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땀을 뻘뻘 흘리고 숨이 많이 차야 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 중강도 정도의 운동이 건강 관리 측면에서 더 좋을 수 있다. 미국대학스포츠의학회(ACSM)도 일반 성인은 중강도 운동을 하라고 권한다. ◇중강도 운동, 허리 둘레 감소에 더 효과 고강도 운동보다 중강도 운동이 허리 둘레와 혈압 감소에 더 효과적이라는 국내 연구 결과가 있다. 울산대 스포츠과학부 연구팀이 대사증후군 중년 여성 80명을 운동 강도 별로 그룹지어 12주간 운동을 실시하게 한 결과, 고강도 운동 그룹은 허리 둘레가 0.86㎝ 감소하는 데 그친 반면 중강도 운동 그룹은 4.44㎝나 감소했다. 혈압의 경우에는 중강도 운동 그룹의 이완기 혈압은 6.94㎜Hg 감소했지만, 고강도 운동 그룹은 오히려 0.89㎜Hg 높아졌다. 연구팀은 "고강도 운동은 운동 효과가 날 때까지 지속하기 어렵고, 무리하게 에너지를 쓰는 과정에서 혈압이 오르는 등 건강에도 부담이 될 수 있다"고 설명했다.중강도 운동은 한 번에 체력을 다 소진하지 않아 30분 이상 운동을 지속할 수 있다는 것이 장점이다. 운동 초기에는 체내 산소가 필요없이 에너지로 쉽게 전환되는 ATP라는 물질이 에너지원으로 쓰인다. 운동 후 30분이 지나서 비축된 ATP가 고갈되면, 체내에 쌓여 있는 탄수화물·지방 등이 산소와 결합해 에너지원으로 전환되기 시작한다. 이때 영양소를 에너지로 전환하기 위한 산소 요구량도 늘어나, 심장과 폐의 활용도가 높아지면서 심폐 기능이 향상된다.◇약간 숨 가쁘면서 대화 가능한 수준 적당 중강도 유산소 운동은 운동 중 들이 마시는 산소량이 자신의 최대 산소 섭취량의 40~60%가 되는 정도를 말한다. 약간 숨이 가쁘면서 대화가 가능하고, 이마에 땀이 맺히는 수준으로 이다. 근력 운동은 10번가량 반복해 들어올릴 수 있는 무게로 운동할 때를 중강도로 본다. 하지만 신체 특성이나 질병 유무에 따라 강도와 추천 운동이 조금 달라 알아둘 필요가 있다.▷비만일 때＝운동할 때 체중이 과하게 실려 체력 소모가 크고, 부상 위험도 높다. 특히 두 발이 완전히 지면에서 떨어졌다 접촉하는 뛰기 운동을 하면, 관절에 손상이 갈 수 있다. 걷기 등 저강도 운동이나 상대적으로 체중이 덜 실리는 자전거, 수영 등이 도움이 된다.▷마른 체형일 때＝음식 섭취량이 많은데도 살이 안 찌는 마른 체형의 사람은 흡수한 영양소를 체내에 저장하는 간 기능이 떨어져 있을 수 있다. 이 경우 혈관에 영양소가 노폐물 형태로 쌓여 혈관 상태가 나쁠 수 있다. 따라서 혈액순환을 향상시키는 유산소 운동이 반드시 필요하다. 이와 함께 강도에 맞는 근력운동으로 근육량을 키우는 것도 중요하다.▷노년층＝노인은 천천히 걷기 등 저강도 운동을 하는 게 안전하다. 낮은 무게를 이용한 저강도 근력 운동도 도움이 된다. 낮은 무게를 천천히 들어올리는 동작은 관절 근처에 붙어 있는 속근육을 단련해 낙상 등을 예방할 수 있다.
