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고도비만은 당뇨, 고혈압, 이상지질혈증, 지방간 등 각종 대사 증후군을 동반해 반드시 치료가 필요한 질환이다. 그러나 운동이나 약물로는 체중 감량에 한계가 있어 많은 환자가 괴로움을 겪는데, 최근 서울아산병원이 고도비만환자에게 가장 효과적인 체중감량법이 비만대사수술임을 확인했다. 고도비만 환자에게 비만대사수술이 실제 효과가 어떤지 알아보자.◇BMI 38.9→30.8로 감소… 당뇨·고혈압 등 합병증도 개선서울아산병원 위장관외과 비만대사수술팀은 수술만으로 합병증 없이 고도비만이 개선됐음을 확인했다고 밝혔다. 비만대사수술팀이 2018년 11월부터 2020년 4월까지 평균 체질량지수(BMI) 37이 넘는 고도비만으로 비만대사수술을 받은 환자 50명을 분석한 결과, 출혈이나 누공 등 합병증이 나타난 환자는 없었으며, 목표보다 더 많은 체중을 감량하는 데 성공했다고 밝혔다.연구결과를 구체적으로 보면, 수술팀은 수술 환자 50명 중 25명을 6개월간 추적 관찰했는데, 이들의 ‘초과체중 감소율’은 평균 60%를 넘었다. 초과체중 감소율(EWL, Excess Weight Loss)은 체질량지수(BMI) 25에 해당하는 체중보다 초과하는 체중을 어느 정도 줄였는지 평가하는 지표다.수술을 받은 환자의 평균 몸무게는 약 110kg에서 약 87kg으로 23kg가 줄었으며, 체질량지수(BMI)는 평균 약 38.9에서 30.8로 감소했다. 대한비만학회 기준에 따르면 체질량지수(BMI) 25 이상은 1단계 비만, 30 이상은 2단계 비만, 35 이상은 고도비만이다.특히 당뇨병을 앓고 있던 환자 9명 중 8명, 고혈압 환자 11명 중 6명, 이상지질혈증(고지혈증) 환자 10명 중 5명은 비만대사수술 후 더는 약을 복용하지 않게 됐다. 고도비만과 함께 발생한 각종 대사 증후군이 몇몇 환자들에서 비만대사수술 만으로 치료된 것이다.비만대사수술 전 검사 결과 확장성 심근병증을 앓고 있어 삽입형 제세동기를 삽입한 환자, 혈액 투석을 하는 말기 신부전 환자 등 집중 관리가 필수적인 고위험 환자도 수술 후 특별한 합병증이 없었다.서울아산병원 유문원 비만대사통합진료센터장(위장관외과 교수)은 “고도비만은 단순히 체중이 많이 나가는 것을 넘어 혈관, 심장, 간 등 온몸을 망가뜨리는 여러 합병증을 불러일으킬 수 있기 때문에 반드시 치료해야 하는 질환이다”고 밝혔다. 유 교수는 “고도비만 환자들이 시간이 지날수록 증가하고 있는데, 세계 최다 수준의 위 수술 경험을 바탕으로 앞으로 고도비만 환자들을 더욱 안전하게 치료하겠다”고 말했다.한편, 대한비만학회가 발표한 ‘2021 비만팩트시트’를 보면, 국내 체질량지수(BMI) 30 이상의 비만 인구가 점차 증가하고 있다. 2021년 BMI 30 이상 비만 인구는 전체 성인의 약 5.4%에 달한다. 국가적으로 고도비만의 심각성이 인정돼 비만대사수술은 2019년 1월부터 건강보험 급여가 적용되고 있다.
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몸 곳곳에 생긴 ‘셀룰라이트’로 인해 고민하는 사람이 많다. 셀룰라이트란 팔이나 허벅지 등에 지방이 울퉁불퉁한 모양으로 뭉쳐있는 것으로, 지방 조직이 체액, 콜라겐 섬유 등과 뭉쳐 섬유 조직이 지방을 둘러싸면서 발생한다. 혈액순환이나 림프순환에 문제가 있을 때 주로 생긴다.셀룰라이트는 단순히 살이 찌면서 나타나는 증상이 아니다. 때문에 물리적인 힘으로 섬유 조직을 깨지 않을 경우, 살을 뺀 후에도 셀룰라이트가 남을 수 있다.셀룰라이트를 제거하려면 림프 순환을 활발하게 해주는 마사지를 자주 하는 게 좋다. 림프가 정체될수록 독소가 배출되면서 부종이 생기고 셀룰라이트가 쉽게 만들어질 수 있다. 다리를 마사지할 경우, 손으로 사타구니 바깥과 안을 천천히 옮겨가면서 두드리도록 한다. 횟수는 5회 정도가 적당하다. 종아리를 문지르는 마사지도 좋다. 의자에 앉아 종아리 뒤쪽 불룩한 근육을 반대쪽 무릎에 올린 뒤, 위아래로 문지르는 식이다. 이밖에 엎드린 상태에서 테니스공, 골프공 등을 치골 양쪽에 대고, 팔꿈치를 구부려 상체를 세운 뒤 15초 동안 유지하는 것도 다리 셀룰라이트 제거에 도움이 된다.팔을 마사지할 때는 어깨 주위 삼각근을 잡아당겨주도록 한다. 시간은 30초 정도며, 근육을 골고루 잡아당기는 것이 중요하다. 겨드랑이 사이에 골프공을 낀 채 직각으로 굽혀 좌우 10회, 위아래 10회 움직이는 동작도 추천된다.운동 역시 셀룰라이트 제거에 도움이 될 수 있다. 스쿼트 운동이 대표적이다. 우선, 발을 어깨너비로 벌린 뒤, 허벅지가 수평이 될 때까지 앉는다. 이 상태에서 허리를 펴고 5~10초 정도 유지하며, 발뒤꿈치를 미는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 다리를 펴고 일어난다. 발끝은 바깥쪽을 향하고, 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나와선 안 된다. 앉는 과정에서 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가면 무릎에 과도한 자극을 줄 수 있어 주의해야 한다.한편, 셀룰라이트를 제거하기 위해서는 고탄수화물·고지방식을 삼가야 한다. 이 같은 식단은 지방세포 분해를 억제하며 셀룰라이트 생성을 촉진한다. 같은 이유로 짜게 먹는 습관, 식이섬유를 적게 먹는 습관 또한 개선하는 것이 좋다.
