매일사코페니아연구소와 경희대학교 동서의학대학원 의학영양학과, 아주대학교병원이 50~80세 장노년층(평균연령 60세)을 대상으로 진행한 공동 인체적용시험 결과, 필수 아미노산인 류신과 단백질 등으로 구성된 영양식을 충분히 섭취하면 근육의 양과 힘 모두 향상되는 것으로 나타났다. 공동 연구팀은 50~80세 건강한 남녀 120명을 대상으로 12주간 근감소증 예방 관련 영양관리 연구를 진행했다. 연구진은 참여자 120명을 두 그룹으로 나눠 12주 동안 한 그룹은 류신(3g), 단백질(20g), 비타민D(800IU), 칼슘(300mg)등으로 구성된 영양식을 섭취하고 다른 그룹은 같은 열량의 탄수화물 영양식을 하루 2회 매일 섭취하도록 했다. 두 그룹 모두 주 3회 일상적인 운동도 병행했다. 그 결과 단백질이 포함된 영양식을 섭취한 그룹의 제지방량(지방을 뺀 나머지 전신 수분ㆍ근육 등의 총량)은 증가한 반면, 탄수화물 영양식을 섭취한 그룹은 오히려 감소했다. 혈중 비타민D 농도 즉 25(OH)D 농도 역시 단백질이 포함된 영양식을 섭취한 그룹은 유의미하게 증가했고, 탄수화물 영양식을 섭취한 그룹은 감소했다. 남성의 경우 하지근력도 단백질을 포함한 영양식을 섭취한 그룹은 증가했고, 탄수화물 영양식을 섭취한 그룹은 감소했다. 즉, 두 그룹 모두 주 3회 일상적인 운동도 병행했지만, 단백질이 포함된 영양식을 섭취할 때 근육량이나 근력 모두 향상되는 결과를 보였다. 박석준 매일사코페니아연구소장은 "근육량은 30~40세 사이 최고 수준에 도달한 후 감소하기 시작해 70대가 되면 절반 수준으로 줄어든다. 노년기 건강상태는 근육량 유지에 의해 좌우되므로 근감소가 시작되는 장년기부터 단백질 섭취에 신경써야 한다. 특히 9가지 필수아미노산 함량수치인 '아미노산 스코어'를 따져보고 이를 모두 갖춘 완전단백질을 섭취하는 것이 좋다”며, "노년층뿐 아니라 장년층도 포함해 진행한 이번 연구결과는 향후 프리 시니어(Pre-senior)들의 근육손실 예방을 위한 영양섭취 해법을 제시하는 자료로 활용될 것"이라고 말했다.매일유업은 저출산 및 고령사회 진입 등 인구구조 변화에 맞춰 영유아에 집중했던 기존 뉴트리션 사업을 생애주기 전반으로 확장하고, 성장 가능성이 높은 시니어 시장을 선도하기 위한 포석으로 2018년 2월 매일사코페니아연구소를 설립했다. 세계적으로 연구활동이 활발한 사코페니아(근감소증)를 예방할 수 있는 기능성 제품 개발에 중점을 두고 근육 건강 관련 소비자 인식 확대, 기능성소재 확보 및 R&D에 박차를 가하고 있다. 연구소는 이번 연구결과 발표를 시작으로 향후 근감소증 예방 및 관리 등을 위한 폭넓은 연구활동을 지속적으로 진행해 국내 웰에이징 뉴트리션 사업을 선도한다는 계획이다.
