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[시니어 홈트] (5)허리근력 강화에 좋은 폼롤러 운동법

헬스조선과 강북연세병원이 함께하는 시니어 홈트: 집에서 하는 운동법활기찬 노년생활을 위해서는 근력과 유연성을 지켜야 한다. 꾸준한 운동이 가장 효과적이지만, 검증되지 않은 운동법을 무작정 따라하다가는 부상 등 역효과를 얻기 쉽다. 이에 헬스조선은 척추‧관절병원인 강북연세병원과 함께, 동영상 ‘시니어 홈트: 집에서 하는 운동법’을 제작해 연재한다. 척추와 관절, 어깨 주변 근육 건강에 도움을 주고 통증 완화에도 효과가 있는 운동 방법을 재활 전문가가 지도해준다.◇ 허리근력 강화에 좋은 폴롤러 운동법은? 동작이 어려워 보이지만 손과 발이 아닌 몸통으로 균형을 잡으려고 노력해보세요. 점점 코어근육이 기능적으로 활성화되어 허리근력 강화에 도움을 줍니다.

피트니스헬스조선 편집팀2019/07/17 13:59
뷰티블렌더, 한정판 스펀지 '조이' 론칭

뷰티블렌더가 한정판 스펀지 ‘조이’를 론칭한다.뷰티블렌더에서 새롭게 선보이는 한정판 스펀지 조이는 싱그럽고 화사한 노랑 컬러의 소장욕구를 높이는 메이크업 스펀지로 썬크림, 비비, 파운데이션 등 베이스 메이크업 시 활용하면 촉촉하고 매끈한 윤광 메이크업을 연출해준다. 뷰티블렌더는 2002년 헐리웃 스타들의 메이크업 아티스트 Rea Ann Silva가 개발한 최초의 메이크업 스펀지로 16년째 전세계적인 셀럽&메이크업아티스트, 메이크업 뷰티 유튜버에게 인기다.메이크업에 뷰티블렌더의 달걀 모양 스펀지를 사용하면 좁은 표면, 넓은 표면 어디든 쉽게 블렌딩할 수 있으며, 결이 남지 않는 매끄러운 피부를 연출하는데 도움을 준다. 또한 물에 적셔 사용 시 2배 사이즈 업 되어 물광 및 윤광 표현이 가능하다는 특징이 있으며, 기초메이크업부터 국소부위, 치크 메이크업까지 사용 용도 및 목적에 따라 스펀지를 골라 사용할 수 있다.조이는 신세계백화점 뷰티 편집숍 시코르 매장에서 구입 가능하다.

뷰티한희준 헬스조선 기자2019/07/17 10:28
짜게 먹는 사람, 비만 위험 1.2배 높다

한국인은 세계에서 소금 섭취량이 가장 많은 민족이다. 김치, 젓갈 등 소금에 절인 염장음식을 자주 먹다 보니 하루 평균 나트륨 섭취량은 4878㎎으로 세계보건기구(WHO) 권고량인 2000㎎ 약 2.4배로 나타났다.소금 속 나트륨은 근육 수축작용과 신경세포의 신호 전달에 관여하고 심장기능 등을 담당하는 필수 요소지만 살을 빼는 사람이라면 멀리해야 한다. 짜게 먹는 식습관이 부기와 비만을 유발하기 때문이다.대구 365mc 서재원 원장은 “체내에 염분이 많으면 같은 양의 물을 마셔도 제대로 배출되지 않고 그대로 쌓여 부종이 된다”며 “이로 인해 몸이 전반적으로 붓고 살이 쪄 보이게 된다”고 말했다.보건복지부에 따르면 평소 짜게 먹는 사람은 비만 위험이 1.2배로 높다. 특히 청소년일수록 짠 음식과 비만의 상관관계가 더 뚜렷했다.몸이 붓는 증상은 복부, 가슴, 얼굴, 손, 발목, 발 등에서 두드러진다. 지나친 소금 섭취로 몸속 수분이 정체되면 체중이 증가하고, 늘어난 체중이 원래대로 돌아오기까지 오래 걸린다. 나이가 들수록 노폐물을 배출시키는 신장 속 네프론이 줄어 나트륨이 쉽게 제거되지 않는다.나트륨으로 인한 부기와 비만은 적절한 운동과 식이요법으로 개선해야 한다. 나트륨 함량이 높은 즉석식품, 포장식품, 냉동식품, 기타 가공식품을 자주 먹으면 체내 수분이 정체돼 주의해야 한다. 정제된 탄수화물도 수분 정체를 일으킨다.하지만 자주 외식하는 직장인은 나트륨 하루 권장량을 지키기 어렵기 때문에 음식별 함유량을 알아둬야 한다. 외식 메뉴인 칼국수 1그릇에는 나트륨 2900㎎, 우동과 라면 한 그릇에는 2100㎎, 물냉면은 1800㎎이 들어 있다, 자반고등어찜 1토막에는 1500㎎, 피자 한 조각(200g)에는 1300㎎, 배추김치 100g(10조각)에도 1000㎎ 나트륨이 들어있다.서재원 원장은 “최대한 염분 함유량이 적은 음식을 고르고 국·찌개·면류는 가급적 건더기 위주로, 나트륨 함량이 많은 김치는 4~5쪽 이내로만 먹어야 한다”며 “채소에 풍부한 칼륨은 나트륨 체외 배출을 촉진하기 때문에 자주 섭취해야 한다”고 강조했다.