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필드에서 중요한 건 기교 아닌 선(禪)이다. 100타에서 90타, 90타에서 80타, 80타에서 이븐으로 가는 길에서, 사람들은 무아지경에 들고 황홀경에 빠진다. 스윙 아닌 멘탈이 필드 위의 진일보(進一步)를 끌어낸다. 초록으로 펼쳐진 백척간두에서 골퍼들은 흔들림 없는 멘탈로 ‘선(禪)해야’ 한다. 신간 ‘골프 멘탈의 정석’은, 골프가 ‘스윙 게임’ 아닌 ‘멘탈 게임’이란 인식에서 출발한다. 멘탈 게임의 최종 목표는 꿈의 타수 54타다. 책의 부제는 도발적이면서도 매혹적이다. 54타를 위한 마인드셋…. ◇골프는 50%가 멘탈, 스윙은 10%뿐 전설의 골퍼 잭 니콜라우스가 그랬다. 골프의 구성 요소는 50%의 멘탈, 40%의 세트업, 10%의 스윙이라고. 18홀을 돌 때 스윙 시간은 합쳐봐야 5분이다. 골프의 성패는 스윙의 전과 후에 의존한다. 골프 멘탈 전문가들인 저자 피아 닐손과 린 매리엇은 스윙 전후의 기술을 ‘휴먼 스킬(Human Skills)’이란 말로 퉁친다. 저자들은 “라운딩을 시작하면 신체적인 조건이나 기술과 장비는 바꿀 수 없다”고 강조한다. 필드 위에서 바꿀 수 있는 건 휴먼 스킬이다. 자기 관리의 능력으로 불안, 낙담, 공포, 좌절, 분노를 떨쳐야 한다. 또는 무력화시켜야 한다. 최고의 기량이 그때 발휘된다. 오늘 잘 되다가도, 내일 어그러지는 게 골프다. 필드 위엔 늘 바람이 불고, 골퍼들은 흔들린다. 시시각각 다양한 요소들이 멘탈을 흔들어댄다. 프로들에게도 일관성 있는 스윙은 쉽지 않다. 저자 닐손과 매리엇은 수십 년의 코칭 경험에 기반한 자기 진단법과 멘탈 개선법으로 흔들림 없는 스윙의 가능성을 끌어올린다. ◇안니카 소렌스탐, 러셀 녹스의 ‘비밀’라운드를 시작 전‧중간‧후 단계로 나누고 각각의 단계마다 수집해야 할 정보와 방해 요소, 위험 요소를 설명한다. 그들의 멘탈 관리를 통해 안니카 소렌스탐은 가변성을 마스터했고, 러셀 녹스는 일정한 루틴을 섭렵했다. 최나연, 심지어 콘돌리자 라이스 전 미국 국무부 장관도 그들의 코칭을 통해 필드 위에서 짧은 순간순간, 선(禪)에 들었다. “나는 나 자신과 긍정적인 생각을 믿는다”는 안니카 소렌스탐의 서늘한 자신감은 그냥 나오지 않았다.간결하고 유려한 번역이 인상적이다. 흔한 스포츠 가이드의 느낌을 크게 넘어선다. 신록의 필드에서, 눈 감은 채 잔잔한 바람을 맞으며, 새벽의 산책을 즐기는 느낌이랄까. 독서의 즐거움도 크다. 한국외대 동시통역대학원 한‧서‧영(한국어‧스페인어‧영어)과를 졸업하고, 조선일보에서 뉴욕특파원을 지낸 윤희영 씨가 옮겼다. ‘윤희영의 뉴스 잉글리시’를 장기 연재하고 있는 바로 그이다. 피아 닐손·린 매리엇 지음, 308쪽, 샘터사 펴냄
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초승달 모양의 페이스트리 빵인 크루아상의 장단점이 미국의 건강 전문매체에 소개됐다. 크루아상을 프랑스 빵으로 알고 있는 사람이 많지만, 오스트리아의 효모 빵 롤(kipferl)에서 유래한 것이다.한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 건강 전문 미디어 ‘헬스라인’(Healthline)은 ‘크루아상: 유형에 따른 열량, 영양소와 그 이상’(Croissants: Calories by Type, Nutrients, and More)이란 제목의 17일자 기사에서 크루아상을 집중 조명했다. 크루아상의 열량은 종류에 따라 차이가 난다. 일반 크루아상의 열량은 231㎉이고, 초콜릿이 든 것은 240㎉, 햄·치즈가 든 것은 359㎉, 아몬드가 든 것은 279㎉다. 스타벅스 초콜릿 크루아상은 300㎉, 던킨도너츠 플레인 크루아상은 340㎉, 버거킹 에그 & 치즈 크루아상은 500㎉(모두 미국 판매 기준)의 열량을 낸다.