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최근 오메가3 영양제를 챙겨먹는 사람들이 늘고 있다. 오메가3는 몸에 반드시 필요한 지방산으로, 오메가3를 꾸준히 섭취·보충하면 혈행 개선과 함께 뇌와 눈 건강에도 도움이 된다. 우리나라는 물론, 전 세계적으로도 수많은 오메가3 영양제가 개발·판매되고 있으며 오메가3 관련 연구 또한 활발하게 진행 중이다. 세계보건기구와 미국심장학회 등에서도 오메가3 섭취를 권장하고 있다. 오메가3는 다른 영양소와 달리 체내에서 생성되지 않아 음식, 영양제 등을 통해 보충해야 한다. 영양제를 먹는다면 성분과 함량을 자세히 확인하고, 특히 오메가3를 구성하는 성분인 DHA와 EPA가 균형 있게 함유됐는지 꼼꼼히 살피는 것이 좋다. 국제 오메가3 협회(이하 GOED) 엘렌 스컷(Ellen Schutt) 상임이사를 만나 오메가3 섭취의 중요성과 전 세계 오메가3 관련 최신 동향에 대해 들었다.―오메가3를 섭취해야 하는 이유는?"오메가3는 사람에게 반드시 필요한 영양소다. 체내 모든 세포에 오메가3가 존재하고, 많은 신체 기능에도 중요한 역할을 한다. 다양한 연구를 통해 안전성이 입증된 영양소며, 많은 양을 섭취해도 문제가 되지 않는다. 누구나 오메가3 섭취가 필요하지만, 특히 심장질환자나 심장질환 위험이 있는 사람들은 더 많은 양의 오메가3를 섭취하는 것이 좋다. 오메가3는 두뇌 발달에도 도움이 된다. 최근에는 오메가3가 인지 기능 개선을 돕는다는 연구 결과가 나오기도 했다."―전 세계적으로 오메가3 섭취량이 부족한데?"오메가3에 대한 인지도가 낮기 때문이라고 생각한다. 아직까지 많은 사람이 오메가3의 정확한 효능에 대해 알지 못하고 섭취 필요성 또한 느끼지 못하고 있다. 자신이 오메가3를 충분히 섭취하지 않고 있다는 사실 자체를 모르는 경우도 적지 않다."―오메가3를 섭취할 때 주의사항이 있다면?"EPA와 DHA를 균형 있게 섭취해야 한다. 오메가3를 구성하는 EPA·DHA는 효능이 조금씩 다르기 때문에, 두 성분을 골고루 섭취했을 때 다양한 건강 효과를 기대할 수 있다. EPA와 DHA 모두 어류를 비롯한 여러 음식 또는 영양제를 통해 섭취 가능하다. 영양제를 고를 때도 EPA와 DHA가 모두 함유돼있는지 반드시 확인해야 한다. "―오메가3 관련 연구들도 많이 진행되고 있나?"EPA·DHA에 대한 논문만 4만5000건 이상이며, 이 중 사람을 대상으로 한 연구도 4000건이 넘는다. 연구들은 대부분 EPA와 DHA를 함께 다루고 있다. 특히 심혈관 관련 연구가 많고, 이외에 뇌·눈·임산부 건강 등에 대한 연구들도 확인할 수 있다. 수년 전 심혈관 건강에 대한 3가지 대규모 연구가 진행됐고, 해당 연구를 통해 EPA·DHA가 심근경색을 비롯한 관상동맥질환 발생 위험과 관상동맥질환에 의한 사망 위험을 줄일 수 있다는 사실이 입증되기도 했다. 최근에는 메타분석 연구를 통해 오메가3가 혈압을 낮춘다는 것 또한 확인됐다."―최근 오메가3 관련 글로벌 트렌드는?"최근 전 세계적으로 비건·채식주의에 대한 관심이 높아지면서 오메가3도 식물성에 대한 관심이 늘고 있다. 식물성 식단을 통해 EPA와 DHA를 균형 있게 보충하려면 미세조류를 통해 오메가3를 섭취해야 한다. 