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탄수화물 비중을 높이고 지방섭취를 낮춘 '고탄저지' 식단이 다이어트 식단의 인기가 여전한 가운데 탄수화물 대비 지방 섭취가 부족하면 만성콩팥병 발생 위험이 커지는 것으로 나타났다. 다만, 식단에서 탄수화물보다 지방 비중이 낮아도 지방 섭취량이 일정량 이상이면, 콩팥병을 일으킬 위험을 높이지 않는 것으로 확인됐다.김형래 순천향대서울병원 신장내과 교수팀이 한국인 9226명의 데이터를 탄수화물 대비 지방의 섭취비율로 분석해 발표한 결과에 따르면, 탄수화물 대비 지방 섭취비율이 낮은 그룹(지방 16.1% 미만, 탄수화물 83.9% 이상)은 비율이 높은 그룹(지방 21.5% 이상, 탄수화물 78.5% 미만)보다 만성콩팥병 발생 위험이 1.4배 높았다.이들을 4년 동안 추적 관찰한 결과도 같았다. 탄수화물 대비 지방 섭취비율이 낮은 그룹의 만성콩팥병 발생 위험은 지방 섭취비율이 높은 그룹보다 1.7배 높았다. 이때 탄수화물 대비 지방 섭취비율은 '지방과 탄수화물(지방+탄수화물)로부터 얻는 열량'를 '지방으로부터 얻는 열량 섭취량'으로 나눈 것으로 정의했다.김형래 교수는 "고단백 식사가 신장의 과도한 여과를 유발해 기능을 빠르게 감소시키는 것은 잘 알려졌지만, 탄수화물과 지방섭취가 만성콩팥병에 미치는 영향은 연구가 부족했다"며 "이번 연구를 통해 지나치게 과도한 탄수화물 섭취를 하면서 지방을 적게 먹는 식이는 만성콩팥병을 유발할 위험이 크기 때문에 다이어트 등 일상에서 주의가 필요하다"고 강조했다.단, 탄수화물보다 지방 섭취비율이 낮아도 적정수준을 섭취할 경우, 만성콩팥병 위험이 특별히 증가하지 않았다. 탄수화물 대비 지방 섭취비율이 16.1% 미만으로 낮아지면 만성콩팥병 위험이 급격히 증가하는 것으로 나타났지만, 16.1% 이상만 유지하면 만성콩팥병 발생 위험은 탄수화물-지방 섭취비율과 관계없이 일정하게 유지됐다.한편, 이번 연구는 유럽임상영양대사학회의 국제학술지인 '임상영양(Clinical Nutrition)' 최근호에 'Relationship between carbohydrate-to-fat intake ratio and the development of chronic kidney disease: A community-based prospective cohort study(탄수화물 대비 지방 섭취비율이 만성콩팥병 발생에 미치는 영향: 지역사회 코호트 기반 연구)'란 제목으로 게재됐다.
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미네랄은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 신체 성장에 관여하고 생리 기능을 조절한다. 미네랄이 부족하면 단백질·탄수화물·지방·비타민이 몸속에 아무리 많아도 쓸모가 없다. 단백질·탄수화물·지방을 에너지로 전환하고, 비타민이 몸속에 흡수되도록 돕는 게 미네랄의 역할이기 때문이다. 평소 대수롭지 않게 여겼던 신체 증상을 체크해 자신에게 어떤 미네랄이 부족한지 짐작해볼 수 있다.쥐가 잘 나면칼슘이 부족하면 나타나는 증상 중 하나다. 칼슘은 체내 미네랄 중 가장 많은 양을 차지하는데, 뼈뿐 아니라 혈액과 조직에도 함유돼 있어서 근육수축·심장박동을 통제하는 역할을 한다. 단백질 식품을 과도하게 먹거나, 알코올·카페인 섭취량이 많은 사람은 칼슘이 부족해지기 쉽다. 우유, 멸치, 브로콜리, 시금치 등을 통해 칼슘을 보충할 수 있다.편두통 잦으면마그네슘을 보충하는 게 좋다. 마그네슘은 스트레스를 받으면 소모된다. 직장인·학생들에게 부족해지기 쉽다. 마그네슘이 부족한 상태가 지속되면 당뇨병·고혈압 등 만성질환의 위험이 높아진다. 시금치 같은 짙은 녹색의 채소로 마그네슘을 보충할 수 있다.상처가 잘 안 아물면아연을 섭취해야 한다. 채식을 하는 사람이 주로 아연 결핍을 잘 겪는다. 아연은 기억력에 관여하고 부족하면 우울감을 유발하거나 면역력을 떨어뜨리므로 반드시 필요하다. 남성호르몬과도 밀접한 관련이 있는 미네랄이므로, 기력 보충을 원한다면 붉은 살코기나 굴을 먹는 게 좋다.오후에 피로감 심해지면망간 부족을 의심할 수 있다. 망간은 다른 영양소가 에너지를 생성하고, 몸속 대사를 활발히 하는 데 도움을 준다. 망간이 부족한 상태가 오래 지속되면 동맥경화·이명·근골격계 질환이 생길 수 있다. 호두, 잣, 땅콩 같은 견과류에 망간이 많이 들어 있다.갈증 잘 느끼면칼륨이 부족한 것일 수 있다. 칼륨은 나트륨을 배출해 몸속 수분 균형을 유지하고, 근육 운동·혈압·심박수 등을 조절한다. 칼륨이 부족한 상태가 지속되면 신경 마비·부정맥·근무력증 등이 올 수 있다. 칼륨이 많은 식품은 바나나, 토마토, 아보카도가 대표적이다.