크루아상의 열량은 브랜드·맛·속 재료에 따라 다르지만, 1개의 열량은 대개 231∼500㎉다. 크루아상엔 지방·탄수화물이 상대적으로 많다. 항산화 미네랄인 셀레늄도 함유하고 있다. 크루아상을 만드는 데 사용하는 밀가루엔 비타민 B1·B2·엽산·나이아신 등 비타민 B군이 풍부하다. 단점은 열량이 상대적으로 높고, 혈압을 올리는 나트륨 함량이 높다는 것이다. 일반 버터 크루아상엔 나트륨이 219㎎ 들어 있다. 미국심장협회(AHA)는 하루 2300㎎ 미만의 나트륨을 섭취할 것을 권장한다. 혈관 건강에 해로운 포화지방·트랜스 지방을 함유할 수 있다는 것도 단점이다. AHA는 성인은 포화지방 섭취를 하루 총 열량의 5∼6% 이내로 제한할 것을 권고했다. 매일 약 2000㎉를 섭취하고 있다면 포화지방 섭취를 1일 11∼13g 이내로 자제해야 한다는 뜻이다. 크루아상엔 버터가 들어 있어 상당량의 포화지방을 함유하고 있다. 미디엄 플레인 크루아상은 거의 7g의 포화지방을 제공한다. 크루아상의 식감·맛·신선도를 유지하기 위해선 적절한 보관이 중요하다. 상온에 보관할 때는 포일에 싸거나 비닐봉지에 개별 포장한다. 2일 이내에 섭취하는 것이 좋다. 랩에 싸서 냉장고에 최대 1주일간 보관할 수 있다. 냉동실에 두면 보관 기간이 1~2개월로 연장된다. 냉동 전에 반드시 비닐에 싼다. 해동 후엔 가열해 눅눅해지지 않도록 한다.
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봄의 시작을 알리는 3월이다. 그러나, 건조한 날씨, 강렬한 자외선, 미세 먼지와 황사 등 피부를 괴롭게 하는 것이 많다. 이럴 때 피부 건강에 도움이 되는 성분을 잘 챙겨 먹으면 노화를 예방할 수 있다.◇콜라겐 부족 신호 알아야콜라겐은 피부, 뼈, 관절, 머리카락 등 체내 단백질의 3분의 1을 차지하며 체내 탄성 유지에 중요한 성분이다. 심장과 뇌혈관 건강에 도움이 된다. 부족하면 다양한 질병을 유발해 노화를 가속화한다. 먼저, 피부가 쉽게 건조해지고 처진다. 콜라겐은 피부 진피층의 90%를 차지하며 피부 조직 유지에 중요하다. 콜라겐이 부족하면 혈관 내 상처 부위에 콜레스테롤이나 중성지방이 축적되고, 동맥경화가 발생한다. 콜라겐이 풍부해야 혈관 탄력이 유지되면서 적정 혈압을 유지할 수 있다. 성인 30명에게 6개월간 콜라겐을 섭취하게 했더니, 동맥경화 위험이 감소하고 HDL 콜레스테롤 수치가 평균 6% 이상 증가했다는 연구 결과가 있다.◇노화를 늦추는 비오틴콜라겐 부족 신호가 나타난다면 비오틴 성분을 확인해야 한다. 비오틴은 우리 몸속 '단백질'을 만드는 성분으로 피부와 모발, 손발톱 재생에 도움을 준다. 비오틴이 '노화 방지턱'으로 불리는 이유다.특히, 혈당을 조절하는 능력이 뛰어나다. 국제임상생화학영양학술지에 게재된 연구에 따르면 비오틴을 투여한 당뇨병 환자에게서 인슐린 기능이 원활해지며 혈당 수치가 정상화됐다. 대부분의 식품에는 적은 양의 비오틴이 함유돼 있고 체내 이용률이 50% 미만으로 부족하기 쉽다. 얼굴에 피부 발진이 나타나고, 결막염·탈모 증세 등이 나타난다면 비오틴 결핍을 의심해 봐야 한다.◇비오틴 함께 섭취하면 효과 좋아체내 콜라겐은 40대 이후 급격히 감소해 중장년층의 경우 건강기능식품을 통해 챙겨 먹어야 한다. 이때 함께 섭취하면 좋은 성분이 '비오틴'이다. 비오틴은 콜라겐 생성을 촉진한다.생화학분자생물학회 자료에 따르면, 비오틴을 투여한 쥐에서 콜라겐 합성이 2배 이상으로 잘 됐다. 비오틴을 투여한 그룹에서 피부 건조를 비롯한 피부 발진 증상이 유의미하게 감소했다는 연구 결과도 있다.콜라겐은 피부 속과 동일한 형태로 분해한 흡수율 높은 '트리펩타이드' 형태의 저분자콜라겐펩타이드를 선택하는 것이 좋다. 더불어 콜라겐 제품을 고를 때는 ▲비오틴이 함께 함유돼 있는지 ▲식품의약품안전처로부터 기능성을 인정받았는지 ▲인체적용시험 결과가 있는지 확인해봐야 한다.
