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한국인의 식단에서 나트륨 만큼 주의해야 할 것이 당(糖)이다. 비만 등 각종 만성질환의 원인이 될 수 있기 때문.그런데, 당은 여름에 유독 섭취가 늘어난다. 음료나 빙과류 섭취가 많아지기 때문이다.실제로 식품의약품안전평가원이 2017~2019년 우리 국민의 당류 섭취량을 계절별로 분석한 결과, 가공식품을 통한 하루 평균 당류 섭취량은 여름철에 가장 많았다. 계절별 가공식품을 통한 당류 섭취량(g/일)은 봄 38.2, 여름 39.2, 가을 36.2, 겨울 36.9로 나타났다.특히 청소년들에서 섭취가 많았다. 연령별로 보면 1~2세(유가공품), 3~11세(과자‧빵·떡류)를 제외한 12세 이상 모든 연령이 음료류에서 당류를 가장 많이 섭취했다. 전 연령층 중에서 여름철 12~18세의 당류 섭취가 가장 많았는데(60.9g), 이는 음료류(22.4g, 탄산음료 13.4g)와 빙과류(9g) 때문으로 조사됐다. 특히 빙과류 섭취는 다른 계절보다 2~3배 많았으며, 3명 중 1명(34.5%)이 하루 1회 이상 빙과류를 섭취하고 있었다.여름에 19~29세는 전 연령층 중 두 번째로 높았으며(49.7g), 이는 음료류(18g) 때문인 것으로 조사되었다.여름철 가공식품을 통한 당류 섭취량을 줄이려면 음료나 빙과류 섭취를 줄여야 한다. 대신 시원한 물을 마시는 것이 바람직 한다. 다양한 영양소가 함유된 신선한 과일도 좋지만, 과일은 맛만 본다는 생각으로 한두 조각 적당량 먹어야 한다.[당류 줄이기 실천요령]첫째, 더위를 해소하고 수분 보충을 위해 시원한 물, 탄산수 등을 선택한다.- 탄산음료 1잔(당 22g, 200ml) -> 레몬 한 조각을 넣은 생수 1잔(당 0g, 200ml)둘째, 여름철에 빙과류보다는 비타민‧무기질이 풍부한 제철 과일을 먹는다.- 아이스크림 1스쿱(당 17g, 열량 246kcal) -> 수박 1조각(당 7.6g, 열량 46.5kcal)셋째, 어린이 음료 등은 가급적 품질인증 마크 제품을 선택한다.- 품질인증을 받은 혼합음료‧과채음료(200ml)가 일반 제품보다 당류 14∼38% 감소넷째, 빙수를 먹을 땐 시럽 등을 적게 담아 덜 달게 먹는다.- 연유 50ml(당 26g, 열량 180kcal), 빙수용 단팥 한 스푼(당 5.5g, 열량 30.9kcal)출처=식품의약품안전처 식품영양성분
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만성 콩팥병 환자가 식이섬유와 식물성 단백질을 충분히 섭취하는 것이 사망률 감소 등 건강 유지에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.세브란스병원 가정의학과 이지원 교수, 용인세브란스병원 가정의학과 권유진 교수, 강남세브란스병원 의학통계학과 이혜선 교수 연구팀은 만성 콩팥병을 앓는 환자에서 식이섬유 섭취량이 많아질수록 사망률이 최대 44% 낮아지고, 식물성 단백질 섭취가 사망위험도를 높이지 않는다고 밝혔다.국내외 만성 콩팥병 환자 식단 가이드 라인은 콩팥 기능 저하를 막기 위해 매우 제한적인 식단을 제시하고 있다. 대표적으로 칼륨과 단백질 섭취를 경고하는데, 이를 피하다 보니 칼륨뿐 아니라 식이섬유도 같이 들어있는 채소‧과일과 통곡류 등 식물성 단백질 섭취에 대한 오해가 생겼다. 연구팀은 만성 콩팥병 환자에서 식이섬유와 식물성 단백질 섭취가 사망률에 미치는 영향을 알아보기 위해 질병관리청의 한국인유전체역학조사 중 40~68세 만성콩팥병 환자 3892명의 데이터를 활용했다.◇식이섬유 섭취, 사망률 최대 44% 낮아져연구팀은 만성 콩팥병 환자의 식이섬유 섭취 정도에 따른 사망률을 조사하기 위해, 전체 환자군을 식이섬유 섭취 정도에 따라 다섯 그룹으로 나눴다. 각 그룹의 식이섬유 섭취는 하루에 0.5~3.01g, 3.02~4.15g, 4.16~5.26g, 5.27~6.76g, 6.77~27.6g이었다. 전체 환자의 평균은 5.1g으로 우리나라 식이섬유 섭취 권고량 남성 25g, 여성 20g에 한참 뒤쳐졌다.다음으로 추적 관찰 기간 10.1년 동안 실제 사망에 이른 케이스를 확인한 결과, 식이섬유를 많이 섭취할수록 사망률은 감소했다. 식이섬유를 가장 많이 섭취하는 그룹에서는 가장 적게 섭취하는 그룹보다 총 사망률은 37% 낮았고 심혈관질환으로 사망할 확률은 44%까지 떨어졌다.환자 천 명당 연간 사망자는 식이섬유를 많이 섭취하는 순으로 각각 9.6, 12.8, 12.7, 15.7, 23.5명이었고 심혈관질환으로 사망한 환자는 2.2, 2.5, 3.3, 2.9, 6.6명이었다.만성 콩팥병 환자들은 칼륨 함량이 많은 토마토, 키위, 참외 섭취는 제한하고 칼륨 함량이 적은 사과, 귤, 포도, 파인애플, 자두 등을 먹는 것이 좋다. 또 말린 과일보다는 신선한 과일을 먹도록 한다. 