미세조류가 등장한 후 식물성 오메가3 관련 정보의 양이 늘었고, 앞으로도 식물성 오메가3에 대한 관심과 소비는 늘어날 전망이다."―현재 GOED에서는 어떤 활동들을 펼치고 있나?"GOED는 오메가3 EPA와 DHA에 관련된 모든 업무를 담당하는 국제기관이다. 전 세계 160개 이상의 오메가3 관련 회원사를 보유 중이며, EPA· DHA에 대한 과학적 사실을 지속적으로 확인하고 소비자와 의료진에게 오메가3의 중요성에 대해 알리고 있다."―GOED의 오메가3 품질 관리 기준은 무엇인가?"GOED 회원사가 되려면 GOED 자체 품질관리 기준(Voluntary Monograph)을 충족해야 한다. 제품의 EPA·DHA 함량과 산패도·오염도를 확인하기 위한 것으로, 협회 차원에서 전 세계 제품을 대상으로 무작위 테스트를 진행한 결과, 해당 기준을 충족하지 못한 제품이나 불순물이 발견된 제품은 없었다."―GOED의 향후 계획은?"앞으로도 오메가3 관련 연구·조사들에 주목하고 결과들을 분석하는 한편, 오메가3의 인지도를 높이는 일에도 집중할 예정이다. 많은 사람에게 오메가3의 이점, 균형적인 EPA·DHA 섭취의 중요성 등을 알리고자 한다. 새로운 시장에 대한 정보들 또한 계속해서 수집할 계획이다."
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커피를 마셔도, 마셔도 피곤할 때가 있다. 이땐 손에 들고 있는 커피를 의심해보자. 자꾸 눈이 감겨, 계속 목으로 넘긴 커피가 피로의 범인일 수 있다.잘 알려진 대로 커피는 잠을 깨우고, 각성을 돕는 식품이다. 처음 커피를 마시면 커피 속 카페인은 뇌와 신경계 활동을 증가시킨다. 자율신경계 중 몸을 흥분시키는 교감신경계를 활성화해, 대사가 빨라지고 혈압이 높아진다. 행동이 빨라지고 정신은 또렷해진다. 피로와 졸음을 유발하는 물질인 아데노신 작용은 차단된다. 아데노신이 결합하는 수용체에 카페인이 대신 결합해, 아데노신이 뇌에 신호를 못 보내도록 방해하기 때문이다.문제는 이런 효과가 보통 3~5시간만 유지된다는 것이다. 우리 몸엔 균형을 이루도록 하는 시스템이 탑재돼있어, 교감신경으로 흥분했으면 뒤이어 반대작용을 하는 부교감신경이 활성화돼 온몸이 이완된다. 교감신경이 활발했을 당시 칼로리 소모가 가중돼, 피곤함은 커진다. 또한, 카페인이 사라지면 수용체 근방에 있던 아데노신이 다시 원래 기능을 수행해 피로가 몰려오게 된다. 게다가 커피를 자주 많이 마실수록 내성이 생겨 각성 효과는 떨어진다.커피가 유발하는 탈수도 피로로 이어진다. 커피는 항이뇨호르몬 작용을 방해해, 소변을 빈번하게 보도록 한다. 수분이 부족하면 영양소가 세포로 제대로 전달되지 못해 피로도가 증가한다. 실제로 체내 수분이 부족한 사람은 피로를 두 배 더 느껴, 사고능력이 저하된다는 중국 창저우대 연구팀의 연구 결과가 있다.커피를 많이 마셔서 피로도가 커지는 현상을 방지하려면 하루 커피는 1잔만 마시는 것이 좋다. 커피는 당분 함량이 적은 것으로 선택한다. 당 섭취로 혈당이 급격하게 올라가는 것도 피로도를 높인다. 커피 대신 물을 수시로 섭취한다. 적어도 커피를 마신 만큼 물을 마셔주는 것이 좋다. 무엇보다 하루 7~8시간 적정 수면 시간을 잘 유지하는 것이 기본이다. 수면 시간이 부족하면 커피를 적당량 마셔도 피로가 해소되거나, 줄긴 어렵다.
