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'바삭바삭'한 맛에 바싹 튀긴 베이컨을 즐겨 먹는 사람이 많다. 하지만, 바싹 튀겨 조리한 베이컨을 자주 먹으면 암 발병 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 미국 미네소타 대학교 공중 보건 대학 역학 학부에서 55~69세 아이오와 거주 여성 4만1836명을 대상으로 육류 섭취율과 육류 조리과정을 조사했다. 연구자들은 고기의 익힘 정도를 완전히 익음(well-done), 중간(medium done), 거의 익지 않음(rare)으로 구분했다. 조사 결과, 완전히 익은 고기가 들어 있는 햄버거, 쇠고기 스테이크, 베이컨을 지속해서 섭취한 여성은 중간 또는 거의 익지 않은 고기를 섭취한 여성보다 유방암 위험도가 4.62배 더 높았다. 연구에 참여한 웨이 정은 "고온에서 조리된 붉은 육류, 가금류, 어류에서 형성되는 화학물질인 헤테로사이클릭아민(HCA)에 노출되면 유방암 위험도가 증가할 수 있다"고 말했다.HCA는 다른 조리된 육류보다 튀긴 베이컨에 많이 포함된다. 특히, 베이컨에는 암을 유발하는 물질 N-나이트로소 화합물(NOC)로 전환되는 물질인 아질산염이 풍부하다. 베이컨을 튀길 경우 아질산염이 NOC로 전환되는 과정이 촉진되고, 암과 관련이 있는 최종당산화물(AGE)이 생성된다. HCA와 AGE는 모두 가열에 의해 식품이 갈색으로 변하는 '메일라드 반응'에 의해 생성된다.특히 최종당화산물은 단백질을 고열로 조리할 때 다량 만들어진다. 몸에 과도하게 쌓이면 단백질로 이뤄진 장기(腸器)나 혈관 등을 딱딱하게 만들어 동맥경화를 유발한다. 뇌에 쌓여 치매를 유발하는 물질인 아밀로이드가 더 빨리 뭉치도록 작용하고, 세포에 산화 반응을 일으켜 몸 전반의 노화를 촉진시키도 한다. 췌장을 공격해 혈당을 조절하는 인슐린 생성을 억제해 당뇨병을 유발할 수도 있다. 암 위험을 높인다고도 알려졌다.하지만 베이컨을 어떻게 조리하는가에 따라서 암 위험도를 줄일 수 있다. 똑같이 고열을 가해도 굽거나 기름에 튀기면 물에 익힐 때보다 AGE가 훨씬 많이 생긴다. 단백질 식품을 불에 직접 구우면 조리 전보다 최대 100배 가량 많은 AGE가 생기는 식이다. 열의 온도가 높을수록 단백질과 당이 더 잘 결합하기 때문이다. 따라서 단백질 식품은 가급적 물에 삶거나 찌는 방식으로 조리하는 게 좋다. 이 경우에도 AGE는 생성되지만, 온도가 100도 이상 올라가지 않고, AGE가 물에 희석되기 때문에 실제 섭취량은 굽거나 튀긴 식품보다 적다.
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규칙적인 아침 식사는 우리 몸에 다양한 영향을 미친다. 아침에 균형 잡힌 식사를 하면 하루를 시작하는 데 필요한 영양소, 에너지를 보충할 수 있지만, 반대로 식사를 거를 경우 포도당을 주 에너지원으로 이용하는 뇌의 활동에도 영향을 받게 된다. 사람에 따라 다르지만 일반적으로 하루 중 두뇌 활동에 소모되는 칼로리는 약 400kcal 정도다.정상적인 뇌 활동을 위해서는 수천억 개의 뇌신경세포가 필요하고, 그만큼 많은 에너지가 요구된다. 체내에 포도당과 단백질이 풍부해야 뇌신경세포와 신경전달물질이 제대로 기능할 수 있다.아침 식사를 거르면 뇌 속 식욕중추와 감정중추도 영향을 받는다. 이로 인해 쉽게 흥분하고 정서가 불안해질 수 있다. 이는 집중력·사고력 저하의 원인이 된다. 학생들이 아침밥을 챙겨 먹어야 하는 것도 이 같은 이유다. 직장인 역시 오전 업무 효율을 위해서는 아침밥을 먹는 게 좋다.습관적으로 아침밥을 먹지 않을 경우 과식·폭식과 비만 위험이 높아질 수도 있다. 전날 저녁을 먹은 뒤 아침을 먹지 않으면 오전 내내 공복감에 시달려 오후에 식사량이 증가할 가능성이 높기 때문이다. 이 같은 식습관으로 인해 기초대사율과 에너지 소비량이 적어질 경우 살이 찌기 쉬운 상태로 변할 수 있다. 아침 식사를 하면 과식과 고열량 음식 섭취에 대한 욕구가 줄어드는 효과도 있다.매일 아침마다 밥, 국, 반찬 등을 차려 먹기 쉽지 않다면 필요한 영양소가 들어있는 식품으로 간단하게 먹도록 한다. 배불리 먹는 것보다는 영양소를 보충하고 공복감을 해결하는 것이 중요하다. 고단백 식품을 먹으면 호르몬 영향으로 식욕이 감소하고 포만감이 오래갈 수 있다. 계란찜, 구운 생선 한 토막, 두부 요리 정도가 추천되며, 이마저 부담된다면 삶은 달걀 1~2개, 우유 한 잔, 요거트 한 개라도 챙겨 먹는 게 좋다. 다이어트 중일 경우 채소가 풍부한 식사를 하도록 한다.
