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코로나19로 인한 사회적 거리두기가 수많은 '확찐자(코로나19로 인해 급격하게 살이 찐 사람을 뜻하는 신조어)'가 생겨났다. 그만큼 다이어트를 시도하는 사람도 늘었는데, 살을 빼는 건 언제나 쉬운 일이 아니다. 몸무게가 꿈쩍도 하지않더라도 다음과 같은 신호가 있다면 좌절하지 말자. 당장은 체중이 안 빠지더라도, 꾸준히 지속하면 살이 빠질 것이기 때문이다.◇평소보다 화장실에 자주 가고, 땀이 많이 난다다이어트 시작 전보다 화장실에 가는 횟수가 늘고, 땀이 많이 난다면 다이어트가 성공적으로 진행되고 있다는 신호다. 갑자기 소변량과 땀이 늘어나는 것은 그동안 축적된 노폐물이 원활한 신진대사로 배출되고 있다는 의미이기 때문이다. 소변량이 늘어난 것은 물을 잘 마시고 있다는 신호일 수도 있다. 물은 신체의 신진대사를 빠르게 만들어 지방을 태우는 데 도움을 준다.다이어트 중에 마셔야 하는 적정 수분 섭취량은 하루에 1.5L 정도다. 차가운 물을 벌컥벌컥 마시기보다는, 미온수를 틈틈이 마시는 게 좋다. 반대로 다이어트 중 대변이 딱딱해지거나, 변비가 심해진다면 물이 부족하다는 의미다. 이때는 충분한 물을 마셔주는 것과 함께 채소, 과일 등 식이섬유가 많이 든 음식을 먹으면 도움이 된다.◇갑자기 음식 맛이 자극적으로 느껴진다다이어트 중에는 '치팅데이'를 갖기도 한다. 열심히 음식을 참은 보상으로 먹고 싶었던 음식을 먹는 날이다. 이 치팅데이에 평소 좋아하던 음식이 갑자기 자극적으로 느껴진다면 다이어트를 잘 해왔다는 의미로 해석할 수 있다. 다이어트 전에는 맵고, 짜고, 단맛이 느껴지는 자극적인 음식에 길들어져 있는 게 보통이다. 이는 '미각중독'이라고도 부르는데, 특정 맛을 선호해 그 맛을 계속 찾는 현상을 말한다.미각중독이 심해지면 해당 맛에 의존하게 되며, 점점 내성이 생겨 강한 자극을 원하게 된다. 억지로 끊으려고 해도 금단 증상으로 과잉섭취를 부르고, 결국 비만으로 이어질 수밖에 없다. 미각중독을 개선하기 위해서는 반대되는 맛을 먹어야 한다. 단맛을 선호한다면 당지수가 낮은 음식을 찾고, 짠맛에 중독됐다면 채소를 먼저 먹어 나트륨 배출을 돕도록 하는 식이다.◇몸의 통증이 줄어들고, 가뿐하게 느껴진다다이어트를 시작한 후 몸이 가볍고 가뿐하게 느껴지고, 어깨·허리 등 전신에서 호소하던 통증이 사라지는 경우가 많다. 움직임이 보다 부드러워졌다고 느껴지기도 한다. 살이 찌면 체중이 늘면서 관절이나 인대의 부담이 커지며 통증을 호소할 수 있다. 통증이 사라졌다는 것은 관절의 부담이 줄어든 것이며, 곧 성공적인 체중감량이 진행되고 있다는 신호일 수 있다.특히 샤워 시 등을 닦는 동작, 발톱을 깎거나 신발끈을 묶는 게 동작 등이 어느새 편해졌다면 매우 긍정적인 신호다. 성공적인 다이어트로 불필요한 지방이 사라지면 순발력, 지구력 등이 높아지면서 같은 동작이나 운동을 할 때보다 수월해진다. 몸에서 지방이 차지하고 있던 면적이 줄어들며 동작 가동범위가 넓어지기 때문이다.