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코로나19로 예전만큼 핼러윈을 즐기지는 못하지만, 홈메이드 간식 등을 활용해 집에서 안전하고 건강한 핼러윈을 즐길 수 있다. 과일 혹은 '글루텐 프리' 식품과 같은 대체 음식을 이용해 건강한 음식을 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 글루텐은 밀, 기타 곡류 등에 함유돼 있어 빵을 부풀게 하고 쫄깃하게 하는 역할을 한다. 하지만, 소화불량과 복통, 비만을 유발한다는 연구 결과들이 알려지면서 ‘글루텐 프리(gluten-free)’ 음식이 주목받기 시작했다. 또한, 저염(低鹽)·저당(低糖) 요리 레시피로 건강한 요리로 당뇨병을 포함한 각종 성인병을 예방할 수 있다. 핼러윈 홈파티에 만들어볼 수 있는 건강한 간식 레시피를 소개한다.◇핼러윈 애플 시나몬 머핀▷재료&레시피=사과 1개(200g), 달걀 3개, 코코넛오일 3큰술, 코코넛밀크 5큰술, 사과식초 1/2작은술, 바닐라에센스 1/2작은술, 코코넛가루 30g, 아몬드가루 50g, 베이킹소다 1/2작은술, 시나몬가루 1작은술1. 사과는 껍질을 제거하고 잘게 자른다.2. 팬에 코코넛오일 1큰술을 둘러 사과를 넣고 약 8분간 볶은 뒤 차갑게 식힌다.3. 볼에 달걀, 코코넛밀크, 바닐라에센스, 남은 코코넛오일, 식초를 넣고 거품기로 세게 섞어준다.4. ③에 코코넛가루와 아몬드가루, 시나몬가루, 베이킹소다, 익힌 사과를 넣고 섞어준다.5. 반죽을 머핀틀에 3분의 2정도 담는다.6. 175도로 예열한 오븐에 약 15분 굽는다.7. 젓가락으로 머핀 가운데를 찔러 반죽이 묻어나지 않는지 확인하고, 머핀을 틀에서 빼내 식힌다.◇사과로 만든 '마녀 이빨'▷재료&레시피=사과 1개, 아몬드 1. 사과를 4등분한 뒤 가운데 속을 파 깎는다.2. 그 속에 아몬드 조각을 세로로 넣어 치아처럼 연출한다. ◇으스스한 느낌 내는 '오미자차'▷재료&레시피=오미자 원액, 탄산수1. 오미자 원액과 탄산수를 섞어주면 완성이다.
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심혈관질환 유병률이 높아지는 겨울이 왔다. '코코아'를 마시면 추위는 물론 혈관 건강까지 지킬 수 있다.미국심장협회 저널 '순환기(Circulation)'에 하루 코코아 석 잔을 마시면 말초동맥질환 증상이 개선된다는 연구 결과가 게재됐다. 말초동맥질환은 팔, 다리로 향하는 말초동맥이 좁아지고 막히는 질환이다.미국 시카고 노스웨스턴대 연구팀은 60세 이상 말초동맥질환 환자 44명을 대상으로 코코아가 말초동맥질환에 주는 영향에 대해 조사했다. 연구팀은 실험 대상자를 두 그룹으로 나누어, 한 그룹에는 코코아를, 한 그룹에는 위약 음료를 6개월 동안 하루 세 번 마시도록 했다. 그 결과, 코코아를 마신 그룹이 코코아를 마시지 않은 그룹보다 6분 보행 테스트에서 최대 42.6m 더 걸었고, 다리로 흐르는 혈류의 흐름도 20% 더 빨랐다. 혈류는 MRI(자기공명영상) 촬영으로 확인했다. 연구팀은 이런 결과가 나온 원인에 대해 코코아 속 '에피카테킨'이라는 성분 덕분인 것으로 추정했다. 에피카테킨은 플라보놀의 일종으로, 말초동맥질환이 있는 환자의 미토콘드리아 활동을 향상시킨다. 미토콘드리아는 음식을 에너지로 전환하는 세포소기관으로, 미토콘드리아 활동이 증가하면 혈류가 증가하고, 근육 건강도 개선돼 심뇌혈관질환 발병 위험이 줄어든다. 에피카테킨이 풍부한 코코아를 마시려면 카카오 함량이 85% 이상인 다크초콜릿으로 제조해야 한다.반면, 액상과당이 주성분인 탄산음료는 한잔만으로도 혈관 건강에 '독'이 될 수 있다. 소량으로도 혈당을 급격하게 올리는 액상과당은 체내 콜레스테롤 균형을 망가뜨려 혈관 건강에 악영향을 미친다. 실제로 부산대병원 가정의학과팀이 2015∼2016년 국민건강영양조사에 참여한 성인 남녀 3991명을 대상으로 탄산음료 섭취 횟수에 따른 CRP의 변화를 분석한 결과, 탄산음료를 하루에 1회만 마셔도 심혈관질환 고위험군에 속할 위험이 세 배까지 커지는 것으로 나타났다. 고감도 CRP는 미국 심장학회가 심혈관질환과 관련해 첫 번째로 추천하는 검사 항목으로, 심장병·뇌졸중 등 심뇌혈관질환의 발생 가능성을 LDL 콜레스테롤 수치보다 더 민감하게 알려주는 지표다.혈관 건강을 생각한다면 탄산음료뿐 아니라 액상과당이 든 모든 식품 섭취를 피하는 게 좋다. 제품의 포장지에서 액상과당이란 표현 외에도 '말토덱스트린', '글루코오스 시럽', '고과당 시럽' 등의 표시가 있으면 피한다. 이는 액상과당을 다르게 표현하는 말이다.