푸드유대형 헬스조선 기자2019/07/17 08:00
독버섯 먹으면 현기증·호흡곤란… 병원갈 때 '이것' 챙겨야

여름철 무분별한 야생버섯 채취와 섭취는 중독 사고로 이어질 수 있어 주의해야 한다.우리나라 자생 버섯은 1900여 종으로 알려졌다. 이 중 먹을 수 있는 버섯은 400여 종뿐이며, 나머지는 독성이 있거나 식용 가치가 없다. 독버섯은 식용버섯과 생김새, 서식지, 발생 시기 등이 비슷한 경우가 있으니 더욱 주의해야 한다. 우산광대버섯, 알광대버섯, 흰알광대버섯, 개나리광대버섯은 치명적인 균독소인 '아마톡신'을 포함하고 있다. 특히 알광대버섯 한 개에는 성인 남성 1~2명의 목숨이 위태로울 수 있는 양의 아마톡신이 들어 있다.◇독버섯에 포함된 '아마톡신'체내에서 들어온 아마톡신은 12~24시간의 잠복기를 거쳐 호흡기 자극, 두통, 현기증, 메스꺼움, 호흡곤란, 기침, 불면증, 설사, 위장 장애, 허리 통증, 빈뇨 등의 증상을 일으키고, 간, 심장 등 여러 장기에 손상을 주어 심할 경우 사망까지 이르게 한다. 아마톡신의 최소 치사량은 0.1mg/kg으로, 성인 기준 10mg 미만의 적은 양의 섭취도 치명적이다.◇독버섯과 식용버섯 구분법흰알광대버섯, 독우산광대버섯은 식용 흰주름버섯과 모양이 비슷해 헷갈리기 쉽다. 성숙한 흰주름버섯의 주름살은 독버섯인 광대버섯류와 달리 뚜렷한 암자갈색을 띠며 대 아래쪽에 대 주머니가 발달하지 않은 특징이 있다. 맹독성인 개나리광대버섯도 식용버섯인 노란달걀버섯과 구분하기 어렵다. 노란달걀버섯은 독버섯인 개나리광대버섯과 달리 갓 둘레에 뚜렷한 홈이 있고, 치마 모양의 턱받이가 담황색을 띤다. 이들은 매우 비슷해 전문가들도 맨눈으로 구분하기 힘들다.잘못된 상식이나 민간 속설만 믿고 야생버섯의 식용 여부를 판단하는 경우가 많다. ▲색이 화려하지 않은 버섯 ▲세로로 잘 찢어지는 버섯 ▲곤충이나 달팽이가 먹은 흔적이 있는 버섯 ▲나무에서 자라는 버섯 ▲대에 띠가 있는 버섯은 식용 가능하다는 속설이 있는데, 이는 전부 사실이 아니다. 따라서 인터넷에 떠도는 구별법을 맹신하지 말고 야생 버섯을 채취하기보다는, 안전하게 식용 재배된 버섯을 먹는 게 좋다.◇독버섯을 먹었을 경우만약 야생 버섯을 먹었는데 구토·설사·오심·오한·발열·호흡곤란 등의 증상이 있다면 즉시 토하게 한 뒤 따뜻한 물을 마시고, 최대한 빨리 병원에 방문해야 한다. 병원에 갈 때는 반드시 먹다 남은 버섯을 가져가서 의사에게 전달해야 한다. 해당 독소를 파악해 정확한 진단과 해독 치료를 하기 위함이다.

푸드한희준 헬스조선 기자2019/07/16 17:04
스쿼트, 무릎·허리 부담되면 누워서 하세요

스쿼트가 엉덩이와 허벅지 근육 유지·강화에 좋다지만, 무릎이 아프거나 균형 잡기 어렵다고 느끼는 사람도 있다. 이때는 '누워 다리벌리기' 동작으로 대체해보자. 누워서 하는 운동이라 부상 위험이 없고, 엉덩이 근육을 효과적으로 키울 수 있다. 바른세상병원 서동원 원장은 "엉덩이 근육인 중둔근을 쉽게 키워주는 운동 동작"이라며 "무릎이 아파 스쿼트가 부담스러운 사람은 물론이고, 허리디스크 같은 척추질환이 있는 사람도 할 수 있다"고 말했다.