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21일은 밤이 가장 길어지고 낮은 가장 짧은 ‘동지’다. 예부터 민간에선 동짓날에 역귀(疫鬼)를 쫓기 위해 팥죽을 쑤어 먹었다. 팥죽을 먹지 않으면 노화가 빨리 오고, 잔병이 생기며, 잡귀가 성행한다는 속설이 있다.최근에는 뉴트로 열풍과 함께 팥의 인기는 더 높아지고 있다. 담백하고 고소한 팥은 다이어트에도 도움이 되는 똑똑한 식품이다. ◇귀신 쫓아내는 팥, 비만 퇴치에도 도움팥은 동짓날 귀신만 쫓지 않는다. 비만 퇴치에도 탁월한 효과를 나타낸다. 주성분은 탄수화물(68.4%)이지만, 다른 곡류에 비해 단백질(19.3%)도 풍부하다. 특히 팥 속 ‘사포닌’에 주목할 만하다. 팥 속 사포닌은 이뇨작용과 신진대사를 촉진해 체내에 불필요한 지방이 축적되는 것을 억제한다. 칼륨 함량도 풍부해 부종으로 고생하는 사람에게도 좋다.365mc 신촌점 김정은 대표원장 “칼륨은 짠 음식 섭취로 축적된 나트륨이 체외로 잘 배출되도록 도와 부기를 빼주고 혈압 상승을 억제해준다”며 “또 팥에 함유된 비타민B는 탄수화물 소화를 돕고, 피로감 개선에도 효과가 있다”고 말했다.◇다이어트 중이라면 팥물을팥에 들어 있는 식이섬유도 다이어트에 도움이 된다. 팥 100g당 함유된 식이섬유는 12.2g으로 콜레스테롤을 흡착해 내보내는 수용성이 0.4g, 변비를 개선하고 대장암도 예방하는 불용성 식이섬유가 11.8g다.천연 항산화물질인 안토시아닌도 풍부해 체내 유해 활성산소를 제거하는 데 도움이 된다. 곡류에 부족한 라이신과 트립토판 함량도 많아 곡류에 팥을 넣어 먹으면 영양학적으로 보완이 된다.다이어트 중이라면 간단하게 팥물을 끓여 먹는 게 좋다. 팥을 깨끗이 씻어 하루 정도 불린 후 약한 불로 40분 정도 가열해 팥은 체에 거르고 남은 물을 마시면 된다. 처음 팥물을 먹는다면 물을 많이 넣어서 연하게 우려내도록 한다. 다 끓인 팥물은 물병에 넣어 냉장보관하고 하루 5잔 정도 마시면 된다. 단, 팥물을 너무 많이 섭취할 경우 이뇨 작용이 지나치게 활발해져 만성 탈수로 이어질 수 있다 팥을 섞어 팥밥을 지어먹는 것도 방법이다. 포만감이 커지고 유효 성분을 많이 섭취할 수 있다. 간혹 밥을 지을 때 팥껍질을 빼내어 흰 앙금만 먹는 경우가 있는데 영양 손실이 많으므로 반드시 껍질째 이용하는 게 좋다.추운 겨울날, 다이어트로 차가워진 몸을 데우려면 팥 라떼를 만들어보면 어떨까. 냄비에 우유를 데운 뒤, 삶은 팥을 으깨 함께 넣어 저어주고, 시나몬 가루를 뿌려주면 ‘팥 라떼’ 완성이다.◇신장·소화기능 약하면 주의해야아무리 좋은 팥이라도 과다 섭취는 금물이다. 김 대표원장은 “팥을 과다 섭취하면 설사를 유발할 수 있다”면서 “칼륨 함량이 높아 신장이 좋지 않은 사람은 섭취를 삼가는 게 좋다”고 조언했다.특히 팥에만 의존한다고 해서 몰라보게 날씬해지는 것은 아니라는 점을 유념해야 한다. 김 대표원장은 “팥은 어디까지나 부스팅(boosting) 효과를 내는 보조적인 수단일 뿐, 기본적인 식이조절과 운동이 바탕이 돼야 한다”고 말했다.
