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중년 남성 상당수는 만성피로를 호소한다. 아무리 쉬어도 나아지지 않는 피로감과 활력 저하 탓에 사회생활은 물론, 일상생활, 성생활까지도 문제가 생긴다. 혈액순환을 좋게 하고, 체내 신진대사를 촉진하는 등 피로감을 해소시켜 남성 활력을 증진시키는 대표적인 음식을 알아본다.▷아스파라거스=아스파라거스는 순(줄기에서 새로 돋아나온 연한 싹)을 먹는 식품으로 항산화 효과가 있다. 아스파라거스의 뾰족한 부분은 눈 영양제 성분으로 쓰이는 루테인이 풍부하다. 루테인은 항산화 기능 외에 콜라겐 생성을 촉진하고, 동맥경화와 고혈압, 암을 예방하고, 노화를 늦춘다. 칼슘과 인, 칼륨 등 각종 무기질이 풍부해 피로 해소와 남성 정력에 도움을 준다.▷마늘=마늘은 혈액순환을 원활하게 해 정력을 강화한다. 성 기능 중 가장 중요한 것 중 하나가 발기력인데, 발기가 잘 이뤄지려면 혈액순환이 잘 돼야 한다. 마늘의 대표적 성분인 알리신은 혈관을 확장해 혈액순환을 원활하게 하고 혈압과 함께 콜레스테롤을 낮춰주기도 한다. 또한 알리신이 비타민B1과 결합해 만들어지는 알리티아민은 탄수화물을 분해해 에너지를 만들고 신진대사를 활발히 해 피로 해소에도 뛰어난 효과를 보인다.▷부추=부추는 혈액순환을 촉진하고 몸을 따뜻하게 해주며 무엇보다 정력에 좋다고 알려졌다. 남성 성 기능 저하나 발기부전 등에 뛰어난 치료 효과가 있으며, 특히 부추와 새우는 궁합이 좋아 함께 먹으면 성 기능 강화에 더욱 탁월한 효과를 발휘한다. 또한 간 건강에도 도움을 준다고 알려져 있는데, 동의보감에서도 '간의 채소'라고 부른다.▷호두=호두는 정자를 건강하고 활동적으로 움직이게 도와주는 셀레늄의 공급원이다. 호두는 또 이뇨작용을 돕고, 장수에도 좋은 것으로 알려져 있다. 또한 양질의 지방이 60~70%를 차지하고, 리놀렌산과 비타민 E가 풍부해 혈액순환을 원활히 하고, 동맥경화를 예방한다.
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아침에 먹는 사과는 '금(金)'사과라는 말이 있다. 사과 속 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부해, 아침 식사 후 먹으면 장이 자극받아 대변 보는 게 수월해지는 것이 원인 중 하나로 꼽힌다. 반대로 사과를 밤에 먹으면 장 운동이 활발해져 숙면을 방해하고, 자느라 소화가 미처 안 된 식이섬유가 가스를 만들어 아침에 일어나서도 속이 더부룩할 수 있다. 사과 속 유기산 등이 위의 산도를 높여 누워 있는 동안 속쓰림을 유발하기도 한다. 사과 외에 아침에 먹으면 건강 효과가 더 높은 음식을 알아본다.▷토마토=토마토에 들어 있는 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 항산화 물질은 혈압을 낮추는 효과가 있다. 그런데 혈압은 아침에 일어났을 때 높아지기 때문에 이때 먹는 것이 증상 관리에 도움을 준다. 또한 소화를 돕는 성분도 있어 식후에 먹으면 부드럽게 소화가 된다. 단, 토마토는 혈압을 낮춰 몸을 차게 해 몸이 약한 고령자나 저혈압인 사람은 생으로 먹지 말고 익혀 먹는 게 낫다.▷꿀=꿀은 피로 해소에 좋고, 갈증을 없애준다. 특히 아침에 먹는 꿀은 몸에 활력을 가져와 잠을 깨는 데 도움을 주며, 장운동을 촉진하는 효능이 있어 변비 완호에도 좋다. 꿀은 약 80% 이상이 당분으로 구성된 단당류이기 때문에 에너지원으로 흡수가 쉽고 영양가도 풍부하다. 그냥 먹기 어려우면 차나 우유에 섞어 먹는 것도 방법이다.▷당근=비타민, 카로틴, 섬유소가 풍부한 당근은 생즙으로 만들어 아침에 먹으면 활력 충전에 좋다. 반대로 볶아서 조리한 당근은 저녁에 먹으면 좋다. 당근의 대표 영양소인 베타카로틴은 껍질에 많으므로 껍질째 먹을 것을 권장한다.▷감자=감자의 녹말은 위를 보호하는 데 좋다. 감자에는 몸속 점막을 튼튼하게 해 주는 비타민B(판토텐산)과 비타민C 등이 풍부하게 함유돼있다. 위산이 적은 아침 공복 시간에 먹으면 이런 감자의 효능이 오래 지속된다.▷요구르트=요구르트에는 프로스타글란딘 E2라는 물질이 많이 들었다. 이 성분은 궤양을 완화하고 흡연, 음주 시 인체로 흡수되는 유해한 물질로부터 위 내벽을 보호한다. 그러나 밤에 먹으면 밤새 위장 운동을 활발하게 하기 때문에 숙면에 방해가 돼 아침에 먹는 게 좋다.
