지방간은 간세포 내 지방이 5% 이상 축적된 상태를 말한다. 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 분류하는데, 비알코올성 지방간은 술 한방울 마시지 않고서도 걸릴 수 있다. 비알코올성 지방간을 개선하려면 식사 조절과 함께 체중 감량을 해야 한다. 알코올성 지방간은 술을 끊는 것이 치료의 시작이다.
◇비알코올성 지방간, 탄수화물 섭취 줄여야
탄수화물 섭취량이 많아지면 인슐린 저항성이 높아지고 간세포에 지방 축적이 될 수 있다. 탄수화물 식품은 밥, 빵, 국수, 떡 외에도 감자, 고구마, 과일 등이 있다. 과자, 초콜릿 등도 모두 탄수화물 식품이다. 총 칼로리 섭취 중 탄수화물의 비율이 65% 미만이 되도록 섭취해야 한다. 비율로 따지기 어렵다면 우선 간식부터 끊거나 줄이자. 간식으로 먹는 것들이 탄수화물 식품이 많기 때문. 심지어 과일도 안심해선 안 된다. 한국인을 대상으로 한 연구에 따르면 과일에 들어있는 과당의 섭취가 증가할수록 지방간 발생률이 증가했다. 세브란스병원 영양팀에 따르면 식사량이 적당하다면 과일은 하루에 한 주먹 크기보다 적게 섭취하고, 빵·과자·떡·감자·고구마 등의 간식은 피하는 것이 좋다.
◇단백질·불포화지방산 풍부한 식사 도움
고단백 식단은 비알코올성 지방간 개선에 도움이 된다. 독일 인간영양연구소 연구에 따르면 단백질 섭취를 전체 칼로리의 30%로 늘리면 비알코올성 지방간이 개선됐다. 단백질은 육류보다는 생선·해산물로 보충하는 것이 더 좋다. 생선·해산물로 구성된 지중해식 식사가 간에 축적된 지방을 감소시키고 인슐린 저항성 개선에 도움을 준다는 연구가 있기 때문. 지중해식은 포화지방산이 많은 삼겹살, 갈비 등 붉은색 육류의 섭취는 줄이고 불포화지방산이 풍부한 고등어, 연어, 해산물 등의 식품을 주 2회 이상 먹는 것. 여기에 다양한 통곡물이 들어간 잡곡밥에 제철나물, 쌈채소 등을 충분히 섭취해야 한다. 간식을 먹어야 한다면 견과류가 포함된 샐러드와 과일, 달지 않은 요거트 등을 먹는 것이 좋다.
◇체중 5% 이상 감량하면 간 내 지방 빠져
비알코올성 지방간이라면 비만 여부와 상관 없이 체중 감량을 해야 한다. 체중을 5% 이상 줄이면 간 내 지방 축적과 간의 염증을 줄일 수 있고, 이는 체중 감량 정도가 클수록 효과가 크다. 다만 체중은 천천히 감량해야 한다. 일주일에 최대 1kg을 감량한다고 목표를 세워야 한다. 단기간에 체중 감량을 급격하게 하면 오히려 염증을 악화시킬 수 있다. 대한간학회는 비알코올성 지방간 개선을 위해 하루 400~500㎉ 줄이는 것을 권고한다. 이와 함께 일주일에 2번 이상 최소 30분 이상 걷기·조깅·수영·자전거 타기 등의 유산소 운동을 하는 것을 추천한다. 앉아있는 시간이 길면 비알코올성 지방간 위험이 높으므로 꼭 따로 운동을 해야 한다.
◇비알코올성 지방간, 탄수화물 섭취 줄여야
탄수화물 섭취량이 많아지면 인슐린 저항성이 높아지고 간세포에 지방 축적이 될 수 있다. 탄수화물 식품은 밥, 빵, 국수, 떡 외에도 감자, 고구마, 과일 등이 있다. 과자, 초콜릿 등도 모두 탄수화물 식품이다. 총 칼로리 섭취 중 탄수화물의 비율이 65% 미만이 되도록 섭취해야 한다. 비율로 따지기 어렵다면 우선 간식부터 끊거나 줄이자. 간식으로 먹는 것들이 탄수화물 식품이 많기 때문. 심지어 과일도 안심해선 안 된다. 한국인을 대상으로 한 연구에 따르면 과일에 들어있는 과당의 섭취가 증가할수록 지방간 발생률이 증가했다. 세브란스병원 영양팀에 따르면 식사량이 적당하다면 과일은 하루에 한 주먹 크기보다 적게 섭취하고, 빵·과자·떡·감자·고구마 등의 간식은 피하는 것이 좋다.
◇단백질·불포화지방산 풍부한 식사 도움
고단백 식단은 비알코올성 지방간 개선에 도움이 된다. 독일 인간영양연구소 연구에 따르면 단백질 섭취를 전체 칼로리의 30%로 늘리면 비알코올성 지방간이 개선됐다. 단백질은 육류보다는 생선·해산물로 보충하는 것이 더 좋다. 생선·해산물로 구성된 지중해식 식사가 간에 축적된 지방을 감소시키고 인슐린 저항성 개선에 도움을 준다는 연구가 있기 때문. 지중해식은 포화지방산이 많은 삼겹살, 갈비 등 붉은색 육류의 섭취는 줄이고 불포화지방산이 풍부한 고등어, 연어, 해산물 등의 식품을 주 2회 이상 먹는 것. 여기에 다양한 통곡물이 들어간 잡곡밥에 제철나물, 쌈채소 등을 충분히 섭취해야 한다. 간식을 먹어야 한다면 견과류가 포함된 샐러드와 과일, 달지 않은 요거트 등을 먹는 것이 좋다.
◇체중 5% 이상 감량하면 간 내 지방 빠져
비알코올성 지방간이라면 비만 여부와 상관 없이 체중 감량을 해야 한다. 체중을 5% 이상 줄이면 간 내 지방 축적과 간의 염증을 줄일 수 있고, 이는 체중 감량 정도가 클수록 효과가 크다. 다만 체중은 천천히 감량해야 한다. 일주일에 최대 1kg을 감량한다고 목표를 세워야 한다. 단기간에 체중 감량을 급격하게 하면 오히려 염증을 악화시킬 수 있다. 대한간학회는 비알코올성 지방간 개선을 위해 하루 400~500㎉ 줄이는 것을 권고한다. 이와 함께 일주일에 2번 이상 최소 30분 이상 걷기·조깅·수영·자전거 타기 등의 유산소 운동을 하는 것을 추천한다. 앉아있는 시간이 길면 비알코올성 지방간 위험이 높으므로 꼭 따로 운동을 해야 한다.
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