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오늘(21일)은 연중 밤이 가장 길다는 동지(冬至)다. 동지에는 팥죽을 먹는 것으로 알려져 있는데, 올해 동지는 음력 11월 7일 ‘애동지’로 팥떡을 해 먹는다. 예부터 조상들이 동지에 ‘팥’이 들어간 음식을 해 먹은 이유는 귀신 퇴치로 액운을 피하고 잔병을 없애 건강해진다고 믿었기 때문이다. 귀신 퇴치에서 건강까지 지키는 팥의 영양성분과 팥으로 해 먹는 음식의 조리법을 알아봤다.◇겨울철 건강지키는 다양한 영양소팥은 다양한 영양소를 가지고 있어 겨울철 쉽게 피로해지는 우리 몸을 보호해주는 데 효과적이다. 비타민B1 함유량은 현미를 비롯한 곡류 중 가장 많이 들었다. 비타민B1은 우리 몸의 에너지 대사에 관여해 신경 근육이 제 기능을 하는 데 도움을 주고, 탄수화물 분해를 도와 소화 흡수율도 높인다. 피로 해소와 성장에도 관여한다. 비타민C도 약 100g당 46mg이 들어 있는 오렌지보다 약 10배 많은 440mg이 들어있다. 식이섬유, 칼륨도 많이 들어 있어 체내 과도한 나트륨과 노폐물을 제거하는 데 도움을 준다. 이 외에도 비타민A, 인, 철분, 니코틴산, 칼슘 등 다양한 영양소를 가지고 있다.팥의 외피에도 사포닌과 안토시아닌 등 알찬 성분이 풍부하다. 사포닌은 장운동을 자극해 변비에 좋고, 이뇨작용을 원활하게 해 몸의 부기를 빼는 데 좋다. 더불어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병을 예방하는 데 도움이 된다. 사포닌은 설탕에 의해 기능이 파괴될 수 있음으로 팥이 들어간 음식을 할 땐 설탕보다는 소금을 조금 넣는 편이 낫다. 안토시아닌은 검붉은 색소 성분으로 노화와 성인병을 유발하는 활성산소를 없애 노화 방지에 효과적이다. 다만, 팥을 과하게 먹으면 사포닌이 적혈구의 용혈 작용을 일으켜 설사를 유발할 수 있다. 혈당도 상승하기 때문에 당뇨병 환자는 지나치게 많이 먹는 것을 유의해야 한다.◇팥으로 만드는 음식 조리법팥 시루떡팥을 물로 씻어 낸 후, 냄비에 넣고 삶는다. 물이 끓어오르면 첫 번째 물은 버리고 다시 물을 넣어 팥이 물러질 때까지 삶는다. 삶은 팥에 소금을 약간 넣어 찧어 팥고물을 완성한다. 멥쌀가루와 찹쌀가루를 섞은 뒤, 체에 내려준다. 가루를 뭉쳤을 때 부스러지지 않을 때까지 물을 넣는다. 다시 체에 걸러준 뒤, 설탕 5스푼을 넣는다. 틀에 팥고물과 쌀가루를 번갈아 넣어준다. 찜기를 이용해 떡을 쪄준다.수수로 만든 새알심 곁든 팥죽씻은 팥을 냄비에 넣고 물을 부어 끓인다. 물이 끓어오르면 물만 버리고 다시 물 8컵 정도를 부어 팥이 무르게 삶는다. 삶은 팥은 체에 내려 팥 앙금을 만들고, 찰수수 가루와 찹쌀가루를 섞어 반죽해 새알심을 만든다. 냄비에 팥 앙금을 넣고, 팥 삶은 물을 붓고 끓이다가 만들어 둔 새알심을 넣어 함께 끓이면서 익힌다.새알심을 만들 때 수수를 이용하면 또 다른 건강 효과를 볼 수 있다. 수수는 폴리페놀, 플라보노이드 등의 성분 함량이 높아 항산화 효과가 있다. 장내 유익균을 늘려 장 건강을 지켜주기도 한다. 콜레스테롤 흡수를 억제해 비만·당뇨 등 각종 질환 예방, 관리에 도움을 준다.
