활동적인 노년기를 위해서는 관절과 뼈 건강을 챙기는 게 무엇보다 중요하다. 앉고, 서고, 걷는 모든 일상적인 활동에 관절과 뼈가 관여하기 때문이다.나이를 먹을수록 관절 유연성은 떨어지고 경직되며, 관절액이 감소하면서 연골 마모가 심해져 관절 통증이 심해진다. 특히 어깨와 무릎 관절 통증을 호소하는 경우가 많다. 가벼운 관절 강직을 방치했다간 심한 관절염 등 다양한 관절 질환으로 악화할 수 있고, 관절의 기능이 떨어지면서 뼈 변형까지 유발할 수 있다.관절 약화를 막기 위해서는 적절한 운동을 해야 한다. 체중 부하를 줄일 수 있는 수영, 아쿠아로빅 등이 좋다. 물에서 하는 운동이 여의치 않다면, 가볍게 걷는 산책도 도움이 될 수 있다. 약한 강도의 운동과 함께 기능성 원료인 MSM (Methyl Sulfonyl Methane)을 섭취하는 것도 관절 약화를 효과적으로 관리하는 방법이다.MSM은 뼈와 연골 결합조직의 필수 구성 성분으로, 인체 적용 시험 결과 관절 통증 감소, 관절 뻣뻣함 감소, 관절 움직임 개선, 관절 불편도 개선 효과가 있는 것으로 확인됐다. 관절을 흔들리지 않게 고정하고 움직임을 부드럽게 하며, 관절에 가해지는 충격을 흡수 및 분산하는 연골의 기능 유지를 MSM이 돕기 때문이다. 식품의약품안전처에서도 MSM을 관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있는 건강 기능성 원료로 인정하고 있다.
건강기능식품이슬비 헬스조선 기자2021/10/06 09:06
![[이게뭐얌 TV] 뇌에만 좋은 호두? '여기'도 좋은 거 몰랐지?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/10/05/2021100501851_0_thumb.jpg)
선선한 바람이 부는 10월이다. 유독 가을이 되면 외로움을 타는 중년이 많다. 왠지 모를 쓸쓸함이 느껴진다면, 중년 건강에 좋은 석류로 기분 전환을 해보자.10월이 제철인 석류에는 활성산소와 혈액 속 노폐물을 제거하는 폴리페놀, 면역력을 높이는 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부하다. 또 칼륨, 철분, 칼슘 등이 많아 감기 예방에 효과적이다.석류는 특히 갱년기 여성에게 좋은 과일이다. 여성 호르몬과 비슷한 천연 식물성 에스트로젠이 들어 있기 때문이다. 이 성분은 씨앗을 싸고 있는 막에 있으며, 함유량은 1kg당 약 17mg 정도다. 석류의 신맛이 강할수록 천연 에스트로젠이 많이 들은 것이다. 석류 씨에도 천연 에스트로젠 물질이 들어 있기 때문에, 되도록 씨까지 씹어 먹는 것이 좋다. 이밖에 석류에는 비타민B1, B2, C가 풍부해 주름을 예방하고 피부에 탄력을 더하는 효과도 있다. 석류는 여성뿐 아니라 남성 건강에도 탁월한 효과를 보인다. '국제발기부전' 연구에 게재된 보고서에 따르면, 100% 석류 원액을 매일 236mL씩 마신 남성들은 그렇지 않은 사람들보다 발기부전이 호전될 가능성이 50% 높았다. 전립선암 수술 또는 방사선 치료를 받은 남성이 2년간 매일 석류 주스 240mL를 마시자, 전립선 특이항원(PSA) 수치가 감소하거나 수치 증가에 걸리는 시간이 길어졌다는 미국 연구도 있다. PSA는 암 치료 후 재발 여부를 결정하는 지표로, 수치가 감소하거나 천천히 증가하는 게 좋다.