푸드김수진 헬스조선 기자2020/05/15 09:57
최고의 식물성 단백질 '콩'은 건강에 이로운 효과를 잔뜩 가지고 있다. 식물성 단백질 식품에는 다양한 항산화·항암물질이 들어 있다. 특히 콩에 많은 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방한다. 그런데 콩은 종류별로, 조리법별로 단백질 함량이 조금씩 다르다는 연구가 있다. 콩은 어떻게 먹어야 가장 좋을지 알아본다.종류는 '서리태', 조리법은 '삶기'가 단백질 1등농촌진흥청 국립농업과학원 농식품자원부 김행란 부장팀이 국산 콩 백태·서리태·흑태(검정콩)·서목태의 단백질 함량을 분석했다. 그 결과, 네 가지 콩 중 단백질이 가장 많이 든 것은 서리태(100g당 43.1g)였다. 다음은 서목태(42.7g), 흑태(40.9g), 백태(40.8g) 순이었다. 조리법에 따라서도 단백질 함량이 크게 달라진다. 삶은 콩, 볶은 콩, 조리하지 않은 생콩 순서로 단백질이 많이 들어 있었는데, 콩을 삶으면 6∼7%, 콩을 볶으면 생콩보다 단백질 함량이 2~3% 증가했다. 게다가 콩을 가열하면 세포벽이 깨져 흡수율까지 높아진다. 이소플라본 함량 높이려면 볶아 먹어야단백질이 아닌 폐경기 증상 완화, 유방암 예방 효과가 있는 '이소플라본' 함량을 높이고 싶다면 볶아 먹는 게 좋다. 숙명여대 연구팀에 따르면 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력 가열하는 네 가지 방법으로 조리했을 때, 볶은 콩의 이소플라본 함량이 759.49㎍/g로 가장 높았다. 두 번째로 많은 조리법은 찌는 방법이었는데, 볶을 때가 찔 때보다 이소플라본 함량이 48% 더 많았다. 항암 효과를 관찰하는 세포실험에서도 볶은 콩에서 추출한 이소플라본의 유방암세포 증식 억제 효과가 가장 컸다.궁합 좋은 음식은 해조류, 나쁜 음식은 치즈그러나 콩을 과도하게 많이 먹으면 '사포닌' 성분이 체내 요오드를 몸 밖으로 배출해 문제가 생길 수 있다. 요오드는 갑상선 호르몬 분비를 돕는데, 갑상선 호르몬이 잘 분비되지 않으면 '갑상선기능저하증'이 발생할 수 있다. 이때는 요오드가 풍부한 미역, 다시마와 같은 해조류를 함께 먹으면 균형을 맞출 수 있다. 된장국에 미역을 넣어 먹거나 콩과 다시마를 같이 볶아먹으면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있다. 한편 콩은 치즈와 궁합이 안 좋다. 콩의 인산과 치즈의 칼슘이 만나면 인산칼슘이 생성되는데, 인산칼슘은 칼슘을 몸 밖으로 빠져나가게 해 칼슘의 체내 흡수를 방해한다.
토마토인데 설탕을 따로 뿌린 것 만큼 단 맛이 나는 ‘단마토’ ‘토망고’가 인기다. 단마토는 단 맛 나는 토마토, 토망고는 망고처럼 단 토마토란 뜻이다. 해당 제품을 살펴보면 ‘천연스테비아를 함유해 맛이 좋아진 토마토 브랜드’라는 광고문구가 있다. 그냥 토마토보다 달아서 좋다며 해당 제품에 만족하는 소비자도 많지만, 스테비아 자체에 논란이 있어 주의할 필요는 있다. 스테비아 농법, 설탕보다 200~300배 단맛 흡수시켜 단마토 또는 토망고는 ‘스테비아 농법’으로 시행한 작물이다. 스테비아 농법은 일본에서 처음 시작된 것으로, 발효·액체화 등 여러 과정을 통해 스테비아를 식물의 뿌리나 잎으로 흡수시켜 작물의 단 맛을 유도한다. 일부에서는 ‘주사기로 스테비아를 과일에 넣는다’고 하는데, 국내 농가들은 이를 낭설이라고 반박한다.스테비아는 국화과 숙근 다년초 식물이며 잎에 ‘스테비오사이드’ ‘레바우디오사이드’라는 성분이 있어 단맛을 낸다. 