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최근 코로나19 오미크론 변이가 확산되며 일일 확진자 수가 30만명 이상까지 치솟았다. 대부분은 독감 정도의 비교적 가벼운 증세를 보이며 지나가지만, 일부 확진자에게는 장기간의 후유증이 나타나 문제가 되고 있다. 대표적인 것이 '수면장애'다.◇코로나 걸리면 수면장애 위험 3배 증가영국 맨체스터대 연구팀이 2020년 2~12월 병원을 방문한 약 1200만명을 최대 10개월 동안 추적 관찰했다. 그리고 그중에서 코로나19 확진자와 비확진자의 임상 결과를 비교했더니, 확진자는 수면장애 증상을 보일 가능성이 비확진자에 비해 3.2배로 높았다. 2021년 영국 레스터생의학연구소에서 치료받은 코로나19 환자 2230명을 대상으로 1년 뒤 후유증을 조사했더니, 수면장애를 호소한 환자가 52.3%나 됐다는 조사 결과도 있다.국내에서도 비슷한 연구 결과가 나왔다. 분당서울대병원 연구로, 2020년에 코로나19 PCR 검사를 받은 성인 30만명(양성 7000여명)을 분석했더니 코로나19 확진 판정을 받은 적이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 불면증을 겪을 확률이 3.3배 높았다는 것이다.전문가들은 코로나19 바이러스 감염에 의한 염증이나 혈액-뇌 장벽(BBB)의 기능 장애 때문에 수면장애가 발생할 수 있을 것으로 예상한다. 혈액-뇌 장벽이란 혈액 속 물질 중 일부가 뇌로 이동하지 못하게 차단하는 장벽이다. 그런데 코로나19 바이러스가 이 장벽을 뚫고 뇌로 침투, 뇌의 기능에 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 뇌는 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비하기 때문에 바이러스가 뇌 기능에 영향을 미치면 수면장애로 이어질 수 있다.◇수면장애 장기화되면 우울증·불안장애도수면장애 증상은 다양하게 나타난다. 꼭 불면증이 아니더라도 수면의 질이 이전 같지 않다면 코로나 후유증으로 인한 수면장애를 의심해 볼 필요가 있다. 문제는 수면장애가 낫지 않고 지속되는 경우다. 수면장애가 장기화되면 면역력이 떨어지고, 당뇨병·고혈압 등 합병증이 발생할 위험이 커진다. 만성 불면증으로 악화되면 뇌 부피가 줄며 치매 등 뇌질환이 발생할 위험이 높아지기도 한다. 노년층의 경우 젊은 사람보다 신체 기능이나 면역력, 정신적 회복력 등이 종합적으로 저하돼 있어 수면장애로 인해 기저질환이 악화되거나 새로운 질환이 발생하는 등의 심각한 문제를 겪을 수도 있다. 수면장애가 지속되면 우울증, 불안장애 등과 같은 정신질환으로 이어질 수 있다는 조사 결과도 있다.◇우유 유래 성분 '락티움' 숙면에 도움수면장애 극복을 위해서는 몸과 마음을 편안하게 만드는 게 가장 중요하다. 잠자리에 들기 전 스트레스와 긴장을 해소하고 신경을 안정시켜야 한다. 이를 위해 규칙적인 운동을 하고 카페인 섭취와 흡연을 자제하는 것이 좋다. 자기 전 따뜻한 우유 한 잔이나 치즈를 먹는 것도 도움이 된다. 같은 시간에 잠들고 정해진 시간에 일어나는 반복적인 수면 패턴을 만드는 것도 필요하다.숙면에 도움이 되는 원료를 함유한 건강기능식품을 섭취하는 것도 방법이다. 우유에서 유래한 천연 성분인 '락티움'은 식품의약품안전처로부터 '수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음'과 '스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 인정받은 개별 인정형 원료다. 락티움은 아기가 우유를 먹고 잠드는 모습을 보고 연구해 발견해낸 유단백 가수분해 물질이다. '가바 수용체'를 증가시켜 안정적인 수면을 유도한다. 가바 수용체는 신경전달물질의 일종인 '가바'와 결합해 신경세포의 흥분을 억제하고, 정신을 안정시키며 숙면을 유도한다. 락티움의 인체적용시험 결과 ▲입면 시간 감소 ▲입면 후 각성시간 감소 ▲총 수면시간 증가 ▲수면 효율 증가가 확인됐다. 수면에 불편함을 호소하는 성인 48명에게 4주 동안 매일 락티움 300㎎을 섭취하도록 했을 때 나타난 결과다. 특히 수면 효율에 대한 지표가 섭취 2주차보다 4주차에 더 좋게 나타났다. 락티움을 오래 섭취할수록 수면 효율이 더 많이 개선된다는 것을 의미한다. 한편 락티움은 미국 FDA(미국식품의약국) NDI(신규건강식품원료)에 등재된 원료로, 장기간 섭취해도 안전하다.'L-테아닌'도 수면 건강기능식품에 사용되는 인기 원료다. 가바 수용체를 활성화하는 락티움과 달리 가바 자체를 활성화시켜 숙면을 유도한다. 인체시험적용 결과, L-테아닌을 섭취한 후에 편안한 상태에서 느끼는 뇌파인 '알파파'가 증가하는 것이 확인됐다. L-테아닌은 또한 식품의약품안전처로부터 '스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 인정받았다.