채소는 날로 먹어야 건강에 좋다고 생각하는 사람이 많다. 하지만, 열을 가했을 때 영양소 섭취에 더 유리한 채소도 있다. 가열하면 좋은 채소, 생으로 먹어야 좋은 채소를 알아본다. ▷가열하면 좋은 채소＝당근·호박·마늘·토마토 등당근, 호박, 마늘, 콩은 끓여 먹으면 좋은 대표 채소다. 당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약 10% 흡수된다. 그러나 익혀 먹으면 흡수량은 60% 이상으로 높아진다. 이탈리아의 한 연구에 따르면 당근은 날것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많았다. 호박 역시 베타카로틴이 풍부해, 끓여 먹는 게 좋다. 마늘은 끓였을 때 발암물질 억제 성분인 'S-알리시스테인'이 더 많아진다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면, 마늘을 60분간 물에 끓이면 생마늘에 비해 4배가량 많은 S-알리시스테인이 생성된다. 콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어난다. 토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 좋다. 미국 코넬대 연구에 따르면 토마토를 88도에서 30분간 가열하면 항산화 영양소 라이코펜이 35% 증가한다. 라이코펜은 기름에 잘 녹으므로, 기름에 볶거나 끓일 때 기름을 약간 사용해야 도움된다. 가지는 구워 먹는 게 좋다. 구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아져, 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 열에 강해 구워도 파괴되지 않는다. 시금치·미나리는 베타카로틴이 많아 열을 가하면 좋지만, 비타민C도 풍부해 살짝 데치는 게 낫다. 끓는 물에 30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나온다.▷생으로 먹어야 좋은 채소＝양배추·브로콜리·무·부추 등콜리플라워·양배추·브로콜리는 비타민C·글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부해 생으로 먹는 게 좋다. 식이섬유가 많아 식감이 아삭거리며, 생으로도 편하게 먹을 수 있다. 통으로 먹는 게 싫다면 얇게 썰어 샐러드로 먹거나, 피클로 먹는 것도 방법이다. 국물 요리에 많이 사용하는 무 역시 푹 끓이면 영양소가 거의 없어진다. 무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소지만, 50도만 돼도 효능이 떨어질 정도로 열에 약하다. 따라서 무는 식초를 희석한 물로 겉을 깨끗이 닦은 후 껍질째 바로 먹거나 살짝 가열해 먹는 게 좋다. 여주는 특유의 쓴맛 때문에 데치는 경우가 많은데, 여주를 데치면 비타민B·C가 절반 이상 파괴된다. 쓴맛이 싫으면 소금에 절여 먹거나, 볶아 먹는 게 낫다. 상추·케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들었다. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴되므로, 쌈이나 샐러드로 먹는 게 좋다. 부추에는 혈관 건강에 도움을 주는 황화알릴이 풍부하다. 황화알릴은 70도 이상으로 가열하면 파괴되므로, 부추 역시 날것으로 먹기를 권장한다.
