-
40·50대 중년이 되면 어김없이 찾아오는 갱년기. 갱년기에는 마치 사춘기 청소년처럼 감정의 기복이 심해지며 무력감·우울증·불안 증세가 나타나는가 하면, 자궁·방광 등 비뇨생식계와 심혈관계, 신경계, 뼈 등에 큰 변화가 생긴다. 폐경 이후 급변하는 몸과 마음의 변화를 사전에 인지하고 대비해야 멋진 '인생 2막'을 열 수 있다.◇갱년기 증상, 사람마다 제각각갱년기에 나타나는 신체적 증상은 다양하다. 대한폐경학회에서 우리나라 폐경 여성 797명을 조사했더니, 89%가 폐경 증상을 경험했다. 안면홍조·발한 증상이 61%로 가장 흔했고, 심계항진(불규칙하거나 빠른 심장 박동이 느껴지는 증상)을 겪는 비율도 47%에 달했다.안면홍조는 여성호르몬 에스트로겐의 혈중 농도가 감소될 때 가장 흔히 나타나는 초기 증상이다. 얼굴과 목·가슴 등 상체에 30초에서 5분가량 뜨거운 열감이 지속되거나 피부가 달아오른다. 오한, 실신할 것 같은 느낌, 무력감, 어지럼증을 동반하기도 한다. 특히 밤에 증상이 심해 식은 땀과 두통으로 잠을 설치는 경우가 많다.◇심혈관질환·골다공증 위험 높아져갱년기 에스트로겐의 감소는 질과 요도계의 상피세포를 얇게한다. 이로 인해 질이 건조해질 수 있다. 질 건조가 생기면 성관계 시 통증이 심하고 감염이 쉬운 상태가 된다. 또한 방광 점막도 얇아지면서 배뇨장애를 동반하는 요도염이나 잦은 배뇨, 요실금이 발생할 수 있다. 심혈관질환 위험성도 커진다. 미국 펜스테이트 밀턴허시메디컬센터 연구팀이 50~79세 여성 약 2만명을 7년 동안 추적 관찰한 결과, 갱년기 증상 중 2개 이상을 중증으로 겪는 여성은 그렇지 않은 여성보다 심혈관질환 발병 위험이 37% 컸다. 골다공증도 폐경 이후 발생률이 급격히 높아진다. 여성은 폐경기부터 약 5~7년에 걸쳐 동일연령의 남성에 비해 10배 정도의 골손실이 일어난다. 심하면 척추에 압박 골절이 생겨 요통이 생기고 키가 줄거나 등이 굽는다. 더불어 대뇌 신경전달물질의 농도 변화로 수면장애가 나타나 신경과민이나 감정 기복을 자주 겪게 되기도 한다.◇피크노제놀, 혈행개선 통해 갱년기 증상 개선갱년기 증상을 예방하려면 적극적인 자가관리가 중요하다. 우선 골다공증 예방을 위해 충분한 양의 칼슘과 비타민D를 섭취해야 한다. 저지방, 저염식을 실천해 심장질환 위험을 감소시키는 것도 중요하다. 건강기능식품을 통해 갱년기에 필요한 영양소를 보충하는 것도 방법이다. 대표적인 것이 '피크노제놀'이다. 피크노제놀은 여성 건강기능식품에 주로 활용되는 식품의약품안전처 개별인정형 기능성 원료로, 프랑스 남서부 해안에서 자생하는 프랑스 해안송의 껍질에서 추출한 천연 물질이다. 플라보노이드를 다량 함유해 체내 활성산소를 제거하는 효과가 매우 크다. 또한 혈액순환을 원활히 하고 혈압을 정상으로 유지하는 데 도움을 준다. LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이기도 한다. 2011년 이탈리아에서 40~50세 폐경기 전후 여성 70명을 대상으로 하루 100㎎의 피크노제놀을 8주간 섭취하도록 한 결과, 갱년기 증상(MSQ) 평가항목에서 성욕 상실·안면홍조·식은 땀·질 건조증 등 28가지 항목의 유의적인 개선 효과가 나타났다.
