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![[똑똑한 운동 가이드] 마라톤 전 테이핑·스프레이, 잘못 썼다간…](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/11/21/2019112102041_0_thumb.jpg)
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끼니를 챙기기 전 배가 출출할 때면 간식을 찾게 된다. 그런데 간식도 똑똑하게 먹어야 건강을 해치지 않을 수 있다. 간식을 먹으면 안 되는 사람도 있고, 자신에게 알맞은 간식을 먹으면 건강에 이득을 볼 수 있는 사람도 있다. 건강 상태, 나이에 따라 추천하는 대표 건강 간식을 소개한다.▷65세 이상＝치즈 1~2장, 견과류 한 줌을 추천한다. 질병관리본부 자료에 따르면 우리나라 노인 3분의 1은 필요 에너지의 75%만 섭취한다. 하지만 노화로 소화 기능이 저하된 상태기 때문에 억지로 식사량을 늘리기보다는 간식을 먹는 게 좋다. 노인은 동물성 지방을 잘 먹지 않고, 채소 위주 식사를 하는 편이기 때문에 간식으로 유단백·열량이 많은 치즈나 불포화지방·열량을 충분히 섭취할 수 있는 견과류가 좋다.▷청소년＝샌드위치 반쪽이나 김밥 3분의 1줄, 저지방 우유 한 잔을 추천한다. 10대 청소년 일일 권장 열량은 2500~2700㎉(남성 기준)로 다른 나이대보다 많다. 과자·아이스크림·떡볶이 등 당류 많은 음식보다, 단백질·탄수화물·지방이 균형 잡힌 샌드위치·김밥이 간식으로 적당하다. 성장기에는 뼈를 구성하는 영양소인 칼슘 섭취가 중요한데, 국내 청소년은 칼슘 섭취가 부족한 편이라 저지방 우유로 보충할 것을 권한다.▷폐경기 여성＝볶은 검정콩 한 줌을 추천한다. 폐경기는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아지면서, 안면홍조·골다공증·비만 위험이 커진다. 검정콩은 안면홍조 완화에 효과적인 이소플라본이 풍부하다. 단백질 함량은 높고 열량은 낮다. 폐경 연령도 늦출 수 있다. 실제 영국 리즈대 연구에 따르면 콩류를 지속해서 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 폐경 시기가 평균 3.3년 늦어진 것으로 나타났다.▷비만한 사람＝몸이 소비하는 열량보다 먹는 열량이 많은 상태다. 되도록 간식을 자제하고, 도저히 허기를 참을 수 없을 때는 식이섬유가 많아 포만감이 느껴지는 샐러드를 먹는다. 과일이나 소스를 많이 곁들이는 건 피한다. 지방·당 섭취량이 늘어나면 체중 감량에 도움이 되지 않는다.▷암 환자＝몸속 면역세포가 암세포와 싸우는 상태라, 건강한 사람에 비해 에너지 소비가 1.5배 정도 많아 간식이 필수다. 그러나 항암 치료 때문에 입맛이 없을 뿐 아니라 음식 씹기도 힘들 수 있다. 이때는 쉽게 삼킬 수 있는 음료 형태 간식이 좋다. 두유에 미숫가루를 섞어 먹으면 한 번에 많은 열량·단백질을 섭취할 수 있다. 두유 세 잔 반에 미숫가루 8큰술을 넣어 먹으면 된다.▷임산부＝녹황색 채소 샐러드 한 컵을 추천한다. 임신부라고 무작정 아무 간식이나 많이 먹으면 임신 중 비만해질 위험이 있다. 태아 발달을 돕고 유산을 예방해주는 엽산이 풍부한 녹황색 채소 샐러드가 적당하다. 임신 중에는 균형 잡힌 식단이 중요해, 평소 잘 먹지 않는 식품군을 간식으로 선택하는 거도 방법이다. 평소 육식을 즐기지 않는 임신부라면 단백질이 부족할 수 있으니 달걀·메추리알을 약간 먹는 식이다.▷삼시세끼 잘 먹는 사람＝세끼를 규칙적으로 먹는 사람은 굳이 간식으로 섭취 열량을 늘릴 필요가 없다. 다만, 평소 식사 때 과일을 전혀 먹지 않는다면 과일 속 비타민이나 항산화 성분 섭취를 위해 소량은 먹어도 된다. 50kcal 정도가 적당한데, 사과 2~3쪽, 바나나 반 개 정도다.