피트니스김수진 헬스조선 기자2019/07/16 09:11
돈스파이크 105kg… 한 달에 2kg 줄이는 간단한 방법

작곡가겸 가수 돈스파이크가 자신의 SNS를 통해 "키 189.8cm 에 원래 119kg였고, 16kg로 감량 후 조금 불어 현재 105kg 전후"라며 "지금 정체기인데 노력해 더 감량할 예정"이라고 밝혔다.키 189.8cm에 체중이 119kg인 돈스파이크의 경우, BMI 지수는 33.03으로 고도비만에 속했다. 105kg으로 감량한 현재는 BMI 29.15로 비만에 해당한다. 비만, 고도비만인 경우 살을 어떻게 빼야 할까.비만 예방 및 다이어트를 위해서 가장 중요한 것은 식이요법과 운동이다. 이때 식이요법은 섭취 열량을 줄이는 것이 기본이다. 하루 섭취 열량에서 500㎉를 줄이면 1주일에 약 0.5㎏을 감량할 수 있다. 이는 의학적으로 가장 이상적인 감량 수치다. 참고로 밥 한 공기(210g)는 300㎉, 식빵 한 조각이 100㎉에 해당된다.나트륨이 많이 함유된 국물 섭취를 줄이고 밀가루 음식 섭취도 줄여야 한다. 라면·국수·빵 등의 밀가루 음식에는 복부 비만으로 이어질 수 있는 정제 탄수화물이 대부분이기 때문이다. 식당에서 식전에 나오는 빵과 매시포테이토 역시 영양가 없이 식사 칼로리를 높이는 주범이므로 외식 시에는 세트 대신 단품 메뉴로 먹는 것이 좋다.가장 중요한 것은 매 끼니에 정성을 다해 먹는 것이다. 식사의 중요성을 간과해 인스턴트 음식으로 대충 먹으면 영양 불균형을 불러와 체지방이 몸에 쉽게 쌓인다.고도비만의 경우 식습관, 운동만으로 효과를 보기 어려워 지방흡입수술 같은 의학적인 도움을 받기도 한다. 지방흡입수술은 몸의 밸런스를 유지하면서 단기간에 자신이 원하는 부분의 지방을 제거하는 수술이다. 지방흡입술을 미용수술로 오해하는 경우가 많은데, 일정 수준을 넘어선 고도비만에 한해서는 수술요법이 효과적인 치료법이다.

다이어트한희준 헬스조선 기자2019/07/15 14:22
허벅지 살 유독 안 빠지는 이유

일명 '하비(하체비만)'라 불리는 사람들의 주된 고민 거리는 유난히 안 빠지는 허벅지 살이다. 허벅지 살은 왜 유독 안 빠지는 걸까.허벅지는 지방이 자리 잡기 좋은 부위다. 우리 몸은 체지방이 증가할 때는 허벅지, 엉덩이, 복부의 순서로 살이 진다. 체지방이 감소할 때는 얼굴, 복부, 가슴이 우선적으로 살이 빠지고 허벅지 부위는 마지막으로 빠진다. 다른 부위보다 허벅지에 지방이 많이 끼여 있고, 한번 자리 잡은 지방은 잘 나가지 않는다. 그래서 전문가들도 실제로 허벅지는 살 빼기가 어렵다고 말한다.허벅지 살이 잘 안 빠지는 이유는 지방 분해를 돕는 베타수용체 분포가 다르기 때문이다. 베타수용체는 허벅지가 아닌 주로 얼굴 등 상체 쪽에 많다. 반대로 지방이 잘 빠지지 않게 하는 지방 분해 억제 효소인 알파2수용체는 허벅지 같은 하체 부분에 많다.또 허벅지에는 셀룰라이트가 많기도 하다. 셀룰라이트는 혈액순환장애나 림프 순환의 장애로 인해 지방조직과 체액, 콜라겐 섬유 등의 결합조직이 뭉쳐서 피부 표면이 오렌지 껍질처럼 울퉁불퉁하게 변한 상태를 말한다. 앉아 있는 시간이 많을 수밖에 없는 현대인들은 허벅지에 셀룰라이트가 생성되기 쉽다.허벅지 살을 빼기 위해서는 일단 셀룰라이트를 공략해야 한다. 셀룰라이트는 콜라겐 캡슐이 지방조직을 감싸고 있는 형태이기 때문에 한번 생기면 좀처럼 없어지지 않고 일반적인 다이어트 방법으로는 지방 분해가 거의 일어나지 않는다. 따라서 허벅지 살을 빼기 위해서는 셀룰라이트를 형성하고 있는 캡슐 형태의 조직을 파괴해 지방분해를 유도해야 한다. 가정에서 쉽게 할 수 있는 방법으로는 셀룰라이트 부위를 수시로 마사지하고 스트레칭을 꾸준히 하는 것이다.셀룰라이트가 생기지 않는 생활습관을 들이는 것도 중요하다. 셀룰라이트는 혈액순환장애가 큰 원인이 되는 만큼 평소 고정된 자세로 오래 서 있거나 앉아 있지 않도록 해야 한다. 틈틈이 스트레칭, 마사지, 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.