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마는 '산 속에 장어'라는 별명이 있을 정도로 원기 회복에 효과적인 식품이다. 농촌진흥청에 따르면 마의 주요성분은 아밀로스, 콜린, 사포닌, 뮤신, 알라기닌, 요노게닌, 크립토게닌, 디오스게닌 등이 함유되어 있고, 일반성분으로는 전분 15∼30%, 단백질 1.0∼1.5%, 비타민 C 등으로 구성되어 있다. 마의 약리작용으로 관절염 치료, 요통, 타박상, 기침(천식), 설사, 당뇨병, 대하증, 자양, 보폐 등에 효과가 있다고 알려져 있다.마의 껍질을 까면 미끈미끈한 점액질 뮤신이 나온다. 뮤신은 위벽을 보호하는 역할을 해 속이 쓰리거나 위염이 있을 때 먹으면 증상을 완화해준다. 마는 당뇨병 환자에게도 부담이 적은 식품이다. 혈액의 당을 세포로 흡수시키는 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 낮춰주기 때문이다. 또 마에는 글루탐산·아스파르트산 등 각종 아미노산이 풍부해 면역력을 높이는 데도 도움을 준다. 필수 아미노산을 충분히 먹으면 체력과 남성의 스테미나 증진에 도움 돼, 마는 '산 속에 장어'라 불리기도 한다. 이외에도 녹말을 분해하는 디아스타제와 소화효소인 아밀라아제가 들어있어 위장에서 편하게 소화되고, 비타민 B군과 칼륨·인 등의 무기질이 풍부하다.마는 생으로 먹었을 때 영양소를 최대로 섭취할 수 있다. 익히면 뮤신 등 영양소가 파괴되기 때문이다. 마 껍질에 묻은 흙을 깨끗이 털고 껍질을 깐 뒤 생으로 참기름·소금 등에 찍어 먹으면 된다. 마의 미끈거리는 점액질을 먹기 부담스럽다면, 요구르트·우유 등과 갈아 마시면 먹기 수월하다. 마로 차나 술을 담그거나, 즙·샐러드로 만들어 먹을 수도 있다. 껍질을 깐 마를 오래 놔두면 색이 검게 변하는데, 이는 마 속 폴리페놀 성분이 산화한 탓이다. 이를 막으려면 마에 묽은 식초를 바르면 된다. 마를 생으로 보관할 때는 햇볕에 말린 뒤 신문지에 한 개씩 싸서 통풍이 잘되는 곳에 둬야 한다.
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버섯은 여러 가지 필수 영양소를 함유한 대표적 건강식품이다. 다양한 종류만큼 효능 또한 매우 다양하므로, 버섯을 먹기 전 종류별 영양소를 알아두는 게 좋다. 팽이버섯과 표고버섯, 양송이버섯에 들어있는 주요 영양소와 효능에 대해 알아본다.팽이버섯비타민B·C를 다량 함유하고 있는 팽이버섯은 면역력 강화에 효과적이다. 팽이버섯 100g에는 비타민 B1, B2 등이 성인 하루 필요량의 4분의 1가량 들어있으며, 비타민C 또한 2UI 들어있다. 겨울철에 비타민C를 적절히 섭취하면 감기예방, 호르몬 분비에도 도움이 된다. 팽이버섯은 열량은 낮으면서 식이섬유가 풍부한 식품이기도 하다. 신선한 팽이버섯은 수분이 89.8%를 차지하고, 탄수화물과 단백질을 각각 6.4%, 2.7% 함유하고 있다. 식물성 재료에 부족한 ‘라이신’을 함유해 식물성 단백질 부족을 보완하는 효과도 기대할 수 있다.표고버섯표고버섯에는 칼륨이 풍부해 몸에 쌓인 나트륨을 배출하는 데 도움이 된다. 표고버섯 100ｇ에는 180㎎의 칼륨이 들어 있으며, 혈압 유지를 돕기 때문에 고혈압 환자도 먹을 수 있다. 또한 비타민D의 전구체인 ‘에르고스테롤’이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 역할도 한다. 이는 고혈압·동맥경화 예방에 효과적이다.양송이버섯양송이버섯에는 다른 버섯보다 많은 양의 ‘인’이 들어있다. 인은 칼슘과 만나 뼈와 치아를 구성하고 세포막, DNA 구성에 사용되는 필수 미네랄로, 양송이버섯의 인 함량은 100ｇ당 약 102㎎에 달한다. 양송이버섯은 전분, 단백질 등을 소화시키는 효소 또한 함유하고 있어 많은 양을 먹어도 위장장애를 일으킬 위험이 낮다.
