갱년기 여성은 여성호르몬 감소로 인해 ▲안면 홍조 ▲식은땀 ▲질 건조증 ▲수면장애 ▲우울 및 불안 ▲기억력 문제 등 여러 신체 증상을 겪는다. 영국 외신 데일리 메일 온라인에 보도된 호르몬 변화를 극복할 수 있는 식단에 대해 알아본다.
◇체중 감량이 핵심
갱년기 여성을 위한 식단은 기본적으로 체중 감량 효과가 있어야 한다. 부다페스트 제멜바이스대 연구팀이 중년 여성 식사를 주제로 한 134개 연구를 분석한 결과, 체중 감량을 돕는 식습관은 호르몬 변화로 인한 증상 완화에 효과적이다. 갱년기 여성의 체중 감량은 안면 홍조를 개선하며 당뇨병이나 암 등 만성질환 발병 위험을 낮추는 효과가 있다.
◇300~500kcal 줄이기
갱년기 여성은 평소 식사량의 300~500kcal를 덜 먹어야 효과적으로 체중을 줄일 수 있다. 섭취 열량 조절을 지속적으로 유지해야 하기 때문에 극단적인 식사량 제한은 바람직하지 않다. 주스나 커피 등 음료나 알코올 섭취량을 자제하는 등으로 300~500kcal를 줄이면 된다. 기존에 간식 섭취량이 많았다면 이를 조금씩 줄이는 것도 도움이 된다. 만약 간식과 음료를 잘 섭취하지 않는다면 채소나 통 곡물 등 영양이 풍부하지만 칼로리가 낮은 음식 위주로 식사하면 된다. 이때 식물성 에스트로겐이 많이 함유된 콩, 견과류, 씨앗류, 베리류 등을 위주로 섭취하면 폐경기 증상 완화 효과를 더 높일 수 있다.
◇단백질 섭취량 늘려야
단백질 섭취량을 늘리는 것도 중요하다. 폐경 후 몇 년간 여성호르몬 생성이 감소하면 인슐린 감수성이 낮아져 혈당 조절이 어려워진다. 따라서 식단에 단백질을 많이 포함해 포만감을 늘리고 식사 후 완만한 혈당 상승을 도와야 한다. 끼니당 단백질 20g을 꼭 섭취하는 게 바람직하다. 닭고기나 생선, 달걀 등 동물성 단백질과 콩, 두부, 요구르트 등 식물성 단백질을 적절히 혼합해 식단을 구성하는 게 좋다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 고루 섭취해야 신체 기능 유지에 필요한 각종 아미노산을 보충할 수 있다.
◇매일 칼슘 보충을
갱년기 여성은 매일 우유 반 컵 양만큼의 칼슘을 섭취해야 한다. 폐경은 뼈 손상을 일으켜 골다공증 위험을 높이기 때문이다. 실제로 폐경 후 기존 골 부피의 20%가 손실된다. 저지방 플레인 요거트 400g, 체다 치즈 30g 등이 우유 반 컵과 비슷한 양이다. 이외에 아몬드, 브로콜리, 두부 등에도 칼슘이 많이 함유돼 있다.
◇뇌 기능 강화
갱년기에 흔히 겪는 증상 중 하나인 뇌 기능 저하를 방지하려면 물을 충분히 마셔야 한다. 체내에 물이 부족하면 뇌가 제대로 작동하지 않아 기억력 저하 등의 문제를 초래한다. 하루 최대 2L에 달하는 물을 마시는 게 좋다. 이외에 달걀이나 오메가3가 풍부한 생선을 섭취하면 뇌 회백질 부피를 증가시켜 뇌 기능 저하를 막는 데 도움이 된다.
◇체중 감량이 핵심
갱년기 여성을 위한 식단은 기본적으로 체중 감량 효과가 있어야 한다. 부다페스트 제멜바이스대 연구팀이 중년 여성 식사를 주제로 한 134개 연구를 분석한 결과, 체중 감량을 돕는 식습관은 호르몬 변화로 인한 증상 완화에 효과적이다. 갱년기 여성의 체중 감량은 안면 홍조를 개선하며 당뇨병이나 암 등 만성질환 발병 위험을 낮추는 효과가 있다.
◇300~500kcal 줄이기
갱년기 여성은 평소 식사량의 300~500kcal를 덜 먹어야 효과적으로 체중을 줄일 수 있다. 섭취 열량 조절을 지속적으로 유지해야 하기 때문에 극단적인 식사량 제한은 바람직하지 않다. 주스나 커피 등 음료나 알코올 섭취량을 자제하는 등으로 300~500kcal를 줄이면 된다. 기존에 간식 섭취량이 많았다면 이를 조금씩 줄이는 것도 도움이 된다. 만약 간식과 음료를 잘 섭취하지 않는다면 채소나 통 곡물 등 영양이 풍부하지만 칼로리가 낮은 음식 위주로 식사하면 된다. 이때 식물성 에스트로겐이 많이 함유된 콩, 견과류, 씨앗류, 베리류 등을 위주로 섭취하면 폐경기 증상 완화 효과를 더 높일 수 있다.
◇단백질 섭취량 늘려야
단백질 섭취량을 늘리는 것도 중요하다. 폐경 후 몇 년간 여성호르몬 생성이 감소하면 인슐린 감수성이 낮아져 혈당 조절이 어려워진다. 따라서 식단에 단백질을 많이 포함해 포만감을 늘리고 식사 후 완만한 혈당 상승을 도와야 한다. 끼니당 단백질 20g을 꼭 섭취하는 게 바람직하다. 닭고기나 생선, 달걀 등 동물성 단백질과 콩, 두부, 요구르트 등 식물성 단백질을 적절히 혼합해 식단을 구성하는 게 좋다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 고루 섭취해야 신체 기능 유지에 필요한 각종 아미노산을 보충할 수 있다.
◇매일 칼슘 보충을
갱년기 여성은 매일 우유 반 컵 양만큼의 칼슘을 섭취해야 한다. 폐경은 뼈 손상을 일으켜 골다공증 위험을 높이기 때문이다. 실제로 폐경 후 기존 골 부피의 20%가 손실된다. 저지방 플레인 요거트 400g, 체다 치즈 30g 등이 우유 반 컵과 비슷한 양이다. 이외에 아몬드, 브로콜리, 두부 등에도 칼슘이 많이 함유돼 있다.
◇뇌 기능 강화
갱년기에 흔히 겪는 증상 중 하나인 뇌 기능 저하를 방지하려면 물을 충분히 마셔야 한다. 체내에 물이 부족하면 뇌가 제대로 작동하지 않아 기억력 저하 등의 문제를 초래한다. 하루 최대 2L에 달하는 물을 마시는 게 좋다. 이외에 달걀이나 오메가3가 풍부한 생선을 섭취하면 뇌 회백질 부피를 증가시켜 뇌 기능 저하를 막는 데 도움이 된다.