뷰티김수진 헬스조선 기자2020/02/04 15:37
주 2회 붉은 육류를 먹는 사람은 심장병 위험이 최대 7% 높다는 연구 결과가 나왔다.미국 코넬대와 노스웨스턴대 공동 연구팀은 평균 53세 성인 2만9682명의 식습관을 30년 동안 추적 관찰했다. 그 결과, 일주일에 2회 이상 붉은 육류나 가공 육류를 먹은 사람은 일주일에 2회 미만으로 먹은 사람에 비해 심혈관질환 및 조기사망 위험이 3~7% 더 높았다. 붉은 육류는 소고기, 돼지고기, 양고기 등을 일컫는다. 가공 육류는 베이컨, 소시지, 핫도그, 살라미와 같이 소금이나 보존료를 첨가해 변형한 육류를 말한다.연구팀은 이번 결과가 나타난 정확한 원인은 밝혀내지 못했다. 다만, 일부 전문가는 붉은 육류가 'TMAO'라는 수치를 증가시켜 심혈관질환 발병을 유발한다고 주장한다. TMAO 수치는 뇌졸중·심장발작 등 심혈관질환의 강력한 예측 인자다. TMAO는 콜린, 레시틴, 카르티닌이라는 성분을 분해할 때 생성된다. 이들 성분은 붉은 육류, 고지방 유제품 등에 다량 함유돼 있다.연구를 주도한 빅터 중 박사는 "붉은 육류와 같은 동물성 단백질 식품 섭취를 줄이는 것은 심혈관질환 위험을 줄일 수 있는 중요한 방법"이라고 말했다. 한편 세계보건기구(WHO)는 붉은 육류와 가공 육류를 발암물질로 분류하고 섭취량을 줄일 것을 권고하고 있다.이번 연구는 '미국 내과학회지(JAMA Internal Medicine)'에 최근 게재됐다.
급성심근경색을 겪었다면 올바른 식습관 실천이 필수다. 식습관은 혈전 생성과 관련 있고, 심혈관질환 위험도를 낮추거나 높일 수 있다. 대한심혈관중재학회의 도움말로, 급성심근경색 후 권장되는 식습관을 알아봤다.먼저 탄수화물 섭취는 전체 열량의 50~60%로 제한한다. 간혹 고기를 피하고 대신 빵이나 떡 등을 많이 먹는 사람도 있는데, 지방 대신 탄수화물을 섭취하면 심혈관 위험도를 높여 좋지 않다. 탄수화물 공급원으로 통곡물을 권장한다. 현미, 보리, 수수, 조, 메밀, 통밀 등이 해당된다. 단, 입에 맞지 않아 잡곡밥을 먹기 힘들면 쌀밥의 양을 줄여 섭취하면 된다. 섬유소는 하루 25~30g 섭취가 좋다. 통곡물, 채소, 과일, 해조류 등에서 고루 섭취하면 된다. 지방 섭취는 전체 열량의 32~35%로 제한한다. 그 중 포화지방산은 전체 칼로리의 7~10%로, 나머지는 불포화지방산으로 섭취해야 한다. 포화지방산은 버터, 치즈, 마요네즈, 코코넛오일, 가공된 기름, 라면 등에 많다. 불포화지방산은 꽁치, 고등어, 삼치 등 등푸른 생선과 견과류, 해조류, 해바라기씨, 옥수수유, 대두유, 올리브유 등에 많다. 혈압이 높은 급성심근경색 경험자라면 저염식이 중요하다. 염분을 많이 섭취하면 혈압이 상승하고 심장 기능이 나빠지기 때문이다. 하루 소금은 6g 이상 섭취하지 않도록 한다. 국, 찌개의 국물과 젓갈류, 조림 반찬, 라면 등의 섭취를 줄여야 하며 김치에도 염분이 많다. 남자는 하루 2잔, 여자는 하루 1잔을 넘겨 음주하면 심혈관계 질환 위험을 높인다. 급성심근경색 환자가 하루 3잔 이상 음주하면 그렇지 않은 경우보다 사망률이 2배 높아진다는 연구 결과도 있다. 절주나 금주는 재발 방지를 위해 필수다. 또한 제철 과일과 채소, 올리브유, 붉은 육류 대신 생선이나 가금류, 요구르트(무설탕) 등을 주로 섭취하는 지중해식 식단은 급성심근경색 재발 예방을 돕는다.