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건강에 대한 소비자들의 관심이 높아지면서 올해 국내 건강기능식품 시장이 4조 9천억 원 규모로 추정됐다.한국건강기능식품협회는 식품의약품안전처에서 공식적으로 발표하는 생산실적 외에 전문 조사 업체를 통해 가구별 건강기능식품 구매지표를 조사했다. 설문에는 전국 5000가구가 포함됐다.그 결과, 최근 5년간의 조사 데이터를 바탕으로 추정한 2020년 건강기능식품 시장 규모는 전년 대비 6.6% 성장한 4조 9천억 원으로 파악됐다.소비자 구매 행동지표 지수도 모두 상승해 건강기능식품 섭취가 더욱 대중화되고 있음이 드러났다. 구매 경험률은 78.9%로 100가구 중 79가구가 일 년에 한 번 이상 건강기능식품을 구매했으며, 소비력을 나타내는 평균 구매액도 올해 32만1077원까지 상승했다.특히 올해는 건강기능식품 선물 제외(직접 구매) 시장이 크게 성장했다. 선물 및 직접 구매 금액 비중은 각각 28.7%(–2.7%), 71.3%(+11.0%)로, 코로나19로 선물 기회가 줄고 자신과 가족 건강에 대한 관심이 높아진 것으로 분석된다.올해에 가장 많이 판매된 상위 기능성 원료는 구매금액 기준으로 홍삼, 프로바이오틱스, 비타민(종합 및 단일 비타민), EPA-DHA 함유 유지(오메가-3) 순이었다. 이들의 합산 시장 규모는 3조 2117억 원으로 전체 시장의 64.5%를 차지했다.2017년부터 4천억 원 시장 규모를 형성한 프로바이오틱스가 성장주도 원료로 자리잡았고, 면역 기능 관련 수요가 증가하면서 비타민도 긍정적인 성장세다. 또한 체지방 감소, 눈 건강, 피부 건강 등 새로운 기능성 원료가 포함된 기타 시장도 확장 추세다.한국건강기능식품협회 관계자는 “코로나 상황 속에서 건강에 관심이 확대되면서 건강기능식품 시장이 성장하고, 구조적 다양성도 확보하게 됐다”며 “앞으로 건기식 산업의 선순환적 발전을 위해 노력하고, 국민 건강 증진과 국가 경쟁력 증진에 기여하겠다”고 말했다.