먹기만 하면 화장실로 달려가라는 신호를 보내는 음식이 있다. 오랜 변비로 속이 매우 답답할 때 임시방편이 될 수 있는 배변 촉진 음식들을 알아본다.푸룬서양 자두를 말린 것인 푸룬에는 식이섬유가 많아 변비 개선에 도움이 된다. 식이섬유는 대장으로 들어가면 물, 이온 등과 결합해 변을 부드럽게 한다. 변 부피도 키운다. 변의 양이 많아지면서 대변의 굳기가 물러지면 자연스럽게 배변 횟수와 양이 늘어나게 돼 변비가 개선된다. 실제로 외국에서는 노인들의 변비 예방·치료를 위해 푸룬이 간식으로 권장된다. 미국 아이오와대 의대 연구팀은 푸룬을 먹은 변비 환자의 평균 배변 횟수가 주 1.8회에서 3.5회로 2배 가까이 증가했다고 발표하기도 했다.푸룬 100g에는 식이섬유가 약 7g 들어 있다. 이는 사과보다 3배로 많은 양이다.해조류해조류야말로 변비 개선을 돕는 식이섬유 덩어리다. 미역의 경우 식이섬유가 100g당 무려 90.4g이나 들었다. 실제로 중앙대 식품영양학과 연구팀이 성인 남녀 40명을 대상으로 2주 동안 해초 비빔밥을 매일 점심으로 먹게 한 결과, 배변 횟수와 양이 증가하고 대변이 부드러워지는 등 배변이 원활해졌다.해조류에 풍부한 무수갈락토스(AHG)는 대장암도 억제하는 것으로 알려졌다.커피커피에 함유된 클로로겐산은 위산 분비를 촉진한다. 소화가 빨라져 위 안에 있는 음식물이 단시간 내에 장으로 내려가면서 배변 활동이 촉진된다. 또 커피는 체내 가스트린 호르몬 분비도 촉진해 변의를 느끼게 한다. 가스트린은 위 말단에서 나오는 호르몬으로, 위산 분비와 이자액 생산을 유도하고 위·소장·대장 움직임도 촉진해 배변을 돕는다.하지만, 커피를 변비 해결책으로 자주 사용해서는 안 된다. 음식물이 충분히 소화되려면 일정 시간이 필요한데, 억지로 소화 과정을 빠르게 할 경우 위장에 부담이 될 수 있다. 게다가 커피 속 카페인, 지방산 등 물질은 위장을 자극하고 염증을 유발할 수 있기 때문에 공복에 마시거나 너무 많은 양을 자주 섭취하는 것은 피해야 한다.알코올류맥주, 막걸리 등 알코올은 배변을 돕는 걸 넘어 설사까지 유발할 수 있다. 알코올 성분이 장 점막 융모를 자극해 융모의 기능을 떨어트리기 때문이다. 장 점막 융모는 장내 음식물의 수분, 영양소 등을 흡수하는 역할을 한다. 융모 기능이 떨어지면 변이 묽어진다. 게다가 장이 자극돼 장 근육 운동은 빨라지는데, 이로 인해 수분이 장으로 충분히 흡수되기 전에 변이 배출되게 된다. 알코올이 소화액 ‘담즙’ 분비를 방해해 음식물 소화가 잘 이뤄지지 않는 것도 영향을 미친다. 알코올 중에서도 맥주, 막걸리, 와인 등 발효주가 당 함량이 높아 설사를 더 잘 유발한다. 일부 당은 대장에 남아 수분을 머금는 성질이 있기 때문이다.변비 해결을 위해 반복적으로 술을 마시는 것은 권장하지 않는다. 일시적인 배변효과는 볼 수 있지만, 장기적으로 봤을 땐 체내 수분량을 줄여 오히려 변비가 악화할 수 있기 때문이다. 알코올을 마신 후에는 충분한 수분을 섭취해야 한다.
건강한 아침 식사는 일상에 기운을 북돋아준다. 규칙적으로 아침 식사를 할 경우, 비만, 당뇨병, 심장병과 같은 질환을 예방하는 데도 도움이 된다. 아침에 먹으면 ‘보약’인 4가지 식품을 소개한다.토마토토마토에는 베타카로틴, 라이코펜, 루테인 등과 같은 항산화 물질이 들어 있어 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈압은 보통 아침에 일어났을 때 오르기 때문에, 아침에 토마토를 먹으면 혈압 관리에 도움이 될 수 있다. 