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40대에 들어선 뒤 사소한 일에도 쉽게 화가 나고 감정 조절이 어려워졌다면 단순한 성격 문제가 아닐 수 있다. 전문가들은 이를 폐경 이행기에서 나타나는 자연스러운 변화로 설명한다. 흔히 갱년기의 시작으로 알려진 이 시기는, 난소 기능이 떨어지며 완전히 폐경에 이르기까지 몸과 마음이 격렬한 변화를 겪는 과도기다.미국의 여성 호르몬 전문가 미셸 샌즈 박사는 지난 18일(현지시간) 뉴욕포스트와의 인터뷰에서 "이런 감정 변화는 단순히 예민해진 것이 아니라 호르몬 변화로 인해 나타나는 실제 증상"이라며 "이른바 '폐경 이행기 분노'로 불린다"고 말했다.◇이유 없는 분노, 호르몬이 원인… 여성 70% 경험폐경 이행기에는 갑작스러운 짜증, 분노, 감정 기복이 나타날 수 있다. 사소한 일에도 예민하게 반응하거나 감정이 쉽게 흔들리는 것이 특징이다. '정신 의학 및 신경 과학 저널'에 발표된 연구에 따르면 폐경 전환기를 겪는 여성의 최대 70%가 이 같은 감정 변화를 경험하는 것으로 나타났다.이 같은 변화의 가장 큰 원인은 에스트로겐과 프로게스테론의 변동이다. 이 호르몬들은 감정을 조절하는 뇌 화학물질인 세로토닌에 영향을 주기 때문에, 균형이 깨지면 감정 기복도 커진다. 여기에 수면 부족, 야간 발한, 불규칙한 생리, 스트레스 증가 등이 겹치면 짜증과 분노가 더 쉽게 나타난다.◇30대 후반부터 시작… 일상 전반에 영향이러한 변화는 보통 30대 후반에서 40대 초중반 사이 시작되며 몇 년간 이어질 수 있다. 안면 홍조 같은 신체 증상보다 기분 변화가 먼저 나타나는 경우도 적지 않다. 또 감정 변화는 일정하지 않고 들쭉날쭉하다. 어떤 달에는 괜찮다가도, 다음 달에는 유난히 예민해지는 식이다. 이런 예측 불가능성이 스트레스를 더 키운다. 특히 PMS(월경전증후군), 불안·우울 경험, 만성 스트레스, 수면 부족 등이 있는 경우 증상이 더 심하게 나타날 수 있다.이 같은 감정 변화는 일상에도 영향을 미친다. 가정에서는 가족에게 짜증을 내고 후회하는 일이 늘고, 직장에서는 집중력과 인내심이 떨어질 수 있다. 증상이 지속되면 관계 갈등이나 자신감 저하로 이어지고, 불안이나 우울감으로 발전할 가능성도 있다.◇"참는 게 정답 아냐… 적극적 관리 필요"전문가들은 가장 중요한 점으로 자책하지 않는 것을 강조한다. 샌즈 박사는 "감정이 쉽게 흔들린다고 해서 문제가 있는 것이 아니라, 몸이 변하고 있다는 신호"라며 "이 시기는 적극적인 관리가 필요하다"고 말했다.증상 완화를 위해서는 ▲수면 개선 ▲규칙적인 운동 ▲카페인·알코올 줄이기 ▲명상이나 상담 등 스트레스 관리가 도움이 된다. 증상이 심할 경우에는 전문의를 찾아 호르몬 치료 등 의학적 도움을 받는 것도 고려할 수 있다. 샌즈 박사는 "폐경 전 과도기는 흔한 과정이지만, 고통을 참아야 하는 단계는 아니다"라며 "적절한 관리와 주변의 이해가 중요하다"고 했다.