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겨울철 한국인이 가장 많이 먹는 과일이 바로 감귤이다. 감귤류는 최근 레드향, 천혜향, 한라봉 등 종류가 다양한 형태로 나와 겨울철 인기를 얻고 있다. 감귤의 효능은 어떨까? 농촌진흥청에 따르면 감귤은 비타민C의 작용으로 피부 미용과 피로 회복에 좋다. 비타민C는 또 칼슘의 흡수를 도와준다. 구연산이 들어있어 신진대사를 활발하게 해주기도 한다. 콜레스테롤을 씻어내고 동맥경화를 예방해주며 혈압을 안정시키는 작용도 있다. 비타민P 라고 불리는 헤스페리딘은 모세혈관에 대해 투과성의 증가를 억제해 동맥경화, 고혈압 예방에 좋다. 장도 깨끗하게 해주는 효과가 있다. 동의보감에 기록된 감귤의 효능을 살펴 보자. 감귤의 속살은 소갈증을 멎게 하고 음식 맛을 나게 하며 소화를 잘 시킨다. 감귤 속살에 붙은 껍질과 실은 갈증을 멎게 하고 술을 마신 뒤 토하는 것을 치료하는데, 달여 먹으면 좋다. 귤껍질도 효과가 있다. 성질이 따뜻하고 가슴에 기가 뭉친 것을 치료하고 음식 맛을 나게 하며 소화를 잘 시킨다. 귤껍질을 말려서 주로 차로 달여먹는데, 이 때는 꼭 무방부제, 무코팅 혹은 고독성 농약, 화학비료를 사용하지 않은 토양에서 생산된 감귤을 골라야 한다.감귤을 고를 때는 꼭지가 푸른색으로 단단히 붙어있는 것이 강제 착색을 하지 않은 신선한 감귤이다. 간혹 감귤을 잘못 보관해 표면에 푸른 털뭉치의 곰팡이가 필 수 있는데, 당연히 섭취하지 않아야 한다. 이런 귤은 즉시 버려야 나머지 감귤이 상하지 않으며, 안전하게 먹으려면 나머지 감귤은 소금물에 세척하는 것이 좋다. 한편, 감귤 100g 당 열량은 47kcal. 비타민C 36mg, 비타민 B1 8.2mg 들었다.
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정월대보름(음력 1월 15일)은 부럼을 깨물어 액운을 쫓고 오곡밥, 약밥, 묵은 나물을 먹으며 한 해의 건강과 풍년을 기원하는 날이다. 몸에 이로운 고른 영양소가 듬뿍 담긴 이날 음식들은 건강한 사람들에게는 더없이 좋지만, 콩팥 질환이 있는 사람들이라면 주의가 필요하다.◇콩팥 기능 떨어져도 증상 없어 주의콩과 팥을 닮았다고 해 이름 붙여진 콩팥은 개인 별로 차이가 있지만 본인의 주먹 정도의 크기다. 무게도 하나 당 300g 정도로 생명 유지에 필요한 다양한 역할을 수행한다. 대표적으로 혈액 속의 노폐물을 걸러서 소변으로 배출시켜 주는 역할을 하기 때문에 방광 위, 갈비뼈 아래에 자리하고 있다. 두 개의 콩팥에서 하루에 여과되는 혈액량은 180L에 달한다. 이 중 체내에서 필요한 수분과 영양분들을 재흡수한 뒤 1~2L 정도를 소변으로 배출한다. 또 체내 항상성 유지에 관여해 약을 먹으면 해독시켜 주고, 몸의 수분을 조절해주는 역할도 한다. 혈압을 조절해주는 호르몬을 만들어 내거나 비타민D를 활성화해서 뼈를 단단하게 하고 적혈구를 생산하는 호르몬을 만들어서 빈혈이 생기지 않게 한다.콩팥 질환은 다양한데 크게 급성 콩팥 손상과 만성 콩팥병으로 나눌 수 있다. 또 여러 요인에 의해 신장염, 신우신염, 신장 결석과 신장 결핵 등도 자주 발생하는 신장 질환이다. 이 중 만성 콩팥병 환자가 크게 늘고 있다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 2015년 만성 콩팥병으로 진료받은 환자는 약 17만 명(17만 576명)에서, 2020년에는 약 25만 명(25만 9116명)으로 급증했다. 