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다이어트할 때 얼굴과 가슴살은 제일 먼저 빠지지만, 허벅지 살은 잘 안 빠져 고민인 사람이 많다. 허벅지 살은 왜 잘 안 빠질까? 어떻게 하면 효과적으로 뺄 수 있을까?◇셀룰라이트 때문에 빼기 힘들어허벅지살이 유독 안 빠지는 이유는 허벅지의 지방 분해 속도가 다른 부위보다 느리기 때문이다. 정확한 이유는 밝혀지지 않았으나 ▲지방분해효소 ▲혈액순환 ▲호르몬의 영향이 크다. 허벅지와 같은 하체에는 상체보다 지방 분해를 돕는 '베타수용체'가 적고, 지방 분해 억제 효소 '알파-2수용체'는 많다. 따라서 허벅지에는 다른 부위보다 지방이 많이 끼어있고, 한 번 자리 잡은 지방은 잘 빠지지 않는다. 또한 심장과 가까운 상체와 달리 허벅지는 심장과 떨어져 있어 상대적으로 혈액순환이 잘 안 된다. 그래서 셀룰라이트가 잘 생겨 지방 분해가 힘들다. 셀룰라이트는 혈액순환 장애나 림프 순환의 장애로 지방조직과 체액, 콜라겐 섬유 등의 결합조직이 뭉쳐서 피부 표면이 오렌지 껍질처럼 울퉁불퉁하게 변한 상태를 말한다. 주로 허벅지, 엉덩이, 하복부에 생기는데, 콜라겐 캡슐이 지방 조직을 감싸고 있는 형태여서 한 번 생기면 쉽게 없어지지 않는다. 또한, 여성호르몬인 에스트로겐 때문에 허벅지살이 잘 안 빠지기도 한다. 에스트로겐은 임신을 대비하고자 하복부를 보호하고자 하는 성질을 띠고 있다. 그래서 허벅지, 엉덩이, 하복부에 지방세포를 많이 축적한다.◇식습관 개선, 마사지, 운동해야원칙적으로 허벅지살만 빼는 것은 불가능하다. 다만 고탄수화물‧고지방 식품을 멀리해 지방 축적을 줄이고 식이섬유를 늘려 신진대사를 원활하게 하면 허벅지살을 빼는 데 도움이 된다. 혈액순환을 촉진해 지방 분해를 유도하는 것도 방법이다. 틈틈이 스트레칭, 마사지를 하고 한 자세로 오랫 앉아있지 않아야 한다. 반신욕을 하거나, 다리를 위로 뻗어 상체와 90도로 유지한 채 누워있는 자세도 효과적이다.
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따뜻한 차 한 잔을 마시면 매서운 추위를 잠시 잊게 된다. 게다가 차 종류별로 다른 건강 효과를 누릴 수 있다. 사람들이 많이 찾는 생강차, 도라지차, 우엉차, 유자차의 효능을 알아본다.▷생강차=생강차를 마시면 몸이 따뜻해져 체내 혈액순환이 원활해진다. 생강 속 진저롤 성분이 체온을 높여주기 때문이다. 생강은 예로부터 추위를 이겨내기 위해 차로 달여 마시던 식품으로, 동의보감에서도 성질이 따뜻한 약으로 소개된다. 또한 생강의 매운 맛을 내는 진저롤과 쇼가올 성분은 강한 살균작용을 해 감기를 예방한다. 다만 편도선이 붓거나 열이 날 때 생강차를 마시면 체내 열이 더 올라 증상이 악화될 수 있어 피하는 것이 좋다. ▷도라지차=도라지차를 마시면 기관지를 보호하고 기침, 가래를 완화시킬 수 있다. 도라지 속 사포닌 성분이 목 안 점막을 자극해 점액 분비를 활성화시켜 점막을 촉촉해지게 만들어주기 때문이다. 특히 환절기에는 습도가 낮아져 기관지가 건조해지기 쉬워 도라지차를 마시는 게 목 감기 예방에 도움 된다. 또한 도라지에는 철분도 풍부해 빈혈 증상을 완화시키는 데 도움이 된다.▷우엉차=우엉차는 변비를 완화시키고 체내 지방을 감소시켜 다이어트에 효과적이다. 우엉에는 이눌린, 셀룰로오스, 리그닌 등의 섬유질이 풍부한데, 이는 대장의 연동운동을 활발하게 해 배변활동을 돕는다. 