방학 때 키 크려면? 키성장에 좋은 습관

전국 초·중·고 학교들이 일제히 겨울방학에 들어갔다. 겨울방학은 아이의 키성장에 무척 중요한 시기이다. 학기 중 학업으로 몸과 마음의 여유가 없는 학부모와 아이가 함께 성장에 대해 고민하고 행동할 수 있는 기간이기 때문이다. 키는 부모의 영향을 받는 유전적인 요인이 23% 정도, 영양 상태나 운동 같은 환경적인 요인이 70% 이상이다. 따라서 선천적인 문제를 제외하면 운동, 생활습관, 식사만으로도 얼마든지 아이의 키를 더 키울 수 있다. 아이의 성장에 도움이 되는 방법에는 무엇이 있을까?

◇줄넘기, 농구 등 유산소 운동을 해야

먼저 운동으로 성장판을 자극해야 키가 충분히 클 수 있다. 줄넘기, 달리기, 농구와 같이 점프 동작이 많은 유산소 운동을 하면 뼈가 튼튼해지고 근육과 인대 움직임에 따라 성장판에 유입되는 혈류 흐름이 촉진돼 성장에 도움이 된다. 아침저녁으로 꾸준하게 해야 근육이 고루 발달하고 키 크는 데 효과적이다. 하지만 주의력이 부족한 아이라면 운동 중 자칫 부상으로 성장판이나 근골격계를 다칠 수 있어 주의해야 한다. 성장판은 주변 인대나 힘줄 등에 비해 상대적으로 약해 손상되기 쉽기 때문이다. 아이가 운동 중 통증을 호소하면 성장통으로 치부하지 말고 골절상과 타박상을 의심해 자세히 살펴봐야 한다. 운동 전에는 간단한 스트레칭을 하고 전문 트레이너와 상담 후 점진적으로 운동량과 강도를 증가시키는 것이 바람직하다. 무엇보다 겨울 방학에 몰아서 유산소 운동을 하는 것이 아니라, 아이가 즐겁게 할 수 있는 운동을 찾고 건강한 운동습관을 만드는 것에 집중해야 한다.

◇바른 자세와 수면 습관 점검해야

아이가 오랜 시간 의자에 앉아서 공부하거나 컴퓨터와 스마트폰 사용 등으로 잘못된 자세를 갖게 되는 경우가 있다. 장시간 한 자세를 유지하거나 잘못된 자세로 앉아있다면 척추측만증이나 거북목 등 척추질환으로 발전하거나 체형 불균형과 성장을 저해할 수 있다. 따라서 아이의 앉은 자세 등을 점검하고 교정해주는 것이 중요하다. 앉을 땐 의자 깊숙이 붙이고 발은 바닥에 닿아야 한다. 등받이 기울기는 10~110도 정도를 유지하고, 의자를 책상 쪽으로 당겨 배가 책상에 붙도록 하는 것이 좋다. 아이가 바른 자세로 불편함 없이 앉을 수 있는지 책상 높이와 의자의 높낮이 등을 확인해야 한다.


아이의 수면 습관도 점검해야 한다. 특히 자기 전 침대에 누워 스마트폰을 오래 보고 있는 것은 가장 나쁜 습관이다. 앉거나 비스듬히 누워 있는 자세가 척추에 부담을 주고, 밤늦게까지 스마트폰의 불빛에 노출되면 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하고 숙면 호르몬인 멜라토닌이 감소해 성장에 악영향을 줄 수 있다. 성장호르몬은 잠든 뒤 1~2시간이 지나 숙면을 취할 때 가장 많이 분비된다. 스마트폰 사용은 1~2시간 이내로 제한하고, 자기 전 부모와 아이가 함께 가벼운 스트레칭을 하면 아이가 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

◇우유와 등푸른생선 섭취해야

아이의 성장에 식습관도 매우 중요하다. 아이들이 좋아하는 음료수, 과자 등에 다량으로 들어있는 액상과당은 소화과정 없이 바로 흡수돼 지방으로 쉽게 축적된다. 성장기 비만은 '성조숙증'의 원인이 될 수 있어 주의해야 한다. 겨울 방학 때는 하루에 두 끼 이상 집에서 먹는 경우가 많아 엄마와 아이가 함께 의견을 나누며 식습관을 개선할 좋은 기회다. 아침 식사는 반드시 하는 것이 좋으며 고등어, 정이리 등 등푸른생선을 일주일에 2~3토막 먹으면 단백질 공급과 아이 두뇌발달에 도움이 된다. 또 단백질과 칼슘이 많은 우유를 하루 1컵 정도 꾸준히 마시게 하는 것도 좋다.

단, 키성장에 좋다고 해서 특정한 음식만 먹기보다 성장대사에 필요한 아연, 마그네슘, 비타민 등을 골고루 먹는 식습관을 갖는 것이 중요하다. 연세바른병원 성장의학전문의 최문기 원장은 "겨울방학은 학기 동안 신경 쓰지 못했던 아이의 식습관과 생활 습관을 챙겨주기 좋은 시기다"며 "아이에게 건강한 밥상을 차려주고 함께 스트레칭을 하는 등 키성장에 좋은 습관을 길러 주면서 아이와 유대감을 형성하는 것도 좋다"고 말했다.