다이어트한희준 헬스조선 기자2019/07/14 07:00
온도에 따라 영양소 달라지는 식품 5

브로콜리는 데쳐 먹고, 감자는 먼저 껍질을 벗기고, 양상추는 샐러드로 먹는 등 우리는 식재료를 같은 조리법으로 먹는 습관이 있다. 그런데 어떤 온도로 조리하느냐에 따라 섭취하는 영양소가 달라지는 식품이 있다. 자주 사용하는 식재료들의 영양소를 최대로 흡수할 수 있는 조리법을 알아봤다.◇시금치, 브로콜리시금치는 5분만 데쳐도 비타민C가 60% 줄어들고, 브로콜리는 데치면 비타민C가 40% 줄어든다. 특히 75도 이상에서는 효소가 20%나 파괴된다. 시금치는 데쳐서 나물을 해 먹는 경우가 많지만, 생으로 먹거나 살짝만 볶아서 먹어도 맛있다. 브로콜리는 데치지 말고 썰어서 5분간 방치하면 항암 물질을 그대로 보존할 수 있다.◇감자감자는 껍질째 삶으면 비타민C가 70% 이상 유지된다. 따라서 감자를 삶을 땐 껍질을 벗기지 않고 생으로 삶는 게 좋다. 다른 식품의 비타민C와 달리 감자의 비타민C는 가열해도 쉽게 파괴되지 않으니 기름에 볶아먹는 것도 괜찮다. 비타민C는 고혈압이나 암을 예방하고, 스트레스로 인한 피로와 권태를 없애는 역할을 한다.◇뼈 있는 닭고기식초를 넣고 약한 불에서 30분간 끓이면 칼슘 흡수율이 30% 높아진다. 식초가 닭 뼛속의 칼슘을 국물에 베이게 해 영양소가 잔뜩 녹아난 국물까지 다 마시는 게 좋다. 닭고기는 원래 몸에 좋지만 뼈 근처의 살코기에는 칼슘이 4배 더 많다. 콜라겐 성분이 풍부하며 감칠맛도 뛰어난데, 식초를 더하면 원래 있던 칼슘이 2배, 콜라겐이 1.4배 증가한다.◇양상추양상추는 주로 샐러드로 먹지만, 익혀 먹는 것도 좋다. 양상추는 95%가 수분이기 때문에 2~3분만 쪄도 부피가 줄어든다. 2배 이상의 양을 먹을 수 있기 때문에 식이섬유와 비타민도 다량 섭취할 수 있다. 기름과 볶으면 베타카로틴과 비타민E도 섭취할 수 있다. 심 주위의 쓴맛도 익히면 단맛으로 변한다.◇당근물에 담그면 비타민C가 70%나 줄어든다. 당근에는 인, 리코펜 성분이 풍부해 눈 건강에 효능이 있으며 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화를 예방해준다. 특히 당근에는 비타민A가 다량 함유돼 '비타민A의 황제'라고도 불리는데, 비타민A는 지용성이기 때문에 기름과 함께 먹으면 흡수율이 훨씬 높아진다.

푸드전혜영 헬스조선 인턴기자2019/07/13 07:00
"과자보다 낫다"며 말린 과일을 간식으로? 사실은…

건망고, 건자두, 감말랭이 등 말린 과일을 간식으로 먹는 사람이 꽤 있다. 과자보다 좋다는 인식이 강해서 말린 과일을 마음 놓고 먹기도 한다. 정말 괜찮을까?말린 과일은 수분이 빠져나간 상태라서, 과일 안의 영양 성분들이 농축돼 있다. 생과일보다 비타민, 무기질, 식이섬유 등의 영양소 함량 비율이 5~10배로 높다. 건조된 과일은 조금만 먹어도 생과일보다 상대적으로 많은 양의 영양소를 섭취하는 셈이다. 하지만 건강식이라고 마음 놓고 먹다간 하루 필요 칼로리보다 더 많이 섭취해 살이 찔 수 있다. 바나나 100g 당 날것의 경우 80kcal 이지만, 말린 바나나의 경우 100g당 486kcal에 달한다. 감도 100g당 원래는 50kcal인데 비해 말린 것은 237kcal이다.말린 과일에는 수분이 적어 적은 양을 먹더라도 생과일을 섭취할 때 보다 포만감이 적기 때문에 무심코 먹다보면 생것을 먹을 때 이상의 칼로리를 섭취하게 된다. 그리고 시중에서 판매하는 말린 과일의 경우 설탕이나 감미료 등이 들어가 있다. 당 함량이 높은 것이다. 이를 습관적으로 먹다 보면 혈당이 상승할 수 있어 조심해야 한다.말린 과일을 먹을 때는 생과일이 함유하고 있는 영양소의 함량을 비교하고 적절한 양을 섭취하는 게 좋다.

