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![[알면 약 되는 음식 궁합 ⑧]메밀국수에 '간 무' 넣는 까닭](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/03/08/2019030802372_0_thumb.jpg)
시원하면서도 달콤한 맛의 무는 찌개, 조림, 무침 등 음식 어디에 들어가도 잘 어울린다. 쉽게 구할 수 있는 흔한 채소면서 건강 효능도 뛰어나다.무에 들어있는 디아스타아제 성분은 소화를 촉진한다. 리그닌이라는 식물성 섬유도 풍부하게 들어있어 변비 완화에 효과적이며 장 내 노폐물을 청소해 혈액을 맑게 하고, 세포에 탄력을 준다. 무는 되도록 깨끗이 씻어 껍질째 요리하는 것이 좋은데, 무의 껍질에 소화효소와 비타민C가 많기 때문이다. 그냥 먹거나 음식에 넣어 조리해도 좋지만, 햇볕에 말려 무말랭이로 먹으면 철분, 비타민B1·B2, 칼슘과 같은 성분이 크게 늘어난다.◇무와 좋은 궁합 - 메밀·고등어메밀에는 살리실아민과 벤질아민이라는 독소 성분이 있는데, 무와 함께 먹으면 무가 독성을 중화해준다. 보통 냉 메밀국수를 먹을 때 무즙과 같이 먹는 것도 이러한 이유 때문이다. 또 메밀은 찬 성질을 띠고 있어 소화가 잘 안 되는 경우가 있는데, 이때 따뜻한 성질의 무를 먹으면 무의 각종 소화효소가 원활한 소화를 돕는다.무는 고등어와도 잘 어울린다. 고등어는 산성이 강해 채소와 곁들여 먹어 산성을 중화하는 것이 좋은데, 이때 무가 제격이다. 무의 유황화합물이 고등어의 비린내를 없애 맛을 돋워주고, 무에 풍부한 비타민C와 소화효소 성분이 고등어의 부족한 영양을 보완해주기 때문이다. 고등어조림에 무를 넣고 조리하면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있다.◇무와 나쁜 궁합 - 오이무와 오이를 생(生)으로 함께 넣어 요리하는 경우가 많은데, 사실 무와 오이는 서로 잘 맞지 않는다. 오이에는 아스코르비나아제라는 비타민C를 파괴하는 분해효소가 들어있어 무에 풍부하게 함유된 비타민C를 산화하게 하기 때문이다. 따라서 생으로 무와 오이를 섞어 먹는 것은 좋지 않다. 같이 조리해서 먹어야 할 경우에는 아스코르비나아제가 껍질 부분에 많기 때문에 껍질을 벗기거나 가열해 먹는 것이 좋으며, 산에 약한 성질을 갖고 있어 식초를 넣고 버무린 후 먹으면 비타민C 파괴를 줄일 수 있다.참고서적=《신재용의 음식궁합》
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우리가 흔히 먹는 음식 중에서 치아 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 것들이 있다. 치아를 위협하는 음식은 무엇인지 살펴봤다.◇커피매일 아침 혹은 점심 식사 후 마시는 커피는 치아 변색의 주범이 될 수 있다. 커피 속 타닌 성분이 구강에 남아있는 단백질과 결합해 치아 표면의 미세한 구멍으로 흡수되기 때문이다. 마시는 커피가 커피믹스라면 변색뿐 아니라 충치도 우려해야 한다. 매일 커피믹스를 마시는 사람이 월 1회 커피를 마시는 사람에 비해 전체 28개의 치아 가운데 19개 이하로 남아 있을 확률이 1.69배 더 높다는 국내 연구 결과도 있다. 이는 커피믹스에 들어있는 설탕과 크림이 충치로 이어질 수 있기 때문인 것으로 분석됐다. 또 커피 속 카페인은 칼슘의 흡수를 방해해 골밀도를 낮추고 치아를 지지하는 뼈인 치조골의 회복을 더디게 만든다. 따라서 커피를 지나치게 많이 마시는 것을 피하고, 마신 후에는 물로 입안을 헹군 뒤 곧바로 양치해주는 것이 좋다.◇과일과일 자체가 치아에 안 좋은 것은 아니다. 과일은 치아에 붙어 있는 세균과 플라크를 제거해주는 효과가 있다. 그러나 동시에 과일은 당분이 많고 산도가 높아 먹고 난 후 양치질을 제대로 하지 않으면, 치아 사이에 찌꺼기가 쉽게 껴 충치와 치와 부식의 위험이 높아진다. 과일 중에서도 사과는 특히 치아를 잘 손상시킬 수 있다. 