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노년층이 유제품을 충분히 먹으면 칼슘과 단백질 섭취가 늘어나 골절과 낙상 위험이 줄어든다는 연구 결과가 나왔다.호주 멜버른대 의대 내분비내과 산드라 울리아노(Sandra Iuliano) 교수팀은 양로원 56개소에 있는 평균 연령 86세 노인 7195명을 대상으로 유제품이 골절과 낙상에 미치는 영향을 2년간 연구했다. 연구팀은 무작위로 두 그룹으로 나누어 한 그룹(27개소)에만 총 칼슘 562mg과 단백질 12g이 포함된 우유, 요구르트, 치즈 등을 매일 추가로 공급했다. 나머지 그룹(29개소)은 대조군으로 하루 총 칼슘 섭취량은 700mg, 총 단백질 섭취량은 58g이었다. 추가로 공급된 그룹의 노인들은 하루 총 칼슘 섭취량은 1142mg. 총 단백질 섭취량은 69g이었다.2년 동안 총 골절 324건(고관절 골절 135건), 낙상 4302건, 사망 1974건이 집계됐다.골절, 낙상, 사망과 유제품 섭취 사이 관계를 분석한 결과, 유제품을 제공받은 그룹의 낙상과 골절 발생률이 확실히 낮았다. 유제품이 추가로 공급된 그룹의 노인은 대조군 노인보다 총 골절 발생률은 33%, 고관절 골절 발생률은 46%, 낙상 발생률은 11% 더 낮았다. 낙상 발생률은 유제품을 추가로 제공한 지 3개월이 지나면서, 고관절 골절 발생률은 5개월이 지나면서부터 크게 줄었다. 사망률은 유의한 차이가 없었다.연구팀은 “이번 연구에서 나온 유제품 섭취 효과는 골다공증 환자의 골밀도를 높여주기 위해 사용되는 약물치료와 비슷한 효과”라며 “넓은 지역 사회에서 골절 예방을 위해 공중 보건 조치로 고려해볼 필요가 있다”고 말했다.한편, 이번 연구 결과는 영국 의학 저널 ‘BMJ: British Medical Journal’ 최신호에 게재됐다.
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![[밀당365] 단·탄·지에 미네랄까지… ‘영양 한 그릇’ 소고기덮밥](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/10/22/2021102200899_0_thumb.jpg)
영양 가득한 한 끼, 한 끼가 모여 건강한 몸을 만듭니다. 오늘은 단백질(계란), 탄수화물(밥), 지방(고기)에 미네랄 듬뿍인 각종 채소 한 데 모아 소고기덮밥 만들 겁니다. 맛있게 드세요!강북삼성병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!소고기덮밥(1인분)밥은 탄수화물을 줄이기 위해 현미밥을 사용합니다. 식감을 고려해 곤약밥으로 대체하셔도 괜찮습니다. 소고기는 지방이 없는 살코기 부위로 준비해주세요. 불고기용이면 좋습니다.뭐가 달라?양배추·양파로 포만감을양배추, 양파는 혈당지수가 낮고 포만감을 오래 유지해주는 채소입니다. 달짝지근한 맛을 내주기도 해서 설탕 대신 듬뿍 썰어 넣으면 건강하고 맛있는 소고기덮밥을 만들 수 있습니다.식이섬유 풍부한 현미밥현미는 백미보다 당질 함량이 낮고, 혈당 지수를 천천히 올리도록 돕는 식이섬유가 풍부합니다. 현미밥은 밥의 최소 50% 이상은 현미로 지어진 밥을 의미합니다. 더 큰 효과를 누리고 싶다면 식이섬유가 높은 콩류나 당질 함량이 낮은 귀리, 율무, 서리태, 렌틸콩, 퀴노아 등을 섞어 밥을 짓는 것도 좋습니다. 