또한 설탕에 비해 당도가 200~300배 높다. 실제로 판매되는 단마토·토망고 포장지에 적힌 원재료를 살펴보면 토마토 외에 ‘효소처리 스테비아(효소처리로 스테비아의 쓴 맛을 제거한 것)’ ‘수크랄로스’ 등이 표기돼 있다.성분 논란 있다…내분비 교란 의문도문제는 스테비아 자체 성분 논란이다. 한국식품안전연구원에 따르면(유해 물질명 정보) ‘인체 유해 여부를 놓고 논쟁이 끊이지 않는 인공감미료’라고 되어있다. 스테비아는 체내에 들어갔을 때 항염 작용을 하며, 열량은 낮고 단맛은 강해 다이어트에 좋다고 알려졌다. 스테비아의 안전성을 말하는 사람들은 “전혀 독성이 없다”고 강조한다. 식품의약품안전처의 한 용역 연구(스테비오사이드의 독성시험)를 살펴봐도, 동물실험에서 사망이나 독성 증상은 없었다고 기록돼 있다. 단지 체중감소와 이로 인한 간·신장의 중량 감소가 관찰됐을 뿐이다. 참고로 해당 연구에서는 13주간 암·수 쥐가 먹는 사료에 스테비오사이드를 0~5% 비율로 섞어 투여했다.그러나 일부 외신은 스테비아 섭취에 대해 의문을 제기한다. 먼저 내분비 교란 논란이다. 체내에 들어갔을 때 호르몬처럼 작용해, 내분비계를 교란시킬 수 있다는 영국 퀸즈 대학 연구도 있다. 해당 연구에 따르면 스테비아는 프로게스테론 생성을 증가시키거나 프로게스테론 수용체 반응을 감소시켜, 내분비 교란 물질로 작용할 가능성이 있었다.저혈당 환자가 섭취하는 것도 문제다. 스테비아로 설탕을 대체하면 당뇨병 환자 혈당 조절에 도움이 된다. 열량은 낮고 단맛은 강해서다. 그러나 장기간·다량 섭취하면 저혈당이 발생할 가능성이 있다. 평소 자주 어지럽거나, 저혈당 위험이 높은 사람은 굳이 먹을 필요가 없다는 소리다. 또한 스테비아는 혈관을 확장시킬 수 있어 만성 저혈압 환자는 스테비아 섭취에 신중할 필요가 있다(외신 메디컬뉴스투데이).FDA(미국식품의약국)이 말하는 스테비오사이드 허용 섭취량은 몸무게 1kg당 4mg이다.
코로나19 바이러스는 폐뿐 아니라 뇌나 심장 등 다양한 신체 기관을 공격한다고 알려졌다. 바이러스가 직접 신체 기관을 공격할 수 있다는 전문가 의견이 이어지는 가운데, '혈관'까지 공격한다는 연구결과가 나왔다. 코로나와 혈관 건강, 어떤 연관이 있을까.◇혈관 건강 나쁘면 코로나19 바이러스에 취약최근 스위스 취리히대 병원 프랭크 러시츠카 교수 연구팀은 코로나19 바이러스가 혈관을 공격한다는 사실을 학술지 '란셋(The Lancet)'에 발표했다. 연구팀은 코로나19 사망자 3명을 부검했다. 그 결과, 사망자의 혈관은 코로나19 바이러스로 가득했고 모든 장기의 혈관이 손상돼 있었다. 러시츠카 교수는 "코로나19 바이러스는 혈관내막에 직접 침투해 혈류를 감소시키며, 혈액순환을 방해해 다발성 장기부전을 유발했다"고 말했다. 혈관에 문제가 생기면 체내의 각종 장기로 향하는 혈류가 줄어들고, 장기가 제대로 영양분을 공급받지 못한다. 러시츠카 교수는 "이번 결과를 보면 흡연자나 혈관이 건강하지 않았던 사람이 왜 코로나19 바이러스에 더 취약할 수 밖에 없는지 알 수 있다"고 말했다.◇면역력도 상관 있어… 콜레스테롤 관리를바이러스·세균 같은 병원균은 면역력과 관련이 큰데, 면역력은 혈관 건강과 관련 있다. 성인 혈액 속에는 5000~1만개/㎣의 백혈구가 있는데, 평소에 혈관을 통해 이동하다 바이러스·세균 같은 병원균을 발견하면 이들과 싸운다. 혈관이 '면역세포 통로'인 셈이다. 깨끗하고 막혀있지 않아야 면역세포도 원활하게 움직인다. 