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몸에 좋은 홍삼이 피부에도 좋다는 것이 밝혀지고 있다. 특히 피부 탄력, 주름 개선 등 노화 방지는 물론, 피부 트러블 개선에도 도움이 된다는 연구가 속속 나오고 있다.◇홍삼, 탄력 개선 등 노화 방지에 효과최근 고려인삼학회에서 홍삼의 피부 탄력 개선 효과에 대한 연구가 발표됐다. 경희대 의대 의공학교실 김경숙 교수팀은 피부의 '섬유아세포'에 홍삼 가루를 투여한 뒤 배양시켰다. 그 결과 섬유아세포 탄성이 대체적으로 좋아졌고, 특히 0.8㎎/㎖ 농도에서 세포 탄성이 약 27% 증가했다.연구팀은 실제 피부로 실험할 수 없어 인공 피부로 실험을 했다. 인공 피부에 홍삼 가루를 바른 결과, 피부 탄력을 결정하는 단백질 '콜라겐'과 '피브릴린'이 증가했다. 특히 콜라겐 섬유 두께가 30% 증가했다. 김경숙 교수는 "홍삼이 섬유아세포와 인공 피부의 탄성을 향상시킨다는 점을 확인했다"며 "홍삼을 피부에 꾸준히 바르면 피부 탄력에 도움을 줄 것으로 기대된다"고 말했다.홍삼의 주름 개선 효과는 사람을 대상으로 한 실험에서 밝혀졌다. 서울대 보라매병원 피부과 연구팀이 40세 이상 여성 82명을 대상으로 6개월간 하루 3g의 홍삼 분말을 먹게 한 결과, 가장 깊은 주름은 23.5% 감소하고, 평균 주름은 19% 감소했다. 연구팀은 홍삼의 아르기닌-프럭토스 성분은 활성산소에 의해 생기는 세포 손상을 방어하고, 진세노사이드 성분이 피부세포를 증식시켜 주름이 개선된 것으로 분석했다.홍삼이 피부를 칙칙하게 하는 기미 등 색소 질환도 개선한다는 연구 결과가 나왔다. 부산대병원 피부과 연구팀이 25명의 여성 기미 환자를 대상으로 6개월간 하루 3g의 홍삼 분말을 섭취하도록 하고 기미 중증도 등을 분석한 결과, 기미의 임상적 호전 정도를 측정하는 척도인 MASI는 8.8에서 5.6으로 감소했다. 평균 색소침착 정도는 184.3에서 159.7로 크게 감소했고 홍반 정도도 253.6에서 216.4로 떨어졌다. 연구팀은 "항산화 효과가 높은 홍삼의 페놀 성분이 색소침착 등을 감소시키는 것으로 보인다"고 말했다.◇여드름 개선에도 효과홍삼의 항균·항염효과가 여드름 증상을 개선한다는 연구 결과도 있다. 고려대 약대 이기용·육순홍 교수팀과 한국인삼공사 R&D본부 화장품연구소가 19~40세 성인 20명을 대상으로 홍삼 유래 항균 성분(파낙시놀·파낙시돌)이 30㎎ 함유된 크림을 1일 2회씩 4주간 피부 트러블 부위에 도포한 결과, 여드름의 주요 증상인 면포(모낭 속에 고여 딱딱해진 피지)는 51% 감소, 구진(피부에 나타나는 작은 발진)은 72.9% 감소, 피부 붉어짐은 6.4% 개선되는 효과를 확인했다.연구팀은 홍삼의 폴리아세틸렌 계열의 파낙시놀, 파낙시돌이 주요한 항균 유효 성분임을 확인했다. 홍삼의 비사포닌 계열 중 하나인 폴리아세틸렌 성분은 항암, 항염 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있는데, 피부 트러블 개선에도 효과가 확인된 것이다.특히 이번 연구에서는 홍삼이 여드름 연고 등에 쓰이는 항균 성분인 아젤라익산, 과산화벤조일과 비교해 동등 이상의 항균 효과를 보이는 것을 확인했다. 기존 항균제가 광범위한 항균 효과로 인해 유해균뿐 아니라 유익균까지 사멸시키는 단점을 가진데 비해, 홍삼은 유해균에만 특이적으로 높은 항균 효과를 보였다.