채소의 경우 칼륨 함량이 높은 껍질과 줄기 부분을 제외하고 채소를 얇게 저미는 방식으로 작게 썰어 충분한 물에 담근 후 조리한다. 끓는 물에 데쳐 여러 번 헹궈 먹는 방법도 좋다.◇단백질 섭취, 사망률과 무관연구팀 식이섬유 섭취 조사와 같은 방법으로 환자군을 하루 단백질 섭취량에 따라 다섯 그룹으로 나눴다. 하루에 단백질을 가장 적게 섭취하는 그룹(0.179~0.546g/kg)과 가장 많이 섭취하는 그룹(1.041~3.573g/kg)의 사망률에서 유의한 차이를 보이지 않았다.추적 관찰 기간 11.1년 동안 실제 사망에 이른 케이스를 확인한 결과, 환자 천 명당 연간 사망자는 단백질을 적게 섭취하는 순으로 각각 19.3, 14.6, 13.8, 14.4, 11.5명이었다. 성별, 연령, 체질량지수, 흡연·음주 여부, 하루 총 칼로리 섭취량, 만성질환 유무 등의 영향을 제외해도 단백질 섭취량의 증가는 사망률과 무관했다.연구팀은 단백질 섭취에 따른 사망률 차이가 없는 이유를 한국인이 주로 섭취하는 단백질 종류에서 찾았다. 만성 콩팥병 환자에 대한 단백질 섭취 가이드라인은 돼지고기, 소고기, 우유 등 동물성 단백질을 위주로 단백질을 섭취하는 서양인을 기준으로 세워졌다. 하지만 한국인들은 채소, 곡류, 견과류 중심의 식물성 단백질과 생선 위주로 섭취하는 단백질이 전체 섭취 단백질의 63.07%를 차지해 기존의 가이드라인과는 다른 결과가 나온 것이다.이번 연구 결과를 통해 앞으로는 만성 콩팥병 환자에게 단백질 자체에 대한 지양보다는 동물성 단백질은 줄이되 채소, 과일, 견과류, 콩류 등 식물성 단백질은 꾸준히 섭취할 것을 권고하는 것이 가능해질 것으로 기대된다. 이지원 교수는 “식이섬유는 대변량을 증가시켜 요독 배설을 유도하고 만성 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있다”며 “만성 콩팥병 환자에게 건강한 식이 섬유소 섭취에 대한 교육이 중요하다”고 말했다. 권유진 교수는 “만성 콩팥병 환자가 단백질 섭취를 줄이기만 하는 것보다 식물성 단백질 위주로 섭취하는 것이 좋다는 것을 밝혔다”며 “단백질 섭취가 줄면 오히려 탄수화물 섭취량이 증가하면서 당뇨병 등이 악화될 수 있어, 적색육 외에 콩류, 통곡류, 견과류 등을 통한 식물성 단백질 섭취를 추천한다”고 말했다.한편, 이번 연구 결과는 식품과학 분야 국제학술지 프런티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition) 최신 호에 실렸다.
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휴가철을 맞아 강으로 민물고기 낚시를 떠나는 사람들이 늘고 있다. 낚시 후에는 직접 잡은 물고기로 찜, 구이, 매운탕 등 여러 요리를 만들어 먹기도 한다. 이때 민물고기는 반드시 익혀 먹어야 한다. 민물고기를 회로 먹으면 민물에 사는 ‘간흡충’이 체내로 들어올 수 있다. 죽지 않은 간흡충이 담도로 이동할 경우 담도·담낭암으로 발전할 위험도 있다.간흡충은 쓸개즙이 내려오는 통로인 담관에 기생하면서 여러 가지 병을 유발하는 기생충이다. 보통 감염 후 3~4주 정도 잠복기를 거쳐 담관염 등이 발생하고, 일시적으로 발열·복통이 생긴다. 감염기간이 길어지면 소화불량, 황달, 식욕부진, 설사 등과 같은 증상이 동반될 수 있다. 특별한 증상이 없다보니 감염 사실을 알지 못하는 경우가 많다. 간흡충은 국내에서 가장 많이 확인되는 장내 기생충이기도 하다(질병관리청 2021년 유행지역 주민 장내 기생충 감염조사).간흡충은 우리 몸에 30년 이상 기생할 수 있다. 간흡충이 오랜 기간 담도 벽에 붙어 만성 염증을 일으키면 담도·담낭암의 원인이 되기도 한다. 실제 세계보건기구(WHO)에서도 간흡충을 담도암의 주요 원인으로 꼽았다. 담도·담낭암은 5년 생존율이 30% 미만인 암으로, 조기 발견이 어려워 생존율이 낮은 암에 속한다. 황달, 소화불량, 체중감소 등과 같은 증상이 나타나 병원을 찾으면 이미 수술이 어려울 정도로 암이 진행된 경우가 많다. 간흡충 감염 외에 담관낭종, 담관기형 등도 담도·담낭암의 원인이 될 수 있다.간흡충 감염을 예방하는 것은 담도암을 예방하는 방법이기도 하다. 민물고기는 간흡충 감염의 원인이 될 수 있는 만큼, 회로 먹지 말고 익혀 먹어야 한다. 조리 과정에서 도마, 칼 등 조리 기구가 간흡충 유충에 교차 오염될 수 있으므로, 요리할 때 사용한 주방용품 또한 끓는 물에 10초 이상 가열 후 재사용하도록 한다. 민물고기를 먹은 뒤 감염이 의심된다면 복부초음파 검사를 받는 것이 좋다. 간흡충 감염이 확인되면 약으로 치료할 수 있다.한편, 생간 요리를 먹은 뒤 몸살 증상이 생겼다면 ‘개회충’ 감염을 의심해야 한다. 개회충 역시 간흡충 못지않게 많이 감염되는 기생충으로, 개회충이 혈액을 통해 장기로 이동하면 염증을 일으킬 수 있다. 눈이나 뇌로 이동할 경우 눈이 침침해지거나 눈에 부유물이 생기기도 한다.
