[스타의 건강]
배우 출신 사업가 김준희(51)가 근력 운동을 시작했다고 밝혔다.
지난 18일 김준희는 자신의 인스타그램에 근력 운동을 하는 영상과 함께 장문의 글을 게시했다. 갱년기 증상으로 의욕이 떨어지고 체력이 약해졌다는 그는 “일이 바쁘다는 핑계로 운동을 게을리 했었는데, 근육이 점점 빠져 체중이 줄면서 말라가는 할머니가 되는 것 같았다”고 고백했다.
김준희는 “50대가 되면 살이 찌고 빠지고의 문제가 아니라 근육이 약해져 각종 뼈 질환이 생길 수 있고, 근육이 없어지면 체력도 고갈돼 만성피로가 생기게 되는 것이 가장 큰 문제”라면서 다시 운동을 시작하겠다고 말했다.
여성은 50대를 전후해 골다공증, 근감소증 등 여러 신체 변화를 겪는다. 에스트로겐이 감소하면서 골밀도와 근육량이 줄어들기 때문이다. 특히 근감소증은 심폐 기능 등 신체 능력을 저하시키고, 낙상과 기능 장애는 물론 심혈관질환이나 당뇨병을 불러온다. 근육량은 골격계에 자극으로 작용해 골밀도에 영향을 주기도 한다. 근육량 지수가 1 상승할수록 여성 골다공증 발생 위험이 0.65배 감소한다는 연구 결과도 있다.
근력이 적다면 쉽게 할 수 있는 운동부터 시작해야 한다. 대표적인 것이 걷기다. 땀이 날 정도로 빨리 걸으면 근육의 이완, 수축이 빨라져 허벅지와 엉덩이 근육이 단련되고, 혈액순환도 원활해진다. 계속 빠르게 걷기가 어렵다면 5분간 평소 속도로 걷다가 3분간 전신에 힘을 주고 빨리 걷기를 반복하는 ‘인터벌 걷기’도 좋다. 걸을 때는 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어 근육을 활성화하고, 발뒤꿈치부터 발끝까지 순서대로 내딛으며 자연스럽게 걷는다. 팔은 90도 각도로 가볍게 흔든다. 빨리 걷는 것이 처음이라면 짧은 거리를 걷는 것부터 시작해 점차 속도와 시간을 늘려가는 것이 좋다. 발 아치를 잘 지지해 주는 신발을 신어야 부상 없이 걸을 수 있다.
스쿼트도 하체 근육을 키우는 데 효과적이다. 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 단련시키고 고관절의 안정성도 기를 수 있다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌린 후 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 이후 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉았다가 일어난다. 이때 허리와 등을 곧게 펴야 상체의 균형을 잡고 허리 부상을 예방할 수 있다. 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어려울 경우, 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 다만 어깨너비의 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
지난 18일 김준희는 자신의 인스타그램에 근력 운동을 하는 영상과 함께 장문의 글을 게시했다. 갱년기 증상으로 의욕이 떨어지고 체력이 약해졌다는 그는 “일이 바쁘다는 핑계로 운동을 게을리 했었는데, 근육이 점점 빠져 체중이 줄면서 말라가는 할머니가 되는 것 같았다”고 고백했다.
김준희는 “50대가 되면 살이 찌고 빠지고의 문제가 아니라 근육이 약해져 각종 뼈 질환이 생길 수 있고, 근육이 없어지면 체력도 고갈돼 만성피로가 생기게 되는 것이 가장 큰 문제”라면서 다시 운동을 시작하겠다고 말했다.
여성은 50대를 전후해 골다공증, 근감소증 등 여러 신체 변화를 겪는다. 에스트로겐이 감소하면서 골밀도와 근육량이 줄어들기 때문이다. 특히 근감소증은 심폐 기능 등 신체 능력을 저하시키고, 낙상과 기능 장애는 물론 심혈관질환이나 당뇨병을 불러온다. 근육량은 골격계에 자극으로 작용해 골밀도에 영향을 주기도 한다. 근육량 지수가 1 상승할수록 여성 골다공증 발생 위험이 0.65배 감소한다는 연구 결과도 있다.
근력이 적다면 쉽게 할 수 있는 운동부터 시작해야 한다. 대표적인 것이 걷기다. 땀이 날 정도로 빨리 걸으면 근육의 이완, 수축이 빨라져 허벅지와 엉덩이 근육이 단련되고, 혈액순환도 원활해진다. 계속 빠르게 걷기가 어렵다면 5분간 평소 속도로 걷다가 3분간 전신에 힘을 주고 빨리 걷기를 반복하는 ‘인터벌 걷기’도 좋다. 걸을 때는 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어 근육을 활성화하고, 발뒤꿈치부터 발끝까지 순서대로 내딛으며 자연스럽게 걷는다. 팔은 90도 각도로 가볍게 흔든다. 빨리 걷는 것이 처음이라면 짧은 거리를 걷는 것부터 시작해 점차 속도와 시간을 늘려가는 것이 좋다. 발 아치를 잘 지지해 주는 신발을 신어야 부상 없이 걸을 수 있다.
스쿼트도 하체 근육을 키우는 데 효과적이다. 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 단련시키고 고관절의 안정성도 기를 수 있다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌린 후 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 이후 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉았다가 일어난다. 이때 허리와 등을 곧게 펴야 상체의 균형을 잡고 허리 부상을 예방할 수 있다. 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어려울 경우, 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 다만 어깨너비의 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
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