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눈은 우리 몸에서 가장 약한 장기다. 100만여 개의 신경섬유로 이뤄진 복잡한 기관인데, 가장 빨리 늙고 외부 자극에 쉽게 손상된다. 하지만 아침에 일어나서 잠들기 전까지 무언가를 '보는' 작업을 끊임 없이 하면서 쉴 틈 없이 일하기도 한다. 망막에 상을 맺게 하고, 이를 인식하는 과정을 무한 반복하는 것이다. 이로 인해 40대에 접어들면 급속도로 노화가 진행돼 '노안(老眼)' 등이 발생한다.눈 건강을 지키려면 생활습관을 철저히 관리해야 한다. 컴퓨터나 스마트폰 사용량을 줄이고 눈 건강에 도움을 주는 영양소를 꾸준히 섭취하는 게 좋다. 눈 건강에 도움을 주는 대표적인 영양소에는 루테인, 아스타잔틴, 비타민A 등이 있다.루테인은 황반의 재료다. 황반은 망막 중에서도 시세포가 밀집돼있는 부분이다. 황반 속 루테인이 부족해지면 사물이 흐릿하게 보이거나 황반에 이상이 생기는 '황반변성'이 발생할 수 있다. 눈의 루테인 함량은 보통 25세부터 줄고 60세가 되면 기존의 절반 이하가 돼 나이 들수록 루테인을 풍부하게 섭취해야 한다. 2000년 미국 안과의학지에 발표된 연구 결과에 따르면, 성인 남녀 50명을 대상으로 루테인 성분을 한 달간 섭취하게 했더니 혈중 루테인 농도가 약 5배로 증가했다. 4개월 후에는 망막의 황반 부위 색소 밀도가 약 5.3% 높아졌다.아스타잔틴은 '헤마토코쿠스'라는 해조류에서 추출한 항산화 물질로, 식품의약품안전처로부터 '눈의 피로 개선에 도움을 줄 수 있다'는 기능성을 인정받았다. 구체적으로는 망막 혈류를 개선해 수정체의 굴절을 조절하는 모양체 근육(초점 조절에 관련된 근육)에 더 많은 혈액이 도달하게 해 풍부한 영양을 공급한다. 눈 피로를 느끼는 성인 40명을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹만 4주간 하루 6㎎씩 아스타잔틴을 섭취하게 했더니 아스타잔틴 복용 그룹만 망막모세혈관의 혈류량이 우안 9%, 좌안 10.7% 증가했다는 일본의 연구 결과가 있다. 비타민A도 망막 건강에 도움을 주는 주요 영양소로 꼽힌다.루테인, 아스타잔틴, 비타민A는 체내에서 합성되지 않아 반드시 식품 형태로 섭취해야 한다. 하지만 눈 건강에 도움이 될 만큼 충분히 섭취하기 쉽지 않다. 이때는 건강기능식품을 섭취하는 게 효과적일 수 있다.