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요즘처럼 쌀쌀한 날씨에는 간식 또는 간단한 식사대용으로 고구마를 찾게 된다. 추울 때 먹는 따뜻한 고구마는 맛이 좋을 뿐 아니라, 세라핀과 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 효과적이다. 또한 항산화 물질인 폴리페놀도 많이 들어있으며, 카로틴이 함유돼 시력을 강화하고 야맹증을 예방하는 데도 도움이 된다. 고구마 속 풍부한 칼륨은 몸속 나트륨을 소변과 함께 배출시키는 역할도 한다.이처럼 맛 좋고 몸에도 좋은 고구마를 먹을 때면 빼놓을 수 없는 음식들이 있다. 바로 ‘우유’와 ‘김치’다. 우유는 고구마에 고소한 맛을 더하고 목 막힘을 완화해주며, 김치 역시 특유의 맛과 향이 고구마와 ‘찰떡궁합’이다.두 식품은 영양 측면에서도 고구마와 궁합이 잘 맞는다. 고구마와 우유는 함께 먹으면 부족한 영양성분을 서로 보완할 수 있다. 우유에는 고구마에 없는 단백질, 칼슘이 풍부하고, 반대로 우유에 부족한 식이섬유와 탄수화물은 고구마에 많이 들어있기 때문이다. 나트륨이 많은 김치를 고구마와 함께 섭취할 경우 섬유질·칼륨이 김치의 나트륨 성분을 몸 밖으로 배출시킨다. 두 식품 외에 비타민C가 풍부한 귤 역시 고구마와 함께 먹으면 체내 면역력을 높이고 감기를 예방·완화하는 데 도움이 된다.반대로 고구마와 함께 먹지 말아야 할 식품도 있다. 소고기, 땅콩이 대표적이다. 소고기와 고구마는 소화에 필요한 위산 농도가 다르기 때문에, 함께 먹을 경우 서로 건강 성분의 소화, 흡수를 방해할 수 있다. 땅콩의 경우 전분을 많이 함유하고 있어, 전분 위주의 당질을 주성분으로 하는 고구마와 함께 먹으면 비만 위험이 높아질 수 있다.한편, 고구마를 조리할 때는 천천히 오래 익히는 게 좋다. 전자레인지 등을 이용해 고온에서 단시간 익힐 경우, 장 건강에 도움이 되는 ‘맥아당’이 충분히 늘지 않을 수 있기 때문이다. 고구마의 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소는 상대적으로 낮은 온도인 60~70도에서 오래 익힐 때 많이 나온다.
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시원하게 마시는 탄산음료 한 잔이 혈관 건강에 '독'이 될 수 있다는 사실을 모르는 사람이 많다. 주성분인 '액상과당' 때문이다. 액상과당은 조금만 먹어도 혈당을 금방 높이고, 체내 콜레스테롤 균형을 망가뜨려 혈관 건강에 악영향을 미친다. 액상과당은 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 합성물질이다. 설탕보다 가격이 저렴하고, 단맛은 약 1.5배 강해 탄산음료, 과자, 아이스크림 같은 가공식품에 주로 쓰인다. 액상과당은 설탕보다 구조가 단순해 소화흡수가 빠르고, 체지방 전환도 설탕보다 잘 된다. 과도하게 섭취하면 ▲비만해지고 ▲혈액 내 콜레스테롤 균형이 무너지고 ▲혈액 속 당 수치가 높아지고 ▲혈관벽 손상 위험이 커진다. 이렇게 되면 고혈압, 당뇨병, 심장병 같은 심혈관질환이 잘 생긴다. 실제로 가공식품으로부터의 당 섭취량이 하루 열량의 10%를 넘는 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 39%, 고혈압 위험은 66%, 당뇨병 위험은 41% 높다(2007~2013 국민건강영양조사).혈관을 건강하게 관리하려면 탄산음료처럼 액상과당이 많이 든 식품 섭취를 피해야 한다. 커피에 넣는 시럽도 액상과당이므로 주의한다. 식재료를 살 때는 제품의 포장지를 확인하자. 가공식품은 포장지에 성분을 표시하고 있다. 이때 액상과당이나 '말토덱스트린' '글루코오스 시럽' '고과당 시럽'같은 말이 있으면 피한다. 이는 액상과당을 다르게 표현하는 말이다. 초코바나 아이스크림에도 액상과당이 많이 들어가므로 주의한다. 달콤한 간식이 당긴다면 탄산음료나 초코바, 아이스크림 대신 호두·아몬드·피스타치오 등 견과류를 천천히 씹어 먹는 게 낫다. 고소한 맛이 단맛을 대신해준다.
