코로나19 확산으로 집에서 운동하는 사람들이 늘었다. 일명 ‘홈트족’. 홈트레이닝은 언제 운동을 하든 시간에 구애받지 않는다는 장점이 있다. 동시에 이 특징은 언제 운동을 해야 효율적인지 고민하게 한다. 자신의 목적에 적합한 운동 시간대가 언제인지 알아본다.
아침·저녁엔 유산소, 점심엔 근력
간단한 스트레칭이나 유산소 운동을 할 거라면 아침이나 저녁이 좋다. 스트레칭은 온몸에 혈액이 원활하게 순환하도록 해 체내 세포에 충분한 산소와 영양분이 공급되도록 돕는다. 근육과 관절의 유연성도 높여준다. 아침에 한다면 하루를 생동감 있게 시작할 수 있다. 저녁 식사 후 운동은 원활한 소화 작용으로 효율성이 높다. 적은 운동으로도 많은 에너지를 쓸 수 있다. 근력운동처럼 강도가 강한 운동은 수면장애로 이어질 수 있기에 약간의 피로감을 느낄 정도의 스트레칭이나 유산소 운동이 적합하다. 운동 후 약 3~4시간 뒤에 잔다면 숙면을 취할 수 있다.
오후 2시부터 초저녁까지는 근력운동의 효과가 좋다. 하루 중 이 시간대에 체온이 가장 높고, 근력이나 지구력도 가장 높게 나타난다. 몸이 각성돼 있는 상태라 강도있는 운동을 해도 부상위험이 적다. 또 근육단백질을 분해해 혈당을 조절하는 호르몬인 '코르티솔'이 아침에 가장 높고 초저녁으로 갈수록 낮아지기 때문에 초저녁에 운동을 하는게 가장 효율적이다.
살 빼려면 식사 전, 근육 늘리려면 식사 후
다이어트를 하는 사람은 식사 전 운동하는 게 좋다. 공복일 때 운동하면 우리 몸은 저혈당 상태여서 탄수화물 대신 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아진다. 영국 글래스고대 연구진에 따르면 식전 운동이 식후 운동보다 지방을 평균 33% 더 태웠다. 칼로리 소모에는 3~4시간 공복인 상태에서 약한 강도 운동을 3분 이상 하는 게 효과적이다. 운동 후 식사는 조금 시간을 두고 먹는 게 다이어트 효과가 크다. 시간이 지날수록 신진대사율이 낮아지면서 열량 흡수율도 낮아지기 때문이다.
근육량을 키우려면 운동 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하는 게 좋다. 허기진 상태에서 운동하면 오히려 근육이 빠진다. 단백질이 에너지원으로 사용될 수 있기 때문이다. 대신 단백질을 보충하고 운동하면 근육이 잘 만들어진다. 단백질이 근육 세포를 재생하는 데 사용되는 영양소이기 때문이다. 근력 운동 중에 근육세포가 분해됐다가 다시 만들어지면서 근육이 늘어난다. 식사 후 바로 운동을 하면 소화기관으로 가야 할 혈액이 근육으로 가 복통을 유발할 수 있기에 최소 1시간은 기다렸다가 운동을 하는 게 좋다.