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물은 우리 몸의 약 60~70%를 차지하고 있는 필수 구성 요소인 만큼, 일상 속에서 물을 건강하고 현명하게 먹는 것이 중요하다. 22일 세계 물의 날을 맞아 강남세브란스병원 가정의학과 손다혜 교수의 도움말을 통해 올바른 물 섭취로 건강을 지키는 방법에 대해 알아본다.◇ 물 섭취 하루 권장량, 성별·나이 따라 달라져물 섭취에 관해 많은 사람이 오해하는 속설 중 하나가 하루에 2L, 즉 8잔의 물을 매일 섭취해야 건강에 이롭다는 것이다. 하지만 이 주장은 70여 년 전 미국 연구에서 나온 연구를 잘못 해석한 결과로 이후 많은 연구가 하루에 2L씩 물을 마신다고 해서 건강에 특별한 도움이 되지 않는 것을 밝혔다. 실제로 우리 몸이 하루 필요로 하는 수분 섭취량은 하루 2.5L 정도인데 이를 꼭 물로 섭취할 필요는 없다. 한국인의 경우 미국에 비해 과일, 채소 섭취량이 많은 편이기 때문에 식품을 통하여 섭취하는 수분량이 1L 이상에 해당한다. 따라서 평소 식습관에 따라 하루 섭취해야 하는 물의 양이 다르다고 볼 수 있다. 또한 사람마다 체중과 연령이 다르기 때문에 하루에 딱 몇 잔을 마셔야 한다고 적용하기보다는 본인의 몸 상태에 따라 물 섭취기준을 다르게 적용해야 한다. 지난 2020년도 한국영양학회 연구에 따르면 남자의 경우 청소년기부터 74세까지는 하루 900mL 이상, 여성의 경우 600~800mL 정도 섭취해야 충분한 물 섭취를 한다고 분석했다. 하지만 몇몇 질환을 동반한 환자의 경우엔 오히려 물 섭취를 제한해야 하는 경우가 있다. 간경화, 신부전증, 심부전증과 같은 질환에선 과도한 수분 섭취가 오히려 복수, 폐부종, 전신 부종과 같은 합병증을 일으킬 수 있기 때문에 주치의와 상담이 반드시 필요하다. ◇ 물 한꺼번에 먹어선 안 돼…매시간 섭취해야물은 몸속에 들어와 2시간 정도 지난 후 소변으로 배출되는데 한꺼번에 너무 많은 물을 마시게 되면 콩팥 기능에 무리가 가고 혈중 나트륨 농도가 급격하게 떨어지면서 전해질 불균형이 생길 수 있다. 저나트륨은 두통, 구역질, 현기증, 근육경련뿐 아니라 뇌장애를 일으켜 의식 장애나 발작을 일으킬 수도 있는 무서운 질환이므로 한 잔씩 나누어 먹는 게 더 좋다. 특히 노년층에서는 신장의 수분 재흡수율이 떨어지며, 수분이 부족해도 갈증을 잘 느끼지 못하기 때문에 의식적으로 매시간 물을 섭취하는 것이 좋다. ◇ 첨가물 없는 ‘순수한 물’ 섭취가 가장 중요한 연구에 따르면 한국 성인의 82%가 음료수를 마시는 것으로 보고되고 있다. 하지만 물 대신 당 함량이 높은 주스나 탄산음료, 커피, 차 등을 마시게 되면 오히려 소변을 통한 배설이 증가하여 탈수가 올 수 있다. 음료수에 비하여 탄산수는 추가 칼로리가 없고 이뇨 작용이 었어 최근 건강을 신경쓰는 사람들이 물 대신 먹는 경우도 많다. 하지만 탄산수도 건강에 꼭 이로운 것은 아니다. 탄산수는 대부분 이산화탄소 함유로 인해 PH 5.5 이하의 산성이라 치아 보호막인 ‘에나멜’을 침식시킬 수 있고, 과민성 대장 증후군이 있는 환자의 경우 복부 팽만감과 같은 증상이 악화될 수 있다. 체중 감량에 대해선 상반된 연구 결과가 존재하는데 칼로리가 0인데 포만감을 느끼게 하여 체중을 감소시킨다는 연구도 있고, 오히려 배고픔 호르몬인 그렐린을 증가시켜 체중 증가를 일으킬 수 있다는 연구 또한 발표되었다. 따라서 수분 섭취는 순수한 물로 하는 것이 가장 좋다. 순수한 물도 해양심층수, 광천수, 이온수, 정수기 물 등 다양한 종류가 있다. 가정에서 주로 먹는 물은 정수기 살균 필터를 거친 물을 마시는 경우가 많은데 이런 경우 미네랄까지 걸러져 영양가 없는 물을 마시게 된다. 미네랄은 우리 몸에서 합성이 되지 않으나 신체 대사에 필수적이므로 음식이나 영양제를 통해서 보충이 필요하다. 해양심층수나 광천수, 이온수와 같이 자연에서 얻는 물의 경우엔 나트륨, 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 다양한 미네랄이 함유되어 있다는 장점이 있다. 단, 오염되지 않은 깨끗한 물을 먹는 것이 중요하다.