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월요일 아침 대부분의 직장인은 피로(疲勞)를 안고 출근한다. 극심한 피로는 업무 효율을 급격히 떨어뜨린다. 피로는 왜 생기는 것이며, 어떻게 해결할 수 있을까? 피로는 우리 몸의 에너지 공장인 세포 속 '미토콘드리아'에서 필요한 만큼의 에너지를 못 만들어낼 때 나타난다. 미토콘드리아는 혈액 속 포도당을 에너지 원료(ATP)로 바꾸는 기능을 하는데, 에너지 원료를 넉넉히 만들려면 충분한 산소가 필요하다. 산소 없이 포도당을 에너지 원료로 바꾸려면 에너지 생성량이 20분의 1로 줄어든다. 부산물로 통증 유발 물질인 '젖산'도 만들어진다. 에너지 생성량이 적어지면 조금만 활동을 해도 지치며 집중력도 떨어진다. 통증 유발 물질인 젖산이 생성되면 몸이 욱신대고 피로를 더 심하게 느낀다.미토콘드리아가 에너지를 평소보다 더 빠르게, 많이 생성하게 해 피로를 느끼게 하는 원인은 다음과 같다.▷스트레스=스트레스를 받으면 코르티솔 같이 몸을 흥분시키는 호르몬이 분비되면서 혈압이 높아지고 호흡이 빨라진다. 그러면 자연히 몸의 에너지 소비량이 급증한다. 이때 소비량을 충족시키기 위해 미토콘드리아에서 빨리 많은 에너지를 만들려면 산소가 부족한 채로 에너지를 만들어야하기 때문에 에너지 생성량이 줄어든다. 또한, 부산물로 젖산이 많이 생겨 피로를 느낀다.▷갑상선 기능저하=갑상선호르몬은 체온을 높이고 호흡을 유지시키는 등 전반적인 몸의 대사를 원활히 한다. 따라서, 갑상선호르몬이 너무 적게 만들어지면, 미토콘드리아의 대사가 느려지면서 몸에 필요한 에너지가 충분히 생성되지 못해 피로를 느끼게 된다.▷빈혈=빈혈이 있으면 몸 곳곳에 산소가 전달되지 못한다. 그러면 미토콘드리아에서 산소가 없는 상태로 에너지 원료를 만들어야 해 에너지 생성량이 부족해진다.▷비만=살이 찐 사람에게 많은 지방세포는 염증을 일으키는 물질(아디포카인)을 분비한다. 몸에 염증이 생기면 우리 몸의 면역체계가 활발히 움직여 산소가 많이 필요하다. 그 때문에 산소가 부족한 채로 미토콘드리아에서 에너지를 생성, 에너지 생성량이 줄어 피로가 생긴다.피로를 없애려면 먼저 원인부터 찾아서 없애야 한다. 꾸준히 운동을 하는 것도 도움이 된다. 운동을 하면 근육에서 마이오카인이라는 물질이 나오는데, 이는 몸속 염증 물질을 없앤다. 염증이 덜 생기면 염증과 싸우기 위한 에너지를 절약할 수 있어 피로도가 준다. 운동은 1주일에 서너 번, 오전이나 오후에 한 시간씩 하는 게 적절하다. 포도, 라스베리, 크렌베리 등의 베리류를 자주 먹는 것도 도움이 된다. 베리류 안에 많은 레스베라트롤은 미토콘드리아의 기능을 활성화한다.