실제 영국 킹스칼리지 런던 치과 연구소는 18~30세 성인 남녀 1000여 명을 대상으로 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 다양한 음료와 주류, 과일이 치아 손상에 미치는 영향을 실험한 바 있다. 그 결과, 탄산음료나 술을 마실 때보다도 사과를 먹을 때 상아질의 손상 위험이 3.7배 높아지는 것으로 나타났다. 사과는 당도가 높은 데다 오랫동안 씹어야 해 입속에 머무는 시간이 긴데, 이때 사광의 산성 물질이 치아를 손상시킬 수 있기 때문인 것으로 분석됐다. 오렌지·레몬 등 산 성분이 강한 감귤류의 경우도 마찬가지다.말린 과일도 주의해야 한다. 과일을 말리면 당분이 더 많아지고, 끈적끈적해져 치아에 더 잘 들러붙기 때문이다. 당분과 산도가 높은 과일이나 말린 과일을 섭취할 때는 먹기 전에 양치질하는 것이 더 좋다. 치약 성분이 치아의 에나멜층을 보호해 치아가 사과의 산 성분으로부터 부식되는 것을 막아주기 때문이다. 과일을 먹은 후에는 물로 입안을 헹궈 찌꺼기를 모두 제거한 다음, 30분 후에 양치질한다.◇탄산음료청량감을 주는 탄산음료도 치아 건강을 위해선 피해야 한다. 탄산음료는 당분이 많을 뿐 아니라 강한 산성을 띠고 있다. 꼭 탄산음료뿐 아니라 탄산수, 맥주 등 탄산이 들어간 음료가 치아와 닿으면 치아의 가장 겉면인 에나멜층이 가장 먼저 약해지면서 치아가 부식되기 쉽다. 되도록 탄산음료를 마시지 않는 것이 좋으나 마셔야 할 때는 빨대를 이용하는 것이 좋다. 탄산음료와 치아가 닿는 면적이 줄어들기 때문이다. 양치질은 탄산음료 섭취 후 30분 정도가 지나고 하는 것이 좋다. 탄산음료와 치아가 닿으면서 에나멜층이 약해지는데, 이 상태에서 양치질 등 자극을 주는 행위를 하면, 약해진 에나멜층이 더 손상될 수 있다. 30분 정도가 지나면 타액으로 인해 입속 산도가 정상으로 돌아오게 된다.
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힐링이야기2019/03/08 09:05
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코코아가 다발성경화증 환자의 피로를 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.다발성경화증은 중추신경계에 발생하는 만성 염증성 질환으로, 모든 연령층에서 발생할 수 있으나 주로 20~40대에서 많이 발생하는 편이다. 발병 원인은 명확히 알려지지 않았으나 신경을 둘러싸고 있는 수초가 손상돼 뇌로부터 신체의 각 부분으로 전달되는 신경 자극이 방해돼 나타나는 것으로 추정한다. 주요 증상으로는 감각 이상, 운동 및 언어 장애, 만성 통증, 피로감, 인지력 저하 등이 있다. 특히 다발성경화증 환자 10명 중 9명은 피로감을 느끼며, 이러한 증상은 치료하기 어렵다고 알려졌다.영국 옥스퍼드브룩스대 영양보건센터 연구팀은 다발성경화증을 앓고 있는 환자 40명을 두 그룹으로 나눠 실험을 진행했다. 첫 번째 그룹은 쌀가루를 섞어 끓인 우유와 코코아 가루를 넣고 만들어 플라보노이드가 풍부한 고농도 음료를, 두 번째 그룹은 농도를 낮게 한 음료를 6주간 매일 마시게 했다. 이후 연구팀은 실험 시작과 중반, 마지막에 모든 참여자의 피로도와 인지력을 비롯한 신체 기능을 평가했다. 그 결과, 고농도의 코코아 음료를 마신 그룹은 다른 그룹에 비해 피로도가 45% 개선됐고, 보행속도 역시 80% 향상됐다. 또 통증도 감소한 것으로 나타났다. 이 같은 결과는 코코아에 함유된 플라보노이드가 항균, 항암, 항염증, 신경 전달 등의 기능을 하기 때문인 것으로 분석됐다.연구팀은 “코코아는 다발성경화증 환자들의 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.이번 연구는 국제학술지 ‘신경학, 신경외과학 및 정신과학 저널(Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry)’에 게재됐다.
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농촌진흥청이 이달의 식재료로 보리, 새싹채소, 목이버섯을 선정했다. 각각의 건강 효능을 살펴봤다.