다만 만성신부전증이 있을 땐 칼륨이 많이 든 현미는 많이 먹지 않는 게 좋습니다.재료&레시피현미밥 140g, 소고기(불고기감, 살코기) 40g, 계란 1개, 양배추 40g, 양파 30g, 대파 뿌리 부분 7cm, 마늘 1/2쪽, 버섯 30g, 식용유, 소금, 후추※고기양념: 간장 2 작은 술, 맛술 1/2 작은 술, 물 2 큰 술, 알룰로스 0.5 작은 술(생략 가능)1. 양파, 양배추, 버섯은 1cm 폭으로 채 썬다.2. 대파는 어슷하게, 마늘은 편으로 썰어 놓는다.3. 소고기는 고기 양념에 재워 놓는다.4. 오목한 프라이팬이나 냄비를 달군 후 식용유를 두르고 양념에 재운 소고기를 넣어 볶는다.5. 4에 양파, 양배추를 넣고 볶는다.6. 5에 물을 자작하게 붓고 마늘을 넣어 끓이다가 기호에 맞게 소금, 후추를 넣는다.7. 6에 계란과 대파를 넣고 한소끔 끓인다.8. 그릇에 현미밥을 담고, 밥 위에 7을 올린다.
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과일은 과육뿐 아니라 껍질에도 영양 성분이 풍부하다. 껍질째 먹는 게 좋지만, 그게 부담될 땐 일상생활에서 활용해보자.귤, 오렌지 껍질귤껍질 속 흰 부분의 비타민P는 비타민C의 기능을 보강하고 모세혈관을 튼튼하게 하기 때문에 껍질을 우려내 차로 먹으며 입욕제로도 많이 사용한다. 또 귤껍질은 안쪽 흰 부분에는 왁스와 같은 기능을 하는 성분이 있어 이 부분으로 유리그릇을 닦으면 윤기를 낼 수 있다. 나무로 만들어진 가구를 닦을 때에도 귤껍질을 달인 물을 거즈 등에 적셔서 닦으면 누렇게 변색되는 것을 막을 수 있으며, 제품의 수명도 길어진다. 흰 그릇이 오래돼 누렇게 변한 경우에는 즙을 짜고 남은 오렌지껍질로 문지른 뒤 30분 간 두었다가 뜨거운 물로 헹구면 원래의 색으로 돌아온다.해물이나 육류를 요리한 뒤 냄새가 스며든 도마를 오렌지 껍질로 문지르면 냄새가 줄어든다. 전자레인지 속에 오렌지 껍질을 넣고 살짝 돌려도 냄새가 없어진다.레몬 껍질비타민이 풍부해 요리에 부담 없이 많이 쓰이는 레몬껍질 속에는 구연산 성분이 포함돼있어 천연 세정제의 역할을 톡톡히 해준다. 가스레인지나 기름이 많은 그릇을 레몬껍질로 닦으면 구연산이 기름기를 말끔히 분해해주며, 흰옷을 삶을 때 레몬껍질을 함께 넣으면 표백을 돕고 향기도 좋다. 구연산 성분은 섬유린스 효과까지 있어 화학 섬유린스 대신 사용하기에 적합하다.레몬 껍질을 1분 정도만 끓여도 집 안의 잡냄새를 없애줘 천연 방향제로도 사용할 수 있다.사과 껍질사과는 껍질째 먹는 것이 가장 좋지만, 깨끗이 씻어야 한다. 만약 겁질째 먹는 게 부담된다면 오래 돼 덩어리가 생긴 가루 조미료(설탕 등)를 사과 껍질과 함께 하루 정도 밀봉해보자. 또, 냄비 바닥이 탔을 때 사과 껍질을 넣고 10여분 정도 끓이면 음식 찌꺼기가 벗겨지면서 냄비가 깨끗해진다. 니스, 페인트칠 뒤에 나는 머리 아픈 냄새는 양파 껍질과 사과껍질을 섞어서 작업한 장소에 가져다 놓으면 완화된다. 바나나 껍질바나나 껍질은 소파, 핸드백, 구두, 가죽재킷 등 낡은 가죽 제품을 닦는 데 좋다. 안쪽의 미끄러운 부분을 낡은 가죽에 대고 문지른 후 마른 걸레로 한 번 더 닦으면 더러움이 제거되고 윤기가 난다.