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가을, 겨울은 피부가 급격히 노화하는 계절이다. 공기가 차고 건조해지면서 피부 속 수분이 빠르게 증발하기 때문이다. 건조한 계절 피부 보습력과 탄력을 유지하는 효과적인 방법은 무엇일까?◇각질 과도하게 탈락, 홍조 잦아지기도찬바람이 불기 시작하면 피부가 푸석해지고, 가려운 사람들이 있다. 기온 저하로 피부 신진대사가 덜 활성화되면서 피부 지질 분비가 적어지는 것이 영향을 미친다. 지질은 피부 속 수분이 날아가는 것을 막는 보호막 역할을 하는데 이 기능이 제대로 이루어지지 않기 때문이다. 실제 피부 장벽이 훼손돼 각질층 수분 함량이 10% 이하로 떨어지면 피부 표면이 거칠어지며 각질이 과도하게 탈락한다. 그러면 피부 탄력도 떨어지며 주름이 깊어진다.얼굴이 빨갛게 변하는 안면홍조로 스트레스받는 경우도 늘어난다. 안면홍조는 얼굴의 피부 탄력이 떨어지고 볼에 있는 모세혈관이 늘어나 그쪽으로 혈액이 몰리며 발생한다. 볼은 다른 신체 부위보다 피부가 얇고 혈관이 촘촘하게 분포돼 외부 환경에 민감하게 반응하기 때문이다.◇비누 세안 피하고 크림 충분히 발라야피부 보습력을 높이려면 세안 중 폼클렌징으로 피부를 과도하게 닦지 말아야 한다. 피부의 천연 보습인자까지 제거할 수 있다. 세안 후 피부가 뽀득뽀득해지고 모공까지 조이는 느낌을 받으면 피부가 건조해졌다는 뜻이다. 세안제를 '약산성' 제품으로 바꾸는 것도 방법이다. 약산성 세안제는 피부와 유사한 pH 농도(산성도)여서 피부의 천연 보호막 손상을 줄인다. 반대로 일반 알칼리성 비누로 세안하는 것은 피해야 한다. 세안 후 수분크림을 충분히 바르는 것도 중요하다. 안면홍조를 예방하려면 외출할 때 마스크나 목도리를 사용해 볼이 차가워지지 않게 해야 한다.◇콜라겐 섭취, 피부 탄력 유지에 도움피부 탄력 유지를 위해 콜라겐을 보충하는 것도 도움이 된다. 콜라겐은 단백질로, 피부 내에서 세포와 세포가 떨어지지 않게 돕는 '접착제' 역할을 한다. 하지만 나이 들수록 체내 생성량이 줄어 40대가 되면 20대의 절반 수준이 된다. 피부 콜라겐을 충분히 보충하려면 직접 섭취하는 것이 방법이다. 단, 콜라겐은 분자가 커서 일반 식품으로 섭취하면 체내 흡수가 잘 안 되기 때문에 콜라겐 분자 크기를 줄인 '저분자콜라겐펩타이드'를 섭취하는 것이 효과적이다. 40~60세 여성 70명에게 저분자콜라겐펩타이드를 12주간 매일 1000㎎씩 섭취하게 했더니 대조군보다 피부 보습, 탄력, 눈가 주름이 유의하게 개선됐다는 국내 연구 결과가 있다.항산화 효소인 코엔자임Q10(코큐텐)도 세포 손상을 줄여 피부 노화 예방을 돕는다. 체내 항산화 작용이 잘 이뤄지지 않으면 각질 표면 지방층이 약해지면서 피부가 거칠어진다. 비타민C 등 항산화 작용을 하는 여러 성분이 있지만, 코엔자임Q10은 직접 체내 대사작용에 사용되는 효소라는 특징이 있다. 대사 효소 작용을 통해 콜라겐이 피부에 더 잘 달라붙게 돕기도 한다. 코엔자임Q10은 하루 90~100㎎ 섭취가 적당한데, 나이 들면서 체내 생성량이 감소한다. 콜라겐과 코엔자임Q10은 건강기능식품으로도 섭취할 수 있다. 단, 혈압약을 복용하고 있다면 이미 혈압약에 코엔자임Q10이 포함되어 있을 가능성이 있으므로 의사와 상의하는 것이 바람직하다.