◇보리
보리는 쌀, 밀, 콩, 옥수수와 함께 세계 5대 작물 중 하나로 쌀과 밀보다 먼저 주식으로 이용됐다. 겉껍질이 종자와 잘 분리되는 쌀보리와 그렇지 않은 겉보리, 맥주보리로 구분된다. 쌀보리는 주로 밥으로, 겉보리는 밥·보리차·엿기름 등으로 사용된다. 요즘에는 술이나 빵, 라면 등 다양하게 활용되고 있다. 건강 효능도 좋은데, 성인병과 암 예방에 좋은 베타글루칸, 식이섬유, 비타민B, 기능성 아미노산 GABA 등이 풍부하다. 최근 항당뇨, 콜레스테롤 저하에 효과적인 안토시아닌 성분을 강화해 색깔 있는 보리인 자수정찰, 보석찰, 보안찰, 흑누리 등이 개발돼 재배되고 있다.
▶추천 요리=전복보리죽, 해물보리누룽지탕, 보리카스텔라, 보리하트쿠키
◇새싹채소
새싹채소는 작물의 종자를 싹틔워 어린잎, 줄기, 뿌리를 갖춘 채소를 말한다. 종자가 발아할 때 활발한 대사 작용을 통해 각종 영양소 등을 많이 생산해 성숙채소보다 건강 효능이 풍부하다. 또한 식감이 부드럽고 소화흡수율이 높아 뿌리부터 잎까지 모든 부위를 먹을 수 있다는 장점이 있다. 새싹채소 중 브로콜리 싹은 비만 개선에 좋은 설포라판 함량이 다 자랐을 때보다 20배 더 많고, 배추 싹은 비타민C 함량이 높다. 순무 싹은 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출에 도움을 주며, 메밀 싹은 혈압강하와 혈중 콜레스테롤 감소에 좋은 루틴 함량이 자랐을 때보다 30배나 많다. 보리 싹에는 항산화 효소가 풍부하며 간 기능 개선, 숙취 해소에 탁월하다. 생으로 샐러드나 비빔밥, 비빔국수, 무침 등에 넣어 먹거나 가루나 즙으로 만들어 섭취할 수도 있다. 물에 식초를 타 5분 정도 담가두었다가 흐르는 물에 충분히 씻은 뒤 먹는 것을 권장한다.
▶추천 요리=새싹메밀면주머니, 새싹달걀말이, 새싹주꾸미겨자무침
◇목이버섯
목이버섯은 봄부터 가을에 걸쳐 활엽수 고목에 무리 지어 자란다. 흰 목이버섯과 검은 목이버섯이 가장 널리 사용되는데, 중국에서는 흰 목이버섯을 4대 진미 중 하나로 여기기도 한다. 식이섬유가 전체 성분의 50%를 차지해 다이어트에 좋고, 장운동을 촉진해 변비와 대장암 예방에 효과가 있다. 비타민B1·B2, 칼슘, 철분 함량이 높아 뼈 건강에 도움이 되며 빈혈 예방에도 효과적이다. 우리나라에서는 주로 잡채, 국수, 전골 등의 고명으로 이용되는데, 이외에도 볶음이나 튀김, 장아찌 등 다양하게 활용할 수 있다. 연한 것은 생으로 먹기도 하며 대개 말려서 저장해 둔다. 건조 목이버섯을 고를 때는 온전한 모양을 유지하고 있으며 고유의 향이 강한 것이 좋다.
▶추천 요리=목이버섯현미강정, 목이버섯전, 목이버섯피클
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![[알면 약 되는 음식 궁합 ⑦] 우엉, 멸치와 함께 볶아 먹으면 칼슘 흡수↑](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/03/04/2019030402474_0_thumb.jpg)
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이상지질혈증은 필요 이상으로 많은 지방 성분이 혈관벽에 쌓여 염증을 유발하고, 심혈관계 질환을 일으키는 질환이다. 지방 성분 때문에 혈전(피떡)이 생기면 심근경색, 뇌졸중 등으로 이어질 수 있다. 고지혈증은 평소 생활습관 및 식습관 개선을 통해 예방 가능하다. 혈관 속 기름을 배출하는 데 도움이 되는 음식을 알아봤다.◇견과류아몬드, 호두 등 견과류에는 리놀렌산 등 불포화지방산이 풍부하게 들어있다. 불포화지방산은 혈관벽에 붙어있는 콜레스테롤의 산화를 막는다. 또한 견과류에는 비타민E 같은 항산화 물질이 풍부해, 혈관 벽 노화 속도를 늦추는 데 도움된다. 하루 한줌 정도 섭취하면 좋다.◇콩콩에 든 단백질이 LDL 수치를 낮춘다. LDL은 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는데, 체내에 지질을 운반·축적시킨다. 하루 50g의 콩 단백질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 3% 줄어든다는 연구가 있다.◇녹황색 채소당근, 토마토, 케일, 시금치 등 다양한 녹황색 채소에는 비타민C, 베타카로틴, 플라보노이드 등 항산화 물질이 함유됐다. 이러한 항산화 물질은 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 늘리는데 도움을 준다.◇등푸른생선고등어, 삼치, 꽁치 등 등푸른생선도 고지혈증 예방에 좋은 식품이다. 등푸른생선에는 오메가3 지방산이 풍부한데, 섭취했을 때 혈관 속 기름을 몸 밖으로 내보내는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여준다. 혈관을 염증으로부터 보호하기도 한다.◇카레카레의 주원료인 강황은 고지혈증 예방에 좋은 식품이다. 강황 속 커큐민 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아준다. 또 중성지방을 낮추는 데도 효과적인 것으로 알려졌다.
