근력·뼈 건강 원한다면… 저분자 콜라겐은 필수템

나이가 들수록 근육은 점점 줄어든다. 미국 텍사스 갈베스톤 의대에 따르면, 30세 이후 성인은 10년마다 근육의 3~8%를 잃는다. 건강한 20~30대 성인은 체중의 35~40%가 근육으로 이뤄져 있는데, 이는 점차 줄어서 70세가 넘으면 10년에 15%까지도 감소한다. 근육이 감소하고, 노화로 인해 뼈까지 약해지면 삶의 질이 급격히 떨어진다. 근육과 뼈 건강을 위해서는 단백질을 충분히 섭취하는 게 좋다.

◇체내 단백질의 3분의 1은 콜라겐

단백질에도 여러 종류가 있는데, 양질의 단백질이 필요하다면 근육을 단련하고 뼈를 튼튼하게 하는 '콜라겐' 섭취를 권한다. 콜라겐은 뼈·피부·연골·힘줄 등 우리 몸을 구성하는 주요 성분이기 때문. 체내 단백질의 3분의 1이 콜라겐일 정도다. 대표적으로 뼈만 보더라도 철골 역할을 하는 콜라겐이 35% 있고, 그 주변을 칼슘과 인이 둘러싸고 있다. 콜라겐이 부족하면 뼈가 약해지고, 근육의 탄력 및 강도가 줄어든다.

◇근력·뼈 질량 증가 효과 연구로 입증돼

콜라겐 섭취와 근감소증의 상관 관계 연구에 따르면, 저분자 콜라겐은 초기 근감소증을 앓고 있는 남성들의 근력 향상에 도움이 됐다. 연구팀은 초기 근감소증을 앓고 있는 70대 이상의 남성 53명을 대상으로 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 근력 향상을 비교했다. 그 결과, 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹은 콜라겐 단백질을 먹지 않은 그룹보다 근력 강도가 8.74㎚ 향상됐다. 뼈 질량 증가 효과도 나타났다.

◇흡수율 높은 '저분자 콜라겐' 골라야

그런데 기껏 먹은 콜라겐이 몸속에 제대로 흡수되지 않는다면 의미가 없다. 돼지껍질, 족발, 닭 날개 등 일반 식품 속 콜라겐은 분자량이 커서 흡수가 잘 안 된다. 이럴 때 필요한 게 '저분자 콜라겐'이다. 실제로 저분자 콜라겐 펩타이드를 섭취하면 24시간 내에 피부, 뼈, 연골 등에 흡수된다는 사실이 동물 실험을 통해 확인된 바 있다.

한편 피부 건강에도 콜라겐이 중요하다. 피부는 표피와 진피로 나뉘는데, 그중 진피는 콜라겐과 같은 단백질로 채워져 있다. 특히 자외선이 강해지는 요즘 같은 시기에는 자외선으로 인한 피부 손상과 탄력 저하를 방지하기 위해 콜라겐 보충이 필요하다.

콜라겐은 비타민C·D와 함께 먹으면 더 효과적이다. 비타민D는 근육세포의 수용체와 결합해 단백질 합성과 근육세포의 성장을 돕는다. 비타민C는 이미 생성된 콜라겐을 보호하고 유해산소로부터 파괴되는 것을 예방한다.