20분의 유산소 운동이 카페인 금단 현상인 피로, 두통 등을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.미국 웨스턴 온타리오대 운동 및 건강 심리학 연구소는 59명의 참가자를 대상으로 실험을 진행했다. 이들은 실험 전 카페인을 먹은 후, 12시간 동안 카페인을 먹지 못하게 해 이로 인한 피로, 두통 등 금단현상을 겪었다. 그 후, 두 그룹으로 나뉘어 한 그룹은 카페인을 복용하게 하고, 나머지 한 그룹은 20분간 유산소 운동을 하게 했다. 그 결과, 운동을 한 그룹은 카페인을 먹은 그룹만큼 카페인 금단 현상이 감소했다. 카페인은 커피, 차, 초콜릿 등에 많이 들었다. 카페인은 졸음을 일으키는 아데노신 작용을 억제해 잠이 오는 것을 막아준다. 일시적으로 암기력을 높여주는 효과도 있다. 그러나 과도하게 복용하면 카페인 중독이나 금단 현상이 나타날 수 있다. 평소보다 카페인을 덜 먹으면 두통에 시달리거나, 극심한 피로감이 느껴지는 식이다.따라서 카페인 섭취 권장량에 따라 카페인 섭취량을 조절하는 게 좋다. 한국인 카페인 일일 섭취 권장량은 체중 1kg당 소아·청소년은 2.5mg 이하, 임산부는 300mg 이하, 성인은 400mg 이하다. 개인마다 카페인 내성 정도는 다르기 때문에 카페인을 먹고 불면증, 예민함 등의 중독 증상이 나타난다면 섭취량을 조절하는 게 좋다.연구를 주도한 아니사 모라바 박사는 "하루 두 잔 정도의 커피는 건강상 큰 문제를 미치지 않지만, 일부 사람에게는 부정적인 영향을 미칠 수 있다"며 "카페인 소비를 줄이는 것이 어렵다면 운동이 대안이 될 수 있다"고 말했다.이번 연구는 '네이처 사이언티픽 리포트(Nature Scientific Reports)'에 최근 게재됐다.
피로가 가시지 않는다면 '체내 독소'가 원인일 수 있다. 체내 독소가 쌓이면 피로감을 느끼고, 염증을 유발해 각종 질환 위험이 높아진다. 체내 독소를 제거하려면 규칙적으로 운동하고, 물을 자주 마시고, 아침마다 스트레칭하는 게 좋다. 이와 함께 체내 독소를 배출하는 데 도움을 주는 천연 디톡스 음식을 먹어보면 어떨까.▷파인애플·망고=수분·당분·섬유질이 많은 열대 과일은 체내 독소를 흡착해 배출시키는 효과가 있다. 또 이러한 과일은 섭취했을 때 당분이 혈액 속으로 들어가는 속도가 느려 단맛이 나는 다른 과일처럼 혈당을 급격히 올리지 않아 혈당 관리에도 도움이 된다. 특히 파인애플에는 신진대사를 원활하게 하는 비타민B1이 가득해 피로 해소 효과까지 있다.▷해조류=해조류에는 비타민, 요오드, 나트륨, 칼슘, 마그네슘 등이 영양 성분이 풍부하다. 꾸준히 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 몸이 영양 균형 상태를 유지하면 독성물질을 방어할 수 있는 면역 상태가 된다. 특히 파래에는 '알긴산나트륨'이라는 성분이 방사선 독성물질인 스트론튬을 소화기관에서 효과적으로 차단한다. 중금속을 배출하는 데도 도움을 준다.▷녹차=녹차 속에는 카테킨이라는 대표적인 항산화 성분이 들어 있다. 이는 녹차의 떫은 맛을 내는 성분으로, 노화의 주범인 활성산소를 억제해 노화와 암을 예방한다. 녹차 속 식이섬유는 다이옥신을 흡착해 배출시키고 재흡수를 억제하는 효과도 있다. 다이옥신은 지용성 유해물질로, 우리 몸에 흡수되면 쉽게 배출되지 않는 성분을 말한다.▷발아현미=현미는 영양분이 집중된 배아층과 호분층이 모두 들어 있어 백미 등 다른 곡류보다 영양이 훨씬 풍부하다. 게다가 발아시킨 현미는 백미보다 식이섬유가 3배, 비타민이 5배, 식물성 지방이 2.5배, 칼슘이 5배가량 많다. 또한 현미의 풍부한 식이섬유는 소화되고 남은 영양분과 찌꺼기를 원활하게 배출시켜 체내 독소 비율을 낮춘다.▷마늘=마늘 특유의 매운맛과 강한 냄새를 내는 알리신이라는 성분은 항균 화합물로 항생제인 페니실린보다 강한 살균작용이 있는 것으로 알려져 있다. 알리신은 인체에 치명적인 세균류를 억제하고, 혈액순환을 원활하게 하는 작용을 해 면역력을 높인다. 피로 물질인 젖산의 생성을 억제해 운동이나 스트레스로 인한 피로 해소에 도움을 주기도 한다.
