바 지역의료센터 소속 공인 영양사 사라 패리쉬는 “가급적 당류 함량이 5~8g을 넘지 않고 유산균이 많이 함유된 제품을 골라야 다이어트 효과를 누리면서 요거트의 영양 성분을 충분히 섭취할 수 있다”고 말했다.
겨울철 아침, 귤이나 따뜻한 커피로 속을 달래는 사람이 많다. 그러나 빈속에 먹으면 속쓰림과 소화불량 등을 유발하는 식품들이 있어 주의해야 한다. 아침 공복에 피해야 할 음식 5가지를 알아본다.▷귤=겨울 제철 과일인 귤은 산도가 높아 공복에 먹으면 ▲역류성식도염 ▲위궤양 ▲속쓰림 ▲소화불량 등을 유발할 수 있다. 유기산·주석산·구연산 등 산 성분이 위 점막을 손상시킬 수 있기 때문이다. 귤뿐 아니라 산도가 높은 오렌지·자몽·레몬 역시 공복 섭취는 피하는 게 좋다.▷커피=아침 공복 커피는 위에 강한 자극을 준다. 카페인과 지방산 등 커피 내 여러 자극 물질이 위 점막을 공격해 위염, 위궤양, 과민성 대장질환 등의 위장질환이 발생할 수 있다. 공복 상태에서는 위산이 많이 분비되는데, 커피의 카페인은 위산 분비를 더욱 촉진시킨다. 이로 인해, 하부식도괄약근이 자극되면 위산과 음식물이 역류하면서 역류성 식도염으로 이어질 수 있다. 커피는 식후 최소 30분~1시간 뒤에 마시는 것이 좋다.▷고구마=겨울철 대표 간식인 고구마는 아교질, 타닌 등 위벽을 자극하고 위산이 나오도록 촉진하는 성분이 함유돼 있어 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 또한 생고구마는 위장에서 분해되고 흡수되는 데 시간이 걸려 혈당을 많이 올리지 않지만, 고구마를 삶거나 구우면 탄수화물이 당으로 분해돼 혈당을 급격히 높일 수 있다.▷초콜릿=초콜릿에는 코코아, 카페인, 지방 등이 함유돼 위산을 역류시킬 위험이 있다. 초콜릿은 하부식도 괄약근 압력을 느슨하게 만든다. 위와 식도 사이를 조여주는 괄약근이 느슨해지면 위식도역류질환 발생 확률이 높아진다. 이로 인해 음식물이나 위산이 넘어오면서 더부룩함, 속 쓰림 등의 증상이 나타난다.▷빵=빵은 아침 공복에 먹으면 복통이나 위장장애를 유발할 위험이 있다. 빵에는 대부분 밀가루 반죽을 부풀리는 효모가 들어가기 때문에 뱃속에 가스가 많이 생성되기 때문이다. 특히 정제 탄수화물로 만들어진 빵을 먹으면 혈당이 급격하게 올라 당뇨병을 비롯한 각종 혈관 질환을 유발할 수 있다. 그래도 아침에 빵을 먹고 싶다면, 통곡물이 듬뿍 함유된 빵을 먹는 게 낫다. 통곡물로 만든 빵은 혈당을 서서히 올리는 복합 탄수화물로 구성돼 있다.아침에 밥을 챙겨 먹기 어렵다면 ▲채소 샐러드 ▲삶은 달걀 ▲감자 ▲요거트 ▲견과류 등을 추천한다. 샐러드에는 섬유소, 달걀에는 단백질, 감자는 비타민B·C·녹말 성분이 위를 보호해준다. 특히 우유에 시리얼을 말아 먹는 대신, 그릭요거트에 견과류를 넣어 먹으면 좋다. 요거트의 프로스타글란딘 E2 성분은 위궤양을 완화하고 유해한 물질로부터 위 내벽을 보호한다.