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여성호르몬이 급격히 감소하는 폐경기 여성은 뇌 흐림(브레인 포그)이나 기억력 저하를 종종 호소한다. 다행히 실제 인지 능력 저하와는 뚜렷한 관련이 없다는 연구 결과가 나왔다.뇌 흐림은 머릿속이 뿌연 안개가 낀 것처럼 집중력이 낮아지고, 건망증, 사고 속도 저하 등의 증상이 포함된다. 과도한 스트레스, 수면의 질 저하, 음식 알레르기, 호르몬 변화 등이 원인으로 지목된다. 폐경(평균 51세) 전후 여성 40~80%에서 이 같은 증상을 경험하는 것으로 알려졌다. 영국 킹스칼리지 런던 산하 정신의학, 심리학 및 신경과학 연구소는 45~55세 여성 1만4234명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자들을 폐경 단계에 따라 ▲폐경 전 ▲폐경 이행기 ▲폐경 후 세 그룹으로 나눴다. 그 후, 참가자들에게 기억력과 추론 능력을 평가하는 온라인 인지 과제 8가지를 수행하게 했다.연구 결과, 폐경 이행기와 폐경 후 여성은 폐경 전 여성보다 기억력 저하나 뇌 흐림을 보고할 확률이 최대 1.31배 높았다. 하지만 데이터 분석 결과 세 그룹 간 전반적인 인지 수행 능력 차이는 매우 미미했다. 인지 증상을 겪었다고 보고한 참가자들은 불안, 우울감 등 심리적 증상을 함께 보고할 가능성이 더 높았다. 특히 폐경 이행기 및 폐경 후 참가자들에게서 이 같은 경향이 뚜렷하게 나타났다. 중요한 인지 능력 자체는 유지되지만 불안·우울, 수면 문제, 호르몬 변화, 스트레스 등 신체적·심리적 요인 때문에 머리가 잘 돌아가지 않는 것처럼 느껴질 수 있다고 연구팀은 설명했다.연구 저자 로라 네이스미스 연구원은 “이 연구는 폐경 단계와 관계없이 핵심적인 인지 능력은 일관되게 유지된다는 것을 보여준다”며 “인지 증상 악화의 근본적인 원인을 더 자세히 탐구하기 위해 특정 인지 기능 영역, 특정 증상 유형을 가진 집단, 호르몬 대체요법(HRT) 사용 여부 등에 따라 차이가 나타나는지 추가 연구를 진행할 계획이다”고 말했다.한편, 뇌 흐림을 예방하기 위해서는 운동이 가장 효과적이다. 운동은 육체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 도움이 된다. 운동은 중강도 운동의 경우 1주일에 150분, 고강도 운동으로는 75분 이상 과도하지 않게 적절히 해야 한다. 스트레스 관리, 담배·술 피하기, 7시간 이상 수면은 기본이다. 튀긴 음식, 가공식품, 설탕을 피하고, 오메가3지방산 등 필수지방산, 채소, 과일 등의 항염증 식단을 지키는 게 좋다. 이 연구는 네이처(Nature) 계열 여성 건강 분야 학술지 ‘npj Women’s Health’에 최근 게재됐다.
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배우 출신 사업가 김준희(51)가 근력 운동을 시작했다고 밝혔다.지난 18일 김준희는 자신의 인스타그램에 근력 운동을 하는 영상과 함께 장문의 글을 게시했다. 갱년기 증상으로 의욕이 떨어지고 체력이 약해졌다는 그는 “일이 바쁘다는 핑계로 운동을 게을리 했었는데, 근육이 점점 빠져 체중이 줄면서 말라가는 할머니가 되는 것 같았다”고 고백했다.김준희는 “50대가 되면 살이 찌고 빠지고의 문제가 아니라 근육이 약해져 각종 뼈 질환이 생길 수 있고, 근육이 없어지면 체력도 고갈돼 만성피로가 생기게 되는 것이 가장 큰 문제”라면서 다시 운동을 시작하겠다고 말했다.여성은 50대를 전후해 골다공증, 근감소증 등 여러 신체 변화를 겪는다. 에스트로겐이 감소하면서 골밀도와 근육량이 줄어들기 때문이다. 특히 근감소증은 심폐 기능 등 신체 능력을 저하시키고, 낙상과 기능 장애는 물론 심혈관질환이나 당뇨병을 불러온다. 근육량은 골격계에 자극으로 작용해 골밀도에 영향을 주기도 한다. 근육량 지수가 1 상승할수록 여성 골다공증 발생 위험이 0.65배 감소한다는 연구 결과도 있다. 근력이 적다면 쉽게 할 수 있는 운동부터 시작해야 한다. 대표적인 것이 걷기다. 땀이 날 정도로 빨리 걸으면 근육의 이완, 수축이 빨라져 허벅지와 엉덩이 근육이 단련되고, 혈액순환도 원활해진다. 계속 빠르게 걷기가 어렵다면 5분간 평소 속도로 걷다가 3분간 전신에 힘을 주고 빨리 걷기를 반복하는 ‘인터벌 걷기’도 좋다. 걸을 때는 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어 근육을 활성화하고, 발뒤꿈치부터 발끝까지 순서대로 내딛으며 자연스럽게 걷는다. 팔은 90도 각도로 가볍게 흔든다. 빨리 걷는 것이 처음이라면 짧은 거리를 걷는 것부터 시작해 점차 속도와 시간을 늘려가는 것이 좋다. 발 아치를 잘 지지해 주는 신발을 신어야 부상 없이 걸을 수 있다.스쿼트도 하체 근육을 키우는 데 효과적이다. 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 단련시키고 고관절의 안정성도 기를 수 있다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌린 후 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 이후 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉았다가 일어난다. 이때 허리와 등을 곧게 펴야 상체의 균형을 잡고 허리 부상을 예방할 수 있다. 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어려울 경우, 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 다만 어깨너비의 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