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심근경색, 뇌졸중, 당뇨병 등 다양한 위험 질환을 공통적으로 예방하는 방법이 있다. 체내 '만성염증'을 줄이는 것이다. 만성염증은 혈관을 타고 온몸으로 퍼지면서 곳곳을 손상시킨다.◇염증, 혈관 손상시키고 당뇨병도 유발염증은 일종의 신체 방어기전 중 하나인데 오래 지속되면 문제가 된다. 몸속 세포가 손상 입기를 반복하기 때문이다. 예를 들어, 혈관 내피가 손상되면서 혈전(피떡)이 생길 수 있고 뇌졸중·심근경색 위험도 높아진다. 이와 관련, 40~50대에 체내 염증 수치가 높았던 사람은 그렇지 않은 사람보다 70대가 됐을 때 뇌 부피가 5% 이상 줄어들었다는 미국 존스홉킨스 의대의 연구 결과가 있다. 혈당 조절을 돕는 인슐린 호르몬 기능을 떨어뜨려 당뇨병 위험을 높이기도 한다.만성염증을 유발하는 대표적인 원인은 ▲스트레스 ▲대기오염 ▲비만 ▲흡연이다. 특히 스트레스를 받으면 교감신경이 자극되면서 체내 지속적인 염증 반응이 나타난다. 시험 대상자들에게 스트레스 받는 사건을 떠올리게 했더니 체내 염증 수치가 20% 높아졌다는 미국 오하이오대 연구 결과가 있다.◇운동, 염증 줄이는 음식 섭취도 도움만성염증을 예방하려면 스트레스, 대기오염, 비만, 흡연을 피해야 한다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동도 몸속 염증 반응을 줄이는 데 도움이 된다.염증을 예방하는 음식을 섭취하는 것도 효과가 있다. 대표적인 것이 생강, 녹차, 노니다. 생강 속 진저롤 성분은 염증을 일으키는 체내 효소 작용을 억제한다. 녹차 속 카테킨은 체내 염증 물질인 '사이토카인' 분비를 줄인다. 노니는 남태평양 원주민들이 약으로 사용했던 열대 과일이다. 프로제노닌, 파이토케미컬, 스코폴레틴, 이리노이드 성분이 들었다. 프로제노닌은 손상 세포의 정상화를 돕고, 파이토케미컬은 세포 손상 작용을 억제한다. 스코폴레틴은 염증 유발 물질인 일산화질소 생성을 줄이고, 이리노이드는 항암 작용을 한다.
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콘크리트 빌딩 사이로 매서운 북풍이 몰아치면 뼛속까지 냉기가 파고든다. 그러나 비행기는 마법처럼 우리를 다른 세상으로 인도한다. 몇 시간이면 꽃이 흐드러지게 핀 봄 한가운데로도, 모히토 한 잔 어울리는 남국 해변으로도 날아갈 수 있다.동남아 여행은 추울수록 인기지만 값싼 패키지 여행은 기분을 잡치기 쉽다. 헬스조선 비타투어가 진행하는 브루나이 여행이라면 안심할 수 있다. 싱가포르와 함께 동남아의 선진국으로 꼽히는 브루나이는 나라 전체가 깨끗하고, 안전하고, 무엇보다'바가지' 쓸 염려가 없다. '7성급 왕궁 호텔' 엠파이어 호텔이 여행의 격을 높여준다. 왕궁을 호텔로 사용하는데, 66만㎡(20만평) 부지 안에 6개 수영장과 스포츠센터, 영화관, 레스토랑, 별도의 골프장이 있어 호텔 자체가 '완벽한 휴가지'다. 쉬다 무료해진다면? '동양의 아마존' 템브롱 국립공원의 정글을 하룻길로 다녀오면 충분하다. 헬스조선 비타투어는 3박 4일 '브루나이 힐링여행'을 연중 진행한다. 올해는 이미 마감됐고 내년 1월 2일과 16일, 2월 6일과 20일, 3월 5일과 19일 출발한다. 엠파이어 호텔에서도 바다가 보이는 씨뷰동을 이용하고, 템브롱 정글 트레킹과 야경 투어, 시내 투어를 모두 한다. 1인 참가비는 1월 185만원, 2월 180만원, 3월 175만원이다.12월 28일 출발하는'송구영신 메콩강 크루즈'는 국내에 한 번도 소개된 적이 없는 '품격 여행'이다. 동남아에서 흔히 타는 낡은 보트를 떠올리면 안 된다. 별 다섯 개짜리 호텔의 시설과 서비스를 갖춘, 기품 넘치는 프렌치 스타일 크루즈다. 크루즈를 타고 인도차이나 반도의 과거와 현재가 어우러진 마을을 느릿느릿 여행하다보면, 마음의 시간마저 느긋해진다. 베트남 호치민에서 크루즈에 승선해 캄보디아 프놈펜까지 여행한 뒤, 1월 2일 귀국한다. 메콩강 크루즈 중 시설과 서비스가 제일 좋은 로터스 사(社) 네비게이터 호를 타고 프랑스 소설 '연인'의 무대 사 덱, 뱃전에 물건을 잔뜩 부려놓고 파는 카이베 수상시장 등을 여행한다. 12월 31일에는 선상파티를 하며 2020년 첫날을 맞는다. 베트남 최고층 건물인'랜드마크 81' 호텔 1박 포함, 1인 275만원(항공별도)이다.