만성 콩팥병은 보통 3개월 이상 콩팥이 지속적으로 손상되거나 콩팥의 기능이 50% 이하, 즉 절반 이하로 떨어졌을 때 진단을 내린다. 인천힘찬종합병원 신장내과 이지은 과장은 "나이가 들수록 콩팥은 노화가 시작되는데, 콩팥이 조금씩 쪼그라들면서 크기도 작아지고 표면이 울퉁불퉁해지고 딱딱해지면서 기능이 떨어질 수 있다"며 "콩팥이 대부분 혈관으로 이루어진 조직이기 때문에 고혈압으로 혈관이 손상되면 콩팥에 이상이 생길 수 있고, 당뇨병으로 혈당이 높아지면 콩팥에 산화성 손상을 줘 만성 콩팥병 전체 원인의 약 50%가량 차지한다"고 말했다.무엇보다 만성 콩팥병은 콩팥 기능이 70% 이상 감소하기 전까지 별다른 증상이 없어 문제가 있다고 느끼기 어렵다. 하지만 밤에 소변을 자주 보는 경우, 소변에 거품이 잘 생기는 경우라면 콩팥에 문제가 있다는 것을 의심하고 검사를 받아보는 게 좋다. 그리고 40대 이후 고혈압, 당뇨병, 고지혈증과 같은 위험인자를 가진 경우에도 혈액 검사나 소변 검사를 권한다.◇콩팥 질환자라면 오곡밥보다 흰쌀밥을흰쌀밥보다 잡곡밥이 건강에 더 좋다고 알려져 있지만 콩팥 건강에 문제가 있다면 이야기가 달라진다. 정월대보름에 먹는 오곡밥은 찹쌀, 차조, 붉은 팥, 찰수수, 검은콩 등을 섞어 5가지 곡식으로 지은 밥이다. 식이섬유를 비롯해 칼륨이나 인 등의 영양소가 풍부해 일반인들에게는 좋은 영양소지만 콩팥 기능이 저하된 경우에는 단백질이나 인, 칼륨 같은 영양소를 제한해서 섭취하도록 한다. 이지은 과장은 "콩팥 기능이 저하되면 체내에서 쓰이고 남은 칼륨과 인을 소변을 통해 배출하지 못해 체내에 축적된다"며 "실제 콩팥이 안 좋은 경우에 칼슘과 인 성분을 조절하는 약제를 처방하거나 단백질이나 나트륨, 칼륨, 인 성분의 영양소를 제한하는 식이요법을 중요시한다"고 말했다. 시금치, 토마토 같은 채소와 과일에 칼륨이 많아 삶거나 데쳐서 칼륨 성분이 빠져나간 후에 먹는다. 잡곡밥이나 곰탕처럼 뼈를 우린 국물, 유제품, 견과류, 카페인 식품에는 인이 많이 함유돼 섭취에 주의를 기울여야 한다. 단백질을 제한하는 식단은 자칫하면 영양결핍을 유발할 수 있기 때문에 주치의와 상의해 결정한다.◇나물 속 염분 주의해야만성콩팥병 환자에게 있어 또 한 가지 중요한 식이는 나트륨과 당분을 되도록 적게 섭취하는 것이다. 일반인과 비슷한 양의 소금을 섭취하면 혈압이 상승하고 몸이 부으며 콩팥 기능이 더 빨리 나빠질 수 있다. 질병관리청이 지난해 12월 공개한 2020년 국민 건강영양조사 결과에 따르면, 일일 나트륨 권장량인 2300mg 이하로 섭취하는 비율은 국민의 33.1%에 불과해 10명 중 약 7명이 권장량보다 많은 나트륨을 섭취하고 있다.오곡밥과 곁들이는 나물 요리 역시 조리 특성상 소금, 간장, 고추장, 된장 등 염분이 많이 들어간다. 이때 가급적 싱겁게 간을 하고 짠맛 대신 식초나 고춧가루, 마늘 등으로 신맛이나 매운맛으로 풍미를 추가하는 것이 좋다. 식초나 고춧가루, 마늘 같은 양념 재료들은 너무 자극적이지 않게 적당히 먹는 것은 크게 문제가 되지 않는다. 나물 요리의 원재료인 채소 속 칼륨도 조심해야 한다. 버섯, 호박, 시금치 등 칼륨이 풍부한 채소보다는 상대적으로 칼륨 함량이 적은 가지, 당근, 배추, 콩나물, 오이, 깻잎 등으로 대체하는 것이 좋다. 칼륨은 수용성 물질이기 때문에 요리 시 잘게 썰어 물에 2시간 정도 담갔다 사용하거나 끓는 물에 데친 후 여러 번 헹궈서 조리하면 섭취량을 줄일 수 있다.