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배우 류진(53)이 최근 겪고 있는 불안과 우울감을 털어놨다. 지난 15일 유튜브 채널 ‘가장 (멋진) 류진’에는 ‘갱년기 남편과 대화가 안 통하는 이유’라는 제목의 영상이 올라왔다. 이 영상에서 류진은 “요즘 많이 힘든 것 같다”는 말에 “많이 힘들다”며 “집, 일, 친구, 나이, 몸 등 고민이 수십 가지”라고 말했다. 이후 심리 상담소를 찾은 류진은 문진표 항목 중 집중력 저하, 불면, 소화장애, 우울, 불안, 초조 등의 항목에 표시했고, 현재 가장 힘들고 괴로운 것을 묻는 질문에 “몸 상태와 일적인 문제”라고 답했다. 류진은 상담사에게 “(촬영장에서 겪은 힘든 상황이) 계속 머릿속에 남아 있고, 외모적으로 이제 나이 들면서 화면 보면 너무 실망스러우며 이런 상황에서 벗어나고 싶은데 가장이니까 못 벗어난다”고 털어 놓았다.그러자 상담사는 “이야기를 들으며 ‘지금까지 어떻게 견디셨지’라는 생각을 했다”며 “심리 검사 결과를 보면 진료는 선택이 아니라 필수”라고 말했다. 또한, 상담사는 “제가 보기엔 굉장히 뭘 잘 참는다”며 “억압하고 억제하는 것들이 많아 보인다”고 했다.실제로 류진처럼 불안과 우울감을 호소하는 중년 남성이 많다. 우울증이나 공황장애일수도 있지만, 먼저 ‘남성 갱년기’가 아닌지 의심해 봐야 한다. 남성 갱년기는 남성호르몬이 감소함에 따라 나타나는 자연스러운 노화 현상이지만, 여성에 비해 가벼이 여겨진다. 남성 갱년기는 나이가 들어 고환 기능이 떨어지고 남성호르몬인 테스토스테론 분비가 줄어들면서 나타난다. 대한남성건강갱년기학회에 따르면 총 테스토스테론 수치가 2.6ng/mL이하면 남성 갱년기로 진단한다. 남성 갱년기가 발생하면 우울감, 피로감, 기억력 저하, 성욕 저하 등의 증상이 나타난다. 이 중에서도 류진을 포함한 중년 남성들이 가장 많이 호소하는 문제는 바로 심리적 변화다. 이전보다 쉽게 짜증을 내고, 우울해하며, 불안감을 잘 느낀다. 이러한 감정을 관리하지 못하면 일시적으로 기분이 가라앉은 상태를 넘어 생각, 사고 과정, 의욕, 수면, 신체활동 등 전반적인 정신·신체적 기능이 저하되는 질환인 우울증으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 성욕과 기억력이 떨어진다는 점 역시 갱년기 대표 증상 중 하나다. 실제로 중년에 접어들면 성기능이 예전같지 않다. 정상적으로 발기가 이뤄지려면 테스토스테론이 혈관을 확장해 음경 내로 혈액이 잘 유입돼야 하는데, 테스테론 농도가 떨어져 발기력이 저하된다. 테스토스테론이 감소하면 기억력과 인지력이 떨어질 수 있다. 기억력과 인지력 문제는 뇌 기능 문제와 직결되는 만큼, 의심 증상이 지속된다면 병원을 방문해 관련 검사를 받는 게 좋다. 한편, 남성 갱년기 증상을 완화할 수 있는 방법이 있다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 금연·절주 등을 통해서다. 주기적으로 근력운동과 유산소운동을 진행하고 단백질과 비타민D, 아연, 셀레늄이 풍부한 음식을 먹으면 호르몬 건강에 도움이 된다. 또한, 흡연과 음주가 테스토스테론 수치 감소를 앞당길 수 있으므로 갱년기 증상이 나타나기 전에 금연·절주하면 좋다.
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2025년이 100일도 채 남지 않았다. 이맘때가 되면 대화에서 꼭 빠지지 않는 말이 있다. “벌써 또 한 해가…”라는 말이다. 그러다 좀 더 나이가 들면 “시간이 점점 빨리 흐르네”라는 푸념 아닌 푸념이 이어진다.누구나 알고 있겠지만, 시간의 물리적 속도는 남녀노소 불문하고 동일하다. 그럼에도 나이가 들면 시간이 더 빨리 가는 것처럼 느껴지는 것은 개개인마다 받아들이는 시간의 ‘주관적 속도’가 다르기 때문이다.사람은 오감으로 받아들인 정보를 기반으로 시간을 인지한다. 시각, 청각, 후각 등을 이용해 감각 정보를 모아 통합된 사건으로 만들고, 시간 간격에 따라 배치하는 식이다. 흔히 말하는 ‘시간이 흐르는 속도’는 이렇게 나열된 사건에 대한 주관적 ‘느낌’이다.이 같은 시간의 속도는 나이가 들수록 점점 빨라지는 것처럼 느껴진다. 나이가 들면 기억의 ‘강도’가 약해지기 때문이다. 뇌에서 쾌락 호르몬인 도파민이 많이 분비되면 신경회로에 가해지는 자극이 강해져 강한 기억이 많이 만들어지는데, 나이가 들면 도파민 분비량이 감소해 신경회로에 가해지는 자극과 기억의 강도가 모두 약해진다. 이로 인해 약하고 흐릿한 기억만 나열되다보면 강한 기억이 배열될 때보다 시간이 빨리 가는 것처럼 느낀다. 똑같은 일상이 반복될 때 시간이 빨리 가는 것처럼 느끼는 것과 비슷한 원리다. 뇌는 흥미롭거나 충격적인 일은 오래 기억하지만, 익숙한 일에는 크게 반응하지 않는다.반대로 아이들은 뇌의 정보 처리 속도가 빨라 시간이 느리게 간다고 생각하게 된다. 아이들은 같은 시간 속에서 어른보다 훨씬 많은 양의 정보를 받아들인다. 카메라에 비유하자면, 어른들은 초당 프레임 수가 적어 순식간에 시간이 흘러가 있지만, 아이들은 슬로우모션 카메라처럼 초당 프레임 수가 많아 시간이 느리게 간다고 느끼는 것이다.시간의 물리적인 속도를 조절할 순 없지만, 주관적인 속도를 더디게 만들어볼 수는 있다. 새로운 경험들을 시도해보는 것이다. 새로움이 곧 고자극과 쾌락을 의미하는 것은 아니다. 여행, 운동 등 새로우면서도 건강한 활동들로 반복되는 일상에 변주를 주면 된다. 앞서 설명했듯 단순 반복하는 일상은 주관적인 시간의 속도를 높인다.