푸드헬스조선 편집팀2019/07/12 17:45
초복엔 왜 삼계탕을 먹는 걸까?

복날엔 역시 삼계탕이다. 삼계탕은 복날 더위를 식히고 체력을 보충해줘 더위의 시작을 알리는 초복에 즐겨 먹는 음식이다. 우리 선조들은 더운 여름을 이기기 위해 열(熱)을 열(熱)로 다스리는 '이열치열'의 방법을 사용했다. 날씨가 덥다고 차가운 음식을 먹으면 배탈과 설사를 일으킬 수 있으므로 따뜻한 음식으로 위장 내부를 보호해 주었던 것이다. 조상들의 지혜를 이어받아 이번 초복도 삼계탕을 먹어보면 어떨까.기온이 올라가면 우리 몸은 땀을 배출해 열을 내보내고 체온을 유지한다. 이때 수분·무기질 등이 함께 빠져나가 몸이 피로감을 느낄 수 있다. 삼계탕의 재료인 닭은 단백질이 풍부하고, 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 우리 몸의 면역 세포는 단백질로 이루어져 있는데, 단백질이 부족할 때 이를 잘 보충해주는 게 중요하다. 함께 쓰이는 인삼·마늘 등의 재료도 몸에 좋다. 인삼의 사포닌 성분은 면역력을 높여 준다. 마늘의 알리신은 세균을 죽이는 항균효과가 뛰어나다. 비타민B1 흡수를 도와 피로 개선을 돕는다.그러나 삼계탕이 만인의 보양식인 것은 아니다. 삼계탕은 단백질과 지방이 많아 대사증후군 환자는 삼계탕을 자주 먹을 경우 질환이 악화될 수 있다. 고지혈증을 앓고 있거나 비만인 사람들도 삼계탕을 먹을 때 주의해야 한다. 닭고기의 지방 성분은 대부분 껍질 부분에 몰려있으므로 콜레스테롤이나 지방 때문에 걱정된다면 껍질을 제거한 후 섭취하면 된다. 또한 삼계탕 같은 국물 요리에는 나트륨이 많아 고혈압 환자의 경우엔 국물보다는 건더기 위주로 섭취해야 하고, 삼계탕을 집에서 요리할 때는 가급적 소금을 줄이는 게 좋다.삼계탕은 면역력을 높이고 피로 개선에 도움을 준다.

푸드전혜영 헬스조선 인턴기자2019/07/12 11:00
탄탄한 몸 만들려다 허리가 '뚝'… 운동, 안전하게 하려면

한때는 신드롬이라고 불렸던 몸짱 열풍은 이제 나이를 불문하고 자신의 건강과 아름다운 체형을 만들기 위한 하나의 라이프스타일로 자리 잡았다. 특별한 이유가 없더라도 모두가 관심이 많은 몸 가꾸기는 본인의 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 하지만 넘치는 의욕으로 인해 자신의 체력을 고려하지 않고 무리하게 과도한 운동을 하는 것은 젊은 층에서도 외상성 척추 손상의 주요한 원인이 될 수 있다.일반적으로 척추 골절은 노년층에서 골다공증으로 인해 발생하는 골다공증성 압박 골절이 많고, 젊은 연령층에서는 자동차 사고나 낙상 등의 외상으로 인한 골절이 많이 발생한다. 하지만 최근 들어서 충분한 준비운동 없이 자신의 한계를 벗어나 무리한 스포츠 활동을 하다가 발생하는 외상성 척추 손상의 빈도가 늘어나고 있다.인제대학교 상계백병원 척추센터 장동균 교수는 “무리한 운동을 하다가 척추가 손상되어 마비 등의 신경학적 증상이 발생하면 단순히 보조기 착용을 뛰어넘어 수술적 치료까지 필요한 경우가 생길 수도 있다”고 말했다.다양한 스포츠 활동 후 발생한 허리 통증을 단순한 요추 염좌로 생각했던 것이 점차 심해지고, 거동이 힘들만큼 악화돼 외상성 추간판 탈출증으로 진단받는 경우도 발생한다. 이러한 외상성 척추 골절, 추간판 탈출증 등은 완전히 예방할 수는 없으나 충분한 스트레칭과 더불어 본인의 체형, 체중, 운동 경험을 고려해야 한다. 장동균 교수는 “무엇보다 운동 시작 전에는 전문가와 상의 후에 자신에게 맞는 적절한 강도로 운동을 실시해야 외상으로 인한 허리 손상을 충분히 예방할 수 있다”고 말했다.