또한 섬유질은 콜레스테롤에 달라붙어 배출되므로 우엉차를 마시면 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지고 체내 지방이 줄어든다. 특히 우엉 껍질에는 사포닌이라는 성분이 다량 함유돼있는데, 이는 항산화물질로 노화방지에 효과적이다. 따라서 우엉차를 끓여 먹을 때는 우엉 껍질을 벗겨내지 않는 것이 좋다.▷유자차=유자에 비타민C가 많이 들어있어 감기 예방에 좋다. 유자 100g에는 비타민C가 약 105mg가 들어 있는데, 이는 레몬의 1.5배에 달한다. 비타민C는 항산화 효과가 있어 면역력을 높이고 피로감을 해소시킨다. 또한 유자에는 엽산 성분도 풍부해 임산부에게 특히 도움 된다. 임산부의 경우 엽산이 부족하면 기형아를 낳거나 조산할 위험이 있다.
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아침 대용으로 먹는 시리얼은 크게 그래놀라와 콘플레이크로 나뉜다. 그래놀라는 통곡물을, 콘플레이크는 옥수숫가루를 주성분으로 제조한 시리얼이다. 보통 식이섬유가 많은 그래놀라가 더 건강에 좋다고 알려져 있는데, 위장 질환 등으로 소화력이 약한 사람에게는 콘플레이크가 더 좋은 선택지일 수 있다.콘플레이크는 옥수수를 주성분으로 보리나 호밀 등 곡물을 넣은 후 가루를 낸 다음, 소금, 설탕, 꿀 등 조미료를 넣고 반죽한 제품이다. 이미 한번 가루로 갈았기 때문에 소화될 때 위에 부담이 적다. 반면 그래놀라는 귀리를 주성분으로 보리, 통밀 등 통곡물을 갈지 않고 견과류, 말린 과일 등을 섞어 꿀이나 메이플시럽을 넣고 그대로 오븐에 구운 식품이다. 갈지 않았기 때문에 콘플레이크보다 소화하는 데 오랜 시간이 걸린다. 게다가 그래놀라에는 소화를 방해하는 식이섬유도 많다. 식이섬유는 사람의 소화효소로는 분해되지 않는 고분자화합물로, 장내 함께 있는 다른 영양소가 체내로 흡수되는 것도 방해한다. 소화력이 약한 사람에게 소화를 방해하는 식이섬유는 오히려 증상을 악화할 수 있다.소화력에 문제가 없다면 그래놀라가 더 좋은 선택지일 수 있다. 이 사람들에게 식이섬유는 오히려 건강식이기 때문이다. 다른 식품이 흡수되는 시간을 늘려 혈당 수치가 천천히 오르게 돕는다. 이는 당뇨병 발병 위험을 줄인다. 게다가 식이섬유는 장내 미생물에 의해 소화되는데, 이때 장 속 미생물 환경에 긍정적으로 작용해 대사증후군 발병 위험도 감소한다. 콘플레이크는 곡물을 가루로 만드는 과정에서 식이섬유나 영양소가 일부 손실된다. 그래놀라의 주성분인 귀리에는 옥수수보다 단백질과 비타민도 더 많이 함유돼 있다.콘플레이크든 그래놀라든 구매 전 성분표를 살펴, 되도록 당분이 적은 제품을 고르는 것이 좋다. 시리얼은 주로 공복인 아침에 먹는데 이때 당분을 많이 먹으면 혈당이 급격하게 상승할 수 있다. 당분이 들어있더라도 과당, 포도당 등 단순당보다는 올리고당이나 아가베 시럽 등 복합당이 함유된 것을 고르면 혈당 오르는 속도를 줄일 수 있다. 복합당은 단순당보다 흡수 속도가 절반 정도 느리다. 성분표에 당 종류가 많이 쓰여 있는 제품은 피하는 것이 좋다. 꿀, 과당, 포도당, 설탕 등 당 종류가 많을수록 설탕 함량이 높을 가능성이 크다.한편, 콘플레이크나 그래놀라 등 시리얼을 먹을 때는 우유나 두유, 플레인 요거트 등과 함께 섭취해야 칼슘, 단백질, 비타민B2 등을 보완할 수 있다. 간단한 샐러드처럼 채소를 함께 곁들여 먹는 것도 영양 균형을 맞출 수 있어 좋다.