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폐경기 이후에는 여성호르몬이 급격하게 줄어들면서 호르몬 불균형으로 전신에 각종 증상이 나타난다. 구강 건강도 예외가 아니다. 폐경기에는 에스트로겐 수치와 체내 수분이 줄어든다. 이로 인해 치아를 감싸는 잇몸뼈가 약해지며 구강건조증을 비롯한 다양한 구강 증상이 나타날 수 있다. 미국 건강 매체 ‘헬스라인’은 ‘구강 건강에 영향 미치는 폐경기… 주의해야 할 여섯 가지 신호’라는 제목의 기사에서 폐경 이후 생기는 구강 변화 여섯 가지를 설명했다.첫째, 구강작열감증후군이다. 구강작열감증후군은 혀에 뚜렷한 이상이 없는데도 혀가 화끈거리거나 따끔거리는 등의 증상이 나타나는 질환이다. 주로 혀, 입천장 앞쪽, 입술 점막에서 가장 많이 발생하지만 입안 어디에나 나타날 수 있다. 입안이 건조해지거나 맛이 잘 느껴지지 않는 등의 증상을 겪기도 한다. 대한치과의사협회에 따르면 환자들은 ‘화끈거린다, 따갑다, 맵다’ 등의 다양한 표현으로 통증을 호소한다. 폐경 이후 여성 중 12~18%가 구강작열감증후군을 앓는다고 보고되고 있다. 구강작열감증후군을 예방하려면 평소 양치질을 할 때 치아와 잇몸 사이의 오목한 부위까지 강하지 않은 힘으로 꼼꼼히 닦는 게 중요하다. 또한 입안이 건조하지 않도록 물을 자주 머금어 입안을 촉촉하게 하고, 껌‧사탕‧신맛의 과일 등으로 침 분비를 자극하는 것이 도움이 된다.둘째, 구강칸디다증이다. 진균의 일종인 칸디다가 구강 점막에 증식하는 질환으로 입안엔 하얀 반점이 생기고 삼킬 때 쓰리거나 입꼬리가 갈라진다. 증상을 방치하면 구강 점막이 광범위한 백태로 뒤덮일 수 있다. 이때 통증, 발적이 동반될 수 있고, 백태 밑 혀 점막이 짓무를 수도 있어 주의가 필요하다. 구강칸디다증은 약물로 치료한다. 예방을 위해서는 철저한 구강 위생 관리와 함께 의치, 혀 클리너, 구강 내 장치 등 입속에 사용되는 기구들도 깨끗하게 관리하는 게 좋다.셋째, 구강건조증이다. 침샘 기능 저하로 발생하는 질병으로, 입 속 점막이 창백해지며 잘 달라붙고, 혀가 갈라져 보이는 증상이 나타난다. 구강 내 건조가 심해지면 음식을 씹고 삼키기 어려워 소화 장애가 일어날 수 있으며, 말하는 데에도 어려움을 겪을 수 있다. 또한 외부 물질로부터 입안을 보호하는 침이 줄면서 구강질환이 발생할 위험도 커진다. 구강건조증은 침 분비를 촉진하는 약물로 치료할 수 있다. 평소에는 물을 자주 마시고, 침 분비를 자극하는 껌을 씹거나 신 과일 등을 먹는 게 좋다.넷째, 치아 손상이다. 에스트로겐이 감소하면 구강 점막이 얇아지며 잇몸과 치아를 지탱하는 뼈가 약해진다. 이로 인해 치아가 흔들리거나 시리며 심할 경우 손상으로 이어질 수 있다. 특히 호르몬 변화로 칼슘 흡수가 방해돼 골밀도가 떨어지는 것도 치조골을 약화시키는 원인이다. 이를 예방하기 위해서는 평소 양치질을 할 때 치아와 잇몸 사이의 오목한 부위까지 강하지 않은 힘으로 꼼꼼히 닦는 게 중요하다.다섯째, 미각 변화다. 침 분비량이 감소하며 제대로 된 맛을 못 느낄 수 있다. 아무것도 먹지 않았는데 입안에서 금속 맛 또는 쓴맛을 느끼는 사람도 있다. 이를 대처하기 위해서는 음식을 섭취할 때 금속 도구 대신 나무, 유리 제품을 사용하는 걸 권장한다. 여섯째, 잇몸 내 출혈이다. 호르몬 수치가 변화하면 잇몸이 플라그와 박테리아에 더 민감하게 반응하며 출혈과 함께 잇몸 부종이 나타난다. 잇몸 색이 붉거나 창백하게 변하기도 한다. 잇몸에 피가 나는 상태인데도 계속 양치질을 잘못하면 치주염 등 심각한 치주질환으로 발전할 수 있어 병원에 내원해 진단을 받아야 한다. 이를 예방을 위해서는 칫솔모를 치아와 잇몸 사이의 홈 또는 치아와 치아 사이에 살짝 끼우듯이 고정시켜 놓고 칫솔머리를 짧게 진동을 주듯이 움직여 닦는 칫솔질이 좋다.