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면역력이 무엇보다 중요한 요즘, 날씨가 쌀쌀해 걱정하는 사람이 많다. 우리 몸은 체온이 1도만 내려가도 신진대사 효율이 12% 떨어지고, 몸속 효소 기능도 50% 이상 저하되는 것으로 알려졌다. 외부에서 바이러스가 침입해도 우리 몸이 재빨리 대처할 수 없다는 의미다. 체온을 높여주는 음식 3가지와 식습관을 소개한다.◇ 체온 높이는 음식 3가지▶생강=동의보감에는 생강이 '성질이 따뜻한 약으로 양기를 잘 돌게 한다'고 적혀 있다. 예로부터 선조들은 추위를 이겨내기 위해 생강을 차로 달여 마셨다. 게다가 생강은 혈액순환을 돕고, '진저롤'이라는 성분이 감기 증상 완화를 돕는다. 진저롤은 소염 성분으로 코·목의 염증을 줄여준다.▶단호박=단호박에는 '베타카로틴'이라는 성분이 많이 들어 있다. 이는 항산화 성분으로, 단호박이 노란색을 띠는 이유이기도 하다. 항산화 성분으로 인해 체내 산소 공급, 혈액순환에 도움을 줘 체온을 높이는 데 효과적이다. 차갑게 샐러드로 먹는 것보다는 따뜻하게 죽으로 먹을 것을 권한다.▶계피=계피는 후추, 정향과 함께 3대 향신료로 꼽힌다. 계피는 혈류량을 늘리고, 혈액순환을 촉진해 몸이 따뜻해지게 만들어 준다. 계피의 주성분인 '시남알데하이드'는 살균·항암 효과도 있다. 그냥 먹기보다 생강과 함께 따뜻한 차로 끓여 마시면 좋다. 계피 특유의 쓴맛이 쓰다면 꿀을 조금 넣으면 된다.◇ 식습관도 중요해… 과식·빨리 먹기 금물체온 향상을 위해서는 먹는 음식도 중요하지만, 식습관도 중요하다. 예컨대 과식을 하면 체온이 급격히 떨어진다. 많은 양의 음식을 소화하기 위해 위장으로 혈액과 에너지가 집중되기 때문이다. 따라서 배가 부르지 않을 정도의 적절한 양만 먹어야 한다. 또한 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것도 중요하다. 음식을 여러 번 씹어 먹으면 머리와 얼굴 전체에 열이 생기면서 체온이 높아진다. 음식은 30회 정도 씹고, 식사 시간은 20분 이상 투자하는 게 좋다. 견과류, 우엉, 연근 등 많이 씹어야 하는 음식을 식단에 추가하는 것도 방법이다.
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코로나19 3차 대유행 확산세가 줄지 않으면서 우울감과 불안감이 커지고 있다. 국내 한 대학 연구팀이 16일 발표한 '코로나19 인식 조사(성인 약 2110명 참여)'에 따르면, 코로나19 유행 이후 '한국 사회'와 '내 생활과 생계'가 언제 가장 위태로웠는지를 묻자 '12월 현재'라는 답변이 각각 26.7%와 19.3%로 가장 많았다. 이럴 때일수록 사회적 거리두기 조치, 위생수칙을 지켜 코로나19 예방에 최선을 다하는 것도 중요하지만, 불안한 마음을 달래 정신 건강을 지킬 필요가 있다. 불안감을 줄이는 데 도움이 되는 식품을 알아본다.바나나바나나에 들어있는 트립토판 성분은 '행복호르몬' 세로토닌 생성을 돕는다. 트립토판은 필수 아미노산의 일종으로 음식을 통해 섭취해야 하는데, 행복감을 느끼게 하는 세로토닌 생성에 이용된다. 이외에도 바나나에 함유된 마그네슘, 칼슘은 근육의 긴장을 이완해 마음을 차분히 가라앉힌다. 또한 비타민B군이 풍부해 피로 해소, 스트레스 완화에 좋다.호두뇌 건강을 향상시키는 호두는 불안할 때 먹어도 도움이 된다. 호두에는 식물성 오메가3 지방산인 '리놀렌산'이 다른 견과류보다 많이 들어있다. 리놀렌산은 혈압을 낮추고, 스트레스와 불안감을 해소하는 효과가 있다. 마그네슘이 풍부해 긴장을 이완하고, 칼륨과 비타민B1이 있어 피로를 해소해주기도 한다. 