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헬스장에 가면 목탁처럼 생긴 운동 기구가 있다. 바로 케틀벨이다. 운동에 익숙한 사람들은 케틀벨을 잘 알고 있지만, 평범한 사람이라면 케틀벨이 대해 잘 모른다. 케틀벨은 어떤 운동 효과가 있으며 어떻게 사용할까?케틀벨은 덤벨과 비슷하지만, 덤벨의 무게에다 원심력을 더해 빠른 회전 운동이 가능하다. 팔다리 근육은 물론 코어 근육을 키워주고, 유연성, 심폐조절력도 키울 수 있다. 손으로 케틀벨을 놓치면 안 되고, 꽉 잡고 운동해야 해 악력 강화에도 도움이 된다.케틀벨 운동을 하기 전에는 준비 동작이 필수다. 케틀벨을 한 손에서 다른 손으로 이동시키는 동작부터 시작한다. 몸통을 중심으로 케틀벨을 돌리며 한손에서 다른 손으로 패스하거나, 다리 사이로 8자 형태를 그리며 패스한다. 이후 본격적으로 스윙 동작을 하면 된다. 스윙은 가장 기본적인 케틀벨 동작이며, 하체 근력 강화에 특히 좋다.스윙은 다음과 같이 한다. 케틀벨을 두 손으로 들고, 몸 앞쪽에 둔다. 발은 어깨보다 조금 넓게 벌리고 허리는 편하게 편다. 무릎을 약간 굽히면서 원심력을 이용해 케틀벨을 다리 사이로 넣었다가, 무릎을 펴면서 케틀벨을 들어 올린다. 한 세트에 20회, 총 5세트 정도 한다. 상계백병원 재활의학과 박용범 교수는 "케틀벨 운동 동작은 난도가 높아 처음에 반드시 전문가의 지도를 받아야 한다"며 "팔은 어깨 아래 높이로 들어야만 관절에 부담이 없고, 반동을 이용하지 않아야 허리에 무리가 없다"고 말했다.케틀벨 운동은 어려워보이지만, 장년층도 가능하며 근력 강화에 특히 좋다. 경북대 연구에 따르면, 노인 여성이 6주간 케틀벨 스윙 운동을 했더니 하체 근력이 약 26% 강화됐다. 케틀벨 무게는 가장 가벼운 수준인 4~8㎏였고, 운동은 한 번에 30분 했다.단, 골다공증·관절염이 있으면 증상이 심해질 수 있어 피하는 게 좋다.
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![[똑똑한 운동 가이드] '이 시간'엔 운동 피하세요](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/10/30/2019103001940_0_thumb.jpg)
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아침·저녁으로 온도 차가 커 면역력이 떨어질 때 먹기 좋은 음식이 인삼이다. 인삼은 무기력한 체질이나, 몸이 항상 차고 추위를 많이 타는 사람에게 효과적이다. 그러나 인삼을 삼계탕이나 약재로 사용하는 것 외에 어떻게 섭취해야 하는지 모르는 사람이 많다. 건강과 맛을 함께 챙길 수 있는 인삼을 색다르게 먹는 방법을 소개한다.◇항산화 성분 풍부해 항암효과까지인삼에는 진세노사이드, 폴리페놀 같은 항산화 물질이 풍부하다. 항산화 물질은 체내 활성산소를 없애 노화를 늦추고 질병 예방을 돕는다. 인삼 뿌리에 들어 있는 총 폴리페놀은 25~30㎎GAE/g 가량이며, 약 50%의 항산화 활성을 갖는다. 이런 항산화 성분 때문에 항암 효과가 있다고도 알려졌다. 암 환자의 면역 기능 활동을 활성화해 암의 재발을 막고 암세포의 증식을 억제한다.◇샐러드로 곁들여 간단히 먹을 수 있어인삼은 약재가 아닌 샐러드로 만들어 쉽고 간단히 먹을 수 있다. 먼저 4년근에서 6년근 중 기호에 맞는 크기의 인삼을 골라 깨끗이 씻는다. 뇌두 즉, 머리 부분을 잘라낸 뒤 어슷하게 썰거나 채를 친다. 인삼 두부 샐러드는 비타민이 풍부한 사과, 배 등 제철 과일에 두부를 넣고 달콤한 레몬 소스를 뿌려준다. 두부 대신 훈제연어를 활용해도 좋다. 인삼과 채 썬 각종 채소를 훈제연어로 돌돌 말아 올리브유와 소금을 넣은 소스를 찍어 먹는다.◇물엿에 졸여 아이들도 좋아하는 간식으로 변신인삼을 물엿에 졸여 절편으로 먹는 방법도 있다. 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 뇌두를 잘라낸다. 이때 한번 데쳐주면 쓴맛이 조금 사라진다. 데친 인삼을 얇게 썬다. 너무 얇게 썰면 씹는 맛이 사라질 수 있으니 주의한다. 냄비에 인삼과 함께 설탕과 물엿을 7:3 비율로 넣고 졸여 절편으로 먹으면 된다. 졸이고 식히는 것을 3~4번 반복한다. 인삼을 싫어하는 아이들도 좋아하는 간식이다.◇일부 질환자는 피하고, 카페인과 함께 먹지 말아야인삼이 모든 사람에게 좋은 것은 아니다. ▲머리카락이 많이 빠지거나 혈압이 높은 사람, ▲머리에 열이 있고 두통이 잦은 사람, ▲폐결핵이나 기관지염 환자, ▲피부 두드러기가 잘 생기는 사람은 인삼을 피하는 게 좋다. 임산부가 인삼을 복용하면 유즙이 감소하는 경우도 있다. 또 인삼은 카페인, 혈압약, 스테로이드제, 여성호르몬제 등의 약효를 지나치게 높인다. 커피, 녹차 등 카페인 음료를 인삼과 함께 먹지 않는 것이 바람직하다.