건강하게 오래 사는 ‘무병장수’는 모든 인간의 소망이다. 최근 미국의 유명 의사가 건강과 장수에 도움이 되는 식습관을 소개했다. 지난달 27일 건강 팟캐스트 ‘The Dr. Hyman Show’의 진행자이자 가정의학과 의사인 마크 하이먼 박사는 개인 인스타그램에 오키나와 전통 식습관인 ‘하라하치부’를 소개했다. 하이먼 박사는 “일본 오키나와에는 80% 정도 배가 부르면 식사를 멈추는 하라하치부라는 오래된 풍습이 있다”며 “이를 실천하면 수명을 늘리고, 만성 질환 위험을 낮추고, 소화 능력을 개선하는 데 도움이 된다”고 말했다. 이어 그는 “더 나아가 이 식습관은 과식을 예방하고 신진대사 균형을 유지하는 데도 좋다”고 덧붙였다. 의학 전문가이자 360만명의 팔로워를 보유한 건강 인플루언서인 하이먼 박사가 추천한 하라하치부, 어떻게 실천할 수 있을까? 하라하치부가 건강에 이로움을 주는 이유와 실천 방법에 대해 알아본다.하라하치부는 장수와 대사 건강에 도움이 된다. 위의 80%가 찼다고 생각할 때 식사를 멈추면 자연스럽게 소식을 하게 되는데, 소식을 해 섭취 열량을 조절하면 체내 염증이 완화하고 신진대사가 개선되는 등의 효과가 있기 때문이다. 실제로 미국 태평양건강연구소 연구팀이 오키나와 블루존 사람들의 장수 비결을 분석한 결과, 하라하치부를 통해 열량 제한을 일상화했다는 점이 장수에 크게 기여한 것으로 나타났다. 미국 국립노화연구소의 연구 역시 이를 뒷받침한다. 건강한 성인을 대상으로 2년간 일일 섭취 열량을 25%씩 줄이도록 권고하고 관찰한 결과, 평균 15% 열량을 감소하는 데 성공한 그룹에서 노화 속도가 느려지고 인슐린 수치 등의 건강 지표가 개선된 것으로 나타났다. 하라하치부를 실천하는 데는 음식을 천천히 먹는 습관이 도움이 된다. 하이먼 박사는 “한 입, 한 입에 집중하며 맛을 음미해 포만감을 높이라”며 음식 먹는 속도를 조절하면 포만감을 인지하기 수월해진다고 조언했다. 실제로 음식을 천천히 먹으면 과식을 예방하고, 포만감을 인지하는 데 도움이 된다. 음식을 먹었을 때 포만감이 드는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 음식을 빨리 먹으면 처음에는 포만감을 느끼지 못하다가 과식하고 난 뒤에야 포만감이 밀려오는 이유다. 또한, 음식을 천천히 먹으면 식욕을 억제하는 호르몬 ‘렙틴(leptin)’의 분비가 증가하고 식욕을 증가시키는 호르몬 ‘그렐린(ghrelin)’의 분비가 감소한다. 이에 따라 식사 후에도 음식을 폭식할 위험이 크다. 영국 버밍엄대 연구진이 대학생 43명을 대상으로 관련 연구를 진행한 결과 음식을 많이 씹고 삼킨 그룹이 그렇지 않은 두 그룹보다 식욕이 덜해 식후에 더 적은 양의 과자와 초콜릿을 먹은 것으로 밝혀졌다.
삼겹살을 먹을 땐 명이나물, 미나리 그리고 깻잎이, 소 스테이크는 구운 아스파라거스 등이 함께 곁들여 나온다. 그 이유는 함께 먹었을 때 ‘맛이 좋아서’만은 아니다. 먹는 사람의 건강까지 고려한 궁합이다.◇깻잎, 베타카로틴 풍부해 발암물질 영향 줄여삼겹살과 깻잎은 영양적으로 서로 부족한 점을 채워주는 조합이다. 단백질은 삼겹살에 많고, 칼슘·엽산·비타민은 깻잎에 많아 서로 보완된다. 깻잎 특유의 향을 내는 '페릴라케톤'은 고기의 느끼함을 줄이고 세균·곰팡이 성장을 막아 식중독 예방에도 도움을 준다. 2012년 영국 케임브리지대에서 실시한 연구에서는 깻잎의 페릴라케톤이 세균의 구조적 발달을 저하시키는 것으로 나타났다. 또한 깻잎에는 베타카로틴이 매우 풍부하다. 베타카로틴은 고기를 태웠을 때 생기는 발암물질(HCAs, PAHs)의 영향을 완화하고, 세포 손상을 막아 암 발생 위험을 낮춘다. 깻잎 속 베타카로틴 함량은 100g당 9.1mg으로, 당근과 단호박보다 높은 수준이다.◇미나리, 항산화 작용으로 중금속 배출 도와 중금속 배출 효과가 있는 미나리는 돼지고기와 함께 먹을 때 그 효과가 더 커진다. 돼지고기도 중금속 배출을 촉진하기 때문이다. 실제 한국식품연구원 연구에서는 돼지고기를 꾸준히 먹은 사람들의 혈중 납·카드뮴 수치가 각각 약 2%, 8% 낮았다. 다만, 돼지고기는 지방 함량이 높아 과도하게 섭취하면 염증 수치가 올라갈 수 있다. 미나리 속 플라보노이드, 퀘르세틴 등 항산화 성분이 지방으로 유발되는 세포 손상을 막는다. 또 미나리는 칼륨(100g당 412mg)과 철분(2mg)도 풍부해 혈압 조절, 빈혈 예방에도 도움이 된다. 향이 강해 돼지고기의 누린내도 효과적으로 잡는다.◇명이나물, 장 건강 돕고 비타민B 흡수 촉진삼겹살과 함께 자주 먹는 명이나물(산마늘)은 보통 장아찌로 제공된다. 산마늘은 비타민 C가 부추보다 10배 이상 많고, 비타민A와 식이섬유도 풍부하다. 덕분에 장운동을 활발하게 만들어 노폐물 배출을 돕고, 피부와 눈 건강에도 좋다. 또 비타민B 흡수를 도와주는 성분이 있어, 비타민B가 많은 돼지고기와 함께 먹으면 영양 흡수 효과가 커진다. 혈당·콜레스테롤 개선이나 혈전 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.◇아스파라거스, 단백질 흡수율 높이고 영양 부족 보완소고기는 단백질과 비타민B군은 풍부하지만, 식이섬유나 비타민A·C는 부족하다. 이때 함께 먹는 아스파라거스가 그 빈자리를 채워준다. 아스파라거스에는 소고기에 없는 베타카로틴, 식이섬유, 비타민들이 많다. 또 '아스파라긴산'이라는 아미노산이 신진대사를 도와 단백질 흡수와 근육 합성을 촉진한다. 이 성분 덕분에 아스파라거스의 약간 쓴맛이 고기 기름기를 잡아주는 효과도 있다.
