겨울철 아이에게 우유를 줄 때 전자레인지에 데우는 부모가 많다. 따뜻한 배려지만 우유 속 비타민B12를 절반가량 파괴하는 행동이다. 반면 브로콜리나 단호박은 전자레인지에서 급격히 가열해도 비타민C가 유지된다. 딸기는 색이 진한 것을 고르려는 사람이 대부분인데, 빨갛게 완숙된 것보다 70% 정도만 익은 딸기에 비타민C 함량이 더 많다. 이처럼 조금만 신경 쓰면 같은 식재료도 영양소를 더 이롭게 먹을 수 있다. 건강 서적 '그 조리법, 아직도 영양소의 90%를 버리고 있어요(비타북스)'를 통해 영양소 살리는 조리법을 알아본다.
시금치나 배추는 물에 데치지 말고 찜하면 영양소 손실을 막을 수 있다. 대파나 부추는 밀봉해 냉동보관한다. /비타북스 제공
◇조리법: 가자미는 재빨리 끓이고 배추는 찜으로
가정집 상비 식재료인 달걀은 고온에서 너무 오래 익히면 비타민이 60%까지 손실된다. 저온에서 반숙하면 제일 좋다. 시금치 나물을 만들 때는 물에 데치지 말고, 40~50도 저온에서 20분간 쪄야 비타민C를 지킬 수 있다. 배추도 저온에서 찌면 스트레스를 줄이는 가바 성분이 8배쯤 증가한다. 낮에 가바 성분을 충분히 섭취하면 밤에 잠이 잘 온다. 찐 배추는 참기름과 소금과 곁들여 먹으면 맛있다. 길목마다 군밤 장수가 보이는 요즘, 밤을 샀다면 속껍질을 덜 벗겨 먹어보자. 밤 속껍질이 맛은 떫지만 타닌 등 항산화력이 높은 폴리페놀이 가득하다.
국물 요리할 때 다시마를 넣고 펄펄 끓으면 꺼내는 사람이 많다. 다시마 속 알긴산·푸코잔틴·칼륨 등을 알차게 추출하려면 작게 자른 뒤 물에 2시간쯤 담궜다가 이용한다. 마른 다시마 겉면에 생긴 흰색 가루는 글루타민산의 일종인 만니톨이니 닦아내지 않는다. 가자미 조림을 할 때는 적은 국물로 재빨리 끓여야 살점이 부서지지 않고 비타민B군을 잃지 않는다. 오메가3가 풍부한 꽁치는 통통한 것을 골라, 프라이팬에서 기름이 나오도록 굽는다. 명란젓도 구이로 먹으면 비타민A의 일종인 레티놀이 늘어난다.
◇보관법: 대파·부추 냉동, 무는 말려서
대파는 감기 등 바이러스에 저항할 힘을 길러주는 겨울철 유익한 채소다. 특히 대파의 초록색 부분 안쪽의 끈적한 점액성 펙틴이 몸에 좋은데, 메마르면 항산화력이 반토막난다. 대파가 많이 남았다면 적당한 길이로 자르고 밀봉해 냉동보관해야 점액을 지킬 수 있다. 이때 대파의 초록색과 흰색을 분리해 보관해야 손상이 적다. 부추도 냉동실을 좋아한다. 잎 끝이 가늘어 냉장실에서는 상하기 쉽다.
무는 말려 먹으면 유독 좋은 채소 중 하나다. 햇빛에 3일간 건조하면 수분이 빠지는 대신 미네랄 성분은 늘어난다. 표고버섯도 햇빛에 잘 말리면 비타민D가 10배나 많아진다. 건표고버섯을 쓸 때는 바로 끓이지 말고 냉수에 5시간쯤 불렸다가 우린 물까지 활용해야 감칠맛과 칼륨 등 손실이 없다. 바나나는 3~5일간 후숙시키면 항산화 효과가 증가한다. 노랗기 전에 수확된 것을 고르고, 먹을 때를 놓칠 것 같다면 냉동했다가 프라이팬이나 오븐에 굽는다.
◇궁합: 굴＋식초, 당근＋달걀… 흡수율 높여
굴에는 간 기능을 강화하는 비타민B12, 피로 해소에 좋은 타우린, 조혈 작용을 하는 철분, 면역력을 강화하는 아연 등이 풍부하다. 이러한 미네랄은 수용성이라 열을 가하면 국물에 전부 녹아 나온다. 굴국을 끓였다면 국물까지 먹는다. 굴은 냉동했다가 해동하면 간 기능을 돕는 알라닌이나 글루타민산이 3~4배 증가한다. 굴을 먹을 때는 레몬이나 식초 등 산성분과 함께 먹으면 체내 흡수율이 높아진다. 밥을 지을 때도 식초를 몇방울 넣으면 소화를 돕는다.
당근은 달걀과 궁합이 좋다. 당근에 든 베타카로틴 성분은 지용성이라 지방과 함께 먹으면 흡수가 4배 증가한다. 달걀의 지방은 아보카도와 먹어도 좋다. 성인병 예방에 효과적인 녹차의 카테킨 성분을 충분히 섭취하고 싶다면, 녹차에 레몬을 넣는다. 육고기나 생선 등 철분이 많이 든 음식을 먹고 커피를 마시면 철분 흡수량이 반토막 난다. 평소 철분이 부족한 사람은 식후 오렌지 주스를 마시면 좋다.