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![[헬스조선 건강동영상] 은상수 원장의 정형외과 운동법(16) 어깨가 시원해지는 스트레칭](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/03/04/2019030401098_0_thumb.jpg)
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노인은 식사를 특히 잘 해야 한다. 몸에 꼭 필요한 영양소를 충족시키지 못 하면 여러 질병에 취약해진다. 적게 먹더라도, 요령 있게 먹어야 한다. 노인 식사 요령을 소개한다.◇ 곡류 및 전분류대부분의 노인이 탄수화물은 충분히 섭취하고 있다. 추가로 더 먹거나 흡수에 신경 쓰지 않아도 된다. 탄수화물을 먹으면서 노인에게 부족한 식이섬유와 비타민B1을 동시에 보충하는 방법이 있다. 보리쌀, 현미, 귀리 등을 밥에 넣어 짓는 것이다. 침 분비가 줄어 잡곡을 소화시키는 능력이 떨어지기 때문에, 밥에 물을 많이 넣어 질게 만들거나 잡곡은 한 번 삶은 뒤에 쌀과 조리하는 식으로 먹으면 좋다.◇ 고기·생선·계란·콩류단백질은 노인의 근육·호르몬·항체 생성에 반드시 필요한 영양소다. '고기를 많이 먹으면 온갖 병에 잘 걸린다'고 오해해서 무조건 고기를 안 먹고 콩으로 단백질을 보충하려는 경우가 많다. 고기에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지가 모두 들어 있지만, 식물성 단백질에는 절반 정도만 함유돼 있다.소화흡수율도 고기가 훨씬 높다. 고기는 먹은 양의 60~70%가 영양소로 몸에 흡수되는데, 콩은 30%만 흡수되고 나머지는 배출된다. 같은 양의 단백질을 얻으려면 콩은 고기보다 두 배로 많이 먹어야 한다는 뜻이다. 고기는 붉은 살코기를 먹어야 한다. 수육·편육처럼 오랫동안 조리해서 고기가 물러지면 소화시키기에 편하다.◇ 과일류 및 채소류채소의 경우, 질긴 식감 때문에 먹기 불편해 하는 노인이 많다. 이럴 때에는 채소를 잘게 다진 뒤 익혀 먹으면 효과적으로 섭취할 수 있다. 흔히 채소를 익히면 영양소가 파괴된다고 알고 있는 경우가 많은데, 당근·호박·파프리카·양배추 등은 잘게 다지고 익혀서 먹어도 상관 없다. 오히려 식이섬유 조직이 작아져서 몸속에 들어와 노폐물 등을 흡착해 나가는 제 기능을 더 잘 할 수 있게 된다. 비타민C는 열에 파괴될 수 있으므로 제철 과일인 귤이나 딸기 등을 간식으로 먹어서 보충하는 게 좋다.◇ 우유 및 유제품류칼슘 흡수율이 높은 대표적인 식품이 우유인데, 나이가 들면 유당 분해 효소가 줄어 들어 우유를 조금만 먹어도 설사를 잘 한다. 이때는 발효 과정에서 유당이 적어지는 유제품(요거트 등)을 먹거나, 칼슘이 풍부한 식품(뱅어포·멸치 등)과 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 든 식품(고추·표고버섯 등)을 함께 먹으면 좋다.◇ 유지 견과 및 당류노인은 지방 섭취를 줄여야 한다. 볶거나 튀긴 음식보다는 삶거나 찐 음식이 좋고, 단맛은 설탕 대신 양파·매실청 등으로 내면 된다. 견과류가 몸에 좋다고 생각해 많이 먹지만, 열량이 높아 조심해야 한다. 땅콩을 기준으로 하루에 10알 이하로 먹는 게 바람직하다.