◇ 물 섭취 부족시 신장 질환 위험 커져물 섭취가 부족하면 우리 몸은 갈증을 느끼게 되어 물을 보충하게 된다. 하지만 노년층에서는 갈증을 잘 못 느끼기 때문에 물 섭취가 부족한 경우가 많다. 물을 적게 마시면 당장 문제를 일으키지 않지만, 만성 탈수 상태에 빠질 수 있다. 또한 물 섭취 부족이 신장 결석과 연관이 있다는 연구결과도 보고되고 있다. 중국에서 실시한 한 연구에 따르면 하루 500㎖ 미만의 수분(물, 음료수 등)을 섭취한 그룹이 2000㎖ 이상의 수분을 섭취를 한 그룹에 비해 콩팥 결석이 많았다. 물 섭취가 부족하면 소변이 농축되면 소변 속에 있는 칼슘·요산 등이 뭉쳐져서 결석이 잘 발병하는 것으로 추정된다. 그렇다고 해서 물 섭취를 과다하게 하는 것이 꼭 좋은 것만은 아니다. 물을 과다하게 섭취할 경우 앞서 설명한 것처럼 저나트륨증이 발생할 수 있어 주의해야 한다. 물 과다 섭취로 인한 증상으로는 두통, 호흡곤란, 현기증, 구토, 근육경련 등이 있고, 심한 경우 호흡곤란, 폐부종, 뇌부종이 발생할 수 있다. ◇ 식전·후 적당한 물 섭취, 소화 돕는 기능↑흔히 식전·후에 물을 마시는 것이 안 좋다고 알고 있으나 과학적으로 증명된 사실이 아니다. 오히려 식전·후에 물을 마시는 것이 소화를 돕는다는 의견도 있으며, 평소 소화기능이 정상적인 사람이라면 식전·후에 적당량의 물을 섭취해도 소화에 문제가 없다. 다만, 위액의 양이 많이 줄어있는 노년층 중 소화기능이 좋지 않은 편이라면 식전·후 물 섭취로 인하여 위액이 묽어져 소화를 방해할 수도 있다. 일반적으로는 찬물, 뜨거운 물보다는 미지근하게 마시는 것이 건강에 좋은 것으로 알려졌지만 상황에 따라서는 찬물, 뜨거운 물이 도움이 되기도 한다. 찬물을 갑자기 마시면 위장의 온도가 내려가 항상성을 유지하기 위하여 몸의 에너지를 사용하게 되는데 이 때문에 위장 기관의 피로를 일으킬 수 있지만, 운동 직후에 찬물을 마시면 뜨거운 몸을 식힐 수 있고 빠르게 수분을 보충할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 감기에 걸렸거나 환절기 시기에는 따뜻한 물이 오히려 도움 될 수 있기 때문에 상황에 따라 적절하게 물의 온도를 조절해 마시는 것이 유익하다고 할 수 있다.<건강하게 물 마시는 법>- 물을 한 번에 많이 마시지 말고 여러번 나눠 마시기- 목이 마르지 않아도 하루에 4~5잔은 마시기- 음료수 대신 깨끗하고 미네랄이 풍부한 물로 수분 섭취하기- 운동하거나 땀을 많이 흘렸을 때는 매시간 물 섭취 하기- 개인의 나이, 성별, 질환을 고려해 적정량의 물 섭취 하기
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체중 감량을 위해 ‘땀복’을 입고 운동하는 사람들이 있다. 특수 코팅 처리된 땀복을 입음으로써 운동 중 땀을 더 많이 흘리고 운동 효과를 높이기 위해서다. 실제 운동 중 땀을 많이 흘리면 운동 효과가 높아질까? 운동 효과를 높이는 방법에 대해 알아본다. ◇간접지표일 뿐… 체중 감량 효과 일시적땀은 운동의 강도를 나타내는 일종의 ‘간접지표’로, 땀이 난다는 것은 건강에 도움이 되는 ‘중강도’ 정도의 운동을 하고 있다고 볼 수 있다. 그러나 땀이 많이 난다고 해서 살이 빠지는 건 아니다. 이는 체내 수분이 빠져나가 체중이 감소하는 일시적 현상이다. 땀복을 입으면 통풍이 되지 않아 땀이 증발할 수 없다. 지방이 연소되는 것이 아닌 수분이 빠져나가 몸무게가 주는 것이다. 이렇게 빠지는 체중은 일시적 효과로 물을 마시면 원래 체중으로 되돌아온다.땀이 나야만 운동 효과가 있는 것은 아니다. 인제대서울백병원 가정의학과 허양임 교수는 “운동 직후 체중을 측정하면 수분 손실로 인해 그만큼 운동 전보다 체중이 감소하지만, 이는 지방 손실분이 아니다”고 설명했다. 같은 맥락에서 땀복을 입는 것 역시 체온이 올라가 땀이 더 많이 날 뿐, 운동 효과는 일시적이라고 볼 수 있다.◇사우나에서 흘리는 땀, 성분 같지만 효과는 달라많은 땀을 흘리기 위해 사우나를 주기적으로 하는 사람도 있다. 실제 사우나를 하면 올라간 체온을 낮추기 위해 많은 양의 땀이 배출된다. 