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탄수화물 비중을 높이고 지방섭취를 낮춘 '고탄저지' 식단이 다이어트 식단의 인기가 여전한 가운데 탄수화물 대비 지방 섭취가 부족하면 만성콩팥병 발생 위험이 커지는 것으로 나타났다. 다만, 식단에서 탄수화물보다 지방 비중이 낮아도 지방 섭취량이 일정량 이상이면, 콩팥병을 일으킬 위험을 높이지 않는 것으로 확인됐다.김형래 순천향대서울병원 신장내과 교수팀이 한국인 9226명의 데이터를 탄수화물 대비 지방의 섭취비율로 분석해 발표한 결과에 따르면, 탄수화물 대비 지방 섭취비율이 낮은 그룹(지방 16.1% 미만, 탄수화물 83.9% 이상)은 비율이 높은 그룹(지방 21.5% 이상, 탄수화물 78.5% 미만)보다 만성콩팥병 발생 위험이 1.4배 높았다.이들을 4년 동안 추적 관찰한 결과도 같았다. 탄수화물 대비 지방 섭취비율이 낮은 그룹의 만성콩팥병 발생 위험은 지방 섭취비율이 높은 그룹보다 1.7배 높았다. 이때 탄수화물 대비 지방 섭취비율은 '지방과 탄수화물(지방+탄수화물)로부터 얻는 열량'를 '지방으로부터 얻는 열량 섭취량'으로 나눈 것으로 정의했다.김형래 교수는 "고단백 식사가 신장의 과도한 여과를 유발해 기능을 빠르게 감소시키는 것은 잘 알려졌지만, 탄수화물과 지방섭취가 만성콩팥병에 미치는 영향은 연구가 부족했다"며 "이번 연구를 통해 지나치게 과도한 탄수화물 섭취를 하면서 지방을 적게 먹는 식이는 만성콩팥병을 유발할 위험이 크기 때문에 다이어트 등 일상에서 주의가 필요하다"고 강조했다.단, 탄수화물보다 지방 섭취비율이 낮아도 적정수준을 섭취할 경우, 만성콩팥병 위험이 특별히 증가하지 않았다. 탄수화물 대비 지방 섭취비율이 16.1% 미만으로 낮아지면 만성콩팥병 위험이 급격히 증가하는 것으로 나타났지만, 16.1% 이상만 유지하면 만성콩팥병 발생 위험은 탄수화물-지방 섭취비율과 관계없이 일정하게 유지됐다.한편, 이번 연구는 유럽임상영양대사학회의 국제학술지인 '임상영양(Clinical Nutrition)' 최근호에 'Relationship between carbohydrate-to-fat intake ratio and the development of chronic kidney disease: A community-based prospective cohort study(탄수화물 대비 지방 섭취비율이 만성콩팥병 발생에 미치는 영향: 지역사회 코호트 기반 연구)'란 제목으로 게재됐다.