호두 섭취가 우울증 유병률을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 미국 캘리포니아대 연구팀이 약 2만6000명을 대상으로 조사한 결과, 평소 호두를 자주 섭취한 그룹은 견과류를 아예 섭취하지 않은 그룹보다 우울증 점수가 26% 낮았다. 연어연어에는 피로 해소를 돕는 비타민B군과 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3 지방산은 스트레스를 완화하고, 세로토닌의 분비량을 늘려준다. 실제 미국 존스홉킨스대·일본 도쿄대 공동 연구팀은 오메가3 지방산이 함유된 어유(魚油) 보충제가 외상후스트레스장애 예방과 만성 스트레스 완화에 도움된다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 오메가3 지방산은 연어 외에도 고등어, 꽁치와 같은 등푸른생선에 많이 함유돼 있다.허브티허브티를 마시는 것도 불안감 완화에 도움이 된다. 라벤더는 심신 안정 효과가 있어 대체의학에서 불면증, 우울증 증상 완화에 사용하는 것으로 알려졌다. 라벤더의 향을 내는 '리날룰' 성분이 불안 증세를 완화하는 데 효과가 있다는 일본 대학 연구팀의 동물 실험 결과가 있다. 라벤더를 따뜻한 티로 우려 마시면 좋다. 캐모마일 차를 마셔도 도움이 된다. 캐모마일은 신경안정 효과가 있어 수면 보조제로 널리 활용된다. 대만 푸잉대 연구팀에 따르면 산모들을 대상으로 실험한 결과, 캐모마일 차를 매일 2주간 마신 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 우울 증상이 적었고 수면의 질이 높았다.
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짧은 단식 기간을 반복하는 '간헐적 단식'은 이미 잘 알려져 있다. 그러나 12시간 이상 아무런 음식도 먹지 않는 것은 생각보다 힘겹다. 먹으면서도 단식 효과를 낼 수 있는 방법은 없는 걸까? 놀랍게도 그런 방법이 있다. 미국 서던캘리포니아대(USC) 발터 롱고 교수는 5일 동안 우리 몸을 '단식' 상태로 속일 수 있다고 말한다.발터 롱고 교수에 따르면 한 달에 5일, 800~1100kcal로 구성된 건강한 식단으로 식사하면 우리 몸이 단식하는 것으로 착각하게 만들어 효과를 낼 수 있다. 음식을 전혀 먹지 않으면 포도당이 모두 연소되면서 세포가 자신의 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 제거해 에너지를 얻는다.이 대신, 채소에서 나온 복합 탄수화물, 견과류, 올리브오일 등 건강한 지방으로 구성된 식단을 먹으면 마치 우리 몸이 완전 단식을 한 것과 유사한 효과를 지닌다는 것. 롱고 박사는 FMD식단으로 신체 성능 향상과 복부 지방 감소, 세포 재생 촉진 등의 효과를 누릴 수 있다고 주장한다.실제 지난해 방영된 SBS 스페셜 '끼니반란'에서 장진석 비뇨기과 의사가 FMD 식단을 체험해봤다. 1일 차 메뉴는 샐러드, 2일 차는 두부 된장 채소 비빔밥과 샐러드, 3일 차는 꼬마 김밥과 샐러드, 4일 차는 카레 채소 볶음밥과 샐러드, 5일 차는 무말랭이 채소밥과 샐러드였다.그 결과, 장진석 의사는 5일 만에 체중을 4.1kg 감량했다. 허리둘레는 3cm 감소했고, 혈당은 절반 수준으로 감소했으며, 케톤 수치는 20배나 증가했다. 케톤은 퇴행성 뇌 질환과 암 예방에 도움이 된다고 알려졌다. 반면, 5일간 물 단식을 시행한 이수영 의사는 공복 체력 저하와 스트레스로 5일째 되는 날 아침 실험을 중단했다. 현재 전 세계 다양한 의료기관에서 FMD의 효과를 임상시험 중에 있다. 아직 특정 질환자를 대상으로 안전성이 증명되지는 않았다. 따라서 ▲임산부 ▲암 환자 ▲저체중 ▲70세 이상 노약자 ▲어린이 ▲간·신장 질환자 등은 의사와 상의 없이 FMD 식단을 실행하지 않을 것을 권한다.
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