-
거울을 볼 때마다 눈에 밟히는 주름. 먹어서 펴는 방법이 있다. 주름을 없애고 피부를 건강하게 하는 식품을 알아본다.아몬드아몬드를 하루 60g씩 섭취하면 주름이 개선되는 것으로 나타났다. 미국 연구팀은 폐경기 여성을 대상으로 6개월간 식품이 피부 건강에 미치는 영향을 조사했다. 연구팀은 아몬드, 무화과 바, 그래놀라바, 프레첼을 하루 섭취 열량 20%만큼 섭취하도록 했다. 아몬드의 경우 평균 340kcal의 양으로 한 번에 30g씩 두 번 제공됐다. 그 결과, 아몬드가 가장 효과가 뛰어났는데 아무것도 안 먹은 대조군보다 16주 차에 주름이 15%, 24주 차엔 16% 감소한 것으로 나타났다. 안면 색소침착도 16주 차에 20% 감소해 유지됐다. 연구팀은 아몬드에 풍부한 항산화 물질인 ‘알파 토코페놀’이 피부 건강에 긍정적인 효과를 준 것으로 봤다.망고망고도 피부 건강에 좋다. 망고에는 특히 몸에 흡수되면 비타민A로 바뀌는 베타카로틴이 풍부한데, 비타민A는 피부 손상을 예방하고 탄력을 높이는 효과가 있다. 실제로 망고가 피부 건강에 좋다는 연구 결과도 있다. 미국 캘리포니아대 연구팀은 폐경기 여성에게 4개월 동안 일주일에 4회씩 망고 85g을 제공한 뒤 피부를 분석했다. 피부 주름의 심각도, 길이, 너비 등이 측정됐다. 그 결과, 주름이 2개월 후 23%, 4개월 후 20% 감소했다. 단, 망고를 과도하게 섭취하면 당 성분이 주름을 악화할 수 있어 주의해야 한다.파인애플파인애플에 함유된 글루코실세라마이드 성분은 피부 보습과 피부 장벽 강화 등에 효과적인 것으로 알려졌다. 글루코실세라마이드는 세라마이드의 일종인데, 세라마이드는 피부 장벽의 절반가량을 차지하는 주요 성분이다. 보통 계절 변화로 건조해지거나 노화되면 피부 속 세라마이드양은 점점 감소한다. 최근 마루온 기술연구소 염명훈 연구팀은 생쥐 32마리를 이용해 글루코실세라마이드를 함유한 파인애플추출물(PFEG)을 4주간 사료로 제공한 뒤 피부 수분 상태 등에 대해 조사했다. 그 결과, 피부 주름이 줄어들고, 피부 두께 증가가 억제되는 것으로 나타났다. 일본의 한 연구팀은 파인애플추출물을 4주간 섭취했을 때 피부 색조가 눈에 띄게 밝아졌다고 보고하기도 했다.파인애플은 세라마이드 외에도 피부에 좋은 브로멜라인, 비타민C·B1·B2·폴리페놀·플라보노이드 등이 다량 함유돼 있다.양배추양배추 속 카로티노이드 성분은 항산화 작용을 해 피부세포의 노화를 막고 상피세포의 재생을 촉진한다. 또 양배추의 유황성 성분은 살균 작용, 각질 제거, 피지 조절 등에도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 따라서 지성 피부나 여드름 상처로 고민인 사람들에게 효과적이다. 양배추의 비타민C는 콜라겐을 형성해 주름을 예방한다.