또한 소화 작용을 돕는 성분도 함유됐으므로, 아침 식사 후 먹는 것도 좋다. 몸이 약한 고령자나 저혈압인 사람은 토마토를 익혀 먹도록 한다. 토마토를 먹으면 혈압이 떨어지고 몸이 차가워질 수 있기 때문이다.꿀꿀은 약 80% 이상이 당분으로 구성된 단당류다. 때문에 다른 식품보다 비교적 쉽게 에너지원으로 흡수된다. 아침에 꿀을 먹을 경우 잠에서 깨 몸에 활력이 생기며, 피로를 해소하는 데도 도움이 된다. 꿀은 장운동을 촉진하는 효능이 있어 변비 완화에도 효과적이다. 꿀이 너무 달거나 식감으로 인해 먹기 어렵다면 차나 우유에 섞어 먹도록 한다.당근당근 역시 아침 활력을 보충하는 데 도움이 된다. 당근에는 비타민, 카로틴, 섬유소 등 몸에 좋은 영양소가 풍부하기 때문이다. 특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어있다. 당근을 생으로 먹기 어려울 경우 갈아먹는 것도 방법이다.감자감자에는 몸속 점막을 튼튼하게 해주는 비타민B와 비타민C 등이 풍부하다. 또한 감자의 녹말은 위를 보호하는 역할도 한다. 감자의 효능을 오래 지속하기 위해서는 위산이 적은 아침 공복 시간에 먹는 게 좋다.한편, 고구마와 바나나는 가급적 아침 공복 상태에서 먹지 않도록 한다. 빈속에 고구마를 먹을 경우, 고구마에 함유된 타닌이 위벽을 자극하고 위산 배출을 유도해 속 쓰림이 생길 수 있다. 또한 마그네슘 함량이 높은 바나나를 아침 공복 상태에서 먹으면, 혈관 속 마그네슘 양이 늘어나 칼륨과 균형이 무너지고 심혈관 건강에 영향을 줄 수 있다.
어느새 단풍이 물드는 10월이 찾아왔다. 요즘처럼 일교차가 큰 시기에는 면역력이 떨어지기 쉽다. 건강한 가을 나기를 도울 제철 음식을 알아본다.◇늙은 호박늙은 호박은 100g당 27kcal로 감자(55kcal), 고구마(128kcal)보다 칼로리가 낮은 다이어트 식품이다. 이뇨작용과 해독작용이 뛰어나 부기 제거에 효과적이며, 특히 산후 부기 제거에 탁월하다. 늙은 호박의 베타카로틴은 콜레스테롤 수치를 낮추고 독성물질을 없애 면역력을 강화한다. 또 풍부하게 함유된 칼륨은 혈액순환을 돕는다. 늙은 호박의 당분은 소화흡수가 잘 돼 위장이 약하거나, 위염을 앓는 사람이 부담 없이 먹을 수 있다. 더불어 글루탐산이라는 단백질이 들어 있어 불안감을 줄이는 효과도 있다. 호박씨에는 두뇌 발달에 좋은 레시틴과 필수아미노산이 풍부하니 버리지 않고 강정이나 식혜를 만들어 먹으면 좋다.◇무가정의학회지에 게재된 연구에 따르면, 무는 여성 혈관 건강에 도움이 된다. 여성의 무 섭취량이 증가할수록 수축기 혈압, 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 등 나쁜 혈관 지표가 대부분 개선됐다. 무의 뿌리와 껍질에 비타민C와 모세혈관을 튼튼하게 하는 비타민P가 다량 들어 있기 때문이다. 또 무에는 전분 분해 효소인 아밀라아제, 소화를 촉진하고 항산화 효과가 있는 카탈라아제도 풍부하다. 무는 수분 함량이 많아 숙취 해소에 효과적이며, 섬유질도 풍부해 변비 예방을 돕는다. ◇사과사과는 가을철 건조한 피부를 탄력 있게 만드는 효과가 있다. 사과 껍질에 있는 쿼세틴은 항산화 작용으로 피부 노화를 예방한다. 또 사과의 사과산, 비타민, 당분은 거칠어진 피부를 투명하고 매끄럽게 만든다. 이 밖에도 사과에 함유된 펙틴과 셀룰로스 성분은 위장 운동을 촉진해 변비를 예방한다. 또한, 사과의 신맛을 내는 구연산은 피로물질을 분해하고 배출해, 원기회복과 숙면을 돕는다.
