유초중고 전면 원격수업
코로나19 3차 대유행이 본격화되면서 15일 수도권의 유치원, 초중고교가 전면 원격수업에 들어간다. 지난 8일에는 수도권 사회적 거리두기가 2.5단계로 격상되면서 학원 운영도 중단됐다. 밖에 나갈 일이 없어진 아이들. 아이들이 집에만 있으면 건강에 어떤 문제가 생길까.
◇햇빛 볼 일 줄면서 비타민D 부족
비타민D는 햇빛을 통해 인체 내에서 만들어지는 비타민 중 하나다. 밖에 나가야 만들어지는 영양소인 셈이다. 비타민D는 필수 영양소로, 칼슘 대사·면역력 등에 관여한다. 특히 뼈와 관련이 깊은 영양소인데, 장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주는 역할을 해 비타민D가 부족하면 칼슘 섭취를 많이 하더라도 칼슘이 제대로 흡수되지 않는다. 특히 소아의 경우 비타민D 결핍으로 인해 성장장애와 구루병이 올 수 있다.
한국은 위도가 35~38 사이인 것을 감안하면 비타민D를 바깥에서 충분히 합성할 수 있는 기간은 4월부터 11월까지다. 한겨울에는 충분한 합성은 어렵다. 노원을지대병원 소아청소년과 이은혜 교수는 "비타민D는 햇볕을 쫴 자외선을 흡수하고, 체내에서 합성해야 하는데 일조량과 활동량이 적은 겨울에는 더욱더 부족해지기 쉽다"며 "실제로 일조량이 줄어드는 9월부터 서서히 감소하기 시작하여 보통 2~3월에는 최저 수치를 기록한다"고 말했다.
게다가 코로나19 유행으로 불가피하게 실내 생활을 주로 한다면 비타민D 농도를 적절하게 유지하기는 더 어렵다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 연어, 계란, 우유 등이 있지만, 비타민D의 적정량을 채울 정도로 섭취하려면 매일 계란 노른자 40개, 우유 10잔을 먹어야 하므로 음식으로 보충하기엔 제한적이다. 따라서 비타민D 제제를 고려해볼 필요가 있다.
아이들이 멀티비타민을 건강보조제로 복용하고 있다면 적정량을 복용하고 있다고 생각할 수 있지만, 일반적으로 멀티비타민 보충제는 비타민C 함유량이 가장 높고 상대적으로 비타민D 함량은 적다. 그렇다고 해서 많이 섭취하면 지용성 비타민인 비타민D는 일정 농도 이상일 때 체외로 배출되는 수용성 비타민인 B나 C와 달리 체내에 저장되므로 체내 농도 상승에 따른 부작용이 나타날 수 있다. 비타민D 제제만 따로 복용하는 것이 좋지만, 비타민D는 과잉되면 안 되므로 정기적으로 관찰해 혈중 비타민D 수치가 잘 올라가는지 과잉되지는 않는지 확인할 필요가 있다. 이은혜 교수는 “돌이 지난 소아 청소년에서 혈중 비타민D(25(OH)VitD) 농도가 정상일 때는 비타민D를 하루 600IU 섭취하도록 권장하고 있으므로, 종합비타민제를 복용하는 경우에는 비타민D 함유량이 충분한지 확인해야 한다"고 말했다.
비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 부분적으로 도움이 될 수 있다. 비타민D를 섭취할 수 있는 가장 쉽고 편한 음식은 '계란 노른자'이다. 고등어, 연어, 송어, 참치, 장어 등 지방이 풍부한 생선류, 표고버섯에도 비타민D가 많다. 우유, 오렌지 주스, 시리얼 등 비타민D가 강화된 식품을 먹는 것도 도움이 된다.
◇운동 부족으로 소아 비만 주의보
집에만 있으면 비만의 위험도 높아진다. 많이 먹고 적게 움직이면 기초대사량이 감소하게 돼 남아도는 에너지가 지방으로 변하면서 몸 여기저기에 쌓인다. 노원을지병원 소아청소년과 은병욱 교수는 “소아는 성인과 달리 성장을 계속한다는 점을 잊지 말아야 한다”며 “체중을 줄이는 것을 비만 치료의 목표로 삼을 것이 아니라, 일단 체중이 더 늘어나지 않는 것이 중요하다”고 말했다. 성장에 도움이 되는 단백질과 칼슘이 많이 들어 있는 음식 위주로 섭취하면서 매일 꾸준히 운동을 하면 성장호르몬 분비가 촉진되며 키가 크면서 자연히 비만이 해소된다.