-
중장년에 접어들면 전보다 뼈가 약해졌음을 실감하게 된다. 가벼운 운동에도 몸 이곳저곳이 아픈 것은 물론, 앉았다 일어나거나 무거운 물건을 들 때에도 통증을 느끼곤 한다. 나이가 들수록 식단 관리와 운동을 통해 뼈 건강을 관리해야 하는 것 역시 이 때문이다. 뼈 건강에 좋은 식품 5가지를 소개한다.멸치멸치는 ‘뼈 건강’하면 떠오르는 대표적인 식품이다. 칼슘 급원 식품인 멸치는 골다공증을 예방하는 동시에, 대사증후군 위험을 감소시키고 혈액 산성화를 막는다. 또한 신경전달을 원활하게 해 우울증·불면증 개선에 도움이 되며, 지능 발달에 좋은 불포화지방산 EPA와 DHA도 각각 9.2%, 14.1%씩 함유하고 있다. 이밖에 니아신, 인, 비타민B 등 각종 무기질이 많아 피로 해소에도 효과적이다. 멸치를 우엉과 함께 섭취하면 칼슘의 체내 흡수율을 높일 수 있다. 우엉의 ‘이눌린’ 성분은 장에서 칼슘 흡수를 촉진한다. 멸치에 부족한 섬유질, 철분, 비타민A, 비타민C 등을 보충해주는 풋고추와 함께 요리하는 것도 추천된다. 반면, 시금치의 경우 멸치의 칼슘과 결합해 체내 흡수율을 낮추고 유해한 물질을 생성할 수 있으므로, 가급적 함께 먹지 않도록 한다.병아리콩병아리콩은 다른 콩류보다 단백질, 칼슘, 식이섬유가 더 많이 들어있다. 특히 칼슘 함량이 100g당 45mg로, 완두콩보다 2배가량 많다. 열량이 낮은 병아리콩은 다이어트 식품으로 즐겨 먹는 식품이기도 하다. 병아리콩은 밥에 넣어 먹는 게 일반적이지만, 으깬 뒤 아보카도, 크림치즈 등을 섞어 빵에 발라 넣어 먹어도 좋다.치즈유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부하다. 특히 치즈 속 칼슘은 멸치나 우유와 같이 소화흡수율이 높아, 골다공증 예방, 스트레스 완화 등에 도움이 된다. 치즈에 함유된 비타민B2는 근육 조직을 유지하고 세포 성장을 돕기도 한다. 치즈는 콩과 함께 먹지 않도록 한다. 치즈에는 단백질·지방·칼슘등이 많이 들어있어, 콩과 함께 먹을 경우 콩에 풍부한 인산이 치즈의 칼슘과 만나 인산칼슘을 생성하기 때문이다. 인산칼슘은 체내 흡수되지 않고 몸 밖으로 빠져나간다.두유두유 또한 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 도움이 된다. 특히 검은콩 두유는 일반 두유에 비해 칼슘 함유량이 높다. 치아 상태가 좋지 않아 멸치나 콩을 먹기 힘든 사람들에게는 두유가 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있다. 두유에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지와 함께 기억력 향상에 좋은 레시틴도 함유돼 있다. 두유를 대표적인 노인 간식으로 꼽는 것 역시 이 때문이다.