바쁜 현대인들은 아침 식사를 대신해 간단하게 과일을 챙겨 먹는 경우가 많다. 하지만 빈속에 먹으면 좋지 않은 과일들이 있어 주의가 필요하다. 공복에 먹으면 좋지 않은 과일을 알아본다.귤공복에 귤을 먹으면 위 건강에 해롭다. 귤에는 유기산, 주석산, 구연산 등 다양한 산 성분이 들어있기 때문이다. 빈속에 위산이 갑자기 늘어나면 위점막이 자극돼 위점막 손상을 유발하고, 역류성 식도염이나 속 쓰림 등의 증상이 생길 수 있다. 같은 이유로 오렌지, 자몽, 레몬 등 산도가 높은 과일도 공복 시 섭취를 피한다. 바나나바나나는 휴대가 간편하고 열량이 낮아, 아침에 자주 찾는 식품이다. 하지만 공복에 먹으면 심혈관 건강에 해로울 수 있다. 바나나는 마그네슘 함량이 높은데, 빈속에 혈관 속 마그네슘이 많아지면 칼륨과 균형 상태가 깨져 심혈관에 무리를 준다. 특히 콩팥질환을 앓거나 저혈압이 있는 사람에게 좋지 않다.감감은 빈속에 먹으면 소화불량을 일으킬 수 있다. 감에는 펙틴과 타닌산이 풍부한데, 이 성분들은 위산과 화학반응을 일으키고 응고가 잘 돼 덩어리를 형성한다. 이로 인해 소화불량이 생기고, 심하면 위 결석이 생길 수 있다. 한편, 아침 대용으로 많이 찾는 고구마도 공복에 좋지 않다. 고구마에는 타닌이 많은데, 타닌은 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오게 한다. 따라서 빈속에 먹으면 속 쓰림이 생길 수 있다. 특히 당뇨병 환자의 경우, 삶거나 구운 고구마를 빈속에 먹으면 혈당이 급격히 증가할 수 있어 주의해야 한다.
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양파와 마늘은 다양한 요리에 사용되는 식재료다. 특히 한국인은 두 식재료 특유의 매콤한 맛과 향을 좋아해 음식을 만들 때 즐겨 사용하곤 한다. 양파·마늘에는 다양한 영양소도 들어있어, 잘 조리하면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있다. 양파·마늘 속 영양소를 높일 수 있는 조리법에 대해 알아본다.양파양파를 기름에 볶아 먹으면 영양소가 잘 흡수된다. 볶는 과정에서 수분이 증발하다보니, 당 농도가 높아지고 단맛도 강해진다. 볶은 양파를 돼지·소고기와 함께 먹을 경우 에너지를 내는 데도 도움이 된다. 고기 속 비타민B1과 양파의 알리신이 만나 알리티아민으로 바뀌면서 에너지 생성에 관여하기 때문이다. 양파를 볶을 때는 잘 산화되지 않는 올리브유, 카놀라유 등을 사용하도록 한다. 양파 껍질을 국물로 우리거나 차로 마시는 것도 추천된다. 양파 껍질에는 항산화 물질인 ‘플라노보이드’가 알맹이보다 30~40배 이상 들어있어, 노화를 늦추고 암을 예방하는 데 효과적이다. 또 양파 껍질에 풍부한 퀘르세틴은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고 혈압을 조절하는 역할을 한다. 양파는 손질 후 바로 조리하기보다 실온에 15~30분가량 놔둔 후 조리하는 게 좋다. 양파가 산소와 접촉할 경우 매운 성분인 황 화합물이 체내 유익한 효소로 변하기 때문이다. 이는 신진대사를 활발하게 하고 혈전을 예방하는 데 도움이 된다.마늘마늘은 조리법에 따라 증가·감소하는 영양소가 달라진다. 열을 가하면 항산화물질 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 등의 함량이 증가하며, 단맛이 풍부해져 더 많이 먹을 수 있다. 반면, 생마늘을 먹을 때보다 알리신, 수용성 비타민B·C 등은 감소한다. 생마늘에는 황화수소가 풍부해 익혀 먹을 때보다 심장보호에 더 효과적이라는 연구 결과도 있다. 따라서 마늘을 요리에 사용할 때는 필요한 영양소를 고려해 조리하도록 한다.마늘을 자르거나 으깨면 마늘 속 알린 성분이 단백질 효소인 알리나제와 결합해 ‘알리신’이 되며, 마늘 특유의 냄새를 풍긴다. 알리신은 마늘의 핵심 성분으로, 혈액순환을 통해 세포에 활력을 불어넣고 생식샘을 자극해 성 호르몬 분비를 촉진시킨다. 아주 드물게 마늘에서 냄새가 안 나는 경우도 있는데, 이 같은 마늘은 영양가가 거의 없다고 볼 수 있다.
