여름에 유독 맛있는 '과일', 배불리 먹다가 벌어지는 일

여름엔 새콤달콤한 과즙이 풍부한 과일이 유독 맛있게 느껴진다. 눈 깜짝 할 사이에 많은 양의 과일을 배불리 먹는 경우가 있는데, 비만의 원인이 될 수 있다.

과일은 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기 때문에 체중 조절에 도움이 될 수 있다. 이는 적당히 먹었을 때의 얘기. 과일의 단맛에서 알 수 있듯이, 과일은 단순당(당분자가 1~2개로 구성돼 있어 소화·흡수가 빠름)을 함유하고 있어 적정 섭취량보다 많이 먹게 되면 비만의 원인이 될 수 있다. 과일을 많이 먹으면 한 번에 많은 양의 단순당이 빠른 속도로 체내로 흡수돼 혈당이 급상승한다. 이는 췌장에서 인슐린 분비를 더 많이 자극하고 체내 지방 합성을 촉진해 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있다. 특히 과일에 많은 과당은 포도당보다 흡수 속도가 더 빨라 필요 이상으로 먹으면 간에 지방으로 축적이 잘 된다.

한편, 다이어트를 할 때 과일로 한 끼를 때우는 경우도 있는데, 이는 잘못이다. 대부분의 과일은 수분·식이섬유·비타민·단순당류를 함유하고 있기 때문에, 과일만으로 식사를 대신하게 되면 단백질·지방 등을 보충하지 못해 영양 균형이 깨질 수 있다. 과일로만 식사를 대체하게 되면 한번에 단순당을 과도하게 섭취해 오히려 체지방이 증가, 다이어트에 도움이 안 된다.

◇과일 1회 섭취 기준 50㎉
과일은 식사와 식사 사이 출출할 때 하루 2회 정도 먹을 것을 권장한다. 과일 1회 섭취 분량은 생각보다 적다. 한국인영양섭취기준에 따르면 과일의 1회 섭취 기준은 50㎉이다. 이 양은 사과 3쪽(100g), 배 2쪽(100g), 바나나 반 개(100g), 오렌지 반 개(100g), 포도 4분의 1송이(100g), 귤 4분의 3개(100g)에 해당하는 양이다〈아래 표〉. 과일도 한 가지 종류만 먹기보다 다양한 과일을 조금씩 섞어서 분량에 맞게 먹거나, 채소류나 유제품과 함께 먹으면 영양에 더 좋다.

과일은 생과일로 섭취하는 것이 가장 좋다. 건과일, 주스, 통조림 형태로 섭취하면, 같은 양을 섭취해도 열량이 높고 단순당을 더 많이 섭취하게 된다. 말린 과일도 생과일과 마찬가지로 1회 섭취 기준은 50㎉인데, 양으로 따지면 건포도, 말린 대추의 경우 15g으로 소량이다.

과일주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼 영양가가 없다. 포만감이 덜 하기 때문에 많이 먹기도 쉽다. 그래서 대한소아과학회는 과일주스를 소아 비만의 주요 원인으로 꼽는다. 과일주스는 굳이 마실 필요는 없지만, 마신다면 100% 생과일주스를 100㎖로 소량 마셔야 한다. 과일 통조림도 추천하지 않는다. 통조림 속 과일을 절인 물에는 설탕이 대부분이다. 과일 통조림을 먹는다면 물은 빼고 과육만 먹어야 한다.