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미네랄은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로, 단백질·지방·탄수화물·비타민과 함께 5대 영양소로 꼽힌다. 칼슘, 마그네슘, 아연, 나트륨, 칼륨 등 70가지가 넘는다. 미네랄이 우리 몸에서 차지하는 비율은 4%로 매우 적지만, 생리 기능을 하기 위해 꼭 필요하다. 몸속에서 합성되지 않기 때문에 식품으로 섭취해야 하지만, 채소를 적게 먹고 정제된 식품 섭취량이 늘면서 미네랄 부족인 사람이 늘고 있다. 미네랄이 부족하면 단백질·탄수화물·지방·비타민이 몸속에 아무리 많아도 쓸모가 없다. 단백질·탄수화물·지방을 에너지로 전환하고, 비타민이 몸속에 흡수되도록 돕는 게 미네랄의 역할이기 때문이다. 미네랄은 육류·채소·해산물 등 여러 종류의 식품에 골고루 들어 있기 때문에, 이 중 한 가지라도 안 먹으면 특정 미네랄이 부족할 수 있다.눈꺼풀 떨리고 편두통 잦다면 마스네슘 부족마그네슘은 스트레스를 받으면 소모된다. 직장인·학생들에게 부족해지기 쉽다. 마그네슘이 부족한 상태가 지속되면 당뇨병·고혈압 등 만성질환의 위험이 높아진다. 시금치 같은 짙은 녹색의 채소로 마그네슘을 보충할 수 있다.상처가 잘 아물지 않으면 아연 섭취를채식을 하는 사람이 주로 아연 결핍을 잘 겪는다. 아연은 기억력에 관여하고 부족하면 우울감을 유발하거나 면역력을 떨어뜨리므로 반드시 필요하다. 남성호르몬과도 밀접한 관련이 있는 미네랄이므로, 기력 보충을 원한다면 붉은 살코기나 굴을 먹는 게 좋다.오후에 피로감 심해지면 망간 필요망간은 다른 영양소가 에너지를 생성하고, 몸속 대사를 활발히 하는 데 도움을 준다. 망간이 부족한 상태가 오래 지속되면 동맥경화·이명·근골격계 질환이 생길 수 있다. 호두, 잣, 땅콩 같은 견과류에 망간이 많이 들어 있다.갑자기 어지럽고 손발이 떨린다면 크롬 부족인슐린이 제대로 작동하도록 돕는 크롬이 부족할 경우, 저혈당과 비슷한 증세를 겪는다. 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰 동맥경화·복부비만 예방에도 꼭 필요하다. 흰 쌀밥을 주로 먹는 사람에게 크롬이 부족해지기 쉬우므로, 현미밥 등 통곡물로 지은 밥을 먹는 게 좋다.근육 경련 잦고 갈증 심하면 칼륨 섭취칼륨은 나트륨을 배출해 몸속 수분 균형을 유지하고, 근육 운동·혈압·심박수 등을 조절한다. 칼륨이 부족한 상태가 지속되면 신경 마비·부정맥·근무력증 등이 올 수 있다. 칼륨이 많은 식품은 바나나, 토마토, 아보카도가 대표적이다.
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특별한 질환이 있는 경우가 아니면, 골치 아픈 일이 있거나 숙면을 취하지 못하면 두통이 생긴다고 아는 사람이 많다. 하지만 두통은 음식 때문에 생기기도 한다. 두통을 유발하는 식재료에 대해 알아보자.MSG음식의 풍부한 감칠맛을 내는데 빠지지 않는 MSG는 두통을 유발할 수 있다. 국내외 연구에 따르면, 일반인의 10~15%는 MSG를 먹었을 때 두통, 발한, 이마 등 안면이 조이는 느낌 등을 겪는다. MSG로 인해 발생하는 두통은 보통 섭취 후 15~30분 내에 발생하며, 관자놀이나 이마 부위에서 쾅쾅거리거나 조이는 듯한 통증이 특징이다.MSG는 중국 음식, 간장, 즉석 캔 수프, 가공 육류, 즉석 고기 국물, 감자와 옥수수 스낵류, 가공 조미료, 육류 조리용 첨가제, 샐러드드레싱, 마요네즈 등에 많이 들어 있다.아민아민은 뇌 표면의 혈관을 수축시키는 작용을 하는데, 혈관이 수축했다가 다시 팽창하는 과정에서 두통이 생길 수 있다. 아민이 풍부한 대표적인 음식으로는 치즈, 요구르트가 있다. 그 외에도 식초, 초콜릿, 양파, 레드와인, 호두, 콩, 파인애플, 바나나, 시금치, 청어 등에는 아민이 다량 함유되어 있다.아질산염육류 보존제로 사용하는 아질산염도 두통을 유발하는 주요 원인 중 하나이다. 대부분의 사람은 아질산염에 큰 반응을 보이지 않으나 예민한 사람의 경우, 섭취 후 30분 내에 관자놀이 부위에 심장이 고동치는 듯한 박동성 통증이 생긴다.아질산염이 많이 든 음식으로는 핫도그 소시지, 베이컨, 훈제 생선, 캔에 들어 있는 햄, 소금에 절인 소고기, 살라미, 페퍼로니 등이 있다.아스파탐 아스파탐은 설탕보다 열량은 낮고, 단맛은 200배 강해 청량음료, 과일 음료 등에 많이 사용되는 인공감미료이다. 그러나 아스파탐은 특히 편두통을 유발하는 주요 원인 중 하나이다. 편두통이 있다면 청량음료, 껌, 저칼로리 아이스크림 등을 먹기 전 아스파탐 사용 여부를 확인하는 게 좋다.참고자료=대한두통학회 '식생활과 두통'