-
알로에는 수분이 풍부하고 비타민, 미네랄, 아미노산, 효소 등 필수영양소가 다양하게 들어 있어 '서양의 인삼'이라 불린다. 동서양을 막론하고 식품, 의약품, 미용 등 광범위한 분야에서 활용되고 있다. 그러나 알로에를 멀리해야 하는 사람도 있다. 알로에가 독이 되는 경우를 알아보자.◇알로에 효능은?알로에의 99.5%를 차지하는 수분은 피부 진정과 수분공급에 효과가 뛰어나다. 장시간 햇빛 노출로 인해 피부가 붉게 달아오르거나 간지러울 때 알로에를 팩처럼 사용하면 피부회복에 도움이 된다.알로에에 다량 포함된 알로인 성분은 대변을 묽게 해 체내 독소를 배설하는데 도움을 주고, 변비를 개선하는데 좋다. 이 성분은 티로시미아제의 활성을 억제해 기미, 주근깨의 원인인 멜라닌 색소의 성장도 억제한다. 알로인은 색소침착 방지 효과까지 있어 여드름 자국이 남는 것을 예방하는데도 유용하다.알로에는 염증 억제 효과에도 탁월하다. 알로에 속 마그네슘 락테이트는 염증 유발을 억제해 피부 발진, 가려운 증상을 개선한다. 또한 알로에의 울신성분은 항 궤양작용, 위 점막의 염증치료와 진정작용에 도움이 된다.◇크론병 환자·임산부 알로에 피해야다양한 효능이 있는 알로에지만, 하루에 200mL 이상 과다복용하면 칼륨부족, 단백뇨, 혈뇨 등 전해질 균형 장애나 복통, 오심, 구토 등을 일으킬 수 있다. 특히 알로에가 함유된 건강기능식품을 강심제, 이뇨제, 부정맥 치료제 및 코르티코스테로이드제와 함께 복용하면, 체내 전해질 균형이 깨져 칼륨 결핍이 악화할 수 있다. 복용하는 약의 효과가 증대돼 심장기능과 근육이 약해질 수도 있다.위장장애가 있거나 크론병, 궤양성대장염, 맹장염, 원인불명 복통 등이 있는 경우에도 알로에를 섭취하면 안 된다. 알로에에 든 알로인과 에모린 성분이 대장을 자극할 수 있기 때문이다. 또한 알로에 제품은 조산, 태아의 기형을 유발할 수 있어 임산부와 수유부는 피하는 게 좋다.
-
-
-
-
사람들이 암 못지않게 두려워하는 질환이 치매다. 치매를 예방하거나 늦추려면 평소 뇌 건강을 챙겨야 한다. 뇌를 활발히 써 자극하는 것도 도움이 되지만, 뇌세포 건강을 촉진하는 음식을 먹는 것도 효과가 있다. ◇뇌 건강에 좋은 음식 ▷강황=강황의 커큐민 성분은 특정 염증 자극을 차단하고 염증을 억제한다. 이는 알츠하이머 치매의 예방에도 효과를 낸다. 2018년 ‘영양학 진보’(Advances in Nutrition)지엔 '카레의 주재료인 강황의 항염증 화합물인 커큐민을 섭취하면 만성 염증으로 인해 인지력이 떨어지는 것을 막을 수 있다'고 기술돼 있다. 커큐민은 특히 알루미늄이란 금속으로부터 뇌를 보호한다. 알루미늄은 기억력과 공간학습에 장애를 일으킨다고 알려졌다. 2021년 1월 ‘바이오메드 리서치인터내셔널’(Biomed Research International)에 발표된 동물 연구에선 쥐에게 먹인 강황이 해마의 뇌세포 손상을 억제하는 것으로 밝혀졌다.▷플라보노이드가 많은 과일·채소=과일·채소에 많은 '플라보노이드'를 충분히 섭취하면 인지기능 저하가 늦게 찾아온다는 연구 결과가 최근 나왔다. 플라보노이드는 강력한 항산화 효과를 가진 성분으로, 과일·채소에 많다. 미국 하버드공중보건대학교 월터 윌렛 교수 연구팀은 평균 연령 50세 7만5000명을 25년에 걸쳐 조사했다. 연구 참여자들은 자신이 먹은 음식을 스스로 보고했고, 기억력을 테스트받았다. 그 결과, 하루에 약 600mg의 플라보노이드를 섭취한 사람은 하루에 150mg의 플라보노이드를 섭취한 사람보다 인지기능 저하 위험이 20% 낮았다. 플라보노이드가 많은 과일로는 딸기, 블루베리, 자몽, 감귤류, 사과, 배, 바나나가 있고, 고추와 셀러리에도 많은 양이 들었다.◇뇌 건강에 나쁜 음식 ▷가공육=가공육을 소량만 먹어도 치매 위험이 높아질 수 있다. 영국 리즈대학교 연구팀은 40~69세 성인 49만3888명의 고기 먹는 습관과 인지기능 저하 관련 여부를 8년간 추적 조사했다. 조사 결과에 따르면, 하루 25g씩의 가공육을 섭취하면 전반적인 치매 위험이 44%, 그중에서도 알츠하이머 치매 위험이 52% 증가하는 것으로 나타났다. 반대로, 가공되지 않은 고기를 하루에 50g씩 섭취하면 전반적인 치매 위험이 19%, 알츠하이머 치매 위험이 30% 낮았다. 연구팀은 "가공육의 경우 체내 산화 스트레스와 염증을 증가시키는 아질산염과 등을 함유했기 때문"이라며 "가공육에는 나트륨 함량이 높아 치매의 위험 인자인 고혈압 발생 확률을 높이는 것도 영향을 미친다"고 설명했다. 이 연구는 '미국 임상 영양 저널'에 실렸다.