피트니스한희준 헬스조선 기자2019/07/12 10:42
이대휘 51kg, 저체중 탈출 위해서는…

그룹 AB6IX 멤버 이대휘가 51kg라는 소식이 전해졌다.11일 Mnet '니가 알던 내가 아냐 V2'에 출연한 이대휘는 지나치게 마른 몸매를 공개해 MC들을 놀라게 했다. 이대휘는 "현재 173cm에 51kg다"고 말했다. 함께 출연한 박소현은 허리둘레는 17인치라고 말해 더욱 충격을 줬다. 이날 방송에서 이대휘는 가만히 있어도 살이 빠지는 몸이라며 "살을 찌우기 위해 밤에 야식도 먹고 노력 중이다"라고 말했다.'175cm에 51kg' 여자라면 부러워할 만한 몸무게지만, 저체중은 비만만큼이나 위험하다. 체중이 지나치게 적게 나가면 뼈·근육·장기 등이 약해져서 비만일 때만큼 심혈관질환 위험이 커지고 각종 질병에 걸릴 확률도 높아진다. 세균이나 바이러스를 이겨낼 힘도 떨어져 질병 치료 과정에서도 회복이 더디고, 수술 후 합병증이나 재발 위험도 높다.저체중이라면 근육을 늘려 체중을 증량하는 게 바람직하다. 무조건 식사량을 늘려 살을 찌우는 것은 오히려 각종 성인병으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 근육량을 늘려야 체중을 건강하게 늘릴 수 있다. 이때 무조건 처음부터 무리하지 않는 게 좋다. 근육이 부족한 상태에서 고강도 운동을 하면 골절 위험이 있기 때문이다. 처음에는 저강도 근력운동을 30분씩 1주 3회 이상 하는 게 좋다. 이후 기초체력이 어느 정도 다져졌다면 어깨 주변, 허벅지 근육을 포함한 하체 근육 중심의 몸의 큰 근육을 이용해 근력운동을 한다. 기구를 이용하는 것도 한 방법이다. 이때도 욕심내지 말고, 가벼운 무게로 여러 번 들어야 부상 위험을 줄일 수 있다. 더불어 단백질을 충분히 섭취하는 식습관도 중요하다.

다이어트전혜영 헬스조선 인턴기자2019/07/12 10:17
[힐링 여행] 아시아·유럽의 길목 3色 풍경 만끽하다

아시아와 유럽의 길목, 코카서스 지역은 중장년의 여행 로망을 완벽히 채워준다. 아르메니아, 조지아, 아제르바이잔 세 나라는 이동할 때마다 풍경이 휙휙 바뀌는데 구경하는 재미가 있다. 금상첨화로 어딜 가나 입에 딱 맞는 음식과 친절한 현지인을 만날 수 있다. 헬스조선 비타투어는 9월 23일~10월 4일(9박 12일) '코카서스 3국 탐방'을 진행한다. 동화 같은 성곽도시 시그나기, 성경 속 노아의 방주가 닿은 아라라트 산 등 필수 관광지를 방문하면서도 현지인이 추천하는 명소에서 하이킹을 즐긴다. 코카서스 산맥에서 가장 아름다운 카즈베크산(5047m)이 있는 게르게티 성삼위일체교회와 허허벌판을 파고 들어가 지은 다비드 가레자 동굴 수도원 일대를 걸으면 가슴과 시야가 뻥 뚫린다. 이 시기 조지아는 나라 전체가 와인을 담그느라 분주한데, 동굴 와이너리에서 수천년 전부터 항아리에 담가온 조지아 전통 와인을 맛본다. 선착순 16명 모집, 1인 530만원(유류할증료·가이드 경비 포함).●문의·신청: 비타투어

여행2019/07/12 09:06
오늘 저녁 반주 한 잔? 안주로 좋은 반찬 세 가지

저녁에 집에서 반주를 마실 계획이라면 반찬에 신경써보자. 술 마시는 사람이 먹으면 좋은 음식을 소개한다.과음을 자주하는 사람은 반찬으로 연근을 즐겨 먹는 것이 좋다. 술을 자주 마시면 소화기관에 문제가 생기기 쉬운데, 연근이 소화기관이나 위장질환 완화에 도움이 된다. 연근에는 끈끈한 점성을 갖고 있는 뮤신이라는 성분이 있다. 뮤신은 위벽을 보호하는 작용을 해 소화기관에 좋고, 위장질환을 완화하는데 도움을 줘 과음 시 섭취하면 좋다. 또한 레몬과 비슷한 양의 비타민C가 함유돼 있어 피로회복에도 도움이 된다. 해독작용이 탁월한 타닌 성분도 다량 포함돼 있다.연근은 쓴맛이 강하므로 데쳐서 찬물에 우려낸 다음 조리하는 것이 좋다. 연근을 구입할 때는 흙이 적당히 묻어 있고, 모양이 길고 굵으며 마디 사이에 상처가 없는 매끈한 것이 좋다.된장찌개도 추천한다. 된장찌개에는 비타민B가 많이 들어 있어 알코올로부터 우리 몸을 보호해준다. 술의 주성분인 알코올은 몸에 들어가면 독성 물질인 아세트알데하이드가 된다. 비타민B는 아세트알데하이드의 분해를 돕는다. 다만, 염분이 높은 된장찌개는 갈증을 유발해 술을 더 마시게 할 수 있으므로 염분이 높지 않은 것을 먹는 게 좋다.두부 김치의 경우 취기가 천천히 오르게 해준다. 두부 속 단백질이 위의 알코올 흡수를 더디게 해준다. 두부 김치에는 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부해 한 끼 식사로도 손색이 없다.