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추울 때 더욱 쫄깃해지는 꼬막은 겨울철 별미로 인기가 높다. 양념 무침, 회, 초밥 등 다양한 방법으로 요리도 가능한 꼬막을 더욱 맛있게 먹는 방법을 알아보자.◇고단백 저지방 영양식품 꼬막꼬막은 고단백·저지방·저칼로리의 알칼리성 식품이다. 비타민A와 비타민B 군이 풍부하고, 필수아미노산과 칼슘도 많아 성장기 어린이의 건강에 도움을 주며, 철분이 많아 빈혈 예방에도 효과적이다.시중에서 유통되는 꼬막류는 크게 ‘참꼬막’, ‘새꼬막’, ‘피조개(피꼬막)’가 있다. 참꼬막은 조가비 표면에 털이 없고, 크기가 가장 작다. 임금의 수라상이나 제사상에 오르던 꼬막으로 쫄깃하고 해산물의 풍미가 깊은 것이 특징이다.새꼬막은 표면에 솜털이 있고, 크기는 참꼬막보다 크다. 시중에서 가장 많이 볼 수 있는 꼬막 종류이다.피조개(피꼬막)는 조갯살이 붉고 가장 크다. 피조개의 붉은색이 조개의 피라고 생각해 꺼리는 경우가 있는데, 그럴 필요는 없다. 피조개의 붉은색은 내장액의 헤모글로빈 색이 비친 것이지, 조개피가 아니다.◇윤기 있는 껍질, 선명한 주름골 살펴야신선하고 맛있는 꼬막을 고르려면 외형을 잘 살펴야 한다. 껍질이 윤기가 있고 주름골이 선명하며, 만졌을 때 입을 다물고 깨지지 않은 게 맛있는 꼬막이다.◇흐르는 물에 씻고 소금물에 살짝만 삶아야싱싱한 꼬막류를 고르고 나서는 흐르는 물에서 껍질을 여러 번 씻어 불순물을 제거하고 꼬막이 잠길 만큼 소금물을 붓고 해감해야 한다.삶을 때는 소금물에 적당히 삶아야 한다. 너무 오래 끓이면 살이 질겨지기 때문이다. 물이 끓을 때 찬물을 조금 더해 식힌 후 꼬막을 넣고 취향에 따라 적절히 익히면 된다. 삶을 때는 한쪽으로만 저어주다가 물이 다시 끓어 오르기 시작할 때 건져서 식히는 게 좋다. 한쪽으로 저어주며 익히면, 조갯살이 한쪽 껍데기로만 붙으면서 먹기 좋게 삶아진다. 다 삶은 꼬막은 육즙을 살리기 위해 헹구지 않는 것이 좋다.쉽게 변질하기에 되도록 한 번에 조리하고, 불가피하게 보관해야 할 때는 삶은 후 냉동보관해야 한다.
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테스토스테론 분비와 활력 증진에 도움이 되는 음식을 고루 섭취하자. 그러면 남성갱년기를 극복하는 데 도움이 된다. 남성갱년기를 극복하는 데 좋은 음식과 피해야 할 음식을 소개한다.◇남성호르몬 분비 돕는 영양소아연=남성호르몬 분비와 정자 생성을 촉진하는 대표적인 영양소이다. 남성호르몬을 여성호르몬으로 바꾸는 아로마타아제의 작용을 억제한다. 굴, 게, 새우 등의 해산물과 콩, 깨, 호박씨 등에 아연이 많이 들어 있다. 특히 굴에는 단백질과 비타민 등 갱년기 남성의 활력 증진에 도움되는 영양소가 골고루 들어 있다.셀레늄·마그네슘=셀레늄은 남성호르몬 생성에 관여하고 노화를 막아 준다. 고등어와 같은 등푸른 생선, 마늘, 양파, 깨, 버섯 등에 많이 들어 있다. 마그네슘은 등푸른 생선, 견과류, 콩 등에 많이 들어있는데, 혈당을 조절하고 전신의 혈류를 원활하게 해서 테스토스테론 생성에 중요한 역할을 한다.항산화물질=마늘의 매운 맛을 내는 알리신은 노화를 방지하며 혈액순환을 원활하게 하고 남성호르몬의 분비를 촉진시킨다. 토마토에 들어있는 베타카로틴 성분은 남성호르몬을 만들어 내고, 항산화물질인 라이코펜은 전립선 질환 예방에 효과적이다. 양배추와 브로콜리는 항산화물질인 파이토케미칼을 많이 함유해 남성의 체내 테스토스테론 비율을 높인다.비타민E·불포화지방산=땅콩, 잣, 호두 등 견과류에는 비타민E와 리놀렌산 등 불포화지방산이 다량 함유돼 있어 남성호르몬 생성과 근력 유지를 돕는다.◇남성호르몬 억제하는 성분포화지방=육류, 버터, 치즈, 아이스크림, 마가린 등에 많이 들어있는 포화지방산은 테스토스테론 수치를 급격히 떨어뜨려 남성의 성욕감퇴를 유발한다. 감자튀김 등 패스트푸드도 테스토스테론 수치를 낮춘다.카페인=카페인을 너무 많이 섭취하면 이뇨, 부정맥, 불면증 등을 일으켜 갱년기 남성을 더욱 지치게 한다.알코올·니코틴=술과 담배를 많이 하면 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있다. 지나친 음주와 흡연은 새로운 뼈를 만드는 세포(조골세포)의 활동을 억제하고 골다공증의 위험을 증가시킨다.