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여름엔 새콤달콤한 과즙이 풍부한 과일이 유독 맛있게 느껴진다. 눈 깜짝 할 사이에 많은 양의 과일을 배불리 먹는 경우가 있는데, 비만의 원인이 될 수 있다. 과일은 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기 때문에 체중 조절에 도움이 될 수 있다. 이는 적당히 먹었을 때의 얘기. 과일의 단맛에서 알 수 있듯이, 과일은 단순당(당분자가 1~2개로 구성돼 있어 소화·흡수가 빠름)을 함유하고 있어 적정 섭취량보다 많이 먹게 되면 비만의 원인이 될 수 있다. 과일을 많이 먹으면 한 번에 많은 양의 단순당이 빠른 속도로 체내로 흡수돼 혈당이 급상승한다. 이는 췌장에서 인슐린 분비를 더 많이 자극하고 체내 지방 합성을 촉진해 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있다. 특히 과일에 많은 과당은 포도당보다 흡수 속도가 더 빨라 필요 이상으로 먹으면 간에 지방으로 축적이 잘 된다.한편, 다이어트를 할 때 과일로 한 끼를 때우는 경우도 있는데, 이는 잘못이다. 대부분의 과일은 수분·식이섬유·비타민·단순당류를 함유하고 있기 때문에, 과일만으로 식사를 대신하게 되면 단백질·지방 등을 보충하지 못해 영양 균형이 깨질 수 있다. 과일로만 식사를 대체하게 되면 한번에 단순당을 과도하게 섭취해 오히려 체지방이 증가, 다이어트에 도움이 안 된다.◇과일 1회 섭취 기준 50㎉과일은 식사와 식사 사이 출출할 때 하루 2회 정도 먹을 것을 권장한다. 과일 1회 섭취 분량은 생각보다 적다. 한국인영양섭취기준에 따르면 과일의 1회 섭취 기준은 50㎉이다. 이 양은 사과 3쪽(100g), 배 2쪽(100g), 바나나 반 개(100g), 오렌지 반 개(100g), 포도 4분의 1송이(100g), 귤 4분의 3개(100g)에 해당하는 양이다〈아래 표〉. 과일도 한 가지 종류만 먹기보다 다양한 과일을 조금씩 섞어서 분량에 맞게 먹거나, 채소류나 유제품과 함께 먹으면 영양에 더 좋다.과일은 생과일로 섭취하는 것이 가장 좋다. 건과일, 주스, 통조림 형태로 섭취하면, 같은 양을 섭취해도 열량이 높고 단순당을 더 많이 섭취하게 된다. 말린 과일도 생과일과 마찬가지로 1회 섭취 기준은 50㎉인데, 양으로 따지면 건포도, 말린 대추의 경우 15g으로 소량이다.
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더운 여름철에는 다양한 음식으로 몸의 열을 식힌다. 냉면, 빙수, 얼음 음료 등이 대표적이다. 반대로 ‘이열치열(以熱治熱)’, 더울수록 따뜻한 음식이나 차(茶)로 더위를 이겨내는 사람도 있다. 실제 여름철 보양식은 대부분 뜨거운 국물 요리기도 하다. 더운 여름에 먹는 따뜻한 국물과 차는 몸에 어떤 영향을 미칠까.따뜻한 보양식, 열 식히는 데 도움여름에 따뜻한 국물 요리를 먹으면 열을 식히는 데 도움이 된다. 우리 몸은 더울 때 땀을 내보낸 뒤, 서서히 식혀 열을 증발시킨다. 따뜻한 음식을 먹으면 땀이 더 많이 나고, 증발되면서 일시적으로 몸의 열이 식을 수 있다. 따뜻한 음식은 말초 피부혈관을 늘려 혈관의 외부 노출 면적을 확대하는 역할도 한다. 외부에 노출되는 혈관의 면적이 늘면 체온이 외부로 더 많이 방출될 수 있다. 여름철 즐겨 먹는 보양식은 대부분 고단백·고지방식으로, 몸이 허약하거나 저체중인 사람이 먹으면 영양분을 보충하는 데 도움이 된다. 반면 비만하거나 심혈관질환이 있는 사람의 경우 열량과 지방 함량이 높은 보양식을 과도하게 먹지 않는 것이 좋다.보양식 부담된다면… ‘차’는 어떠세요?열량이 높은 보양식이 부담된다면 ‘차(茶)’를 추천한다. 오미자차나 인삼차 등이 대표적이다. 오미자차는 기력을 회복시키고 정신을 맑게 해주며, 신 맛이 강해 식욕을 높여준다. 또한 비타민A·C가 풍부해 피로 해소를 돕는 역할도 한다. 인삼차는 갈증 해소에 특효약이다. 피로해소에 좋으며, 여름철 입맛을 돋우는 데도 도움이 된다. 인삼 속 사포닌 성분은 지방 배출을 돕는다. 다만 몸에 열이 많은 사람이나 혈압이 높은 사람은 부작용이 생길 수 있어 피하는 게 좋다. 이외에도 열대야로 인해 잠을 설치는 사람에게는 신경 안정에 도움이 되는 대추차를 추천한다. 대추는 당분이 높은 만큼, 설탕이나 꿀 등을 첨가하지 말고 두세 토막으로 썰어 물과 함께 끓여 마시도록 한다. 생대추를 먹으면 오히려 불면증의 원인이 될 수 있으므로 반드시 차로 끓여 마셔야 한다.