혈관을 깨끗하게 관리하려면 잉여 콜레스테롤을 간으로 돌려보내며, 동맥 등에 쌓인 혈관 플라크를 청소해 혈관을 깨끗하게 만드는 HDL(고밀도콜레스테롤) 수치가 중요하다. HDL 수치가 낮으면 혈관이 깨끗하지 못해, 면역력에도 좋지 않다는 주장이 있다. 최근 일본 키타큐슈대 연구에 따르면, HDL 수치가 높을수록 면역력(NK세포 활성도)이 높다고 나타났다. NK세포는 우리 몸에서 1차 방어작용(선천면역)을 대표하는 면역세포다.HDL 수치는 어떻게 관리할까? 먼저 꾸준한 운동이 필요하다. 1주일 150분 이상 유산소·근력 운동을 하면 혈액 내 지질 분해 효소가 활발해지면서 HDL 수치가 높아진다. 견과류·생선 등을 꾸준히 챙겨먹는 식습관도 좋다. 그런데 음식 섭취를 통해 흡수되는 체내 콜레스테롤 양은 약 20%에 불과해, 음식으로는 완벽히 조절하기 어렵다. 건강기능식품의 도움을 받을 수도 있다. 현재 식품의약품안전처로부터 '혈중 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있음' '혈압조절에 도움을 줄 수 있음(1회 20㎎ 섭취 기준)'이란 내용으로 기능성을 인정받은 건강기능식품 원료는 폴리코사놀-사탕수수왁스알코올이 유일하다. 폴리코사놀-사탕수수왁스알코올은 쿠바산 사탕수수에서 8가지 지방족 알코올을 특정한 비율로 추출·정제해 만든 원료다.
좀처럼 고쳐지지 않고 오래 지속되는 병을 '고질병'이라 한다. 증상이 줄어들어 멀쩡해졌다 싶으면 또다시 악화되는 현상이 반복돼 삶의 질이 크게 떨어진다. 중장년층, 노년층을 괴롭히는 대표적인 고질병이 '퇴행성 관절염'이다. 퇴행성 관절염은 한 번 발생하면 완치가 어려워 평생 관리하며 살아야 한다.◇무릎 연골 닳으면서 통증 발생퇴행성 관절염은 정확히 어떤 질환이며, 왜 생기는 걸까? 퇴행성 관절염은 노화로 인해 무릎 등 관절 내에 있는 연골이 닳아 없어지는 질환이다. 젊을 때는 연골 세포가 끊임없이 만들어져 쉽게 닳지 않는다. 하지만 나이 듦에 따라 연골 세포가 잘 재생되지 않고, 재생된다 하더라도 처음만큼의 탄력을 갖지 못한다. 질이 안 좋은 섬유 연골로 변화되는 것이다. 이런 과정이 반복되면 연골이 굳을 뿐 아니라, 연골 세포 생성을 방해하는 유전자 '히프투알파'가 많이 생성되기도 한다. 점점 연골이 마모되어 가는 것이다. 초기에는 많이 걸을 때만 통증이 생기지만, 말기가 되면 연골이 완전히 닳아 없어져 뼈끼리 부딪히고 통증이 심하다. 걸을 때는 물론 움직이지 않는 밤에도 통증이 심해 잠을 못 잔다. 다리가 'O자'로 휠 수도 있다.◇정상 제중 유지하고 운동해야퇴행성 관절염은 한 번 발병하면 회복이 어려워 질환이 발생하지 못하도록 예방하거나, 이미 발생했더라도 악화되지 않도록 관리해야 한다. 정형외과 전문의들은 "무릎 건강은 당뇨나 혈압처럼 '관리'가 필요한 대상"이라고 말한다.무릎 건강을 위해서는 평소 허벅지 근육을 단련하는 게 좋다. 허벅지 근육이 단단하면 무릎 관절이 안정적으로 움직여 부담이 덜 가해진다. 고정식 자전거 타기가 효과적이다. 걷기, 수영도 도움이 될 수 있다.정상 체중을 유지하는 것도 중요하다. 살이 찌면 관절에 부담이 더해져 연골 파괴가 빨라진다. 지방 조직이 '요산' 같은 대사산물을 과도하게 생성 시켜 관절과 연골 퇴행을 촉진하기도 한다. 쭈그려 앉는 자세나 양반다리를 피하고, 되도록 의자에 앉는 게 좋다.◇MSM(식이유황) 섭취 도움 돼무릎 건강에 도움을 줄 수 있는 영양소를 섭취하는 것도 효과가 있다. MSM(식이유황), NAG(N-아세틸글루코사민), 칼슘, 비타민D가 대표적이다. 