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식단에 콩, 통곡물, 견과류는 더 많이, 붉은색 육류 가공육은 더 적게 포함하면 기대 수명을 10년 이상 연장할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.노르웨이 베르겐대는 WHO(세계보건기구) 주도로 만들어진 세계질병부담(Global Burden of Disease) 데이터 분석을 통해 식이 변화가 수명에 미치는 영향을 추정하는 분석 모델을 구축했다. 그리고 이를 통해 분석한 결과, 20세부터 과일·채소를 많이 섭취하고, 육류·가공육을 적게 섭취하는 '최적의 식단'을 취하고 이를 고수한 젊은 여성의 경우 평균 수명이 거의 11년 연장되는 것으로 나타났다. 남성은 동일한 식단 변화로 기대 수명을 최대 13년 연장할 수 있는 것으로 나타났다. 또한 연구팀은 "녹색 채소를 위주로 섭취하면 2~3년, 붉은 고기를 덜 섭취하면 2년, 견과류와 통곡물을 추가로 섭취하면 2년 정도 수명을 연장할 수 있다"고 말했다. 다만, 노년기부터 이런 식단을 실천하면 수명 연장 효과가 비교적 떨어진다. 60세에 이러한 식단 변화를 실천하면 여성의 경우 8년, 남성의 경우 9년까지 연장할 수 있으며, 80세에 식단을 변화시키면 3~4년의 수명을 연장 효과를 볼 수 있다. 연구의 공동 저자 라스 패드네스 교수는 "식품군의 건강 효과를 이해하면 사람들이 큰 건강상 이점을 얻을 수 있다"고 말했다. 연구 결과는 지난 8일 '플로스 메디신(PLOS Medicine)'에 게재됐다.
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열심히 다이어트를 해도 빠지지 않는 허벅지 살로 인해 고민하는 사람들이 많다. 실제 허벅지, 종아리 등 하체는 상체에 비해 살이 빠지는 속도가 더디다. 상체는 지방보다 근육이 밀집됐고 지방 분해를 돕는 베타 수용체가 많지만, 하체는 지방 분해를 억제하는 알파-2 수용체가 많기 때문이다. 하체의 혈액순환이나 신진대사가 상체보다 쉽게 이뤄지지 않는 점도 영향을 미친다.허벅지 살을 빼기 위해서는 평소 하고 있는 운동 외에 ‘허벅지용 운동’을 병행할 필요가 있다. 특히 오랜 시간 앉아서 생활하는 사람일수록 엉덩이 근육이나 허벅지·종아리 근육을 키우는 것이 좋다. 평소 하체 근육을 단련해놓으면 오래 앉아서 생활해도 하체 살이 덜 찌며, 무릎·관절 건강에도 도움이 된다.‘런지’는 대표적인 허벅지 운동으로 알려져 있다. 우선 허리에 두 손을 얹고 두 발을 골반 너비로 벌린 뒤, 오른발을 앞으로 70~100cm 정도(신장에 따라 상이) 뻗어주도록 한다. 이때 왼발은 뒤꿈치를 세우고, 시선은 정면을 바라본다. 등과 허리는 곧게 펴야 하며, 오른쪽 무릎은 90도, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿을 듯 닿지 않게 유지하도록 한다. 다시 올라올 때는 반동이 아닌 하체의 힘을 이용하는 것이 중요하다. 천천히 하되, 비틀거리지 않고 곧은 자세를 지켜야 한다.스케이트 동작을 비슷하게 따라해 보는 방법도 있다. 두 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 상태에서 11자로 선 후, 왼쪽으로 체중을 옮기면서 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리는 곱게 편 자세를 유지한다. 구부린 무릎은 발끝을 벗어나지 않아야 하며, 제자리로 돌아온 후 반대편 다리도 같은 동작을 반복하면 된다.반드시 이 같은 운동이 아니어도 자기 전 누운 상태에서 다리를 위로 올려 움직여주면 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 한쪽 다리 씩 바닥에서 한 뼘 정도 든 뒤, 1부터 10까지 숫자를 천천히 그리는 식이다. 이 같은 동작은 허벅지 근육 단련은 물론, 균형감각이 증진되는 효과도 기대할 수 있다.