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건강에 도움을 주는 오메가3가 인기다. 오메가3가 다양하게 활용되는 가운데 최근에는 오메가3 들깨 화장품까지 출시됐다.◇기억력 향상, 심장병 예방, 관절통 완화에 효과오메가3는 뇌 건강에 좋다. 오메가3가 많이 든 음식을 먹은 사람들이 기억을 더 오래 유지하고 치매 위험이 적다는 연구 결과가 많다. 오메가3는 우울증에도 좋다. 행복한 기분이 들게 하는 세로토닌 분비를 증가시켜서다.오메가3는 고혈압·협심증·심근경색 등 심혈관질환의 예방을 돕는다. 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤을 제거하고 끈적한 혈전이 생기지 못하게 막는다. 혈액 순환을 돕고, 심장 혈관을 튼튼하게 보호한다. 영국의학저널에 따르면, 오메가3가 풍부한 씨앗을 하루 30g씩 한달간 먹은 그룹은 혈압과 콜레스테롤 수치가 각각 17%, 23% 감소했다.또한 오메가3는 염증을 일으키는 프로스타글란딘의 생성을 억제해 관절염을 완화한다. 지방분해 유전자를 자극해 복부를 날씬하게 하고, 인슐린 작용을 개선해 당뇨병 개선에도 도움된다. 뼈 형성을 촉진시키고 강화하는 효과도 있다.◇식물이 만든 오메가3, 들깨에 많아오메가3는 삼치·고등어·연어·청어 등에 많지만, 오메가3를 만드는 능력은 오직 식물에만 있다. 식물 중에는 호두·아몬드·캐슈넛 등 견과류와 아마씨·해바라기씨 등 씨앗류에 오메가3가 많다.우리가 밥상에서 흔히 접하는 들깨에도 오메가3가 풍부하다. 들깨 속 영양소는 지방 43%, 단백질 18%, 탄수화물 28%로 구성돼 있다. 들깨 속 오메가3는, 혈중 콜레스테롤을 낮추고 뇌 기능을 촉진하는 알파-리놀레산이 주를 이루고 있다. 특히 들기름의 지방산 중 63% 이상은 오메가3인데, 이는 식물 기름 중 가장 많은 비율이다. 그래서 들기름의 항산화 효과는 매우 높다.한경대 식품생물공학과 연구팀이 들기름과 참기름, 흑참기름, 올리브유의 SOD 활성을 측정한 결과, 들기름(90.2%)이 나머지 3종(0.2~67.2%)에 비해 눈에 띄게 높았다. SOD는 새포 내 활성산소를 과산화수소로 전환해 염증 억제를 돕는 효소다.들깨는 피부 건강에도 다양한 도움을 준다. 농촌진흥청 자료에 따르면, 들깨의 로즈마린산과 루테올린 성분은 주근깨와 기미의 원인이 되는 멜라닌 색소 생성을 억제해 미백 효과를 나타낸다.부산대 웰빙제품연구센터 연구에서도 들깨의 피부 건강 효능이 밝혀졌다. 연구팀은 유기농 들깨유를 이용해 피부 세포 연구를 진행했다. 연구 결과, 자외선 차단 효과와 피부 염증을 억제하는 항산화 효능이 높게 나타났다.또한, 자외선에 의한 세포 사멸이 억제되고 미백과 보습, 주름 개선과 주근깨 예방 효과가 있음을 발견했다. 농업법인 강림오가닉은 이 연구를 바탕으로 해 만든 화장품(오가닉 골드 페릴라)을 최근 출시했다.