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![고구마 3~5분 만에 익히는 기막힌 방법 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/10/28/2022102802098_0_thumb.jpg)
고구마, 감자 등 구황작물을 삶아 본 적이 있는가? 냄비에 물을 올리고 한참 기다리다, 좋은 향기에 젓가락으로 '꾹' 눌러보면 '탁' 막혀 다시 뚜껑을 닫고 인고의 시간을 견뎌야 한다. 물론 주말 낮 느긋하게 가족과 삶아 먹을 땐 이 과정도 행복이지만, 다른 요리 재료로 사용하는 등 빠르게 삶아야 할 땐 속이 터지는 작업이다. 좀 빠르게 삶는 방법은 없을까? 기막힌 방법이 있다. 고구마나 감자를 물에 푹 적신 키친타월이나 신문지로 감싸 전자레인지에 3~5분간만 돌려주면 된다.◇전자레인지, 식품 내부에서부터 익혀전자레인지는 찜기, 오븐 등 다른 기구와는 전혀 다른 방법으로 식품을 익힌다. 중앙대 식품공학부 하상도 교수는 "찜기에서 삶으면 외부에서 열이 가해져 음식 표면으로부터 내부로 열이 전달되는 원리로 식품을 익히고, 당연히 오래 걸린다"며 "전자레인지는 마이크로파로 식품 속에 존재하는 수백만 개의 물 분자들을 진동시켜 식품 안쪽에서부터 빠르게 익힌다"고 말했다. 전자레인지는 마그네트론이라는 장치로 매우 많은 마이크로파를 방출하는 기구다. 마이크로파는 1초당 24억 5천만 번 진동하는 장파장으로, 독특하게 물과 아주 잘 공명한다. 고구마를 젖은 키친 타월로 감싸 전자레인지에 돌리면, 고구마 내부로 마이크로파가 투과해 들어가 식품 속 수분을 요동치게 해 마찰열로 익히고, 고구마 외부에서도 키친 타월 속 수분이 열을 내 고구마 표면을 익힌다. 다만, 수분이 다 날아간 후 키친 타월이 열을 받아 탈 수 있으므로 전자레인지를 돌릴 땐 주변에서 잘 살펴봐야 한다.◇영양 손실도 적어놀랍게도 전자레인지 조리가 영양 손실도 더 적다. 하상도 교수는 "단시간에 가열하는 만큼 표면 변성 없이 품질 손실을 최소화하며 식품을 익힐 수 있다"고 말했다. 실제로 미국 코넬대학 연구팀이 시금치를 전자레인지와 가스레인지로 조리한 뒤 얼마나 영양분이 소실됐는지 비교한 결과, 가스레인지로 조리했을 때는 비타민B가 77%가 파괴됐지만, 전자레인지에는 대부분의 비타민이 그대로 함유돼 있었다. 유해 성분도 적게 생성되는 조리법이다. 벤조피렌, 아크릴아마이드 등 유해 물질은 보통 160도 이상 올라가 마이야르 반응, 캐러멜 반응, 지방 분해 등 열로 물질 변화가 생길 때 나오는 부산물이다. 내부 온도를 올리려고 고온으로 조리하는데, 전자레인지는 내부에서부터 익기 때문에 외부 온도가 160도까지 올라갈 필요가 없다.◇맛은 살짝 떨어져맛은 살짝 떨어질 수 있다. 하상도 교수는 "찜기로 삶으면 익더라도 식품의 수분함량이 유지되거나 더 늘어나 촉촉하다"며 "전자레인지는 수분을 건조하므로 좀 더 딱딱한 조직감을 줄 수 있다"고 말했다. 특히 고구마를 전자레인지로 익힐 땐 단맛이 조금 떨어질 수 있다. 