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건강한 몸을 위해서는 충분한 근육이 필수고, 근육량을 늘리려면 단백질을 넉넉히 섭취해야 한다. 그런데 '단백질이 풍부한 음식' 했을 때 대부분 닭가슴살만 떠올린다. 물론, 닭가슴살은 필수 아미노산 8종이 모두 있는 고단백 음식이지만, 고단백 공급 식품에는 닭가슴살만 있는 게 아니다. 동물성 단백질만이 가지고 있는 한계도 있다.동물성 단백질의 단점은 콜레스테롤과 포화지방산이 동시에 함유돼있다는 것이다. 또한 동물성 단백질은 대부분 식물성보다 열량이 높아 비만 확률이 높아지고, 자연스럽게 심혈관질환 위험도 커진다. 동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질을 균형있게 섭취한 사람에 비해 심혈관질환 사망률이 더 높다는 일본 도쿄 국립암센터 연구 결과도 있다. JAMA(미국의사협회지)에 실린 이 연구에 따르면, 동물성 단백질 섭취량 중 4%를 식물성으로 대체한 그룹에서 심혈관질환 사망률은 42%나 낮아졌다. 또 음식은 다양한 종류를 섭취하는 게 영양상 더 이롭다.대표적인 식물성 고단백 식품은 무엇일까? 대두, 피스타치오, 호박이 있다. 대두의 단백질 함유량은 닭가슴살과 비슷하다. 100g당 단백질 함량을 보면 대두 34g, 닭가슴살 35g으로 큰 차이가 없다. 또한 대두에 포함된 영양소인 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방한다. 피스타치오는 미국에서 동물성 단백질을 대체할 식품으로 각광받고 있는 견과류다. 미국식품의약국(FDA)는 피스타치오를 '모든 필수 아미노산을 적정한 양으로 가지고 있는 음식'으로 정의하기도 했다. 일종의 '완전 단백질'인 셈이다. 호박씨 역시 100g당 단백질 함량 29g으로 고단백 식품이다. 망간이나 마그네슘도 풍부하며, 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민E도 들어 있다. 의외의 효과도 있는데, 전립선 비대증 개선이다. 상명대학교 연구팀에 따르면, 호박씨 오일을 1년간 섭취한 남성은 전립선 비대증 증상이 완화됐다.
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지방간은 간세포 내 지방이 5% 이상 축적된 상태를 말한다. 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 분류하는데, 비알코올성 지방간은 술 한방울 마시지 않고서도 걸릴 수 있다. 비알코올성 지방간을 개선하려면 식사 조절과 함께 체중 감량을 해야 한다. 알코올성 지방간은 술을 끊는 것이 치료의 시작이다.◇비알코올성 지방간, 탄수화물 섭취 줄여야탄수화물 섭취량이 많아지면 인슐린 저항성이 높아지고 간세포에 지방 축적이 될 수 있다. 탄수화물 식품은 밥, 빵, 국수, 떡 외에도 감자, 고구마, 과일 등이 있다. 과자, 초콜릿 등도 모두 탄수화물 식품이다. 총 칼로리 섭취 중 탄수화물의 비율이 65% 미만이 되도록 섭취해야 한다. 비율로 따지기 어렵다면 우선 간식부터 끊거나 줄이자. 간식으로 먹는 것들이 탄수화물 식품이 많기 때문. 심지어 과일도 안심해선 안 된다. 한국인을 대상으로 한 연구에 따르면 과일에 들어있는 과당의 섭취가 증가할수록 지방간 발생률이 증가했다. 세브란스병원 영양팀에 따르면 식사량이 적당하다면 과일은 하루에 한 주먹 크기보다 적게 섭취하고, 빵·과자·떡·감자·고구마 등의 간식은 피하는 것이 좋다. ◇단백질·불포화지방산 풍부한 식사 도움고단백 식단은 비알코올성 지방간 개선에 도움이 된다. 독일 인간영양연구소 연구에 따르면 단백질 섭취를 전체 칼로리의 30%로 늘리면 비알코올성 지방간이 개선됐다. 단백질은 육류보다는 생선·해산물로 보충하는 것이 더 좋다. 생선·해산물로 구성된 지중해식 식사가 간에 축적된 지방을 감소시키고 인슐린 저항성 개선에 도움을 준다는 연구가 있기 때문. 지중해식은 포화지방산이 많은 삼겹살, 갈비 등 붉은색 육류의 섭취는 줄이고 불포화지방산이 풍부한 고등어, 연어, 해산물 등의 식품을 주 2회 이상 먹는 것. 여기에 다양한 통곡물이 들어간 잡곡밥에 제철나물, 쌈채소 등을 충분히 섭취해야 한다. 간식을 먹어야 한다면 견과류가 포함된 샐러드와 과일, 달지 않은 요거트 등을 먹는 것이 좋다. ◇체중 5% 이상 감량하면 간 내 지방 빠져비알코올성 지방간이라면 비만 여부와 상관 없이 체중 감량을 해야 한다. 체중을 5% 이상 줄이면 간 내 지방 축적과 간의 염증을 줄일 수 있고, 이는 체중 감량 정도가 클수록 효과가 크다. 다만 체중은 천천히 감량해야 한다. 일주일에 최대 1kg을 감량한다고 목표를 세워야 한다. 단기간에 체중 감량을 급격하게 하면 오히려 염증을 악화시킬 수 있다. 대한간학회는 비알코올성 지방간 개선을 위해 하루 400~500㎉ 줄이는 것을 권고한다. 이와 함께 일주일에 2번 이상 최소 30분 이상 걷기·조깅·수영·자전거 타기 등의 유산소 운동을 하는 것을 추천한다. 앉아있는 시간이 길면 비알코올성 지방간 위험이 높으므로 꼭 따로 운동을 해야 한다.