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![[굿모닝, 닥터] "약으로 치료 어려운 만성염증… '건강한 식습관'을 처방합니다"](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/10/24/2019102403337_0_thumb.jpg)
"만성염증은 약으로 치료하기 어렵습니다. 저는 만성염증으로 고생하는 환자가 있다면, 건강한 식재료를 기본에 충실한 방법으로 먹으라고 말합니다."차움 푸드테라피클리닉 이경미 센터장(가정의학과 교수)의 말이다. 이 센터장은 환자에게 '식습관'을 처방하는 의사다. 그가 처음부터 영양이나 통합의학에 관심이 있던 건 아니었다. 서울대병원에서 가정의학과 전문의로 2004년 첫 외래 진료를 시작했고, 당뇨병이나 고혈압, 이상지질혈증 환자를 주로 봤다. 이 센터장은 "많은 현대인이 만성염증으로 당뇨병이나 고혈압을 가지고 있는데, 이런 환자에게 '꾸준히 관리해서 만나자'고 말하고 3개월 뒤에 만나면, 대부분 이전보다 수치가 조금씩 나빠져서 온다"며 "결국 처방하는 약 용량만 늘어났다"고 말했다. '건강하게 관리하라'는 피상적인 말이 환자에게 도움이 되지 않는다고 느껴, 실질적인 도움을 주는 방법을 고민하던 이 센터장은 영양·스트레스 관리 같은 통합의학으로 눈을 돌렸다. 그리고 차의과학대 통합의학대학원 1기로 입학했다. 이후 이 센터장은 미국 애리조나대로 가 통합의학 과정을 2년간 배웠다.이 센터장은 "의사들은 영양에 대한 교육을 거의 받지 않는다"며 "식생활습관이 바뀌지 않으면 질병 치료도 어렵다는 생각에 영양에 대한 깊이 있는 배움이 필요하다고 생각했다"고 말했다.이경미 센터장은 최근 자신이 배우고 경험한 건강 식생활습관 전파를 위해, '만성염증을 치유하는 한 접시 건강법'이란 책을 썼다. 하버드 의대 앤드류 와일 박사의 항염증 식사를 기초로 해, 실제 환자에게 적용하고 효과를 본 항염증 식사법을 정리한 내용이다. 만성염증을 치료하기 위해서는 항염증·항산화가 중요하다. 이경미 센터장은 "연구 결과를 기반으로 염증을 줄이는 식품을 선택해 한 끼 식사를 구성하면 항산화 작용으로 몸의 염증이 줄어든다"며 "이것이 항염증 식사"라고 말했다.이 센터장의 항염증 식사 핵심은 다음과 같다. ▲한 끼 식사를 접시 하나로 생각했을 때 접시의 반은 다양한 색의 채소·과일로 채우기 ▲영양소 손실과 잔류 농약이 적은, 배송거리가 짧은 식품 선택하기 ▲육류, 생선, 콩 등 다양한 단백질을 섭취하기 ▲탄수화물은 껍질이 있는 통곡물 등을 선택하기 ▲매일 불포화지방이 들어있는 기름(올리브유, 견과류 등) 약간 섭취하기 ▲하루 물 7잔 곁들이기 ▲무엇을 먹든 즐겁고 맛있게 먹기다.이 센터장은 "이 식사법을 환자에게 권하면 실제로 혈압이나 혈당이 내려가고, 만성염증 수치도 좋아지는 편"이라고 말했다. 이 센터장 역시 도시락을 자주 싸 들고 다니며 스스로 항염증 식사법을 실천한다.이 센터장은 "유달리 피곤하거나 몸에 이상이 있다면, 전날에 자신이 무엇을 먹었는지 살펴보기만 해도 도움이 된다"며 "특정 음식을 먹었는데 피곤하거나 몸이 가렵다면 당분간 그 음식을 끊어보라"고 말했다.