고구마에는 아밀라아제라는 당화효소가 있는데, 50도 전후에서 전분을 당으로 바꾸는 작용을 한다. 전자레인지로 익히면 순식간에 이 온도 범위를 지나 가열돼, 전분이 충분히 당분으로 변하지 못한다.◇용기 주의해서 사용해야전자레인지 조리는 매우 안전하다. 다만, 용기를 주의해서 사용해야 한다. 과자 포장에 사용되는 왁스 코팅 종이는 왁스가 흘러나와 식품을 오염시킬 수 있다. 플라스틱 중에서도 내열성이 낮은 것은 녹을 수 있어 주의해야 한다. 은박지나 금속 용기는 마이크로파가 투과하지 못하고 반사되므로 전자레인지에서 절대 사용하면 안 된다. 끝이 날카로운 금속에 마이크로파가 집중돼 불꽃이 일 수 있다.또한, 식품 내부에서 익기 시작하므로 밤, 계란, 소시지 등 껍질이 있는 음식은 그대로 전자레인지에 넣으면 터질 수 있다. 껍질을 제거하거나 칼집을 내야 한다.
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밤에 잠을 못 자 고생하는 사람이라면 평소 패스트푸드를 너무 많이 먹는 건 아닌지 돌아봐야 한다. 호주 퀸즐랜드대 연구팀은 세계보건기구(WHO)가 2009~2016년 64개국 12~15세 학생 17만5261명에게 시행한 설문 조사를 분석해, 건강에 해로운 음식과 수면장애와의 관계를 연구했다. 설문 조사에는 대상자들의 식습관과 건강 상태 등에 관한 데이터가 포함됐다. 분석 결과, 패스트푸드를 주 4일 이상 먹은 청소년은 주 1회 먹은 청소년보다 수면장애 위험이 높았는데 남성은 55%, 여성은 49% 높았다. 또한 탄산음료를 하루 3잔 이상 마신 청소년은 하루 1잔만 마신 청소년보다 수면장애를 겪을 위험이 55% 더 높았다. 연구팀은 패스트푸드는 열량이 높지만 영양분이 낮고, 탄산음료에는 카페인이 포함되는 경우가 많아 수면 문제를 유발하는 것으로 추정했다.패스트푸드 과다 섭취는 눈 건강에도 악영향을 미칠 수 있다. 패스트푸드만 즐겨 먹다가 실명을 한 청소년의 사례가 지난 2019년 미국내과학회지에 실렸다. 이 청소년은 14세에 피곤함을 이유로 처음 병원을 찾았지만, 15세부터 청력과 시력에 문제가 생겼으며, 17세에 영구적 시력 상실을 진단받았다. 의사의 문진 결과, 그는 폭식증이 있었고 식사로 감자튀김, 칩, 프링글스, 햄, 소시지만 먹었다. 연구팀은 잘못된 식이습관에 의해 혈중 비타민B12 농도가 비정상적으로 낮아졌고, 이로 인해 체내 독성 부산물이 축적돼 시신경을 손상시킨 것으로 추정했다.호주 퀸즐랜드대 아사드 칸 교수는 “청소년기에는 특히 패스트푸드 섭취가 건강에 문제를 유발할 수 있다”며 “이들이 탄산음료와 패스트푸드 섭취를 줄이도록 학교 주변 환경을 조성하고, 집에서도 건강한 식단을 챙겨먹을 수 있도록 가족들의 관심이 필요하다”고 말했다.한편, 국내 청소년의 패스트푸드 섭취 비율은 갈수록 높아지고 있다. 국민대 식품영양학과 연구팀이 지난 4월 발표한 연구에 따르면, 패스트푸드 패턴(패스트푸드와 탄산음료를 즐겨먹는 식사 패턴)을 가진 국내 청소년 비율이 11년 새(2007~2018년) 두 배로 증가, 2018년 기준 28.7%에 달하는 것으로 밝혀졌다.