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식사할 때 어떤 반찬을 먼저 먹느냐에 따라 다이어트 효과를 볼 수 있다. 우선 식단 내 영양소를 식이섬유, 단백질, 탄수화물, 크게 세 가지로 나눈다. 식이섬유가 많은 식품에는 나물류, 생채소, 단백질이 많은 식품에는 고기·생선, 탄수화물이 많은 식품에는 쌀·보리 같은 곡류가 있다. 이때 순서를 '식이섬유→단백질→탄수화물' 순으로 음식을 섭취하면 된다. 예를 들어 일반적인 한식을 먹는다고 하면 나물을 먼저 먹은 후 육류나 생선류를 먹고, 마지막으로 밥을 먹는다. 양식을 먹으면 샐러드를 먼저 먹는 식이다.먹는 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 바꾸면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 준다. 또한 식이섬유부터 먹으면, 단백질·탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당이 크게 상승하지 못한다. 혈당이 높아지면 모두 에너지로 쓰이지 못하고 남으면서 지방으로 바뀌고, 비만으로 이어진다. 또 식이섬유를 먼저 먹으면 포만감이 잘 생겨, 이후 먹는 단백질과 탄수화물 섭취량이 줄어든다. 특히 혈당을 많이 높이는 탄수화물 섭취를 막아 효과적이다. 실제로 쌀밥을 먹기 전에 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 높아지는 것을 억제할 수 있다는 연구 결과도 있다.일본의 한 연구팀은 제2형 당뇨병 환자 12명과 건강한 사람 10명을 대상으로 쌀밥을 먼저 먹은 경우와 생선(고등어 졸임)이나 육류(소고기 석쇠 구이)를 쌀밥을 먹기 15분 전에 먹은 경우로 나누어 각각 4시간 후 혈당치를 조사했다. 그 결과, 당뇨병 환자나 건강한 사람 모두 혈당치 상승폭이 쌀밥을 먼저 먹은 경우보다 생선을 먼저 먹은 쪽이 약 30%, 육류를 먼저 먹은 쪽은 약 40% 낮았다. '생선을 먼저' 먹은 쪽과 '육류를 먼저' 먹은 쪽 모두 소화에 관여하는 호르몬인 인르레틴(incretin)이 식사 30분 후에 약 2배 더 많이 분비된 것으로 나타났다. 인크레틴은 음식을 먹으면 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비 양을 증가시킨다.미국 코넬대에서도 먹는 순서 다이어트와 비슷한 '거꾸로 식사법'과 관련한 결과를 발표한 바 있다. 거꾸로 식사법은 후식→밥·반찬 순으로 식사를 하는 것인데, 역시 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질·탄수화물을 섭취한다는 공통점이 있다. 브라이언 완싱크 교수가 이끌었던 코넬대 연구팀은 남녀 124명을 대상으로 과일을 먼저 먹는 그룹(1그룹)과 계란과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블(2그룹)과 나눠서 식사하게 했다. 실험 결과 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느꼈다.
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패스트푸드가 유발하는 각종 건강 문제는 이미 널리 알려졌다. 그런데 패스트푸드가 '수면장애'까지 유발한다는 사실은 모르는 사람이 많다.호주에서 패스트푸드와 탄산음료를 자주 섭취하는 청소년은 수면장애를 겪을 위험이 크다는 연구 결과가 나왔다. 퀸즐랜드대학 연구팀은 세계보건기구(WHO)가 2009~2016년 64개국 12~15세 학생 17만5261명에 시행한 설문 조사를 분석해, 건강에 해로운 음식과 수면장애의 관계를 연구했다. 설문 조사에는 대상자들의 식습관과 건강 상태 등에 관한 데이터가 포함됐다. 분석 결과, 패스트푸드를 주 4일 이상 먹은 청소년은 주 1회 먹은 청소년보다 수면장애 위험이 높았는데 남성은 55%, 여성은 49% 높았다. 탄산음료를 하루 3잔 이상 마신 청소년은 하루 1잔만 마신 청소년보다 수면장애를 겪을 위험이 55% 더 높았다. 특히 고소득 국가에서 탄산음료 섭취와 수면장애 위험의 연관성이 강했다. 고소득 국가의 여성 청소년에게선 패스트푸드 섭취와 수면장애 위험의 연관성이 가장 큰 것으로 나타났다. 연구팀은 패스트푸드는 열량이 높지만 영양분이 낮고, 탄산음료는 종종 카페인이 포함돼 있어 수면 문제를 유발하는 것으로 추정했다. 연구를 진행한 아사드 칸 교수는 "청소년기 수면의 질이 낮으면 인지 발달, 정신 건강 등에 부정적 영향을 미친다"며 "특히 여성 청소년이 수면장애 겪을 위험이 큰 것으로 나타나 주의해야 한다"고 말했다.한편, 패스트푸드만 즐겨 먹다가 실명을 한 청소년의 극단적인 사례도 있다. 2019년 미국내과학회지에 실린 사례에 따르면 한 청소년이 14세에 피곤함을 이유로 처음 병원을 찾았고, 15세부터 청력, 시력에 문제가 생겼으며, 17세에 영구적인 시력 상실을 진단받았다. 의사의 문진 결과, 그는 폭식증이 있었고 식사로 감자튀김, 칩, 프링글스, 흰빵, 햄, 소시지막 먹었다고 답했다. 자세히 조사했더니, 그는 잘못된 식이습관에 의해 영양 불균형이 심각했고 이로 인해 혈중 비타민B12 농도가 비정상적으로 낮았다. 비타민B가 심각하게 결핍되면 신진대사 중 체내 독성 부산물이 축적되고, 이것이 시신경을 손상시킬 수 있다.