식이유황은 관절 연골과 인대 조직을 구성하는 '콜라겐'을 형성하는 데 중요한 역할을 한다. 하지만 나이 들수록 감소해 보충이 필요하다. 염증을 감소 시켜 통증 완화에 도움을 주기도 한다. 3주 이상 식이유황을 섭취했더니 무릎 통증이 유의적으로 감소했다는 인체 대상 연구 결과가 학술지 '골관절염 및 연골조직'에 실린 바 있다.NAG는 굴이나 게 껍데기의 최종 분해 산물로 만든 아미노당으로 '글루코사민'의 체내 흡수율을 3배 이상으로 높인 영양소다. 글루코사민은 관절 연골의 구성 성분이다. 나이 들며 체내 생성 능력이 점차 떨어진다. NAG를 섭취하면 연골 세포를 자극해 퇴행 속도를 늦추고 통증 완화를 도울 수 있다. 미국 '정골의약협회지'에 게재된 논문은 'NAG가 관절염 환자 치료에 안전하고 효과적"이라고 밝혔다.칼슘과 비타민D는 연골이 받치고 있는 '뼈' 건강에 좋다. 뼈가 건강해야 연골도 건강하다. 칼슘은 골밀도 향상을, 비타민D는 체내 칼슘 흡수를 도와 두 영양소를 같이 섭취하는 것이 효과적이다.
나이가 들수록 근육은 점점 줄어든다. 미국 텍사스 갈베스톤 의대에 따르면, 30세 이후 성인은 10년마다 근육의 3~8%를 잃는다. 건강한 20~30대 성인은 체중의 35~40%가 근육으로 이뤄져 있는데, 이는 점차 줄어서 70세가 넘으면 10년에 15%까지도 감소한다. 근육이 감소하고, 노화로 인해 뼈까지 약해지면 삶의 질이 급격히 떨어진다. 근육과 뼈 건강을 위해서는 단백질을 충분히 섭취하는 게 좋다.◇체내 단백질의 3분의 1은 콜라겐단백질에도 여러 종류가 있는데, 양질의 단백질이 필요하다면 근육을 단련하고 뼈를 튼튼하게 하는 '콜라겐' 섭취를 권한다. 콜라겐은 뼈·피부·연골·힘줄 등 우리 몸을 구성하는 주요 성분이기 때문. 체내 단백질의 3분의 1이 콜라겐일 정도다. 대표적으로 뼈만 보더라도 철골 역할을 하는 콜라겐이 35% 있고, 그 주변을 칼슘과 인이 둘러싸고 있다. 콜라겐이 부족하면 뼈가 약해지고, 근육의 탄력 및 강도가 줄어든다.◇근력·뼈 질량 증가 효과 연구로 입증돼콜라겐 섭취와 근감소증의 상관 관계 연구에 따르면, 저분자 콜라겐은 초기 근감소증을 앓고 있는 남성들의 근력 향상에 도움이 됐다. 연구팀은 초기 근감소증을 앓고 있는 70대 이상의 남성 53명을 대상으로 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 근력 향상을 비교했다. 그 결과, 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹은 콜라겐 단백질을 먹지 않은 그룹보다 근력 강도가 8.74㎚ 향상됐다. 뼈 질량 증가 효과도 나타났다.◇흡수율 높은 '저분자 콜라겐' 골라야그런데 기껏 먹은 콜라겐이 몸속에 제대로 흡수되지 않는다면 의미가 없다. 돼지껍질, 족발, 닭 날개 등 일반 식품 속 콜라겐은 분자량이 커서 흡수가 잘 안 된다. 이럴 때 필요한 게 '저분자 콜라겐'이다. 실제로 저분자 콜라겐 펩타이드를 섭취하면 24시간 내에 피부, 뼈, 연골 등에 흡수된다는 사실이 동물 실험을 통해 확인된 바 있다.한편 피부 건강에도 콜라겐이 중요하다. 피부는 표피와 진피로 나뉘는데, 그중 진피는 콜라겐과 같은 단백질로 채워져 있다. 특히 자외선이 강해지는 요즘 같은 시기에는 자외선으로 인한 피부 손상과 탄력 저하를 방지하기 위해 콜라겐 보충이 필요하다.콜라겐은 비타민C·D와 함께 먹으면 더 효과적이다. 비타민D는 근육세포의 수용체와 결합해 단백질 합성과 근육세포의 성장을 돕는다. 비타민C는 이미 생성된 콜라겐을 보호하고 유해산소로부터 파괴되는 것을 예방한다.