푸드헬스조선 편집팀2019/07/11 17:23
남창희 16kg 감량해 '미션' 출연… 단기간 살 빼려면

개그맨 남창희가 16kg를 감량했다는 소식이 전해졌다.남창희는 10일 방송된 MBC '라디오스타'에 출연해 입담을 뽐냈다. 이날 방송에서 남창희는 배우 이동욱의 소개로 미스터선샤인 제작진을 만난 일화를 전했다. 남창희는 열심히 자신을 어필했지만 살을 좀 빼오라는 감독의 말에 3개월간 16kg를 뺐고 말했다. 이어 "감독님이 감량한 것을 보고 약속을 지키겠다면서 같이 하자고 해주셨다"고 말했다.남창희처럼 단 기간에 살을 빼고 싶은 사람들이 있을 것이다. 하지만 무턱대고 다이어트를 시작하면 체중 감량에 성공하지 못하거나 건강을 해칠 수도 있다. 그렇다면 올바른 다이어트 방법은 무엇일까?식사량을 급격하게 줄이면 우리 몸이 요구하는 기초대사량보다 부족한 칼로리를 섭취할 수 있다. 또 몸에서 지방과 수분, 근육이 갑자기 빠지면서 평소보다 체력이 떨어지고 요요 현상, 폭식증 등 부작용도 발생하기 쉽다.한 가지 음식만 먹는 등 음식의 종류를 제한하는 다이어트 방식도 건강에 좋지 않다. 영양소를 골고루 섭취하지 못해 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문이다. 특히 최근엔 탄수화물을 극단적으로 줄이는 다이어트가 인기인데, 탄수화물이 줄어들면 혈액 내 포도당을 대체하는 케톤체가 증가한다. 이때 소변으로 빠져나가는 '케톤증'이 생겨 체액 손실이 커질 수 있으니 최소한의 탄수화물은 섭취해 주는 게 좋다.살을 건강하게 빼려면 식사량을 조절하는 것부터 시작하자. 평소 식사량의 3분의 2 수준으로 시작해 서서히 줄이는 것이 바람직하다. 여기에, 1주일에 세 번 이상 꾸준히 운동하면 효과적으로 체중을 감량할 수 있다.

다이어트전혜영 헬스조선 인턴기자2019/07/11 15:26
빨간 파프리카는 칼슘·인 풍부… 주황·노란색은?

파프리카는 '비타민 캡슐'이라 불릴 정도로 풍부한 비타민을 함유하고 있다. 하루에 파프리카 반 개(100g)만 먹어도 1일 비타민C 권장량을 섭취할 수 있다. 파프리카는 비타민C 외에도 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 영양소가 풍부한데, 다양한 색을 지닌 만큼 색마다 효능이 조금씩 다르다. 알록달록 예쁜 색깔로 편식하는 아이에게도 보는 즐거움을 줄 수 있다.보기에도 좋고 건강에도 좋은 파프리카를 반찬으로 올려보면 어떨까.

푸드전혜영 헬스조선 인턴기자2019/07/11 10:48
긴긴밤, 오랫동안 배부르게 해주는 '맛있는' 음식은?