긴 명절 연휴를 보내고 나면, 관리의 필요성을 절실히 느끼게 된다. 칼로리가 높은 명절 음식을 매끼 섭취하면서도, 주로 앉거나 누워있는 등 활동량이 줄어 체중이 쉽게 늘어나기 때문이다. 어쩐지 찌뿌둥한 기분에 피로감도 느껴진다. 건강기능식품 섭취로 명절 후유증을 해소할 수는 없을까? 한국건강기능식품협회가 소개한 명절 후유증 관리에 도움 되는 건강기능식품을 알아봤다.◇체지방 감소에 도움을 주는 건강기능 식품건강한 체형 관리의 기본은 식단 조절과 운동의 병행이다. 여기에 체지방 감소 기능성을 가진 건강기능식품을 함께 섭취하면 보다 긍정적인 효과를 기대할 수 있다. 가르시니아 캄보지아 껍질 추출물은 탄수화물 지방합성 억제에 효과적이며, 녹차추출물의 카테킨 성분은 체지방 감소에 도움을 준다. 이외에도 대두배아추출물, 시서스추출물, 그린커피빈주정추출물, 와일드 망고 종자추출물, 풋사과 추출 폴리페놀 등이 식약처에서 관련 기능성을 과학적으로 인정받은 원료다.◇에너지 충전하고 싶다면? 활성산소 제거를불필요한 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 목적의 근력 운동은 체력 소모가 상당하다. 운동을 꾸준히 해나가는 데 필요한 에너지를 충전하기 위해, 에너지 생성에 필수적인 비타민이나 나이아신의 섭취량을 늘리면 좋다. 또, 운동으로 땀을 흘리는 과정에서 유해 활성산소가 많이 발생하는데, 장기간 몸에 축적되면 피로감이 가중될 수 있다. 코엔자임Q10은 유해 활성산소를 제거하는 항산화제 역할을 하므로 건강기능식품으로 보충해 주면 도움이 된다.◇더부룩한 속… 장기능 촉진하고 싶을 땐살을 빼려는 사람들의 흔한 고민이 바로 장 트러블이다. 평소와 다르게 식사량을 제한하고 불규칙한 패턴으로 음식물을 섭취하다 보면 쾌변을 못하는 상태가 지속되는 증상을 겪게 된다. 이럴 때에는 장내 유익균 증식을 돕고 유해균을 억제하는 프로바이오틱스를 비롯해 프락토올리고당, 락추로스파우더, 알로에겔, 차전자피식이섬유, 난소화성말토덱스트린, 알로에 전잎 등이 함유된 건강기능식품을 섭취하면 장 기능 촉진에 도움을 받을 수 있다.◇건기식 구매·섭취할 때 주의점 기억해야체형 관리 목적으로 건강기능식품 구매할 때, ‘다이어트 약’, ‘식욕억제제’ 등으로 표현하거나 ‘면역력 증가’, ‘변비 해결’등 질병 치료 효능을 주장한다면 허위·과대광고이므로 피해야 한다. 또, 개인적인 해외 직구, 중고 거래 방식보다는 정식 유통 및 판매처를 통해 건강기능식품 문구 및 인정 도안이 표시된 제품을 구입하는 것이 안전하다. 마지막으로, 건강기능식품을 여러 종류 섭취한다고 기능성이 커지는 것이 아니므로 과도한 병용 섭취에 주의해야 한다.