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고단한 평일이 끝난 후엔 혼자 맥주 한 캔 마시고 싶은 생각이 들곤 한다. 술은 마시고 싶은데 알코올에 건강이 나빠질까 걱정돼 ‘무알코올류’ 맥주를 선택하기도 한다. 그러나 무알코올류 맥주엔 생각보다 당이 많이 들어있다. 제품에 따라 1% 미만의 알코올을 함유하고 있기도 하다. 구매하기 전, 제품의 영양성분표를 확인해봐야 하는 이유다.◇무알코올류 맥주, 당류와 탄수화물류 함량 확인해야무알콜 맥주엔 생각보다 탄수화물과 당이 많이 들어있다. 알코올 함량을 낮춘 대신, 당류로 맛을 내기 때문이다. 가령, ‘호가든(Hoegaarden) 0.0’ 500ml 캔에는 탄수화물 35g과 당류 15g이 들어있다. ‘하이네켄(Heineken) 0.0’ 500ml 캔에는 탄수화물 24g, 당류 6.5g이 들어있다. 고분자 탄수화물도 장기적으로 봤을 땐 단순당과 마찬가지로 혈당을 올린다. 당류 함량뿐 아니라 탄수화물 함량도 확인해야 하는 이유다. 특히 혈당이 높아지지 않게 관리해야 하는 당뇨병 환자라면 무알콜 맥주를 마시기 전, 탄수화물과 당류 함량을 확인하는 게 좋다.세계보건기구(WHO)는 건강을 지키기 위해 정상 체질량지수를 가진 성인은 하루 최대 당 섭취량을 25g 이하로 줄이기를 권장한다. ‘호가든 0.0’ 500ml를 두 캔만 마셔도 하루 당 섭취량을 초과하게 된다. 특히 술은 대개 단맛과 짠맛이 강한 안주를 곁들여 마시는 경우가 많다. 생각했던 것보다 당을 많이 섭취하기 쉬우니 주의해야 한다.◇무알코올류 맥주여도 소량의 알코올은 함유될 수 있어무알코올류 맥주라고 부르긴 하지만, 정말 알코올이 조금도 들어있지 않은 건 아니다. 무알코올류 맥주에도 두 가지 종류가 있다. 알코올 함량이 0.0%인 ‘무알코올(Alcohol Free)’ 맥주와, 알코올이 1% 미만으로 함유된 ‘비알코올(Non Alcoholic)’ 맥주다. ‘0.0’이란 문구가 제품명에 들어가 있지만, ‘호가든 0.0’과 ‘하이네켄 0.0’은 알코올 함량이 1% 미만인 비알코올 음료다. 일반 맥주의 알코올 함량이 5% 내외인 것을 고려한다면 상대적으로 낮은 수치이나, 알코올 섭취를 더 최소화하고 싶다면 구매 전에 알코올 함량을 직접 확인하는 게 좋다.비알코올 맥주가 일반 맥주보다 알코올로 말미암은 문제를 덜 일으키는 건 맞다. 다만 소량의 알코올이라도 지속적으로 섭취하면 간에 계속 자극이 가기 때문에 간 기능이 저하될 가능성은 있다.