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①크루즈 타고 떠나는 남미 일주(2020년 2월 25일~3월 26일, 31일)크루즈 여행의 장점은 '편안함'이다. 레스토랑과 수영장, 극장, 카지노, 스파 등을 갖춘 '바다 위의 5성급 호텔' 크루즈가 숙소이자, 이동수단이어서 배 안에서 각종 엔터테인먼트를 즐기는 동안 다음 여행지에 도착한다. 칠레 산티아고에서 승선해 남미 반 바퀴를 돌아 부에노스아이레스까지 15일간 크루즈에 머무는데, 남미 최남단이자 지구 최남단 케이프 혼이나 포클랜드 제도 등 배를 타지 않으면 가기 힘든 곳까지 간다. 나머지 16일은 육로 관광으로, 크루즈가 닿지 않는 내륙 깊숙한 마추픽추, 이과수, 페리토 모레노 빙하, 파타고니아 등 6개국 20곳을 관광한다. 전 일정 한국인 크루즈 인솔자가 동행하고, 남미 내 항공(8회)도 포함했다. 선착순 12명만 비즈니스 석(국제선 4구간) 특가 요금으로 꾸려 1인 2190만원(내측 객실, 유류할증료·가이드경비 포함)이다.
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한라산<사진>에 첫 상고대가 얼었다. 곧 눈이 내리기 시작해 12월이면 '신선들의 정원' 한라산이 새하얗게 변하는데, 비타투어는 이때에 맞춰 '제주 겨울 여행'을 12월 8~11일(3박 4일) 진행한다. 제주올레, 한라산둘레길도 걷는데, 한라산 등반을 제외하면 코스마다 2~3시간씩 걷는 하이킹 수준이다. 한라산 정상 등반 때는 지리에 밝은 전문 트레킹 가이드와 헬스조선 스태프가 같이 걷는다. 성판악 코스로 오르며 예쁜 산중 호수 사라오름과 상고대 핀 구상나무 군락지를 거쳐 백록담까지 간다. 날이 맑으면 발밑으로 운해가 깔리는 '인생 절경'을 만난다. 올레 12코스 일부, 한라산 중턱 동백오름길, 예약제로 탐방하는 거문오름도 가볍게 걷는다. 말고기와 고기 국수 등 제주 향토식이 포함된 1인 참가비는 130만원(2인 1실 기준)이다.동해바다와 기차, 설악산, 온천, 강원도 별미까지 겨울 여행의 모든 로망을 담은 '강원도 백두대간 트레킹과 바다열차' 여행은 12월 17일부터 20일까지 3박 4일간 진행한다. 국내 대표적 산악열차인 백두대간 협곡열차는 겨울이면 객차 안에 화목난로를 지펴 더없이 훈훈하고 정겨운 기억을 선사한다. 분천에서 철암 사이 계곡을 외줄타기 하듯 운행하는데 한 시간이 짧게 느껴질 정도로 재미있다. 삼척해변역에서 강릉역까지 53㎞를 달리는 바다열차는 전 좌석이 바다를 향해 있어 경치 감상에 좋다. 설악산 비선대, 태백산 자락 운탄고도(1200m), 인제 자작나무숲 등을 산책하고, 뜨끈한 온천에 몸을 담근다. 매끼 송이돌솥밥, 옹심이칼국수, 능이버섯전골 등 계절에 좋은 음식으로 허기를 달랜다. 1인 120만원(2인 1실 기준).●문의·신청: 헬스조선 비타투어
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종근당건강 천관보는 관절 건강에 도움을 줄 수 있는 프리미엄 관절 제품이다. 천관보는 식품의약품안전처에서 기능성을 인정한 MSM(엠에스엠)과 NAG(N-아세틸글루코사민), 수용성발효칼슘 등 기능성 원료를 3중 복합 기능성으로 담았다. 특히, MSM은 일일섭취량 최대치인 2000㎎이 함유됐다. 칼슘은 뼈와 치아 형성, 신경과 근육 기능 유지에 필요한 성분으로 골다공증 발생 위험을 줄이는 데도 도움을 준다. 여기에 엄격하게 선별한 보스웰리아, 강황, 홍삼 등 27종 성분을 부원료로 배합했다. 천관보는 관절과 연골 관리가 필요한 중노년기 및 갱년기 여성, 관절과 연골의 원활한 움직임을 원하는 사람, 골다공증 발생 위험이 있는 사람, 관절을 자주 사용하는 사람에게 권할 만하다. 액상 형태로, 1일 2회, 1회 1포를 그대로 섭취하면 된다.종근당건강은 11월 20~30일 선착순 500명에게 천관보를 유통 최저가에 판매한다. 건강기능식품 판매 전문 플래너와 1대1 전화 상담을 통해 구매 가능하다. 자기 상황에 맞는 맞춤형 건강 컨설팅도 받을 수 있다.