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아침에 일어나면 ‘무언가’를 마시면서 하루를 시작하곤 한다. 물 한 잔을 마시는 사람이 있는가 하면, 우유나 커피로 빈속을 달래는 사람도 있다. 취향에 따라 다를 수 있지만, 건강을 생각한다면 물을 마시는 게 좋다.빈속에 물 한 잔, 노폐물 배출·장 운동에 도움아침 빈속에 물을 마시면 다양한 건강 효과를 볼 수 있다. 혈액과 림프액 양이 늘어나 체내 노폐물이 잘 배출되며, 장 운동이 촉진돼 배변 활동도 원활해질 수 있다. 자는 동안에는 땀과 호흡으로 체내 수분이 방출되면서 혈액 점도가 높아지는데, 물을 마시면 혈액이 묽어져 심근경색, 뇌경색 등과 같은 질환이 발생할 위험이 낮아진다. 탈수 증상을 예방하는 효과도 있다. 특히 고령자의 경우 항이뇨호르몬이 정상적으로 분비되지 않으면서 만성 탈수를 겪는 경우가 많은 만큼, 아침에 일어나 물 한 잔으로 하루를 시작하는 게 좋다. 아침 공복에 물을 마실 때는 체온보다 조금 낮은 30도 정도의 미지근한 물을 마시도록 한다. 찬물을 마시면 자율신경계가 과도하게 자극되고, 위장 혈류량이 떨어져 소화액이 적게 분비될 수 있다.공복 커피, 위 점막 자극… 우유도 삼가야아침에 일어나 습관처럼 커피를 찾는 사람들도 있다. 그러나 공복에 커피를 마실 경우 커피 속 카페인, 지방산 등과 같은 자극 물질이 위 점막을 공격할 수 있다. 이는 위염, 위궤양, 과민성 대장질환 등의 원인이 된다. 공복 상태에서는 위산이 많이 분비되는데, 이때 커피를 마시면 커피의 카페인이 위산 분비를 더욱 촉진해 하부식도괄약근이 자극될 수 있다. 이로 인해 위산과 음식물이 역류하는 증상이 반복되면서 역류성 식도염으로 이어질 위험도 있다. 기상 직후 1~2시간 동안은 천연 각성제 역할을 하는 코르티솔 호르몬이 가장 많이 분비되는 시간이기도 한다. 이 시간대에 커피를 마시면 각성 작용을 하는 카페인으로 인해 과도한 각성 작용이 발생하면서 두통, 가슴 두근거림, 속 쓰림 등과 같은 증상이 생길 수 있다.커피가 건강에 좋지 않다고 생각해 우유를 마시는 사람도 있으나, 우유 역시 공복에는 가급적 먹지 않는 게 좋다. 특히 소화기능에 문제가 있거나 위가 건강하지 않은 사람이 습관적으로 빈속에 우유를 마시면 위 건강이 더욱 악화될 수 있다. 우유 속 칼슘이 위산 분비를 촉진하기 때문이다. 유당불내증 환자의 경우 아침에 우유를 마신 뒤 설사, 복부 팽만감 등과 같은 증상이 발생할 수 있다. 아침에 커피나 우유를 마시고 싶다면 아침 식사 후 마시도록 한다.