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건강 관리를 위해 '아보카도'를 챙겨 먹는 사람이 늘고 있다. 실제 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된 '건강 과일'이다. 아보카도의 건강 효과를 입증한 다양한 연구 결과들을 알아본다. ◇복부지방 감소 효과 매일 아보카도 한 개를 먹으면 여성의 복부지방이 감소한다는 연구 결과가 있다. 미국 일리노이대 연구팀은 과체중이거나 비만한 성인 155명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 12주 동안 무작위로 정해진 절반의 참가자에게 아보카도가 포함된 식단을 제공했으며, 나머지 절반에게는 재료가 동일하고, 아보카도는 포함되지 않은 비슷한 칼로리의 식단을 제공했다. 연구 시작 전과 후에는 참가자들의 복부지방과 포도당 내성 등 대사 관련 지표를 측정했다. 연구 결과, 매일 식사를 통해 아보카도 한 개를 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 내장 복부지방이 감소했다. 다만, 아보카도를 먹은 남성은 여성과 달리 복부지방과 포도당 내성 지표 등이 개선되지 않은 것으로 확인됐다. 연구팀은 아보카도의 복부지방 감량 효과가 여성에게서만 나타난 원인에 대해 "성별에 따라 음식 섭취에 따른 대사 반응이 다를 가능성이 있다"고 말했다. 연구팀은 아보카도가 단순히 체중 감량을 돕는 것이 아닌, 복부지방을 감소해 지방 저장 방식에 변화를 일으킬 수 있다는 사실을 밝혀냈다는 데에 연구 의의를 뒀다.◇콜레스테롤 수치 조절 평상시 식단에 아보카도를 추가해 먹으면 콜레스테롤 수치가 낮아진다는 연구 결과도 있다. 미국 연구진은 매일 아보카도 하나를 섭취하는 것이 신체에 미치는 영향을 알아보기 위해, 25세 이상 실험참가자 1008명을 대상으로 6개월간 실험을 진행했다. 참가자들은 임의로 '아보카도 섭취 집단'과 '아보카도 비섭취 집단'에 할당됐으며, 아보카도 섭취 집단은 아보카도를 매일 하나 먹는 것 외에 평상시 생활습관을 유지했다. 아보카도는 연구진이 알려준 레시피를 따라 다양하게 요리해 먹었다. 연구 결과, 아보카도를 먹은 집단은 먹지 않은 집단보다 총콜레스테롤(Total Cholesterol)과 저밀도지단백(LDL-cholesterol) 수치가 감소했다. 저밀도지단백은 동맥경화증과 심장질환을 높여 일명 '나쁜 콜레스테롤'이라 불린다. 또한, 아보카도를 먹은 집단은 평상시 식단에 아보카도를 추가해 하루에 섭취하는 총열량을 늘렸음에도 체중이 늘지 않았다. 아보카도에 든 피토스테롤 성분은 콜레스테롤 흡수를 막아주는 역할을 한다. 연구에 참여한 펜실베이니아주립대 페니 크리스-이더튼 교수는 "기존에 먹던 식단을 더 건강하게 만들고 싶을 때 아보카도를 추가하면 좋다"고 말했다.◇장 건강 개선 매 끼니 아보카도를 섭취하면 장 건강 개선에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 미국 일리노이대 연구팀은 과체중 또는 비만 성인(24~49세) 163명을 대상으로 아보카도 섭취가 장 건강에 미치는 영향을 12주간 연구했다. 연구팀은 대상자들을 두 그룹으로 나눠, 하루 세끼 유사한 식단을 제공하는 대신 한 그룹은 식사 때마다 아보카도(남성 175g, 여성 140g 섭취)를 곁들이게 했고 다른 그룹은 아보카도를 먹지 않게 했다. 이어 연구팀은 대상자들의 대변, 혈액, 소변 샘플을 채취했다. 연구 결과, 아보카도 섭취 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 장내 미생물이 풍부했고 미생물의 다양성이 컸다. 아보카도 섭취 그룹에서 발견된 장내 미생물은 식이섬유를 분해하고 장 건강을 돕는 대사산물을 생성하는 것으로 나타났다. 또한 아보카도 섭취 그룹의 대변 샘플에서는 그렇지 않은 그룹보다 담즙산은 적게, 지방 성분(스테아르산·아세테이트)은 많이 검출됐다. 연구팀은 아보카도에 함유된 식이섬유와 불포화지방이 장내 미생물에 긍정적 영향을 준다고 설명했다. 이어 아보카도 섭취는 지방의 흡수를 돕는 담즙산을 줄여 포화지방인 스테아르산과 같은 지방 성분 배출을 돕는다고 분석했다.
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직장인 A씨는 다가오는 여름 휴가철을 맞이해 최근 급히 다이어트를 시작했다. 주 3회 운동을 하고 근력 증가를 위해 단백질 위주의 식단을 꾸준히 섭취했던 A씨는 지난주부터 설사 증상이 있었지만 다이어트로 인한 소화불량으로 대수롭지 않게 넘기고 운동을 이어갔다. 하지만 주말부터 일상생활이 힘들 정도로 설사가 심해져 급히 응급실을 찾았고 살모넬라균 감염증이라는 진단을 받아 입원 치료 중이다. 병상에 누워 최근 식단과 일상을 돌이켜 본 A씨는 최근 단백질 보충을 위해 수란, 반숙란, 계란 프라이 등 달걀 요리를 많이 섭취한 것 외에 특별히 감염의 원인을 찾기 힘들어 의아했다.살모넬라균 감염증이란 비장티푸스성 살모넬라균 감염에 의해 발생한 급성 위장관염을 말한다. 