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30대의 이른 나이에 조기폐경을 겪은 영국 50대 여성의 사연이 공개됐다.지난 1일 영국 매체 더미러에 따르면 영국 레스테셔 마켓 하보로에 사는 제인 팽본(57)은 37세에 처음으로 자신의 행동에 이상이 생겼음을 알아차렸다. 그는 분노 조절이 어렵고 성욕이 떨어지기 시작했다. 화가 나면 남편에게 의자를 던지기도 했다. 그는 "성관계에도 전혀 관심이 없었다"며 "생리가 불규칙하고 (차를 타고) 고속도로를 달리다 보면 공황장애가 나타났다"고 말했다. 자신이 폐경기로 전환되는 시기일 수 있다고 의심한 제인 팽본은 병원에 HRT(호르몬 대체 요법)를 요청했지만, 너무 어리다는 이유로 거절당한다. 그리고 의사는 와인을 좋아하는 제인 팽본에게 와인을 줄이라고만 했다. 결국 적절한 치료를 받지 못한 채 약 4년이 흘렀다. 그동안 증상이 좀처럼 호전되지 않고 더욱 심각해지자 41살이 돼서야 다시 병원을 찾아 조기폐경을 진단받고 호르몬 치료를 시작했다. 수년간 조기폐경 증상으로 고통받았던 그는 치료 3일 만에 상태가 바로 나아졌다. 현재 57세인 제인 팽본은 "오랫동안 고생한 나에게 필요한 약은 정말 간단했다"며 "올바른 치료를 받았다면 빨리 나아졌을 것"이라고 말했다. 이어 "조기에 폐경을 겪는 여성들이 놓치지 말고 제시간에 올바른 진단을 받길 바란다"고 말했다. 폐경은 여성이 나이가 들면 생기는 자연스러운 현상으로, 보통 45~55세 사이에 나타나기 시작한다. 노화가 진행되면서 난소의 기능이 떨어지면 배란 및 난소 호르몬 분비가 저하되고, 결국 폐경에 이르게 된다. 폐경기의 대표적인 증상은 불규칙한 생리다. 여성 호르몬이 부족해져 안면 홍조, 빈맥, 발한 같은 증상도 나타날 수 있다. 폐경기 증상이 심하다면 호르몬 보충 요법을 시도할 수 있다. 여성 호르몬을 투여하는 방법은 폐경 후 발생하기 쉬운 골다공증 예방에도 도움이 된다.제인 팽본이 겪은 조기폐경의 정확한 원인은 알려지지 않았다. 다만, 전문가들은 무리하게 다이어트를 하거나 스트레스가 심할 경우 나타날 수 있다고 추정한다. 실제로 스트레스는 난소의 수를 감소시키기도 한다. 스트레스는 여성호르몬인 에스트로겐 수치를 감소시키는데, 에스트로겐은 난소에서 생성되는 난자 성장과 발달에 중요한 역할을 한다. 중국 시안자오퉁대 연구팀이 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 비명 소리에 노출된 암컷 쥐는 그렇지 않은 암컷 쥐보다 난자의 수가 감소하고 난소의 생식 능력이 떨어졌다. 만성 스트레스가 여성호르몬에 영향을 미친 것으로 연구팀은 분석했다. 조기폐경을 예방하려면 평소 스트레스를 관리하는 게 중요하다. 기름진 음식이나 유제품, 카페인 음료는 피해야 한다. 콩, 두부, 신선한 채소와 과일 등을 섭취하는 것이 좋다.
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적색육 및 가공육과 탄산음료 섭취량을 줄이면 폐경 증상을 완화할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.호주 선샤인코스트대 연구팀은 식단과 폐경 증상 간 상관관계에 대해 알아보기 위한 연구를 진행했다. 먼저 평균 연령 51세인 호주 여성 207을 모집했다. 그런 다음 이들을 대상으로 ‘지중해식 식이 준수 검사(MEDAS)’, ‘폐경 평가 척도(MRS)’, ‘건강 관련 삶의 질(HRQoL)’ 등 총 86개 항목에 이르는 설문 조사를 실시했다. 조사 결과, 참가자 중 60%(123명)가 폐경을 진단받았다고 보고했다. 39.8%(82명)는 폐경 증상을 관리하기 위해 폐경 호르몬 요법을 처방받았다고 보고했다. 참가자들은 ▲열감, 발한, 수면 장애, 가슴 통증, 관절 및 근육 통증 등의 신체적 증상 ▲우울감, 불안, 피로 및 집중력 저하 등의 정신적 증상 ▲성욕 변화, 방광 증상 및 질 건조감 등의 요로-생식기 증상을 보고했다.