최근 황반변성으로 눈 건강을 위협받는 현대인이 늘고 있다. 질병관리본부의 최근 통계자료에 따르면, 2018년 집계된 황반변성 환자 수는 17만7355명으로 6년 전인 2013년 환자수인 9만9305명 대비 크게 늘었다. 황반은 정확히 어떤 부위이며, 황반변성은 왜 생길까? 예방할 수 있는 방법은 없을까?◇50대 황반 색소 밀도, 20대 절반 수준황반은 눈에서 물체의 상(像)이 맺히는 역할을 하는 기관이다. 시상세포가 모여있어 빛을 가장 정확하게 받아들이는 부분이며, 지름 4㎜ 정도의 원 모양으로 노란색을 띤다. 노란색을 띠는 이유는 루테인과 지아잔틴이라는 색소로 구성돼 있어서다. 그런데 이 색소의 밀도가 감소하면 황반부 세포 기능이 저하돼 황반변성이 생긴다.색소 밀도가 감소하는 원인은 유전, 흡연 탓도 있지만 노화가 가장 크다. 실제로 50~60대의 황반 색소 밀도를 검사하면 20대의 절반 수준이라는 연구 결과도 있다. 루테인과 지아잔틴은 몸 속에서 자체 생성되는 물질이 아니다. 반드시 외부로부터 섭취해 보충해줘야 좋다. 평소 눈을 혹사시키거나 눈이 자주 침침하고 흐릿하다면 루테인·지아잔틴 섭취에 신경쓰면 좋다.◇아이시안 멀티케어 골드, 기능성 인정받은 건강기능식품루테인·지아잔틴은 시금치 등 녹황색 채소에 들어있다. 식품의약품안전처에서 노화로 감소되는 황반 색소 보충을 위해 권장하는 루테인·지아잔틴 1일 섭취량은 10~20㎎이다. 일상적인 식사로 꾸준히 섭취하기 부족하다면, 건강기능식품의 도움을 받는 것도 좋다. CJ제일제당의 '아이시안 멀티케어 골드'는 눈 건강, 항산화, 정상적인 면역기능까지 식약처에서 기능성을 인정한 건강기능식품이다. 황반을 구성하는 2가지 주요 색소인 루테인과 지아잔틴을 한 번에 보충할 수 있다. 아이시안 멀티케어 골드1캡슐에는 루테인지아잔틴복합추출물이 20㎎ 들었으며, 이는 1일 최대 권장섭취량이다.사용한 루테인지아잔틴복합추출물은 ISO 9001, HACCP 인증, 코셔-할랄푸드 인증을 받았으며 미국, 호주, 일본 3개국에서 정제원료추출방법 관련 특허를 획득했다. 루테인지아잔틴복합추출물은 인체시험을 통해 황반색소 밀도 증가, 황반색소 면적 증가, 혈중 루테인 농도 증가, 눈부심 회복, 광수축 회복 개선 효과가 입증된 바 있다.아이시안 멀티케어 골드에는 주원료인 루테인지아잔틴복합추출물 외에도 어두운 곳에서 시각적응을 위해 필요한 비타민A와 베타카로틴, 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요한 비타민C·E, 정상 면역기능에 필요한 아연, 철 운반과 이용에 필요한 구리, EPA 및 DHA 함유 유지와 블루베리농축분말이 들어 있다.