살모넬라균에 오염된 음식을 섭취하면서 발생하는데 주로 날달걀, 덜 익힌 달걀, 우유, 오염된 육류가 원인 식품이다. 살모넬라균에 감염된 동물 및 동물 주변 환경과 접촉할 경우 감염될 수 있다. 드물지만 살모넬라균 감염증 환자의 분변이나 구강을 통해서 감염이 발생할 수도 있다.A씨처럼 달걀을 조리했더라도 오염물질이 묻은 달걀 껍데기를 깨는 조리과정에서 흰자, 노른자 등을 오염시켰을 수 있다. 달걀을 만진 후 손을 씻지 않고 다른 음식을 만졌다면 교차 오염의 가능성도 있다.살모넬라균에 감염되면 6∼72시간 잠복기 후 설사와 함께 경련성 복통, 두통, 발열, 메스꺼움, 구토, 오심 등의 증상이 나타나며 심한 경우 탈수로 이어질 수 있다. 흔하지 않지만 혈액, 소변, 관절, 중추신경계 등으로 살모넬라균이 침범하게 되는 감염증으로 진행되기도 한다.살모넬라균 감염증은 대부분 5∼7일이 지나면 자연 회복된다. 다만, 이때 설사로 인해 탈수 증상이 발생할 수 있어 적절한 수분 섭취가 필요하다. 고령, 영유아, 면역저하자 등은 증상이 심하거나 설사가 멈추지 않는 경우 반드시 의료기관을 방문해 적절한 치료를 받아야 한다.대동병원 소화기내시경센터 김지연 과장(소화기내과 전문의)은 "여름엔 원래 장염이 흔하다는 이유로 방치하는 경우가 있는데 탈수가 일어나면 우리 몸속 수분과 전해질 이상이 발생해 다양한 징후를 유발할 수 있으므로 증상이 심하다면 의료기관에 내원해 치료를 받아야 한다"고 말했다.살모넬라균 감염증 예방을 위해 가장 중요한 것은 올바른 손 위생과 안전한 음식 섭취다. 화장실 사용 후, 외출 후, 조리 전, 기저귀 만진 뒤, 비위생적인 환경에 접촉한 후에는 흐르는 물에 손 세정제를 이용해 30초 이상 손을 씻어야 한다. 달걀을 구입할 때는 껍질이 손상되지 않은 달걀을 고르며 냉장 보관하도록 한다. 껍질을 깬 이후에는 가급적 빠른 시간 내 충분한 온도에서 완전히 익혀 먹으며 장시간 상온에 방치하지 않도록 한다. 또한 달걀을 만졌다면 반드시 손 위생을 실천하며 조리도구는 가급적 사용에 따라 분류해서 쓴다.
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![[밀당365] 오른손으로 비비고 왼손으로 비비는~ 비빔면 어때요?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/07/13/2022071301802_0_thumb.jpg)
당뇨 환자들에게는 ‘그림의 떡’이었던 한국인의 소울 푸드, 라면! 시판되는 비빔라면 그대로 드실 수 있게 해드립니다. 오늘만큼은 맛있게, 행복하게 식사하세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!비빔면(1인분)쫄깃한 면발에 매콤한 소스…. 채소를 듬뿍 추가하면 비빔라면도 그리 나쁘지만은 않습니다!뭐가 달라?여름철 혈당 관리는 ‘오이’로오이는 당뇨환자에게 아주 좋은 채소입니다. 수분과 섬유질 함량이 많아 몸 속 포도당 흡수를 늦춰 혈당 관리에 도움을 줍니다. 여름에는 땀이 나 수분이 많이 빠져나가 혈당 수치가 높아질 수 있는데, 이때 수분 공급원으로도 좋습니다. 풍부한 칼륨이 몸 속 노폐물, 나트륨, LDL 콜레스테롤 등을 배출하는 이뇨작용을 하며, 혈당지수와 칼로리가 낮아 고열량 식품인 라면에 곁들여 먹기를 추천합니다.영양만점 단백질 공급원, 계란적게 먹어도 포만감을 주고 칼로리가 낮은 식품입니다. 조리방법 또한 다양해 식재료로 잘 쓰이는데요. 비타민D 함유량이 높아 뼈 건강에 도움을 줍니다. 다만, 계란 한 개에는 약 235mg의 콜레스테롤이 들어있어 하루에 한 개 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.깻잎은 향긋한 항산화 식품깻잎은 향긋한 풍미가 특징입니다. 철분 함량이 매우 높아 빈혈 예방에 효과적입니다. 플라보노이드 성분이 함유돼 몸 속 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 벽을 보호하며 원활한 혈액순환을 돕습니다. 항산화 물질인 피톨이 풍부해 몸속의 암세포나 균을 제거해 면역력 향상에도 좋습니다.비타민A의 ‘제왕’ 당근당근은 녹황색 채소 중 베타카로틴이 가장 풍부해 눈 건강에 특히 좋습니다. 베타카로틴은 몸에서 비타민A로 전환되는데요. 베타카로틴의 강력한 항산화 작용은 노화 방지와 피부 미용에 효과적입니다. 당근에 함유된 라이코펜 성분은 혈압을 낮춰 고혈압 예방에 효과적입니다.재료&레시피비빔라면 절반~3분의2개, 당근 10g, 오이 20g, 노란 파프리카 1/8개, 상추 2장, 깻잎 1장, 삶은 계란 반개1. 면을 끓인 후 찬물에 빠닥빠닥 헹궈 기름기와 물기를 제거한다.2. 당근, 오이, 파프리카는 5*0.2*0.2cm 크기로 채를 썬다.3. 상추, 깻잎은 얇고 길게 슬라이스 한다.4. 삶은 면에 채소를 더해, 양념장을 절반 정도만 넣고 비빈다.5. 삶은 계란은 껍질을 깐 후 반으로 갈라 면 위에 얹는다.Tip. 싱겁게 느껴질 땐 간장, 식초, 참기름 등을 약간 추가하면 좋다.