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폐경기 증상이 심각할수록 경도인지장애 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다.경도인지장애는 기억력 등 인지기능이 같은 연령대의 다른 노인들보다 떨어지지만, 일상생활을 영위하는 데 큰 지장이 있을 정도는 아닌 상태다. 세로토닌은 뇌에서 분비되는 신경전달물질로 긍정적 기분, 식욕, 수면과 관련이 있으며, 세로토닌의 손실은 우울증, 불안, 심리 장애와 연관이 있다.에콰도르 센트럴대 안드레스 칼레 박사팀은 라틴아메리카 9개국에 거주하는 평균 55.5세 폐경 이후 여성 1287명을 대상으로 폐경 증상이 인지 저하에 어떤 영향을 미치는지 알아봤다. 연구팀은 참가자들에게 폐경 증상 평가 척도와 몬트리올 인지 평가를 사용해, 폐경 증상과 인지장애 간의 연관성을 분석했다.연구 결과, 참가자 중 15.3%가 경도인지장애를 겪고 있었으며, 이들 중 심각한 폐경 증상을 보고한 여성들이 특히 많았다. 연구팀은 심각한 폐경 증상을 겪는 여성들이 인지장애를 겪을 가능성이 그렇지 않은 여성보다 74% 더 높다고 밝혔다. 폐경으로 인해 뇌의 다양한 신경 기능을 조절하는 에스트로겐이 감소해 인지 저하로 이어지는 것이라고 연구팀은 설명했다. 반면, 체질량지수가 낮고, 성생활이 활발하며, 규칙적인 운동을 하고, 폐경 호르몬 치료를 받은 여성들은 인지장애 위험이 더 낮은 것으로 나타났다.연구 저자 안드레스 칼레 박사는 “이 연구는 향후 폐경기 여성의 건강 관리에 있어 신체적 증상뿐 아니라 인지적 측면까지 고려해야 함을 시사한다”며 “중년 여성의 인지 기능을 보존하기 위한 근본적인 메커니즘을 규명하고 표적화된 개입방법을 알리기 위한 추가 연구가 필요하다”고 말했다.이 연구는 북미폐경학회 학술지인 ‘폐경(Menopause)’에 최근 게재됐다.
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갱년기 여성은 여성호르몬 감소로 인해 ▲안면 홍조 ▲식은땀 ▲질 건조증 ▲수면장애 ▲우울 및 불안 ▲기억력 문제 등 여러 신체 증상을 겪는다. 영국 외신 데일리 메일 온라인에 보도된 호르몬 변화를 극복할 수 있는 식단에 대해 알아본다.◇체중 감량이 핵심갱년기 여성을 위한 식단은 기본적으로 체중 감량 효과가 있어야 한다. 부다페스트 제멜바이스대 연구팀이 중년 여성 식사를 주제로 한 134개 연구를 분석한 결과, 체중 감량을 돕는 식습관은 호르몬 변화로 인한 증상 완화에 효과적이다. 갱년기 여성의 체중 감량은 안면 홍조를 개선하며 당뇨병이나 암 등 만성질환 발병 위험을 낮추는 효과가 있다.◇300~500kcal 줄이기갱년기 여성은 평소 식사량의 300~500kcal를 덜 먹어야 효과적으로 체중을 줄일 수 있다. 섭취 열량 조절을 지속적으로 유지해야 하기 때문에 극단적인 식사량 제한은 바람직하지 않다. 주스나 커피 등 음료나 알코올 섭취량을 자제하는 등으로 300~500kcal를 줄이면 된다. 기존에 간식 섭취량이 많았다면 이를 조금씩 줄이는 것도 도움이 된다. 만약 간식과 음료를 잘 섭취하지 않는다면 채소나 통 곡물 등 영양이 풍부하지만 칼로리가 낮은 음식 위주로 식사하면 된다. 이때 식물성 에스트로겐이 많이 함유된 콩, 견과류, 씨앗류, 베리류 등을 위주로 섭취하면 폐경기 증상 완화 효과를 더 높일 수 있다.◇단백질 섭취량 늘려야단백질 섭취량을 늘리는 것도 중요하다. 폐경 후 몇 년간 여성호르몬 생성이 감소하면 인슐린 감수성이 낮아져 혈당 조절이 어려워진다. 따라서 식단에 단백질을 많이 포함해 포만감을 늘리고 식사 후 완만한 혈당 상승을 도와야 한다. 끼니당 단백질 20g을 꼭 섭취하는 게 바람직하다. 닭고기나 생선, 달걀 등 동물성 단백질과 콩, 두부, 요구르트 등 식물성 단백질을 적절히 혼합해 식단을 구성하는 게 좋다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 고루 섭취해야 신체 기능 유지에 필요한 각종 아미노산을 보충할 수 있다.◇매일 칼슘 보충을갱년기 여성은 매일 우유 반 컵 양만큼의 칼슘을 섭취해야 한다. 폐경은 뼈 손상을 일으켜 골다공증 위험을 높이기 때문이다. 실제로 폐경 후 기존 골 부피의 20%가 손실된다. 저지방 플레인 요거트 400g, 체다 치즈 30g 등이 우유 반 컵과 비슷한 양이다. 이외에 아몬드, 브로콜리, 두부 등에도 칼슘이 많이 함유돼 있다.◇뇌 기능 강화갱년기에 흔히 겪는 증상 중 하나인 뇌 기능 저하를 방지하려면 물을 충분히 마셔야 한다. 체내에 물이 부족하면 뇌가 제대로 작동하지 않아 기억력 저하 등의 문제를 초래한다. 하루 최대 2L에 달하는 물을 마시는 게 좋다. 이외에 달걀이나 오메가3가 풍부한 생선을 섭취하면 뇌 회백질 부피를 증가시켜 뇌 기능 저하를 막는 데 도움이 된다.