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미네랄은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 신체 성장에 관여하고 생리 기능을 조절한다. 미네랄이 부족하면 단백질·탄수화물·지방·비타민이 몸속에 아무리 많아도 쓸모가 없다. 단백질·탄수화물·지방을 에너지로 전환하고, 비타민이 몸속에 흡수되도록 돕는 게 미네랄의 역할이기 때문이다. 평소 대수롭지 않게 여겼던 신체 증상을 체크해 자신에게 어떤 미네랄이 부족한지 짐작해볼 수 있다.쥐가 잘 나면칼슘이 부족하면 나타나는 증상 중 하나다. 칼슘은 체내 미네랄 중 가장 많은 양을 차지하는데, 뼈뿐 아니라 혈액과 조직에도 함유돼 있어서 근육수축·심장박동을 통제하는 역할을 한다. 단백질 식품을 과도하게 먹거나, 알코올·카페인 섭취량이 많은 사람은 칼슘이 부족해지기 쉽다. 우유, 멸치, 브로콜리, 시금치 등을 통해 칼슘을 보충할 수 있다.편두통 잦으면마그네슘을 보충하는 게 좋다. 마그네슘은 스트레스를 받으면 소모된다. 직장인·학생들에게 부족해지기 쉽다. 마그네슘이 부족한 상태가 지속되면 당뇨병·고혈압 등 만성질환의 위험이 높아진다. 시금치 같은 짙은 녹색의 채소로 마그네슘을 보충할 수 있다.상처가 잘 안 아물면아연을 섭취해야 한다. 채식을 하는 사람이 주로 아연 결핍을 잘 겪는다. 아연은 기억력에 관여하고 부족하면 우울감을 유발하거나 면역력을 떨어뜨리므로 반드시 필요하다. 남성호르몬과도 밀접한 관련이 있는 미네랄이므로, 기력 보충을 원한다면 붉은 살코기나 굴을 먹는 게 좋다.오후에 피로감 심해지면망간 부족을 의심할 수 있다. 망간은 다른 영양소가 에너지를 생성하고, 몸속 대사를 활발히 하는 데 도움을 준다. 망간이 부족한 상태가 오래 지속되면 동맥경화·이명·근골격계 질환이 생길 수 있다. 호두, 잣, 땅콩 같은 견과류에 망간이 많이 들어 있다.갈증 잘 느끼면칼륨이 부족한 것일 수 있다. 칼륨은 나트륨을 배출해 몸속 수분 균형을 유지하고, 근육 운동·혈압·심박수 등을 조절한다. 칼륨이 부족한 상태가 지속되면 신경 마비·부정맥·근무력증 등이 올 수 있다. 칼륨이 많은 식품은 바나나, 토마토, 아보카도가 대표적이다.
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노년층이 유제품을 충분히 먹으면 칼슘과 단백질 섭취가 늘어나 골절과 낙상 위험이 줄어든다는 연구 결과가 나왔다.호주 멜버른대 의대 내분비내과 산드라 울리아노(Sandra Iuliano) 교수팀은 양로원 56개소에 있는 평균 연령 86세 노인 7195명을 대상으로 유제품이 골절과 낙상에 미치는 영향을 2년간 연구했다. 연구팀은 무작위로 두 그룹으로 나누어 한 그룹(27개소)에만 총 칼슘 562mg과 단백질 12g이 포함된 우유, 요구르트, 치즈 등을 매일 추가로 공급했다. 나머지 그룹(29개소)은 대조군으로 하루 총 칼슘 섭취량은 700mg, 총 단백질 섭취량은 58g이었다. 추가로 공급된 그룹의 노인들은 하루 총 칼슘 섭취량은 1142mg. 총 단백질 섭취량은 69g이었다.2년 동안 총 골절 324건(고관절 골절 135건), 낙상 4302건, 사망 1974건이 집계됐다.골절, 낙상, 사망과 유제품 섭취 사이 관계를 분석한 결과, 유제품을 제공받은 그룹의 낙상과 골절 발생률이 확실히 낮았다. 유제품이 추가로 공급된 그룹의 노인은 대조군 노인보다 총 골절 발생률은 33%, 고관절 골절 발생률은 46%, 낙상 발생률은 11% 더 낮았다. 낙상 발생률은 유제품을 추가로 제공한 지 3개월이 지나면서, 고관절 골절 발생률은 5개월이 지나면서부터 크게 줄었다. 사망률은 유의한 차이가 없었다.연구팀은 “이번 연구에서 나온 유제품 섭취 효과는 골다공증 환자의 골밀도를 높여주기 위해 사용되는 약물치료와 비슷한 효과”라며 “넓은 지역 사회에서 골절 예방을 위해 공중 보건 조치로 고려해볼 필요가 있다”고 말했다.한편, 이번 연구 결과는 영국 의학 저널 ‘BMJ: British Medical Journal’ 최신호에 게재됐다.