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봄이다. 봄에는 신체 활동량이 늘면서 겨울보다 많은 에너지를 쓴다. 비타민은 겨울보다 10배 정도 더 필요하다. 조금만 먹어도 다량의 비타민을 섭취할 수 있는 대표적인 봄철 식품이 봄나물이다.봄나물에는 다른 채소에 비해 비타민, 미네랄, 칼륨, 섬유질, 철 등이 많이 들어있다. 특히 초봄에 나는 봄나물은 겨우내 얼었던 땅을 뚫고 올라오면서 생리활성성분이 더 풍부하다.미나리에는 식물성 색소 물질인 케르세틴이 들어있다. 케르세틴은 항산화작용을 해 산화물질로부터 신체를 보호하기 때문에, 봄철 나른해지는 몸에 활력을 준다. 또, 혈압을 조절하는 마그네슘이 풍부하다. 두릅에 든 비타민C와 철분은 탈모 방지에 좋고, 쓴맛을 내는 사포닌 성분은 혈액순환을 좋게 해 피로 해소 효과가 있다. 쑥에는 비타민A와 베타카로틴이 들어있는데, 이 둘은 노화를 촉진하는 활성산소를 제거한다. 또, 쑥에 들어있는 아르테미시닌 성분은 암세포를 공격해 암이 잘 자라지 못하게 한다. 취나물은 비타민A와 칼륨이 풍부한 알칼리성 식품으로, 체내 염분을 배출하는 데 도움이 된다. 100g당 칼슘이 124㎎ 들어있어 골다공증 환자나 성장기 아이에게 좋다. 감기·인후염·두통에 한약재로도 쓴다.봄나물을 깨소금 등에 무쳐서 반찬으로 먹으면 염분 섭취량이 함께 높아진다. 염분 섭취를 피하면서 영양소를 파괴하지 않으려면 샐러드를 만들어 먹는 게 좋다. 나물에 있는 지용성 비타민의 흡수를 돕는 올리브 오일이나 참기름 등을 샐러드 드레싱으로 쓰면 된다.한방에서는 체질에 따라 더 어울리는 봄나물이 있다고 본다. 미나리·두릅 등은 찬 성질을 갖고 있기 때문에 열이 많은 소양인에게 좋고, 쑥·취나물·달래 등은 따뜻한 성질이므로 몸이 찬 소음인이 먹으면 건강 효과를 더 크게 누릴 수 있다고 본다.
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왜 나이 들면 젊었을 때보다 다이어트가 힘든 걸까?20대에는 몇끼 굶는 것만으로 2~3kg을 뺄 수 있었던 것과 달리, 40대 이후가 되면 그렇지 않다. 여자의 경우 20대에 20% 정도에 지나지 않던 체지방이 30대를 넘으면서 30%까지 증가하고 이후로 꾸준히 늘어난다. 체지방이 증가하면서 기초대사량도 10년을 기준으로 약 10%씩 떨어진다. 같은 양의 음식을 섭취하고 똑같은 운동을 하더라도 40대 이후엔 20% 칼로리를 소비하지 못 하게 된다.그렇다면 40대부터는 살을 어떻게 빼는 게 좋을까. 결론부터 말하면 다이어트의 성패는 '저녁'에 달렸다. 미국 록펠러대학 유전자연구소 마이클영 소장에 따르면 저녁시간대부터 신체가 필요로 하는 에너지 양이 크게 줄어들어 과잉 섭취된 에너지는 체내에 바로 저장된다. 아침, 점심과 같은 양을 저녁 시간대에 먹으면 비만이 될 수 밖에 없다는 의미다.그래서 저녁엔 아무 음식이나 먹으면 안 된다. 가급적 지방은 적고, 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감은 느껴지지만 부담스럽지 않은 식사를 해야 한다.가공·정제되지 않은 자연식품이 좋다. 현미, 통밀, 채소류, 해조류 견과류 등 식이섬유소가 풍부한 거친 식물 위주의 식품을 먹도록 한다. 식이섬유는 씹고 삼키는데 시간이 오래 걸리고, 위장에 오래 머물어 포만감을 준다. 또 지방 배설을 돕고, 과도한 탄수화물의 흡수도 줄여 인슐린 분비를 감소시켜 지방분해를 돕는다.한편, 체지방이 급격히 늘어나는 40대부터는 단백질 보충에도 신경을 써야 한다. 매일 콩, 두부, 생선이나 기타 해산물, 계란, 껍질 벗긴 닭가슴살 등을 매끼 챙겨 먹는 것이 좋다.