특히 평소 비만한 아이의 경우 집에서만 생활하는 기간이 길어지게 되면서 불규칙한 생활 방식과 건강하지 못한 식습관이 이어질 수 있다. 집에서 아이를 돌보는 보호자들은 비만한 아이들이 규칙적인 생활을 하고 균형 잡힌 식단을 이어갈 수 있도록 도와줘야 한다.
◇아침은 먹고, 저녁 7시 이후에는 금식을
건강한 식습관과 생활 습관은 ▲일찍 자고 일찍 일어나는 규칙적인 생활 방식을 유지한다. ▲아침 식사를 꼭 하도록 한다. ▲저칼로리 식이요법을 하되 3대 영양소 비율인 탄수화물 50%, 단백질 20%, 지방 30%로 균형 잡힌 식단이 되도록 한다. ▲식사 시간은 최소 20분 정도 유지하여 천천히 먹도록 한다. ▲한꺼번에 폭식하지 않도록 하고, 제때 식사 시간을 맞춰서 조금씩 먹는 것이 좋다. ▲저녁 7시 이후에는 음식을 먹지 않도록 한다. ▲음식은 잡곡밥, 감자, 고구마, 통곡물, 과일, 채소 등 지방이 적고 섬유질이 많은 음식을 먹도록 한다. ▲색깔을 다양하게, 최소 5가지 이상의 야채, 과일을 섭취하도록 한다. ▲고지방, 특히 포화지방이 많은 음식은 적게 먹어야 한다. 매일 섭취하는 칼로리의 30% 미만을 지방으로 섭취하도록 한다. ▲고염도 음식을 제한하고, 싱겁게 먹도록 노력한다. ▲양질의 단백질 식품 (고기, 생선, 두부, 달걀류)을 적당량을 섭취하되, 튀긴 음식을 피하고, 익혀야 한다면 굽거나 찌거나 삶는 형태로 조리하도록 한다. ▲군것질(과자, 초콜릿, 사탕, 젤리, 캐러멜 등), 패스트푸드, 가공식품, 음료수 섭취를 절대 금해야 한다. ▲음료수가 아닌 물 마시기를 권고한다.
◇꾸준히 움직여라…집에서 맨손체조를
운동은 매일(최소 주 3~5회), 하루 60분을 목표로 최소 30분 이상, 중강도 정도의 유산소 및 근력 운동을 해야 한다. 학습이 목적이 아닌 텔레비전 시청, 스마트폰 이용, PC 게임 시간은 하루 총 2시간 미만으로 제한해야 한다.
이은혜 교수는 “운동은 얼마나 격렬하게 하느냐보다는 얼마나 꾸준히 하느냐가 더 중요하다"며 "누워 있거나 앉아서 가만히 있는 시간을 피하고, 아이의 평소 활동량을 늘리도록 노력하는 것이 바람직하다"고 말했다. 집안에서도 보호자와 함께할 수 있는 맨손 체조를 하거나 실내자전거를 타는 것도 좋은 방법이다. 운동할 때는 가벼운 러닝, 스트레칭과 같은 10~15분 정도의 준비운동으로 근육의 내부 온도와 탄력을 높이고, 이후 30~40분 정도의 본 운동을 실행한다. 평소 아이가 좋아하고 재미있어하는 운동 종목 위주로 아이 혼자가 아니라 가족이 함께 운동을 하는 것이 좋다.
◇밀폐된 집안에 오염물질… 환기 수시로 해야
환기가 제대로 이루어지지 못하고 장시간 밀폐된 상태의 실내는 미세한 먼지나 오염물질이 쌓이게 된다. 실내 환경을 잘 관리하려면 첫째, 적당한 난방과 함께 환기를 자주 하는 것이 좋다. 둘째, 실내 습도를 40~60%로 적절하게 관리해야 한다. 건조한 환경은 호흡기의 일차 방어막인 코 점막과 기관지 점막을 마르게 해 세균 또는 바이러스 등에 대한 방어 능력을 떨어뜨린다. 셋째, 실내 청결만큼이나 중요한 것이 바로 개인위생이다. 그중에서도 손을 깨끗이 씻는 습관은 아무리 강조해도 지나침이 없다. 하루 8차례 이상, 30초 이상씩 비누를 사용해 꼼꼼하게 손을 씻는 것이 좋다. 우선 식사 및 간식 섭취 전, 음식물 조리 전, 화장실 이용 후에는 꼭 손 씻는 버릇을 들이고, 손을 씻을 때에는 비누를 충분히 발라 거품을 낸 후 30초 이상 손가락과 손가락 사이, 손톱 밑, 손목 등을 잘 문지른 후 물로 깨끗하게 씻어낸다. 일회용 타올 등을 이용해 물기를 완전하게 닦아내도록 한다.