사우나와 운동을 통해 흘리는 땀은 성분이 같다. 그러나, 사우나에서 땀을 흘리는 것은 체온 조절 과정에서 나타나는 생리현상일 뿐, 운동을 하는 것만큼 효과를 볼 수 없다. 오히려 사우나를 장시간 과도하게 이용할 경우 수분과 함께 마그네슘, 칼륨 등 몸에 필요한 성분이 빠져나갈 수 있어 주의해야 한다.◇시원한 곳에서 운동해야 운동 효과 높아운동은 시원한 곳에서 가벼운 옷차림으로 해야 체중 감량은 물론 근성장에 효과가 있다. 운동을 하기에 최적의 온도는 15~20도다. 더운 곳이나 땀복을 입고 운동을 하게 되면 운동 수행능력이 떨어진다. 에너지는 한정돼 있는데, 더운 곳이나 땀복을 입고 운동을 하면 에너지가 체온 조절을 하는 데 쓰이기 때문이다. 열이 방출돼야 몸이 효율적으로 운동을 할 수 있게 된다. 따라서, 체온을 시원하게 조절할 수 있는 기능성 티셔츠를 입는 것이 도움이 된다. 또한, 운동할 때 물을 마시는 것도 운동 효과를 높일 수 있다. 물을 마시지 않으면 탈수로 운동 효율이 떨어질 수 있기 때문이다. 체중의 3~4%의 수분을 잃으면 신체활동력이 저하돼 장거리 유산소 운동능력이 20~30%까지 감소하고, 체중의 5~6%에 이르면 체온 조절이 어려우며 맥박과 호흡이 빨라진다.
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시도 때도 없이 배가 아프고 가스가 차면서 변비·설사를 달고 산다면 과민성장증후군을 의심해야 한다. 과민성장증후군 유병률은 15~20%로 높다. 5명 중 1명은 과민성장증후군을 앓고 있는 것. 평소 장 트러블을 잘 다스리면서 지내야 한다. 커피, 차 등도 증상을 악화시킬 수 있고, 몸에 좋은 채소도 섬유소가 많아 가스가 찰 수 있다. 세브란스병원 영양팀의 도움으로 과민성장증후군 환자에게 추천하는 식사법에 대해 알아본다. ◇하루 5~6회 식사·간식 소량씩 장 트러블을 피하기 위해 끼니를 거르는 것은 좋지 않다. 규칙적으로 식사하고, 장의 부담을 줄이기 위해 하루 5~6번 식사와 간식으로 소량씩 나누어 섭취하면 도움이 된다. 변비가 있다면 생활 패턴을 일정하게 유지하고, 하루 8잔 이상의 물을 마신다.◇가스 찬다면 식이섬유 많은 식품 피하기복통이 있다면 너무 맵거나 자극적인 식품은 피한다. 카페인이 포함된 커피, 차 등도 장 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의한다. 가스가 찬다면 섬유소가 많은 식품과 탄산음료를 피하는 것이 좋다. 채소와 과일의 껍질과 씨, 질긴 부분을 제거하면 섬유소 섭취를 줄일 수 있다. 기름기 적은 식사가 설사 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 육류는 눈에 보이는 기름을 제거해 살코기 위주로 섭취하고, 튀기거나 부치는 조리법은 피한다. 케이크, 쿠키, 도넛, 파이, 아이스크림 등 지방이 많은 간식도 줄이도록 한다.◇포드맵이 적은 식사로 속 편안하게포드맵은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올 등 소장에서 흡수되지 않는 발효성 탄수화물로, 대장으로 이동해 대장의 삼투압을 높여 장운동을 변화시키거나 대장의 박테리아에 의해 발효되면서 다량의 가스를 생성한다. 포드맵을 제한했을 때 과민성장증후군 증상이 개선되었다는 연구 결과가 보고되면서 과민성장증후군의 식사요법으로 제안되었다. 액상과당, 꿀, 밀, 보리, 콩, 유당, 인공감미료 등은 대표적인 고포드맵 식품이므로 과잉 섭취하지 않도록 주의한다.포드맵 성분은 기후나 토양의 영향을 받기 때문에 나라나 지역마다 식품 내 함량이 달라질 수 있고, 개인별로 증상의 정도나 불편한 식품이 다를 수 있다.세브란스 영양팀 이호선 팀장은 “포드맵이 있는 식품을 무조건 피하기보다는 소량씩 섭취하면서 증상을 확인할 필요가 있다”며 “어떤 종류의 식품을 얼만큼 먹었을 때 어떤 증상이 나타나는지를 잘 살펴서 식사일기를 기록하면 나에게 문제가 되는 식품을 보다 쉽게 파악하고 섭취량을 조절할 수 있다”고 말했다. 증상을 유발하지 않는다면 다양한 음식을 골고루 균형 있게 섭취하도록 한다.