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![[밀당365] 건강이 차곡차곡… 담백 시원 ‘밀푀유 나베’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/10/27/2022102702551_0_thumb.jpg)
밀푀유 나베는 ‘천 개의 잎사귀’라는 뜻의 프랑스어 ‘밀푀유’와 ‘전골’을 뜻하는 일본어 ‘나베’의 합성어입니다. 배추, 깻잎, 고기를 겹겹이 겹쳐 전골 만들면 그 맛이 일품입니다.강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!밀푀유 나베화려한 겉모습과 달리 조리법은 의외로 간단합니다. 소고기와 채소가 듬뿍 들어가 영양도 ‘만점’입니다. 국물보다는 건더기 위주로 드시는 게 좋습니다!뭐가 달라?작지만 강한 알배기배추일반 배추보다 작아 미니배추라고 불리는 알배기배추는 수분과 식이섬유가 풍부해 장 건강과 변비 예방에 좋습니다. 비타민C 함량이 높아 혈관 손상을 막고 우리 몸의 면역력을 높여줍니다. 배추에 함유된 칼륨은 혈관 속 노폐물을 배출해 콜레스테롤과 혈압 수치 조절에 효과적입니다. 또 칼슘도 풍부한데요. 골절 위험이 높은 당뇨 환자의 뼈 건강에 도움이 됩니다.비타민 채소 청경채청경채는 베타카로틴과 비타민C가 특히 풍부합니다. 이 영양소들은 항산화 작용을 해 노화를 방지하고 체내 혈액순환을 돕는 등의 기능을 합니다. 베타카로틴은 섭취 시 몸속에서 비타민A로 전환되며 눈의 피로를 풀어주는 등 눈 건강에 좋습니다. 당뇨 환자는 혈당이 높아 당뇨망막병증 등 눈 합병증이 종종 발생해 눈 관리가 매우 중요합니다. 칼로리도 낮고 식이섬유가 풍부해 체중 관리에 좋습니다.가을철 보약 버섯표고버섯은 우리 몸의 당 흡수를 늦춰 혈당 조절에 도움을 주는 베타글루칸 성분이 풍부합니다. 베타글루칸은 면역 기능을 올리고 활성 산소를 제거해 항암 효과도 뛰어납니다. 팽이버섯은 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 열량 또한 낮아 당뇨 환자에게 좋은 식재료입니다. 애느타리버섯은 무기질과 각종 비타민이 풍부해 몸속 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관건강에 좋습니다.아삭한 식감 살려줄 숙주콩나물과 비슷한 생김새를 가진 숙주는 콩나물보다 열량은 더 낮고 비타민A는 더 풍부합니다. 플라보노이드, 비텍신 등 항산화 성분이 풍부해 몸속 활성산소를 줄여 각종 질병 예방에 좋습니다. 또 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 효과적입니다. 숙주 속 비타민B6은 우리 몸의 노폐물과 각종 독소 배출을 도와 면역력을 높이고 간 기능 회복에 좋습니다.재료&레시피(3인분)쇠고기(샤브샤브용) 200g, 알배기배추 15장, 깻잎 15장, 생 표고버섯 1개, 팽이버섯 1/2봉, 애느타리버섯 100g, 청경채 50g, 숙주 100g※육수: 육수용 멸치 15마리, 다시마(10*10cm), 무 200g, 물 5컵(1000mL)※소스: 쯔유·식초·물 각각 1 큰 술, 스테비아 2 작은 술, 다진 마늘 1/2 작은 술, 청양고추 다진 것 1/2개1. 멸치는 내장을 제거하고 가열한 냄비에 볶는다.2. 물에 다시마와 무를 큼직하게 썰어 넣고 한소끔 끓인 후 다시마는 건져 내고, 중간 불에서 20분간 더 끓인 후 내용물을 체로 걸러낸다.3. 멸치 육수는 간장, 소금으로 간을 맞춘다.4. 알배기배추는 한 잎씩 뜯는다.5. 배춧잎, 쇠고기, 깻잎을 순서대로 켜켜이 쌓은 후 냄비 깊이에 맞게 썬다.6. 냄비에 청경채를 한 잎씩 뜯어 바닥에 깔고, 숙주를 넣은 다음 썰어놓은 5를 냄비 바깥쪽부터 빙 둘러 차곡차곡 쌓는다.7. 가운데 빈 공간에 팽이버섯, 애느타리버섯을 채워 넣고 표고버섯을 올린다.8. 재료를 채운 냄비에 만들어둔 멸치 육수를 붓고 끓인다.9. 재료가 모두 익으면 건져내 소스에 찍어 먹는다.
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