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![[밀당365] 단·탄·지에 미네랄까지… ‘영양 한 그릇’ 소고기덮밥](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/10/22/2021102200899_0_thumb.jpg)
영양 가득한 한 끼, 한 끼가 모여 건강한 몸을 만듭니다. 오늘은 단백질(계란), 탄수화물(밥), 지방(고기)에 미네랄 듬뿍인 각종 채소 한 데 모아 소고기덮밥 만들 겁니다. 맛있게 드세요!강북삼성병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!소고기덮밥(1인분)밥은 탄수화물을 줄이기 위해 현미밥을 사용합니다. 식감을 고려해 곤약밥으로 대체하셔도 괜찮습니다. 소고기는 지방이 없는 살코기 부위로 준비해주세요. 불고기용이면 좋습니다.뭐가 달라?양배추·양파로 포만감을양배추, 양파는 혈당지수가 낮고 포만감을 오래 유지해주는 채소입니다. 달짝지근한 맛을 내주기도 해서 설탕 대신 듬뿍 썰어 넣으면 건강하고 맛있는 소고기덮밥을 만들 수 있습니다.식이섬유 풍부한 현미밥현미는 백미보다 당질 함량이 낮고, 혈당 지수를 천천히 올리도록 돕는 식이섬유가 풍부합니다. 현미밥은 밥의 최소 50% 이상은 현미로 지어진 밥을 의미합니다. 더 큰 효과를 누리고 싶다면 식이섬유가 높은 콩류나 당질 함량이 낮은 귀리, 율무, 서리태, 렌틸콩, 퀴노아 등을 섞어 밥을 짓는 것도 좋습니다. 다만 만성신부전증이 있을 땐 칼륨이 많이 든 현미는 많이 먹지 않는 게 좋습니다.재료&레시피현미밥 140g, 소고기(불고기감, 살코기) 40g, 계란 1개, 양배추 40g, 양파 30g, 대파 뿌리 부분 7cm, 마늘 1/2쪽, 버섯 30g, 식용유, 소금, 후추※고기양념: 간장 2 작은 술, 맛술 1/2 작은 술, 물 2 큰 술, 알룰로스 0.5 작은 술(생략 가능)1. 양파, 양배추, 버섯은 1cm 폭으로 채 썬다.2. 대파는 어슷하게, 마늘은 편으로 썰어 놓는다.3. 소고기는 고기 양념에 재워 놓는다.4. 오목한 프라이팬이나 냄비를 달군 후 식용유를 두르고 양념에 재운 소고기를 넣어 볶는다.5. 4에 양파, 양배추를 넣고 볶는다.6. 5에 물을 자작하게 붓고 마늘을 넣어 끓이다가 기호에 맞게 소금, 후추를 넣는다.7. 6에 계란과 대파를 넣고 한소끔 끓인다.8. 그릇에 현미밥을 담고, 밥 위에 7을 올린다.
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과일은 과육뿐 아니라 껍질에도 영양 성분이 풍부하다. 껍질째 먹는 게 좋지만, 그게 부담될 땐 일상생활에서 활용해보자.귤, 오렌지 껍질귤껍질 속 흰 부분의 비타민P는 비타민C의 기능을 보강하고 모세혈관을 튼튼하게 하기 때문에 껍질을 우려내 차로 먹으며 입욕제로도 많이 사용한다. 또 귤껍질은 안쪽 흰 부분에는 왁스와 같은 기능을 하는 성분이 있어 이 부분으로 유리그릇을 닦으면 윤기를 낼 수 있다. 나무로 만들어진 가구를 닦을 때에도 귤껍질을 달인 물을 거즈 등에 적셔서 닦으면 누렇게 변색되는 것을 막을 수 있으며, 제품의 수명도 길어진다. 흰 그릇이 오래돼 누렇게 변한 경우에는 즙을 짜고 남은 오렌지껍질로 문지른 뒤 30분 간 두었다가 뜨거운 물로 헹구면 원래의 색으로 돌아온다.해물이나 육류를 요리한 뒤 냄새가 스며든 도마를 오렌지 껍질로 문지르면 냄새가 줄어든다. 전자레인지 속에 오렌지 껍질을 넣고 살짝 돌려도 냄새가 없어진다.레몬 껍질비타민이 풍부해 요리에 부담 없이 많이 쓰이는 레몬껍질 속에는 구연산 성분이 포함돼있어 천연 세정제의 역할을 톡톡히 해준다. 가스레인지나 기름이 많은 그릇을 레몬껍질로 닦으면 구연산이 기름기를 말끔히 분해해주며, 흰옷을 삶을 때 레몬껍질을 함께 넣으면 표백을 돕고 향기도 좋다. 구연산 성분은 섬유린스 효과까지 있어 화학 섬유린스 대신 사용하기에 적합하다.레몬 껍질을 1분 정도만 끓여도 집 안의 잡냄새를 없애줘 천연 방향제로도 사용할 수 있다.