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오는 11월 17일은 '세계 폐암의 날'이다. 서울의료원은 이를 맞이해 암을 예방하고 면역력을 높이는 '슈퍼푸드' 8선을 소개했다.1. 사과서울의료원은 기력을 높이고 혈액순환을 좋게 하며 피부 건강에도 효과를 내는 '사과'를 첫 번째 슈퍼푸드로 꼽았다. 사과는 칼륨, 비타민C, 유기산, 펙틴, 플라보노이드가 풍부해 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮추며 동맥 혈액순환을 향상시켜 혈관질환과 암 예방에 효과가 뛰어나다.2. 당근면역력 강화와 세균 감염방지의 일석이조 효과를 지닌다. 당근에는 칼슘, 비타민 A·B·C와 식이섬유가 풍부하고 유해산소를 없애는 항산화 성분 '베타카로틴'이 들어 몸의 노화를 억제한다.3. 무무는 식이섬유, 비타민C, 엽산, 칼슘, 칼륨 등 미네랄이 풍부한데 특히 무 잎에 영양소가 많다. 아울러 다양한 소화효소가 들어 위 질병 예방 및 개선에 효과적이며 비타민 A·C가 풍부해 목감기 예방에도 효과가 높다.4. 고등어단백질, DHA 성분, 오메가3가 많이 들었다. 이로 인해 동맥 혈액순환을 향상시켜 노화를 늦추고 면역력을 강화한다. 특히 DHA 성분이 풍부해 뇌 세포를 성장, 발달시켜주며 두뇌 회전을 원활하게 하는 효과도 있다.5. 감비타민 A·B·C가 모두 들어 비타민의 ‘끝판왕’이라고도 불린다. 감잎에도 항산화 효과가 있어 고혈압, 심장병, 동맥경화증을 예방하는 효과가 있다. 그러나 감의 '탄닌' 성분이 철분 흡수를 저해시켜 변비, 빈혈, 저혈압, 임산부는 주의가 필요하다.6. 단호박암, 심장병, 뇌졸중 등을 예방하고 유해산소를 없애는 항산화 성분인 '베타카로틴'이 풍부해 몸의 노화를 억제한다. 또한 체내 신경조직을 강화시켜 스트레스와 불면증을 해소한다. 기운이 없고 면역력이 떨어졌을 때 단호박을 섭취하는 게 효과적이다.7. 버섯기운을 돋우고 위장을 튼튼하게 하는 대표적인 음식이다. 콜레스테롤을 낮추고 항암 효과에 탁월한 '베타글루칸'이 풍부하다. 90% 이상이 수분이고 식이섬유가 풍부해 변비 예방과 치료에도 효과적이다.8. 마늘마늘의 매운맛과 냄새를 내는 '알리신'은 암 억제와 예방에 효과적이며 파일로리균 증식을 억제해 위암이나 위궤양 예방에도 효과가 있다. 또한 혈중 콜레스테롤을 낮춰 세계 건강 장수 식품으로도 알려졌다. 단, 마늘을 익히면 알리신이 파괴돼 효과가 없어지니 주의해야 한다.<암환자 식사원칙 5가지>1. 체력 유지를 위해 충분한 칼로리를 섭취한다.2. 조직의 재생을 위해 질 좋은 단백질을 충분히 섭취한다3. 균형 잡힌 식사가 되도록 한다.4. 소량씩 자주 식사한다.5. 짜거나 매운 음식, 산패된 음식, 훈제식품, 태운 음식 등은 피한다.