이번 겨울, 감기가 걱정된다면 음식에 마늘을 곁들여보자. 마늘 속에는 '알리신' 성분이 풍부해 감기 예방에 도움을 준다. 조리법에 따라 알리신의 체내 흡수 효과를 높일 수 있어 알아두는 게 좋다. ◇알리신, 면역력 높이는 데 도움 마늘에서 알싸한 향과 매운맛이 나는 건 알리신 때문이다. 알리신에는 강력한 살균·항균 효과가 있어, 감기로 생기는 염증 증상 완화에 도움을 준다. 실제 1994년 한 화학자는 알리신이 세균 속으로 들어가 단백질을 분해해, 세균의 기능을 억제한다는 사실을 밝힌 바 있다. 마늘에는 신진대사 촉진 기능과 혈액순환 증진 효과도 있어, 면역력 증강을 돕는다. 영국에서 성인 146명을 대상으로 연구한 결과, 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 감기 걸릴 확률이 64% 낮았다.◇자르거나 으깰수록 더 풍부해져생마늘에는 '알린'이라는 성분이 들어있다. 마늘을 자르고 으깨면 세포가 파괴돼 알리나아제라는 효소가 작용하는데, 이때 알린이 알리신으로 변한다. 따라서 알리신의 효과를 제대로 보고 싶다면 마늘을 자르거나 으깨서 먹는 게 좋다. 반면 마늘에 열을 가하면 알리신과 수용성 비타민 B, C 등이 감소한다. 감기 예방이 아닌 노화 방지를 원한다면 익혀 먹어도 좋다. 마늘에 열을 가하면 노화를 방지하는 항산화 물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 등의 함량은 오히려 증가한다. 단맛이 증가해 생마늘보다 더 많이 먹을 수도 있다. ◇굽는 것보다 삶는 게 좋아 마늘을 익혀 먹고자 할 때는 굽기보다 삶는 게 좋다. 마늘의 또 다른 핵심 성분 중 하나이며 항암 효과가 있다고 알려진 'S-알리시스테인'은 삶을 때 많이 생성된다. 국립농업과학원 농식품자원부는 끓는 조리법, 데치는 조리법, 전자레인지에 데우는 조리법에 따른 생마늘의 S-알리시스테인 함량 변화를 관찰했다. 그 결과, 삶을 때 S-알리시스테인 함량이 높아지는 것으로 나타났다. S-알리시스테인이 제일 많을 때는 끓는 물에 60분간 삶았을 때로, 생마늘(2.77mg/g)의 4배에 달하는 9.16mg/g으로 나타났다. 또 마늘을 까거나 다진 후 바로 조리하지 말고 몇 분간 그대로 둔 후에 요리에 사용하면 항산화 성분이 증가한다.◇우유와 함께 먹으면 냄새 덜 나마늘을 먹으면 대화할 때 냄새가 날까 걱정하는 사람이 많다. 마늘을 먹은 뒤에 입 냄새가 나지 않게 하려면 찻잎으로 양치질을 하면 도움이 된다. 녹차의 플라보노이드 성분에는 마늘 냄새를 흡수하는 성질이 있다. 파슬리도 냄새 제거에 효과적이다. 고기, 생선, 달걀, 치즈, 우유 등 단백질이 많은 음식과 함께 먹어도 냄새를 줄일 수 있다.