사과 껍질사과는 껍질째 먹는 것이 가장 좋지만, 깨끗이 씻어야 한다. 만약 겁질째 먹는 게 부담된다면 오래 돼 덩어리가 생긴 가루 조미료(설탕 등)를 사과 껍질과 함께 하루 정도 밀봉해보자. 또, 냄비 바닥이 탔을 때 사과 껍질을 넣고 10여분 정도 끓이면 음식 찌꺼기가 벗겨지면서 냄비가 깨끗해진다. 니스, 페인트칠 뒤에 나는 머리 아픈 냄새는 양파 껍질과 사과껍질을 섞어서 작업한 장소에 가져다 놓으면 완화된다. 바나나 껍질바나나 껍질은 소파, 핸드백, 구두, 가죽재킷 등 낡은 가죽 제품을 닦는 데 좋다. 안쪽의 미끄러운 부분을 낡은 가죽에 대고 문지른 후 마른 걸레로 한 번 더 닦으면 더러움이 제거되고 윤기가 난다.
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식사할 때 어떤 반찬을 먼저 먹느냐에 따라 다이어트 효과를 볼 수 있다. 우선 식단 내 영양소를 식이섬유, 단백질, 탄수화물, 크게 세 가지로 나눈다. 식이섬유가 많은 식품에는 나물류, 생채소, 단백질이 많은 식품에는 고기·생선, 탄수화물이 많은 식품에는 쌀·보리 같은 곡류가 있다. 이때 순서를 '식이섬유→단백질→탄수화물' 순으로 음식을 섭취하면 된다. 예를 들어 일반적인 한식을 먹는다고 하면 나물을 먼저 먹은 후 육류나 생선류를 먹고, 마지막으로 밥을 먹는다. 양식을 먹으면 샐러드를 먼저 먹는 식이다.먹는 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 바꾸면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 준다. 또한 식이섬유부터 먹으면, 단백질·탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당이 크게 상승하지 못한다. 혈당이 높아지면 모두 에너지로 쓰이지 못하고 남으면서 지방으로 바뀌고, 비만으로 이어진다. 또 식이섬유를 먼저 먹으면 포만감이 잘 생겨, 이후 먹는 단백질과 탄수화물 섭취량이 줄어든다. 특히 혈당을 많이 높이는 탄수화물 섭취를 막아 효과적이다. 실제로 쌀밥을 먹기 전에 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 높아지는 것을 억제할 수 있다는 연구 결과도 있다.일본의 한 연구팀은 제2형 당뇨병 환자 12명과 건강한 사람 10명을 대상으로 쌀밥을 먼저 먹은 경우와 생선(고등어 졸임)이나 육류(소고기 석쇠 구이)를 쌀밥을 먹기 15분 전에 먹은 경우로 나누어 각각 4시간 후 혈당치를 조사했다. 그 결과, 당뇨병 환자나 건강한 사람 모두 혈당치 상승폭이 쌀밥을 먼저 먹은 경우보다 생선을 먼저 먹은 쪽이 약 30%, 육류를 먼저 먹은 쪽은 약 40% 낮았다. '생선을 먼저' 먹은 쪽과 '육류를 먼저' 먹은 쪽 모두 소화에 관여하는 호르몬인 인르레틴(incretin)이 식사 30분 후에 약 2배 더 많이 분비된 것으로 나타났다. 인크레틴은 음식을 먹으면 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비 양을 증가시킨다.미국 코넬대에서도 먹는 순서 다이어트와 비슷한 '거꾸로 식사법'과 관련한 결과를 발표한 바 있다. 거꾸로 식사법은 후식→밥·반찬 순으로 식사를 하는 것인데, 역시 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질·탄수화물을 섭취한다는 공통점이 있다. 브라이언 완싱크 교수가 이끌었던 코넬대 연구팀은 남녀 124명을 대상으로 과일을 먼저 먹는 그룹(1그룹)과 계란과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블(2그룹)과 나눠서 식사하게 했다. 실험 결과 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느꼈다.
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