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![[밀당365] 알록달록 비주얼에 영양까지... '파프리카 김밥'에 담은 봄](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/03/17/2022031701697_0_thumb.jpg)
봄기운을 완연하게 느끼게 해줄 신선 레시피 들고 왔습니다. ‘파프리카 김밥’ 한 줄 말아보세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피!오늘의 추천 레시피 배달왔습니다!파프리카 김밥 (1인분)탄수화물을 줄이기 위해 현미밥을 사용했습니다. 설탕 대신 스테비아를 넣었습니다. 빨강, 노랑, 주황색의 파프리카를 더해 먹는 재미에 보는 재미까지 더했습니다.뭐가 달라?비타민C 많은 파프리카 듬뿍파프리카는 채소계의 보석이라고 불릴 만큼 영양성분이 풍부합니다. 비타민C 함량이 매우 높습니다. 당뇨병 환자는 고혈당으로 체내 활성산소가 많이 발생하는데, 비타민C가 이 활성산소를 제거해 합병증 예방에 도움을 줍니다. 비타민C 외에도 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 풍부한 영양소가 들어있습니다. 초록색 파프리카엔 철분이, 빨간색 파프리카에는 칼슘과 인이, 노란색 파프리카엔 심혈관 질환을 예방하는 피라진 성분이, 주황색 파프리카에는 베타카로틴이 특히 많습니다. 혈당지수도 26으로 낮은 편입니다.당뇨병에 좋은 의외의 고단백 식품, 김김은 저지방 고단백질 식품으로 식이섬유뿐 아니라 비타민과 무기질이 풍부하게 들어있습니다. 마른 김 다섯 장에는 계란 한 개에 가까운 단백질이 들어있다고 합니다. 비타민A, C, B1, B2, E가 풍부하고, 칼륨·칼슘·마그네슘·인 등의 무기질도 들었습니다. 또한, 김은 당뇨병 예방에 기여하는 비타민K가 풍부합니다. 닭가슴살은 영양도 맛도 ‘만점’닭고기는 소고기나 돼지고기보다 불포화지방산이 풍부합니다. 단백질 함량이 높아 면역을 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 닭고기 속 아르기닌 성분은 필수 아미노산의 일종으로 식후 혈당 상승 억제에 도움을 줍니다. 1인 닭고기 하루 권장 섭취량(약 100g)을 고려해서 식자재로 사용하세요.수분 가득한 오이까지오이는 한 개당 10칼로리 내외로 열량이 아주 낮습니다. 95%가 수분으로 이뤄져 있어서 먹어도 살이 거의 안찝니다. 위장 운동을 늘리고 흡수되는 칼로리가 적으며, 다른 식품과 함께 먹으면 탄수화물이나 지방에 붙어 체내 흡수를 막는 작용도 합니다.재료&레시피현미밥 한 공기, 오이 1/4개, 파프리카(노랑)1/4개, 파프리카(빨강)1/4개, 파프리카(주황)1/4개, 피망 1/4개, 닭가슴살 60g, 식초 1큰술, 스테비아 1/2작은술, 소금 1/3작은술, 김 2장, 마요네즈 약간, 소금 약간※ 배합초 재료: 식초 1큰술, 스테비아 1/2작은술, 소금 1/3작은술1. 오이는 씨 부분을 제거하고 길게 썬 후 식초 1큰술, 스테비아 1/2작은술, 소금 1/3작은술에 절여 둔다.2. 닭가슴살은 삶아서 잘게 찢은 후 마요네즈, 소금을 약간 넣고 골고루 무친다.3. 파프리카(빨강, 노랑, 주황)와 피망은 가늘게 채 썬다.4. 현미밥에 배합초를 넣고 고루 섞는다.5. 김발 위에 김, 밥, 절인 오이, 파프리카, 닭가슴살을 차례로 넣고 김밥을 말은 후 먹기 좋게 썰어서 그릇에 담아낸다.