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여성은 폐경 후 삶에 여러 변화를 겪는다. 잠자리를 회피하게 되는 것도 이에 포함된다. 여성이 폐경 후 잠자리를 피하는 이유는 성욕이 줄어서가 아닌 신체 변화 때문이다.◇질벽 얇아지고 질 건조해져… 통증 유발여성은 폐경 후 호르몬 변화 때문에 오히려 성욕이 늘어난다. 폐경은 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 줄면서 발생하는 것으로, 이때 남성 호르몬이자 성욕을 자극하는 호르몬인 테스토스테론의 분비가 증가해 성욕이 늘게 된다. 폐경을 겪은 여성이 성욕이 줄었다고 느끼거나 잠자리를 피한다면 질이 변화한 탓일 가능성이 크다. 나이가 들수록 에스트로겐의 분비는 줄고, 질벽 두께는 얇아진다. 애액 분비도 줄어들면서 질이 건조해진다. 이 상태에서 잠자리를 가지면 쓰림, 화끈거림 등 성교통(성관계 때 발생하는 통증)을 느낄 수 있다. 성교통이 반복·악화되면 잠자리도 피하게 된다.◇폐경 후 우울·무력감 때문일 수도폐경 후 성적 흥분을 제대로 느끼지 못하는 것이 원인일 수도 있다. 폐경 후에는 호르몬 변화로 인해 우울감·피로감·무력감 등을 느끼는데, 이 같은 심리적 요인이 거부감으로 작용하면 불감증이 발생한다. 폐경기 이후 나타나는 두통 또한 원인이 된다. 이탈리아 파비아의대 연구팀에 따르면, 만성두통 치료를 받은 여성 100명 중 91명이 치료를 받지 않은 여성보다 성생활 문제를 겪을 위험이 높았다.◇운동·명상·음악 감상, 성기능 개선에 도움유산소 운동으로 엔도르핀을 형성해 좋은 기분을 느끼고 혈액순환을 촉진하면 폐경 후에도 원활한 성생활이 가능하다. 가벼운 산책, 자전거, 수영 등이 추천된다. 운동 후 한 시간이 지나면 테스토스테론 수치가 증가해 성욕도 올라가게 된다. 테스토스테론은 스트레스·긴장 호르몬인 코르티솔에 의해 줄어드는데, 하루 15분 정도 명상, 음악 감상, 요가를 하면 마음이 안정되면서 코르티솔이 감소하고 성욕은 증가한다. 비타민 B5를 섭취해 성 기능을 개선할 수도 있다. 비타민 B5는 뇌에서 성 기관에 성적 신호 전달하는 ‘아세틸콜린’물질 생산을 촉진한다. 비타민 B5가 많은 식품으로는 닭고기, 콩, 소고기, 감자가 있다.