같은 열량의 식품이라도 포만감은 다 다르다. 같은 양을 먹어도 금세 배가 고파지는 음식이 있고, 오래도록 포만감이 유지되는 음식이 있다. 열량은 적으면서 포만감은 오래 유지되는 식품을 알아두자.우리 몸은 위가 비어 있을 때 배고픔을 느낀다. 음식이 위에 머무르는 시간이 길어야 포만감을 오래 느껴 과식을 막을 수 있다. 포만감이 오래 유지되는 대표적인 것이 지방으로 이뤄진 음식이다. 탄수화물이 위에 머무르는 시간은 3시간 정도인데, 지방은 소화되기까지 6시간이 걸린다. 돼지고기 안심 등 기름기 없는 육류를 먹으면 포만감을 오래 유지하면서 살을 빼는 데 도움이 된다. 단, 튀김·과자 등 포화지방이 많이 든 음식은 열량이 높고 혈중 지질농도를 높여 건강에 악영향을 미칠 수 있다.채소·과일 등 섬유소가 많은 식품도 열량 대비 포만감이 큰 음식이다. 오이·가지·파프리카·샐러리 등 채소는 100g 당 10~30kcal 정도로 열량이 낮다. 수분과 섬유소가 풍부해 금방 배를 부르게 하고 대장 운동을 활발히 하는 데 도움이 된다. 다만 감자·고구마 같은 뿌리 채소는 다른 채소에 비해 열량이 높고 탄수화물이 많아 주의해야 한다. 이런 뿌리채소를 먹을 땐 굽는 것보다 쪄먹는 게 더 소화가 천천히돼 포만감이 오래 유지된다.

푸드한희준 헬스조선 기자2019/07/10 17:00
[시니어 홈트] (4)허리 통증 잡아주는 근력운동

헬스조선과 강북연세병원이 함께하는 시니어 홈트: 집에서 하는 운동법활기찬 노년생활을 위해서는 근력과 유연성을 지켜야 한다. 꾸준한 운동이 가장 효과적이지만, 검증되지 않은 운동법을 무작정 따라하다가는 부상 등 역효과를 얻기 쉽다. 이에 헬스조선은 척추‧관절병원인 강북연세병원과 함께, 동영상 ‘시니어 홈트: 집에서 하는 운동법’을 제작해 연재한다. 척추와 관절, 어깨 주변 근육 건강에 도움을 주고 통증 완화에도 효과가 있는 운동 방법을 재활 전문가가 지도해준다.◇ 허리통증 완화하는 근력운동은?근력운동(1)허리 통증이 있는 분들은 허리 근력운동을 잘못하면 오히려 요통이 악화됩니다. 근력운동(1)은 허리 통증을 악화시키지 않는 운동법입니다.근력운동(2)허리근력 강화 운동 및 균형감각을 높이는데 큰 도움이 됩니다. 하지만 좀 어려울 수 있으니 잘 보고 따라 해보시기 바랍니다.

피트니스헬스조선 편집팀2019/07/10 10:30
CJ제일제당 '전립소 쏘팔메토 파워' 할인 판매

CJ제일제당 전립소는 쏘팔메토 열매추출물 생산 실적 기준 10년 연속 국내 1등 브랜드이다. 전립소 대표 제품인 '전립소 쏘팔메토 파워'는 미국 FDA 안전성 기준을 충족하는 미국 발렌사社의 US PLUS 쏘팔메토만 사용한다. 항산화 효과를 내 세포 기능을 활성화시키는 셀레늄이 추가됐다. 전립소 쏘팔메토 파워는 CJ제일제당 건강케어센터를 통해서만 주문 가능한 프리미엄 제품으로, 7월을 맞아 할인 판매된다.

건강기능식품2019/07/10 10:29
[Health&Travel] 노아의 방주 닿은 산으로… 와인 익는 동굴 레스토랑으로

한국인은 대부분 가장 뜨거운 6~8월에 코카서스를 여행한다. 여행 상품이 이 시기에 집중돼 있기 때문이다. 정작 유럽인들은 막 가을이 시작된 9월 중순~10월 초를 코카서스 여행의 베스트 시즌으로 여긴다. 40도까지 오르는 더위도 한풀 꺾여 쾌적한데다, 인류 최초 와인 발상지인 조지아에서 포도를 수확해 와인을 담기 시작하고, 코카서스 산맥 인근 하이킹도 이 때가 적기다. 헬스조선 비타투어는 9월 23일~10월 4일(9박 12일), 코카서스 3국(아제르바이잔·조지아·아르메니아 ) 여행을 진행한다.실크로드 교역지 셰키, 동화 같은 성곽도시 시그나기, 그림처럼 예쁜 세반호수, 성경 속 노아의 방주가 닿은 아라라트 산 등은 필수 관광지다. 버스만 타지 않고 중간중간 트레킹을 하는데, 카즈베크산(5047m·사진)을 배경으로 우뚝 선 게르게티 성삼위일체 교회까지 4륜구동 자동차를 타고 오른 후 산책을 한다. 다비드 가레자 동굴 수도원 트레킹도 인상적이다. 허허벌판에 바위를 파고 들어간 수도원 주변으로 산길이 나 있는데 야생화까지 피어 발걸음을 가볍게 한다. 조지아 동굴 와이너리 투어, 트빌리시 야경 케이블카 탑승, 현지인 집에 초대받아 먹는 식사 등 여행의 재미를 살렸다. 선착순 16명 모집, 1인 530만원(유류할증료·가이드 경비 포함).●문의·신청: 헬스조선 비타투어

여행2019/07/10 10:28

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