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사과와 배는 가급적 함께 보관하지 않는 것이 좋다. 사과에서 배출된 ‘에틸렌’으로 인해 배가 쉽게 상할 수 있기 때문이다.에틸렌은 과일, 채소 등이 익어가는 과정에서 생성되는 호르몬으로, 식물의 숙성과 노화를 촉진한다. 과일을 빠르고 균일하게 숙성시키지만, 오히려 일부 과육을 무르게 하거나 엽록소를 분해해 변색시킬 수도 있다. 이는 과일·채소를 유통·보관할 때 품질이 떨어지는 원인이 되기도 한다. 사과뿐 아니라 복숭아, 바나나, 토마토, 살구, 아보카도, 자두 등도 에틸렌 생성이 활발하다. 이 과일들은 수확 후에도 기공에서 가스로 에틸렌을 배출할 수 있다.에틸렌에 민감한 과일·채소들도 있다. 키위, 감, 배, 오이 등이 대표적이다. 에틸렌에 민감한 과일·채소의 경우, 에틸렌이 많은 과일·채소와 함께 두면 쉽게 부패할 수 있어 주의해야 한다. 사과, 자두, 살구 등은 에틸렌 발생이 많은 동시에 에틸렌에 민감하기도 하다. 이로 인해 스스로 숙성·노화를 촉진시킨다. 브로콜리·파슬리·시금치는 에틸렌이 많은 과일·채소와 보관하면 누렇게 변색될 수 있으며, 당근은 쓴맛이 증가한다. 양파는 쉽게 건조해지고, 아스파라거스는 식감이 질겨진다. 양상추에는 반점이 생길 수 있다.과일·채소 보관 시 에틸렌의 특성을 잘 활용하면 품질이 유지되면서 저장성도 높아진다. 사과, 복숭아 등 에틸렌 발생량이 많은 과일은 다른 과일과 따로 보관하고, 병충해에 걸리거나 상처가 생긴 과일 역시 스트레스로 인해 에틸렌 발생이 증가하므로 보관 전에 골라내도록 한다. 보관 환경을 조절하는 것도 도움이 된다. 공기를 차단하는 식품용 랩 등으로 개별 포장해 저온에서 보관하면 채소·과일의 신선도가 잘 유지될 수 있다. 낮은 온도(냉장), 8% 이하 산소농도, 2% 이상 이산화탄소 농도 등의 환경에서는 에틸렌 발생이 감소하기 때문이다. 떫은 감이나 덜 익은 바나나 등을 에틸렌 생성이 많은 과일·채소와 같이 보관하면 성숙·착색이 촉진돼 후숙 효과를 볼 수 있다.
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‘딸기 뷔페’ 들어보셨나요? 요즘 호텔 뷔페 등에서는 딸기를 이용한 갖가지 메뉴를 내놓고 있습니다. 조금 비싼 돈을 주고라도, 맛있고 특별한 딸기 요리를 맛보려는 젊은 층이 몰려든다고 합니다. 그래서 준비했습니다. 딸기와 생크림으로 황홀한 맛 느껴보세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!딸기 생크림 오픈 샌드위치(1인분)딸기가 아주 맛있는 계절입니다. 한 입 베어 물면, 아직 이르긴 해도 향긋한 봄내음이 느껴질 정도입니다. 맛있는 딸기 준비하시고, 생크림과 슈가파우더는 직접 만들어 보세요.뭐가 달라?항산화물질 풍부한 딸기딸기에는 비타민C가 풍부합니다. 그 양이 귤보다 1.6배, 키위보다 2.6배 더 많습니다. 면역력 향상, 피로 해소, 감기 예방, 주름 개선 등의 효과가 있습니다. 안토시아닌 성분이 있어서 항산화 능력도 뛰어납니다. 빨간색이 진할수록 안토시아닌이 많이 함유돼있다고 보면 됩니다.설탕 대신 스테비아생크림과 슈가파우더를 직접 만들 겁니다. 이때 설탕 대신 스테비아를 사용할 텐데요, 스테비아는 설탕보다 200~300배 강한 단맛을 냅니다. 반면 체내에 흡수되지 않고 소변으로 그대로 배출되기 때문에 혈당지수와 칼로리가 0입니다. 다만, 과량 섭취는 구강 알레르기, 설사 등을 유발할 수 있고 단맛에 중독될 우려도 있으니 적당량만 드세요.재료&레시피바게트 빵 2쪽, 딸기 2알, 차가운 생크림(원료) 30g, 스테비아 약간, 전분 약간1. 스테비아 1 큰 술과 전분 1/4 작은 술을 믹서기에 갈아 슈가파우더를 만든다.2. 차가운 생크림 30g에 스테비아 1/3 작은 술을 넣고 거품기로 저어 생크림을 만든다.3. 딸기를 반으로 자른다.4. 바게트빵 한쪽에 만든 생크림을 2 큰 술 바르고, 자른 딸기들을 얹는다.5. 4 위에 슈가파우더를 체에 밭쳐서 솔솔 뿌린다.
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![[밀당365 레시피] 요즘 인기 절정인 딸기, 생크림 곁들여 맛보세요!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/02/11/2022021100805_0_thumb.jpg)