-
-
-
살을 빼기 위해 보통 식사량을 먼저 조절하는데, 다이어트 효과를 제대로 보려면 식사량을 줄이기 2주 전부터 몸을 '에너지 소모 체질'로 바꾸는 게 좋다.◇식사량부터 줄이면 낭패살을 빼려면 몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 한다. 에너지 소모 체질이란, 기초대사량이 높은 몸 상태를 말한다. 기초대사량이 많아야 다이어트가 잘 된다. 무조건 식사량부터 줄이면 몸의 기초대사량이 떨어져 오히려 살이 찌기 쉬운 몸으로 변한다. 밥을 덜 먹으면 일시적으로 체중이 빠지기는 하지만, 그 만큼 기초대사량이 떨어져서 결과적으로는 살이 잘 안 빠진다. 변비, 소화불량, 무기력감 같은 부작용도 따라온다. 식사량을 줄이기 이전부터 몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 한다.◇2주간 근육 키우기에너지 소모 체질이 되기 위해 꼭 실천해야 하는 건 근육을 키우는 것이다. 지방은 1㎏당 3㎉를 소비하지만, 근육은 20㎉를 소비한다.▲10~20대: 복부·등·어깨·허벅지처럼 큰 근육이 있는 부위를 많이 움직이는 자전거 타기·수영·계단오르기 같은 유산소 운동이 도움이 된다.▲30대: 30대부터는 근육이 노화하기 시작한다. 아령 들기 등 근력 운동을 따로 하는 게 좋다.▲40대 이상: 유연성이 급격히 떨어져서 근육이 원활하게 움직이지 않는다. 근력운동과 함께 스트레칭을 충분히 해야 한다. 운동은 30분~1시간씩 1주일에 3회 정도가 적당하다.여기에, 모든 연령이 식사를 거르지 않아야 한다. 공복 시간이 길면 몸속에 음식물이 들어왔을 때 소비하지 않고 저장하려고 하기 때문에 기초대사량이 떨어진다. 식단은 단백질 위주의 음식으로 구성해야 에너지 소비가 잘 된다.숙면도 중요한데, 잠을 잘 못 자면 기초대사량이 떨어지고, 음식 섭취량이 평소보다 20% 정도 많아진다. 밤 12~2시 사이에는 잠들어 있어야 하고, 하루에 총 6~8시간 자는 게 좋다. 이런 노력을 2주일 정도 한 뒤에 식사량을 조절하면, 밥을 두세 숟가락씩만 덜 먹어도 그 전에 비해 살이 쉽게 빠진다.
-
![[건강잇숏] 마늘은 어떻게 먹는 게 가장 좋을까?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/08/24/2021082400726_0_thumb.jpg)
![[밀당365 레시피] 김치 비빔국수 한 그릇에 없던 입맛도 살아납니다!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/08/20/2021082000734_0_thumb.jpg)