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홍삼이 면역 조절을 통해 신경질환에 효과를 보이는 것으로 동물실험에서 드러났다. 고려인삼학회는 10월 18일부터 20일까지 3일간 ‘2021년 고려인삼학회 추계 학술대회’를 개최하였다. 이번 학술대회에서는 2021년 고려인삼학회 학술상을 수상한 경희대 한의과대학 조익현 교수의 ‘희귀 및 자가면역성 신경계 질환에 대한 고려 인삼의 약리학적 특성’이라는 주제가 특별 강연으로 발표되었고, 그 외에 다양한 최신 연구결과가 발표되었다. ◇홍삼, 신경세포 사멸 억제 효과경희대 조익현 교수는 수상 강연에서 자가면역질환인 다발성경화증 및 퇴행성 뇌질환인 헌팅턴병에 대한 홍삼의 유효성에 대한 연구결과를 발표하였다. 홍삼 또는 또는 홍삼의 기반물질(사포닌, 비사포닌 등)은 다발성경화증의 동물모델에서 신경계의 면역세포인 미세아교세포와 큰포식세포 및 T세포(CD4, Th1, Th17 및 Treg)의 과도한 활성화와 척수 내의 병변(수초 손상) 주위로의 침윤의 정도를 조절할 뿐만이 아니라, 혈액뇌장벽의 손상을 억제함으로서 척수 내의 수초의 손상과 이로 인한 운동장애의 정도를 완화하는 것을 규명하였다. 또한, 홍삼 또는 홍삼의 기반물질(사포닌, 비사포닌 등)은 헌팅턴병의 동물모델에서 주요 염증 신호기전(MAPKs, NF-κB)을 억제하거나 리소포스파티딘산(lysophosphatidic acid: LPA)의 수용체를 자극함으로써 항염증 및 항산화 작용을 증가시켜 변형된 헌팅틴 단백질의 생성을 억제, 뇌의 줄무늬체(선조체; 운동을 통제하는 뇌영역)의 신경세포 사멸과 이로 인한 운동장애의 정도를 완화하는 것을 규명하였다.조익현 교수는 “인･홍삼은 뇌혈관질환을 포함한 다빈도 신경질환 분야에서 많은 연구가 진행되어 왔지만, 다발성경화증을 포함한 자가면역 신경질환과 헌팅턴병을 포함한 희귀 신경질환에 대한 연구는 거의 수행되지 않았다”면서 “미래의 인･홍삼 연구의 새로운 방향으로 자가면역 및 희귀 신경질환 분야에 대한 인･홍삼의 약리학적 특성을 규명하는 연구를 지속하여 인･홍삼 기반의 식의약품을 개발해 보고 싶다”라고 했다. ◇홍삼의 자가포식 증진 효과이번 추계학술대회에서 성균관대 조재열 교수팀은 노화 쥐의 간, 폐 및 신장 등과 같은 주요 장기에서 자가포식과 관련된 유전자인 ATG12, ATG7, LC3, Beclin-1등의 mRNA 및 단백질 발현 양을 측정한 결과, 홍삼 투여에 따라 자가포식 조절 단백질의 양이 증가된다는 것을 확인했다. 또한 홍삼투여는 이들 현상을 조절하는 AMPK의 활성화를 더욱 유도한 것으로 확인됐다. 조교수는 “이와 같은 결과를 보았을 때, 홍삼이 자가포식 증진을 통해, 간을 포함한 주요 장기의 노화를 억제하고 건강한 상태로 유지할 수 있다는 가능성을 밝혔다”고 했다.
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