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겨울철엔 차갑고 건조한 날씨로 피부건조증을 호소하는 사람이 많다. 피부건조증과 함께 안면홍조, 우울감, 불면증 등이 동반된다면 갱년기가 원인은 아닌지 의심해볼 필요가 있다.피부건조증은 갱년기의 증상 중 하나다. 여성호르몬인 에스트로겐은 피부 진피층의 콜라겐의 합성을 도와준다. 콜라겐은 피부의 수분함유량을 높여 피부를 촉촉하고 탄력 있게 유지해준다 경희대병원 피부과 안혜진 교수는 “갱년기 여성은 난소 기능이 저하되면서 에스트로겐 분비량이 감소된다”며 “에스트로겐이 감소하면, 피부의 콜라겐도 감소해 피부 탄력이 저하되고, 피부가 건조해지면서 가려움증이 발생한다”고 말했다. 이어 “실제 폐경 후 콜라겐 양이 매년 2.1%씩 꾸준히 감소해 피부 두께가 매년 1.1%씩 감소하는데, 이는 에스트로겐감소에 기인한다는 보고가 있다”고 말했다.초기 피부건조증은 당기고 조이는 느낌만 들지만 심해지면 가려움증을 유발한다. 초기 증상을 치료하지 않고 방치하면 피부탄력은 감소하고 민감도는 증가하게 된다. 가렵다고 긁다간 2차 감염에 의해 작은 외상이나 염증이 반복되는 건성습진으로 발전할 수 있다. 또 저녁시간대 심한 가려움은 수면을 방해하고 피부노화를 가속화해 악순환이 반복된다.갱년기 피부건조증 치료의 첫 번째는 피부 탄력 개선을 위한 피부 관리다. 대한피부과학회에 따르면, 건조한 피부 치료의 기본 원칙은 각질층에 수분을 공급하고 유지하는 일이다. 효과적으로 보습하려면, 보습제는 무색, 무취의 저자극 제품을 선택하는 게 좋다. 특정 향료나 색소는 알레르기 반응을 일으킬 수 있기 때문이다. 만일 아토피피부염이 있어 피부가 민감한데다 건조증과 가려움증이 심하다면, 일반 보습제 대신 ‘MD 크림’ 사용이 권고된다. MD 크림은 의료기기(Medical Device, MD)로 허가받은 보습제를 일컫는 용어로, 향료나 파라벤 등 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 성분이 최대한 배제돼 있다.충분한 수분 섭취 및 생활 습관 교정도 중요하다. 피부건조증은 미온수로 10분 이내 샤워 후, 5분 이내 보습제 도포를 권유한다. 뜨거운 물로 목욕하거나 사우나, 때밀이는 하지 말아야 한다. 평소에 자극적인 화장품을 피하고, 피부 마찰에 의해 가려움증이 유발될 수 있기 때문에 의류 선택에 유의한다. 겨울철 건조한 공기를 가습기 사용을 통해서 습도를 유지하는 것도 가려움증 완화에 도움이 된다. 증상이 심하다면 호르몬치료를 고려해볼 수도 있다. 피부 탄력 개선에 도움을 줄 수 있어서다. 안 교수는 “폐경 후 여성에게 경구호르몬대체요법을 1년간 시행한 결과, 해마다 감소한 피부탄력이 5.2% 회복되었다는 연구 결과도 있다”며 “갱년기 피부가려움이 피부탄력 저하에서 발생하는 만큼 피부건조증과 가려움증을 예방, 치료하기 위해서는 피부탄력 개선을 위한 꾸준한 피부관리가 필요하다”고 말했다.
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여성 갱년기의 대표적인 증상이라 할 수 있는 안면 홍조와 화끈거림, 관절 통증, 발한, 우울, 짜증, 불면 등의 증상은 겨울철에 심해지는 경향이 있다. 실내외 기온차가 커지고, 일조량이 줄어들면 더 예민해지고 우울해지기 쉬워서다. 적잖은 이들이 갱년기 증상은 시간이 지나면 저절로 사라질 것이라 생각하지만 그렇지 않다. 각종 갱년기 증상은 건강에 직접적인 영향을 주기에 건강한 노년을 보내기 위해서는 반드시 적절한 관리가 필요하다.◇생약 성분 갱년기 치료제 선택지 다양갱년기 증상을 개선하는 치료제는 합성 여성호르몬제(전문의약품) 또는 여성호르몬(에스트로겐, 프로게스틴) 유사 물질(일반의약품)로 구분할 수 있다. 효과는 단연 전문의약품이 좋다. 그러나 기저질환 등 여러 가지 이유로 전문의약품 복용이 꺼려질 때는 천연물이나 생약에서 추출한 일반의약품도 좋은 대안이 된다. 갱년기 증상 완화에 사용하는 천연물·생약추출물로는 서양승마, 레드클로버, 세인트존스워트 등이 있다. 갱년기 증상이 약하거나, 초기 갱년기의 경우, 천연물·생약추출물 복용만으로도 갱년기 증상 완화를 경험하는 경우가 많다.어떤 천연물·생약을 사용한 약이냐에 따라 효능·효과는 약간의 차이가 있다. 세인트존스워트 함유 약은 갱년기 우울감 개선에, 서양승마 추출물과 레드클로버 성분은 홍조·발한·불면에 더 큰 효과가 있다. 여기에 증상에 따라 추가로 영양제를 복용하면 증상 개선에 더욱 도움이 된다. 갱년기 증상과 함께 골관절염이 있으면 칼슘제, 원인 불명 전신 통증엔 비타민B군 함량이 높은 비타민제, 혈액순환이 잘되지 않으면 혈행개선제를 함께 복용해 증상을 더욱 효과적으로 개선할 수 있다.단, 일반의약품이라도 복용 전에는 산부인과 검진을 먼저 해야 한다. 갱년기 증상 치료 효과가 있는 일반의약품이나 건강기능식품은 천연물·생약 추출물이 대부분이지만, 전문의약품 여성호르몬제와 화학식이 비슷한 원료가 들어 있어 여성호르몬만큼 사용에 주의해서 사용해야 한다. 여성호르몬 약물은 갱년기 증상 치료에 효과적이나 자궁내막암이나 폐경 후 질출혈 등이 있는 환자에겐 암 위험을 높일 수 있어 사용하면 안 된다.갱년기 관련 제품을 복용할 예정이라면, 일단 건강 검진을 먼저 받아 산부인과 질환 여부나 골밀도, 혈압 등을 살펴야 한다. 그다음에 의사나 약사 등 전문가와 상담 후 자신의 상태에 맞는 제품을 선택하는 게 좋다.